Как похудеть в руках

Упражнения без гантелей для похудения рук женщинам

1. Исходное положение – сидя ягодицами на полу, принять упор на отведенные назад руки и ступни. Необходимо в быстром темпе отрывать корпус от поверхности, чтобы он был ей параллелен, и напрягать пресс и ягодичные мышцы. Нужно выполнить 60 быстрых повторов, и в конце на минуту замереть в верхней точке. Помимо жиросжигающей работы упражнение также очень хорошо укрепляет заднюю поверхность рук.
2. Исходное положение – принимается упор лежа, ноги держать прижатыми друг к другу, руки на ширине плеч и локти отведены в стороны. Медленно сгибать руки в локтях, чтобы грудью можно было дотрагиваться до пола. Спина на время выполнения должна оставаться прямой. Также медленно нужно вернуться в начальное положение и выполнить минимум 10 повторов.
3. Для выполнения этого упражнения потребуется дополнение в виде стула или дивана. Нужно сесть на поверхность, принять упор на руки и свесить вниз ягодицы. Очень медленно, при помощи силы мышц, на счет раз два, нужно опускаться и подниматься. После каждого повтора нужно опускать плечи. Повторить 20 раз в самом медленном темпе.
4. Исходное положение – встать прямо, руки согнуть в локтях и держать перед грудью. Нужно выполнять махи согнутыми руками в стороны, и при этом поворачивать весь корпус. Для хорошего эффекта количество повторов не менее 30.
5. Исходное положение – стоя с прямой спиной, одну руку поднять, другую держать опущенной. Рука выбирается любая. Нужно совершать махи назад по 10 повторов для каждой руки.
6. Это упражнение можно включить в комплекс вместо отжиманий от пола, так как оно гораздо легче для новичков. Исходное положение – встав возле стены с прямой спиной сделать упор на ладони. Нужно отжаться хотя бы 10 раз, и со временем увеличивать количество повторов до 30.

Советы профессионалов

После комплекса упражнений без гантелей, перед выполнением более тяжелых упражнений, необходимо отдохнуть в течение 10 минут. Но не традиционно, лечь или сесть, а заняться работой по дому либо потанцевать. Это поможет снять лишнее напряжение в мышцах, но для более тяжелых нагрузок они будут готовы.

Все упражнения на первый взгляд кажутся простыми, и похожи на ту зарядку, которую многие выполняли в школе на уроке физкультуры. Но именно эти регулярные занятия помогут создать привлекательные изгибы плеч и рук в домашних условиях.

Конечно, одни лишь тренировки не помогут достигнуть полноценного результата в виде красивых и подтянутых рук. Обязательно стоит пересмотреть питание и исключить вредности, добавляя больше свежих овощей и фруктов, следить за уровнем потребляемой жидкости, отказаться от лифтов, и по возможности больше проводить времени на свежем воздухе.

Так как результат нужен качественный и долгий, то быстрым он не будет. Ведь не только на животе и бедрах собирается все лишнее, руки тоже умеют накапливать запасы, а согнать их не так и просто, но можно. Не нужно расстраиваться, не увидев через неделю в зеркале похудевшие и подтянутые руки, первые результаты будут заметны через 3–4 недели регулярных занятий.

Здравствуйте, Олег Александрович! Скажите, пожалуйста, нужно ли тренироваться на износ, что бы добиться по быстрее желаемого результата?

Этот вопрос совсем не должен волновать начинающего спортсмена, а тем более, когда мышцы тела, а особенно рук, еще не приспособлены к таким физическим нагрузкам. Работа до отказа просто не даст восстановиться мышцам и всему организму целиком. Для хорошего прогресса будет вполне достаточно качественно проработать мышцы, главное не количество часов занятий, а регулярность. Для достижения этой цели вполне хватит 3 упражнений по 2 подходав отдельности с гантелями на каждый день. Главное выбрать умеренный вес и выполнять движение полностью концентрируясь на работе мышц.

Что касается количества повторений в упражнениях на руки, оно не должно опускаться ниже 10. Так как руки получают достаточную нагрузку при различных тренировках всего тела. Также причиной достаточно высокого количества повторений является высокая выносливость мышц рук.

Спасибо Вам, теперь будем знать, что важно в таком деле не нагрузка на мышцы рук, а регулярность выполнения высокоэффективных упражнений!

Любите свое тело и дарите ему уход и красоту!

Как девушке похудеть в руках и плечах

Мало кто на самом деле знает, как похудеть в руках и плечах. Большинство девушек при желании уменьшить объём рук начинают качать руки тяжёлыми гантелями, делая их более массивными. Они считают, что при выполнении изолированных упражнений быстрее сжигаются жиры на этом участке. При этом они продолжают неправильно питаться. Тогда просто увеличиваются мышцы под слоем жира.

Похудеть исключительно в одной части тела невозможно, так как лишний вес связан с особенностями метаболизма и дисбалансом между потреблением и использованием получаемых с пищей калорий.

Если девушка не знает, как похудеть в руках быстро и эффективно, то ей нужно наладить питание и регулярно заниматься спортом

Важно создать дефицит калорий – заставить организм тратить больше энергии, чем он получает из пищи. Для этого следует отказаться от вредных продуктов (жирная, жареная пища, фастфуд, сладости) и наполнить рацион полезными (овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, диетическое мясо)

Необходимо снизить калорийность дневного меню на 500 ккал. Также следует пить не менее 1.5 л жидкости за сутки.

Питание должно быть разнообразным и полезным

Правильное питание при похудении рук обязательно дополняется физическими нагрузками. Речь идет о кардиоупражнениях (аэробные), которые заставляют сердце быстрее перекачивать кровь, тогда процесс жиросжигания проходит быстрее. Аэробные нагрузки рекомендуется сочетать с силовыми, чтобы сохранить мышцы и не нарушить обменные процессы. Их можно комбинировать в одном комплексе или проводить в отдельные дни.

Правильное питание и кардионагрузки ускорят похудение, а силовые упражнения укрепят мышцы, сделают верхние конечности подтянутыми.

Комплекс упражнений

Выполнять упражнения легко — вам не потребуются даже гантели, просто начинайте переходить от зарядки к уже более серьезным нагрузкам. Они способны растянуть мышцы, а это залог хорошей подтяжки рук и их дальнейшего похудения. Все перечисленные упражнения надо делать с напряжением, спешить при этом не надо.

Начинайте с удобной позицией стоя, руки выпрямите, разведите ладонями вниз в стороны. Это и будет исходным положением для многих из предложенных вариантов занятий.

Для развития трицепса

Эти упражнения помогут развить трицепс:

1. Медленно заведите свои ладони за шею, вернитесь в исходную позицию, направляя пальцы вверх (ладони как бы смотрят в стороны). Выполните три коротких рывка выпрямленными руками вниз. Потом вновь верните руки за голову. И так двадцать раз.
2. Поднимите руки, ладони с силой соедините вместе, сохраняя созданное давление в течение всего этого упражнения. Опустите ладошки до уровня живота, направьте пальчики вниз. И так пятнадцать раз.
3. Направляйте ладони вверх в стороны, делайте повороты на 360 градусов, стараясь вовлечь всю длину рук. Достаточно повторить тридцать раз.
4. Ножницы — это упражнение не только для ног, есть разновидностей и для верхних конечностей. Ноги располагайте на ширине плеч, корпус слегка наклоните вперед. Сделайте тридцать коротких рывков руками внизу, потом над головой, выпрямив тело.
5. Ручки в стороны, согните их в локтях (угол 90 градусов). Ладони обратите вперед. Начинайте опускать верхнюю часть рук книзу, чтобы локти оставались на прежнем месте. Двадцать раз. Помните, что каждое действие выполняется с усилием.

Отжимания и гантели

Пожалуй, всем известны простые отжимания, вот только для эффективности выполняться они могут совершенно по-разному. Да и про занятия с гантелями многим доводилось слышать. Вот отжимания можно делать так:

1. Выполните пятнадцать отжиманий от опоры или пола с полной нагрузкой, если вы не сомневаетесь в силе своих рук. После короткого отдыха выполните еще один подход. Спина должна быть ровной, руки старайтесь сгибать под прямыми углами. Ладошки располагаются под грудью.
2. Новичкам можно начинать с другой исходной позиции: опуститесь на колени, но вес тела перенести на руки. Подходов тогда будет два, а повторений — двадцать.

Чтобы добиться быстрого похудения, нужно тренировать регулярно основные мышцы — на них зачастую и откладывается весь жирок. К ним относятся трицепсы, бицепсы и дельтовидные мышцы, которые располагаются в передней, верхней и задней части руки.

Сгибание рук

Тоже эффективные занятия, направленные на похудение рук. Нужно лишь выделить для этого свободные минутки.

1. Вытяните перед собой руки, отправьте их плавно за голову, стараясь не сгибать. Потом вернитесь в исходное состояние.
2. Согните немного колени, спина прямая. Начните поднимать ручки через стороны вверх, туловище наклоняйте вперед. Можно выполнять с гантелями.
3. Делается и сидя. Сгибайте руки в локтевом суставе, прижимая их с груди. Темп должен быть быстрым. Обычном так качают руки спортсмены, используя дополнительно гантели.
4. Опустите ручки вниз, сведите их вместе, начинайте плавно поднимать руки к подбородку. Не напрягайте плечи — вся нагрузка должна идти именно на руки.
5. Лягте на спину, руки у груди сложите по бокам, выпрямив. Начинайте направлять к потолку, скрещивая.

Упражнения с гантелями для похудения рук и укрепления спины

Вес отягощений может составлять 1-3 кг. Если нет гантелей, их можно заменить пластиковыми бутылками, наполненными водой. Каждое спортивное движение данного комплекса повторять 8-10 раз, выполнив по 3 подхода:

1. Лечь на коврик, колени согнуты, стопы на полу на ширине плеч. В выпрямленных руках гантели, касающиеся друг друга, их ручки параллельны полу. Разводить руки в стороны и слегка сгибать их в локтях, касаясь локтями пола.

2. Упор лежа, спина прямая, колени на коврике, лодыжки скрещены. Ладони на полу шире плеч. На вдохе сгибать локти, на выдохе выпрямлять.

3. Встать прямо, стопы на ширине плеч. Сомкнуть выпрямленные над головой руки с гантелями. На вдохе сгибать локти, чтобы гантели оказались за затылком. На выдохе возвращаться в исходное положение.

4. Встать, стопы на ширине плеч, руки с гантелями опущены. Поднять выпрямленные руки перед собой, развести в стороны. Снова свести перед собой, опустить.

5. Поза «лыжника»: стопы вместе, корпус слегка наклонен, локти согнуты. На выдохе по очереди разгибать левую и правую руку с гантелью, отводя ее назад. Упражнение помогает похудеть в руках, развивает трицепс.

Общие советы перед началом тренировки:

1. Начало. Первый этап любой тренировки – разминка. Не пренебрегайте этим пунктом, ведь качественно проведённая разминка подготовит и разогреет мышцы, а также значительно снизит риск травмирования. С вариантами упражнений для разминки каждой группы мышц Вы можете ознакомиться в других статьях на нашем сайте.
2. Инвентарь. Для домашних тренировок рекомендуется приобрести не очень тяжелые гантели, с разным весом (например, 2, 3 и 5 кг), чтобы постепенно наращивать нагрузку. В первое время их можно заменить на бутылки, наполненные песком или водой.
3. Расписание. Ни в коем случае не проводите ежедневные тренировки. После упражнений мышцам обязательно требуется восстановление минимум 1 день. Оптимальный режим 2-4 тренировки на данную группу мышц в неделю.
4. Интервал. Оптимальное количество повторений каждого упражнения для новичков 8-15 раз по 2-3 подхода. В дальнейшем можно увеличить количество повторений до 20 по ходу улучшения вашей физической формы. Учтите, что тренировка на мышцы рук и плеч не должна продолжаться более часа.
5. После выполнения силовых нагрузок может возникнуть боль в мышцах. Разминка, массаж или принятие тёплой ванны с солью поможет минимизировать боль.

Упражнения для подтяжки рук с гантелями и собственным весом

Часть упражнений из нижеследующего списка направлены на укрепление мышц верхней части рук, а некоторые — улучшают осанку. Выполняйте их 2-3 раза в неделю, можно — весь комплекс целиком. А можно — выбрать только 3-4 движения из этого списка и включить их в свою обычную тренировку. Не забудьте по завершении слегка потянуть область трицепса: уведите одну руку за голову, а ладонью второй — слегка надавите на локоть.

Для выполнения упражнений вам понадобятся гантели и коврик.

Классическая планка

Встаньте в планку с упором на ладони и пальцы стоп. Макушкой тянитесь вперед, пятками — назад. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса, спины, ног. Зафиксируйтесь в этом положении на 40 секунд. Затем отдохните и повторите упражнение еще раз.

Планка «Квадрат»

Встаньте в планку с опорой на предплечья и пальцы стоп. Макушкой тянитесь вперед, пятками — назад. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса, спины, ног. Из этого положения плавно выпрямите правую руку и обопритесь на ладонь, затем то же самое сделайте с левой рукой. После этого снова согните правый локоть и опустите предплечье на пол. Повторите то же самое с левой рукой. Это один повтор. Выполните 20 таких, затем повторите все то же самое, начиная движение с левой руки.

Поочередный подъем рук

Лягте на живот, руки вытяните перед собой, ребра ладоней уложите на пол, лбом коснитесь коврика, носками тянитесь назад. Работая мышцами пресса и спины, плавно поднимите вверх левую руку и правую ногу. Затем опустите их на пол и поднимите правую руку и левую ногу. Это составит один повтор. Выполните 20 таких.

Скручивания лежа на боку

Лягте на правый бок, колени и локти согните. Правую руку положите под голову, левый локоть направляйте вверх (ладони разместите на затылке, пальцы соедините в замок). Плавно скрутитесь корпусом влево, уводя левый локоть как можно дальше за спину, правую руку при этом прижимайте к полу. Поясницу постарайтесь зафиксировать (работает только грудной отдел позвоночника). Затем вернитесь в исходное положение и повторите, выполните по 30 повторов в каждую сторону.

Тяга гантелей к поясу

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите гантели в руки. Слегка наклонитесь корпусом вперед, работайте прессом. Не прогибайтесь в пояснице, не сутультесь, не задирайте плечи вверх. На выдохе подтяните гантели к поясу, уводя локти как можно дальше назад. Затем плавно вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 15 повторов.

Скручивания сидя

Сядьте на пол, согните колени и уложите их на пол, сместив голени так, чтобы левая стопа упиралась в правое колено. Макушкой тянитесь вверх, плечи разверните в стороны. Левую руку опустите на пол, правую — согните и уведите за голову. Плавно наклонитесь корпусом влево, растягивая правую боковую поверхность тела. В нижней точке разверните грудную клетку вниз, потянитесь правым локтем к левой ладони на полу. Не сутультесь и не напрягайте шею. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните по 20 повторов в каждую сторону.

Разгибания с гантелью

Встаньте на четвереньки, разместите ладони под плечами, колени под бедрами. Макушкой тянитесь вперед, не прогибайтесь в пояснице, не напрягайте шею. Возьмите в левую руку гантель. Согните левую руку в локте, прижимая его к корпусу. В этом положении разогните левую руку, уводя гантель как можно дальше назад. Двигайтесь в медленном темпе, ощущайте работу трицепса. Затем плавно подтяните гантель ближе к плечу, сгибая локоть, вернитесь в исходное положение. Повторите. Выполните 15 повторов в каждую сторону.

Упрощенные отжимания с узкой постановкой рук

Встаньте на четвереньки, разместите ладони под плечами, колени под бедрами. Макушкой тянитесь вперед, не прогибайтесь в пояснице, не напрягайте шею. Сгибая локти и прижимая их к ребрам, опустите корпус вниз, старайтесь коснуться лбом коврика. Плавно вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте 15-20 повторов.

Как начать тренироваться?

К любой тренировке необходимо сначала подготовиться

Очень важно не идти на тренировку голодным, слабость в мышцах не позволит выложиться на полную, но и объедаться тоже не стоит. Необходимо заставить организм тратить накопленные жировые запасы. Оптимальным вариантом будет отведать за 2 часа до тренировки порцию свежих фруктов или свежий салат

После выполнения упражнений не стоит есть сразу, пусть организм пополняет дефицит энергии из жировых запасов. Через час после занятий можно отведать куриную грудку или обезжиренный творог.

Перед выполнением упражнений необходимо провести разминку. Для этого стоит выполнить несколько простых упражнений:

• Махи прямыми руками вверх и вниз;
• Рывки вправо и влево;
• Круговые движения кистей, локтей и плеч;
• Прыжки на месте.

Такая зарядка разогреет организм и поможет избежать различных травм и растяжений.

Упражнения для похудения рук в домашних условиях

Заниматься спортом лучше в специально приспособленных помещениях, где вам ничего не будет мешать и отвлекать. Но не всегда такая возможность имеется, поэтому нужно довольствоваться тем, что есть.

Для начала нужно подготовить помещение, выберите место, в котором вы сможете свободно совершать махи руками, не задевая люстру, стены и мебель. Подготовьте коврик для занятий, который не позволит ногам или рукам проскальзывать, и сделайте разминку.

Несколько упражнений, которые легко повторить дома:

• Подойдите к стене, обопритесь на нее ладонями, ноги должны находиться на расстоянии 30-40 см от стены. Отожмитесь от стены 20-25 раз.
• Ладони соедините в районе солнечного сплетения, давите на них с силой несколько секунд, затем ослабьте давление и снова надавите, повторите 15-18 раз.
• Воспользуйтесь стулом или диваном, опора должны быть устойчивой. Сядьте и ладонями обхватите край стула и, удерживая свой вес, переместите таз так, чтобы при опускании туловища он не касался стула, теперь за счет силы рук поднимайте и опускайте тело, повторите 15-20 раз.
• В конце классическое отжимание, лягте на коврик, поднимите корпус на вытянутых руках и опустите до образования прямого угла в локте, не допускайте прогибов, напрягите все мышцы тела. Если вам тяжело поднимать свой вес, попробуйте отжиматься с колен.

Комплекс упражнений для похудения живота и боков за неделю

При желании похудеть за неделю и уменьшить живот нужно подбирать специальный комплекс, который в совокупности с диетой и сопутствующими процедурами поможет убрать нежелательные объемы.

При этом можно снизить массу тела на 10%, что положительно скажется на внешнем виде. Однако интенсивные занятия должны включать разные виды упражнений и сопровождаться сбалансированным питанием.

Чтобы добиться результата за неделю, нужно придерживаться некоторых рекомендаций:

• проводить тренировку каждый день в одно время;
• записывать количество упражнений, повышая время занятий;
• после разогрева выполнять кардио-упражнения, затем растяжку и силовую нагрузку;
• проводить тренировку утром, потому что это время наиболее благоприятное для сжигания жира;
• выполнять не менее 4 разных упражнений, после перерыва повторять 2-3 раза.

Набор упражнений, которые максимально нагружают проблемные зоны:

1. Наклоны по диагонали. Встав прямо, следует положить руки на пояс, ноги расставить. Наклоняют корпус тела вперед к левой ноге, руки при этом разворачивают в противоположные стороны. Сделав 2 наклона, отклоняются назад по диагонали, выпрямляются. Повторяют в другую сторону.
2. Повороты. Встав ровно, производят повороты корпусом в стороны до упора, оставляя нижнюю часть туловища и ноги неподвижными. Движения должны быть упругими и пружинистыми, но не резкими.
3. Ножницы. Лежа на полу, приподнимают ноги и перекрещивают их, не опуская, постепенно ускоряют темп.
4. Планка. Делают стандартную планку 1 минуту, после отдыха переходят на боковую планку. Для этого нужно расположиться на боку, опираясь на предплечье. Тело поднимают и выпрямляются в одну линию. Удерживать положение тела в статике следует не менее 1 минуты. Повторяют в другую сторону.
5. Занятия с обручем.

Как правильно заниматься гантелями дома?

Гимнастику для рук, плечевого пояса и ног с гантелями необходимо начинать с хорошей разминки. Основная задача подготовки — разогреть мышцы и суставы. С самого начала лучше придерживаться правильной техники, чтобы не нанести себе травмы.

Рекомендации специалистов относительно повторений и подходов могут различаться. Часто советуют делать 6-10 повторов, всего 3-5 сетов каждого упражнения. Также не возбраняется выполнение 10-12 повторений.

Тренировку надо планировать сообразно физической подготовке. Начинающим девушкам целесообразно отдыхать 1-2 дня между занятиями. Если опыта в спорте мало, происходит затяжная регенерация мышц, они восстанавливаются не так быстро, как у продвинутых. Спортсмены с опытом могут тренироваться по 5 и больше раз за неделю.

Вопрос правильного дыхания важен при любых тренировках. При выполнении упражнений с гантелями необходимо глубокое ровное дыхание. Вдох — носом, выдох — ртом. Отдых между сетами — до минуты.

В процессе выполнения упражнений с гантелями надо контролировать лопатки и корпус. Обязательно выпрямить спину, развернуть лопатки.

Если нет сил сделать планируемое количество повторов, то нужно снизить норматив. Когда все повторения выполняются легко и остаются силы на еще парочку, то целесообразно увеличить число. Если с легкостью проделываются 3 подхода, то пора увеличивать вес отягощения.

Очевидно, что гимнастика с гантелями для женщин, как и любой фитнес, правильно действует на тело только в сочетании с правильным питанием. Придется навсегда убрать из рациона все вредное, питаться умеренными порциями. Позволять себе любимые потенциально опасные для здоровья и фигуры продукты и блюда лишь в исключительных случаях, понемногу.

Приветствуется дробное питание, где преобладают белки и сложные углеводы, только полезные жиры. В меню должны быть фрукты, зелень, много овощей.

Питание при похудении

Исследования показали, что одни только физические упражнения неэффективны для снижения веса, если не контролируется количество потребляемых калорий и не меняется качество рациона.

Чтобы добиться похудения рук, обратите внимание на следующее:

• Контролируйте свои порции. Наблюдение за количеством потребляемой еды является одним из ключевых факторов при попытке похудеть. Один из способов уменьшить порции – использовать меньшие тарелки. Исследование показало, что таким образом можно обмануть мозг и тем самым способствовать похудению.
• Потребляйте больше клетчатки. Продукты с высоким содержанием клетчатки (овощи, бобы, фрукты, овес и т.д.) дают ощущение сытости и могут избавить от переедания. Исследование показывает, что потребление в пищу салата, богатого клетчаткой, перед едой – эффективный способ сбросить лишние килограммы.
• Ограничьте количество обработанных продуктов и сахаросодержащих. Уберите из рациона чипсы, сосиски, пирожные, полуфабрикаты, сладкие напитки и т.д. Они не имеют питательных преимуществ, при этом дают прибавку в весе и могут стать причиной развития диабета, а также ряда других проблем со здоровьем.
• Ешьте продукты, богатые белком. Белок влияет на гормон голода (грелин) и дает ощущение сытости. Это избавляет от вредных перекусов и переедания.

Кроме того, чтобы похудеть, важно соблюдать базовое правило – расходовать калорий больше, чем потребляешь. Здоровая, сбалансированная и минимально обработанная пища – лучший способ это сделать

Топ-5 лучших упражнений для красивых рук

Тренировку в домашних условиях проводите после небольшой разминки: начните с ходьбы на месте, махов и вращений плечами, чтобы подготовить суставы к нагрузкам. Постепенно переходите к основному комплексу.

1. Отжимание от стены

Начинайте домашнюю тренировку с простого упражнения, отлично разогревающего зону предплечья. Станьте в одном шаге от стены, ноги раздвиньте на ширине плеч. Положите ладони на поверхность и неторопливо отжимайтесь, сохраняя прямую спину. Выполните 3 подхода по 20 раз.

2. Планка на вытянутых руках

Упражнение избавляет от жировых отложений, позволяет проработать глубоко залегающие мышцы. При выполнении обопритесь на полностью выпрямленные руки, старайтесь не сгибать их в локтях, не расслаблять спину в зоне поясницы. Удерживайте тело в ровном положении от 30 секунд до минуты.

3. Обратные отжимания

Упражнение избавляет от дряблых мышц в области подмышек и на внутренней стороне рук. В домашних условиях выполняйте его следующим образом:

• Приготовьте широкую и устойчивую скамью.
• Повернитесь к ней спиной, присядьте на пол.
• Ноги согните в коленях, поставьте ладони на скамью.
• При выполнении отжимания оттолкнитесь руками, стараясь полностью расправить локти. Не помогайте себе ногами, чтобы не уменьшить полезную нагрузку.

Когда полностью освоите упражнение, можете усложнить его выполнение для более быстрого эффекта: ноги полностью выпрямите, не сгибайте в коленях при подъеме. Это увеличит нагрузку, поможет избавиться от обвисших мышц. Выполните 3 подхода по 10-15 раз.

4. Берпи

Для уменьшения объема жира на руках идеально подойдет следующее упражнение:

• Примите положение тела, как при обычных отжиманиях от пола, обопритесь на выпрямленные руки и пальцы ног.
• Резким движением подтяните колени к груди и выпрыгните вверх.
• В прыжке поднимите руки над головой.
• Вернитесь в упор лежа.

Выполняйте берпи в быстром темпе не менее 12 раз, постепенно доводите до 15 повторений. Интенсивная нагрузка сжигает жировые отложения на руках, прокачивает дряблые мышцы, делая трицепс и бицепс более рельефными.

5. Сдавливание ладоней

Проработать внутреннюю сторону руки улучшить форму груди поможет простое, но эффективное упражнение, которые лучше всего выполнять в конце тренировки. Поднимите руки перед собой, соедините ладони. Старайтесь следить, чтобы локти оставались согнутыми под прямым углом. В течение минуты пытайте сдавливать руки, ощущая напряжение в мышцах.

Выполняйте упражнение с перерывом 10–15 секунд, повторяйте 3–10 раз в зависимости от физической подготовки и выносливости. Для усиления нагрузки используйте небольшой резиновый мяч, положив его между ладоней.

Заключение