Лучший способ придать стройность фигуре и укрепить здоровье

Пять концепций фитнес-студий будущего

Orangetheory стала шестой в списке самых быстрорастущих франшиз в мире, открыв свыше тысячи студий в 16 странах. Концепция тренировок включает в себя бег, греблю, упражнения с гантелями. Все пользователи носят нагрудные датчики и отслеживают свои показатели на огромных экранах в зале.

Mile High Run Club запустили 45-минутные беговые тренировки с отягощениями. Неоновый свет, громкая музыка и растущее вокруг клуба комьюнити привлекает новое поколение.

Мода на сайклинг пришла в Россию благодаря сети сайкл-студий SoulCycle, запущенной в CША, Австралии, Великобритании. Клуб предлагает интенсивные групповые тренировки с тренером, который заводит толпу лучше любого диджея.

Излюбленное место для тренировок по боксу жителей Нью-Йорка, благодаря стильным пространствам, новым методикам тренировок.

Cеть студий селебрити-тренера Barry Jay. Особенностью Barry’s является разнообразие: тренеры могут менять программу занятия. Клиенты признаются, что такие тренировки лучше любой вечеринки.

***

Чтобы соответствовать ожиданиям поколения, рынку фитнес-услуг и продуктов придется экспериментировать с бизнес-моделями, концепциями и технологиями. Однако именно игреки и зеты к 2020-му году составят 20% платежеспособного населения и еще большую часть тех, кто занимается спортом. 

*Кейс был озвучен на конферецнии «Спорт как бизнес»

Материалы по теме:

Почему они эффективны?

Одна из основных причин споров в тяжёлой атлетике — это частота и продолжительность тренировок. Фитнес-индустрия уверяет нас, что заниматься необходимо пять раз в неделю. И причина здесь кроется не в желании помочь нам усовершенствовать наше тело, а в простых коммерческих целях. Фитнес-центры и клубы, спортивные магазины и журналы стремятся больше заработать, а значит, продать больше своих услуг.

Существует и другое, научно обоснованное, мнение: нет необходимости часто тренироваться и делать много подходов для максимально эффективного роста мышечной массы. Согласно мнению доктора медицинских наук Дага Макгаффа Doug McGuff, M.D. Body By Science. , биологические показатели убедительно свидетельствуют о том, что оптимальная частота тренировок для 95% населения — не более одного раза в неделю. Такая рекомендация основывается на ряде факторов, главный из которых — то, что скорость восстановления и роста мышц после интенсивной тренировки гораздо меньше, чем думает большинство людей (5–10 дней).

Более того, доктор Макгафф советует практиковать тренировки длительностью всего 12 минут — оптимальное время для сжигания сахара и жира. Такие непродолжительные занятия рассчитаны на ограниченный энергетический запас организма в условиях высоких энергетических потребностей, удовлетворение которых происходит через использование только гликогена и жира. При длительных интенсивных нагрузках используется весь гликоген и определённые жировые запасы. Вследствие чего организм начинает сжигать как топливо ценную мышечную ткань, которую мы, наоборот, пытаемся восстановить.

Результаты исследований

Британским учёным Джеймсом Фишером было проведено исследование, которое доказывает результативность спортивных тренировок при минимальных затратах времени James Fisher, James Steele, Pat McKinnon. Strength gains as a result of brief, infrequent resistance exercise in older. .

Тестировались 14 мужчин и 19 женщин в возрасте 55 лет (в среднем). Участники в течение 84 дней занимались не более 15 минут два раза в неделю. В программу тренинга входили упражнения на тренажёрах: тяга вниз, жим лёжа, тяга на низком блоке, жим над головой и жим ногами. В результате участники исследования добились существенного увеличения силы и выносливости — на 55% больше, чем до начала занятий.

Научно обоснованное подтверждение неэффективности длительных тренировок привёл Университет Бонда (Австралия) Kelly A. Shaw, Hani C. Gennat, Peter O’Rourke. Exercise for overweight or obesity. . По результатам 43 проведённых исследований среди 3 476 участников, при 45-минутных занятиях четыре раза в неделю (69 часов физических нагрузок) среднее снижение веса составило всего лишь 1 килограмм.

Как правильно крепить бокоплав

Монтируется такая приманка следующим образом:

  1. нужно пропустить леску в отверстие в теле блесны таким образом, чтобы выпуклая сторона приманки находилась ближе к снасти;
  2. одеть бусину или силиконовый демпфер – этот элемент должен защищать узел от разбивания приманкой;
  3. привязать к леске тройник.

Таким образом, закрепленный на снасти бокоплав имеет довольно большую степень свободы, что способствует хорошей игре. Демпфер можно не использовать – чем толще леска и легче приманка, тем менее он актуален.

Справка! Можно закрепить бокоплав и «вверх тормашками» – то есть провести леску с обратной стороны приманки, таким образом, чтобы ближе к снасти располагалась вогнутая сторона. В таком случае игра блесны будет менее размашистой и активной, что может оказаться кстати при ловле вялой рыбы.

Как правильно смонтировать бокоплав, показано в этом видео:

Базовые кроссфит-упражнения

Мы подготовили для вас перечень основных кроссфит-упражнений для девушек — их нужно использовать максимально часто в своих тренировках. Именно они наиболее эффективно будут влиять на ваши результаты.

Великое и ужасное берпи. Упражнение, которое не может никого оставить равнодушным. В нем сочетаются отжимания и прыжки, при этом очень хорошо тренируется выносливость.

logo3in1 — stock.adobe.com

Становая тяга

Казалось бы, довольно брутальное упражнение для мужчин. Ан нет — оно для всех. Становая тяга прекрасно прокачивает мышцы ног, ягодицы и спину — то, что девушкам и нужно. Видов техники существует несколько — мы же вам предлагаем классический вариант.

Важно: самой распространенной ошибкой в этом упражнении является округленная спина как у девушек, так и у мужчин. Обязательно следите за тем, чтобы ваша спина была выпрямлена на протяжении всего подхода

Жимовой швунг

Швунг жимовой – прекрасное упражнение для прокачки ног, плеч и трицепса. Также входит в базовые кроссфит-упражнения и относится к тяжелоатлетическим.

Приседания

Приседания — основа эффективных тренировок для девушек. Существует множество видов этого упражнения — желательно использовать разные и чередовать их. Приседания прекрасно прокачивают ноги и ягодицы, статически при этом работают множество мышечных групп торса.

Новичкам в первое время подойдут варианты упражнения с собственным весом: воздушные приседания, с выпрыгиванием, на одной ноге:

Makatserchyk — stock.adobe.com

с гирей или гантелейсо штангой на плечахгрудинад головой

Виталий Сова — stock.adobe.com

Makatserchyk — stock.adobe.com

pressmaster — stock.adobe.com

Отжимания

Еще одно базовое гимнастическое упражнение — отжимания от пола. Упражнение прокачивает грудные мышцы, трицепсы и передние дельты.

Andrey Bandurenko — stock.adobe.com

kucherav — stock.adobe.com

Планка

Это статическое упражнение точно не нуждается в представлении. Планка прокачивает мышцы пресса и кора — отлично подходит для девушек в качестве заминки после тренировки.

luckybusiness — stock.adobe.com

Сит-апы

Существует несколько разновидностей сит-апов (поднятия корпуса из положения лежа). Классический вариант выглядит следующим образом:

alfexe — stock.adobe.com

Видео «Родео на быках в США»

Программа круговой тренировки кроссфит

Выполняется 5 кругов с отдыхом между подходами по 2 минуты:

  1. 20 подтягиваний;
  2. 30 отжиманий;
  3. 40 скручиваний;
  4. 50 приседаний.

В данном комплексе время выполнения не ограничено, т. е. атлет выполняет программу в возможном для него темпе.

Важно! Нельзя пренебрегать разминкой и заминкой

Воркаут

В кроссфите применяется специальный термин ВОД (workout of the day) — основная часть тренировки; виды элементов в сетах, рассчитанные на выполнение в определенный день и включающие как силовые и кардио упражнения, так и работу с собственным весом. Существуют классические устоявшиеся программы, названные своим именем (например, Мерф, Джеки, Барбара, Диана). ВОД-ы делаются:

  • на время, т. е. выполнение заданной программы за максимально короткий период;
  • неограниченное количество повторений/кругов за минимальное время;
  • определенное количество повторений за ограниченное время (40 сек. выполнение, 20 — отдых).

Плюсы:

  • тренировка может ограничиваться 15 минутами (экономия времени);
  • время выполнения или количество повторов можно фиксировать, чтобы отслеживать свой прогресс;
  • чередование нагрузки на разные мышцы позволяет им восстанавливаться и не закисливаться.

Минусы:

  • большая нагрузка на сердце;
  • высок риск получения травмы;
  • при неправильном выполнении можно повредить суставы или позвоночник;
  • из-за резких смен положения тела во время тренировки может кружиться голова или подкатывать тошнота;
  • требуется длительное восстановление после тренировки.

На турнике

Особенности:

  • тренировку можно провести дома или на оборудованной уличной площадке;
  • несмотря на наличие одного снаряда, тренировочный процесс разнообразен;

значительно улучшает осанку при выполнении упражнений в правильной технике (не округлять спину, не запрокидывать голову, не крутить печами).

Пример последовательности упражнений:

4—5 кругов (отдых по 1 минуте между подходами). Тренировка занимает не более 30 минут:

  1. 10 подтягиваний широким хватом.
  2. 15 подъемов ног в висе.
  3. 15 имитаций французского жима.
  4. Вис на турнике до отказа (не менее минуты).

Справка. Новички могут пользоваться специальной резинкой для облегчения подтягиваний.

На турнике и на брусьях

Особенности:

  • максимальное включение верхней части туловища в работу;
  • работа с собственным весом;
  • существуют специальные комбинированные тренажеры, совмещающие функции обоих снарядов.

Пример:

4 круга (отдых по 1 минуте между подходами).

  1. 10 подтягиваний обратным хватом.
  2. 15 вертикальных поднятий ног на брусьях (уголок).
  3. 15 отжиманий на брусьях.
  4. 5 выходов силой на две руки на турнике.
  5. 10 связок «приседание — прыжок — подтягивание» на брусьях.

Тренинг перед баскетболом

Кроссфит тренировки для баскетболистов часто проводятся в качестве разминки или в конце основной тренировки. Под сложный ВОД может быть выделено целое занятие. Характер и продолжительность ВОД-а определяется тренером. Круговые тренировки не только укрепляют силу и выносливость спортсменов, но и развивают командный дух.

Пример:

Выполнение максимального количества кругов за 12 минут.

  1. 6 становых тяг.
  2. 12 off-отжиманий (до упора).
  3. 15 прыжков на бокс.

Для лыжников

Общая физическая подготовка (ОФП) также практикуется у спортсменов-лыжников. Особенно актуальны кроссфит-тренировки в период межсезонья (весной — летом).

Пример:

Первый круг начинается с 10 выполнений каждого упражнения, на каждом последующем этапе количество повторений сокращается на одно, пока не дойдет до одного повторения за раунд:

  1. Становая тяга.

Фото 4. Выполнение становой тяги со штангой. Во время упражнения спина должна быть прямой.

  1. Жим лежа.
  2. Подъем на грудь.
  3. Подтягивание прямым хватом.

Круговые тренировки в бодибилдинге

В бодибилдинге к кроссфит тренировкам прибегают в период сжигания жиров и работе на рельеф. Чаще всего задействуются базовые упражнения для крупных мышечных групп. В остальное время бодибилдеры не используют круговой тренинг в тренировочном процессе.

Пример:

Комплекс из 5 кругов: минута работы, 20 секунд отдыха между каждым упражнением.

  1. Работа на гребном тренажере.
  2. Свинги гирей.
  3. Прыжки на бокс.
  4. Подъемы на грудь.
  5. Ситапы.

В волейболе

Круговые тренировки направлены на развитие скоростных качеств, силы и мобильности, а также гибкости спортсменов-волейболистов. Часто тренеры делают упор на развитие скорости своих подопечных.

Пример: 5—6 кругов за минимальное время с отдыхом 1 минута между раундами.

  1. Киппинг-подтягивания.
  2. Отжимания от пола.
  3. Рывок штанги.
  4. Выброс мяча из приседа.
  5. Скручивания.

Читайте также

Инициал — пишем грамотно

Быть довольной тем, что есть

Ощущение счастья — это прежде всего состояние ума. И если мы растим в свое сердце чувство благодарности, то счастье вокруг нас непременно увеличивается.

Заметьте сами. Если вы, например один месяц будете каждый день писать в тетрадь или блокнот то, за что вы благодарны жизни, то увидите, как изменится ваш мир. Внешне, возможно, все останется таким же как было, но внутренне вы будете испытывать счастье. И чем больше вы выражаете свою благодарность миру, тем счастливее вы будете становиться. Благодарить — значит делиться, отдавать любовь и это восхитительно, просто попробуйте.

Благодарите Вселенную за солнечный день, за голубое небо, за звезды над головой. Благодарите за то, что у вас есть муж, ребенок, любимые люди, родные, сестра, брат, мама и папа. Благодарите за то, что у вас есть крыша над головой и есть пища. Благодарите за красоту вокруг. Благодарите родных и близких за то, что они делают для вас.Благодарите за то, что вы имеете прямо сейчас. У каждого соберется немаленький список того, за что ему можно поблагодарить.

Начать писать благодарность в тетрадь можно всего лишь с десяти пунктов, потому что сначала сознанию нужно перестроиться. Но со временем вы сможете прийти к мысли, что хотите благодарить больше. Хотите больше отдавать и радовать других людей. Благодарность станет частью вашей природы.

Будьте осторожны: в Москве запретят выезжать на выделенки по выходным — Автоледи

EMOM (every minute on minute) – поминутки.

Если вы пришли в зал и на доске увидели слово EMOM, то знайте, вас ждет задание, в котором каждую минуту вы будете выполнять указанный объем работы. Сколько секунд вы будете тратить на задание – не имеет значения, главное, что с началом новой минуты вы повторно приступаете к выполнению задания. Время, отведенное на WOD, и количество упражнений в нем подбирается индивидуально.

Пример.

EMOM 10 минут: 3 силовых выхода на кольцах. То есть каждую минуту спортсмен должен делать три выхода на кольцах. И таких 10 раундов.

EMOM 5 минут: 15 сит-ап, 10 отжиманий, 5 приседаний. Здесь спортсмен выполняет в течение минуты уже 3 упражнения, стараясь вложиться в минуту. В итоге получается 5 кругов.

Есть или не есть жиры?

Натуральные животные и растительные жиры вреда не принесут, если не перебарщивать с их количеством.

Жиры – это именно тот продукт, роль которого в организме овеяна тайнами и множеством мифов. Традиционно считается, что от жиров толстеют. Правда ли это? Правда, но как всегда лишь отчасти. Все дело в том, что жиры бывают разные. Жиры бывают насыщенные (содержат преимущественно насыщенные жирные кислоты) и ненасыщенные (соответственно, состоят из ненасыщенных кислот). Чем больше в жире насыщенных кислот, тем он тверже (к примеру, свиное сало), а чем меньше, тем, соответственно, жир более жидкий (оливковое масло).

И те и другие жиры полезны для организма и никакого вреда не приносят (при их умеренном употреблении, разумеется). Помимо жирных кислот в них содержатся важные для здоровья витамины.

Роль в организме:

  • Структурная функция (входят в состав клеточных мембран).
  • Энергетическая функция (резерв энергии).
  • Термоизоляция (недаром тюлени такие упитанные).
  • Растворение витаминов.

Так в чем же подвох, спросите вы? Если и те и другие жиры полезны, почему кругом все только и кричат о холестерине и проблемах с сосудами?

Все дело в том, что есть еще и третий тип жиров – это в чистом виде человеческое изобретение и в природе не встречается. Я говорю о так называемых трансжирах.

Трансжиры – это вещества, состоящие из тренсизомеров жирных кислот. Молекулы трансжиров под воздействием химических и производственных процессов меняют свою структуру. Из таких трансжиров состоят различные мягкие масла, спреды, маргарины, их добавляют в кондитерские изделия и фастфуд. В природе такие молекулы не встречаются, организм их не может переработать в ходе обмена веществ. Именно эти вещества накапливаются на стенках сосудов и вызывают тяжелейшие изменения в состоянии организма.

При составлении плана питания для спортсменов (хотя это актуально не только для спортсменов, но и для всех остальных) любые трансжиры следует исключить. Полагаю, что прочие доводы тут излишни.

Где содержатся полезные жиры?

Насыщенные жиры (грамм жира на сто грамм продукта):

  • Масло сливочное – 82,5 г
  • Свинина (средней жирности) – жира — 32 г, белка — 22,6
  • Говядина (средней жирности) – 12,4 г, белка – 18,9
  • Рыба (горбуша) – 7 г, белка – 21

Ненасыщенные жиры (грамм жира на сто грамм продукта):

  • Подсолнечное масло – 99 г (в столовой ложке – 17 г)
  • Оливковое масло – 99 г (в столовой ложке – 17 г)
  • Льняное масло – 99 г (в столовой ложке – 17 г)
  • Арахис – жира – 45 г, белка – 26,3 г

Для того, чтобы восполнить суточную потребность в жирах, вам достаточно съедать 100 грамм мяса и салат с ложкой оливкового масла.

Почему надо?

Необходимость употребления воды во время тренировок обусловлена рядом физиологических факторов. Основные из них:

человеческий организм на 80 % состоит из воды, ее недостаток приводит к обезвоживанию и проблемам со здоровьем;

благодаря воде активизируются все обменные процессы, а также функционирование органов и систем;
вода участвует в нормализации терморегуляции тела, что особенно важно при интенсивных нагрузках;
вода необходима для образования синовиальной (суставной) жидкости, предотвращающей трение и поражение суставов;
транспортировка питательных веществ в органы и системы также осуществляется с участием воды;
выведение токсинов, канцерогенов и продуктов жизнедеятельности невозможно без наличия в организме достаточного количества воды.

Пить воду следует и по той причине, что при ее дефиците понижается иммунный статус, нарушается деятельность сердечно-сосудистой системы, работа мозга и кровообращение.

Зачем нужны тренировки, и в чем их польза

Каждый, кто задумывается о выборе спортивного направления, ставит перед собой различные задачи. Для кого-то приоритетом в тренировках будет укрепление здоровья и улучшение общего самочувствия, может даже реабилитация после травм и возвращение к привычному ритму жизни и тренировок. А кто-то желает преуспеть в бодибилдинге и набрать мышечную массу и, наоборот, похудеть.

В принципе, любая адекватная физическая нагрузка в той или иной мере оздоравливает организм, повышает подвижность опорно-двигательного аппарата, приводит в норму работу сердечнососудистой системы и делает тело красивее. Регулярная подвижность, даже если это скандинавская ходьба, позволяет похудеть. Но только стоит понимать, что выбор правильных тренировок позволит получить результат. Выбор кардинально противоположного по назначению направления может даже навредить. К примеру, лицам, желающим тренироваться в целях реабилитации после травм, противопоказан пауэрлифтинг, даже желающим похудеть это направление совсем не подходит.

1. Кроссфит (crossfit)

Кроссфит – это система силовых упражнений, основанная на философии многостороннего физического развития, т.е. состоит эта система из циклических функциональных движений высокой интенсивности различной направленности, проще говоря – это круговое выполнение чередующихся разнообразных заданий за минимальное время.

Кроссфит можно по праву считать одним из главных фитнес-трендов последних нескольких лет, быстро набравшую популярность среди спортсменов. Такая тренировка обещает не только быстрое и эффективное сжигание жира, но и формирование спортивной фигуры и атлетического рельефа и развивающее такие качества, как выносливость, силу, скорость, гибкость, координацию. Стоит отметить, что ограничений в плане нагрузок в кроссфите нет, поэтому тренеры не рекомендуют данный вид спорта неподготовленным новичкам.

Для повышения выносливости в период увеличения физических нагрузок и для адаптации к усиленному режиму, рекомендуется поддерживать организм дополнительной порцией Омега-3 жирными кислотами. Для этих целей прекрасно подойдет новинка от Herbalife – Гербалайфлайн Макс* с новой улучшенной формулой. Всего одна капсула в день поможет оставаться активными и здоровыми.

Продукт содержит жирные кислоты Омега-3 (в том числе эйкозапентаеновую и докозагексаеновую) и витамин Е, не имеет запаха и не оставляет послевкусия за счет входящих в состав эфирных масел Тимьяна и Перечной мяты.

Что такое функциональный тренинг

Функциональный тренинг представляет собой разновидность групповых направлений фитнеса, который выполняется с различным оборудованием и собственным весом. Основная цель функционального тренинга – это максимальное развитие всех спортивных показателей: выносливости, силы, координации и баланса, гибкости.

В программу тренировки включены упражнения на все группы мышц, которые выполняются без паузы, переходя из одной вариации в другую. Как и любые направления фитнеса, функциональный тренинг выполняется под музыку с определенным темпом, обычно, 125-135 ударов в минуту.

Оборудование для функционального тренинга разнообразно: бодибары, медицинские мячи, фитболы, гантели, блины, скакалки, эспандеры, ленты, гири и все, что угодно, даже подручные средства и собственный вес могут стать отличной альтернативой специализированному фитнес инвентарю.

Функциональная тренировка не означает, что ее можно выполнять только на групповых занятиях, она так же доступна и в тренажерных, и специализированных залах. Хорошим примером тому служит кроссфит, который так же является функциональной тренировкой.

Основная часть тренировки, в которой прорабатываются все группы мышц, условно делится на блоки, непрерывно повторяющиеся друг за другом. Упражнения и программу заранее продумывает тренер.

Как и любая другая тренировка, функциональная нагрузка начинается с разминки. Разогревание суставов, связок и мышц является неотъемлемой частью тренировки, и дело не только в безопасности, но и эффективности. В функциональных упражнениях присутствуют разные техники – это и прыжки, и силовые упражнения, сопровождающиеся большими амплитудами и скоростями движений, поэтому разогрев и растяжка мышц будет способствовать качеству выполняемой техники, соответственно, и результатам.

Обычно на групповых занятиях выполняется разминка из классической аэробики, включающая базовые шаги и комбинации движений. Активная разминка выполняется в темпе музыки, а затем переходит в основную часть с пояснением техники каждого последующего упражнения.

Если функциональная тренировка проходит в тренажерном или гимнастическом зале с применением всевозможного оборудования, то разминка может выполняться на кардиотренажерах, с применением скакалки, бегом по залу или стадиону и тому подобное.

Рекомендации

Рекомендуется консультация офтальмолога.

Как пить во время физической активности

Общая рекомендация Healthy Hydration очень простая:

  • 500–550 мл воды за два часа до начала тренировки.
  • 200–300 мл воды каждые 10–20 минут в процессе тренировки.
  • 450–650 мл воды за каждые потерянные 0,5 кг на тренировке.

Если ещё больше упростить, получится так:

Если вам неудобно брать с собой бутылку, например, во время пробежек по парку, по крайней мере пейте до и после забега. Но, когда вы потеете на тренажёрах или в фитнес‑зале, вода должна стать вашим верным спутником в мире физических нагрузок.

Кроссфит дома для мужчин. 10 простых тренировок

1.Шесть раундов упражнений с собственным весом (Тренировка Дня)

Делать шесть раундов этого комплекса:

  • 10 отжиманий от поверхности
  • 15 V-образных подъёмов от пола (видео выполнения упражнения ниже)
  • 20 прыжков вверх

Пример выполнения V-образных подъемов от пола видео

Пример выполнения прыжков вверх видео

Скорость выполнения необходимо наращивать с каждым разом. Это будет хорошей физической нагрузкой.

2. 16-ти минутный AMRAP

За шестнадцать минут выполните как можно больше повторений этого комплекса:

  • 10 упражнений классического бурпи
  • 10 подтягиваний на турнике
  • 20 выпадов вперед
  • 20 подъемов сидя

Это будет нелегко сделать. Хорошенько разогрейтесь и вперед.

3. Двадцать минут EMOM

В этом комплексе на каждое упражнение дается минута. Сделали раньше-отдыхайте до следующей минуты. Но следующая минута начинает следующее упражнение. Общая длительность кроссфит тренировки двадцать минут. Таким образом, за все отведенное время вы успеете повторить 5 раз весь набор движений.

  • 15 отжиманий от поверхности
  • 10 подтягиваний на турнике
  • 15 подъемов сидя
  • 20 выпадов вперед

Нужно будет усердно поработать, чтобы получать отдых в конце каждой минуты.

4. Десять к Одному

Эта тренировка интересна тем, что количество повторов первого упражнения уменьшается от 10 к 1, а второго наоборот увеличивается. В первом раунде вы сделаете 10 классических бурпи и 1 подтягивание на турнике. Далее делаете 9 бурпи и два подтягивания. И так до конца. Окончить вы должны с одним бурпи и 10 повторами на перекладине.

Сокращаем до минимума время отдыха между повторами.

5. 10 повторов «все по 20»

Делайте 10 повторов следующих комплексов

  • 20 упражнений «Альпинист» ( или Скалолаз. Как его делать смотрите тут)
  • 20 подъемов сидя
  • 20 приседаний
  • 20 выпадов

Этот комплекс заставит вас попотеть, а ноги будут чрезвычайно «горячими».

6. Мерфи

Мерфи- фирменный тренировочный комплекс кроссфиттеров в День Поминовения в Америке. И один из самых утомительных. Его можно выполнять, где угодно.

  • Бег 1 миля (или 1600метров)
  • 100 подтягиваний на турнике
  • 200 отжиманий от поверхности
  • 300 классических приседаний
  • Бег 1 миля (или 1600 метров)

Для облегчения его выполнения есть различные варианты. Многие кроссфиттеры делают это в сегментах из 5 упражнений на турнике, 10 отжиманий от пола и 15 классических приседаний. Еще один вариант-5 упражнений на турнике, 5 классических отжиманий, 15 обычных приседаний и 5 подъемов от пола или отжиманий.

Традиционно кроссфиттеры будут делать эту тренировку с жилетом весом 9 килограммов, но это можно изменить для начинающих. Мерфи — это лучшая классическая «Тренировка Дня» в кроссфите.

7. 7 минут AMRAP

За семь минут постарайтесь сделать максимальное количество повторений следующего комплекса:

  • 10 выпадов
  • 10 упражнений «Альпинист»
  • 10 отжиманий от поверхности

Выполняйте с нарастающей скоростью эту тренировку и наслаждайтесь заслуженным восстановительным периодом.

8. 16 минут AMRAP для верхней части тела

В этой кроссфит тренировке вам нужно выполнить максимальное количество повторов следующего набора упражнений:

  • 8 бурпи
  • 8 классических отжиманий
  • 16 традиционных подтягиваний
  • 16 подъемов ног в висе на турнике или подъёмов сидя

Выполнение подъема ног в висе видео

Выполнение подъема сидя видео

Этот комплекс просто изумительно тренирует верхнюю часть тела.

9. AMRAP на полном газу

Дается только 20 минут для максимального количества повторов тренировочного комплекса

  • 21 прыжок вверх
  • 15 отжиманий от поверхности
  • 9 бурпи с традиционным подтягиванием на турнике (при прыжке в конце бурпи подтягиваетесь, как это показано на видео)

После этой тренировки тебя можно смело посылать на чемпионат мира по прыжкам вверх)

10.Нестареющая классика упражнений с собственным весом тела

Сделайте восемь раундов следующего набора упражнений:

  • 10 традиционных отжиманий от поверхности
  • 10 классических приседаний
  • 10 упражнений бурпи
  • 10 классических приседаний

Старайтесь сокращать отдых между раундами. Большое количество повторений будет отличной аэробной тренировкой.

С этими всем знакомыми нехитрыми упражнениями с собственным весом может понадобиться только один тренажер — это перекладина или турник. Остальное можно делать без дополнительных тренажеров. Это очень удобные тренировки по кроссфиту дома для мужчин.

Хотя если позволяет физическая форма они будут полезны и для женщин. Для всех такими тренировками по кроссфиту можно смело заменить фитнес после 40 лет.

И не забывайте перед началом выполнять разогревающие движения или разминку. То же самое и для завершения тренировки. Обо всем этом вы можете прочитать в статье «Что надо знать про кроссфит для начинающих«.

Конкурсы по фитнесу и бодибилдингу

Есть много ужасающих фитнес-трендов, с которыми я сталкиваюсь, но конкурсы на лучшую фитнес-фигуру — один из худших. Хотя все соревнования «у кого лучше фигура» смешны и разрушительны, здесь я имею в виду женские фитнес-конкурсы во всех категориях — от «бикини» до «бодибилдинг». Многие мои потенциальные клиенты хотят готовиться к конкурсам, и я сразу отказываюсь работать с ними.

Женщны на сцене истощены, обезвожены — они просто нездоровы. Резкое ограничение калорий и все мысли о том, как та или иная еда будут влиять на фигуру. У некоторых это уже близко к пограничным состояниям психики.

Большинство женщин должны довести себя до очень низкого процента жира, и часто они жертвуют своим долгосрочным здоровьем в процессе «обезжиривания». Обычная история, когда женщины теряют цикл во время подготовки к конкурсу и долго лечатся потом.

Женщины и так уже имеют достаточно давления в плане фигуры. Фитнес-бикини — еще одна арена для идеализации очень специфического телосложения с поощрением нарушения пищевого поведения. — Karina Inkster.

Отзывы

Суханова Кристина Васильевна, 27 лет, г. Москва
Частенько вижу на разных сайтах положительные отзывы об овсянке для лица, якобы, подходит для всех типов кожи. Крупа, безусловно, полезная, вот только в этих отзывах редко сообщают, что людям с чувствительной или поврежденной кожей, как в моем случае, классическое умывание овсянкой только вред приносит. Я, например, заливаю хлопья кипятком, отстаиваю, потом отжимаю из смеси крахмалистую жидкость и умываюсь ей. Эффект тот же, и на лицо мягче действует.

Зайцева Ирина Федоровна, 35 лет, г. Воронеж
Я овсянку очень люблю, и узнать, что она используется для похудения в том числе, было приятным сюрпризом. Но, как по мне, диета на одной овсянке – это перебор. А вот идея скраба для кишечника из овсянки мне понравилась. Обязательно попробую!

Была ли Вам данная статья полезной?

Да
Нет

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями:
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

Adblock
detector