Лучшие упражнения на трицепсы: создаем идеальные “подковы” на руках

Вариации выполнения: как еще можно делать?

В классическом выполнении упражнение делается с опорой спины. Это позволяет концертировать нагрузку на целевой мышце, а также снижает осевую нагрузку, в частности на поясницу.

Идеально подходит новичкам и всем тем, у кого имеются проблемы со спиной, в частности, с поясницей. За счет опоры, на неё не приходится вообще никакой нагрузки.

  • Жим гантелей сидя с разворотом. Личная разработка Арнольда, поэтому получил простое название – жим Арнольда. Представляет собой достаточно специфическую вариацию, которая ориентирована на гармоничное развитие переднего и среднего пучка дельтовидных. Главным отличием от классического жима является выполнение движения с поворотом кисти в обратное положение, т.е. “от себя”. За счет супинации движения и удается достичь иной вариации нагрузки.
  • Попеременный жим гантелей сидя. Вариация заключается в асинхронном поднятии снарядов. Т.е. нужно поднимать гантель каждой рукой попеременно. Использование подобной методики позволяет лучше сконцентрироваться на проработке каждой стороны в отдельности. Можно работать в несколько вариаций – пожать сперва одной рукой нужное количество подходов, а потом другой. Или же, делать это поочередно.
  • Тренажеры. Как правило, даже в самых бюджетных залах имеется, как минимум, один тренажер для тренировки дельтовидных. А в крупных можно найти целое множество, направленных на прокачку плеч под различным углом.
  • Одной рукой сидя. В основном, используется более опытными тренирующимися для устранения мышечного дисбаланса и восстановления симметрии.

Разные положения: какое использовать?

В классической вариации жим гантелей выполняется сидя, с упором на спинку скамьи. Это позволяет хорошо проработать целевую мышцу, а также снижает осевую нагрузку на позвоночник.

  1. Сидя без опоры. В таком положении задействуются стабилизаторы корпуса. Безусловно, это замечательно, так как развивается координация. Но, вместе с этим возрастает и осевая нагрузка на спину.
  2. Сидя на полу. Данную вариацию редко кто выполняет, но за счет изменения точек опоры, на стабилизаторы и корпус приходится еще больше нагрузки. Хорошо развивает координацию, но рекомендуется к выполнению только при отсутствии патологий спины.

Виды хватов: какими они бывают?

Как правило, упражнение выполняется прямым хватом. Но, чтобы внести разнообразие в тренировку, можно варьировать хват. В целом, это не даст каких-то “вау” результатов. Но, за счет изменения хвата можно слегка поменять угол нагрузки. Выполнять упражнение можно:

Форель в духовке: стейки, запеченные в фольге

Кроссфит комплексы

Автор Ярослав Хватов

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция Cross.Expert

Гантели – это спортивный инвентарь, который применяется для физического развития практически всех мышечных тканей организма. На эффективность манипуляций прямое воздействие оказывает вес гантелей, для укрепления трицепса и повышения его тонуса нужно выполнять 20-25 повторений, исходя из этого и выбирается масса спортивного оборудования.

Спортивный зал – это место, где можно максимально эффективно и быстро привести свое тело в порядок. Однако при выборе неподходящей программы тренировок достичь желаемого результата не удастся, а еще есть высокая вероятность получения серьезной травмы.

Упражнения для начинающих должны быть простыми и легкими, чтобы постепенно повышать нагрузку и обезопасить себя от травм. Заниматься можно как в спортзале, так и дома, достаточно выделить для этого 1 час в день. Периодичность может быть любой, но нельзя перегружать организм и давать ему возможность восстановиться.

Упражнения для начинающих выглядят следующим образом:

  • Разминка 5 минут.
  • Классические отжимания.
  • Отжимания узким хватом.
  • Отжимания с упором.
  • Жим гантели из-за головы.

Для достижения желаемого результата одних только упражнений будет недостаточно, важно правильно построить собственное питание. Для начала необходимо просчитать суточную калорийность, которая является важным аспектом для уменьшения веса

Можно воспользоваться формулой либо специальным калькуляторов, учитывая тренировки, и отнимите от показателя 15%. Полученное значение будет суточной калорийностью рациона.

Чтобы избавиться от чувства голода, следует ограничить употребление вредных продуктов- сладостей, фаст-фуда, сладкой газировки и полуфабрикатов

Важно насытить рацион натуральной, полезной пище – овощам, крупам, мясным блюдам, рыбе, фруктам и орехам

Комплекс упражнений может выглядеть так:

  • Разминка.
  • Отжимания с колен.
  • Жим гантели из-за головы двумя руками сидя.
  • Разгибание рук в нижнем блоке.
  • Французский жим.

Девушкам с лишним весом нельзя ограничиваться упражнениями на трицепс, необходимо придерживаться полной тренировки, рассчитанной на все группы мышц.

Не пропустите самую популярную статью рубрики:

Глютаминовая кислота — что это такое, для чего и как используют в спорте, бодибилдинге.

Как правильно качать трицепс:

  1. Все движения выполняем плавно и аккуратно. Более быстрое движение на выдохе, более медленно на вдохе.
  2. Фиксируем положение локтей.
  3. Помним о том, что упражнение на трицепс тоже может навредить. Неаккуратное движение, работа с весами, к которым вы еще не готовы могут повредить сухожилие. Поэтому рассчитывайте свои силы и соблюдайте технику.
  4. Работайте в перчатках – так удобнее удерживать гантель в руках.

Теперь вы знаете, как накачать трицепс гантелями в домашних условиях. Однажды гантелей станет мало, а вашим мышцам потребуется штанга. Значит, вам пора в тренажерный зал!

Польза упражнения и задействованные мышцы

Разгибание рук – изолированное упражнение, направленное на проработку только одной группы мышц. Основная часть нагрузки идет на трицепс.

Также в упражнении косвенно задействуются дельтовидная мышца, мышцы-сгибатели запястья, большая грудная мышца, но при неправильной технике выполнения часть нагрузки может смещаться на бицепс.

Принципы выполнения

Выполнять разгибание рук удобнее всего в кроссовере, используя верхний или нижний блок. Существует также и специальный тренажер для разгибания рук, но, к сожалению, он представлен далеко не во всех залах. К общим правилам выполнения разгибания на трицепс вниз или вверх можно отнести:

  1. Необходимо стараться стоять прямо, не наклоняя тело вперед. Чем больший угол наклона, тем больше вы помогаете тянуть вес всем телом, а не только трицепсом.
  2. Зафиксируйте неподвижно локти, лучше всего прижать их к туловищу. На протяжении выполнения следите за этим пунктом.
  3. Выпрямите спину, разверните грудь вперед и слегка прогнитесь в пояснице.
  4. Выпрямляйте руки полностью, чтобы нагрузить все головки трехглавой мышцы плеча.
  5. Выставьте одну ногу вперед для большего удобства и устойчивости.

Новички в тренажерном зале часто обеспокоены не только правильной техникой выполнения, но и планом построения тренировки:

  1. Упражнения на трицепс достаточно выполнять 1-2 раза в неделю. Не забывайте о том, что мышцам требуется восстановление.
  2. Количество повторений зависит от вашей цели: на массу достаточно 8-10 повторений с максимальным весом, на рельеф – от 12 до 15 повторений, если ваша цель жиросжигание, выполняйте упражнение не менее 20 раз в каждом подходе.
  3. Для большей эффективности разгибание рук в блоке можно объединить сетом с другим упражнением на трицепс.

Техника

Стоит отдельно разобрать выполнение разгибаний с верхнего и нижнего блока.

При разгибаниях с нижнего блока в работу больше включается длинная головка трехглавой мышцы плеча. Этот подвид упражнения более сложен и травмоопасен.

Для его выполнения необходимо встать спиной к тренажеру. Направив ладони вверх, согните руки в локтевом суставе и возьмитесь за рукоять блока. Разверните руки так, чтобы плечевая ось и предплечье были параллельны. Старайтесь держать локти как можно ближе к голове. Из исходного положения начинайте распрямлять руки полностью, при этом, не отводя локти в сторону, а зафиксировав их. Затем вернитесь в первоначальную позицию.

Разгибания рук на верхнем блоке – более легкая версия упражнения, которая отлично подходит для начинающих спортсменов.

Для его выполнения встаньте лицом к тренажеру, примите уравновешенное положение, выпрямите спину. Возьмите рукоять прямым хватом, когда ладони направлены вниз. Прижмите локти к корпусу и зафиксируйте их. Согните руки под углом больше 90 градусов, а затем усилием прорабатываемой группы мышц опустите вес вниз. Верхняя тяга блока на трицепс больше задействует его латеральную головку.

Особенности выбора рукояти тренажера

Самый простой вариант – проработать трицепс в кроссовере с помощью прямой рукояти. Усложнить упражнение можно, взять канатную рукоять или лямки. При этом вам дополнительно придется разводить канаты в стороны в точке наибольшего разгибания рук – это поможет обеспечить большее сокращение всех головок трицепса.

Также возможно поочередно разгибать правую и левую руку, взяв для этого специальную рукоять. Техника упражнения при этом остается та же. Данный вариант изолирует работу рук, что позволяет одинаково эффективно проработать мышцы, так как при разгибаниях двумя руками большую часть нагрузки берет на себя более сильная рука. При этом начинать выполнять поочередные разгибания в блоке нужно с более слабой руки.

Противопоказания

Так как упражнение изолированное и задействует всего одну мышечную группу, противопоказаний у него почти нет. Можно выделить лишь одно главное противопоказание – травма в локтевом или плечевом суставах. В этом случае лучше подождать, пока организм восстановится, и только потом приступать к полноценным тренировкам.

Выполняя разгибания и другие упражнения на трехглавую мышцу плеча 1-2 раза в неделю, вы уже скоро заметите положительные результаты.

Разгибание рук на блоке выполняется в специальном тренажере – «Кроссовере», который присутствует в каждом зале. В зависимости от хватов, рукоятей можно эффективно проработать каждый пучок трицепса, изолированно от остальных мышц. Варианты упражнения может подобрать для себя каждый – новичок и профессионал.

Какие мышцы работают в жиме гантелей сидя?

Жим гантелей сидя на дельты относится к базовым, многосуставным упражнениям. В ходе движения задействованы несколько групп мышц.

На участке от уровня подъема до верхней точки, где рука полностью выпрямлена, приходится максимальное сокращение. За вращение лопатки отвечает передняя зубчатая и трапециевидная мышца. Что же качает упражнение?

Рассмотрим более детально мышечный атлас, в ходе упражнения задействованы:

  • Целевая мышца – передняя и средняя дельтовидные;
  • Динамические стабилизаторы – бицепс, длинная головка трицепса;
  • Синергисты – большая грудная (грудь), передняя зубчатая, трапеция, трицепс.

Ошибки при жиме — как правильно браться за гриф, дышать, куда опускать

Споров относительно техники и вариаций жима много и по сей день, но есть общепризнанные ошибки, которые совершаются довольно часто.

  1. Хват должен быть закрытым. При открытом хвате штанга с большой вероятностью выскользнет и упадёт на вас.

    Слева — закрытый хват, справа — открытый

  2. Кисть не должна быть наклонена назад, руку держим прямо.
  3. Страховку должен осуществлять тот, кто знает, как это делать, а не тот, кто просто в нужной весовой категории, чтобы поддержать штангу в случае чего.
  4. Не «отбивайте» штангу в нижней точке. Многие спортсмены по разным причинам берут слишком тяжёлый для них вес и, опустив штангу до груди, делают удар о грудную клетку, чтобы легче выжать штангу вверх. Понятно, что это может привести к травме.
  5. Когда вы сняли штангу и вывели её вверх, убедитесь, что приняли правильное положение тела и рук, не нужно спешить. Это приведёт лишь к тому, что техника будет неверной.
  6. Не выгибайтесь в сильный мостик. Такое положение может привести к травме и облегчить упражнение, что затормозит прогрес в развитии силы.

    Для пауэрлифтеров такой вариант — способ победить любой ценой, при занятиях для себя сильного прогиба нужно избегать

  7. Не поднимайте и не поворачивайте голову в любой фазе упражнения. Это может привести к защемлению позвонков.
  8. Ошибкой можно так же считать короткую амплитуду движения. Такое случается, когда мышцы слабые, и многие новички этим грешат. В этом случае мышцы и останутся слабыми. Чтобы окрепнуть им нужно получать больше нагрузки и работать в большем диапазоне.
  9. Не забывайте про дыхание.

Вариации упражнения

Мышцы, при длительном выполнении одних и тех же движений, начинают привыкать к нагрузке, вследствие чего качество физических упражнений снижается. Чтобы равномерно и эффективно развивать трицепсы, чередуйте варианты жима штанги, количество подходов и повторений, увеличивайте веса.

Жим штанги узким хватом лёжа на скамье

Классический вариант поднятий штанги узким хватом начинается с подготовки снаряжения. Определитесь с весом дисков. Если вы впервые выполняете упражнение, можете использовать ненагруженный гриф. Первоначальная цель любого упражнения — совершенствование техники выполнения:

Жим штанги лёжа узким хватом

Техника выполнения классического варианта жима штанги с узкой постановкой рук

Техника выполнения классического варианта жима штанги с узкой постановкой рук: 2 этапа положения рук

  1. Лягте на скамью так, чтобы упор приходился на обе ступни. Для этого опустите ноги на пол и согните их в коленях под углом 90о.
  2. Поднимите руки перед собой, возьмитесь за гриф, кисти расположите на ширине плеч (либо чуть уже).
  3. Выведите штангу из-за головы.
  4. На вдохе начните опускать снаряд до тех пор, пока не коснётесь груди.
  5. Пауза в нижнем положении не должна превышать 1–2 секунд.
  6. Поднимайте штангу в исходное положение.

Количество подходов и повторений: 3–4 по 10–12 раз в зависимости от уровня физической подготовки.

Видеоинструкция жима штанги лёжа узким хватом:

Жим штанги узким хватом в тренажёре Смита

Этот вид упражнения подразумевает использование тренажёра Смита вместо обычной скамьи. Силовой тренажёр представляет собой металлическую основу и стойки, соединённые балкой. Конструкция оснащена резьбовыми отверстиями для грифа. Основная цель использования тренажёра Смита — это контроль техники упражнений. Машина позволяет тренироваться интенсивно в нужном скоростном режиме.

Тренажёр Смита

Конструкция машины Смита для выполнения упражнения с отягощениями

Конструкция машины Смита для выполнения упражнения с отягощениями

Техника выполнения жима штанги узким хватом с использованием конструкции Смита практически не отличается от классического варианта. Тем не менее есть ряд особенностей, которые необходимо учитывать:

Жим штанги узким хватом в тренажёре Смита

Выполнение жима штанги на трицепс в машине Смита: этапы выполнения упражнения

Выполнение жима штанги на трицепс в машине Смита: начальная и пиковая точка упражнения.

  1. Так как гриф закреплён в тренажёре и может перемещаться только в одном положении, постарайтесь занять удобное сходное положение. Изначально гриф должен уже находиться над грудью.
  2. Ухватите гриф руками, расположите кисти на ширине плеч.
  3. На вдохе опускайте штангу, на выдохе — поднимайте.

Число подходов и повторений для новичков: 3 x 10–12 раз; для профессионалов: 4 x 12–15 раз.

Идеальная техника выполнения:

Жим EZ-штанги узким хватом

Для более комфортного выполнения жима штанги узким хватом можно использовать EZ-гриф (изогнутый). Снаряд позволяет быстрее ориентироваться с положением рук во время выполнения упражнения, а также более точно находить точку силы тяжести штанги. Техника выполнения аналогична классическому жиму лёжа:

Жим EZ-штанги узким хватом

Технива выполнения упражнения: использование изогнутой штанги, правильное расположение рук

Правильная техника выполнения упражнения с использованием изогнутой штанги с узким расположением рук.

  1. Лягте на скамью, ноги согните в коленях и расположите их на скамье либо опустите на пол.
  2. Возьмите EZ-штангу и подведите её к груди.
  3. Медленно опускайте и поднимайте снаряд.

Число подходов и повторений: 3×15 раз.

Вариант выполнения жима EZ-штанги:

Жим штанги узким хватом на наклонной скамье

Выполнение жима штанги узким хватом может осуществляться на наклонной статье под углом вверх и под углом вниз. Наклон позволяет задействовать различные части грудных и трёхглавых мышц. Для полноценного развития мускулатуры рекомендуется выполнять наклоны от 15о до 60о. Кроме того, такой вариант жима способствует совершенствованию техники классического жима с узким расположением рук.

Жим штанги узким хватом в наклоне

Наклон скамьи под углом вниз: правильная техника выполнения

Наклон скамьи под углом вниз: правильная техника выполненияТехника выполнения:

  1. Установите скамью под наклоном на нужный угол.
  2. Снарядите гриф дисками.
  3. Возьмитесь за штангу прямым хватом, кисти расположите на ширине плеч друг от друга.
  4. Снимите с подставки штангу, отведите её к груди.
  5. Опускайте штангу медленно, без рывков, а поднимайте в ускоренном темпе.
  6. Число повторов и повторений: 3–4 по 10–12 раз.

Меры предосторожности: выполнение упражнения под углом требует активной работы мышц-стабилизаторов. Не выполняйте упражнение с большими весами без страховщика

Классическая техника калифорнийского жима

Упражнение предназначено для целенаправленной комплексной проработки трехглавых мышц. Оно позволяет быстро увеличить массу, улучшить личные показатели, результативность в силовых видах спорта. Чтобы иметь точеные формы рук, качать трицепсы необходимо парням и девушкам, регулируя нагрузки с учетом анатомических особенностей.

Jm жим дает отличные результаты у мужчин при работе с большими весами, поэтому для его выполнения нужен определенный спортивный опыт. По принципу и биомеханике движений он напоминает классический жим узким хватом. В отличие от калифорнийского жима лежа, он менее эффективен, т. к. часть нагрузки забирают веерообразные мышцы груди и дельтоиды. Популярный французский жим тоже уступает по КПД. В большей степени он нагружает длинную головку и может травмировать локтевые суставы.

В чем особенность упражнения

Продуктивность jm жима определят ширина хвата и положение локтей. Опытные бодибилдеры знают, что для акцентированной нагрузку на целевую зону не нужно слишком разводить локти и разворачивать их от себя. Очень широкий хват сокращает амплитуду и в полном объеме не нагружает верх трицепсов.

Для вовлечения в процесс всех пучков выводите ладони за линию плеч на несколько сантиметров.

Если вы начинающий бодибилдер со стажем не больше 3 месяцев, практикуйте узкий хват. Это позволит сформировать мышечно-нейронные связи и отточить технику. Затем сосредоточьтесь на фокусированной нагрузке, увеличив интервал между ладони и веса.

Мышечный атлас

  • Кроме целевых зон нагрузку получает низ груди.
  • При глубоком опускании штанги — до касания ключицы, в процесс включаются широчайшие спины.
  • Движения осуществляются за счет предплечий.

Калифорнийский жим: техника выполнения

Выполняйте жим во второй половине тренинга.

  1. Лягте на скамью, плотно прижмите поясницу и плечи, лопатки немного сведите.
  2. Возьмитесь за гриф прямым хватом, раздвинув ладони примерно на 40 см.
  3. Снимите с опор снаряд и удерживайте его в прямых руках над ключицей.
  4. На вдохе усилием трицепсов опустите его к груди. Локти все время держите прижатыми к туловищу.
  5. На выдохе выжмите вверх и без промедления переходите в негативную фазу.

Выжмите 10-15 раз. Продолжительность сета не должна превышать 50 секунд.

  • В нижней точке сохраняйте прямой угол в локтях.
  • В верхней позиции всегда разгибайте руки.
  • Поднимайте штангу по вертикальной траектории.
  • Между повторами не задерживайтесь в паузе.
  • Опускайте штангу в 2 раза медленнее подъема.

Калифорнийский жим со штангой в видео формате

Калифорнийский жим для девушек на наклонной скамье с гантелями

Женщинам проще работать со нарядами.

  1. Устройтесь на скамье с отведенной спинкой на 30-40°.
  2. Удерживайте перед собой гантели нейтральным хватом.
  3. Вытяните их вверх ладонями внутрь.
  4. На вдохе опустите к ключице. В отличие от жима Тейта снаряд не опускайте кверху грудной клетки – поднимайте руки на несколько сантиметров выше. В нижней позиции сфокусируйтесь на напряжении трицепсов.
  5. На выдохе разогните локти и выжмите вверх.

Для закрепления эффекта выполняйте жим одной рукой, попеременно поднимая снаряды. Упражнение по аналогии можно выполнить лежа на полу.

  • Девушки работают с гантелями 5 – 10 кг;
  • мужчины берут снаряды в 3 раза больше (12х3).

Чтобы убедиться в правильной технике, попросите проконтролировать движения тренера или запишите тренировку на видео.

Подведем итоги

  • Включите в свою тренировочную программу жим Тейта, если вы хотите изолировать трицепсы и в то же время стремитесь дать им максимально необычную и непривычную нагрузку.
  • Выберите из двух возможных вариантов — жим Тейта на скамье и на полу — тот, который больше понравится вам. На каком из двух вариантов остановиться — дело вкуса.
  • При выполнении этого упражнения можно довольно легко травмировать суставы рук, поэтому не забывайте о разминке и соблюдайте правильную технику в течение всего подхода.
  • Не бросайте гантели на пол в конце подхода, это повышает риск получить травму. Вы можете плавно опустить отягощения на пол с помощью напарника или самостоятельно.
Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями:
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

Adblock
detector