Легкий способ сбросить вес: кардио тренировка дома для сжигания жира начинающим

План тренировки на беговой дорожке

План тренировки на дорожке:

1. Разминка продолжительностью 5 мин. со скоростью 5 км/ч при уклоне 0% начинается с минимальной скорости; в течение 2 мин. скорость увеличивают на 0,3 км через каждые 30 с до отметки 5,5 км/ч.
2. Равномерная нагрузка длится 5 мин. При уклоне 1% скорость постепенно наращивается до 6, 5 км/ч. Далее следует 5 мин. активного бега, а затем градус уклона постепенно увеличивают в течение 5 минут до 8%. После этого угол наклона постепенно снижается до 0% и темп замедляется, чтобы успокоить биение сердца.

Для людей старше 40 лет

Для людей старше 40 лет, у которых уже есть проблемы с суставами и костями, важной частью тренировки становится разминка. Велик риск получения повреждения без растяжки и гимнастики для суставов перед тренировкой

Кроме того, для такого возраста аэробные упражнения становятся важной частью кардиотренировки

Уделяется внимание тренингу сердечно-сосудистой системы. Интенсивность таких занятий не превышает 60—70% максимума

Интенсивность таких занятий не превышает 60—70% максимума.

Фитнес-тренеры советуют заменить аэробные тренировки плаванием, которое нагружает дыхательную систему и сердце, не затрагивая связки и суставы.

Схема тренировок

Достаточно делать силовые упражнения на основные группы мышц два раза в неделю. Аэробные нагрузки занимают 300 минут в неделю. Сюда входят занятия разной интенсивности:

• бег трусцой;
• велотренажер или езда на велосипеде;
• прыжки на скакалке;
• плавание.

Тренировки для равновесия выполняются хотя бы три раза в неделю.

Норма сердечного ритма – ЧСС ↑

Частота пульса (частота сердечных сокращений — ЧСС) используется для контроля здоровья сердца и уровня физической подготовки вообще. Обычно, чем пульс ниже, — тем лучше (но в случае брадикардии это может быть опасно). Низкий пульс может быть у хорошо тренированных спортсменов. Это является нормальным явлением при отсутствии других патологических симптомов, таких как усталость, слабость, головокружение, обмороки, дискомфорт в грудной клетке, учащенное сердцебиение или затрудненное дыхание.

В состоянии покоя у «аэробных» спортсменов (марафонцев, лыжников, велосипедистов, пловцов) для прокачки того же объёма крови требуется меньше сердечных сокращений, чем сердцу нетренированного человека.

Именно под индивидуальный ЧСС подводятся кардиотренировки.

Средняя частота пульса в состоянии покоя у взрослых, включая пожилых людей: 60–100 ударов в минуту, у спортсменов — 40–60 ударов в минуту.

Расчет индивидуального ЧСС

Существует общая формула: 220 минус ваш возраст. Это — максимальный ЧСС. За его границу ЧСС выходить нельзя.

Зона разминки — это тренировки с частотой пульса 50%–60% от максимального. В этой зоне вы разогреваетесь, ваш организм «просыпается», тонизируется или восстанавливается после интенсивных нагрузок.

О том, как рассчитать индивидуальный расход калорий в день читайте в статье «Питание для поддержания физической формы при нагрузках: рекомендации по рациону, меню и индивидуальный расчет ежедневных энергозатрат

Зона жиросжигания — когда ваш пульс достигает 60%–70% от максимальной частоты. 85% калорий, которые сжигаются во время таких тренировок, расходуются из жировых запасов.

Аэробная кардиозона — 70%–80% ЧСС от максимума. Начинается активная работа легких, организм начинает потреблять большее количество кислорода. Кроме развития дыхательной и сердечно-сосудистой системы эта зона также способствует увеличению силы.

Анаэробная кардиозона — 80%–90% ЧСС от максимума. Улучшает физическую форму.

Работа на пределе — 90%–100% от максимальной частоты пульса.

Рассчитываем целевую зону. Гипотетический возраст — 30 лет. Значит, максимальный ЧСС у 30-летнего — 190 ударов в минуту. Например, в зоне жиросжигания пульс будет в пределах 114–133 удара в минуту. Это рассчитано по формуле: 190(максимальный ЧСС)х0,6 = 114, 190(максимальный ЧСС)х0,7 = 133.

Для рассчета границ пульса максимальный ЧСС нужно умножить на коэффициенты: разминка — 0,5 и 0,6; аэробная кардиозона — 0,7 и 0,8; анаэробная каридозона — 0,8 и 0,9.

Как следить за своим пульсом?

Современные технологии давно облегчили этот процесс — больше не надо держать руку на пульсе, смотреть на секундную стрелку часов и считать. На рынке представлены в различных вариантах: так называемые «фитнес трекеры», «трекеры активности» и кардиомониторы — устройства, показывающие ваш текущий пульс (и еще много чего, в зависимости от производителя, а производителей много: Nke, FitBit, Basis, Garmin, Apple, Misfit, Jawbone, Polar, BodyMedia и т.д.). Это может быть браслет, часы, клипса на одежду или на ухо. Эти девайсы различаются и по функционалу: какие-то предназначены только для тренировок, какие-то — для проведения измерений в течение дня. Выбирайте то что нравится, отвечает требованиям и по карману.

Кардиотренировки — это наилучший способ поддержания организма в тонусе, идеальный способ похудеть, и главное укрепления вашего организма.

Рекомендуем прочитать:

• Как выбрать лучшее время для тренировок? Плюсы и минусы утренних и вечерних занятий
• Фитнес для начинающих — что нужно знать и как выбрать программу тренировок?
• Бег: чем полезен, как правильно бегать, и что нужно знать начинающему бегуну?

Плюсы и минусы программы

Кардиотренировка на беговой дорожке программа

Одна из самых эффективных кардиотенировок – низкоинтенсивная тренировка на беговой дорожке. Многие, исходя из названия, сразу начинают на ней бегать, что для не подготовленного человека зачастую оборачивается чрезмерными нагрузками на голеностопные и коленные суставы.

Гораздо лучше было бы начинать тренироваться с ходьбы на беговой дорожке. Если использовать дорожку для ходьбы, она становится поистине чудодейственным средством пожечь жирок.

Ведь именно при низкоинтенсивной кардионагрузке организму проще всего забирать необходимую энергию из жира.

Для повышенной интенсивности предназначены другие тренажеры, на твердом покрытии беговой дорожки ударная нагрузка на суставы ног может оказаться разрушающей.

Преимущества беговой дорожки

Конечно, прогулка на свежем воздухе намного полезнее занятия в душном зале, но ответь, положа руку на сердце – по улице ты пройдешь 5 километров быстрым шагом, не замедляясь? Наверняка встретятся знакомые или захочется что-то рассмотреть. А пульс контролировать сможешь? А если все-таки наденешь пульсометр и шагомер, как на это посмотрят прохожие?

Тренажер тем и хорош, что помогает точно рассчитать и дозировать нагрузку, полностью следовать программе тренировки.

Как тренироваться на беговой дорожке для сжигания жира?

Итак, для жиросжигания эффективнее всего низкоинтенсивные кардионагрузки. Это не означает, что если ты пройдешь быстрым шагом полчаса, жира уйдет больше, чем если бы ты бежала.

Однако ты можешь быть уверена все, что сгорело при этом – жир, а не мышцы. Которые, между прочим, главный потребитель энергии, и если мышц становится меньше, жечь жир труднее.

И будем честными – пробежать полчаса сможет не каждый, а вот пройти – любой.

Расчет оптимального пульса во время кардиотренировки так:

• нижняя граница – (220 минус твой возраст) х 0,6;
• верхняя – (220 минус возраст) х 0,7.

Для тридцатилетней женщины диапазон частоты пульса при кардио тренировке для сжигания жира оказывается между 114 и 133 ударов в минуту.

Программа тренировок на беговой дорожке

Значит, наша кардиотренировка на беговой дорожке выглядит так:

С первой по третью-пятую минуты мы разгоняем пульс до рабочего, постепенно прибавляя скорость. Начать можно с 3 километров в час, каждые полминуты добавляя по 0,5 км/ч.

20-40 минут – основная кардиотренировка. Делать меньше нет смысла, так как первыеминут жжется не жир, а запасы углеводов.

Скорость ходьбы на беговой дорожке, при которой пульс не покидает зону жиросжигания, находится где-то между четырьмя и семью километрами в час.

Важно!

Как только сердце начинает делать больше 133 ударов в минуту, сбрасывай скорость на 0,2-0,5 километра, если за минуту оно не замедлилось – сбрасывай еще. Пульс меньше 114 ударов – добавляй скорости. Но не беги, побереги колени!

5 минут – заминка, каждые полминуты-минуту снижай скорость на о,5 км/ч.

Если ты занимаешься аэробными тренировками более 3 месяцев и чувствуешь, что интенсивность кардиотренировок пора повысить, переходи с ходьбы на беговой дорожке на бег.

Интервальная тренировка для развития скоростных качеств

После разминки начинай ускоряться.

«Чтобы научиться развивать высокую скорость, делай 25-секундный рывок, старайся выложиться по максимуму, затем на 2-3 минуты переходи на медленный бег или энергичную ходьбу на беговой дорожке и восстанавливайся» — советует фитнес эксперт Владимир Макаров. «Делай новый рывок, снова отдыхай. Повтори два или больше раз — исходя из самочувствия. Интервальная тренировка не должна быть дольшеминут».

Следи за пульсом, делай ускорения до пульса 80-90% от максимального и старайся держать темп. Если требуется для восстановления пульса, отдыхай дольше — 3-5 минут, ведь твоя задача не только рвануть к финишу быстрее всех, но и добежать до него.

Помни, что ходьба или бег на беговой дорожке в неправильной обуви может плохо сказаться на суставах и повышает риск травмы.

Главные правила эффективной кардио-тренировки для сжигания жира

Проведение жиросжигающей кардио-тренировки должно осуществляться в соответствии с учётом определённых правил:

Регулярное отслеживание частоты пульса.

Слишком низкие значения не позволяют достигнуть необходимого результата, а чрезмерно высокие – говорят об опасном для здоровья перенапряжении организма. При отсутствии специального измеряющего прибора (пульсометра) следует производить самостоятельные замеры не реже двух-трёх раз за занятие.

Преобладание в общей программе интервальных нагрузок.

Интервальные упражнения отличаются гораздо большей эффективностью в сравнении с монотонно выполняемыми действиями и позволяют провести более продуктивную тренировку.

Преимущественные занятия ходьбой при наличии избыточной массы тела.

Для этого можно применять тренажеры, пользоваться дома помощью видео-тренера, а также просто выполнять длительные прогулки на улице.

Обязательное присутствие дополнительных силовых упражнений.

Отсутствие этого элемента приводит уменьшению мышечной массы, замедлению метаболизма и ухудшению внешнего вида в целом. Выполнять в один день оба типа тренировок не нужно, достаточно просто чередовать их.

Начало тренировки – силовые упражнения, окончание – аэробные.

При сочетании разнотипных нагрузок, следует начинать с силовых, поскольку после кардио очень трудно найти силы на качественную отработку движений с отягощениями.

Смена видов аэробной нагрузки.

На тренажёрах можно прибегать к чередованию эллипсоида и беговой дорожки, а находясь дома – использовать различные программы. Это делает занятия более продуктивными.

Подключение высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ).

Это позволит избежать чрезмерной потери мышечной массы из-за недостатка калорий.

Дополнение тренировочной программы низкоударным кардио.

Необходимо, прежде всего, тем, у кого есть проблемы с коленными суставами. Обычно под низкоударными упражнениями подразумевается сайклинг, либо быстрая ходьба.

Отведение хотя бы одного выходного дня в неделю.

Требуется, чтобы организм мог восстановиться.

Выполнение кардио даже при отсутствии необходимости похудеть.

Тренировки позволяют не только худеть, но и стимулировать своё физическое развитие, тренировать свою сердечную мышцу, увеличивая её выносливость. Поэтому их выполнение пойдёт на пользу практически любой группе лиц.

Соблюдение низкокалорийной диеты.

Даже ежедневные аэробные нагрузки не дадут необходимого результата, если не происходит никаких положительных изменений в ежедневном рационе.

С чего начинать тренинг

Кардио нагрузки бывают разных видов, что помогает выбрать вид спорта на свой вкус. Однако перед выбором своего вида спорта необходимо узнать о своих хронических болезнях, а также проконсультироваться с врачом.

Кардио тренировки, сочетающиеся с силовыми, особенно эффективны для похудения. Они эффективны в сжигании лишних калорий и улучшения внешнего вида.  При кардио очень важна частота сердечных сокращений. Именно по этому показателю рассчитывается уровень нагрузки на определенного человека.

Видео

Рассчитать его можно следующим способом:

• Верхняя граница ЧСС= (220 – возраст) х 0,8;
• Нижняя граница ЧСС = (220 – возраст) х 0,6.

Зная эти показатели, вы сможете рассчитать нужную и наиболее комфортную интенсивность кардио-тренировки для сжигания жира. При этом помните, что нужно учитывать состояние здоровья, уровень физподготовки и наличие хронических болезней. Существуют и более точные приборы для измерения пульса и самочувствия во время тренинга, но пользоваться ими необязательно.

Почему важны кардио тренировки?

Как уже говорилось ранее, кардио упражнения активно задействуют сердечно-сосудистую систему, а значит, способствуют ее укреплению.

Также данный вид тренировок полезно включать в комплекс, если целью человека является сброс веса.

В последнее десятилетие проводилось множество исследований, в ходе которых ученые установили, что регулярные кардио тренировки снижают риск развития депрессивных состояний и повышают стрессоустойчивость.

Это связано с тем, что во время выполнения упражнений появляется возможность выброса накопившихся негативных эмоций.

Поскольку при кардио тренировке ускоряются метаболические процессы, снижается риск заболевания сахарным диабетом, улучшается работа дыхательной системы, а также повышается тонус мышц и плотность костной ткани.

В частности, ни в коем случае нельзя пренебрегать пользой кардио тренировок дома начинающим, поскольку частая ошибка новичков, занимающихся без тренера, – это полное игнорирование кардио упражнений и увлечение силовыми.

 

Питание: какие продукты можно есть, занимаясь силовыми нагрузками?

Без правильного питания похудение невозможно. Сжигание жира предполагает недостаток калорий. Посчитать дневную норму калорий можно с помощью специального калькулятора либо формул Харриса-Бенедикта и Маффина-Джеора. Второй важный аспект — это продукты, которые войдут в рацион.

В первую очередь, это белок: птица, рыба (в том числе и жирная), молочные продукты, яйца, бобовые, гречка.

Фото 3. Молоко, яйца, крупы, мясо — эти продукты составляют основу правильного питания.

Важный компонент — жиры, которые лучше всего брать из орехов, рыбы, авокадо, льняного и оливкового масел. Белку помогут усваиваться сложные углеводы: крупы и макароны (из твёрдых сортов пшеницы). А также нужно включить меню овощи (кроме картофеля) и фрукты (не больше двух в день).

Важно исключить из рациона стоп-продукты:

• Жареное.
• Чипсы, сухарики.
• Фастфуд.
• Покупные соки.
• Йогурты и творожные массы с большим содержанием сахара.
• Мучное и сладкое.

Многие считают, что для похудения нужно голодать. Это не так. Запустить метаболизм поможет питание 5–6 раз в день, т. е. каждые 2–3 часа, таким образом, организму не нужно будет откладывать жировые ткани «про запас».

Внимание! Если не соблюдать правила правильного питания, результат тренировок снижается на 50–70%. Это связано с особенностями метаболизма

Кардио тренировка дома — программа

Для выполнения тренировки в домашних условиях вам понадобится спортивный коврик (подойдет коврик для йоги), часы с таймером, а также активная музыка для повышения мотивации

При выполнении упражнений уделяйте внимание дыханию, а также ощущению вовлечения мышц в работу

Круговая кардио программа подразумевает выполнение упражнений одно за другим, с минимальным временем на отдых:

1. Прыжки с хлопком руками

Начните домашнюю кардио тренировку с выполнения прыжков с хлопком руками. Исходное положение — стоя ровно, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела, живот втянут.  На вдохе, в прыжке, расставьте ноги в стороны, одновременно совершая хлопок руками над головой. На выдохе вернитесь в исходное положение.

12-15 повторений в быстром ритме

2. Приседания с опорой на стену

После выполнения предыдущего кардио упражнения, без отдыха и сохраняя высокий ритм сердцебиения, выполните статическое упражнение для укрепления мышц ног. Задержитесь в положении приседаний с опорой на стену, следя за тем, чтобы пресс и ягодицы были напряжены.

30-45 секунд неподвижно

3. Отжимания от пола

Исходное положение — планка на вытянутых руках. На вдохе медленно опуститесь вниз — руки на уровне пояса, локти под углом 45 градусов к корпусу. Пресс напряжен, позвоночник прямой. На выдохе резко оттолкнитесь руками вверх (это повысит кардио эффективность), затем задержитесь в верхней точке. Повторите 12-15 раз.

// Как отжиматься правильно?

4. Статические скручивания на пресс

Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях и стоят на полу, руки вытянуты вверх. На выдохе, за счет активации мышц живота, начинайте тянуться по направлению вперед, отрывая верхнюю часть спины от пола. Задержитесь в верхнем положении, держа пресс в напряжении.

2-3 подхода по 30-45 секунд

5. Зашагивания на платформу

Одно из наиболее простых, но при этом эффективных, упражнений для средней ягодичной мышцы. При выполнении в быстром кардио режиме делает мышцы более упругими, усиливая циркуляцию крови и помогая сжигать жир. Поочередно зашагивайте на возвышение, сохраняя пресс в напряжении.

12-15 повторений на каждую ногу

6. Приседания с весом тела

Без отдыха переходите к приседаниям с вытянутыми вперед руками. Исходное положение — стоя ровно, ноги на ширине плеч, руки на поясе. На выдохе опуститесь вниз, словно садясь на стул (для соблюдения правильной техники вы можете использовать стул или фитбол) — руки вытянуты вперед. Вернитесь вверх, повторите.

12-15 повторений в быстром ритме

7. Обратные отжимания на трицепс

Упражнение для укрепления мышц верхней части корпуса — основная нагрузка приходится на трицепсы, дельтовидные мышцы, верх спины и верх груди. При выполнении в кардио режиме делайте акцент на мощном выталкивании тела вверх, стараясь полностью распрямить руки.

12-15 повторений в быстром ритме

8. Планка на локтях

После выполнения динамического упражнения на верхнюю часть тела переходите к статической планке на локтях. Живот должен быть втянут, пресс — напряженным. Задержитесь в положении на 30-45 секунд, сохраняя нормальный ритм дыхания. Повторите 2-3 раза.

// Как правильно делать планку?

9. Бег на месте с высоким поднятием ног

Одно из наиболее мощных кардио упражнений домашней программы тренировок. Совершайте попеременные подъемы согнутых в коленях ног как можно выше — для баланса помогая руками. Держите пресс в напряжении, а также следите за циклами вдоха и выдоха, стараясь дышать быстрее.

30-60 секунд в быстром темпе

10. Выпады

Исходное положение — стоя ровно, ноги на ширине плеч, руки на поясе. На вдохе совершите шаг вперед, одновременно сгибая ногу в колене. Следите за тем, чтобы корпус оставался вертикальным. На выдохе вернитесь назад, затем повторите для другой ноги.

12-15 повторений на каждую ногу

11. Отжимания с поворотом корпуса

Усложненное упражнение, подходит для людей с хорошим уровнем физической подготовки. При выполнении в конце тренировки позволяет достичь максимального кардио эффекта. Сперва выполните обычное отжимание от пола, затем оттолкнитесь поднимите руку вверх, держа тело вытянутым в линию.

5-10 повторений на каждую сторону

12. Боковая планка на локте

Данное упражнение помогает укрепить поперечные мышцы корпуса, а также мышцы ягодиц и бедер. При выполнении следите за тем, чтобы локоть располагался ровно под плечевым суставом — это поможет избежать травмы. Не опускайте бедра вниз или не поднимайте их слишком высоко вверх.

2-3 подхода по 30-45 секунд

Популярные материалы

Прыжок на согнутых ногах

Присядьте, а затем подпрыгните как можно выше, вернувшись в исходную позицию. Серьезно нагружает и колени, и сердце, поэтому неопытным любителям фитнеса надо поберечь себя. Процедура выполнения — стандартные 30-60 секунд прыжков, можно и нужно чередовать с другими упражнениями.

Когда лучше бегать

1. Бег на пустой желудок

Современными исследованиями установлено, что тренировки в течение 30-60 минут по утрам, немедленно после пробуждения, позволяют в три раза больше сжечь жира, чем аналогичные занятия в другое время дня. Дело в том, что основной источник энергии для тела на протяжении всего дня – это углеводы, поступающие из пищи. Во время ночного сна эти запасы организмом истощаются. Поэтому, когда человек просыпается, углеводы свою энергетическую роль уже не играют и на получение энергии начинает расходоваться жир.

Интересно, что в результате утренних тренировок метаболизм повышается на весь день, так что после тренировки на голодный желудок  организм в течение всего дня будет сжигать большее количество калорий.

Внимание! Обязательно стоит учитывать тем, у кого имеется неплохая мышечная масса, что для них тренировки на пустой желудок противопоказаны, поскольку при недостатке жира организм начнет сжигать мышцы. Так что подобный способ похудеть подходит только для тех людей, которым есть, что терять, то есть имеется избыточная масса жира

В штате Канзас провели исследования, которые показали, что при утренней тренировке один килограмм жира быстрее окислялся, чем если физическая активность была проявлена ближе к концу дня. Велосипедист, крутивший педали утром до завтрака, сжигал больше на 60% жира, чем тренировавшийся в обед.

Для мускулистых людей, стремящихся совершенствовать свою мускулатуру, бегать утром на голодный желудок противопоказано. В целом бегать по утрам – это хорошо, но с точки зрения потери мышц вместо жира делать кардио на пустой желудок плохо. Поэтому можно составить для себя такой график утренней пробежки:

• пораньше подняться, не позднее 6-7 часов утра;
• слегка перекусить без мяса, например, съесть 4-5 вареных яиц со стаканом сока и хлебцами;
• после еды сделать 30-45-минутную паузу;
• совершить пробежку.

Итак, для тех, кто хочет избавиться от избыточной жировой массы, желательно бегать по утрам на голодный желудок, а если бег рассматривается, как способ развития мускулатуры, лучше перед кардио подкрепиться.

2. Кардио перед силовой тренировкой

Для мужчин, стремящихся набирать мышечную массу, аэробная активность в любом своем виде за один-два часа перед работой с железом абсолютно противопоказана. Проведенное перед силовой работой кардио приведет к истощению запасов гликогена, в результате чего может просто не хватить сил на два-три последние повторения, самые эффективные, которые и стимулируют рост более всего. Еще один аргумент в пользу того, что кардио перед тренировкой не нужно, заключается в том, что бег приводит к снижению синтеза белка и увеличению его распада. При силовой тренировке все происходит наоборот: синтез белка остается на том же уровне или немного увеличивается, а вот распад белков увеличивается.

Таким образом, получается, что после кардиотренировки  синтез белка, под которым понимается способность организма человека формировать новые мышечные структуры, снижается и если после этого выйти на силовую тренировку, то способности наращивать мышечную массу существенно снизятся. Стало быть, кардио, особенно при большой продолжительности, накладывает на мышечный прогресс свой отпечаток. Для женщин, не желающих иметь мышцы в большом количестве, тренировки проводящих с невысокой интенсивностью и с небольшим весом,  вполне можно позволить себе 20-25-минутную пробежку.

Таким образом, до тренировки вполне может быть проведена кардиотренировка, но после нее необходимо выдержать определенное время – 2,5 – 3 часа для того, чтобы было восстановлено депо гликогена. Ускорить этот процесс позволит правильный режим питания и использование соответствующих спортивных добавок, таких как углеводно-белковые коктейли или гейнеры.

3. Достоинства и недостатки кардио после силовой тренировки

Такие кардио тренировки более благоприятны, чем проводимые перед силовой тренировкой. Причина заключена в том, что в процессе силовой тренировки запасы гликогена не настолько сильно истощаются, как во время аэробной активности. Так что после завершения тренировки в ваших мышцах еще останется достаточное количество запасенного гликогена, и свой забег вы сможете провести на высоком уровне.  Можно от кардио получить еще большую эффективность, если два-три часа после занятий подождать, поесть и только после этого направиться на пробежку. Таким образом запасы гликогена вы быстро пополните, распад белков будет приостановлен и организм  будет готов направить на пробежку все вилы, ведь ему уже не придется заботиться о восстановлении «послетренировочных дыр».