Круговая тренировка в домашних условиях: 5 вариантов!

Особенности тренировки пресса стоя

Большая часть упражнений для мышц пресса в фитнесе выполняются лежа. В вертикальном положении выполняются только подъемы ног в висе. Основное преимущество таких движений – исключение нагрузки на поясницу. Тем не менее, упражнения на пресс из положения стоя существенно отличаются не только по характеру выполнения, но и по нагрузке. Она распределяется на все мышцы кора, равномерно развивая не только абдоминальную зону, но и нижнюю часть спины. Благодаря этому исключается развитие мышечного дисбаланса.

Основные преимущества выполнения движений для живота в положении стоя:

Равномерная нагрузка на все мышцы.
Исключение повышенной нагрузки на поясницу (а также укрепление нижней части спины).
Возможность выполнять упражнения на пресс стоя с гантелями или другими снарядами, для большей эффективности и мощной прокачки мышц.
Проработка глубинных слоев мышц, которые не задействуются в обычных тренировках.
Возможность тренироваться в ограниченном пространстве.

План упражнений кардиопрыжков

Общие рекомендации:

перед началом кардиотренировки со скакалкой сделать разминку и разогреть мышцы;

Фото 1. Пример разминки с растяжкой мышц ног перед тренировкой, состоящей из 6 упражнений.

после каждого упражнения восстановить дыхание;
в конце комплекса упражнений сделать растяжку и расслабиться в течение 5—10 минут лёжа на коврике;
кардиотренировки со скакалкой проводить не менее 3 раз в неделю.

Понедельная программа тренировок

Для разнообразия кардиозанятий со скакалкой и для разработки разных групп мышц, рекомендуется вставлять свои элементы, увеличивать или уменьшать повторения, уделять больше внимания той или иной технике.

Неделя 1

Простые прыжки через скакалку (вращение скакалки вперёд) используя интервалы (работа — отдых 1:2). Отдыхать в два раза больше, чем упражняться. Например: прыгать 30 секунд, отдыхать 1 минуту.

Совет. Отдых не должен быть пассивным, желательно перейти на медленную ходьбу, восстановить дыхание, затем продолжить прыжки. Продолжительность первых кардиозанятий составляет не более 5—10 минут, из которых 30 секунд — прыжки, 60 секунд — отдых.

Неделя 2

Со второй недели тренировок рекомендуется постепенно увеличивать количество прыжков, которые можно выполнить за один рабочий интервал. Время прыжков и время отдыха составляет 1:1 (например, одна минута прыжков и одна минута отдыха). Продолжительность тренировки не более 10—15 минут исходя из общего самочувствия.

Неделя 3 и дальше

Постепенно увеличивается время прыжков и сокращается время отдыха. Например, 2—3 минуты упражнений со скакалкой и отдых в течение 30—60 секунд. Прыгать мельче и быстрее, интенсивно вращать скакалку руками.

По мере улучшения физической формы, укрепления мышц и сердечно-сосудистой системы, можно разнообразить тренировку, меняя направление вращения:

прыжки с вращением скакалки назад;
прыжки с вращением скакалки вперёд — назад;
прыжки с крестообразным скрещиванием скакалки;
прыжки с высоко поднятыми коленями (включаются мышцы пресса);
попеременные упражнения на правой и левой ноге;
чередование прыжков: один прыжок — ноги вместе, другой — ноги врозь.

4 СПОСОБА ПРОКАЧАТЬ ПРЕСС СТОЯ

Хотите верьте, хотите нет, но тренировка мышц живота в положении стоя может быть столь же эффективной, как и упражнения на полу.

Если вы уже практикуете эти четыре способа, вы, вероятно, выполняли бесчисленные часы упражнений для пресса лежа на полу. Теперь вам не нужно падать на пол, чтобы прокачать свой живот. Знание этих способов позволит вам изменить свой распорядок и быстро войти в тонус.

1. Стоящий велосипед

Начните это упражнение с того, что ноги должны стоять на ширине плеч, руки за головой и согнутые в локтях руки. Медленно поднесите левое колено к правому локтю перед телом. Затем поднесите правое колено к левому локтю перед телом и повторяйте упражнение, пока не почувствуете усталость.

2. Боковые касания локтя до колена / прыжки

Это упражнение воздействует на всю брюшную полость, особенно на косые мышцы. Начните с положения стоя и дотроньтесь правым коленом до правого локтя с правой стороны тела. Затем прикоснитесь левым коленом к левому локтю на левой стороне тела и повторите. Чтобы сделать это упражнение более сложным, прыгайте, выполняя прикосновения от локтя к колену.

3. Поворот талии из стороны в сторону

Хотите верьте, хотите нет, простое изгибание талии из стороны в сторону помогает подтянуть животик. Держа руки близко к телу и согнув локти, быстро поверните вправо до упора; затем сразу поверните влево и повторяйте непрерывно, пока мышцы живота не устанут.

4. Пинания ногами в прыжке

Начните с удара правой ногой, а затем левой в непрерывном прыжковом движении. Выполните столько чередующихся пинков, сколько сможете, пока не устанете.

Регулярно выполняя эти упражнения для брюшного пресса, ваше сердце будет биться быстрее и талия станет стройнее.

Источник

Утягивающее белье – какое выбрать?

Многих девушке интересует вопрос, как подобрать утягивающее белье? В этом нет ничего сложного, как могло было сначала показаться

При покупке этого предмета гардероба следует обращать внимание на следующие нюансы:

зона коррекции;
подходящее изделие;
нужный размер.

Какое изделие подобрать, исходя из проблемной зоны:

Для талии – корсетный пояс, платье, полуграция, высокие трусы, высокие панталоны.
Для живота – трусы с высокой и обычной талией, боди, панталоны, юбка, платье.
Для ног – панталоны с высокой и обычной талией.
Для зоны галифе – утягивающая юбка.
Для спины и боков – корсет, платье, боди, трусы и панталоны с высокой талией.
Для ягодиц – корректирующая юбка.
Для всего тела – корректирующее платье или комбинезон.

Утягивающее белье боди

Одним из самых удачных решений при поиске ответа на вопрос, как правильно носить утягивающее белье, будет выбрать боди:

Внешне это словно слитый купальник, но функционал предмета гардероба очень большой. Правильно подобранное белье помогает увеличить или уменьшить грудь, спрятать живот или подтянуть ягодицы.
Большинство боди не предполагает ношения дополнительного нижнего белья. Бюстгальтер надевают только тогда, когда на самом боди отсутствуют чашечки.

Утягивающее белье корсет

Существует утягивающее белье для живота для женщин, сделанное в виде корсета

Очень важно, чтобы этот вариант отвечал следующим требованиям:

Изделие должно быть изготовлено из плотных материалов.
Корсет должен быть гладким снаружи, со стороны одежды, чтобы та отлично скользила по белью и не цеплялась за него.
Материал должен быть качественным, из воздухо- и влагопроницаемого материала.
Часто корсет советуют носить женщинам после родов, пока живот еще не пришел в прежнее состояние. Оно отлично подходит для разгрузки спины в пояснице. А еще данный предмет гардероба помогает подчеркнуть линию талии и подровнять бока.

Утягивающее белье комбидресс

Комбидресс – это белье с утягивающим эффектом, которое идеально подходит для девушек после беременности и родов. Это такое изделие, которое представляет собой соединенный бюстгальтер и трусики. Визуально он напоминает закрытый купальник. Белье должно быть качественным, плотным и эластичным. От боди комбидресс отличается тем, что его изготавливают из тонких тканей по бесшовной технологии. Модели представлены в таких вариациях:

спортивный комбидресс подойдет для занятий спортом;
романтический комбидресс больше подходит для свиданий;
модель с бюстгальтером идеальна для повседневного ношения.

Упражнение «Скручивания» в положении стоя для мышц пресса, для красивого живота

Красивый плоский живот — результат регулярных упражнений на разные мышцы тела, в том числе, и на брюшной пресс, сбалансированного питания, активного образа жизни. И все это осуществимо — было бы желание.

Упражнение «Скручивание» в положении стоя прорабатывает большое количество мышц тела, выпрямляет спину, подтягивает живот, корректирует осанку, делает сильнее руки и ноги.

Упражнение вырабатывает устойчивость, улучшает чувство равновесия, увеличивает выносливость организма, отодвигает порог уставания. Кому из-за дискомфорта в области шеи трудно делать обычные скручивания лежа, оценит плюсы этого упражнения.

Упражнение выполняется, как минимум, через день, в комплексе с другими упражнениями. Основное движение я выполняю на вдохе, на выдохе возвращаюсь в исходное положение и расслабляюсь.

Важно не забывать, что между движениями и между подходами рекомендуется чуть отдохнуть — мышцы то напрягаются, то расслабляются, вы акцентируете на этом внимание тела. Спина остается постоянно прямой, а плечи расправлены

Важный момент — постоянно втянутый, напряженный при основном движении живот. Движения выполняются ритмично, но спокойно и без спешки, ровно, без резких изменений положения тела.

Техника выполнения упражнения . Исходное положение стоя, спина и шея прямые, ноги на ширине плеч, согнутые в локтях руки за головой, взгляд перед собой. Живот напряжен. Носки ступней немного развернуты наружу.

На вдохе поднимаете согнутую в колене левую ногу влево от себя. Одновременно опускаете левый локоть, стараясь дотянуться им до колена. Старайтесь поднять ногу как можно выше за счет напряжения мышц пресса.

На выдохе возвращаетесь в исходное положение, опускаете ногу, выпрямляете тело, плечи ровные. Несколько секунд отдохните и выполните упражнение с правой ногой и рукой.

Сколько выполнять? Начните с 5-ти раз, постепенно доведите выполнение упражнения до 10-15-20 раз в три подхода. Между подходами отдых в 10 секунд.

Важно : перед выполнением любых физических упражнений необходима консультация специалиста. Источник

Источник

Аптечные средства

Реально ли избавиться от жира дома

Похудеть в домашней обстановке вполне возможно, главное – запастись терпением, составить план действий и не отступать от него.

Самое главное правило, которое должен запомнить каждый худеющий, – уменьшить калорийность рациона. Сделать это можно двумя способами: меньше есть или правильно питаться и выполнять физические упражнения. По мнению многих специалистов, второй вариант более уместный.

Порядок похудения разных частей тела зависит от особенностей организма: у одних жир сходит равномерно, у других – сначала худеет верхняя часть, а у третьих – нижняя.

Таким образом, если вы хотите подтянуть живот и сузить талию, то подберите комплекс упражнений, правильно составьте рацион, регулярно занимайтесь. Даже если сначала похудела грудь, не расстраивайтесь, продолжайте занятия, скоро положительные изменения произойдут и с вашей талией.

Вам также может быть интересно:

Программа для похудения в домашних условиях для девушек

Упражнения для живота и боков в домашних условиях для мужчин

Обруч – мощный инструмент для похудения (выбор, эффективность, техника)

План тренировок пресса для начинающих

Приведенные ниже упражнения для живота начинающим, несмотря на всю простоту, требуют предварительной разминки. Для этого подойдут повороты корпуса, наклоны в сторону и вперед, вращение головой и тазом. Смотрите нашу суставную гимнастику, она отлично подойдет в качестве разминки.

Недельный план тренировок для начинающих:

ПН: Тренировка пресса для начинающих, которая предлагается ниже
ВТ: Тренировка ног и ягодиц для начинающих
СР: Кардио-тренировка для начинающих
ЧТ: Тренировка пресса для начинающих (второй вариант)
ПТ: Тренировка для внутренней части бедра или для внешней части бедра
СБ: Тренировка для стройных и подтянутых рук

Почему упражнения для живота начинающим настолько важны? Существует несколько причин, из-за которых подобным занятиям следует уделить особое внимание. Почему нужно качать пресс:

Почему нужно качать пресс:

Практически во всех силовых занятиях участвует корпус. Сила корпуса во многом зависит от брюшной мускулатуры. Ее отставание вызовет торможение общего прогресса вашего тела.
Пресс защищает внутренние органы. Чем более развиты эти мышцы, тем меньше риск получить травму или перегрузку. Мощный пресс защищает нас не только в процессе тренинга, но и в обычной жизни.
Брюшная мускулатура способствует коррекции осанки, снимая напряжение с позвоночного столба.
Когда вы качаете пресс, внутренние органы получают гораздо больше кислорода, меньше подвергаясь воспалениям и прочим заболеваниям. Если вы постоянно тренируетесь и правильно питаетесь, то вам становятся не страшны болезни ЖКТ.
Это просто красиво. Привлекательные 6 кубиков на животе смотрятся красиво и являются негласным символом показательного атлетического тела.

Как видите, работать над прессом очень полезно. Не игнорируйте подобные тренировки, соблюдайте диету, больше двигайтесь – и ваш организм ответит вам благодарностью.

Список упражнений для тренировки на пресс:

Скручивания с руками на коленях: 10-15 повторений.
Перекрестные скручивания (правая сторона): 10-15 повторений.
Перекрестные скручивания (левая сторона): 10-15 повторений.
Подъем коленей из положения лежа: 10-15 повторений.
Подъем ноги к корпусу сидя (правая сторона): 10-15 повторений.
Подъем ноги к корпусу сидя (левая сторона): 10-15 повторений.
Колено к локтю на четвереньках (правая сторона): 10-15 повторений.
Колено к локтю на четвереньках (левая сторона): 10-15 повторений.
Повороты корпуса с выносом руки: 15-20 повторений на каждую сторону.
Подъем колена с вытягиванием ноги: 10-15 повторений на каждую сторону.
Скручивания колено-локоть сидя: 10-15 повторений на каждую сторону.
Повороты корпуса полусидя: 15-20 повторений на каждую сторону.
«Пловец»: 10-15 повторений на каждую сторону.

Более продвинутым рекомендуем посмотреть другие тренировки на пресс:

Топ-30 эффективных упражнений на пресс: 3 готовых плана тренировок для живота
Топ-12 изометрических (статических) упражнений на пресс + готовый план
Топ-10 упражнений на пресс для продвинутых: подборка для плоского живота

Варианты выполнения тренировки на пресс:

Первый вариант (по повторениям). Выполняйте указанное количество повторений, последовательно друг за другом. Отдых между упражнениями 15-30 секунд. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга, между кругами отдых 2 минуты.
Второй вариант (по времени). Выполняйте упражнение на время по схеме 30 секунд работы / 15 секунд отдых (таймер предлагается чуть ниже). Это означает, что в течение 30 секунд вы выполняете упражнения в умеренном темпе, 15 секунд отдыхаете перед следующим упражнением. В этом случае время тренировки будет составлять 10 минут. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга.
Третий вариант (по времени усложненный). Выполняйте упражнение на время по схеме 45 секунд работы / 15 секунд отдых (таймер предлагается чуть ниже). Это означает, что в течение 45 секунд вы выполняете упражнения в умеренном темпе, 15 секунд отдыхаете перед следующим упражнением. В этом случае общая продолжительность тренировки будет составлять 13 минут. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга.

Для выполнения по таймеру рекомендуем посмотреть нашу подборку мобильных приложений с таймерами для тренировок.

Видео с таймером 30 сек. / 15 сек.

Видео с таймером 45 сек. / 15 сек.

Обёртывания в помощь при обвисшем животе

Если волнует вопрос о том, как подтянуть живот домашних условиях, воспользуйтесь обёртыванием. Хорошо, если вы будете чередовать данный способ с физическими упражнениями.

Медовое обёртывание. Лучше, если мёд будет натуральным. Этот полезный компонент сделает кожу эластичной и упругой.

Грязевое обёртывание. Чаще всего в данном случае применяется грязь из Мёртвого моря, а также голубая глина. Такие обёртывания улучшают обмен веществ и отлично разглаживают кожу.

Масляные обёртывания. Использовать лучше оливковое масло, так как оно хорошо увлажняет кожу, а также регенерирует её за счёт содержания витаминов А и Е. Для улучшения результата добавьте несколько капель различных эфирных масел, а также немного красного перца.

Очень хорошо помогают водорослевые обёртывания, в особенности ламинария, позволяющая избавиться от дряблости кожи. Такое средство можно приобрести в специализированных магазинах.

Уксусные обёртывания. Для этого нужно взять ткань и пропитать её уксусом, затем наложить на проблемную область. Уксус целесообразнее применять яблочный (6%).

Для обёртываний используют пищевую плёнку или специально для этого предназначенную. Оборачиваться ею следует плотно несколькими слоями. После этого сверху надевается тёплый халат. Во время проведения процедуры постарайтесь всё время двигаться. Осуществлять обёртывания нужно несколько раз в неделю.

Упражнения-«невидимки»: просто, успешно, незаметно ↑

Используйте каждую минутку для легкой эффективной гимнастики.

Втягивайте брюшную стенку на выдохе, расслабляйте на вдохе. Следите за дыханием!
В бассейне и реке выполняйте массаж: сцепленными ладонями перемещайте воду в 3-4 см от живота. Не ленитесь, пусть ваше брюшко чувствует волну как можно дольше.
Крутитесь на диске здоровья: 100 поворотов, при которых верх движется вправо, низ – влево.
Еще одно «водное» упражнение: поочередно поднимайте к груди согнутые ноги, резко выпрямляя их.
В ванной массируйте живот насадкой для душа, создавая круговые движения на уровне талии от одного бока к другому. Холодная вода лучше сжигает жир!
Стоя, напрягите все брюшные мышцы на 5-20 секунд. Повторяйте упражнение с кратковременными перерывами на отдых.
Формируйте полезную привычку удерживать живот втянутым.

10 самых эффективных упражнений от жира на животе и боках

Тренируем способность уйти из кухни!

Да-да, вы не ошиблись; это первое и самое эффективное из всех упражнений для похудения живота для женщин. Я хочу удостовериться, что вы это прочитали, на тот случай, если вы решили сразу проскроллить к комплексу тренировки.

80% диеты. 20% упражнений. Не забывайте об этом!

Теперь попробуйте первый комплекс из предложенных в этой статье, он состоит из 8 лучших упражнений для того, чтобы убрать лишний жир с живота и заполучить мышцы пресса.

1. Книжка

Начните с положения лёжа на полу или гимнастическом мате и медленно поднимайте руки к коленям, так чтобы ваше тело образовало букву V. Напрягите мышцы пресса и используйте силу корпуса чтобы удерживать равновесие в этом положении.

Удерживайте его как можно дольше.

Повторите движение столько раз за минуту, сколько сможете.

2. Велосипед

Это упражнение №1 в мире по эффективности для пресса!

Единственное, за чем нужно следить, так это не двигаетесь ли вы слишком быстро, выполняя его.

Делайте каждое повторение МЕДЛЕННО и тщательно.

Начните с 3 подходов по 35 повторений на каждую ногу.

Доведите цифру до 50 на каждую сторону.

3. Русские скручивания

Самая большая ошибка, которую совершают люди, выполняя это упражнение, это то, что они не удерживают спину плоской. Постарайтесь, чтобы спина была настолько прямой, насколько это возможно, и не заваливайтесь на боковые стороны.

Если вы не уверены, правильно ли делаете, практикуйтесь перед зеркалом.

Спину держите прямой, грудь выпячивайте вперёд.

Если в такой форме это слишком «легко», возьмите в руки вес в 2-3 килограмма.

Упражнение: Начните с 3 подходов, чтобы в целом вышло 20 повторений (двигайтесь медленно). Потом можно будет взять гантель.

4. Касание носков

Это упражнение должно заставить вас прочувствовать нижний и верхний пресс.

Вытяните руки к потолку, спина должна быть плотно прижата к мату.

Помните, что во время всего упражнения нижняя часть спины должна оставаться прижатой к полу.

Потянитесь и попытайтесь коснуться носков (если не получится, ничего страшного, просто тянитесь как можно выше), затем вернитесь в исходную позицию, это одно повторение.

Повторите движение столько раз, сколько сможете в течение одной минуты.

5. Супермэн

Жир на спине сексуален не меньше, чем пара ярко-жёлтых резиновых шлёпанцев.

Не пренебрегайте спиной, она тоже формирует линию.

Лёжа на животе, поднимите одновременно руки и ноги так высоко, как только сможете на 30 секунд. Если для вас это сравнительно легко, постарайтесь удерживать положение в течение 1 минуты.

Упражнение: Начните с 4 подходов, так чтобы всего получилось 10 повторений.

6. Планка с прыжком

Начните с упора лёжа и, сомкнув ступни, просто прыгните так, чтобы колени оказались сначала по одну, потому по другую сторону локтей, затем вернитесь в исходное положение.

С каждым прыжком меняйте сторону.

Следите, чтобы всё время выполнения упражнения пресс был напряжён.

Повторите движение столько раз, сколько сможете на протяжении минуты.

7. Вариация касания носков

Начните с положения лёжа на полу.

Поднимите руку и одновременно с этим поднимите противоположную ногу.

Вторую ногу согните в колене и уприте в пол для поддержки, мышцы пресса удерживайте в напряжении.

Повторите движение столько раз, сколько сможете в течение одной минуты.

8. Классические скручивания

Думаю, все мы знаем, как выполняются скручивания… Убедитесь, что напрягаете мышцы пресса, на движении вверх.

Сконцентрируйтесь больше на том, чтобы задействовать корпус, чем на количестве повторений.

Медленно и правильно выполненное скручивание более эффективно, чем быстрые рваные повторения.

Выполните движение столько раз, сколько сможете за одну минуту.

Если вам понравилась эта статья об упражнения на сжигание жира, и вы хотели бы обзавестись полноценным планом домашних тренировок наподобие этих, взгляните на наш 21-дневный марафон по сбросу веса.

За 21 день людям удаётся сбросить от 5 до 10 килограмм, и они от этого в полном восторге. Но кроме этого мы получаем отзывы от тех, кого программа научила тому, как изменить свои привычки в еде и которые нашли диету, которая помогает им в долгосрочной перспективе.

Питание и питьё

Для того чтобы подтянуть живот в домашних условиях, следует поменять отношение к питанию и питью. Вот несколько советов и рекомендаций.

Поставьте перед собой цель – выпивать ежедневно по два литра воды. Это поможет очистить организм от шлаков и токсинов, а также поддержать водный баланс, который позволит коже стать более упругой и эластичной.
Исключите употребление соли и соевого соуса. Если без этого совсем «не можется», то замените данные продукты морской солью.
Ограничьте употребление калорийной пищи и растительных жиров. Это не говорит о том, что срочно нужно садиться на строжайшую диету, нет, просто замените их овощами, фруктами, кисломолочной продукцией (1%) и нежирными сортами рыбы.
Уменьшите время между потреблениями пищи до 3 часов.
Если любите перекусывать фастфудом, то придётся с этим покончить и заменить продукты такого рода сухофруктами.
Тщательно пережёвывайте пищу.
Выпечку и хлеб замените отрубями.
Откажитесь от сахара.

Жиросжигающая тренировка без прыжков и бега: комплекс упражнений

На первых порах не торопитесь: выполняйте упражнения в своем темпе, пусть за 20 секунд, отведенных на каждое движение, вы успеете сделать не так много повторов — важно освоить корректную технику выполнения. На 3-4-ой тренировке имеет смысл повысить скорость движения, выполняя большее количество повторов за 20 секунд

Махи ногами

Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине плеч. Перенесите максимум веса тела на правую стопу, левую — отведите в сторону и поднимите до уровня таза, руки разведите в стороны. Работайте мышцами ног, пресса, ягодиц и рук. Затем опустите левую ногу на пол, перенесите вес тела на левую стопу и поднимите вправо правую ногу. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Подъем ног с ротацией

Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине плеч. Руки вытяните вверх. Перенесите максимум веса тела на правую стопу, согните левое колено и подтяните его к животу. Одновременно с этим опустите руки вниз по сторонам от левой стопы. Работайте мышцами ног, пресса, ягодиц и рук. Затем поставьте обе стопы на пол, руки вытяните вверх, перенесите вес тела на левую стопу, согните правое колено и подтяните его к животу. Руки опустите по сторонам от правой стопы. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Скручивания в наклоне

Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине таза. Плавно отведите таз назад и наклонитесь корпусом вперед, колени слегка согните. Руки вытяните в стороны. Плавно скрутитесь корпусом влево, стараясь коснуться правой ладонью пола. Работайте мышцами пресса, спины и рук. Затем скрутитесь корпусом влево, касаясь пола левой ладонью. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Наклоны

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Вытяните руки вверх. Наклонитесь корпусом вперед, левой ногой слегка отшагните назад. Работайте мышцами пресса, спины, ног и рук. Не усиливайте прогиб в пояснице. Затем вернитесь в исходное положение. После этого плавно наклонитесь вперед, вытягивая руки, отшагните назад правой стопой. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор.

Наклоны с выпадом

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Вытяните руки вверх. Наклонитесь корпусом вперед, отшагивая при этом назад левой стопой. Затем выпрямитесь, продолжая вытягивать руки вверх, и шагните левой стопой вперед, колени слегка согните. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество в каждую сторону.

>

Примите упор лежа, опираясь на прямые руки и носки стоп. Не усиливайте прогиб в пояснице, работайте мышцами пресса, спины, рук и ног. Согните левое колено, подтяните его к животу. Затем вернитесь в исходное положение, согните правое колено и подтяните его к животу. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Подъем и разворот ног

Лягте на правый бок, правую руку вытяните за голову. Левую ладонь разместите на полу перед собой на уровне живота, опирайтесь на нее. Ноги слегка согните. Правую зафиксируйте на полу. Левую (не разгибая) поднимите вверх и разверните колено в потолок, мыском тянитесь от себя. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор, выполните необходимое количество в каждую сторону.

Махи ногами лежа

Лягте на правый бок, правую руку вытяните за голову. Левую ладонь разместите на полу перед собой на уровне живота, опирайтесь на нее. Ноги прямые, носки тяните к себе. Таз зафиксирован, поясница стабильна, живот подтянут. Плавно поднимите левую ногу максимально вверх, затем опустите ее на правую. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.

Диагональные скручивания

Лягте на правый бок, уведите левую руку за голову. Правой ладонью опирайтесь на пол. Работая мышцами ног и пресса, одновременно поднимите над полом ноги и корпус. Затем плавно опуститесь на пол. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Вращение ногой

Лягте на спину, руки вытяните вдоль корпуса. Колени согните, стопы поставьте на пол. Поднимите над ковриком правую ногу и, оставив колено слегка согнутым, вращайте ею в тазобедренном суставе по часовой стрелке. Опишите один круг — это составит один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.

Занимайтесь по этой программе регулярно и по возможности дополните тренировки другими видами разрешенного вам кардио (скандинавская ходьба, плавание). Первые результаты сможете увидеть уже через месяц.