Комплекс вечерних упражнений для похудения

Приложения для Android и iOS

Облегчить, сделать тренировки более интересными и результативными помогут специальные программы для гаджетов. Среди них:

Endomondo Sports Tracker. Позволяет точно рассчитать местоположение, скорость передвижения, пройденное расстояние и расход энергии. Плюсом является возможность просмотра статистики, установленных целей и результатов других пользователей;
CardioTrainer для Android. Обладает всеми возможностями предыдущей программы, плюс позволяет увидеть разбивку скорости относительно пройденного расстояния. Интересен интерфейс подсчета калорий;
Spring. Интересное приложение, не только отслеживающее физическую активность и маршрут, но и благодаря специальному плей-листу позволяющее задавать ритм движения.

Упражнения для зарядки

Упражнения направлены в первую очередь, чтобы вывести организм из процесса сна и быстрее ввести в его нормальное рабочее состояние, но не стоит их выполнять после завтрака.

Также не стоит впервые минуты после сна сразу стартовать с зарядки, необходимо в первую очередь выпить 1-2 стакана воды, прийти слегка в себя и только минут через 5 начинайте тренировку.

Ниже предоставлено 2 комплекса, первый для тех, кто никак не связан со спортом, второй для людей периодически тренирующихся.

Зарядка начального уровня

Это хороший вариант для физически слабых или пожилых людей:

В положении стоя необходимо выполнить наклон вперёд как можно ниже, стараясь достать пальцами рук пола, ноги при этом не сгибать;
Шаг на месте с высоким поднятием колен практически до груди. Тренируются мышцы пресса и ног;
Захлёст пяток назад до касания ягодиц, при этом туловище остаётся на месте, активно в работу включается бицепс бедра и ягодицы;
Поочередной отвод ноги влево – вправо;
Мах ногой вперёд-назад, стараться амплитуду сделать как можно больше. В работу активно включаются мышцы пресса и ног;
Лечь на пол, руки положить на затылок и поочередно поднимать колени к груди;
В положении лёжа обхватить колени руками и кататься спиной по полу, вперёд-назад. Обязательно необходимо стараться кататься по мышцам возле позвоночника, то есть немного переваливаясь на левый и правый бок, по самому позвоночнику не желательно;
Лечь на живот полностью вытянув руки и ноги. Далее приподнимать корпус, чтобы грудь оторвалась от пола и поочерёдно каждую из ног. Подъём корпуса – левая нога, подъём корпуса – правая нога. Это позволит хорошо растянуть пресс и потренировать поясницу.

Выполняйте в каждом упражнении по 10-15 повторений, что в общей сложности займёт 10-15 минут.

Зарядка продвинутого уровня

Этот вариант не только для продвинутых, но и поможет согреться в зимний день:

Выполнить наклоны вперёд, руками дотрагиваясь до пола или максимально наклоняясь вытянуть их вперёд;
Приседания с вытянутыми вперёд руками – 20-30 повторений;
Отжимания от пола, если сложно можно выполнить упражнение с колен;
Скручивания на пресс – 30 повторений
Подъём ног лёжа – 20 повторений
Стойка в мостике на протяжении — 20-30 сек.
Упражнение планка — 1-2 минуты
Прыжки на месте на носках — 20-30 сек

По окончании зарядки восстановите дыхание и примите прохладный душ. Если будете регулярно так тренироваться, то поймёте, что не только кофе бодрит с утра. Выполняйте зарядку 5 раз в неделю, а на выходных отдыхайте и высыпайтесь.

На самом деле существует множество комплексов упражнений от разминки гимнастов до продвинутых упражнений йоги, но выше предложенные 2 комплекса рассчитаны на большинство людей.

Самый лучший эффект от утренней зарядки на свежем воздухе, поэтому не упустите шанс при поездке на море потренироваться в морской среде и получить массу физической и психологической пользы!

Зарядка для ленивых

Для похудения придуманы сотни различных методик и тренировок. Жаль только, что они оказываются бесполезны, если родное, но разленившееся тело всеми правдами и неправдами цепляется за диван, а от вида кроссовок и скакалки у вас начинается острый приступ депрессии… Однако выход есть! Поддержать свой организм, разогнать кровь и лимфу и даже слегка потревожить удобно расположившийся на талии жирок можно даже в случае непреодолимого приступа лени! Занимайтесь прямо на диване.

1. Глубоко вдохните и выдохните, стараясь вытолкнуть из легких весь воздух. Втяните живот и задержитесь на 15 секунд.

2. Лежа на спине, отправляйтесь в «виртуальное путешествие»: сгибайте и разгибайте ноги, имитируя ходьбу. Время не ограничено, «шагайте», сколько хватит терпения и сил.

3. Разомните суставы: щиколотки, колени, кисти, локти, шею – повращайте всем, чем сможете, по 15 раз в каждую сторону.

4. Поднимите руки и ноги вверх и слегка потрясите ими.

5. Лежа на спине, выполняйте подъемы ног, чтобы укрепить мышцы пресса и бедер. Когда ступни окажутся в самой высокой точке, согните колени и опустите бедра сначала вправо, а затем влево. 10-15 раз.

Конечно, такого эффекта, как пробежка и интервальная тренировка, похудение для ленивых не даст. Но поможет поддержать себя в минимально нормальной физической форме и подтянет некоторые мышцы тела. А заодно и облегчит вам переход к более серьезным тренировками, если захотите.

Какие упражнения делать вечером, чтобы похудеть

Важно понимать, что тренировка, особенно вечерняя, не принесет молниеносного результата. Нужно уменьшить количество потребляемых калорий, увеличить расход энергии с помощью спорта, чтобы сбросить лишний вес, подтянуть фигуру

Изменения должны быть постепенными, иначе организм, почуяв опасность, начнет откладывать все про запас. Эффективной для похудения будет регулярная легкая вечерняя зарядка. Не стоит сразу перегружать тело.

Специалисты утверждают, что для начинающих с целью поддержания спортивной формы стоит уделять 40 минут 3-4 раза в неделю. Самый сложный этап – начало тренировок для похудения, но постепенно они становятся частью распорядка дня. Включите любимую музыку, которая в первой половине занятий будет энергичной, а в конце – успокаивающей. Если зарядка для похудения вечером пробуждает аппетит, рекомендуется уменьшить продолжительность гимнастики.

Придерживаясь этих рекомендаций, можно добиться таких результатов:

ускорить метаболизм, улучшить обмен веществ;снять усталость после напряженного рабочего дня;после сидячего положения упражнения перед сном для похудения помогут расправить позвоночник, снимут боль в спине;

улучшить психоэмоциональное состояние, нормализовать работу нервной системы;расслабить основные группы мышц с помощью простой зарядки для похудения;стабилизировать работу сердечно-сосудистой, дыхательной системы;держать в тонусе тело;укрепить здоровье, добиться желаемой физической формы.

Важна систематичность! Даже если вечером чувствуется усталость, нет желания делать зарядку для похудения, важно взять себя в руки и выполнить хотя бы несколько упражнений. «Совам» лучше не менять свой образ жизни, иначе утро превратится в ад

Необходимо, чтобы вечерняя зарядка для похудения вошла в привычку. Легкий комплекс упражнений должен включать физическую нагрузку на те мышцы, которые мало были задействованы в течение дня.

Выполняйте следующие элементы регулярно, тогда уже через месяц будет заметен результат:

разминка рук, шеи, стоп, спины, ног;силовые вечерние тренировки для похудения (приседания, выпады с гантелями);ягодичный мостик – направлен на укрепление мышц ног, попы, спины;упражнения на пресс, косые мышцы живота;заканчивайте занятия планкой, растяжкой и теплым душем;не стоит есть перед сном, иначе зарядка вечером для похудения поможет нарастить мышечную массу, а не сжечь жир.

Для живота

Положите ноги на диван или кресло под углом 90° и сделайте 15 поднятий туловища к коленям в 2-3 подхода.

Эффективное упражнение для упругого пресса – ножницы: нужно лечь на спину, ровные ноги поднять над полом под углом 45° и поочередно скрещивать их. Сначала правая сверху, потом левая.

Так нужно делать 15 раз по 3 подхода. Разведите ноги на ширину плеч и выполняйте наклоны с поворотом к каждой. Вечерняя тренировка для похудения должна состоять из комплекса чередующихся упражнений на все проблемные зоны.

Выполняйте 10-15 повторений в два-три подхода, интервал отдыха – 15 секунд:

в положении лежа сгибаем ноги в коленях, поднимаем туловище, попеременно поворачивая тело вправо и влево;сведенные ноги вместе поднимаем до угла 45°, поясница прижата к полу, опускаем ноги;обратная планка: ступнями упираемся в пол, становимся на ровные руки лицом вверх, держим тело линией, втянув живот, ягодицы в течение 1,5 минуты;делать один подход, увеличивая время через каждые 5 тренировок на 10 секунд;лежа на животе, отрывайте одновременно от пола ноги и руки;старайтесь имитировать плавание в воде;из положения на боку упритесь локтем в коврик, ноги скрестите, поднимайте таз и опускайте.

Для рук

С возрастом кожа начинает обвисать, это заметно у женщин на руках. Не стоит забывать про тренировку мышц верхней части туловища, чтобы избежать этого. Необязательно делать специальную вечернюю зарядку для похудения для рук. Можно добавлять использование гантелей весом 2 кг или бутылки с водой при приседаниях.

Полезными будут отжимания и поднятия тяжестей над туловищем в положении лежа. Каждое упражнение необходимо выполнять 15 раз по 3 подхода.

Для ног

Эта зона является проблемой многих женщин. Рекомендуется выполнять приседания,чтобы ноги были стройными: расставить их на ширине плеч, выполнять движение так, словно сзади стоит стул. Ягодицы должны находиться параллельно полу.

Эффективными будут выпады: поочередно выставляется вперед правая, затем левая нога, чтобы бедро образовывало с голенью угол в 90°. Необходимо сделать по 15 выпадов на каждую ногу.

Попружиньте на носках, стоя ровно, в течение 30 секунд. Такая вечерняя зарядка сформирует красивый силуэт.

Совы и жаворонки

Те люди, которые являются жаворонками, вообще не нуждаются в зарядке. Они могут и без дополнительных физических упражнений весьма легко пробуждаться по утрам. А вот та часть населения, которая относит себя к совам, вместо того, чтобы вставать из постели, начать активно наклоняться и приседать, готова еще полежать полчасика, чтобы организм самостоятельно постепенно пробудился. Говоря о том, когда лучше делать зарядку, стоит отметить, что физические нагрузки должны совпадать с пиком выброса определенных гормонов. Учеными был проведен эксперимент. Работники в НИИ физической культуры и спорта попросили поучаствовать в эксперименте людей, которые никогда на регулярной основе не занимались спортом. Всех членов эксперимента заранее разделили на четыре группы, после чего попросили проделывать упражнения в различное время:

первая группа делала зарядку с утра;
вторая — днем;
третья — вечером;
четвертая группа вообще не делала никаких упражнений.

В конечном итоге самых лучших результатов добились участники группы, которые делали зарядку в промежутке с 15:00 до 18:00.

Упражнения для снижения веса и укрепления мышечного корсета

Чтобы добиться хорошего результата за короткое время, необходим комплексный подход к похудению. Нужно не только заниматься физически, но и пересмотреть свой рацион питания. Исключите из пищи фастфуд, изделия из пшеничной муки высшего сорта, сахаросодержащие продукты, сладкие газированные напитки, жирную, жареную и соленую пищу. Старайтесь есть больше белка и выпивать не менее 2-х литров чистой воды или зеленого чая в день.

Попробуйте изменить свой образ жизни: вместо просмотра любимого сериала сходите в бассейн или сделайте пробежку в парк, покатайтесь на велосипеде или велотренажере, попрыгайте на скакалке. И, конечно, постарайтесь выделить ежедневно по 20-30 минут на эти физические упражнения для похудения.

Классическая «Планка». Это эффективное статичное упражнение за короткое время поможет добиться укрепления всех групп мышц, а также будет способствовать сжиганию жировых отложений в проблемных зонах. Для его выполнения не требуется специальное оборудование или инвентарь, в ходе тренировки можно слегка изменять положение конечностей, экспериментировать с количеством точек опоры, нагружая тем самым разные группы мышц и повышая свою выносливость.

Исходное положение – упор лежа на прямых руках, кисти направьте вперед и поставьте на одну вертикальную линию с плечами. Голова, спина, поясница и ноги должны быть выпрямлены, подбородок – немного приподнят. Напрягите мышцы брюшного пресса, при этом старайтесь не заваливать таз и не сгибать колени. Зафиксируйтесь в этом положении на 1 минуту, а затем можно опуститесь на колени или примите позу «Собаки мордой вниз», чтобы дать мышцам полноценно отдохнуть.

Для получения хороших результатов делать «планку» необходимо ежедневно, также рекомендуется увеличивать время выполнения упражнения на 30 секунд каждые 2-3 дня, постепенно доведя его до 3-х минут.

Упражнение Бурпи (Burpee) – отличный способ избавиться от лишнего жира и сделать фигуру стройнее. При его выполнении задействуются все группы мышц, и ускоряется общий метаболизм, поэтому лишние килограммы будут таять на глазах.

Присядьте на корточки, выставив ладони перед собой на ширине плеч. На выдохе, сделав прыжок ногами назад, примите упор лежа на прямых руках (классическое положение для отжимания). Напрягите мышцы спины и пресса, и прыгните одновременно двумя ногами в первоначальное положение, руки должны оставаться неподвижными. Сделайте вдох и выпрыгните максимально высоко вверх, поднимая руки и расправляя плечи.

Без остановки на передышку снова примите упор присев и повторите последовательность действий еще 12-15 раз в наиболее быстром темпе.

Прыжки «Звезда» помогают в тренировке сердечной мышцы, ускоряют обмен веществ, укрепляют костную ткань, а также мышцы рук, ног, брюшного пресса и спины.

Станьте ровно, ступни расположите вплотную друг к другу, прямые руки опустите вдоль корпуса. Одновременно с выдохом подпрыгните на несколько сантиметров от пола, ноги расставьте на ширину плеч, а руки поднимите вверх через стороны (можно сделать хлопок ладонями). Выдохните и вернитесь в первоначальную позицию.

Сделайте 2-3 подхода по 15-20 прыжков. Следите за правильным дыханием – вдохи делайте через нос, а выдохи – через рот.

Вопросы к специалистам

Решая заниматься в домашних условиях, каждый человек нуждается в помощи специалиста, в дельном совете, который позволит разобраться со всеми вопросами. Мы подготовили самые популярные и важные ответы специалистов на вопросы худеющих, которые позволят в полной мере познакомиться с особенностями похудения в домашних условиях преимущественно в вечернее время.

Сколько времени должна длиться вечерняя тренировка?

Упражнения для похудения в домашних условиях должны выполняться ежедневно. Многих интересует вопрос, сколько же времени на вечер нужно освободить, чтобы полноценно заняться активностью, и добиться хорошего результата. Специалисты рекомендуют для таких тренировок уделять не менее 10 и не более 20 минут. Для постепенного, безопасного и правильного похудения этого будет достаточно.

Главное помнить, что тренировка должна проводиться за 1,5 часа до сна, давая возможность пробудившемуся организму немного расслабиться, и подготовиться ко сну. Также важным нюансом является тренировка, спустя час после еды. На голодный и сытый желудок тренироваться не рекомендуется, потому что это может спровоцировать дискомфортные проявления, боли, тошноту и другие побочные симптомы.

На сколько кг можно похудеть, выполняя вечернюю гимнастику?

Каждый человек, желающий сбросить лишние килограммы с помощью вечерней гимнастики, должен понимать, что в данном случае не стоит ожидать быстрых результатов. За месяц ежедневных тренировок, с учетом соблюдения правильного рациона питания, избавиться можно от 5-7 кг лишнего веса. Показатели максимально индивидуальные, они зависят не только от реакции организма на нагрузку, но еще и от изначального лишнего веса. Чем больше вес, тем большее количество килограммов можно сбросить с помощью таких домашних тренировок.

Как ускорить жиросжигание, помимо вечерних упражнений?

Все худеющие должны знать, что процесс жиросжигания довольно обширный, он заключается не только в выполнении вечерних упражнений, и занятиях активностью. Ускорить процесс расщепления жиров поможет еще правильное питание, диета, прием жиросжигающих препаратов по назначению врача, витамины, минералы и другие важные комплексы для работы организма.

Важно понять, что от одной физической активности мало что зависит. 90% успеха – это здоровое и правильное питание, которое не будет провоцировать накапливание жировых отложений, набор лишней массы тела

Если нет достаточной силы воли, чтобы пересмотреть рацион питания и исключить из него все запрещенные продукты, любые усилия по выполнению упражнений в вечернее время будут бесполезными.

Можно ли кушать после вечерней зарядки, и что?

Некоторые худеющие придерживаются одной большой ошибки, считая, что есть после 18:00 строго запрещено. На самом деле это ничто иное, как миф, и последний прием пищи должен быть не позже, чем за 2 часа до сна.

Многих интересует вопрос, можно ли кушать после вечерней зарядки, и какие продукты должны употребляться? Специалисты не рекомендуют после вечерней тренировки употреблять любой вид продуктов, даже самые низкокалорийные. Во время тренировки организм тратит энергию, соответственно, жировые отложения. Разве не это нам нужно?

Если возникает неудержимое желание после тренировки что-то съесть, нужно выпить стакан воды, который на некоторое время отодвинет аппетит. На этой ноте нужно постараться уснуть, и дождаться завтрака. Если же организм без остановки «просит» подкрепления, в данном случае можно съесть белковую пищу, либо выпить стакан кефира. После такого перекуса голод обязательно уйдет, и даст возможность организму расслабиться и спокойно подготовиться ко сну.

Эффективную тренировку в домашних условиях вы можете посмотреть в видео:

Полезны ли нагрузки перед сном: особенности влияния на организм

Спортсмены знают, что главное – это налаженный режим.

Он включает в себя не только распорядок сна и бодрствования, но и регулярность в приёме пищи, а также тренировок. Но лучшее время для серьёзной физической нагрузки – первая половина дня, когда этому способствует гормональный фон и работа организма в целом.

Не все могут тренироваться утром или днём. Мешает работа, учёта. А вот вечером, после завершения всех дел, люди часто находят немного времени, чтобы заняться собой.

Уровень нагрузки в вечернее время должен зависеть от того, насколько поздно упражнения выполняются.

Если провести тяжёлую тренировку с отягощениями или изматывающую кардиотренировку, то возможны проблемы со здоровьем и самочувствием. Суть в том, что такие движения резко повысят частоту сердечных сокращений, соответственно, могут проявиться проблемы с засыпанием.

В вечернее время полезной будет не полноценная тренировка, а что-то вроде зарядки. Она поможет достигнуть желаемого результата:

ускорить обмен веществ;
побороть усталость, если речь идёт о моральном и психологическом напряжении;
разгрузить позвоночник, особенно если он весь день был в сидячем положении;
расслабить мышцы;
нормализовать дыхание и сердечный ритм.

Всё это позволит в конечном итоге достичь главной цели – снижение веса и приведение тела в тонус. Такие тренировки будут, несомненно, полезны.

Виды вечерней зарядки

Все люди живут по индивидуальным биологическим часам. От этого зависит подходящий вид вечерней зарядки. «Жаворонки», как правило, бодры по утрам и наверняка предпочтут утреннюю зарядку и утреннюю пробежку вечерним часам в тренажерном зале. По вечерам же такой тип людей валится от усталости и в качестве вечерней зарядки им может подойти легкий расслабляющий комплекс упражнений. «Совам» же напротив утром не до спорта. Зато вечером они полны сил и воодушевления. Их вечерняя зарядка может представлять собой силовой тренинг на тренажерах, полноценное коллективное занятие фитнесом и т.п.

Особенности вечерней зарядки

Вечером не так много свободного времени, поэтому втиснуть в свое вечернее расписание еще и зарядку будет нелегко. Тем более, что заниматься спортом нельзя на переполненный желудок. Это значит, что тренировка должна прийтись на такое время, чтобы по ее завершению до ужина оставалось еще хотя бы четверть часа. Другой вариант – заниматься вечерней зарядкой по истечении 45 минут после ужина. Если у вас есть возможность выбирать между двумя этими вариантами, то лучше заниматься спортом до ужина. В этом случае вечерняя зарядка будет сжигать жиры. Если же вы занимаетесь после ужина, то львиная часть тренировки будет проведена за счет энергии от только что полученной пищи.

Продолжительность следует регулировать в зависимости от своего самочувствия. Даже если сильно устали, не пропускайте вечернюю тренировку. Лучше сократите ее продолжительность. Наверняка занятие взбодрит и отвлечет вас от забот.

Упражнение пятое наклоны

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимите их вверх, сохраняя угол 90 градусов. Руки расположите за головой, на шее. Выполняйте упражнение, поднимите верхнюю часть спины от пола, напрягая мышцы брюшного пресса (исходное положение). Подняв голову, правый локоть в сторону левого колена, затем вернитесь в исходное положение и повторите подъем направляя левый локоть к правому колену.

Не отрывая от земли локоть, который не идет в сторону колена. Повторите упражнение 40 раз в 3 сериях. После каждых 40 раз делайте пару секунд перерыва. В упражнении работают прямые и косые мышцы живота.

Эффективный комплекс

При вечерних тренировках не стоит забывать о том, что мышцам нужно время на восстановление, поэтому выполнять одни и те же движения каждый раз не рекомендуется.

Наиболее эффективный вариант – тренировки через день или три раза в неделю. Далее программа может быть изменена, когда атлет получит необходимый опыт.

Самый распространённый вариант – трёхдневный сплит.

Например:

Тренировка 1	Тренировка 2	Тренировка 3
Бег или ходьба. В среднем около получаса.	Бег или ходьба. В среднем около получаса.	Бег или ходьба. В среднем около получаса.
Разминка, растяжка.	Разминка, растяжка.	Разминка, растяжка.
Приседания плие. 3-4 подхода по 20 повторений.	Отжимания от пола. 5 подходов на максимум.	Подъёмы ног в сторону. 4 подхода по 20 повторений.
Выпады. 4 подхода по 20 повторений.	Отжимания от скамьи на трицепс. 5 подходов на максимум.	Приседания на одной ноге. 4 подхода на максимум.
Подъём таза. 4 подхода по 20 повторений.	Планка. 3 подхода на максимальное время.	Упражнения с фитнес-резинкой, например, разведение ног, 3 подхода по 15-20 повторений, а затем отведение ноги в сторону, 3 подхода по 15 повторений.
Зашагивания на скамью. 4 подхода по 20 повторений.	Пресс.
Пресс.

В итоге получаем две тренировки нижней части тела и одну – верхней. Впоследствии можно ввести больше упражнений на руки и спину, по возможности добавить инвентарь, например, гантели.

Для вечерней тренировки подойдут и иные упражнения, направленные больше на общую физическую подготовку. Например, это могут быть простые приседания, различные подъёмы ног, зашагивания и так далее. На первом этапе можно выполнять такое занятие каждый раз с одинаковой программой, а затем, по мере усложнения, разделять её на два или три дня.

О чем нужно думать, если вы решили заниматься вечером?

Вопрос, можно ли заниматься спортом перед сном, – один, а вот как нужно делать это правильно – совсем другой разговор. Специалисты составили ряд рекомендаций, следуя которым, можно без вреда для здоровья выполнять любую физическую нагрузку:

Откажитесь от бодрящих напитков перед занятием. Если вам кажется, что чашечка кофе сделает только лучше, вы ошибаетесь. Даже чай чрезмерно будоражит наши нервы и вредит ЦНС, а что уж говорить об энергетиках. Если совместить эти напитки с физической активностью, можно заработать проблемы со здоровьем.
Не стоит сразу после тренировки падать в кровать, найдите время на небольшую прогулку, которая будет весьма кстати перед сном. Таким образом вы приведете в порядок не только мысли, но и нервы, а мышцы как раз таки отдохнут от нагрузки и не будут болеть на следующий день.
С тем, что до тренировки пить кофе или чай не рекомендуется, мы уже разобрались. Но и после занятия делать этого также не нужно. Зеленый чай, например, вовсе не успокаивает, а обладает эффектом, который очень похож на действие кофеина. Поэтому не удивляйтесь, если после чашечки зеленого чая вы проснетесь среди ночи, ощущая легкое возбуждение.
Здоровый сон после тренировки также зависит от вашего психологического состояния. Возвращайтесь домой в полном спокойствии и расслаблении. Все проблемы и нерешенные вопросы оставьте на утро, иначе полноценного сна не видать.

Такие простые рекомендации дадут возможность правильно организовать свой день и выполнять тренировки так, чтобы не принести никакого вреда организму и встретить утро в максимально позитивном расположении духа. Теперь вопросов, можно ли заниматься спортом перед сном, возникнуть не должно.

20-минутная тренировка

Делайте этот комплекс упражнений по два повторения :

Отжимания

20 отжиманий;
Это упражнение идеально подходит для укрепления груди, плеч и трицепса. Это хорошее укрепляющее упражнение для многих групп мышц.

Подробнее о технике выполнения отжиманий можно прочитать здесь:

Лучшие виды отжиманий от пола для всех уровней подготовки

Планка

20 секунд планки с левой стороны; 20 секунд планки справой стороны, 20 секунд планки
планка — одно из самых эффективных упражнений для проработки мышц кора в целом, и пресса в частности.

Также о упражнении- планка вы можете посмотреть здесь:

Приседания

20 приседаний;
Приседания – одно из самых эффективных упражнений для придания объёма и красивых форм ягодицам.

Еще упражнения для ягодиц смотри здесь:

10 лучших упражнений для ягодиц с фитнес-резинкой для занятий дома

Выпады

20 чередующихся выпадов;
Выпады — базовое упражнение для ног, задействует ягодицы, мышцы бёдер (главным образом, квадрицепсы). Упражнение позволяет хорошо прокачать ягодицы.Зарядка отлично подходит для укрепления и тонизированная четырехглавых мышц, ягодичных мышц и подколенных сухожилий.