Кардио-тренировки для сжигания жира: правила + упражнения

С накладными карманами

Накладные карманы – еще одна модная фишка в дизайне стильного спортивного костюма. Такие детали отсылают к стилю милитари, который особенно востребован среди молодежи. Расцветки данных комплектов также могут соответствовать этому направлению – особенно органично смотрятся оливковые и песочные тона.

Тренировки для всего тела на 20-30 минут

Все предлагаемые ниже тренировки направлены на общее похудение, улучшение качество тела, сжигание жира и тонус мышц. Видео подходят для начинающего и среднего уровня подготовки.

1. Total Body Toned Up — Full Body Workout (30 минут)

Эта тренировка с гантелями поможет вам подтянуть мышцы и привести в тонус все тело. Первые 10 минут Мариэль предлагает приседания и выпады, которые комбинируются с упражнениями для рук и плеч. Следующие 10 минут проходят на полу, вы будете выполнять упражнения для ног и ягодиц. Заключительная 10-минутка посвящена упражнениям для живота и растяжке.

2. Total Body Kettlebell Workout (20 минут)

Несложная тренировка с гирей, которая подойдет даже начинающим. В первой половина Мариэль приготовила для вас силовые упражнения с гирей (приседания, тяга, наклоны), во второй половине – легкие кардио-упражнения для сжигания калорий. Завершается тренировка на полу упражнениями для пресса.

3. Kickbutt Cardio Kickboxing Workout (30 минут)

Эта низкоударная кардио-тренировка без прыжков, выпадов и приседаний также отлично подходит для начинающих. Программа основана на кикбоксинге, а значит вы поднимите пульс, запустите процессы жиросжигания и сожжете много калорий. Это видео можно сочетать с баррными тренировка или тренировками с гантелями для тонуса мышц.

4. Total Body Burn & Balance Ball Workout (25 минут)

А вот если у вас есть фитбол, значит вам непременно стоит попробовать эту программу для укрепления мышц от SummerFit Girl. Занятие проходит в спокойном темпе, вас ждут несложные упражнения с мячом и гантелями. Большая часть тренировки проходит на полу, поэтому она также безопасна для ваших суставов.

5. Fat Burning HIIT Cardio Workout (25 минут)

Ну а если вы любите интервальную кардио-нагрузку, то отдайте предпочтение этой 25-минутной тренировке для всего тела. В первой половине видео вас ждет чередование ударных кардио-упражнений и упражнений с акцентом на ягодицы и бедра. Во второй половине упражнения проходит на полу в основном для укрепления ягодиц и пресс. Для этого видео вам не понадобится инвентарь.

Топ-5 популярных видео на канале Jessica Smith TV

Предлагаем вам 5 популярных видео на канале Jessica Smith TV:

Подпишись на официальный канал Лайфхакера

Интервальные кардиотренировки

Сами по себе интервальные кардиотренировки – это сессии, которые делятся на несколько временных отрезков с различными интервалами и интенсивностью выполнения упражнений.

Общая продолжительность интервальной кардиотренировки редко превышает 30 минут. Если вы можете заниматься в таком темпе дольше, значит вы используете слишком короткие сессии, или не до конца выкладываетесь.

В основном используют этот вид тренировок при занятиях бегом. Нужно чередовать периоды повышенной интенсивности и периоды, во время которых вы будете восстанавливать дыхание.

Также можно использовать это и во время занятий на велотренажёре, и для других кардиотренажёров. От классического варианта тренинга этот значительно отличается только тем, что вам нужно чередовать фазы максимальной интенсивности и отдыха. Их продолжительность, как говорилось ранее, подбирается индивидуально, с учётом вашей физической подготовки.

Если же вы хотите использовать интервальное кардио для занятий дома, то для вас лучшим вариантом станет использование скакалки. Чередуйте прыжки в повышенной интенсивности с медленными, во время которых, вы будете восстанавливать дыхание. Чем меньшее время вам понадобится для отдыха, тем более эффективной будет тренировка.

Общая информация о табата-тренировках

Прежде чем перейти непосредственно к описанию видео, давайте вспомним преимущества и особенности табата-тренировок, кому можно взять на вооружение этот метод занятий и как часто можно заниматься табатой. Если вы хотите узнать все подробности о табате, то для начала прочитайте нашу статью:

Итак, табата представляет собой интервальную тренировку, в которой чередуются высокоинтенсивная нагрузка и короткие периоды отдыха. Табата выполняется по таймеру: вы будете интенсивно тренироваться 20 секунд, затем 10 секунд отдыхать. Всего таких циклов упражнений будет 8. Таким образом, одна табата длится 4 минуты, в которой вас ждут 8 подходов упражнений с коротким отдыхом между подходами. В одной тренировке может быть несколько табат по 4 минуты.

Давайте вспомним, в чем же польза табата-тренировок:

Быстро сжигают жир
Ускоряют метаболизм
Тонизируют тело и сохраняют мышцы
Короткие по времени
Отлично развивают выносливость
Интересные и нерутинные
Можно выполнять самостоятельно в любом месте
Можно использовать совершенно любые упражнения
Не требуется дополнительный инвентарь

Поскольку табата представляет собой очень интенсивные и изматывающие тренировки, то заниматься по ним часто не рекомендуется. Даже если вы легко переносите интенсивный спорт, не стоит практиковать табату чаще 3-4 раз в неделю. Табата-тренировками следует заниматься не только тем, кто хочет сжечь лишний жир, но и тем, кто работает над мышечной массой и ищет способ сдвинуть застой в результатах.

Табата-тренировки от FitnessoManiya

Youtube-канал FitnessoManiya ведет фитнес-тренер Янелия Скрипник. Табата-тренировки является одним из самых эффективных способов сжечь лишний жир, поэтому Янелия разработала большой выбор этих коротких интенсивных программ. Большая часть занятий проходит с весом собственного тела, то есть без инвентаря. В некоторых случаях вам дополнительно понадобятся легкие гантели.

Янелия предлагает подборку табата-тренировок для среднего уровня подготовки (вполне подойдет и продвинутым) и подборку табата-тренировок для продвинутого уровня подготовки (разделены по группам мышц). Все занятия длятся чуть больше 13 минут, не считая разминку и заминку. Однако не стоит думать, что за такое короткое время невозможно устать. Поверьте, вы будете работать на все 100%, и уже спустя четверть часа будете на исходе сил. Начинающим в фитнесе лучше не практиковать табату.

Схема табата-тренировок у Янелии Скрипник одинаковая во всех видео. Ее программы состоят из трех табат по 4 минуты. В каждой табате вас ждут два упражнения: сначала 4 раза повторяете одно упражнение (20 секунд работа / 10 секунд отдых), затем 4 раза повторяете другое (20 секунд работа / 10 секунд отдых). Между табатами 40 секунд отдых. То есть каждая тренировка включает в себя 6 последовательных упражнений. Поскольку все занятия выполняются по одной схеме, в нашем обзоре мы только укажем список упражнений, который вошли в конкретное видео.

Обязательно выполните разминку и заминку перед и после табата-тренировки. Посмотрите нашу подборку готовых упражнений для разогрева и охлаждения:

Разминка перед тренировкой: подборка упражнений
Растяжка после тренировки: подборка упражнений

Или посмотрите разминку и заминку от FitnessoManiya:

Лайфхакер в Telegram

Табата. Упражнения для похудения

Короткие и эффективные тренировки по системе табата, направленные на жиросжигание. Идеально подходят для тех, кому жалко тратить время на поход в фитнес-клуб или тренажерный зал.

Плюсы: тренер Виталина Бендарская очень энергичная и сильная. Грамотно демонстрируя технику выполнения того или другого упражнения, она не забывает рассказывать о том, как поддерживать форму. Упражнения радуют разнообразием: в течение 20 минут вы проработаете все основные группы мышц. У Виталины есть еще один канал, подходящий для начинающих, называется «Комплекс упражнений для похудения». Мне кажется, Виталина сама похудела в процессе съемки видеотренировок.

Минусы: мне не очень нравится, что в ходе двадцатиминутной тренировки упражнения не повторяются. И наличие хорошей музыки на заднем плане было бы тоже плюсом.

О моём испанце — LIVE HAPPY BE FITNESS — ЖЖ

Раньше у меня было так:

Пн — ноги/жопа без приседа со штангойВт — грудь/рукиСр — кардио + растяжка Чт — ноги/жопа с тяжелым приседомПт — спина с тяжелой тягой

Всё было ок, пока я не начала готовиться к соревнованиям. Тренировки изменились..Базовыми рву, 2-3 упражнениями подсобки нагоняю крови. На след день никакая, если не сплю до обеда и не вставала 2 раза за ночь поесть. С этой недели оставляю только 3 силовые тренировки, меняю их местами.

Будет так:

ПН — кардио, растяжка, бассейн (а то купальник залежался)ВТ — приседСР — кардио + растяжкаЧТ — жимПТ — спина.Будет больше отдыха, именно во время отдыха растут мышцы, буду лучше восстанавливаться и усерднее работать.

Собственно, теперь о кардио. Я думаю, что вы знаете, как я ненавижу кардио? )) Что обычно не делаю совсем, но вы же помните, чем я хочу порадовать своего чемпиона?

Мне безумно скучно бегать или крутить педали, поэтому я решила, что в дни кардио не буду жалеть себя и буду потеть, как свинья. Обычная моя кардио тренировка проходит так: 15 минут на велотренажёре, 15 минут на эллипсе и 15 минут на беговой дорожке.

Итак:

Велотренажёр

Время		сопротивление
00:00 — 05:00		медленно
05:00 — 10:00		средне
10:00 — 12:00		средне
12:00 — 15:00		медленно

Эллипс

Время		Сопротивление
00:00 — 03:00		4
03:00 — 06:00		6
06:00 — 09:00		8
09:00 — 12:00		6
12:00 — 15:00		5

Беговая дорожка

Время	Скорость	Наклон
00:00 — 04:00	6.0	2.0
04:00 — 06:00	7.5	1.0
06:00 — 07:00	9.0	1.0
07:00 — 10:00	7.0	1.0
10:00 — 11:00	9.0	1.0
11:00 — 13:00	6.5	1.0
13:00 — 15:00	7.0	1.0

Думаю, с таким кардио мне скучать не придётся. Мои внешние изменения вы можете видеть здесь и в Instagram (там я calipsodellmar), где я часто выкладываю луки из зала )

Так что, с понедельника я поменяла своё питание и тренировки. Да прибудет со мной сила )))Ну и поделюсь треком, который нон-стопом играет в моих наушниках на тренировке. С этим треком +100 к силе и выносливости гарантирую.

10 кардио-упражнений для сжигания жира

Предлагаем вам готовую кардио-тренировку для выполнения в домашних условиях или в спортивном зале. Вам не понадобится дополнительный инвентарь, все упражнения выполняются с весом собственного тела. Нагрузку легко можно регулировать, ускоряя или уменьшая скорость выполнения упражнений.

Программа будет состоять из двух кругов. В каждом круге вас ждет по 5 эффективных кардио-упражнений для сжигания жира. Упражнения выполняем последовательно одно за другим, сначала первый круг, потом второй круг. Вы можете выполнять упражнения не на время, а на счет, примерно по 20-40 повторений в зависимости от упражнения.

План для начинающих:

Каждое упражнение выполняем 30 секунд, затем 30 секунд отдых
Каждый круг повторяем 2 раза
Между кругами 1-2 минуты отдыха
Общая продолжительность тренировки: 25 минут

Таймер:

План для продвинутых:

Каждое упражнение выполняем 45 секунд, затем 15 секунд отдых
Каждый круг повторяем 2-3 раза
Между кругами 1-2 минуты отдыха
Общая продолжительность тренировки: 25-40 минут

Таймер:

Первый круг кардио-упражнений

1. Бег с захлестом голени

Бежим на месте, стараясь ударить пятками по ягодицам. Облегченный вариант: ходьба на месте с захлестом голени.

2. Приземистые прыжки

Прыгаем в широкий присед, касаясь руками пола. Колени не должны выходить за носки, спина остается прямой. Облегченный вариант: выполняем широкий присед без прыжка.

3. Горизонтальный бег

Принимаем позицию планки и подтягиваем колени к груди, быстро сменяя одну ногу на другую. Тело образует прямую линию, спина не прогибается и не выгибается. Облегченный вариант: поочередно подтягиваем колено к груди в планке. Читайте подробнее об упражнении «Горизонтальный бег».

4. Разведение рук в полуприседе

Прыгаем в полуприседе, синхронно разводя руки и ноги. В течение всего упражнения сохраняйте положение полуприседа. Облегченный вариант: отводим ноги в стороны в положении полуприседа без прыжков.

5. Лыжник

Разводим руками и ногами, двигаясь как по лыжне с небольшими подпрыжками. Руки двигаются синхронно с ногами. Облегченный вариант: шагаем на месте, синхронно двигая руками и ногами.

Второй круг кардио-упражнений

1. Бег с подъемом колен

Бежим на месте, поднимая колени так, чтобы бедро было параллельно полу. Спина прямая и не уходит назад. Облегченный вариант: ходим на месте, подтягивая колени к груди.

2. Берпи

Из положения планки подтяните колено к груди и выпрыгнете вертикально вверх, затем обратным прыжком примите положение планки. Облегченный вариант: упражнение можно выполнять без выпрыгиваний. Читайте подробнее об упражнении берпи.

3. Разведение ног в планке

В положении планки прыгайте, разводя ноги в сторону. Тело держит прямую линию, спина остается прямой. Облегченный вариант: отводим поочередно ноги в сторону.

4. Приседание с выпрыгиванием

Из положения приседа делаем резкий вертикальный прыжок вверх и затем возвращаемся в присед. Облегченный вариант: выполняем обычные приседания. Читайте подробнее о приседаниях с выпрыгиванием.

5. Конькобежец

Примите положение неглубокого приседа на одной ноге, другая нога отведена назад. Перепрыгните в сторону, перенеся вес на другую ногу и касаясь рукой пола. Вес переносится на опорную ногу, свободная нога отводится назад. Облегченный вариант: перепрыгивайте из стороны в сторону, не касаясь рукой пола.

За гифки спасибо youtube-каналу: Shortcircuits with Marsha.

Уникальность программы

Специальная программа получила название P90X (Power 90). Она представляет собой комплекс из интенсивных упражнений, которые помогут развить физическую силу, гибкость и координацию. Уникальность программы заключается в том, что для ее выполнения не нужно посещать тренажерный зал. Она относится к разряду домашнего фитнеса. Как уверяет сам автор методики – Тони Хортон, тренировки нацелены на быстрое и эффективное приобретение идеальной физической формы. Всего за три месяца (или 90 дней) участник программы попробует различные виды аэробных и силовых упражнений, получит полезные сведения о «правильной» еде и познакомиться с некоторыми восточными практиками дыхания, растяжки и восстановления энергии.

Лечебная гимнастика: особенности её назначения и важные правила

Лечебная физкультура при сколиозе 1 степени может проводиться в домашних условиях, но даже при небольших искривлениях хребта, включать в неё следует упражнения, рекомендованные специалистом. Дополнить программу лечения можно специальным массажем.Лечебная физкультура при сколиозе 2 степени, и при более запущенных стадиях, должна быть подобрана только врачом, и она включает не просто базовый курс, а делает упор на специальных асимметрических упражнениях. Их задача состоит в укреплении ослабленных мышц спины с определенной стороны позвоночника, при этом противоположная группа мышц при занятиях остаётся расслабленной. Таким образом, в подборе эффективного гимнастического комплекса важную роль играет сторона, в которую открыта дуга деформации.

Прочтите! Сколиоз 2 степени: фото, признаки и эффективная борьба с искривлениями

В подборе, назначении и при выполнении специальной лечебной физкультуры при данной патологии необходимо соблюдать следующие правила:

индивидуальный подход в каждом случае

Следует помнить, что помогающие одним пациентам упражнения, могут отрицательно отразиться на состоянии других, поэтому комплекс меняется в зависимости от степени искривления и вида; важно правильно рассчитывать нагрузку, начинать лечебную гимнастику нужно с разминки и при минимальном количестве подходов, а при последующих занятиях постепенно увеличивать интенсивность; обязательно соблюдать регулярность занятий. Первое время лечебная физкультура при сколиозе должна выполняться каждый день по 20-25 минут, обязательно посещение группы ЛФК должно дополняться упражнениями дома

В дальнейшем для профилактики подойдут тридцати или сорокаминутные занятия дома три-четыре раза в неделю; при возникновении неприятных ощущений (появление головокружения, значительного учащения сердцебиения, болей в спине) комплекс необходимо временно приостановить или даже отложить до следующего запланированного занятия.

При сколиозе лечебную физкультуру рекомендуется комбинировать с другими методами консервативной терапии. К ним относится массаж, физиотерапевтические процедуры, возможно ношение ортопедического корсета или назначение мануальной терапии. Необходимость последних двух методов рассматривается индивидуально.

Есть у лечебной физкультуры при сколиозе и некоторые ограничения. Пациентам не рекомендуется вытягивание позвоночника (это касается и виса на турнике), глубокие и слишком динамичные вращательные движения, акробатические трюки, запрещены силовые тренировки (поднятие штанги, гирь и пр.).

Плюсы и минусы программы

Плюсы:

1. Это идеальная тренировка для похудения: высокий темп, силовые упражнения, жиросжигающее кардио. Сделано все, чтобы вы могли потратить максимальное количество калорий за одну тренировку.

2. Видео с Дениз Остин Quick Burn Cardio удобно разделено на 4 фрагмента, поэтому вы можете заниматься 30 или 50 минут в зависимости от ваших возможностей и времени.

3. Упражнения, подобранные тренером, задействуют сразу несколько групп мышц. Вы проработаете все проблемные зоны: руки, живот, бедра и ягодицы.

4. Из дополнительного оборудования вам понадобится только гантели.

5. Даже в силовой части Дениз поддерживает высокий пульс за счет постоянного движения. Вы укрепите мышцы и одновременно сожжете дополнительные калории.

6. Аэробно-интервальную часть тренер построила в танцевальном ключе, тем самым сделав занятие более интересным и позитивным.

Минусы:

1. Программа не для начинающих. Если вы недавно приступили к занятиям фитнесом и подбираете для себя подходящую тренировку, посмотрите программы Джиллиан Майклс для начинающих.

2. Дениз немного перегрузила силовую часть замысловатыми комбинационными упражнениями.

Из-за большого количества прыжков идет серьезная нагрузка на коленные суставы и поясницу, поэтому обращайте внимание на технику упражнений и обязательно занимайтесь в хороших кроссовках

Для любителей Дениз Остин эта видео-тренировка станет хорошим способом выйти на более продвинутый уровень занятий. Программа предлагает качественную нагрузку на все тело, поэтому при регулярных занятиях вы уже спустя месяц заметите первые результаты.

Как спорт влияет на потенцию

По статистическим данным, мужчины, которые активно занимаются спортом, гораздо позже и реже обращаются к специалистам с проблемами потенции. Чаще всего это бывают патологии, не связанные с образом жизни. Согласно исследованиям, даже незначительные нагрузки, например, активная ходьба не менее 5 часов в неделю, на 30% снижает риск возникновения эректильной дисфункции у мужчин.

Главным фактором в занятиях спортом, влияющим на улучшении и сохранение потенции, является выработка гормона тестостерон. У мужчин после сорока лет по естественным биологическим причинам снижается выработка тестостерона, с каждым годом уровень гормона в организме становится все меньше, это напрямую связано с сексуальной активностью. Вторым фактором пользы спорта на мужской организм является кровообращение в области таза. Это особенно актуально для тех мужчин, которые ведут сидячий образ жизни. Например, многочасовая работа в офисе за столом приводит к застою крови, а это, безусловно, негативно сказывается на здоровье организма в целом. Циркуляция крови способствует возобновлению мужской силы.

Расчет СРМ для вашего канала

Для расчета СРМ сперва необходимо рассчитать RPM для вашего канала. Расчет дохода сложнее, но нет ничего невозможного. Следуйте инструкции, и у вас все получится:

Проверьте свой ежемесячный доход. Для этого перейдите в свой профиль AdSense и нажмите «Платежи» в разделе «Настройки».
Посмотрите, сколько просмотров на ваших видео за последний месяц. Узнать это можно можно в «YouTube Analytics». Будьте внимательны: смотрите на количество оплаченных показов, а не на общее количество просмотров. Данные за предыдущий месяц можно узнать в выпадающем меню справа

Причина, по которой важно смотреть статистику оплаченных просмотров, в том, что не каждый просмотр вашего видео оплачивается. На самом деле больший процент — нет

Например, просмотр видео на мобильных устройствах не монетизируется. Люди, у которых стоит блокировщик рекламы, тоже не приносят вам ни цента.
Теперь возьмите ваш месячный заработок на показах, разделите на количество просмотров за выбранный период, и умножьте на тысячу. Это цифра и будет RPM вашего канала.

Допустим, вы заработали $140 за последний месяц, за этот же период количество просмотров достигла 40 тысяч. Вот как рассчитать свой RPM: $140 ÷ 40,000 × 1,000 = 3,5. Это значит, что вы зарабатываете $3,5 за каждую 1000 просмотров. Если доход кажется низким, не расстраивайтесь. Это значит, что есть к чему стремиться и куда расти. Пора поработать над тем, чтобы увеличить этот показатель.

Bodyrock

Если все занятия для начинающих исчерпаны, а с гантелями и ковриком стало скучно, есть Bodyrock с 50 оттенками силовых тренировок для кубиков на животе на бескомпромиссном оборудовании. Эта серия упражнений приспособила кроссфит для дома: всеми любимую плиометрику и отжимания разбавляет качание пресса с весом и подъем домашней мини-штанги.

Для занятий в любом случае нужно будет докупить маленький спортзал, но если в квартире много места, а танцевать под музыку скучно и хочется в мир загорелых тел, которые способны парить в воздухе и отжимать большой вес — Bodyrock придумал развлечения минимум на полгода. Для тех, кто не хочет тратиться на спортгаджеты, есть выдающийся комплекс йоги из двух программ: обычные скручивания и приветствие солнцу делает совсем не миниатюрная, гибкая и очень приятная ведущая Диана, которая еще раз подтверждает, что здоровье — это необязательно быть skinny. И со складочками на животе тоже можно отлично складываться пополам и стоять на руках.

Читайте на Зожнике:

Вторник, 17.03.2015