3 тренировки на 1000 калорий от Millionaire Hoy без инвентаря
6. 1000 Calorie No Equipment Fat Burning HIIT Workout
- Инвентарь: не нужен
- Калории: 679-1248
- Длительность: 90 минут
Это одна их самых интенсивных программ из этой подборки от Millionaire Hoy, в которой вы будете выполнять жиросжигающие упражнения с весом собственного тела. Программа включает в себя несколько раундов по 9 упражнений в каждом без перерыва. Между раундами вас ждет небольшой отдых в 45 секунд. В основном предлагаются упражнения на развития скоростных способностей. Последние 15 минут – упражнения для живота.
7. 1000 Calorie Tabata HIIT Workout — 90 Min Extreme HIIT Workout
- Инвентарь: не нужен
- Калории: 556-1189
- Длительность: 90 минут
Протокол Табата является одним из самых эффективных способов сжигания жира. Вас ждет интервальный принцип занятий: вы будете выполнять интенсивные упражнения 40 секунд и затем 20 секунд отдыхать. Все 90 минут занятия проходят в таком режиме без длительных перерывов, однако во время некоторых упражнений у вас будет возможность перевести дух.
8. 1000 Calorie Kickboxing Workout + Abs
- Инвентарь: не нужен
- Калории: 472-1219
- Длительность: 90 минут
Для любителей тренировок на основе кикбоксинга рекомендуем попробовать это видео. Однако стоит сразу предупредить, что в программе упражнения из кикбоксинга присутствуют чисто номинально. В основном Millionaire Hoy использует свои привычные плиометрические упражнения, дополняя их ударами руками и ногами. Последние 25 минут вас ждут упражнения на коврике для живота, поэтому интенсивная часть длится только 50 минут.
Как вы понимаете, для каждого человека количество потраченных калорий при одинаковых тренировках может быть совершенно разным. Кроме того, даже самые продвинутые фитнес-инструменты не всегда точны при расчете сожженных калорий за занятие. Поэтому у вас могут получиться большие или меньшие значения в зависимости от вашего уровня подготовки и скорости выполнения упражнений.
Балетные тренировки для стройного тела
Ballet Body — это одна из самых популярных баррных программ. Комплекс от Лии Сараго состоит из четырех фаз: каждой фазе отводится месяц занятий. Вы начнете с несложных 20-минутных тренировок для живота, верхней и нижней части тела, а затем перейдете к продвинутой версии занятий по 45 минут. Лиа занимается возле специального станка, который легко заменяется устойчивым стулом.
Сюзанна Боуэн предлагает более простой вариант баррных тренировок, который подойдет и начинающим. Ее программа длится 70 минут и состоит из нескольких сегментов. Вы начнете с упражнений для верхней части тела, затем перейдете к сегменту для бедер и ягодиц, и завершите тренировку упражнениями на мате. Вам понадобится стул и пара легких гантелей.
Когда вы будете готовы к более интенсивным программам, можете смело начинать заниматься с Трейси Маллет. Ее балетные тренировки отличаются высоким темпом в течение всей программы и быстро сменяющимися упражнениями. Трейси делает основной упор на нижнюю часть тела – бедра и ягодицы, однако включена в программу и качественная десятиминутка на пресс. В целом комплекс длится чуть больше часа.
Самым продвинутым занимающимся стоит выбрать программу The Booty Barre Plus Abs {amp}amp; Arms . Здесь уже идет равномерная проработка всех мышц тела: не только бедер и ягодиц, но и рук, плеч, живота. Трейси Маллет использует еще более сложные упражнения, поэтому программа проходит максимально эффективно. Длительность комплекса 80 минут, в конце занятия Трейси использует резиновый мяч. Также вам понадобятся гантели и стул.
Трейси приготовила программу и для начинающих. В начале занятия она подробно рассказывает о безопасной технике выполнения упражнений. Комплекс проходит в медленном щадящем темпе, Треси сокращает количество повторов упражнений и делает акцент на коротких простых движениях. Если вы никогда не занимались балетными тренировками, рекомендуем вам начать именно с этой программы, чтобы усвоить технику и подготовить тело к нагрузке. Вам понадобится стул и гантели.
Представленные балетные тренировки можно поставить в следующем порядке по сложности:
- Classic Barre Amped от Сюзанны Боуэн
- The Booty Barre: Beginners {amp}amp; Beyond с Трейси Маллет
- Tighten Tone and Torch от Сюзанны Боуэн
- Ballet Body с Лией Сараго
- The Booty Barre: Total New Body с Трейси Маллет
- The Booty BarrePlus Abs {amp}amp; Arms с Трейси Маллет
Келли Коффи-Мейер – Split Sessions
Эта программа также разделена на два получасовых видео: Split Sessions Upper (верхняя часть тела) и Split Sessions Lower (для нижней части тела). Также в комплекс вошла короткая бонусное видео Bonus Floor Legs (15 минут), где вас ждут упражнения на коврике для ног и живота с фитнес-резинкой для лучшей работы мышц.
Split Sessions Upper — силовая тренировка для мышц верхней части тела. Вам понадобятся гантели от 3 кг и выше. Также желательно иметь степ-платформу, но необязательно, одна из девушек показывает вариант упражнений без нее. Можно использовать вместо степ-платформы фитбол. Занятие включает в себя упражнения для мышц груди, спины, плеч, бицепсов и трицепсов.
Split Sessions Lower — тренировка для формирования стройной подтянутой нижней части тела. Вы будете улучшать форму ваших ягодиц и бедер, уменьшать объемы ног и сжигать калории. Вам понадобится пара гантелей для приседаний, выпадов и становой тяги. Кроме этого, Келли Коффи-Мейер предлагает упражнения с фитнес-резинкой для ног, поэтому вам также потребуется этот дополнительный атрибут. Тренировка достаточно динамичная и насыщенная.
Получасовые тренировки из серии 30 Minutes to Fitness помогут вам улучшить качество тела, сжечь жир, избавиться от проблемных зон и улучшить физическую подготовку. Подберите для себя интересную программу и начните заниматься в домашних условиях вместе с Келли Коффи-Мейер.
Книги
Просторы интернета хранят в себе тысячи книг по похудению и спортивным тренировкам, однако, как выбрать лучший экземпляр, по которому будет удобно изучать новые упражнения, а главное успешно заниматься?
Сегодня можно выделить следующие печатные издания для занятий интервальными тренировками:
«HIIT» — развернутое пособие по интенсивному тренингу, которое подойдет не только опытным спортсменам, но и новичкам.
«7 минут на фитнес» — книга давно завоевала место на книжной полке у спортивных мам и людей, с маленьким количеством времени на спорт. Руководство поможет вам не только разобраться в системе тренировок, но и правильно замотивирует на новые свершения в спорте.
Короткие тренировки с Билли Блэнксом
В этой 15-минутке собраны эффективные упражнения для ягодиц: приседания, удары ногами, диагональные выпады, подъемы ног в положении на четвереньках. Билли Блэнкс также предлагает пульсирующий тип упражнений, который даст дополнительную нагрузку мышцам ягодиц. Для одного из упражнений понадобится степ-платформа или скамья.
Короткая программа для нижней части тела без дополнительного инвентаря. В первой половине вас ждут приседания и удары ногами, во второй половине тренер предлагает упражнения на четвереньках для бедер и ягодиц. Тренировка несложная и подходит для каждого. Продвинутые могут легко усложнить занятие для себя – достаточно использовать утяжелители для ног.
Короткая тренировка с акцентом на самые проблемные зоны – бедра, ягодицы и живот. В программе девушка, которая показывает упражнения, использует медбол и штангу, но вы можете использовать только гантели. Билли Блэнкс предлагает функциональные и силовые упражнения, но за счет быстрого темпа, тренировка будет очень жиросжигающей.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ: Четыре бонусных тренировки шалин джонсон из turbo jam
Программы домашней интервальной тренировки
О том, как правильно организовать беговую интервальную тренировку, мы уже писали выше. Сейчас разберемся, как можно тренироваться, не выходя из дома и не используя никакое дополнительное оборудование.
Интервальная тренировка дома:
| Название упражнения | Задание, время/количество повторений |
| Легкий бег на месте | Разминка – 5 минут |
| Приседания с выпрыгиванием | 20 секунд на максимальное количество, выполнять интенсивно |
| Неспешная ходьба | 40 секунд, восстанавливаем пульс |
| Легкий бег на месте | Заминка – 5 минут |
Необходимо провести 15-20 циклов приседов и ходьбы. Также вы можете чередовать упражнения. Например, при 3-х разовых занятиях в неделю первый день вы делаете приседания, во второй день – отжимания с широкой постановкой рук, в третий – берпи.
Тай Бо избавляемся от стресса
Создатель Тай Бо Билли Блэнкс, актер и обладатель чемпионского титула по восточным единоборствам, надеялся, что его тренировки пробудят интерес к фитнесу у мужчин. Но впоследствии выяснилось, что Тай Бо тренировка вызывает неподдельный интерес и у прекрасной половины человечества.
В наши дни, при высоком уровне стресса и напряжения на работе, все больше женщин начинают заниматься этим искусством. Их привлекает не только динамичность, но и философия, которую содержит в себе тайбо. Отзывы тех, кто давно занимается этим направлением фитнеса, свидетельствуют, что с его помощью можно обрести не только красивую фигуру, но и внутреннюю гармонию, умиротворенность, о которой мечтает каждая женщина.
Выплеснув лишний адреналин – гормон стресса на тренировке, она может спокойно заниматься домашними делами и детьми, не раздражаясь по пустяковому поводу.
Частота тренировок
В целом, частоту любых тренировок можно разбить на три типа: чрезмерная частота, которая нередко приводит к перетренированности, оптимальная частота, при которой достигается максимальный эффект от занятий, и недостаточная частота, ведущая к незначительным результатам и малозаметному эффекту.
Сильно большая частота тренировок
При чрезмерной частоте тренировок происходит перенапряжение мышц сверх нормы. 
Стресс для мышечных волокон настолько сильный, что ткани не успевают восстанавливаться, и вместо прогресса в росте мускулатуры происходит процесс катаболизма и регресс.
В данном случае велик риск получения спортивных травм в виде растяжения мышц, ухудшения работы суставов и связок, сильной и продолжительной крепатуры после тренировок. Падает и моральный настрой тренирующегося человека, так как он чувствует сильную усталость, нехватку энергии и сниженный эмоциональный фон.
Для каждого человека есть своя мера частоты тренировок, однако, известно, что на полное восстановление мышц нужно примерно 6-7 дней, при этом мышечные волокна избавляются от посттренировочных микро-травм не ранее, чем через 2-3 дня.
Вот почему ежедневные тренировки могут позволить себе только профессиональные спортсмены. Они полностью придерживаются правильного питания, не имеют проблем с лишним весом, за плечами которых достаточная физическая подготовка, у них невероятная выносливость и сила.
А еще профессиональных спортсменов обучают такие же профессиональные тренера, которые знают, как построить правильную программу тренировок, чтобы не было эффекта перетренированности даже при ежедневных занятиях.
Слишком редкие тренировки
Когда вы тренируетесь слишком редко (1-2 раза в неделю), то возможен эффект отвыкания мышц от нагрузки. В таком случае каждая тренировка будет восприниматься мышцами, как нагрузка после паузы в тренировках. Крепатура тоже будет заметной, а результаты тренировок вы увидите еще не скоро.
При редких тренировках очень сложно увеличивать интенсивность тренировок, количество подходов или скорость выполнения упражнений, ведь ваш организм и мышечная система не успевают как следует адаптироваться к былым нагрузкам.
Оптимальная частота тренировок
Оптимальная частота тренировок всегда приходится на пик суперкомпенсации мышц. Суперкомпенсация – это такой период, когда тренируемые мышцы и их параметры роста имеют максимально высокий показатель в сравнении с начальным или предыдущим значением.
Если говорить простым языком, то суперкомпенсация наступает тогда, когда мышцы полностью восстановились и нуждаются в новой нагрузке. Если этот период не пропускать, то эффект от тренировок будет максимальным, а мышечная масса будет расти гораздо быстрее.
Стоит заметить, что рост мышечной массы важен не только для качков, но и для тех, кто хочет похудеть, ведь известно, что мышцы требуют больше энергии, чем жировые накопления, поэтому у людей с хорошим показателем мышечной массы достаточно быстрый метаболизм чтобы эффективно худеть.
Медики уверяют, что период суперкомпенсации мышц происходит примерно на 6-7 сутки после интенсивной тренировки. Но это вовсе не означает, что тренироваться надо всего один раз в неделю.
Просто в идеале следует чередовать тренировки на разные группы мышц, чтобы за неделю вы успели проработать хотя бы 3-4 группы мышц, а через неделю повторили цикл упражнений и попали в период суперкомпенсации каждой мышечной группы.
Те, кто предпочитают тренироваться каждый день или 5 раз в неделю должны четко следить, чтобы интенсивные тренировки на одну и ту же группу мышц не повторялись слишком часто.
Желательно каждый день таких частых тренировок тренироваться по новой программе, повторяя ее ровно через неделю.
Что ж, можно сделать определенные выводы:
– Ежедневные тренировки требуют ежедневной смены программы тренировок с упором на разные группы мышц;
– Одну и ту же группу мышц лучше всего тренировать раз в неделю при интенсивных занятиях и 2-3 раза в неделю – при умеренных тренировках;
– Для похудения лучше тренироваться чаще, но со средней интенсивностью или практиковать интервальные нагрузки, но тогда не чаще 3-х раз в неделю;
– Для наращивания мышечной массы следует попадать в период суперкомпенсации мышц, то есть тренировать одну и ту же группу мышц не чаще чем раз в 6-7 дней.
Видео: Как долго нужно тренироваться
Как влияет фармакология и стимуляторы на длительность тренировки?
После принятия фармакологических препаратов многие спортсмены даже после двух часов в тренажерном зале практически не чувствуют усталости.
В бодибилдинге широко используются фармакологические препараты (стероидные и нестероидные), а также изотоники и предтренировочные комплексы. У них разные принципы действия, но всех их объединяет одно – способность повышать выносливость и силовые показатели. По этой причине многие спортсмены даже после двух часов в тренажерном зале практически не чувствуют усталости, однако заниматься более 60 минут не рекомендуется:
- Гормоны продолжают вырабатываться по тому же принципу, что и без препаратов (анаболические стероиды – исключение, т.к. они усиливают производство мужских половых гормонов);
- Фармакологические нестероидные препараты для жиросжигания нередко ослабляют организм, особенно во время сушки, и длительные физические нагрузки могут привести к обмороку (пример – Метформин, Кленбутерол и т.д.).
ВИИТ
Метод высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ) включает в себя короткие интервалы высокоинтенсивной работы — тренировки с максимальной частотой сердечных сокращений (MHR) около 90% — с последующими интервалами медленного активного восстановления.
«Чтобы ваше тело угадывало, что с ним сейчас будут делать (и весы двигались), вам нужно либо добавить больше кардио, либо увеличить интенсивность», — говорит фитнес-профессионал IFBB Эллисон Этье. «У большинства людей нет времени в течение недели, чтобы посвятить себя нескольким кардио тренировкам. Поэтому выполнение нескольких сложных сессий ВИИТ сделает нужную работу и сэкономит для вас много времени».
Преимущества: исследования подтверждают, что метод ВИИT с более короткими периодами работы и отдыха превосходит стационарный кардио для потери жира.
В знаменательном исследовании 1994 года, опубликованном в журнале «Метаболизм», исследователи попросили одну группу следовать 15-недельной программе ВИИT, а другая — в течение 20 недель тренировалась в стационарном кардио-режиме.
Данные показали, что группа, которая выполняла обычное кардио в стационарном режиме сжигала на 15 000 больше калорий, но группа ВИИT потеряла значительно больше жира.
Более недавнее исследование, проведенное в Университете Нового Южного Уэльса (Австралия), показало, что группа женщин, принявших участие в 20-минутной программе ВИИT, состоящей из восьмисекундных спринтов с последующим 12-секундным отдыхом, потеряла в шесть раз больше жира, чем группа, которая выполняла обычное кардио в течение 40 минут при 60% MHR.
И это не единственное преимущество ВИИT в борьбе с ожирением. Увеличение интенсивности повышает обмен веществ и дольше поддерживает его после окончания тренировки. Это известно, как EPOC, или эффект дожигания, который частично способствует восстановлению поврежденной мышечной ткани вызванного физической нагрузкой.
Исследования на субъектах, использующих протоколы низкой интенсивности или метод ВИИТ, показали, что группа ВИИТ сжигала в среднем на 10% больше калорий в течение 24 часов после тренировки, чем группы, выполняющие кардиотренировки с низкой интенсивностью, хотя общее количество сожженных калорий во время каждой тренировки было одинаковым.
Поэтому, если вы будете тренироваться достаточно интенсивно, то будете сжигать калории, просто сидя на диване после проведенной сессии.
Сжечь 500 калорий за 32 минуты
Совет: лучше конечно выполнять тренировки ВИИТ на свежем воздухе, выполняя их с помощью упражнений, таких как прыжки в высоту, прыжки со скакалкой, спринты по пересеченной местности или бег по лестнице, а также приседания.
Что бы вы ни выбрали, вам нужно будет сделать 90 секунд высокоинтенсивной работы, а затем 30 секунд медленного восстановления в течение 32 минут (включая разминку и заминку).
Но Этьер предупреждает: «Вы нужно облегчить этот тип кардио тренинга. Для начала попробуйте выполнить 10 секунд тяжелой работы, а затем возьмите 50 секунд на отдых. Начав с малого, вы сможете определить, сколько ваш организм сможет выдержать нагрузки за один сеанс, и избежать травм».
