Ник Хардвик
Количество ккал в день: 5000
Ник вышел на пенсию и больше не играет профессионально в американский футбол, и начал питаться менее калорийно. А вот во время своей карьеры 140-килограммовый мужик съедал на ночь полкило мороженого Ben & Jerry и выпивал белковый коктейль на 700 ккал. Сейчас же Ник ударился в палео-диету.
Как накачать ноги гантелями: эффективная тренировка
Чтобы накачать мышцы ног, не обязательно ходить в тренажерный зал. Достаточно выполнять комплекс упражнений в домашних условиях. Все, что вам нужно — это гантели или гири. Тренировка с отягощением поможет лучше проработать и нагрузить целевую группу мышц. Комплекс базовых упражнений на ноги поможет развить как квадрицепсы и бицепсы бедра, так и ягодичные мышцы и мышцы голени. Регулярно выполняйте тренировку ног, разработанную профессиональным фитнес-тренером. И скоро вы сможете гордиться своими красивыми рельефными ногами.
Читать: Как делать разминку перед тренировкой
Комплекс упражнений на ноги с гантелями дома
| Упражнения | Сеты | Повторы/Время |
|---|---|---|
| Приседания с гантелями | 3 | 20 |
| Тяга гантелей на прямых ногах | 3 | 15 |
| Выпады с гантелями | 3 | 12 |
| Подъем на носок одной ноги стоя с гантелью | 3 | 20 |
| Становая тяга с гантелью в стиле сумо | 3 | 15 |
| Приседания в статике | 5 | 30 секунд |
Приседания с гантелями
Техника выполнения:
- Встаньте ровно. Расстояние ног должно соответствовать ширине плеч. Руки с гантелями опустите вдоль корпуса. Взгляд направьте вперёд.
- Вдохните, присядьте так, чтобы гантели остались на уровне с икрами ног.
- Зафиксируйтесь на несколько секунд, а с выдохом возвращайтесь в исходное положение.
Количество повторений: 3 подхода по 20 повторений.
Упражнение «Тяга гантелей на прямых ногах»
Техника выполнения:
- Выпрямитесь. Руки с гантелями опустите изначально вниз. Согнутые ноги расположите не шире расстояния плеч.
- Приседайте, опускайте снаряды перед собой. Необходимо выполнять до тех пор, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях.
- Затем выпрямьтесь.
Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.
Выпады с гантелями
Техника выполнения:
- Встаньте с гантелями в руках. Выпрямите спину.
- Вдохните и сделайте выпад: одну ногу согните в колене, сделайте шаг вперёд. Другая конечность остаётся на месте, упор на носок стопы.
- С выдохом возвращайтесь в исходное положение.
Количество повторений: 3 сета по 12 повторений для каждой ноги.
Подъем на носок одной ноги стоя с гантелью
Техника выполнения:
- На любую подставку встаньте носком одной ноги. Другую приподнимите и зафиксируйте.
- Удерживайте гантель в руке. Другой же рукой можно ухватиться за что-либо закреплённое.
- Вдохните и поднимитесь на носок. Задержитесь на некоторое время. А с выдохом старайтесь опустить пятку как можно ниже.
Количество повторений: 3 раза по 20 повторений для каждой ноги.
Упражнение на ноги «Становая тяга с гантелью в стиле Сумо»
Техника выполнения:
- Разместите ноги шире расстояния плеч. Ступни разверните наружу. Держите гантель двумя руками перед собой. Следите за осанкой.
- Вдохните, начинайте приседать. Корпус при этом немного наклоняйте вперёд.
- С выдохом разгибайте ноги в коленях, возвращайте туловище в изначальное состояние.
Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.
Приседания в статике
Техника выполнения:
- Встаньте ровно. Сложите руки перед собой или возьмите гантели. Стопы должны быть направлены вперёд. Спину держите ровно.
- Присядьте и останьтесь в этом положении на 30 секунд. Угол сгиба в коленях должен быть около 90 градусов.
- Не спеша вернитесь в исходное положение.
Количество повторений: 5 раз.
— читать
Федотова Анастасия
План силовой тренировки с базовыми упражнениями для мужчин
Основой плана являются тяжёлые многосуставные базовые упражнения на все группы мышц:
- Приседания со штангой на груди — главное упражнение для роста силы и мускулатуры ног.
- Жим штанги лёжа — для развития большой грудной, трицепса и дельтовидных мышц.
Фото 1. Выполнение жима штанги лежа: спортсмен спиной ложится на специальную скамью, ногами упирается в пол и поднимает перед собой снаряд.
- Становая тяга — мощнейший инструмент для построения всего тела, но большую нагрузку получает задняя поверхность бедра и разгибатели спины.
- Тяга штанги в наклоне, подтягивания — упражнения для развития красивой и сильной спины.
- Армейский жим — для наращивания мышечной массы и увеличения силы плеч.
- Отжимания на брусьях — универсальное упражнение, которое можно использовать как для роста грудных мышц, так и для построения красивого трицепса.
- Выпады, тяга на прямых ногах — тяжёлые упражнения для бицепса бедра и квадрицепса.
Тренинг, направленный на повышение силовой выносливости, который в свою очередь также стимулирует рост мускулатуры, строится на основных занятиях на целевую группу мышц с субмаксимальными весами при небольшом количестве повторений, от 2 до 8, в подходе (сете). При необходимости включаются изолирующие упражнения, для более детальной проработки и большего отклика целевой группы мышц.
Важно! Главным условием успешного тренинга при соблюдении всех прочих нюансов, таких как питание, здоровый сон, соблюдение техники выполнения, является полное восстановление целевой мышечной группы. Восстановление больших групп мышц: груди, спины, ног — может занимать до 96 часов с момента последнего тренинга
Восстановление больших групп мышц: груди, спины, ног — может занимать до 96 часов с момента последнего тренинга.
Малых — трицепс, бицепс, дельтовидные мышцы — до 72 часов. Рекомендуется учитывать этот нюанс и строить тренировочный план так, чтобы проходило достаточное количество времени для восстановления.
При тренировках с лишним весом желательно исключить упражнения с сильной осевой нагрузкой на позвоночный столб, так как давление на него изначально увеличено. Поэтому стоит убрать следующие занятия:
- Приседания со штангой.
- Выпады со штангой.
- Становая тяга.
Силовой тренинг, направленный на детализацию и рельеф, должен содержать в себе скоростно-силовой вид нагрузки и больший диапазон повторений (8—20), а также нужно соблюдать некоторые нюансы:
внимание негативной фазе движения; различные задержки, паузы; разнообразие нагрузки. Справка
При работе на рельеф огромную роль играет питание. Необходимо подобрать правильную диету и следить за дефицитом калорий, без которых сжигание жировой прослойки будет идти гораздо медленнее
Справка. При работе на рельеф огромную роль играет питание. Необходимо подобрать правильную диету и следить за дефицитом калорий, без которых сжигание жировой прослойки будет идти гораздо медленнее.
Силовые тренировки для поддержки формы — отличный инструмент для поддержания тонуса всего организма, а также это отличное средство при нехватке времени, так как в базовых упражнениях включено в работу большое количество мышечных групп. Атлет может выполнить два или три занятия для достаточной проработки верха и низа тела всего за полчаса.
Внимание! Даже при таком виде тренировок нельзя пренебрегать хорошей разминкой всего тела, так как травмы выбивают из тренировочного процесса на длительное время, доставляют проблемы и неудобства в повседневной жизни
Упражнения для ног в домашних условиях
Разминка
Начните с обычных приседаний без веса. Установите ноги так, чтобы вы могли присесть достаточно глубоко, не отрывая пятки от пола и не округляя поясницу.
Колени могут выходить за носки даже при корректной технике, ведь, чем длиннее бедро, тем больше нужно наклоняться вперед, чтоб компенсировать вынос коленей вперед. Представим себе человека, ростом 215 см. Даже, если во время приседания, он ляжет грудной клеткой на колени – его носок всё равно выйдет вперёд, так, что не стоит уделять слишком много внимания этому правилу
Можно выполнить серию наклонов, перекатов с ноги на ногу, покачиваний, опираясь на одно колено, вращений тазом и голенью.
Приседания
Базовое и самое главное упражнение для ног. Установите штангу так, чтобы она не лежала слишком высоко (на шее). Размещайте её примерно в области трапеций, чтобы она не оказывала давление на позвоночник. Начинайте движение с отведения таза назад, только после этого сгибайте колени, немного наклоняясь вперед. Не приседайте в пол и не разгибайте колени полностью, когда встаёте. Работайте внутри амплитуды с одинаковой скоростью, без резких движений.
Приседание ниже параллели повредит только в том случае, когда в нижней части амплитуды округляется поясничный отдел. Если атлет имеет хорошую растяжку, то можно приседать низко
Разовые подходы
Иногда можно посоревноваться с товарищами по залу или с самим собой, выполнив разовый подход с максимальным весом, чтобы повысить свой силовой потенциал. Обязательно пользуйтесь помощью страховщика, чтобы не травмироваться и не уронить штангу на пол.
Выпады
Многие атлеты, особенно начинающие, избегают это упражнения из-за сложности выполнения и дикого жжения во время последних повторений. А зря, ведь оно отлично задействует все мышечные массивы бедра, и, вдобавок тренирует вестибулярный аппарат. Выполнять можно как со штангой, так и с гантелями. В первом случае нужна помощь страховщика, а во втором – можно выполнять подход до отказа, сбросив гантели на пол.
Махи
Благодаря стереотипам, это упражнение относят к женским, несмотря на сложную технику. Для выполнения нужно привязать к ногам утяжелители и выполнять махи в стороны. «Махи» — условное название, больше подойдёт слово «отведение», ведь движение должно быть плавным и подконтрольным.
Прыжки
Широко применяется в скоростных видах спорта и в тяжёлой атлетике, для развития взрывной силы, мышц ног, скорости и ловкости. Выполнять можно как с места, так и с разгона. Желательно иметь страховщика, чтобы не травмироваться, падая назад. Самый распространённый тип прыжков – в высоту с места. Многие штангисты прыгают в высоту выше своего роста, благодаря хорошо развитой координации и взрывной силе.
Бег
Поможет лишь при дефиците массы. Если, скажем, атлет, весит 40 кг, при росте 180 начал заниматься бегом, его ноги так будут испытывать нагрузку, как и ноги атлета, весящего 80 кг, приседающего с весом 140 кг. Всё относительно, мышцы не знают, что стало причиной закисления и травмы мышечных волокон – вес или скоростная нагрузка.
Пистолетик
Данное упражнения хорошо тем, что для выполнения не нужно никакое снаряжение. Достаточно держать равновесие и соблюдать правильную технику. Для перестраховки можно садиться на стул или диван, чтобы не упасть. На начальном этапе можно хорошо нагрузить ноги, особенно, если выполнять его медленно.
Ходьба по лестнице
Так же могут выполнять абсолютно все. Для усложнения можно перешагивать несколько ступенек, чтобы увеличить амплитуду движения.
Ни в коем случае не выполняйте движение на скорость, так как это рано или поздно приведёт к травме
Подъем на носки
Базовое и единственное упражнение для прокачки голени. Выполняется как с собственным весом, так и с отягощением. Можно заменить прыжками на скакалке.
Вторая неделя (упор на плечи, грудь, трицепс)
Тренировка 1 (ноги плечи)
| 5-10 мин | видео |
| 3х10-12 |
100023,275
| 4-5×6-10 |
100039,231
| 4х8-12 |
16,78
| 3х10-15 |
9,232
| 3х10-15 |
74,237
| 4х6-10 |
100012,294
| 3х8-12 |
4,290
| 2-5 мин | видео |
Общее видео
| Общая нагрузка |
iyYFJ5JvESo
Тренировка 2 (грудь спина)
| 5-10 мин | видео |
| 3х12-20 |
71,281
| 5×6-10 |
33,219
| 3-4×8-12 |
45,223
| 3×10-15 |
80,222
| 3х6-15 |
24,30
| 3х8-12 |
54,347
| 3х10-15 |
89,271
| 2-5 мин | видео |
Общее видео
| Общая нагрузка |
9tjZmIId1uI
Тренировка 3 (бицепс трицепс)
| 5-10 мин | видео |
| 3х12-20 |
100050,276
| 4-5х6-10 |
100025,240
| 4х10-15 |
60,239
| 3х10-15 |
7,254
| 3х6-15 |
100026,262
| 3х10-12 |
19,245
| 3×10-15 |
88,247
| 3×10-15 |
87,248
| 2-5 мин | видео |
Общее видео
| Общая нагрузка |
caiH8x9_Y_s
ТОП-3 упражнения с гантелями
Гантели являются, пожалуй, самым лучшим инвентарем для нагрузки мышц рук. С их помощью можно быстро увеличить бицепс в объеме. Гантели можно приобрести для домашнего пользования. С ними удобно работать дома, так как они не занимают много места, а наличие разборных снарядов, с возможностью добавлять вес, является отличной альтернативой тренажерному залу.
Преимущества гантелей перед штангой:
- подходят даже новичкам;
- дают возможность качать как обе руки, так и поочередно правую и левую;
- просты в использовании;
- помогают сосредоточиться на работе только одной зоны.
Работая со штангой, новички часто допускают ошибку, помогая себе корпусом. В результате возникают жалобы на «неэффективное» упражнение, которое не работает
При использовании гантелей возможность помочь себе корпусом еще больше увеличивается, соответственно, важно освоить правильную технику выполнения
Пожалуй, самый главный плюс этого снаряда – простота использования. Все упражнения для рук отличаются достаточно простой техникой, освоить которую может абсолютно каждый.
«Молот»
Бицепс работает на сгибание, поэтому все движения с гантелями подразумевают именно это движение, меняется только хват или угол наклона корпуса.
- Взять снаряд обычным хватом, при котором большой палец направлен вверх. Встать прямо, руки опустить вдоль тела, плечи напрячь.
- Верхняя часть руки зафиксирована в одном положении, в выполнении работает только предплечье и нижняя часть двуглавой мышцы. Сделать вдох, на выдохе поднять нижнюю часть руки, задержаться в напряжении на 1-2 счета.
- Доводить руку со снарядом надо до тех пор, пока верхняя часть гантели не окажется примерно на уровне плеча. Затем сделать плавный вдох и опустить в исходное положение.
Техника очень простая. Выполнять можно как двумя руками, так и поочередно для левой и правой. Поднимая снаряд нельзя помогать себе корпусом, плечевая часть руки неподвижна.
Через колено
Второе название – концентрированный подъем на бицепс. Отлично подходит новичкам, так как выполняется поочередно для каждой руки.
- Сесть на спортивную скамью, передвинуться ближе к краю. Взять в правую руку снаряд, локоть упереть во внутреннюю часть правого бедра. Свободная рука опирается о колено. Ноги при этом следует расставить широко.
- На выдохе поднять руку со снарядом, сокращая двуглавую мышцу плеча, задержать в напряжении на две секунды.
- На вдохе опустить руку и полностью выпрямить, растягивая работающую мышцу.
Выполнив подход, повторить для второй руки. Количество повторений – 3х15 для небольшого веса, и 4х8 при работе с тяжелыми снарядами.
Подъем на бицепс
Еще одно эффективное движение – классический подъем на бицепс с разворотом запястья.
- Встать ровно, расправить грудь, стопы по ширине плеч. Взять два снаряда.
- Руки с гантелями вытянуты вдоль тела, кисть развернута к себе. Прижать локти к бокам, зафиксировать в одном положении.
- На выдохе медленно согнуть руки, поднимая гантели. В положении, когда предплечье параллельно полу, следует развернуть кисть так, чтобы запястье смотрело вверх.
- Подняв руки так, чтобы запястья были на уровне плеч, остановить подъем, задержаться на 2 секунды, и на вдохе опустить руки.
Начинающим рекомендуется выполнять сидя на скамье, прижав лопатки к спинке, установленной под прямым углом. Так исключена помощь корпуса и не нужно следить за осанкой, главное, чтобы лопатки не отрывались от спинки.
Продвинутый вариант выполнения – установить спинку скамьи под углом. Так сильнее нагружаются мышцы плечевого пояса, а рука постоянно находится в напряжении, даже при опускании вниз.
Вторая неделя (упор на плечи, грудь, трицепс)
Тренировка 1 (ноги плечи)
| 5-10 мин | видео |
| 3х10-12 |
100023,275
| 4-5×6-10 |
100039,231
| 4х8-12 |
16,78
| 3х10-15 |
9,232
| 3х10-15 |
74,237
| 4х6-10 |
100012,294
| 3х8-12 |
4,290
| 2-5 мин | видео |
Общее видео
| Общая нагрузка |
iyYFJ5JvESo
Тренировка 2 (грудь спина)
| 5-10 мин | видео |
| 3х12-20 |
71,281
| 5×6-10 |
33,219
| 3-4×8-12 |
45,223
| 3×10-15 |
80,222
| 3х6-15 |
24,30
| 3х8-12 |
54,347
| 3х10-15 |
89,271
| 2-5 мин | видео |
Общее видео
| Общая нагрузка |
9tjZmIId1uI
Тренировка 3 (бицепс трицепс)
| 5-10 мин | видео |
| 3х12-20 |
100050,276
| 4-5х6-10 |
100025,240
| 4х10-15 |
60,239
| 3х10-15 |
7,254
| 3х6-15 |
100026,262
| 3х10-12 |
19,245
| 3×10-15 |
88,247
| 3×10-15 |
87,248
| 2-5 мин | видео |
Общее видео
| Общая нагрузка |
caiH8x9_Y_s
Соли в моче при беременности
Программа тренировок на рельеф для девушек в зале
Первая тренировка
- Разминка – 10 минут (беговая дорожка, велотренажер, орбитрек).
- Жим ногами в тренажере со сменой постановки стоп.
- Выпады в тренажере Смита.
- Сгибание и разгибание ног в тренажере (супер сет).
- Сведение и разведение ног в тренажере (супер сет).
- Скручивания.
- 1. Беговая дорожка
- 2. Жим ногами в тренажере со сменой постановки стоп
- 3. Выпады в тренажере Смита
- 4. Сгибание и разгибание ног в тренажере
- 5. Сведение и разведение ног в тренажере (супер сет)
- 6. Скручивания
Вторая тренировка
- Разминка – 10 минут (беговая дорожка, велотренажер или орбитрек).
- Жим гантелей лежа + тяга верхнего блока за голову (супер сет).
- Разведение в тренажере бабочка + тяга горизонтального блока (супер сет).
- Сгибание рук в нижнем блоке + разгибание рук в кроссовере (супер сет).
- Скручивания + подъем ног (супер сет).
- 1. Орбитрек
- 2. Жим гантелей лежа
- + тяга верхнего блока за голову
- 3. Разведение в тренажере бабочка
- + тяга горизонтального блока
- 4. Сгибание рук в нижнем блоке
- + разгибание рук в кроссовере
- 5. Скручивания
- + подъем ног
Третья тренировка
- Разминка – 10 минут (беговая дорожка, велотренажер или орбитрек).
- Плие приседания + боковые выпады (супер сет).
- Румынская тяга + гиперэкстензия (супер сет).
- Вертикальный жим в тренажере Смита + разведение гантелей в стороны (супер сет).
- Скручивания + подъем ног (супер сет).
- 1. Беговая дорожка
- 2. Плие приседания
- + боковые выпады
- 3. Румынская тяга
- + гиперэкстензия
- 4. Вертикальный жим в тренажере Смита
- + разведение гантелей в стороны
- 5. Скручивания
- + подъем ног
Четвертая тренировка
Это кардио тренировка, состоящая из комплекса упражнений, направленных на укрепление сердечно-сосудистой системы (беговая дорожка, велотренажер, орбитрек). А также упражнений, направленных на развитие мышц брюшного пресса, и функциональные энергозатратные упражнения, такие как:
- берпи;
- джампин джекс;
- плиометрический боковой выпад;
- приседания с выпрыгиванием;
- горизонтальный бег.
- берпи
- джампин джекс
- плиометрический боковой выпад
- приседания с выпрыгиванием
- горизонтальный бег
Какие упражнения выполнять для задней стороны бедра
Здесь расположены бицепсы бедра, полуперепончатая и полусухожильная мышцы. Они разгибают бедро и сгибают голень.
1. Становая тяга
Прокачивает HAMSTRINGS, QUADRICEPS, AND GLUTEAL MUSCLE ACTIVATION DURING RESISTANCE TRAINING EXERCISES, Muscle activation during lower body resistance training всю заднюю поверхность тела: разгибатели спины, ягодицы, заднюю сторону бедра и икры.
Подойдите к штанге и встаньте так, чтобы гриф располагался над шнуровкой кроссовок. Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Отведите таз назад, наклонитесь с прямой спиной и возьмитесь за гриф так, чтобы ладони были на ширине плеч.
Сохраняя спину прямой, разогните корпус и выпрямитесь со штангой в руках. Ведите гриф очень близко к голеням, тогда штанга пойдёт по идеальной траектории. После распрямления опустите снаряд на пол и повторите упражнение.
Задняя часть бедра примерно одинаково прокачивается в любом виде становой тяги. Изменив вариант исполнения, вы можете увеличить нагрузку на другие мышцы:
Становая тяга на прямых ногах лучше разрабатывает Electromyographic Activity of Lower Body Muscles during the Deadlift and Stiff-Legged Deadlift икроножные мышцы.
Становая тяга сумо лучше грузит An electromyographic analysis of sumo and conventional style deadlifts переднюю часть бедра: латеральную и медиальную головки и переднюю часть голени.
2. Подъёмы корпуса на GHD
Хорошо нагружает Muscle activation during various hamstring exercises, Kettlebell swing targets semitendinosus and supine leg curl targets biceps femoris: An EMG study with rehabilitation implications заднюю поверхность бедра, а также ягодицы и разгибатели спины.
Вставьте стопы под валики тренажёра, вытяните корпус параллельно полу, руки уберите за голову. Опустите корпус, сохраняя прямую спину, а затем поднимитесь до параллели с полом или чуть выше.
Чтобы усложнить упражнение, добавьте свободные веса. Если нужно утяжеление до 5 кг, возьмите блин и держите его рядом с головой, если больше — положите на плечи бодибар, гриф или штангу.
3. Good morning
Хорошо нагружает Muscle activation during various hamstring exercises и растягивает заднюю часть бедра, прокачивает разгибатели спины.
Поставьте ноги на ширине плеч, носки направьте вперёд. Положите штангу на плечи, выпрямите и чуть прогните спину. Слегка согните колени, отведите таз назад и наклоните корпус вперёд до параллели с полом. Выпрямитесь и повторите.
Здесь важно отводить таз назад и держать спину прямой. Если вам не хватает растяжки, чтобы выполнять это упражнение правильно, замените его на другое
4. Болгарский сплит-присед
Сплит-присед прокачивает заднюю поверхность бедра лучше Comparison of lower extremity EMG between the 2-leg squat and modified single-leg squat in female athletes, Hip-Muscle Activation During the Lunge, Single-Leg Squat, and Step-Up-and-Over Exercises, Muscle Activity in Single- vs. Double-Leg Squats , чем обычные приседания, выпады и зашагивания.
Встаньте спиной в шаге от небольшого возвышения, например лавки. Закиньте на возвышение один носок и присядьте до параллели бедра с полом. Выпрямитесь и повторите.
Сначала попробуйте сплит-присед без утяжеления. Если у вас получается удерживать равновесие, можете взять гантели или приседать со штангой на плечах.
5. Наклон вперёд на коленях
Прекрасно нагружает Muscle activation during lower body resistance training, Kettlebell swing targets semitendinosus and supine leg curl targets biceps femoris: An EMG study with rehabilitation implications заднюю часть бедра. Если есть возможность, выполняйте с партнёром, если нет — попробуйте засунуть ноги под тренажёр или стойку. Только не забудьте подстелить под колени коврик.
Зафиксируйте ноги, вытяните корпус и бёдра в одну линию. Как можно сильнее наклонитесь вперёд. Но ровно настолько, насколько получается сохранить прямое положение корпуса и не сгибаться в тазобедренных суставах. Поднимитесь обратно и повторите.
Первая неделя: упор на ноги и плечи
Тренировка 1: спина и бицепс
| 5-10 мин | видео |
| 3х8-15 |
79,134
| 3х6-10 |
59,258
| 3х8-12 |
54,347
| 3х10-15 |
19,245
| 3х10-15 |
86,257
| 3х10-15 |
32,270
| 3х10-15 |
219,266
| 2-5 мин | видео |
Общее видео
| Общая нагрузка |
izXSrlD1_nU
Тренировка 2: ноги
| 5-10 мин | видео |
| 4х6-10 |
12,294
| 4х6-10 |
254,1417
| 4х6-10 |
90,261
| 4х8-12 |
29,265
| 4х15-20 |
58,292
| 2-5 мин | видео |
Общее видео
| Общая нагрузка |
y0AvD_Az-6Y
Тренировка 3: грудь, трицепс и пресс
| 5-10 мин | видео |
| 3х8-12 |
98,225
| 3х8-12 |
72,221
| 3х10-15 |
25,240
| 3х10-15 |
78,244
| 3х15-20 |
71,281
| 3х15-20 |
50,276
| 2-5 мин | видео |
Общее видео
| Общая нагрузка |
Zlo54hTrH0M
Тренировка 4: плечи
| 5-10 мин | видео |
| 4х5-8 |
39,231
| 4х8-12 |
16,78
| 4х10-15 |
9,232
| 4х10-15 |
40,233
| 3-4х10-15 |
298,230
| 3-4х10-15 |
74,237
| 2-5 мин | видео |
Общее видео
| Общая нагрузка |
ErtEsLbQNqE
Лечение геранью в домашних условиях: масляная настойка
Настойка обладает противовоспалительным и противогнилостным действием. Ее применяют при абсцессе, гангрене легких, бронхиальной астме, аллергических дерматитах. Если воспалится лицевой нерв, то Ванга рекомендовала смазывать его этим же настоем. При вросшем ногте тоже поможет этот рецепт.
Привязывайте вату, смоченную в масляном настое к ногтю, до тех пор, пока он не размягчится.
Масляная настойка герани поможет при лечении ожогов, трофических язв и других поражениях кожи, которые не поддаются никакому лечению.
Как приготовить настойку на масле:
- Растереть 1 стакан цветков и листьев, переложить в пол литровую банку.
- Залить ½ стакана водки или спирта, закрыть крышкой.
- Поставить на 2 недели на солнце.
- Заполнить до верха кукурузным маслом.
- Закрыть и снова поставить на солнце на 14 дней. Затем отжать масло, сырье выбросить. Хранить в темной бутылочке.
Особенности и рекомендации
Работаем спиной!
Верхняя тяга – упражнение для мышц спины
Недаром мы каждый раз акцентируем внимание на фразе «силой крыльев». Это означает, что нужно четко чувствовать, чем вы работаете, какие мышцы вовлечены в процесс
Дело в том, что значительную часть нагрузки от этой тяги можно принять за счет силы бицепсов, а остатки довести уже крыльями. В таком случае смысл упражнения теряется. И уставать будут именно бицепсы. Обычно у людей они значительно сильнее, чем крылья. Поэтому когда вес уходит на широчайшие мышцы, те сразу начинают испытывать дискомфорт, иногда даже болеть и «отказывать». Вес сразу же становится тяжелым.
Когда вы тянете большой вес, и он кажется вам легким, подумайте, а не бицепсами ли вы делаете упражнение? Для них есть обширный ряд специфических упражнений, здесь же они просто помогают, но не преобладают, как часто получается у большинства начинающих атлетов.
Положение локтей
Поднимите руки вверх перед зеркалом
Обратите внимание на свои крылья, поверните локти в разные стороны – что вы видите? Крылья двигаются. Поэтому положение локтей во время любой тяги решает, какая часть широчайших мышц будет работать
Именно поэтому существуют различные положения рук. Необходимо в каждом варианте хвата держать локти строго определенным образом. Это обеспечит работу нужных участков спинной мускулатуры. Во время выполнения упражнения локти нужно фиксировать, чтобы они не «плавали» из стороны в сторону.
Также следите за плечами. В любом случае ход рук будет параллельным, но одно плечо может быть выше второго.
Рывки, читерство, травмы
Если вы делаете рывки, значит, взяли большое отягощение. Убавьте его и делайте все плавно.
Некоторые тянут гриф вниз за счет веса собственного тела, придавая движению начальное ускорение, а дальше силой мышц возвращают его обратно. Это опасно, рискуете повредить связки.
В упражнении задействованы задние пучки дельтовидных мышц. Они очень уязвимы, ради них мы и делаем разминку, чтобы как следует разогреть. Если широчайшую мышцу потянуть не так просто, то плечи – элементарно. Достаточно сделать резкий рывок на «холодную» мышцу. Легче всего дается тяга верхнего блока обратным хватом, на ней чаще всего и травмируют плечи. Будьте аккуратны и тяга вертикального блока отлично вам послужит!
