6 способов повысить качество тренировки

Страницы

5. Плохие условия труда.

Подумайте об условиях работы на секунду. Вы только что получили работу своей мечты. Но в первый день работы вы попадаете в кабинет, который находится рядом с общим офисом. Вдобавок к шуму у вас есть неудобное кресло и устаревшие технологии в слабо освещенной зоне офиса. Как вы думаете, насколько продуктивным вы будете?

Примите во внимание условия работы и атмосферу, когда дело доходит до вашей команды. Обеспечьте их эргономичной мебелью и эффективной технологией рабочего места

Обеспечить тихие места, когда они хотят погрузиться вглубь своих размышлений. И убедитесь, что есть правильное освещение. Если возможно, это должен быть естественный свет, так как он повышает производительность .

Другие способы создать более продуктивное рабочее место? Инвестируйте в растения и позвольте вашей команде украсить свои личные рабочие места так, как им нравится.

Убедитесь, что вы случайно не переносите токсическую рабочую среду. Токсичная среда означает, что вы или любой член вашей команды не должны запугивать, беспокоить или унижать других членов команды. Следите за этой проблемой, потому что она может проникнуть внутрь, и вы должны о ней знать.

Совет №29

Сколько сетов делать на упражнение: один до «отказа», или несколько? Конечно несколько! С таким выводом согласны не только спортивные ученые. Никто из участников «Олимпии» не ограничивается одним сетом на группу мышц.

Виды мышечной выносливости

В силовых тренировках на мышечную выносливость, как уже было сказано ранее, важны количественные показатели при выполнении подхода, а именно число повторений в одном упражнении, которые ты можешь сделать без отдыха. Например, сколько раз ты сможешь сделать полный присед или поднять гантель, прежде чем мышцы дадут отказ.

Помимо силовых тренировок на мышечную выносливость, существуют еще и кардио. В них основная нагрузка приходится на сердечно-сосудистую систему и используются соответствующие упражнения, такие как бег, плавание или велоспорт. Тренировки на кардиовыносливость выстраивают энергетическую систему тела таким образом, чтобы мышечные волокна сосудов могли выдерживать длительные нагрузки, такие, например, как марафон или многокилометровый заезд на велосипеде.

Измерение мышечной выносливости

Американский колледж спортивной медицины рекомендует тестировать свою мышечную выносливость и мышечную силу, прежде чем приступать к программе силовых тренировок. Данные показатели помогут установить необходимую интенсивность и уровень нагрузок при выполнении упражнений.

Этот тест зачастую используется, чтобы измерить верхний порог мышечной выносливости. Например, ты должен сделать столько отжиманий, сколько можешь, пока не обессилеешь полностью. Это также может быть тест на время, который определит, сколько раз, допустим, ты можешь отжаться за одну минуту. Получив данные показатели, в дальнейшем ты сможешь отслеживать их рост по мере выполнения силовых нагрузок.

Улучшение мышечной выносливости

Тот же Американский колледж спортивной медицины для повышения мышечной выносливости рекомендует использовать программу силовых тренировок с более низкой интенсивностью. Нагрузка должна составлять менее 50% от максимальной, которую ты способен принять в ходе одного повторения. Таким образом ты сможешь выполнить относительно большое количество повторений: в среднем от 15 до 25 за один подход при одном или двух подходах.

Чтобы улучшить выносливость при кардиореспираторной программе упражнений, такой как бег или велозаезд, постепенно увеличивай время, которое ты способен проводить в умеренном темпе. Наряду с разработкой выносливости задействованных мышц будет развиваться и выносливость сердечно-сосудистой системы.

Упражнения для мышечной выносливости

Упражнения, которые ты выбираешь в этом случае, должны задействовать либо большие группы мышц, либо несколько групп мышц одновременно, чтобы каждая из них работала с меньшей усталостью. Это стимулирует развитие мышечной выносливости. В программе на ее увеличение могут использоваться различные упражнения, в том числе с использованием одной или двух конечностей. Также эти программы делятся в зависимости от уровня подготовки атлета и степени уже имеющейся у него выносливости мышц.

Нагрузка и объем

Данные показывают, что нагрузка многомерна и может отличаться в зависимости от программы.

Для начинающих — относительно легкие нагрузки, которые применяются в диапазоне от 10 до 15 повторений.

Для опытных — нагрузки определяются в зависимости от массы спортсмена и могут меняться в различных видах упражнений. В каждом подходе количество повторений увеличивается от 10 до 25.

Отдых во время тренировок на мышечную выносливость должен быть непродолжительным. Например, от одной до двух минут для упражнений с большим количеством повторений (от 15 до 20 и более) и менее одной минуты для маленького количества повторений (от 10 до 15). Отдых можно заменить на разработку других групп мышц, превратив свою тренировку в непрерывную цепь упражнений. Это в еще большей степени поспособствует развитию мышечной выносливости.

Частота тренировок

Частота тренировок для мышечной выносливости аналогична той, которая рассчитана на увеличение мышечной массы.

Для начинающих — два–три дня в неделю, если задействованы мышцы всего тела. Средний уровень — три дня в неделю для всего тела и четыре дня в неделю при использовании сплит-программы для верхней и нижней частей тела. Для опытных — более высокая частота тренировок: от 4 до 6 дней в неделю при равномерном чередовании групп мышц.

Скорость повторений

Скорость при выполнении упражнений зависит от опыта спортсмена и количества выполняемых повторений. Преднамеренно невысокий темп возможен при небольшом количестве повторений (10-15). Умеренный и высокий темп более эффективен, когда ты выполняешь упражнение с большим количеством повторений (от 15 до 25 и выше).

Способы и рабочие методы

Теперь, когда мы разобрали причины снижения, самое время определиться со способами ее повышения.

Помощь извне

Для решения личностных проблем не надо стесняться обращаться к специалистам. Это намного эффективнее, чем взвинчивать свои нервы до предела.

Если есть заинтересованность в карьерном продвижении, лучше обсудить это напрямую с руководством компании, а не с коллегами или дядей Васей из подъезда. Дядя Вася все равно ничего толкового не посоветует, а коллеги могут дать неправильную информацию из-за незнания истинного положения дел или элементарной зависти. О трудностях в отношениях с близкими людьми лучше поговорить с психологом, а заботу о престарелых родителях или заболевшем ребенке можно разделить с родственниками, доверив медицинское обслуживание сиделке или приходящей медсестре.

Забота о здоровье

Состояние физического здоровья, кроме индивида, никто улучшить не сможет. Если для изменения самочувствия следует пройти обследование или получить дополнительное лечение, то надо сделать это, а не откладывать «до лучших времен».

И мужчинам, и женщинам важно приучить себя ложиться и вставать в одни и те же часы каждый день. Специалисты отмечают, что необязательно спать 8 или 9 часов

У каждого свой ритм. Необходимо спать именно тогда, когда мозг вырабатывает серотонин. Это происходит с трех часов ночи и до семи часов утра. Лучшим для сна считается время с 23.30 до 7.30.

Людям, считающим себя «совами», стоит знать, что настоящих полуночников очень мало. Связано это с тем, что с древнейших времен человечество жило в согласии с суточными биоритмами – то есть днем люди бодрствовали, а ночью спали. Даже тем, кто считает, что лучше работает ночью, чем днем, стоит все-таки спать хотя бы 4 часа в ночное время.

Тайм-менеджмент

Также послужит хорошим методом повышения эффективности работы.

Обязательно следует составить список дел, для начала на одну рабочую неделю, а затем приучать себя к структурированию каждого дня. Благо для этого сейчас существует множество бесплатных приложений в любом браузере, на домашнем или рабочем компьютере, телефоне.

Специалисты рекомендуют разбивать большое задание на маленькие составляющие, поскольку их выполнение вдохновит на последующие свершения. Следует начинать рабочий день с постановки трех задач. Если они будут выполнены в короткое время, то появится удовлетворение от своих способностей и желание сделать еще что-нибудь полезное для предприятия.

Для достижения успеха в любой сфере лучше использовать закон Вильфредо Парето, который гласит: 20 процентов усилий дают 80 процента результата. Следовательно, 80 % приложенных стараний окупятся только на 20 %. Это поможет правильно распределить силы и перестать ругать себя за низкую самоотдачу.

Хороший результат дает и техника «Pomodoro», предложенная тридцать лет назад Франческо Чирилло, который сейчас возглавляет крупнейшую компанию по консультированию специалистов в области тайм-менеджмента. Заключается она в следующем:

Определитесь с задачей, которую необходимо, но сложно выполнить.
Заведите таймер на 25 минут, и в течение этого времени идите только к поставленной цели.
После звонка сделайте 5-минутный перерыв. Во время этой паузы надо максимально отвлечься и дать мозгам отдохнуть.
Далее опять нужно завести таймер на 25 минут. Если за это время цель не будет достигнута, то после четвертого перерыва, время отдыха между 25-минутным периодом увеличиваем до 15-20 минут.

Эту технику автор применил на самом себе во время обучения в вузе, и из рядов отстающих студентов вышел в успевающие. В качестве таймера он использовал кухонный прибор для отсчета времени в форме помидора, отсюда и пошло название «Помидор».

Еще одним способом повышения работоспособности является строгое соблюдение границ между периодами рабочего времени и отдыха. Нельзя думать о делах все время. Дома следует отдыхать, иначе можно просто перегореть. Вместо классного специалиста коллеги увидят измотанного, уставшего и раздраженного работника.

Как купить квартиру и не пожалеть: советы эксперта

Причины разрывы связок плеча

7 заблуждений о шизофрении, в которые стыдно верить образованным людям

Силовые тренировки для похудения: основные преимущества

1. Чем больше мышц, тем лучше ваш метаболизм

Мышечная масса — это один из важнейших факторов в работе метаболизма. Чем больше у вас мышц, тем лучше ваш метаболизм, ведь мышечные клетки потребляют гораздо больше энергии, чем жировые. К примеру, 1 килограмм мышечной ткани ежедневно расходует около 15 калорий в день, а 1 килограмм жира — только около 5. Чувствуете разницу?

Это означает, что человек с большим процентом мышц в организм сжигает больше калорий, вне зависимости от того, занимается он в спортзале или лежит на диване. Поэтому главная польза силовой тренировки для похудения – это улучшение вашего метаболизма.

2. Если вы занимаетесь только аэробными тренировками, вы теряете мышцы

Аэробные тренировки – это важный элемент в системе похудения. Занимаясь аэробными тренировками, вы сжигаете жир. Но вместе с тем сжигаете и мышцы. И без включения силовых тренировок в свой фитнес-план эти мышцы не восстанавливаются. Грубо говоря, вы худеете, теряете вес, но не только за счет жировых клеток, но и за счет мышечных.

Именно поэтому, будьте осторожны, выбирая чисто аэробные программы (например, Insanity). Если смотреть на перспективу, гораздо предпочтительнее будут силовые занятия. К примеру, программа с Тони Хортоном — P90X. Также и у Джиллиан Майклс много тренировок с гантелями для укрепления мышц.

3. Улучшение качества тела

Именно силовые тренировки улучшают качество вашего тела. Сидя на диетах и занимаясь только по аэробным программам, вы не избавитесь от дряблого тела. Красивая фигура — это подтянутая фигура

Поэтому если вы хотите не просто визуальную «худобу», а упругое тело, то обязательно обратите внимание на тренировки с гантелями и штангами

Ваши результаты должны определяться не цифрами на весах, а соотношением жира и мышц в вашем теле. Вы можете хорошо похудеть и без силовых упражнений, но сможете ли уменьшить процент жира в организме? Маловероятно.

4. Сжигание калорий после тренировки

Сжигание калорий в течение 24 часов после занятий — это еще одно неоспоримое преимущество силовых тренировок для похудения. Если во время аэробных программ вы сжигаете калории только непосредственно во время занятий, то после силовых упражнений ваш организм будет расходовать энергию еще в течение суток. Это связано с тем, что для построения мышц организму нужно много питательных веществ.

Конечно, это совершенно не означает, что после силовых нагрузок можно есть все подряд. Помните, что для похудения вы должны расходовать калорий больше, чем потреблять. Этот принцип — главная основа похудения.

5. После силовых тренировок вы дольше сможете сохранить результат

Возвращаемся к первому пункту: мышечные клетки потребляют большее количество энергии. Предположим, вы решили сделать перерыв в фитнесе или у вас пока нет возможности заниматься. Вы не работали над мышечной массой, и она соответственно уменьшилась под влиянием диет и аэробных нагрузок. Что в итоге? Ваш метаболизм будет очень низкий.

И тут два варианта: либо вам надо будет держать себя на очень строгом питании. Либо вы наберете вес. Поэтому всегда помните, что силовые тренировки — это работа и на перспективу. Вы тренируете свое тело сейчас, но результатом сможете наслаждаться еще длительное время.

Все эти доводы подтверждают значимость силовых тренировок для похудения. Если вы хотите создать подтянутое, упругое и красивое тело, то не бойтесь работы с гантелями.

Требования к помещению

11 по-настоящему интересных фактов о российских водителях и их машинах

Сколько нужно пить воды — мифы и правда

#7: Придерживайтесь базовых упражнений

Непомерный тренировочный энтузиазм может побудить вас выполнять большой диапазон упражнений от тяжелоатлетических до шрагов, однако, не стоит сходить с ума.

Наиболее эффективный способ развития базового уровня силы, необходимого для прогрессирования и выполнения более сложных упражнений и тренировочных программ заключается в освоении нескольких мультисуставных упражнений, задействующих по нескольку мышц за раз. Кроме того, освоение таких упражнений как приседания, мертвые тяги, выпады, жимы и тяги, поможет улучшить паттерны повседневных движений.

Большинство начинающих тренирующихся не знают даже как правильно наклониться и подобрать свою обувь, поэтому крайне важно натренировать свое тело на правильный отклик в различных задачах (данный процесс называется развитием нейромышечной силы). Распространенная ошибка, которую необходимо избегать: сосредоточенность на упражнениях для одной части тела

Распространенная ошибка, которую необходимо избегать: сосредоточенность на упражнениях для одной части тела.

Новички тренируют в основном только руки, грудь или пресс, однако, это очень большая ошибка, поскольку ключ к успеху – это сбалансированное развитие силы всего тела. Более высокий уровень базовой силы определяет степень дальнейшего тренировочного успеха. К примеру, в ходе одного исследования было установлено, что если в начале мощностного тренинга атлет обладает сильными приседаниями, то его спортивная результативность в итоге повысится на 50 процентов, – в отличие от 20-процентного повышения, если начинать с относительно низким уровнем силы.

От этих штруделей сложно оторваться. Испеките их и убедитесь сами

Добавить комментарий Отменить ответ

Лучшее за неделю

Фитнес-тренировка: Групповое кардио

Для чего же необходимы тренировки данного типа?

Они помогают улучшать деятельность и работу сердечно-сосудистой системы человека.
Они помогают улучшить и разработать дыхательную систему в целом.
Отлично подходят для тех, кто решил сбросить лишние килограммы. Во время занятий при использовании кардиотренировок процесс сжигания, как калорий, так и лишних жиров увеличивается в разы.

Что относится к кардиотренировкам группового типа в фитнесе?

В первую очередь, степ-аэробика. В данном случае, речь идет о классическом типе.
Затем, все виды танцевальной аэробики.

Какие упражнения присутствуют в базовой аэробике?

Шаги различного типа и вида.
Разнообразные подскоки, которые выполняются согласно такту музыки.
Скачки. Тут имеется в виду их разновидность: подскоки на месте и с продвижением тела вперед, а также и скачки, которые позволяют перемещать корпус вашего тела, к примеру, влево и вправо.

«Степ» — в переводе с английского языка — это шаг. На основе шага и строятся все упражнения в степ-аэробике. Отличительной особенностью от остальных видов является то, что все упражнения выполняются при помощи специальной платформы, которая напоминает обыкновенную ступень.

Различного вида шаги. Зачастую, они выполняются с различной амплитудой.
Подскоки различной высоты. Также возможно исполнения подскоков через платформу и на платформу.

В чем плюсы применения специальной платформы?

Вы имеете возможность регулировать высоту.
Изменяя высоту, вы получаете незаменимую возможность увеличить амплитуду выполнения ваших упражнений, а это приведет, в свою очередь, к увеличение физической нагрузки.
Приумножение физических нагрузок поможет вам сократить количество тренировок, так как результата вы добьетесь быстрее.

Хип-хоп;
Финк-аэробика;
Латинская аэробика и т.д.

Таблетки боди слим – отзывы

Подпишись на официальный канал Лайфхакера

Совет №18

Лучшим средством набора «массы» были, есть и будут тяжелые комплексные упражнения — жим лежа, жим с груди, тяга в наклоне, приседания и становая тяга. По эффекту им нет равных!

9 полезных программ, которые помогут восстановить данные

Совет №11

Не забывайте про шею! Это единственная мышечная группа, которая всегда остается на виду, даже зимой. Мощная шея — визитная карточка настоящего атлета. К тому же, она отлично отвечает на тренинг. Трех сетов дважды в неделю хватит для убойного результата.

Какие цели стоит ставить перед собой

Разберем классический случай, когда дома в лучшем случае есть гантели или эластичные ленты. То есть нет тяжелых весов и тренажеров типа платформы для жима или тренажера Смита. Выбирая домашние тренировки, не стоит надеяться получить тело фитнес-бикини — очень мышечное и рельефное. Потому что для наращивания мышечной массы необходимо использовать дополнительный вес, причем это не вес сковородки, с которой вы приседаете, а действительно большая нагрузка, которая должна быть грамотно подобрана. Так что если ваша мечта — это попа как у спортсменок бикини, то вам дорога в зал. Сделать такую попу дома не получится.

Зато получить упругое, подтянутое, рельефное тело без наращивания большой мышечной массы занимаясь дома — реально, как и похудеть. Для этого нужно правильно распределить нагрузку, выявить проблемные зоны и составить программу.

Результаты тренировок — кофеин.

Негативное влияние кофеина на результаты тренировок является менее очевидным, чем влияние курения и алкоголя. Более того, отмечаются некоторые положительные эффекты, при употреблении кофеина перед тренировкой. Так стоит ли употреблять кофеин для улучшения результатов тренитровки или лучше от него отказаться? Давайте разберемся, как кофеин влияет на организм во время тренировки и после нее.

Кофе — стимулятор. Он оказывает непосредственное воздействие на Вашу нервную ситему. Это воздействие далеко не безобидно (см. Вред и польза кофе >>>). Что же происходит с Вашим организмом, если Вы выпили чашку кофе перед тренировкой?

Польза кофеина во время и после тренировки:

Кофеин способствует похудению. Кофеин повышает способность организма сжигать жир во время тренировки, тем самым способствует похудению.
Кофеин повышает выносливость. Кофеин повышает уровень содержания свободных жирных кислот в крови. В результате, организм больше использует жиры, уровень расщепления гликогена снижается, что задерживает наступление утомления и позволяет тренироваться дольше.
Кофеин облегчает тренировку. Кофеин понижает болевой порог, уменьшает чувство усталости. Он не только повышает Вашу выносливость, но и изменяет Ваше восприятие реальности — Вам кажется, что Вы НЕ устали. И Вам легче продолжать тренировку. В результате, Вы способны с легкостью выполнить длительную и тяжелую тренировку.

Вред кофеина во время и после тренировки:

Кофеин повышает износ сердца. Кофеин ускоряет сокращение сердечной мышцы. В сочетании со спортивной тренировкой, двойная нагрузка на сердце приводит к его преждевременному износу. Это похоже на воздействие курения и алкоголя и может привести к тем же печальным последствиям — сердечной недостаточности и инфаркту.
Кофеин мешает нормальному кровообращению. Кофеин значительно сокращает приток крови к сердцу во время и после тренировки. Во время физических нагрузок организму требуется повышенное количество кислорода и питательных веществ, поэтому сердце испытывает огромные нагрузки, перекачивая большой объем крови. А две выпитые чашки кофе снижают проходимость кровяного потока после тренировок на 25%! Результат — преждевременный износ сердца (о котором уже говорилось) и кислородное голодание, а также нехватка питательных веществ для восстановления после тренировки.
Кофеин вызывает обезвоживание. Кофеин вызывает нарушение водного баланса (а мы ведь говорили о том, как важна вода для результатов тренировок). Кофеин замедляет погощение жидкости из кишечника, что приводит к обезвоживанию.
Кофеин мешает нервной системе переключиться в восстановительный режим. Центральная нервная система в состоянии покоя отвечает за отдых, регенерацию и рост. При длительной стимуляции нервной системы организм постоянно находится в возбужденном состоянии и восстановление становится попросту невозможным. Иллюзия бодрости, которую дает кофеин, добавляет «масла в огонь», поскольку мешает заметить истощение организма и вовремя принять меры.
Кофеин тормозит восстановление мышц после тренировки. Кофеин нарушает действие инсулина и мешает организму вернуть гликоген в мышцы и печень, а также делает недоступным белок, необходимый для восстановления мышц.
Кофеин приводит к дефициту витаминов и минералов. Кофеин вымывает из организма некоторые важные микроэлементы и мешает их усвоению (кальций, калий, магний, натрий, витамины группы B). А после тренировки организм особенно нуждается в этих веществах!

Итак, пить или не пить кофе перед тренировкой? Чтобы облегчить Вам принятие решения, напомню, что чашку утреннего кофе можно заменить напитком из цикория или .

Кстати, хотя кофе оказывает на организм наиболее ярко выраженный эффект, но кофеин содержится также в какао, в черном и зеленом чае и в однозначно вредных газированных напитках.

На сколько подходов выполнять силовые упражнения: теоретические основы понимания

Большинство новичков в тренажерных зал не знают на сколько выполнять то или иное упражнение, переходя от одного тренировочного снаряда к другому совершают грубые, непозволительные ошибки, которые чаще всего приводят либо к нулевым результатам, либо спортивным травмам

Поэтому если вы до сих пор не понимаете почему важно соблюдать строго отведенное количество подходов — читайте ниже

При выполнении того или иного упражнения в тренажерном зале мы расходуем энергетические вещества, главные из них креатин и гликоген, а также наши мышцы получают микротравмы. Так вот если, мы будем делать очень мало подходов в упражнениях, то стресса тренировочного будет недостаточно, чтобы повысить целевые физические показатели (сила/мышечная масса/выносливость), а если стресса будет слишком много, то наш организм очень это скора впадет в состояние перетренированности, при котором прекращается рост, а то и вовсе падают спортивные результаты. Поэтому наша задача найти золотую середину, то есть выполнять то количество подходов, которое не только бы соответствовало спортивной цели, но и вашим реальным восстановительным способностям. Такая золотая середина (смотрите таблицу выше) уже была найдена и доказана многими научными исследованиями и многими атлетами эмпирическим путем.

Но не все так однозначно, как может показаться с первого взгляда, во-первых, при планировании своей программы тренировок, вы должны исходит из вашего нынешнего физического состояния, то есть на каком тренировочном этапе вы сейчас находитесь:

На подготовительном этапе или втягивающие тренировки (количество подходов увеличивается, а рабочий вес уменьшается)
На межсесознье (стандартное количество подходов по таблице, тренировки проходят планово)
Предсоревновательные тренировки (тренировки становиться более специфическими, профильными, количество подходов растет, рабочий вес увеличивается, а кол-во упражнений сокращается)
Соревновательный этап (рабочий вес снижается, количество подходов уменьшается, стараемся максимально аккумулировать энергию, работаем на технику)

Кроме того, количество подходов будем меняться в зависимости от:

Количества тренируем групп мышц за одну тренировки (чем меньше мышечных групп, тем больше подходов) – яркий пример круговой вариант тренинга, в котором задействовано много упражнений, но вот подходов мало.

На сколько подходов выполнять упражнения

Так же не стоит забывать, о том, что эффективность того или иного упражнения будет зависеть от целевых групп мышц, которые вы тренируете. Например, не стоит тратить силы и время на ненужные упражнения для груди, если ваша цель увеличить результат в жиме штанги лежа на горизонтальной скамье. Не правильным вариантом в данном случае будет выполнения за одну тренировку множество упражнений для грудных (жим под углом, жим гантелей лежа, кроссовер, разведение гантелей) – не эффективная трата ресурсов, во первых упражнения изолированные, во вторых большая, малая грудная в них относительно слабо задействованы, гораздо правильнее будет увеличить количество подходов в основном упражнении, то есть выполнить его на 4-5 подхода, вместо одного подхода с подключением единичных других подходах в изолированных упражнениях.

Так же стоить помнить, что уровень тренированности спортсмена не влияет на количество выполняемых им подходов, влияет лишь та цель, которая преследует его (сила, рельеф, масса или выносливость).

Результаты тренировок — питание.

Всем понятно, что правильное питание — важный элемент здорового образа жизни — приобретает еще большую важность, когда Вы занимаетесь спортом. Мы не будем говорить о важности сбалансированного питания, включающего белки, жиры, углеводы, витамины и минералы

Об этом и так все знают.

Как Вы думаете, как часто следует питаться, чтобы улучшить результаты спортивных тренировок? Ответ будет неоднозначным. Если Вы питаетесь 3-4 раза в день (завтрак, обед, ужин) в соответствии с обычными рекомендациями ( и , без — до тренировки и сразу после (в течение 20-ти минут)), но результаты Вас не устраивают, возможно, Вам стоит попробовать кое-что необычное — питаться часто или, наоборот, делать регулярные перерывы в питании.

Дробное питание для улучшения результатов тренировок.

Дробное питание Вам особенно подойдет, если цель тренировок — похудение и/или улучшение здоровья.

Есть несколько вариантов дробного питания:

Едим каждый раз, как проголодаемся.
Едим 5-6 раз в день.
Едим каждые 2-3 часа.

(он неестественен, не дает отдыха пищеварительной системе, неудобен и может привести к расстройству пищеварения и нехватке важных питательных элементов) и я не стала бы его рекомендовать. Второй и третий — более интересны.

Основное преимущество дробного питания в том, что жир начинает откладываться в жировые депо только если между приемами пищи проходит больше 2-2.5 часов. Поэтому, чем короче перерывы между приемами пищи, тем больше эффект дробного питания для похудения. Но это не единственная причина, по которой дробное питание способствует похудению и улучшению здоровья:

Короткие пищевые паузы не дают возможности проголодаться, что уменьшает опасность переедания.
Из-за небольшого объема порций, желудок постепенно уменьшается и насыщение наступает быстрее.
Частое питание маленькими порциями уменьшает интоксикацию организма, облегчает пищеварение, устраняет запоры и гнилостные процессы (оздоравливает микрофлору кишечника).
Дробное питание способствует очищению организма, улучшаются обменные процессы, что способствует похудению и поддержанию нормального веса.

Похудение при дробном питании в сочетании со спортивными тренировками — естественное. Поскольку дробное питание не является диетой (количество калорий остается прежним), то возвращение к обычному режиму питания не влечет за собой немедленного возвращения потерянных кг.

Прерывистое питание для улучшения результатов тренировок.

Парадоксальным образом, прямо противоположный способ питания — питание с длительными перерывами (16-24 часа) — приводит к похожим результатам. Более того, прерывистое питание способствует не только похудению и улучшению здоровья, но и в разы повышает эффективность тренировок!

«Удивительно, но с тех пор, как я начал прерывистые голодания, я увеличил мышечную массу (на 10 фунтов, от 205 до 215), снизил процентное содержание жира (на 3%, от 14% до 11%), и уменьшил количество времени, проведенное на тренировках (с 7,5 часов в неделю до 2,5 часов в неделю).

Другими словами, я сильнее и стройнее, хотя хожу в тренажерный зал все меньше и меньше ем.»

James Clear

Основная (и единственная) обязательная составляющая прерывистого режима питания — регулярные пищевые паузы, продолжительностью от 16 до 24 часов.
Пищевая пауза предполагает отсутствие какой либо пищи и напитков, кроме чистой воды.
Чрезвычайно важна регулярность пищевых пауз.
В соответствии с , пищевые паузы могут повторяться с различной периодичностью — через день, раз в неделю, раз в месяц и т. д.

Вариативность нагрузки: нельзя постоянно повышать вес

Вариативность нагрузки также необходимо увеличивать параллельно росту тренированности.

К примеру, Павел Цацулин, проживающий в США тренер и автор книг по гиревому тренингу, пишет о важности “неожиданности” тренировочной нагрузки. Раньше среди спортсменов-силовиков базовой была схема «три недели роста нагрузок с одной неделей отдыха», но тогда еще в Советском союзе она практиковалась только начинающими спортсменами. Профессиональные советские тяжелоатлеты не занимались увеличением нагрузки каждую неделю, чтобы через 3 недели оказаться максимально вымотанными, а на 4 неделю заниматься чем-то абсолютно другим

Интенсивность тренировок менялась неожиданно, но не так резко

Раньше среди спортсменов-силовиков базовой была схема «три недели роста нагрузок с одной неделей отдыха», но тогда еще в Советском союзе она практиковалась только начинающими спортсменами. Профессиональные советские тяжелоатлеты не занимались увеличением нагрузки каждую неделю, чтобы через 3 недели оказаться максимально вымотанными, а на 4 неделю заниматься чем-то абсолютно другим. Интенсивность тренировок менялась неожиданно, но не так резко.

Профессор Аркадий Воробьев выяснил, что неожиданные изменения нагрузки при тренировках оказывает большее влияние, чем что-либо еще. Классический эксперимент исследователя из его группы, А. Ермакова показал, что «прыжки» нагрузки оказывались на 61% эффективнее программ подготовки с планируемым постепенным увеличением нагрузки.

Закон Парето, или принцип 20/80

В общем виде данный принцип формулируется так: 20% усилий дают 80% результата, а остальные 80% усилий — лишь 20% результата. Закон 20/80 применим практически во всех сферах жизни. Например, согласно этому закону, 20% преступников совершают 80% преступлений.

Если вы знаете, как воспользоваться законом Парето должным образом, это поможет вам не только в профессиональной, но и в повседневной жизни. Это маленький удобный трюк, который сумеет помочь спрогнозировать результат. Например, если вы общительный человек, то у вас, скорее всего, много друзей. Подумайте, кто из этих людей придёт к вам на помощь в трудной ситуации. Вероятно, их будет немного, как раз что-то около тех пресловутых 20%. Стоит принять это к сведению и стараться поддерживать общение с этими 20%, вместо того, чтобы тратить время на виртуальных друзей.

Как это работает

Согласно закону Парето, следует делать все неважные задачи тогда, когда ваша производительность невысока. К примеру, многие люди, как только пришли с утра на работу, не могут сразу же включиться в рабочий процесс. Им нужно пообщаться с коллегами, выпить чашечку кофе или сделать что-то ещё, что поможет им настроиться на рабочий лад.

Только в этом случае они смогут продуктивно работать

Важно расставить приоритеты между рабочими задачами. Старайтесь выполнять важные задания именно в то время дня, когда ваша работоспособность будет на высоком уровне