Берпи: как выполнить самое эффективное упражнение для похудения

Групповые тренировки: похудение и укрепление сердечно-сосудистой системы

Аэробные нагрузки — это физические упражнения на выносливость, для выполнения которых требуется большое количество кислорода. Двигательная активность в аэробном режиме стимулирует работу всех систем, связанных с поглощением, транспортом, тканевым потреблением кислорода и выведением углекислого газа. В результате регулярных аэробных тренировок увеличивается объем легких, укрепляются сосуды и сердце, нормализуется давление, повышается общая выносливость организма. Еще одно преимущество аэробных нагрузок — сильный жиросжигающий эффект, способствующий быстрому похудению.

Наиболее интересные виды аэробики:

  • Степ-аэробика (Step aerobics) — это серии шагов, прыжков и танцевальных движений, которые выполняются на специальной платформе под ритмичную музыку. Степ-аэробика повышает выносливость, улучшает форму ягодиц, бедер и голеней, развивает координацию, избавляет от жировых отложений. Если взять в руки отягощение, можно усилить нагрузку на руки и плечи. Существуют разные подвиды степ-аэробики, многие из которых сочетают в себе шаги на степ-платформе и элементы из другие видов фитнеса: танцев, силовых тренингов, единоборств. Перечислим некоторые из них. Double step — аэробные тренировки, проходящие одновременно на двух степ-платформах, расположенных в горизонтальной или вертикальной плоскости. Такая разновидность степ-аэробики, помимо всего прочего, отлично развивает координацию. Step dance — симбиоз степ-аэробики и танцев. Step interval — интервальные аэробно-силовые тренинги с использованием степ-платформ, гантелей, бодибаров. Занятия по методу Step interval отличаются высоким уровнем интенсивности. Они очень эффективны, в том числе и в плане похудения, но не подходят лицам с начальным уровнем физической подготовки.
  • Фитбол-аэробика (Fitball aerobics) — аэробные программы с гимнастическими мячами. Большие упругие мячи многофункциональны: их можно использовать как опору, тренажер, отягощение или предмет для бросков. Тренировки с фитболами включают в себя базовые движения из аэробики, гимнастические упражнения, танцевальные па, элементы ритмики и ЛФК. Занятия на фитболе укрепляют мышцы, повышают их эластичность, увеличивают подвижность в суставах, стимулируют процесс похудения, исправляют осанку, развивают ловкость, координацию и чувство баланса.

Бурпи: расход калорий и особенность программы

Расход калорий

Человеческую деятельность обеспечивают три вида энергетической системы. Во время занятий в нашем теле происходит своего рода встряска и запускаются определенные процессы. Эффективность при этом будет зависеть от адекватного задействования этих обменных механизмов.

Во время аэробных тренировок энергия получается за счет интенсивного окисления, то есть обязательно присутствие кислорода. При занятиях спортом такой является деятельность, которая проходит со средней и низкой интенсивностью продолжительностью не менее 1,5 минуты.

Аэробные нагрузки оптимизируют кардиоваскулярную функцию и способствуют снижению количества жировых отложений. Такие нагрузки позволяют заниматься физической деятельностью с различной степенью интенсивности при низкой мощности. При данном виде тренировок спортсмены теряют скорость и мышечную массу при длительных программах.

Для анаэробных тренировок не требуется присутствие кислорода. К такому виду деятельности относятся физические нагрузки длительностью более двух минут, выполняемые с высокой степенью интенсивности. Анаэробная деятельность, наоборот, является уникальным спусковым механизмом, который приводит к увеличению ответной реакции, силы и выносливости.

Основная ценность всех гимнастических упражнений заключается в том, что само тело является альтернативным источником утяжеления вместо привычных тренажёров. На этом и основано уникальное преимущество таких спортивных нагрузок и главное отличие их от силовых тренировок. Овладение таким навыком позволит получить замечательное телосложение без походов в тренажёрный зал.

Люди, которые желают сбросить вес, практически всегда особое внимание уделяют правильному питанию

Это – основа здорового образа жизни, но забывать о важности тренировок и разного вида нагрузок все же не стоит

Бурпи

Категория упражнения: Гимнастика

Необходимое оборудование:

Кроссфит комплексы: Бурпи

обзора:

  1. Виды
  2. Выполнение
  3. Обучение
  4. Основные ошибки
  5. Бурпи с прыжком на бокс

Нет, наверное, не одного упражнения, которое бы так олицетворяло кроссфит тренировки, но в тоже время было одним из самых нелюбимых и ненавидимых практически всеми кроссфитерами. Да вы правильно догадались, речь в сегодняшнем обзоре пойдет про берпи.

Я думаю, данный обзор должен получиться большим, потому что это упражнение, только с виду простое, а когда начинаешь поглубже погружаться в кроссфит, то сразу возникают разнообразные варианты, виды, техники бурпи и т.д.

Виды бурпи

Видов бурпи очень много, поэтому я постараюсь рассмотреть каждый вид и дать ему краткое описание хотя бы пару предложений.

Пока рассмотрим категории, на которые я условно разделил все виды.

Без дополнительных снарядов Со снарядами в виде утяжелителей С дополнительным движением

Данные категории – попытка хоть как то структурировать огромное количество видов упражнения.

Без дополнительных снарядов

Это значит бурпи выполняется без какого-либо оборудования и только с собственным весом. В данную категорию попадают такие виды как:

Классические (прыжок с хлопком над головой) С прыжком вперед в длину С сальтом назад С прыжком вверх высоко

Как видите, данные варианты объединяет одно – фактически для их выполнения не требуется ничего.

Бурпи с гирями Бурпи с диском от штанги, сэндбэгом

С дополнительным движением

В заключительную категорию берпи попадают для выполнения, которых необходимо наличие снаряда (турник, кольца, бокс). Данная категория очень обширна, вряд ли я смогу перечислить все варианты бурпи, так что напишу только основные.

С подтягиванием С прыжком на бокс С выходом силы С прыжком через штангу

Вариантов очень много. Далее я постараюсь более подробно остановиться на каждом варианте в категории.

Выполнение бурпи

Данный элемент не предъявляет особой сложности, к технике движения, к растяжке, силе, поэтому он так часто встречается в функциональных и кроссфит тренировках.

Исходное положение стоя

Падаем всем телом вниз до касания грудью пола (на первых этапах изучения можете опускаться не спеша, но именно в кроссфите необходимо падать)

Далее из этого положения необходимо подняться. Для этого отжимаемся от пола.

Подпрыгиваем руками к ногам.

Распрямляемся и одновременно выпрягаем вверх с хлопком над головой.

Я специально разбил упражнение на фазы, чтобы было как можно лучше понятно. Когда вы будете выполнять берпи на тренировках, необходимо будет делать его как можно быстрее, поэтому одна фаза будет накладываться на следующую.

Обучение

Про обучение бурпи писать не вижу смысла так как ввиду его несложности (с точки зрения обучения, но не как не функицональной сложности) выполнить его сможет даже ребенок.

Основные ошибки

Ошибки в первую очередь связаны со скоростью выполнения упражения, чем быстрее вы его пытаетесь сделать, тем больше вероятность его выполнения с ошибкой (заработать ноуреп).

Не разгибание всех суставов в верхней точке

Делая прыжок вверх с хлопком, важно следить чтобы все суставы тела были разогнуты. Так или иначе с этой ошибкой вы попусту потратите свое время и силы. Не касание грудью пола в нижней точке

Не касание грудью пола в нижней точке

Это как при отжиманиях от пола, если вы не коснулись грудью пола, то значит не и никакого повторения бурпи. Здравствуй ноуреп.

Я рассмотрел, на мой взгляд, только основные ошибки. Есть еще ошибки, которые встречаются при выполнении других категорий упражнения. Про них я напишу, когда буду дополнять обзор этими категориями и видами.

Бурпи с прыжком на бокс

В данном упражнении прыжок с хлопком над головой заменен на прыжком на тумбу. По функциональной нагрузке оно очень энергозатратно, потому что приходиться расходовать дополнительные силы на высокий прыжок.

Выполнять бурпи с прыжком на бокс следует также быстро как и классический вариант упражнения. Никаких лишних движений и подготовок к прыжку, все выполняется с “ходу”.

Исходное положение будет лежа на полу (хотя надо стоя, просто мне лень лишних фото делать)

Отжимаемся от пола и одновременно подпрыгиваем ногами к рукам

Вот из такого согнутого положения начинаем свой прыжок вверх (это очень важно)

Запрыгиваем на бокс

Распрямляемся и начинаем сразу же спрыгивать вниз

Как только ноги касаются пола, падаем вниз в положение упор лежа

Оказываемся снова в упоре

Для лучшего понимания упражнения необходимо хорошо выполнять оба упражнения: бурпи и прыжок на бокс.

Поэтому я вам советую сначала потренировать их отдельно друг от друга.

Программы тренировок

Кроссфит комплексы

Берпи для похудения: история появления

Адская тренировка

Бурпи (некоторые называют берпи) представляет собой упражнение для всего тела, которое используют для интенсивных тренировок, основная цель которых – аэробные нагрузки. Данный комплекс был разработан еще в прошлом веке американским физиологом Роялом Надлстоном Бурпи. На тот момент основная цель данной тренировки была направленна на поддержание общего тонуса и развитие правильного дыхания.

Позднее в 1940 году в своем научном докладе Н. Бурпи рассматривал данный комплекс как эффективный и безопасный способ оценивания физических данных. В тот период, после переоснащения американской армии, упражнение бурпи входило в программу оценки уровня подготовки новобранцев. Тогда даже подумать никто не мог, что спустя почти столетие этому упражнению найдется другое применение и тем более – для желающих похудеть.

В американской армии данная серия упражнений выполнялась в более быстром темпе, за счет чего можно было определить физическую подготовку каждого призывника. Изначально программа была более простой, поскольку не предполагала такой нагрузки, все движения выполнялись четыре раза подряд для выявления координации и быстроты.

Сегодня бурпи относится к дисциплине кроссфит, в которой предполагается в один цикл выполнение нескольких движений одновременно из различных позиций. За счет этого обеспечиваются затраты большого количества энергии и проработка всего тела.

Все упражнения на основе кроссфит известны:

  • Выматыванием,
  • Интенсивностью,
  • Большой степенью физической загрузки.

Данная программа при выполнении ее на протяжении 10-ти минут дает колоссальный эффект. Во время тестирования ее в армии даже подумать никто не мог, что можно на самом деле повышать свой фитнесс-уровень таким образом.

В то время тренировка выглядела следующим образом:

Этапы упражнения

  • Исходное положение – присед, руки должны быть впереди с опорой на пол,
  • Делается прыжок назад, руки при этом не отрываются от пола,
  • Сразу же принимается позиция планки,
  • Резко делается прыжок в обратном направлении,
  • По окончании упражнения необходимо занять исходное положение.

Если новобранец мог за одну минуту выполнить 40 таких берпи, то считалось, что полностью пригоден к службе и находится в отличной физической форме. При этом обязательно также тестировался пульс молодых людей, после составлялось уравнение, оценивающее работу сердца.

Мистер Берпи даже не думал, что изначальное простое упражнение будет выполняться с такой интенсивностью уже у спортсменов. В то время даже была его публикация о том, что военная модификация является очень сложной. Он считал, что такая нагрузка может давать негативное воздействие на позвоночник и колени.

Обязательно читайте: Можно ли похудеть с помощью активного секса?

До сегодняшнего дня точно неизвестен момент, когда в комплекс берпи были добавлены хлопки над головой и отжимания. По этой причине, если будет очень тяжело выполнять данную программу, в сложности стоит винить кого угодно, но только не основателя.

Берпи для начинающих

Научиться выполнять упражнение берпи может абсолютно каждый! Предлагаем вам пошаговую схему, благодаря которой освоит берпи даже абсолютный новичок. Еще раз подчеркиваем, необязательно доходить до самой продвинутой версии упражнения. Вы можете остановиться на том варианте, который вам наиболее комфортен, просто увеличивая количество повторений.

Уровень 1: Низкоударные берпи со стулом

Опираясь руками на стул, быстрым шагом без прыжка примите положение планки. Затем выполните шаг вперед и примите вертикальное положение. Переходите к следующему уровню сложности, когда вы сможете выполнить 13-15 повторений такого варианта берпи подряд

Обращаем внимание, чем выше стул, тем легче выполнять упражнений. Вместо стула можно использовать степ-платформу, диван, тумбочку

Уровень 2: Низкоударные берпи на полу

Аналогичный принцип выполнения как и на первом уровне, но уже на полу. После того как вы сможете сделать это упражнение 2 подхода по 15 повторений, то переходите к следующему уровню сложности. Если у вас проблема с коленями, то остановитесь на этой модификации берпи.

Уровень 3: Берпи без выпрыгиваний и отжиманий

Классические берпи, но без отжиманий и выпрыгиваний. Часто используется в кардио-тренировках как более облегченный вариант упражнения. Отлично подойдет для тех, кто имеет небольшой опыт занятий и пока только осваивает берпи. Если вы сможете уверенно выполнить 2 подхода по 15 повторений такого варианта упражнения, переходите к варианту с выпрыгиванием.

Уровень 4: Берпи без отжиманий

Если вы пока не научились отжиматься от пола, то можете пропустить фазу отжимания в этом упражнении. Также можно выполнять отжимания от колен, но это немного нарушит динамику упражнения, поэтому по возможности лучше научиться отжиматься от пола. Подробнее об этом читайте в статье: Все об отжиманиях: польза, вред, особенности, варианты выполнения в картинках.

Уровень 5: Классический вариант берпи с отжиманием

И наконец уровень 5 – классический вариант берпи с отжиманием.

Сюда же отнесем еще одну модификация выполнения берпи – с касанием грудью и ног пола. Этот вариант чаще всего используется в кроссфите. В HIIT-тренировках на групповых занятиях и в домашних условиях чаще используется вариант с отжиманием.

Схема выполнения берпи

Самый популярный вариант схемы для развития выносливости и навыков выполнения берпи – это наращивание количества повторений. Начните выполнять по 10 берпи каждый день и постепенно увеличивайте их количество. Поставьте себе конечную цель (например, 50 повторений подряд) и идите к этой цифре. Предлагаем вам вот такую готовую схему берпи на 31 день с постепенным наращиванием количества повторений:

Если вы считаете себя более продвинутым, и готовы дойти до 100 повторений за месяц, то есть и такой вариант:

Вариант выполнения берпи выбирайте исходя из своего уровня готовности. Можете помимо увеличения количества повторений также повышать уровень сложности. Например, первую неделю вы выполняете берпи без выпрыгиваний; вторую неделю – с выпрыгиваниями, но без отжиманий; третью неделю – уже с отжиманиями и т.д.

Как увеличить количество повторений берпи? Для того чтобы вы могли увидеть прогресс в выполнении упражнения берпи, то обязательно практикуйте следующие упражнения: планка на руках и предплечьях, отжимания, приседания с выпрыгиванием, прыжки коленом к груди в планке. Также рекомендуем заниматься плиометрическими тренировками для развития взрывной силы мышц.

Польза и вред от берпи

В переводе с английского языка «burpee» означает «упор-присед», или «отжимания». Во время выполнения данного упражнения задействуются практически все группы мышц. Это идеальный выбор для желающих похудеть, так как оно относится и к силовой, и к кардио тренировке. Берпи помогает улучшить свою выносливость.

Практическая любая программа по кроссфиту включает данное упражнение. Но выполнить его сможет не каждый человек по объективным причинам. Как и любое упражнение, берпи обладает положительными и отрицательными сторонами.


Техника выполнения классического варианта берпи

Преимущества

Недооценить пользу данного вида нагрузки сложно. К основным положительным свойствам берпи относятся:

Оно позволяет за одно упражнение прорабатывать разные группы мышц. Включаются бицепсы, бедра, икроножные мускулы, пресс, ягодицы, грудные, трицепсы. Им вполне можно заменить несколько упражнений.
Прекрасно укрепляются мышцы кора, или косые и поперечные на животе.
Упражнение сжигает довольно большое количество калорий.
Налаживает обменные процессы в организме.
Улучшается координация, владение своим телом и скорость реакции.
Укрепляется работа сердца и сосудов, тренируется дыхательная система.
Для выполнения упражнения берпи не нужны специальные приспособления, инвентарь или форма

Важно найти только место, чтобы можно свободно двигаться, не боясь что-либо задеть. Кроме того, оно подходит для самостоятельной тренировки в домашних условиях.
При отсутствии противопоказаний отлично подходит для развития мышц у начинающих спортсменов.

Рекомендуем прочитать о системе табата для похудения. Вы узнаете о том, что собой представляет система Табата, преимуществах и недостатках тренировок, упражнениях для начинающих. А здесь подробнее о стретчинге для похудения.

Недостатки

Глядя на преимущества берпи, можно подумать, что оно безупречно. Но тем не менее у него есть несколько довольно существенных минусов, не учитывая которые можно навредить своему здоровью. К недостаткам берпи относятся:

  • Во время выполнения упражнения происходит сильная нагрузка на все суставы. Людям, страдающим от разных заболеваний, оно может нанести серьезный вред и ухудшить ситуацию. Сильнее всего страдают колени.
  • Если выполнять берпи, не соблюдая технику и не контролируя свое тело, а просто неаккуратно плюхаться на руки, велик риск получить серьезную травму.
  • Не подходит для людей, имеющих проблемы в работе сердца и сосудов.

В целом, пользы от берпи больше, чем вероятного вреда. Так что при соблюдении техники безопасности и разумном подходе оно позволяет достичь желаемых результатов.

Рекомендации для новичков

  • Приступать к выполнению бурпи необходимо после общего укрепления всех мышц. Сильные мышцы живота, спины и рук не позволят получить травму.
  • Выполняйте упражнение в спокойном темпе, концентрируясь на правильной технике. Таким образом, сердечная мышца постепенно укрепится, и быстрый темп не будет сбивать сердечный ритм и превышать допустимую границу частоты сердечных сокращений.
  • Начинайте выполнять берпи в комплексе с другими упражнениями по 10-15 повторений 2-3 круга. После адаптации к нагрузке можете выполнять берпи в длительных циклах – от 10 до 30 минут.
  • Выполняя тренировку, не забывайте о разминке, разогревайте и растягивайте мышцы, чтобы свести возможность травмы к минимуму. Также растягивайте мышцы после упражнения, чтобы сохранить их эластичность и ускорить восстановление.

Что это за упражнение в спорте

Конечно, скорее всего, раз вы открыли этот текст, вы знаете, что такое берпи или бурпи (для оригиналов), но повторение — мать учения, как говорится.

Берпи – это так называемое функциональное упражнение, которое предполагает использование собственного веса тела и позволяет задействовать многие группы мышц. И вот сразу же ринемся в бой с критикой.

Функциональные упражнения в фитнесе — это уже притча во языцех. Чем страннее, если не сказать нелепее, сложнее для выполнения и эффектнее со стороны, тем, как будто бы, лучше, считают адепты оных.

При том нормального определения у понятия «функциональный тренинг» нет.

Однако согласно википедии, «функциональный тренинг – это тренировка, направлена на обучение двигательным действиям, воспитание физических качеств (сила, выносливость, гибкость, быстрота и координационные способности) и их сочетания, улучшение телосложения и т.п., то есть того, что может попасть под определение «хорошие физические кондиции», «хорошая физическая форма», «спортивный внешний вид».

Суть функционального тренинга заключается же в том, что «человек отрабатывает движения, необходимые ему в повседневной жизни: учится легко вставать и садиться за стол или в глубокое кресло, технично перепрыгивать через лужи» и прочее.

Звучит, согласитесь, даже немного смешно. В какой жизненной ситуации вам должен пригодиться двигательный стереотип, отрабатываемый при выполнении берпи? Мы не смогли придумать такого происшествия.

Зачем человеку уметь отжиматься? Когда это движение будет полезным? Не польза, которую они приносят как в принципе физическая нагрузка, нет, а вот конкретно само движение.

Или легендарное упражнение «пистолетик», которое ненавидят все школьники и студенты нашей необъятной родины? Использовали ли вы этот навык хоть где-то, кроме спортивного зала?

Мы ведем все это к тому, что тот факт, что вы хорошо и технично выполняете какое либо упражнение, будет давать вам в итоге одно сверх преимущество над другой активностью: вы будете хорошо выполнять именно это упражнение.

Приведем конкретный пример: вы жмете от груди 100 кг на 20 раз, но вот бегаете от силы 10 минут и то с отдышкой. Полезно ли жать штангу? Безусловно! Влияет ли это на вашу общую выносливость? Отчасти! Делает ли это вас отличным бегуном? Нет.

Закон тренинга очень прост: если вы хотите хорошо приседать — нужно много приседать. Если вы хотите поднимать в гору без отдышки — правильно, нужно много ходить в гору.

Поймите правильно, конечно, любые тренировки дают общий оздоровительный эффект и тонус, влияют на показатели здоровья и ваше самочувствие, с этим мы ни в коем случае не спорим. Но вот особенных плюшек от нарочито сложных упражнений не ждите.

Это доказывает и история журналистки Анны Куинлан из Popsugar.fitness:

А это сама Анна

Часто функциональный тренинг и упражнения из него считаются супер полезными для развития мышц стабилизаторов, кора и неких «незадействованных» при обычных тренировках мышц. Но мы хотим напомнить, что и в кардио, и в силовых тренировках вышеописанные мышцы получают нагрузку!

Вы можете нас спросить: «а откуда столько скептицизма в отношении именно берпи (или вообще т.н. функциональных тренировок?». А мы вам и ответим!

Программа тренировок на каждый день

Первое занятие лучше выполнять утром, чтобы полученную в результате энергию расходовать в течение дня. Количество занятий подбирают индивидуально, в зависимости от загруженности, режима дня и уровня физической подготовки. Но даже для новичка нужно не менее 3 дней в неделю заниматься упражнением.

1 сет берпи состоит из 6 упражнений:

  1. Исходное положение – делают вдох носом, приседают так, чтобы бедра плотно прижимались к голеням. Руки, выпрямленные в локтях, располагают по обеим сторонам нижних конечностей. Ладони плотно прижимают к полу, т. к. в следующем упражнении они будут служить опорой. Голову запрокидывать и поднимать нельзя – затылок служит продолжением линии позвоночника.
  2. Не отрывая ладоней от пола, прыжком переходят в упор лежа. Для этого вес тела переносят на руки, а ноги упругим толчком вытягивают назад. Упражнение делают на выдохе, тело должно быть параллельно полу (планка).
  3. Делают отжимание, коснувшись в нижней точке пола грудью и бедрами. Движение вниз – выдох. Спину держат ровно при отжимании и переходе в планку.
  4. Из планки упругим прыжком переходят в присед, делая глубокий вдох.
  5. Из положения приседа выполняют сильный и высокий прыжок вверх. Мышцы всего тела должны быть напряжены, тело вытянуто в струну, спина прямая без прогиба, руками тянутся к потолку. Приземляются на слегка согнутые в коленях ноги.
  6. Возвращение в присед.

Новички таких сетов выполняют максимальное количество за 2 минуты. Всего подходов должно быть 4 с паузами между ними по 1 минуте. Упражнения перетекают одно в другое без перерывов между ними. За отведенное на 1 сет время следует постараться сделать максимальное количество упражнений.

Вариант ежедневной тренировки:

  1. Одно повторение выполняют в течение 2 минут без перерыва на отдых.
  2. Подряд делают 10 повторений, затем отдых на протяжении 1 минуты. Каждый последующий подход должен уменьшаться на 1 (9, 8, 7…), а время передышки не изменяется.
  3. При интенсивной тренировке 1 сет занимает 20 секунд. Следующий подход снова 20 секунд. Между ними 10 секунд отдых.

Общее время тренировки должно составлять не менее 5 минут, чтобы наблюдался прогресс в похудении. После того как курс перестанет казаться тяжелым, и организм начнет привыкать к нагрузке, следует постепенно дополнять каждый подход 1 упражнением.

Спортсмены с начальным уровнем физической подготовки выполняют берпи по следующей схеме:

  • подход в течение 2 минут в индивидуальном темпе;
  • отдых между сетами – 2 минуты;
  • количество подходов – 3-4.

На начальном уровне можно убрать некоторые упражнения. Для облегчения можно вместо выпрыгивания делать энергичное вставание, соблюдая технику – напряжение всех мышц, спина прямая. Для девушек-новичков рекомендуют на начальном этапе убрать отжимание, заменив его планкой.

После того как организм адаптируется, переходят на следующий уровень. При среднем уровне подготовки тренируются по следующему плану:

  • цикл составляет 2 минуты;
  • перерыв между циклами – 1-1,5 минуты;
  • количество циклов – 5-6.

https://youtube.com/watch?v=VegLA_46I5E

На следующих уровнях возрастает количество подходов и сокращаются периоды отдыха между ними. С каждым уровнем сложности возрастает темп и интенсивность тренировки. Техника выполнения должна соблюдаться, чтобы повысить эффективность и задействовать весь комплекс мышц.

Программа берпи на месяй

В одном берпи сочетается все, что нужно: и планка, и отжимание, и приседание для похудения, и динамический прыжок. Его можно выполнять и как простое упражнение для новичка, и прогрессировать в самый сложный вид упражнения в мире фитнеса.

План

Первая неделя начинается со строительства базы – осваиваем простейший вариант берпи. Начинаем с выполнения всего трех повторений, и добавляем по одному в день. После дня с восемью берпи оставляем один день на отдых. И помните, что модификации по желанию приветствуются. Для второй недели берем уже не простой вариант, а берпи с подъемом ног, который помогает развивать подвижность.

Первая неделя помогала вам развить выносливость, а третья – силу. На четвертой неделе вы будете развивать резкие движения.

В течение этих четырех недель мы будем расширять доступный вам набор упражнений, улучшать вашу выносливость, силу, стабильность и подвижность – все эти факторы сделают выполнение упражнения проще.

Упражнение берпи: уровни сложности

Специалисты советуют делать берпи в соответствии со своим уровнем спортподготовки.

1. Начальный уровень. Если вы – новичок, тогда делайте 4 подхода берпи по 2 минуты каждый. Отдых между подходами не должен составлять не более 1 минуты.

2. Средний уровень – 6 подходов берпи по 2 минуты каждый. Отдых между подходами – не более 1 минуты.

3. Высокий уровень– 6 подходов берпи по 3 минуты каждый. Отдых между подходами – не более 1 минуты.

4. Продвинутый уровень – 6 подходов берпи по 3 минуты каждый. Отдых между подходами – не более 30 секунд.

Смотреть онлайн Берпи видео: как правильно делать самое эффективное упражнение на все группы мышц

Как правильно делать берпи: техника выполнения для новичков и профессионалов315640https://www.youtube.com/embed/7Vq6-4pTbe82016-08-31T11:20:10+02:00T3H18M0S

Материалы по теме:

  • Йога для спины: эффективные упражнения, с которыми вы навсегда забудете о болях в спине
  • Упражнения для спины: 10 минут для идеальной осанки
  • Какие упражнения для спины можно делать прямо на рабочем месте?
  • Красивая осанка без усилий: упражнения для плеч на каждый день
  • Упражнение для изящных рук: «лепим» красивый трицепс
  • Худеем в тренажерном зале: тренировки и питание
  • Развивайте гибкость: 4 упражнения, чтобы сесть на шпагат
  • Аэробика — спасение от многих бед?
  • Как мотивировать себя на занятия спортом: личный опыт Анны Браженко
  • Хулахуп: фитнес, не выходя из дома

Beauty-редактор

Техника выполнения упражнения бурпи

Бурпи – это упражнение, которое в свое время использовалось в американский военных частях, чтобы проверить силу и выносливость армейцев. Если солдату удавалось в течение 60 секунд сделать 40 бурпи, то считалось, что он обладает прекрасной физической подготовкой.

Данное упражнение было разработано американским физиологом Роялом Бурпи. Его уникальность состоит в том, что в ходе выполнения задействованы все группы мышц. Оно состоит из нескольких частей, которые обязательно нужно выполнять в определенной последовательности с максимальной скоростью.

Предлагаем вам рассмотреть классический вариант, как правильно выполнять уражнение бурпи:

  1. Примите исходную позицию: нужно встать ровно, а ноги расставить по ширине ваших плеч.
  2. С этого положения вам нужно перейти в другое – положение приседа, при этом необходимо положить руки на пол прямо перед собой.
  3. После этого вам нужно быстро вы прыжке перейти в другое положение – планку (руки перед собой должны быть жестко уперты на пол, а ноги выставлены назад).
  4. В таком положении вам нужно 1 раз отжаться, а затем вернуться в положение планки.
  5. Подтяните руки и ноги одновременно к корпусу, а затем резко выпрыгните вверх, подняв руки тоже.

Очень важно выжать из этого упражнения максимум, но новичкам это сделать непросто. Мы поделимся с вами несколькими секретами, которые упростят вам жизнь, когда вы будете выполнять данное упражнение:

  • если вам тяжело повторять все этапы бурпи в быстром режиме, откажитесь на первое время от выпрыгиваний вверх;
  • если вы все-таки прыжки оставляете, то нужно делать их максимально высокими;
  • старайтесь выполнять бурпи очень быстро (засекайте для этого время и считайте количество выполненных правильно от начала до конца упражнений);
  • обязательно правильно дышите: во время опускания и подъема нужно делать вдохи, а на время отжимания и прыжка вверх – выдохи;
  • чтобы ускорить обмен веществ, то лучше тогда выполнять упражнения утром во время зарядки.

Чтобы вы наглядно могли разобраться, как как делать упражнение бурпи, мы прикрепили в этой статье обучающее видео.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Берпи – одно из немногих движений, развивающих силу и выносливость одновременно. Упражнение позволяет сместить фокус куда угодно. Тем кому требуется нагрузить бедра и ягодицы, рекомендуют более интенсивные выпрыгивания из приседов. Тем, кому требуется нагрузить руки и плечевой пояс, нужна более акцентированная работа в отжиманиях.

Движение подходит для силового тренинга и тренировок на выносливость. Если речь идет о тренировках на выносливость, то упражнение выполняется в быстром темпе, возможно – с падением на пол, или в часть амплитуды

Когда же речь идет о берпи в рамках силовой тренировки, акцентировать внимание нужно на качество отжимания и высоту прыжка. Хорошим выпрыгиванием из приседа можно нагрузить в достаточной степени и ноги

Польза берпи

Говорят, что если останется возможность выполнять только одно упражнение, спортсмен должен выбрать берпи. Действительно движение укрепляет мышцы всего тела и развивает сердечно-сосудистую систему. Часто в беге на длинные дистанции или трейл-раннинге оставляют только это движение в качестве ОФП, чтобы не перегружать организм. Но спортсмены получают достаточно нагрузки, даже выполняя всего одно упражнение.

Движение может помочь как сжечь больше калорий за силовую, так и укрепить мышцы в рамках тренировки без оборудования. Берпи развивает не только силу, выносливость и гибкость, но и ловкость – качество, которое редко развивается в рамках обычной фитнес-тренировки.

Это одно из так называемых метаболических упражнений, то есть движений, которые способствуют ускорению метаболизма. Берпи неплохо сжигают жир, укрепляют мышцы, и способствуют похудению. На тему этого упражнения также существует популярное высказывание – человек может обойтись всего одним упражнением, если он хочет похудеть, и это берпи.

Как ни странно, но это одно из немногих упражнений, развивающих скорость бега помимо собственно самого бега. Поэтому скоростные берпи  так часто и включаются в программы для легкой атлетики.

Берпи помогает похудеть без тренажерного зала и без диеты. Упражнение сжигает до 10 ккал в минуту, так что если прыгать их циклами, например, 20 подходов в начале каждой минуты в течение 12 минут, можно заменить классическую кардиотренировку.

Без берпи сложно представить себе главный фитнес-тренд последних дет, а именно – высокоинтенсивные интервальные тренировки. Берпи отлично работают как для тех, кто стремится сжечь жир, так и для тех, кому надо укрепить мышцы. А еще они экономят время. Ведь время – самый главный ресурс домашних спортсменов.

Помимо таких явных бонусов берпи есть еще «невидимые», но тоже очень важные. В частности движение способствует укреплению сердца и сосудов, снимает стресс, и помогает избавиться от нервного напряжения и гиподинамии.

Преимущества

  • Возможность тренироваться и делать хорошую форму без тренажеров и спортзалов;
  • Способность быстро и эффективно избавляться от лишних калорий;
  • Не требуется большая площадь для тренировок, спортзал, или какое-либо оборудование;
  • Можно планировать тренировки на отдыхе, в командировке, где угодно;
  • Позволяет разнообразить тренировочный процесс и улучшить свои показатели в беге, кроссфите и других дисциплинах

Как правильно делать берпи

  • Если вы не можете наклониться в полную амплитуду работайте по сокращенной, и переносите вес на руки за счет небольшого подседа;
  • Никогда не наклоняйтесь с круглой спиной и не начинайте прыгать на согнутый грудной отдел позвоночника;
  • Старайтесь аккуратно работать плечами, не прокручивайте их назад во время отжимания;
  • Работайте корпусом так, чтобы тело оставалось полностью прямым;
  • Не прыгайте слишком быстро, если уже не хватает дыхания;
  • Выполняйте элементы четко, не «замыливайте» какую-то часть движения;
  • Тренируйтесь периодизированно. Если приоритет кардио, делайте берпи в начале тренировки, если силовые – в конце, но старайтесь не участвовать в народных челенджах типа сто берпи каждый день. Это ни к чему хорошему обычно не приводит, только к травмам и переутомлению;
  • Для прогрессии нагрузки можно либо делать сами элементы быстрее, либо качественнее –то есть отжиматься чище, прыгать выше и т д;
  • Старайтесь избегать падений с ударом об  пол, если вы работаете не на соревнованиях.

Как правильно делать бурпи? Ошибки в технике упражнения бёрпи. Burpee для начинающих.


Watch this video on YouTube

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями:
Домашний тренер
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

Adblock
detector