Упражнения для похудения. фитнес тренировка для похудения в домашних условиях

Программа тренировок в тренажерном зале для новичков

После того как вы закончили тренироваться по подготовительной программе, пора переходить к сплит-тренировкам, которые направлены для набора мышечной массы и повышения силовых показателей. В данном тренировочном цикле мы используем большие веса и малое количество повторений в подходе.

Именно эти факторы запускают мышечный рост и синтез гормонов (тестостерон, гормон роста). Вес подбирайте таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались очень тяжело. Эффективней будет заниматься с напарником, который будет страховать Вас при выполнении тяжелых упражнений.

Задачи программы

№ 1. Набор мышечной массы;

№ 2. Улучшение силовых показателей;

№ 3. Укрепление связок;

№ 4. Проработка отдельных групп мышц.

Характеристика

* Разминка 15-20 минут;

* Тренировка 45-60 минут;

* 8-10 повторений в подходе;

* 4 подхода для одного упражнения;

* Отдых между подходами 80-120 секунд.

Тренировка грудных мышц

1) Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 4 подхода по 6-8 повторений;

2) Жим гантелей лежа на наклонной скамье вверх (45 градусов) – 4 х 6-8;

3) Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье – 4 х 8-10;

4) Отжимания на брусьях с широкой постановкой рук – 4 х 10 (если легко, то выполняйте с весом);

5) Скручивания лежа с доп. весом – 4 х 10.

Тренировка ног и дельт

1) Приседания со штангой на плечах – 4 х 8-10;

2) Жим ногами лежа – 4 х 10;

3) Выпады с гантелями – 4 х 8 (на каждую ногу);

4) Подъем на носки стоя – 4 х 15-20;

5) Жим штанги стоя – 4 х 6-8;

6) Разведение гантелей в стороны – 4 х 10.

Тренировка спины

1) Подтягивания широким хватом – 4 х 10;

2) Тяга штанги к поясу в наклоне – 4 х 8;

3) Тяга горизонтального блока к поясу – 4 х 10;

4) Гиперэкстензия – 4 х 12;

5) Шраги — 4 х 10-15.

Тренировка рук

1) Жим штанги узким хватом — 4 х 8-10;

2) Подъем штанги на бицепс стоя — 4 х 8-10;

3) Разгибание руки с гантелью из-за головы — 4 х 10;

4) Молотки с гантелями на бицепс — 4 х 8-10;

5) Тяга блока на трицепс — 3 х 10.

На этом все, дорогие друзья! Успехов в достижении спортивных высот!

Степ-аэробика для похудения — сбрасываем лишний вес на платформе

Желающим похудеть и обрести соблазнительные формы мы рекомендуем обратить внимание на такое направление, как «степ — аэробика«. С помощью занятия со степом можно в кратчайшие сроки сбросить вес и укрепить мышцы ног и ягодиц

Дело в том, что степ идеально прорабатывает ноги, где расположено максимальное количество мышц. Из-за этой особенности при занятиях со степом сгорает максимальное количество калорий.

Степ-аэробика для похудения

Степ аэробика (видео):

Степ аэробика для похудения (русский тренер)

Степ аэробика для начинающих:

Подробная инструкция о степ аэробике. Что такое степ аэробика? Какое положение тела нужно сохранять во время занятий? Подробный рассказ о базовых шагах.

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

Фитнес — упражнения для пресса

упражнения для пресса

1. Ляг на спину, ноги согни в коленях, руки вытяни вдоль тела. Максимально напрягая пресс и отрывая голову от поверхности пола, приподними верхнюю часть спины. Повтори 10 — 20 раз.

2. Ляг на спину, приподними прямую левую ногу вверх, руки вытяни вдоль туловища. Приподними верхнюю часть спины, по максимуму напрягая пресс. Твои руки и правая нога должны находиться на весу. Повтори упражнение с другой ногой. Количество повторений — 10 — 20 раз.

3. Ляг на спину, согни левую ногу в колене, заведи за неё правую ногу, согнутые в локтях руки заложи за голову. Поднимай верхнюю часть тела и тянись вправо. Сделай 10 — 20 боковых скручиваний в левую и правую стороны.

Фитнес — упражнение — отжимание от пола с колен

отжимание от пола с колен

Исходное положение. Упор на коленях, постановка выпрямленных рук немного шире плеч.

Техника. На вдохе согни руки в локтях и опустись вниз до касания грудью пола (коврика). На выдохе вернись в исходное положение на выпрямленные руки.

Количество. Выполни три сета по 20 повторений.

Фитнес — упражнение — укрепление ног и ягодиц

укрепление ног и ягодиц

Подложите под живот сложенное полотенце. Лечь на пол, руки вдоль тела ладонями внутрь. Стопы ног вытяните тем самым растянув позвоночник. Приподнимите верхнюю часть туловища, задержитесь на 10 секунд. На выдохе опустите верхнюю часть спины. Можете усложнить упражнение и поднимать одновременно ноги. Выполнять 3 раза.

Фитнес — упражнение — «Велосипед»

упражнение — «Велосипед»

Это лучшее упражнение для прямых мышц живота и для косых (талия). Делайте упражнение правильно:

Лягте лицом вверх на пол и положите руки за голову. Подтяните колени по направлению к груди и поднимите верхнюю часть туловища так, чтобы лопатки оторвались от пола. Шею не тяните. Выпрямите левую ногу, одновременно поворачивая верхнюю часть тела вправо и потянитесь левым локтем к правому колену.

Сделайте упражнение в другую сторону — потяните правый локоть по направлению в левому колену. Повторите 12 — 16 раз.

Базовые упражнения для похудения ног

Базовые упражнения для ног

Встань прямо, ноги расставлены на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, руки опущены вдоль тела. Сделай 10 — 20 медленных полуприсядов, поднимая руки параллельно полу.

Встань прямо, ноги шире плеч, руки на поясе. Выполни 10 — 20 полуприсядов, поочередно поднимая левую и правую ногу на носок.

Встань на колени, прямыми руками упрись в пол. Поднимай согнутую в колене левую ногу до уровня таза и снова опускай её. Сделай упражнение 10 — 20 раз. Повтори с правой ноги.

Сделай 10 — 20 выпадов поочерёдно на правую и левую ноги. Старайся опускать колено как можно ниже: нагрузка на ягодицы будет больше.

Поставь ноги вместе. Выполни 50 подъёмов на носочки.

Ноги вместе. Выворачивай пятки в разные стороны не менее 20 раз.

Фитнес — упражнение — Кобра

упражнение — Кобра

Лягте лицом вниз на пол, руки вытяните вдоль тела ладонями вниз. Напрягите пресс и ягодицы и поднимите грудь от пола. Поднимайте и опускайте руки вдоль бедер. Поднимите ноги на расстояние 6 — 8 см от пола. Держите до счета 3 и опуститесь в исходное положение.

Повторите 8 — 10 раз.

Фитнес — упражнения для мышц груди, плеч и рук

Для выполнения этих упражнений тебе понадобятся гантели.

  1. Встань прямо, руки с гантелями согнуты в локтях, ноги на ширине плеч. Выпрямляй руки с гантелями вперёд 10 — 20 раз.
  2. Исходное положение то же самое, что и в предыдущем упражнении. Но в этот раз тебе нужно выпрямлять руки вниз. Сделай упражнение 10 — 20 раз.
  3. Прими основную стойку, слегка согни ноги в коленях. Согнутые в локтях руки заведи за спину, в руках — гантели. Одновременно выпрямляй руки вверх. Повтори 10 — 20 раз.
  4. Встань ровно, ноги шире плеч, руки находятся на уровне груди и согнуты в локтях. Разводи руки в стороны 10 — 20 раз.

Фитнес — упражнение — для ягодиц

приседания для красивых ягодиц

Руки вытяните вперед, а затем медленно приседайте, медленно вставайте. Медленный темп нужен для того, чтобы напрягались именно те мышцы, которые нам нужны.

Стул желательно выбирать такой, чтобы упражнение не показалось Вам сильно скучным. Другими словами — чтобы они был чуть выше коленного сустава. Таким образом, Вы обеспечите максимальные затраты энергии организма, позволив ему сжигать жир.

В этих фитнес — эффективных упражнениях нет ничего суперсложного. Так что уже через несколько недель регулярных занятий ты сможешь гордо щеголять в коротенькой юбке! Удачи тебе!

Не забудьте поставить лайк и поделиться статьей с друзьями.

Cообщение для редакции

Занятия фитнесом

Один из первых вопросов, возникающих у начинающих, — даёт ли фитнес что-то, кроме мышечной массы, и с какими рисками сопряжены занятия.

Польза

Основная польза от занятий фитнесом, безусловно, заключается в повышении мышечной массы.

Узнайте больше о фитнес-йоге.

Кроме того, фитнес имеет множество других плюсов:

  • физические нагрузки увеличивают выработку серотонина — гормона счастья. На практике это приводит к повышению стрессоустойчивости и снижению раздражительности;
  • закаляет тело, повышая иммунитет и укрепляя организм, что делает его более стойким к болезням и травмам;
  • тренировки делают человека более энергичным;
  • занятия фитнесом имеют значительное позитивное влияние на психологическое состояние тренирующегося, помогают обрести уверенность в себе, избавиться от стеснительности;
  • нагрузки стимулируют работу сердца, и организм больше насыщается кислородом, что улучшает работу всех органов.

Вред и противопоказания

Тем не менее, несмотря на значительную пользу, фитнес имеет и некоторые минусы:

  • результаты становятся заметны лишь в долгосрочной перспективе, то есть через два-три месяца. Многие ожидают преобразиться за две-три недели, что является в корне ошибочным;
  • высокий риск травмы. Многие новички пытаются сразу «свернуть горы», пренебрегая правилами безопасности, что приводит к растяжениям, вывихам, а иногда и переломам.

Важно! Фитнес значительно нагружает организм, а потому в случае плохого самочувствия или помутнения в глазах остановите тренировку и восстановитесь. Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать о возможных противопоказаниях к определённым видам нагрузок.. Кроме того, возможность заниматься фитнесом напрямую связана со здоровьем человека

Кроме того, возможность заниматься фитнесом напрямую связана со здоровьем человека.

Допустимую физическую активность ограничивают следующие болезни и противопоказания:

  • проблемы с сердечно-сосудистой системой, диабет (занятия бегом);
  • кожные заболевания, эпилепсия, пневмония и порок сердца (плаванье);
  • наличие проблем со спиной (аэробика);
  • варикоз (нагрузка на ноги).

Основные принципы построения тренировки

Для того, чтобы бы ваши тренировки принесли максимальный результат, стоит придерживаться нескольких правил:

Частота тренировок

В домашних условиях, можно тренироваться чаще чем в тренажерном зале. Во-первых, вам никуда не надо идти, так как все нужное оборудование находится дома. Во-вторых, тренируясь вне зала, очень сложно создать подобную нагрузку. Так как, вряд ли у кого-то дома найдется штанга на 150-200 кг. И для того, чтобы решить данную проблему, мы увеличиваем количество упражнений и тренировочных дней. Новичкам будет достаточно 3 тренировки в неделю. Более опытным можно увеличить до 4-х.

Постоянная прогрессия 

Невозможно все время получать результаты тренируясь с одной и той же интенсивностью. Поэтому нужно, что-то менять. В домашних условиях мы можем:

Увеличивать число повторений в подходе. Конечно в разумных приделах. Не стоит делать подход на 50 повторений.

Добавлять вес. К примеру, взяв гантели вместо бутылок с водой. 
Увеличивать число подходов

Тут тоже очень важно не перестараться. Максимум 5 подходов в одном упражнение.

Уменьшать отдых между подходами

Данный прием может потребовать уменьшения веса. Поэтому не пугайтесь, если придется взять гантели на пару килограмм легче.

Изменения времени под нагрузкой. Если мы немного снизим темп, при выполнении любого упражнения. Наши мышцы нагрузятся сильней. Так как они получат динамическое и статическое напряжение.

Не стоит использовать сразу все приемы, чтобы поднять интенсивность. Так как для каждого атлета, они могут работать по-разному. Стоит вводить их по одному и смотреть как организм отзывается на эти изменения.

Продолжительность тренировки

Для того, чтобы получить результат от тренировки, нужно заниматься не менее 40-50 минут. В это время входит, не только выполнение основных упражнений. А также 5 минут разминка, в начале и 5 минут заминка (растяжка в конце). То есть, на основную программу у нас остается примерно 30-40 минут. Данного времени будет достаточно, чтобы мышцы утомились и получили достаточный стресс. Который и приведет к их росту.

Разминка в начале и заминка в конце тренировки 

Даже в домашних условиях, не стоит пренебрегать разминкой. Она позволит минимизировать получения всевозможных травм. Разогреет мышцы и подготовит сердечно-сосудистую систему к предстоящей работе. Что касается заминки. Растяжка позволит мышцам расслабиться. И организм потихоньку из рабочего режима, перейдет в нормальный.

Создание идеальных условий в квартире

Очень многие атлеты допускают куча ошибок, тренируясь дома. Начиная от просмотров любимых сериалов и заканчивая готовкой. Чтобы тренировки дома приносили свои плоды, нужно убрать все эти помехи. Если у вас есть такая возможность, то лучше всего заниматься в отдельной комнате. Попросите своих домочадцев не отвлекать вас в течение часа. Не стоит включать на телевизоре фильмы или передачи. Максимум музыкальный канал. Комната должна хорошо вентилироваться, поэтому не лишним будет открыть окно (конечно же в теплое время года). Стиль минимализма для тренировок — это лучшее решение. Так что, лучше всего убрать весь лишний хлам. Одним словом, вам самим должно быть комфортно и тогда тренировки будут приносить только положительные эмоции. 

Использование мебели и подручных средств

Домашние тренировки, требуют от атлетов небольшого включения фантазии. В квартире у каждого есть множество разнообразных предметов, которые можно использовать. Бутылки, цепи, мешки, палки. Это разнообразит тренировки. Например, с помощью стула можно КАЧАТЬ ПРЕСС, так и выполнять ОБРАТНЫЕ ОТЖИМАНИЯ НА ТРИЦЕПС. А небольшой стол, отлично подойдет для выполнения АВСТРАЛИЙСКИХ ПОДТЯГИВАНИЙ. За большой шкаф, можно закрепить один из краев резинового эспандера. Что даст возможность выполнять разнообразные тяги, сгибания и разгибания рук. Стена станет отличным упором при выполнении ПРИСЕДАНИЙ или ОТЖИМАНИЙ. Небольшой пуфик или мягкая табуретка, отлично подойдут на роль упора для спины. Что даст возможность выполнять ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА и ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ. Одним словом, включаем фантазию.

Разнообразие в тренировках

Даже если вы составите идеальную программу, то со временем ее эффективность станет равна нулю. И придется вносить некоторые изменения. Это не только поможет по-новому нагрузить мышцы, но и сделает тренировки более разнообразными. Это поможет уйти от рутины и даст возможность ускорить результаты. Следовательно, вам не нужно будет дополнительно себя мотивировать, чтобы заставить себя тренироваться снова и снова.

Чем эффективны фитнес тренировки?

Во-первых, это огромная трата энергии, которая провоцирует активное расщепление жиров.

Невозможно не отметить, что сжигание “нелюбимых” отложений происходит не только во время интенсивных действий, но и несколько часов после них.

Второе преимущество – во время высокой физической активности в организме значительно понижается уровень глюкозы. Запас углеводов заканчивается, а как только это происходит, используемым ресурсом становятся жиры.

Главным плюсом фитнеса остается нормализация обмена веществ. Это приводит в норму организм в целом и все его процессы.

При нормальной работе всех органов и систем, тело само начнет избавляться от “балласта”.

YouTube

Коротко: видеотренировки от профессионаловПродолжительность: от 10 до 40 минутЧто нужно для тренировок: ничегоСколько стоит: бесплатно

На Ютуб отправляйтесь, когда уже все попробовали, от всего устали и ищете настоящее вдохновение: тут вас точно взбодрят.

Например, блогер MadFit делает короткие, но запоминающиеся воркауты под главные поп-хиты — от Bad Guy Билли Айлиш до Don’t Start Now Дуа Липы. А суперзвезда американского фитнеса Джиллиан Майклс дает упражнения для прокачки рук и пресса и высокоинтенсивные интервальные тренировки.

Кесси Хо aka Blogilates, которая уже влюбила в пилатес 4,5 млн зрителей, возможно, захватит и вас. Из любопытных каналов на русском — фитнес-объединение TGYM, которое прославилось благодаря марафонам похудения в интерьерах обычной гостиной.

Больше интересных и полезных приложений — в нашем инстаграме @t_gorod. Подписывайтесь и читайте:

  • какие приложения использовать для онлайн-звонков;
  • какие приложения пригодятся, если вы на карантине;
  • какие бьюти-приложения помогут следить за сроком годности косметики.

Как «разгрузить» организм?

Тем, кто хочет побыстрее прийти в форму и улучшить обмен веществ, медик советует устраивать разгрузочные дни. Например, творожно-кефирный: на весь день следует разделить 300 г. творога жирностью  5% и 800 мл. кефира жирности 2,5%. Жидкость, например, чай без сахара, воду, можно пить без ограничений. В таком районе  на один день 910 ккал. Устраивать себе такую «разгрузку» можно один раз в 7 – 10 дней.

Статья по теме

Авокадо и овсянка. Пять полезных мужских завтраков

Также важно не забывать про физическую активность, тем более, зимой калорий можно сжигать весело: отправиться на каток, лыжную прогулку или покататься с горки. 

Простые сложности классификации ирисов

Ирисы предлагают выбор между растениями со столь разными характеристиками, что порой разобраться в их классификации очень сложно. Бородатые ирисы, визитная карточка всего семейства и главные любимцы всех садоводов, знакомы каждому. Но и помимо этих фаворитов среди ирисов есть немало растений, которые можно и не заметить в тени главных звезд.

В ботанической классификации ирисов выделяют более 200 видов растений. Количество сортов и гибридов бородатых ирисов измеряется десятками тысяч. Как и для большинства звездных красивоцветущих многолетников, решающим в классификации ирисов считается утверждение AIS, Американского ирисового общества, которое ведет реестр сортов и является наиболее весомым авторитетом среди поклонников этого растения. Именно эта организация разработала основную садовую классификацию корневищных ирисов.

Главное разделение всех ирисов, как и основные споры по поводу их классификации, происходит по типу корневища и форме роста растений. В мировом садоводстве луковичные и корневищные ирисы рассматриваются как две группы разновидностей одного растения, родственные и с равным правом именующиеся ирисами.

В отечественном ландшафтном дизайне растения раньше разделяли в разные роды и до сих пор не пришли к единому мнению. Поскольку большинство представленных на рынке луковичных ирисов — западной селекции, да и расширение палитры сортов происходит преимущественно на Западе, в каталогах эти не совсем ирисы фигурируют с именем Iris, а в реестрах старые родовые имена сегодня рассматриваются только как один из синонимов представителей рода Ирис.

Так, к ирисам были переквалифицированы все ксифиумы (Xiphion), иридодиктиумы (Iridodictyum) и почти все юноны (Juno), а соответственно и все гибридные растения, полученные от них лучшими мировыми центрами.

Садовая классификация корневищных ирисов достаточно сложна и на практике ее почти не используют. Две разных версии общей классификации выделяют 15 классов ирисов. Распознать растения не сложно, принципы их разделения очевидны, но огромное количество дополнительных условных обозначений, аббревиатур, международных стандартов и отметок превращает расшифровывание характеристик сортов в очень сложную задачу.

Большая классификация ирисов, как и те термины, в которых нужно ориентироваться поклонникам этих растений, заслуживает более пристального и отдельного рассмотрения.

Упрощенная классификация по главным критериям позволяет ориентироваться в разнообразии ирисов даже начинающим садоводам. Популярные в ландшафтном дизайне растения представляют всего две группы:

  1. Бородатые ирисы – знаменитая роскошно цветущая группа сортов с бородками на нижних лепестках, среди которой отдельно выделяют восемь классов ирисов – ретро, карликовые, среднерослые, высокие и пр.
  2. Безбородые ирисы – разновидности, лишенные пушистой полоски из волосков и отличающиеся куда большей неприхотливостью. В рамках этой группы отдельно рассматривают:
  • сибирские ирисы – сорта и гибриды, полученные от сибирского и кроваво-красного ириса;
  • японские ирисы, полученные на основе ириса мечевидного и различающиеся по размерам и формам цветка;
  • спуриа ирисы – удивительные сорта ирисов с оранжево-красной гаммой окраса;
  • почти не встречающиеся в садах еще шесть групп ирисов, полюбоваться которыми можно в коллекциях преданных поклонников (ирисы Эванса, ремонтантные, тихоокеанские, арил-ирисы и арилбреды, луизианские).

Ботаническая классификация ирисов не применяется сегодня даже для регистрации сортов, ведь она настолько обширна и разнообразна, что ориентироваться в ней могут только опытные специалисты. Согласно с ней ирисы разделяют на подроды, секции и подсекции (такие как подрод Ирис, Лимнирис, Ксиридион, Кроссирис, Тенуифолиа, Эремирис, секции Регелия и пр.), используя в качестве критериев наличие бородки и ее особенности, происхождение и засухоустойчивость, зимостойкость и куда менее очевидные характеристики.

Сибирские ирисы. lifestylegardenЯпонские ирисы. Wallpaper FlareСпуриа ирисы. kursk-garden

Почему аэробика – отличное решение для похудения?

Хотите избавиться от жира? Выход есть!

При аэробной нагрузке теряется вес. Занятия аэробикой важны для полных людей: сжигание жира происходит за счёт дефицита калорий. Вы теряется больше калорий, чем набираете. Для того, чтобы польза от аэробики была максимальной питайтесь правильно. Кушайте больше овощей, фруктов, каш. Необходимо ограничить сладкое, мучное, жареное – тогда польза от аэробики будет заметнее. Полчаса бега могут сжечь около 300 калорий.

Похудеть, сжечь калории, получить плоский живот – вот некоторые факторы, которые приходятся на ум, когда мы хотим заниматься физкультурой и оставаться здоровыми и красивыми. В наши дни аэробика вышла на передний план как лучший комплекс упражнений, который позволяют похудеть и держать тело подтянутым и стройным.

Подготовка

В преддверии Нового года главное не впадать в праздничную истерию и не хотеть всего по-максимуму. Если подарки, то горой, если стол, то чтоб ножки ломились, а если платье, то самое заветное, 42-го размера. Ну или 48-го, у кого как.

В отношениях с самим собой и своим телом такие устремления могут подтолкнуть к тому, чтобы посадить себя на вредную диету (а все они вредны). В платье-то вы в итоге влезете, но ваш организм такое жестокое обращение уже воспринял как сигнал о наступлении суровых времён и всё съеденное за праздники кинется запасать с утроенной силой. Добро пожаловать на диетические качели: три килограмма сбросили — шесть набрали.

Стало быть, действуем наоборот. В декабре поддерживаем размеренный режим и составляем сбалансированный рацион, со всеми положенными углеводами, белками, жирами, витаминами и микроэлементами. Не должно быть ничего такого, что переведет очень древние системы нашего организма в режим тревоги.

Конечно, никто при этом не заставляет вас пичкать себя гамбургерами, запивая их газировкой. Умеренность — наш девиз на это время.

3. Мостик

Силовой фитнес для женщин

Для целей похудения целесообразно уделять максимальное внимание кардиотренировкам. Силовые упражнения не направлены на снижение веса, однако способствуют укреплению мышц и проработке силуэта

Поэтому их лучше использовать как дополнительный тренинг.

Силовой фитнес для женщин предполагает занятия:

  1. С собственным весом. Включают в себя отжимания от пола, подтягивания на перекладине, упражнение «планка», «берпи», «приседание-прыжок».
  2. С отягощением – гантелями, штангами.

Силовые тренировки предполагают 10 повторов каждого упражнения с увеличением рабочего веса либо увеличением количества повторов, если выполняются упражнения с собственным весом. Пауза между каждым подходом – 3 минуты. Количество подходов каждого упражнения – 4. Количество упражнений на одну тренировку – 3.

Ошибка 5: Неумение работать с тренажерами

Современные тренажеры, представлены в большинстве спортзалов, как правило, оснащены небольшой памяткой, как нужно на них заниматься. Но этой простой схемы часто бывает недостаточно. Чтобы заниматься на тренажере правильно, нужно знать, какой вес разрешено поднимать именно вам, сколько раз это можно делать, каким должен быть угол наклона и сколько можно выполнять подходов

Всю необходимую информацию может дать фитнес-инструктор, важно своевременно обратиться к нему за консультацией. В противном случае по незнанию можно получить серьезную травму. И помните: не всегда проблема видна сразу, иногда она дает о себе знать через некоторое время, когда уже нанесен больший вред здоровью

И помните: не всегда проблема видна сразу, иногда она дает о себе знать через некоторое время, когда уже нанесен больший вред здоровью.

Петли TRX – рейтинг

Приобрести спортивные петли TRX у официального дистрибьютора можно следующих модификаций:

  1. Петли Pro System для занятий профессиональных спортсменов. Комплект отличается наличием креплений нескольких типов для фиксации на разных поверхностях, специализированных напульсников и удлинителей. Стоимость – $208.
  2. Tactical GYM – специализированный комплект тактического назначения с двумя типа креплений: над дверным и подвесным, а еще удобным рюкзаком для переноски. Стоимость – $208.
  3. Home – оборудование для занятий дома, которое бывает двух цветов: желтое или розовое. Стоимость – $173.
  4. TRX Burn – модель для начинающих спортсменов в фирменном цвете по доступной цене. Стоимость – $130.

Как правильно питаться перед и после тренировки?

Правильное питание – залог лучшего обмена веществ в вашем организме. И тем более если вы занимаетесь фитнесом, то чтобы ваши старания не были потрачены впустую, лучше подойти к процессу питания более серьезно. Ведь у большинства людей, которые занимаются фитнесом, целью является именно похудение, в котором питание на самом играет важную роль.

Итак, сейчас мы рассмотрим, правила питания при занятиях фитнесом:

  1. Питание должно быть рациональным. Принимайте пищу за 1,5-2 часа до фитнеса и минимум через час после;
  2. Пейте много воды. До тренировки выпейте 1 стакан воды, и через каждые 15 минут делайте небольшие глотки;
  3. Потребляйте больше белков (пример: мясо птицы, яйца, отварная рыба, молочные продукты);
  4. Употребляйте не только низкокалорийную еду, но и богатую полезными жирами, просто сократив порцию вдвое;
  1. Ешьте больше фруктов, ягод и овощей (но с фруктами не переедайте, ведь в них содержится много сахара);
  2. Ешьте часто, но понемногу, тем самым вы улучшаете обмен веществ в организме;
  3. Откажитесь от алкоголя;
  4. Откажитесь от курения;
  5. Откажитесь от хлеба или ограничьте максимально его количество в вашем рационе;
  6. Тщательно пережевывайте пищу, это способствует быстрому насыщению организма.

Также, вы можете для вашего удобства посмотреть видео “Как питаться до и после тренировки”.

Структура

ANP представляет собой пептид из 28 аминокислот с кольцом из 17 аминокислот в середине молекулы. Кольцо образовано дисульфидной связью между двумя остатками цистеина в положениях 7 и 23. ANP тесно связан с BNP ( натрийуретический пептид мозга ) и CNP ( натрийуретический пептид C-типа ), которые имеют сходную структуру аминокислотного кольца. ANP – один из девяти структурно схожих натрийуретических гормонов: семь имеют предсердное происхождение.

Выбираем место для домашнего спортзала

Тренажерный зал в домашних условиях с минимальным набором инвентаря можно создать и в небольшой квартире. При этом будет достаточно площади в 2 квадратных метра. Лучше всего для такого спортивного уголка выделить часть спальни. Но более удобно будет людям, живущим в частных домах, ведь самым оптимальным решением станет использование утепленной веранды или мансарды. Подойдет и любое другое хорошо проветриваемое помещение с окнами. Согласитесь, что намного комфортнее заниматься в светлой комнате, чем в затемненном полуподвале.

Еще один важнейший фактор – оптимальная площадь. По санитарным и проектировочным нормам рекомендуется выделить под комнату для тренировок не менее 8 квадратных метров. Если вы не располагаете такой площадью, то необходимо тщательно продумать, какие именно тренажеры вы хотите, и как максимально правильно их разместить. Свободное пространство нужно распланировать так, чтобы между инвентарем, установленным стационарно, было достаточно места для свободных размашистых движений, а также для эвакуации при возможных чрезвычайных ситуациях или травмах.

Приседания

Укрепить мышцы ног и поднять бедра можно, выполняя приседания с дополнительным весом или без него. Для начала можно взять самые легкие гантели, это поможет сформировать правильную осанку

А чтобы не навредить позвоночнику, при выполнении приседаний важно следить, чтобы вес тела приходился на пятки, а не на носки

Преимущества и недостатки занятий дома

Фитнес тренировки в домашних условиях имеют неоспоримые достоинства:

  1. Это экономично. Вам не нужно будет покупать абонемент на посещения фитнес-центра и переживать за выброшенные на ветер деньги в те дни, в которые вы не смогли посетить центр в отведенное для вас время. Вместо этого вы можете купить себе спортивный инвентарь для занятий дома, который прослужит вам не один год.
  2. Вы можете заниматься в любое удобное для вас время, а не в отведенные для вас часы в фитнес-центре. Жизнь часто вносит свои коррективы в нашу жизнь и не дает нам следовать планам. Плюс вам не нужно будет тратить время и средства на то, чтобы добраться до этого центра.
  3. Вам не придется комплексовать, сравнивая себя с другими посетителями фитнес-центров, особенно если ваша физическая форма в настоящее время далека до спортивной.
  4. Также не нужно будет терять время и дожидаться своей очереди для того, чтобы сделать упражнения на каком-либо снаряде. Вы можете включить у себя дома вашу любимую музыку, чтобы занятия не были скучными.
  5. Не нужно будет пользоваться общим душем, если вы щепетильно относитесь к данному вопросу.

Но есть и существенные недостатки:

  1. Прежде всего, занятия фитнесом в домашних условиях не подойдут женщинам со слабой самодисциплиной. Очень часто позанимавшись некоторое время, они забрасывают их, так и не достигнув каких-либо результатов.
  2. Дома вас могут отвлекать, или даже стеснять ваши родные и близкие.

О дневнике dietadiary

Так, система строит графики на основании данных, которые вы вводили. После чего, проводится небольшой анализ вашего прогресса. Благодаря этому, вы можете узнать оптимальную интенсивность нагрузки и оптимальное количество калорий для скорейшего похудения.

Как похудеть после нового года

Если сразу взяться за дело последствия переедания можно убрать, но делать это нужно как можно быстрее, чтобы лишние килограммы не остались навсегда. Как правило вернувшись в рабочий ритм, лишние килограммы постепенно исчезнут.

Но чтобы это обязательно произошло, в первые рабочие недели в течении дня питайтесь в обычном режиме. Завтрак, обед, а вот ужин сделайте более легким. Отдайте предпочтение кисломолочным блюдам, легким белковым продуктам. Например винегрет, отварная рыба, квашеная капуста. Устройте себе разгрузочный день — один — два раза в неделю. В офисе перекусывайте чем — нибудь низкокалорийным — сухофруктами, зерновыми хлебцами.

Основные выводы

Если вы никогда ранее не занимались фитнесом, а теперь решили ввести спорт в свою жизнь, то обратите внимание на следующие рекомендации:

  1. Определитесь с целью: похудеть или нарастить мышцы. Для снижения веса сочетайте кардио с силовыми тренировками, работайте в быстром темпе. Чтобы увеличить массу, занимайтесь в медленном темпе со средними весами.
  2. Создайте программу тренировок, состоящую из базовых упражнений, которые помогут проработать все основные мышечные структуры.
  3. Сначала сосредоточьтесь на технике, а потом увеличивайте нагрузку.
  4. Занимайтесь не менее 2 раз за неделю.
  5. Обязательно делайте перерыв межу тренировками на 1-2 дня.
  6. Откажитесь от вредных продуктов, пополните рацион белками, сложными углеводами, клетчаткой, небольшим количеством жиров.
  7. Пейте побольше воды.
  8. Ведите дневника тренировок.
  9. В пожилом возрасте отдавайте предпочтение умеренным нагрузкам.
  10. Перед занятиями посетите врача, чтобы узнать, нет ли у вас противопоказаний к физическим нагрузкам.

При соблюдении этих правил новичок сможет преобразить свое тело, укрепить здоровье. Если нет желания заморачиваться с программой тренировок, то просто обратитесь к профессиональному тренеру, который проконтролирует ваши действия и ускорит процесс создания крепкого, спортивного тела.

При написании статьи использовались источникиhttp://sportwiki.to Базовые упражненияhttp://sportwiki.to Ошибки в бодибилдинге и фитнесеhttps://cyberleninka.ru/article/n/fitnes-organizatsiya-zanyatiy-dlya-nachinayuschihhttps://www.healthline.com/nutrition/how-to-start-exercisinghttps://www.nhs.uk/live-well/exercise/12-week-fitness-plan/

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями:
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

Adblock
detector