Красота за 10 минут с синди уитмарш: обзор программы

Три в одном

Идея этих тренировок проста: вы делаете три упражнения на каждой тренировке, и каждое упражнение служит разным тренировочным целям. Задача первого упражнения — развитие силы, а для этого нужны тяжелые подходы с всего пятью повторениями. Во втором упражнении вы нацеливаетесь на гипертрофию и заканчиваете 8-10 повторений. А в третьем — преследуете мышечный пампинг, для которого нужно не только поднять число повторений (12), но и выполнить дроп-сеты до жжения в мышцах.

Такое количество повторений выбрано не случайно. Схема 5-8-12 позволяет вам развивать мускулатуру за счет активации всех трех механизмов мышечного роста.

Первые два упражнения относятся к многосуставным и выполняются с различным числом повторений, чтобы форсировать рост как мышечной массы, так и силовых показателей. Подходы с малым (6 и менее) и средним (от 8 до 12) числом повторов индуцируют мышечный рост за счет механического напряжения и микроповреждения мышц, а это уже два механизма гипертрофии. Хотя прирост силы в чистом виде не является целью этих тренировок, вы станете мускулистее (и определенно сильнее), добавив немного малоповторных подходов. Берите максимальный вес в начале тренировки, до первых признаков усталости.

Последнее из трех упражнений — это стимуляция пампинга. Тренинг на памп часто опирается на многоповторные схемы с односуставными упражнениями, а заодно включает приемы высокоинтенсивного тренинга. Методология идеально подходит для наполнения мышц жидкостью и питательными веществами, поскольку она усиливает так называемый метаболический стресс и запускает еще один, третий, механизм мышечного роста.

Смешанные групповые тренировки (кардио + сила)

В смешанных групповых тренировках сочетается кардио-нагрузка для развития сердечно-сосудистой системы и силовая нагрузка для тонуса мышц. Эти программы идеальны для комплексного улучшения тела, качественного похудения и обретения отличной физической формы в короткий срок.

Однако такой тип тренировок обычно предполагает высокий темп и быструю смену упражнений, поэтому начинающим может быть тяжело первое время поддерживать заданную скорость без потери в технике выполнения. Если вы не уверены в своих силах, то лучше отдать предпочтение более щадящей нагрузке.

Circuit Training (Круговой тренинг)

В этом виде групповой тренировки вас ждет несколько упражнений, которые вы будете повторять по круговому принципу, прорабатывая все группы мышц. Например, приседания, планка, бег на месте, отжимания, скручивания, прыжки – это один круг.

Каждое упражнение вы выполняете определенное время (или определенное количество раз), последовательно переходя от одного к другому. После прохождения целого круга вас ждет небольшой отдых и снова повторение круга. Набор упражнений определяется инструктором и уровнем сложности программы в вашем зале.

FT/Functional Training (Функциональный тренинг)

Особенность функциональных тренировок состоит в том, что вы будете практиковать упражнения, которые одновременно задействуют сразу несколько групп мышц верхней и нижней части тела. Это позволит вам не только привести в тонус все тело, но и сжечь большое количество калорий.

Кроме того, функциональный тренинг поможет вам развить ловкость и скоростные качества, что пригодится вам и в обычной жизни. Чаще всего групповой функциональный тренинг проходит без дополнительного инвентаря с весом собственного тела. Читайте подробнее о пользе функциональных тренировках.

TRX (Тренировка с петлями)

А вот и еще один современный тренд в групповых тренировках. TRX кажется простым и незамысловатым инвентарем, который представляет собой две подвешенные петли. Однако эти петли действительно творят чудеса, заставляя ваши мышцы работать в несколько раз эффективнее.

С TRX вы будете выполнять вполне привычные упражнения, но за счет необходимости удержания баланса и равновесие, каждое упражнение усложняется и заставляет ваше тело работать еще более интенсивно. В основном групповые тренировки TRX включают в себя функциональные упражнения для нескольких групп мышц верхней и нижней части тела. Читайте подробнее: Петли TRX: польза, эффективность, упражнения.

Interval / HIIT (Интервальные тренировки или ВИИТ)

Если вы хотите быстро сжечь жир и при этом улучшить качество тела, то интервальные тренировки вам однозначно подойдут. Занятия проходят по принципу чередования высокоинтенсивных и низкоинтенсивных интервалов, на каждый интервал отведено определенное количество времени.

Во время интервальных тренировок теряется в несколько раз больше калорий, чем во время классической аэробики за счет увеличения метаболизма уже после окончания занятий. Одним из видов интервального тренинг является Tabata (табата), в которой чередуются 20 секунд супер-интенсивной работы и 10 секунд отдыха. Подробнее читайте здесь: Табата-тренировки: руководство + план упражнений.

CrossFit (Кроссфит)

Кроссфит – это модное и очень популярное спортивное направление, которое быстро стало настоящим прорывом в области интенсивного фитнеса. Тренировки кроссфита рассчитаны на продвинутых занимающихся без проблем со здоровьем (особенно с суставами и позвоночником).

Программа представляет собой смесь интенсивных силовых, аэробных, функциональных упражнений, которые выполняются на скорость: бег с препятствиями, прыжки, отжимания, подтягивания, лазание по канатам, работа с отягощениями и многое другое. Кроссфит является не просто программой для похудения, это экстремельные тренировки для улучшения физической формы в короткий срок. Читайте подробнее о тренировках по кроссфиту.

5 идей, как сделать кота суперзвездой с помощью смартфона Realme 6 Pro

Трехмерное чудо

10 минут красоты с Синди Уитмарш

Эта программа предназначена прежде всего для тех, кто не располагает большим количеством свободного времени и не может посвятить тренировке более 10−15 минут в день. Комплекс включает в себя пять тренировок по десять минут каждая. Каждый цикл упражнений проводится с гантелями и рассчитан на проработку определённой проблемной зоны.

Также такая программа будет хорошим стартом для тех, кто только начинает заниматься фитнесом в домашних условиях. При этом сама Синди Уитмарш подробно и понятно объясняет технику каждого упражнения и его эффективность, что также очень полезно для начинающих поклонников фитнеса.

Синди Уитмарш разработала свою программу таким образом, что она является практически универсальной для любого, кто желает изменить и укрепить своё тело. Ведь упражнения, входящие в состав этой тренировки совершенно необязательно выполнять только в полном комплексе. В зависимости от возможности и желания, комплекс упражнений можно разбить на несколько частей или заниматься проработкой в отдельности определённой группы мышц или частей тела.

Как быстро похудеть

Как и в тренировках для набора мышц, в тренировках для похудения более 80% результата достигается преимущественно благодаря диете и правильному питанию. Роль силовых нагрузок, фитнеса и всевозможных аэробных упражнений в сжигании жира часто переоценена. Для того, чтобы быстро похудеть, нужно изменить свой рацион.

Несмотря на то, что физические упражнения заставляют организм тратить калории, вклад этих энергозатрат редко превышает 10-15% в суточной цифре потребления. Роль фитнеса при похудении состоит прежде всего в изменении метаболизма, а не прямом сжигании жира.

Сколько калорий сжигает спорт

Ниже рассмотрены пять наиболее популярных типов тренировок для похудения. Количество килокалорий (обозначаемых для простоты как «калорий»), сжигаемых во время каждой из перечисленных активностей, рассчитано для человека весом 70 килограммов(1).

Велотренажер

Сжигается 150 калорий за 30 минут
Уровень сложности: легкий

Тренировки в тренажерном зале

Сжигается 200 калорий за 30 минут
Уровень сложности: средний

Плавание свободным стилем

Сжигается 250 калорий за 30 минут
Уровень сложности: средний

Бег в умеренном темпе

Сжигается 300 калорий за 30 минут
Уровень сложности: средний

Интервальный тренинг HIIT

Сжигается 300-350 калорий за 30 минут
Уровень сложности: высокий

Сколько калорий действительно сжигается?

Методика расчета сжигаемых во время тренировки калорий основана на анализе вдыхаемого и выдыхаемого воздуха и частоте сердцебиения. Дополнительные 15-30% энергии тратятся организмом при восстановлении(2), однако эти калории невозможно учесть в расчетах.

Тренирующиеся для похудения люди склонны переоценивать количество затраченной энергии. Сложно поверить, но тридцать минут плавания действительно сравнимы с маленьким гамбургером из Макдоналдс — сжигать калории намного сложнее, чем съедать их.

Упражнения для похудения

FitSeven писал о том, что упражнения для похудения являются крупнейшим мифом фитнеса. Выполняемые в спокойном ритме скручивания на пресс или подъемы ног тонизируют мускулатуру, но не влияют на сжигание жира на животе, бедрах и других проблемных местах.

Программы тренировок для похудения всегда содержат упоминания о том, что эффективность достигается исключительно сочетанием с грамотным подходом к диете. Невозможно избавиться от лишнего веса упражнениями, не нормализовав предварительно свое питание.

Влияние тренировок на метаболизм

Хорошая новость заключается в том, что физическая активность все же влияет на похудение — однако не через прямое сжигание жира, а через улучшение работы сердечнососудистой системы и нормализацию обмена веществ (в первую очередь, углеводов).

Производные углеводов, гликоген и глюкоза, выступают основным источником энергии во время любой тренировки. Регулярные физические нагрузки учат организм конвертировать углеводы из пищи в энергию для тренировок, а не откладывать их в виде жировых запасов.

Роль кардио в сжигании жира

Эффективность использования углеводов определяется не типом физической нагрузки или программой тренинга для похудения, а частотой сердцебиения, с которой подобная тренировка выполняется. Пульс не должен быть как слишком слабым, так и не слишком высоким.

Люди, страдающие ожирением, должны уделять повышенное внимание контролю над пульсом. Разгон неподготовленного сердца до 150-170 ударов в минуту может быть чреват серьезными негативными последствиями для здоровья, вплоть до обморока или даже сердечного приступа

Сжигание жира: рекомендации

Желая избавиться от лишнего веса, необходимо сперва пересмотреть свой рацион, а лишь затем переходить к тренировкам для похудения. Выбор физической активности должен быть основан не на количестве сжигаемых калорий, а на простоте и легкодоступности.

Следующий пункт в подборе тренировок для похудения — контроль над частотой пульса. Для сжигания жира без вреда здоровью рекомендуется тренироваться 2-3 раза в неделю по 20-40 минут при 115-135 ударах в минуту (60-70% от максимальной частоты пульса).

***

Тренировки для похудения начинаются с контроля над частотой ударов сердца с помощью пульсометра. Непосредственный тип нагрузки (бег, плавание или круговые тренировки) играет второстепенную роль. При этом диета дает более 80% результата в сжигании жира.

Physical Activity for a Healthy Weight, source
For an Exercise Afterburn, Intensity May Be the Key, source

Рейтинг материала:

Как часто необходимо тренироваться, чтобы быстро похудеть?,

4.25 / 8

Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

Группы тренировок

Сам видеокурс состоит из пяти основных групп тренировок:

Эффективные упражнения для проработки мышц ягодиц и формирования красивых ягодиц. Эта часть упражнений выполняется как стоя, так и лёжа.
Комплекс для формирования бёдер включает в себя приседания и выпады для проработки как передней, так и задней поверхности бедра и его внутренней части.
Упражнения для красоты и силы рук. Этот комплекс предназначен для развития плеч, бицепсов и трицепсов, а также способствует удалению дряблости с рук. Для выполнения упражнений требуются коврик и гантели. Новичкам следует брать небольшие гантели с весом в 0,5 килограмма, постепенно увеличивая их вес.
Для укрепления пресса идеально подходит комплекс, состоящий из подъёмов ног, планки и подъёмов плеч, которые заставят непрерывно работать мышцы живота.
Комплекс силовой растяжки предназначен для формирования гибкого тела и растяжки всех групп мышц.

Описание программы Синди Уитмарш: The Ultra Fat Burning Workout

The Ultra Fat Burning Workout — это ультра-жиросжигающая тренировка для всего тела, которая поможет вам сбросить вес и ускорить метаболизм. Программа построена по интервальному принципу: вы будете поднимать ваш пульс до максимальной отметки, чтобы сжечь калории и жир. Почти вся тренировка проходит в высоком темпе с короткими перерывами на силовые упражнения. Программа Синди Уитмарш очень интенсивная по нагрузке, но благодаря этому вы сможете получить быстрый и качественный результат.

Тренировка The Ultra Fat Burning Workout состоит из нескольких сегментов:

Разминка (3 минуты). Разогревающее начало тренировки подготовит ваше тело к нагрузке.
Кардио (6 минут). Аэробные упражнения для повышения пульса: прыжки, силовые приседания.
Плечи (3 минуты). Короткий сегмент силовых упражнений для плеч, чтобы вы могли перевести дух перед следующей аэробной пятиминуткой.
Кардио (5 минут). Еще более интенсивный кардио-сегмент, чтобы ваш пульс поднялся до максимальной отметки. Вас ждут берпи и прыжки.
Бицепсы (2 минуты). Укрепите мышцы рук с небольшой подборкой упражнений для бицепсов.
Кардио + силовые упражнения (10 минут). В этом сегменте кардио-упражнения сочетаются с упражнениями для тонуса мышц.
Силовые упражнения (8 минут). Тренировка завершится тонизирующими упражнениями для укрепления мышц рук, ног и пресса.
Растяжка (4 минуты). В конце вас ждет растяжка мышц после нагрузки.

Программа длится 42 минуты, но при такой интенсивности заниматься большее количество времени не имеет смысла. Занятие не подходит начинающим, тренировка рассчитана на уровень выше среднего. Упражнения демонстрируются в простом, среднем и сложном варианте, поэтому при желании программу можно облегчить.

Для занятий вам понадобится гантели, медбол, скакалка и фитбол. Однако медбол можно заменить гантелью или вообще тренироваться без него. Скакалка и фитбол также не являются обязательными атрибутами, один из напарников Синди Уитмарш показывает вариант упражнений без дополнительного инвентаря.

Тренировки с Синди Уитмарш

К сожалению, не у всех есть силы или финансовая возможность посещать дорогие фитнес-центры и оплачивать личных тренеров. Люди все больше времени проводят на работе, а приходя домой, уже не торопятся идти куда-то еще. Именно подстраиваясь под современные стандарты жизни, известный тренер Синди Уитмарш составила авторскую программу «Красота за 10 минут», которая поможет современным женщинам без труда заботиться о состоянии своей фигуры.

Многим от одной мысли о том, что придется заниматься целый час, становится плохо. Ведь не всегда возможно заставить себя хотя бы начать действовать.

Психологически начать тренировки Синди Уитмарш очень легко, они придутся по душе даже самому ленивому представителю человечества, так как каждая мини-тренировка на отдельные части тела составляет всего 10 минут. Авторская программа насыщена только самыми эффективными упражнениями. Не нужно проходить все изнуряющие испытания долгими часовыми нагрузками, достаточно включить тренировку для той части тела, с которой вы хотите поработать.

В состав этой тренировки входит ряд упражнений, каждое из которых направлено на сжигание как можно большего числа калорий при его выполнении.

Именно этот комплекс жиросжигающей кардиотренировки позволит существенно снизить вес всего за несколько месяцев, при условии определённой системы питания и регулярных выполнений всех упражнений комплекса. Ведь даже новичкам хорошо известно, что именно занятия в аэробном режиме (кардиотренировка) является наиболее эффективным способом сжигания жира.

При этом, в зависимости от состояния здоровья тренирующегося, многие опытные тренеры рекомендуют давать кардионагрузку организму на время от двадцати до шестидесяти минут практически ежедневно.

Вся программа построена по принципу интервалов по частоте пульса: во время упражнений пульс будет постепенно подниматься до возможной максимальной отметки, что позволяет ускорять метаболизм и сжигать максимальное количество калорий и жира. Практически все время тренировка проходит в довольно высоком темпе, которые прерываются лишь на короткое время на силовые упражнения.Практически каждый человек мечтает быть не просто счастливым и здоровым, но и обладать красивой, стройной фигурой. Не стоит скрывать, что далеко не у всех получается соблюдать диеты или выбрать время для посещения фитнес-зала и тренировок. Причиной этому могут быть как внешние факторы (нехватка времени, отсутствие спортивного зала вблизи дома), так и внутренние психологические причины (некоторые просто стесняются заниматься спортом в присутствии посторонних людей, считая, что будут выглядеть толстыми и неуклюжими новичками на фоне накачанных завсегдатаев спортивных залов).

Это и является основными причинами желания многих сочетать проведение тренировок с нахождением в комфортных условиях собственного дома или квартиры. И именно для таких домоседов, стремящихся привести в порядок своё тело, и предназначены комплексы упражнений:

«Красота за 10 минут»;
«Ультра жиросжигающая тренировка».

специально подобранные упражнения, которые направлены на работу с различными частями тела и мышцами. Каждый из них разработан таким образом, что в комплексе выполнение всех указанных упражнений достаточно эффективно и в относительно короткие сроки поможет не только сбросить лишние килограммы и привести фигуру в порядок, но и способствует повышению жизненного тонуса организма в целом.

Таким образом, затрачивая ежедневно совсем небольшое количество времени, через некоторое время вы сможете похвастаться перед окружающими великолепной постройневшей фигурой и замечательным самочувствием.

Также такая программа будет хорошим стартом для тех, кто только начинает заниматься условиях. При этом сама Синди Уитмарш подробно и понятно объясняет технику каждого упражнения и его эффективность, что также очень полезно для начинающих поклонников фитнеса.

Описание программы Синди Уитмарш «10 дней к лучшему телу»

Программа 10 Days to a Better Body состоит из двух получасовых тренировок:

Results 10 Days Lower (тренировка верхней части тела): включает в себя упражнения для бицепсов, трицепсов, плеч, груди, спины и живота.

Results 10 Days Upper (тренировка нижней части тела): включает в себя упражнения для ягодиц, бедер и икр.

Однако не стоит думать, что занятия проходят в спокойном темпе с размеренным выполнением силовых упражнений. Обе тренировки интервальные: а это значит, что вас ждут постоянные ускорения, которые помогут провести занятия максимально эффективно. Ваш пульс все время будет находиться в жиросжигающей зоне. Это достигается за счет включения в программу аэробных упражнений, которые разбавляют функциональную часть занятий.

Для тренировки с Синди Уитмарш вам понадобится две пары гантелей (легкая и потяжелее) и коврик на пол. Программа не рассчитана на начинающий уровень, она больше подойдет для людей со средней и продвинутой подготовкой. Вы можете заниматься по полчаса в день, но если вы хотите достигнуть заметных результатов за 10 дней, то лучше совмещать обе части и тренироваться ежедневно по 1 часу.

1. В программе подобранны качественные и эффективные упражнения для рук, спины, живота, бедер и ягодиц. Большинство из них достаточно оригинальны и интересны в сравнении с программами других тренеров.

2. Обе тренировки проходят в очень энергичном темпе. Синди Уитмарш дополняет занятие кардио-упражнениями для поддержания высокого пульса: это обеспечивает сжигание калорий и жира.

Следите за временем, тогда оно появится

Когда что-то действительно важное происходит в нашей жизни, мы вписываем это в свой график. Никто не раздумывает, где найти время на приём у стоматолога, когда зубная боль не даёт спать всю ночь, и мало кто будет выкраивать час для новой видеоигры, ведь время для неё найдётся само собой. Регулярные упражнения, конечно, не настолько важное и захватывающее занятие, но вам вполне по силам найти для них время

Трудно отыскать человека, у которого действительно нет ни одной свободной минуты

Регулярные упражнения, конечно, не настолько важное и захватывающее занятие, но вам вполне по силам найти для них время. Трудно отыскать человека, у которого действительно нет ни одной свободной минуты. Если вам так кажется, скорее всего, вы плохо знаете свой график

Если вам так кажется, скорее всего, вы плохо знаете свой график.

Попробуйте отследить свои дела и временные затраты в течение дня. Можно использовать специальные приложения вроде TimeStats Planner или календарь, чтобы понять, на что вы тратите время. Может оказаться, что вы с трудом находите 30 минут для вечерней тренировки, а днём тратите несколько часов на бесполезные занятия или задачи, которые легко можно перенести.

Кроме того, некоторые виды упражнений можно сочетать с другими делами. Например, вы можете общаться, пока едете на велосипеде, или бегать по делам. Если вам нужно посмотреть видеолекцию или послушать аудиокнигу, вы можете сделать это во время тренировки. А на звонки можно отвечать во время прогулки.

Занятия с Синди Уитмарш похудей не выходя из дома

Синди Уитмарш – это грамотный и опытный фитнес-инструктор. В полную силу занимаясь под ее руководством у себя дома, вы сможете получить не менее высокий результат, чем при посещении тренажерного зала и фитнес-клуба.

2. Sexy & Strong Calorie Burn

Вы уже отзанимались по программе «Красота за 10 минут» и готовы перейти на более сложный уровень? Тогда обратите внимание на комплекс Sexy & Strong Calorie Burn. В него входят три видеотренировки: для пресса, для верхней части тела и для нижней части тела

Они также длятся 10 минут, поэтому много времени на занятия вам не понадобится. Но если вы хотите увеличить нагрузку, то можете соединить все 3 части между собой и заниматься уже по полчаса. Обратите внимание, что в программу не входит аэробная нагрузка, поэтому не забывайте заниматься дополнительными кардио-тренировками для сжигания жира.

Подробнее о Sexy & Strong Calorie Burn…

3. Total Body Sculpt

Total Body Sculpt — это программа Синди Уитмарш, которая гарантирует вам комплексный подход для совершенствования всего тела. Эта 50-минутная тренировка включает в себя силовые упражнения для проблемных зон, кардио-тренинг и качественную растяжку. Благодаря такому сочетанию, вы укрепите мышцы, подтяните тело, уменьшите объемы и похудеете. Синди собрала в этой программе самые эффективные упражнения для совершенствования тела, с которыми вы проработаете максимальные группы мышц. Для занятий вам понадобятся гантели.

Подробнее о Total Body Sculpt…

4. Fat Blasting Bootcamp

А если вы не хотите использовать дополнительный спортивный инвентарь, попробуйте тренировку Синди Уитмарш – Fat Blasting Bootcamp. В этом комплексе собраны упражнения с весом собственного тела, которые выполняются даже без использования гантелей. Программа разделена на два сегмента по 20 минут. Сначала вы будете выполнять интенсивные кардио-упражнения для жиросжигания, а затем перейдете к функциональным упражнениям для оттачивания мышц. Комплекс не подходит для начинающих, его следует выбирать уже подготовленным занимающимся.

Подробнее о Fat Blasting Bootcamp…

О допингах

Есть на мировом рынке ещё один замечательный препарат под названием Methyldrene 25 Elite. Отзывы о нём довольно интересны. Ему приписывают функцию комплекса, который применяется перед тренировкой для улучшения физической выносливости организма. Дело в том, что производитель добавил в состав смеси ЭКА допинг под названием «1,3-демитил-аминоламин», в народе именуемый «геранью». Вот только эта добавка тоже под запретом Минздрава во всех странах. Соответственно, в составе препарата присутствует синтетический заменитель.

Но подмена допинга на более слабый компонент не особо отразилась на эффективности. Поэтому покупатель ничего не теряет при покупке этого замечательного жиросжигателя. Ментальная концентрация, учащение сердцебиения, увеличение температуры и потоотделения – комплекс необходимых свойств, обеспечивающих быстрое сжигание жира, придётся каждому спортсмену по душе.