Как заниматься дома: программа тренировок на неделю

Матырское водохранилище

Рекомендовать место

33

9

Матырское водохранилище располагается в Грязинском районе, в Липецкой области на довольно крупной реке Матыре. Является самым крупным водным объектом в области.

На водохранилище проводится сезонное регулирование стока. Оно используется в основном для водоснабжения ближайших населенных пунктов и рекреации. Ранее, в 1980-х годах Матырское водохранилище использовалось и для рыболовства.

Кроме этого вода водохранилища используется в замкнутом цикле липецкой теплоэлектроцентрали и в сельском хозяйстве для полива. Правый берег богат лесами и застроен санаториями и базами отдыха.

В жаркие дни летом вода в водохранилище начинает “цвести” и из-за дефицита кислорода здесь массово погибает рыба. Полностью исчезли сом, налим и голавль, которые раньше тут водились в изобилии.

Отжимания от пола

Отличное упражнение для тренировки грудных мышц, трицепса и передней дельты. Можно не мудрить с техникой даже людям с хорошим тренировочным опытом. Достаточно отжиматься в такой технике, как показано выше, но на движение вниз тратить 4-5 секунд, а подниматься с обычной скоростью.

Новичкам хватит 3-4 подходов по 10 повторений в каждом. Девушкам можно пробовать отжиматься с колен (всё то же самое, но стоите на коленях). Если сложно с колен, тогда отжимайтесь от стены — подберите расстояние таким образом, чтобы на десятое, максимум пятнадцатое повторение чувствовалось жжение в мышцах.

Вариаций отжиманий и их усложнении масса. Помимо увеличения времени под нагрузкой можно забросить ноги на табуретку или диван. Хотите больше нагрузить трицепс — держите локти параллельно телу или пробуйте «алмазные отжимания».

Если упор делаете именно на грудные мышцы, в верхней позиции не разгибайте руки полностью и при этом лопатки держите сведенными.

Что с едой?

То же самое, что и в обычной жизни. Старайтесь придерживаться сбалансированного рациона с БЖУ на уровне 1,6-2/1/4 г на кг веса тела соответственно.

Рекомендую полностью исключить алкоголь, не хранить дома сладости про запас (все они будут нещадно съедены) и держать холодильник полным.

Желательно иметь с запасом следующие продукты: яйца, приготовленные углеводы (гречка, рис, макароны и даже картошка — любые крахмалистые) и мясо, творог, а также зелень (желательно в форме готовых салатов) и набор любимых соусов.

Когда холодильник полон простой и здоровой пищей, значительно снижается шанс набить желудок сладостями и полуфабрикатами.

Для тех, кому тяжело себя контролировать, например, вечером и хочется съесть всё, что не приколочено, вот три варианта, как поступать:

1. Попробуйте интервальное голодание в формате 16/8, когда 16 часов ничего не едите, потребляя всю норму за оставшиеся в сутках 8 часов. Никаких плюсов в сравнении с обычными питанием при аналогичной калорийности нет, но чисто психологически кому-то может быть так легче себя контролировать.

2. Завтрак и обед делайте в основном белковыми и большими по объему, но не калорийными (200 г запеченной куриной грудки и ведро салата; яичница из пары цельных яиц и десятка белков и т. д.), а на ужин оставляйте основной свой суточный калораж, чтобы можно было практически бесконтрольно есть и всё равно не переесть.

3. Попробуйте перейти на режим питания LCHF при условии, что у вас все хорошо с ЖКТ и желчным пузырем. При минимальном количестве углеводов в рационе ощутимо снижается аппетит.

Советы для начинающих

Упражнения на растяжку и гибкость доступны каждому человеку. Главное, правильно подойти к делу, прислушавшись к полезным рекомендациям:

  1. Упражнения для развития гибкости должны начинаться с разминки. Мускулатуру нужно подготовить к работе, а тело разогреть. Можно просто немного вытянуться, зафиксироваться и расслабиться. Но лучше всего выполнить такие несложные манипуляции, как приседания, наклоны и махи.
  2. Стретчинг тренировка для начинающих не должна содержать резких движений. Они не должны доставлять боли и дискомфорта.
  3. Упражнения на растяжку всего тела должны быть регулярными. Если вспоминать о них раз в месяц, то никакого эффекта не будет.
  4. Быстрых результатов ждать не стоит. Оптимальные сроки варьируются от 3 до 5 месяцев. Только по истечении данного периода, с учетом регулярности проведения занятий, ваше тело будет иметь хорошие показатели гибкости и пластичности.
  5. Усложнять комплекс упражнений для растяжки нужно постепенно. Обычно мышцы и суставы привыкают к определенным нагрузкам в течение месяца. Поэтому увеличивать их можно с интервалом в 30-50 дней.

Чтобы стретчинг для начинающих спортсменов стал методом улучшения физической формы и состояния организма, стоит проконсультироваться с профессиональным тренером. Если такой возможности нет, то не нужно пренебрегать видео-уроками и специальной литературой.

Закрепляем результат

Просто знать эффективные упражнения недостаточно для получения заметного и стойкого результата. Необходимо придерживаться ряда правил и профессиональных рекомендаций, которые помогут ускорить процесс похудения и повысить эффективность домашнего тренинга:

  • Тренируйтесь через день. Организму надо время на отдых, а мышечной ткани на восстановление. Ежедневные тренировки приведут к перенапряжению, травмам и болезненности мышц.
  • Увеличивайте нагрузку постепенно. Начинайте заниматься в удобном ритме, делайте столько повторений, сколько можете. На каждом занятии увеличивайте свой максимум на 1-2 повтора.
  • Не гонитесь за результатами. Нельзя стремиться похудеть за неделю. Первые результаты можно заметить через месяц. Отзывы свидетельствуют, что сроки индивидуальны. Быстро не значит хорошо, гораздо важнее в занятиях спортом систематичность.
  • Следите за происходящими изменениями. Для этого сделайте фото до начала программы тренировок, и повторяйте снимки каждый месяц. Изменения на весах могут не происходить, а вот в картинках точно можно увидеть разницу, и понять, что трудитесь вы не зря. Это станет дополнительным стимулом, мотивацией и вдохновением для вас.

Не забывайте во время тренировок правильно дышать. Никогда не задерживайте дыхание

Кислород принимает участие в расщеплении жира, поэтому важно насытить кровь воздухом. Тренируйтесь в хорошем настроении в то время суток, когда вам удобнее. Чаще всего люди отдают предпочтение занятиям в вечернее время

Включите любимую музыку, найдите единомышленников. Перед началом тренинга выполняйте разминку, а после завершения – растяжку

Чаще всего люди отдают предпочтение занятиям в вечернее время. Включите любимую музыку, найдите единомышленников. Перед началом тренинга выполняйте разминку, а после завершения – растяжку.

Эти советы касаются непосредственно тренировок. Но физические нагрузки – это не панацея для худеющих. Если во время занятий спортом неправильно питаться, результата стараний можно долго не увидеть

Спорт важно сочетать с правильным питанием

Не обязательно сидеть на жестких диетах и придерживаться строгих ограничений, достаточно отказаться от вредных продуктов и выполнять нормы ПП. Кушать надо маленькими порциями 5-6 раз в день. Основу рациона должны составлять белки. Сочетать их лучше со сложными углеводами и клетчаткой. Научитесь считать калории и учитывайте БЖУ всех продуктов. Пейте много воды, суточная норма 2 литра.

Также смотрите видео:

Домашние тренировки для похудения – это прекрасная возможность изменить себя, не покидая зону комфорта. Самое главное в них – это желание, труд и усердие, ответственный подход и целеустремленность. Мы верим, что для вас нет ничего невозможного!

3+

( Пока оценок нет )

Зачем нужна растяжка

Существует стереотип, что упражнения для повышения эластичности мышц — удел спортсменов

Им действительно важно делать растяжку после тренировки, чтобы избежать скованности и адаптироваться к нагрузкам. Если в некоторых видах йоги встречаются сложные асаны, не доступные для начального уровня, то стретчинг — подходящая практика для человека в любом возрасте, независимо от образа жизни и ежедневной активности

Упражнения помогают :

  1. Предотвратить укорочение мышц.
  2. Улучшить эластичность, в том числе связок и сухожилий.
  3. Избавиться от мышечной усталости.
  4. Уменьшить риск получения травм.
  5. Повысить гибкость и координацию.
  6. Сделать осанку красивой и избавиться от болей в спине.
  7. Адаптироваться к более высоким нагрузкам.

Плюс растяжки, в отличие от силовых упражнений на определенные группы мышц, в вариативности и отсутствии напряжения. Улучшать эластичность нужно в статике, без повышения пульса и резких движений, поэтому с растяжкой справится большинство людей без спортивных навыков .

Лучшие упражнения для растяжки на все части тела

Существует множество комплексов, позволяющих эффективно растянуть свое тело. Максимум пользы можно получить только при регулярных занятиях. Растягивая все тело на тренировке можно добиться не только улучшения состояния мышечной ткани и связок, но также и улучшить свое самочувствие и даже избавиться от некоторых болезней позвоночника.

Важно перед любыми позами стретчинга выполнять короткую разминку, чтобы избежать травм во время последующих нагрузок. Растягивать свое тело следует симметрично

При этом, добившись симметрии, можно устранить скованность своих движений и даже избавиться от некоторых заболеваний. Так, например, симметричная растяжка мышц ног позволит избавиться от легкой степени сколиоза. Поскольку наше тело по своей природе не симметрично, очень важно больше внимания уделять именно той зоне, которая менее эластична. Так, если человеку с трудом дается правый шпагат, а на левый он садится с легкостью, то акцент на каждом занятии следует делать именно на правый шпага, а не на левый. Таким образом будет выравниваться симметрия тела, благодаря чему человек будет чувствовать себя лучше

Растягивать свое тело следует симметрично. При этом, добившись симметрии, можно устранить скованность своих движений и даже избавиться от некоторых заболеваний. Так, например, симметричная растяжка мышц ног позволит избавиться от легкой степени сколиоза

Поскольку наше тело по своей природе не симметрично, очень важно больше внимания уделять именно той зоне, которая менее эластична. Так, если человеку с трудом дается правый шпагат, а на левый он садится с легкостью, то акцент на каждом занятии следует делать именно на правый шпага, а не на левый

Таким образом будет выравниваться симметрия тела, благодаря чему человек будет чувствовать себя лучше.

Во время стретчинга важно следить за своим дыханием и положением тела. Ровная спина позволит избежать травмы, а дыхание будет обеспечивать доступ кислорода в кровь, благодаря чему будет происходить более быстрое восстановление после тренировки

Нагрузку следует увеличивать постепенно. Если человек тренируется хотя бы два раза в неделю, следует увеличить интенсивность воздействия не ранее, чем через две недели после начала занятий. Слишком интенсивные тренировки могут наоборот усугубить ситуацию.

Августовские виды съедобных шампиньонов: фото и описание

Шампиньон августовский на фото

Шампиньон августовский на фото

Августовские виды съедобных шампиньонов можно употреблять в пищу в маринованном, солёном и свежем виде.Шляпка 6—20 см в диаметре, у молодых экземпляров выпуклая, кремовая, желтоватая, по краю с остатками покрывала, затем плоская, кожица начинает растрескиваться, образуя мелкие ржаво-коричневые чешуйки. Из мягкой почвы гриб выходит уже почти раскрытым с мелкими частицами земли на поверхности. Пластинки свободные, розово-серые, затем коричневые. Ножка длиной 10—18 см, толщиной 2—3 см покрыта белыми хлопьевидными чешуйками с белым хлопьевидным кольцом. Вольва отсутствует. Нет и клубневидного утолщения в нижней части ножки. Мякоть белого цвета при разломе буреет. Присутствует анисовый запах.

Посмотрите эти виды шампиньонов на фото и в описании: информация позволит легко распознавать их в лесу и собирать в свою корзинку:

Августовские виды съедобных шампиньонов
Августовские виды съедобных шампиньонов

Плодоносит в августе — сентябре.

Ядовитые мухоморы можно отличить от шампиньонов по абсолютно белым пластинкам и по отсутствию у шампиньонов вольвы или клубневидного утолщения в нижней части ножки.

Программа для набора массы: 3 тренировочных дня

Оптимальным тренировочным режимом для новичков будут занятия через день, при таком графике и правильно подобранным нагрузкам, отлично восстанавливаются мышцы, связки и суставы. Что благоприятно сказывается на общем прогрессе и помогает двигаться к цели быстрее.

Трехдневная программа тренировок для набора мышечной массы может выполняться в любые удобные дни недели при соблюдении главного правила – между тренировками должен быть один день полного отдыха.

Обязательное условие прогресса – делать день отдыха между двумя тренировками.

Переступившему порог тренажерного зала новичку изначально нужно приучить свое тело к нагрузкам, наработать правильную технику выполнения упражнений, чтобы избежать травм в дальнейшем. Поэтому начинать стоит с небольших весов, но в большом количестве повторений 12-15 повторов в подходе. Работать в этот период стоит в режиме круговой тренировки, когда все тело прорабатывается за раз на одном занятии.

Далее, когда организм втянется и окрепнет, а правильная техника выполнения упражнений будет освоена, можно переходить на сплит-тренировки и постепенно наращивать рабочие веса. В режиме сплит, тренировка на массу выполняется также 3 раза в неделю, но предполагает проработку отдельных мышечных групп в разные дни.

Популярная сплит-схема тренировок:

Пн. – грудь, бицепс

Пт. – спина, трицепс

Разделим нашу программу тренировок на массу на два периода – вводный и базовый.

В вводном периоде мы работаем на 12-15 повторений в подходе с запасом в один повтор в каждом рабочем подходе. Отдых между подходами 1-2 минуты. Упражнения выполняем подконтрольно и желательно под руководством опытного тренера. Цель данного периода тренировок – адаптировать организм к нагрузкам, научится чувствовать тело, освоить правильную технику упражнений. Длительность вводного периода – 3-6 месяцев в зависимости от уровня подготовленности, есть же и те, кто и отжиматься от пола ни разу не пробовал.

Главная задача вводного периода – адаптация организма к нагрузкам и освоение правильной техники выполнения упражнений.

В базовом периоде тренировок мы делаем главное – растим нашу заветную массу. Для этого мы работаем на 6-10 повторений в подходе, отдыхаем между подходами до полного восстановления 2-3 минуты. Вес подбирается так, чтобы выполнить заданное количество повторений, но последнее должно быть на пределе. Если в 2 подходах вы смогли выполнить заданные 6 повторений, а в третьем еле-еле осилили 4, то данный рабочий вес для вас велик и его стоит снизить. Длительность базового периода не ограничена, пока прогресс идет менять ничего не нужно, далее ваш опыт подскажет, как вносить коррективы. Главное научится чувствовать себя, свое тело и свои мышцы.

Теперь важный вопрос – как прогрессировать? Наращивать вес нужно постепенно, желательно иметь шаг в 1-2,5 кг не более, для становой тяги можно шагать в 5 кг. То есть выполнили на тренировке все по плану, да и с запасом, на следующей повышайте вес на один два кг.

Перед каждой тренировкой обязательна разминка в виде общего ОФП, махи, вращение руками, корпусом, ногами, головой, туловищем, можно предварительно побегать на дорожке или покрутить педали на велотренажере в умеренном темпе 5-10 минут.

А теперь перейдем к схемам тренировок, первая цифра количество подходов, вторая – количество повторов. Подходы и повторы указаны рабочие без учета разминочных, которых должно быть не менее 3, включая разминку с грифом.

Вводный период (заданный цикл упражнений выполняется 3 раза в неделю)

  1. Приседания со штангой на плечах – 3х12
  2. Становая тяга или румынская тяга на прямых ногах – 3х12
  3. Жим штанги лежа – 3х12
  4. Подъем штанги на бицепс стоя – 3х15
  5. Подтягивания на перекладине широким хватом – 2-3хмах
  6. Отжимания на брусьях – 2-3хмах
  7. Жим штанги стоя с груди он же армейский жим – 3х15
  8. Любое упражнение на пресс – 3хмах

Базовый период

  1. Жим штанги лежа – 3х6-8
  2. Подъем штанги на бицепс стоя – 4х10
  3. Тяга штанги к поясу в наклоне — 3х10
  4. Любое упражнение на пресс – 3хмах
  1. Приседания со штангой на плечах – 3х6-8
  2. Жим штанги стоя с груди он же армейский жим – 3х10
  3. Любое упражнение на икры
  4. Любое упражнение на пресс – 3хмах
  1. Становая тяга или румынская тяга на прямых ногах – 3х6-8
  2. Подтягивания на перекладине широким хватом – 3хмах
  3. Жим штанги лежа узким хватом – 3х8-10
  4. Отжимания на брусьях с отягощением – 3х10
  5. Любое упражнение на пресс – 3хмах

Как выбрать программу тренировок новичку?
Набираем массу в домашних условиях

Растяжка мышц груди

Самыми эффективными для этой зоны являются упражнения разведения рук в стороны с отведением локтей назад и растяжка с помощью опоры на дверной косяк

При этом стретчинг получается больше похожим на динамический, но важно соблюдать правильную технику, а также не оказывать чрезмерную нагрузку своему организму, чтобы избежать травмирования неподготовленных мышц и связок

Для стретчинга зоны груди также можно использовать фитбол. Он снижает нагрузку при больном позвоночнике и увеличивает эффективность тренировки. Для такого упражнения можно встать на четвереньки, расположив фитбол с одной стороны возле себя. Руку необходимо согнуть в локте и положить на мяч, другую упереть в пол. Далее следует выполнять давление на мяч, как будто есть желание отжиматься. При этом будет ощущаться растяжение не только мышц груди, но и мышц рук. То же самое следует повторить и с другой рукой.

А теперь поподробнее о каждом виде растяжки

Динамическая (или кинетическая) гибкость

Это свойство осуществлять динамическое движение в суставе по максимальной амплитуде. Если проще, это движение конечностей.

Активно-статическая

Если мы взмахнём ногой и задержим её в воздухе, то у нас задействуются группы мышц, отвечающие за эту разновидность пластичности.

Статически-пассивная

Чтобы растянуть мышцы таким способом, нам как раз и нужно ходить в спортзал и прибегать к услугам фитнес-тренеров.

Некоторым людям повезло родиться с природной гибкостью, но многим всё-таки приходится развивать её при помощи растяжки. Также гибкость может зависеть от таких факторов, как возраст, пол, уровень физподготовки и комплекция тела.

Обязательный элемент тренировки

Растяжку совершенно обязательно стоит включить в список физических нагрузок. Перед тем, как приступить к занятию, тело нужно подготовить небольшой разминкой. Подойдёт даже ходьба. Если вы начнёте растягивать «холодные» мышцы, то это не просто не принесёт ожидаемых результатов, но и может навредить.

Растяжкой могут заниматься абсолютно все: здесь нет ограничений по весу или росту. Небольшой секрет: считается, что такие упражнения наиболее эффективны в период времени 14:30 – 16:00. Кстати, с возрастом человек теряет подвижность, так что успевайте растянуться!

Зачем мы растягиваемся?

Важный фактор, выступающий «за» развитие пластичности: этот вид физических упражнений развивает гибкость позвоночника и плечевых суставов и препятствует появлению кифоза (искривление верхнего отдела позвоночника). Из-за сутулости появляется угроза смещения органов и ухудшения их работы.

Плюс, частые головные боли тоже могу быть связаны с искривлением позвоночника. Так что если вы страдаете этой напастью, советуем вам попробовать стретчинг для начинающих.

Кстати, в йоге растяжка очень важна, ибо помогает «поймать» чувство абсолютной гармонии.

Упражнения на растяжку в начале тренировки подготавливают организм к физической нагрузке, а после оной способствуют быстрому восстановлению мышц.

Советы по стретчингу:

Растягивать мышцы нужно медленно и плавно.

Должны быть задействованы уже разогретые мышцы.

Главное – не боль, а регулярность.

Не задерживайте дыхание. Во время растяжки кислород должен равномерно поступать в организм.

Лучше заниматься стретчингом полчаса три раза в неделю.

Можно делать растяжку сразу поле душа или бани. Мышцы прогреются, и проблем не возникнет.

Растяжка для ленивых: по пробуждении, сидя в кровати, хорошенько потянитесь к ногам, словно хотите сложиться. Уже такое небольшое усилие зарядит энергией и поможет пробудить организм, подготовив его к новому дню.

Когда растяжка противопоказана?

Если вы заметили эти симптомы, скорее прекратите упражнения!

  • Головокружение
  • Жжение или покалывание конечностей
  • Спазм в мышцах
  • Хруст или щелчки в теле

К тому же, необходимо помнить, что не всем людям полезны занятия стретчингом. Нарушения опорно-двигательного аппарата, болезни суставов, свежие переломы и вывихи – всё это естественные препятствия. Если у вас имеются болезни сердечно-сосудистой системы, приводящие к образованию тромбов или варикоз, перед началом тренировок вам необходимо проконсультироваться с врачом.

Всё ли тянуть?

Отвечаем: не все мышцы стоит растягивать. Есть определённая группа мышц, для которой стретчинг категорически противопоказан. Они отвечают за устойчивость, за то, чтобы мы крепко стояли на ногах и уверенно шли по жизни. Это локти, колени и шейный отдел позвоночника.

Если травма?

Если перестарались с растяжкой и почувствовали боль, скорее всего, это травма – растяжение связок. Связки заботятся о нормальном функционировании суставов. Если связка повреждена, то сустав можно запросто травмировать. Растянутая мышца перестаёт двигаться, а кровообращение непременно нарушается. Это запросто приводит к атрофии. Чтобы такого не произошло, лёгкая растяжка всё равно нужна. Делать её следует уже спустя сутки после повреждения.

Вероника Карпекина

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями:
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

Adblock
detector