Карта мышц
Комплекс для новичков и продвинутых
Когда техническая сторона полностью освоена, а мускулатура и связки окрепли, самое время приступать к круговым тренировкам. Смысл заключается в многократном повторении определенного комплекса идущих друг за другом упражнений. Сначала необходимо соблюдать перерывы на отдых между подходами. С появлением выносливости комплексы выполняют в режиме нон-стоп. Определить уровень выносливости поможет пульс. Чем спокойнее он ведет себя при нагрузках, тем более адаптирован организм.
Для того, чтобы занятия были эффективны в полной мере, требуется соблюдать правильную технику выполнения упражнений. Это поможет достичь больших результатов в развитии физической силы и выносливости.
25 мая 2020
Польза и вред кроссфита
Вокруг темы кроссфита очень много споров относительно плюсов и минусов этого вида фитнеса. Все они не беспочвенны, поэтому постараемся вместе разобраться, стоит ли именно вам включать в своё расписание интенсивные смешанные нагрузки или нет.
Польза
- При правильно организованных тренировках желаемый результат виден уже через пару недель нагрузок. Женский кроссфит помогает похудеть, а мужской стать сильнее, выносливее и «больше;
- Разностороннее развитие тела, так как кроссфит предполагает ознакомление с упражнениями из гимнастики, тяжёлой атлетики, метания снарядов и других видов спорта;
- Возможность заниматься где угодно и с чем угодно. Тренировки могут быть все время разными и при этом предельно эффективными;
- Благодаря своему разнообразию этот вид фитнеса позволяет совмещать кардионагрузки с силовыми, что способствует гармоничному развитию мышечной структуры и укреплению общего физического здоровья. А также длительное кардио способствует ускорению метаболизма;
- Тренировки могут быть составлены с учётом любых физических данных, что позволяет любому человеку приобщиться к миру спорта без стеснения. Вам не нужно сначала учиться отжиматься, а потом записываться в группу – инструктор оптимизирует занятие именно для вас;
- Регулярные занятия позволят сохранить здоровыми и эластичными суставы, что избавит вас в старости от артритов и прочих заболеваний соединительных тканей;
- Занятия улучшают не только физическую форму, но и скорость реакции, координацию движений. Благодаря тренировкам вы станете спокойнее и жизнерадостнее – это обеспечит регулярный выброс эндорфинов.
Возможный вред
Высокая интенсивность тренировок заставляет сердце работать в «скоростном» режиме, что крайне вредно, если длится более 3 минут. Такие нагрузки не закаляют сердце, а, наоборот, убивают его клетки. Отдых между подходами необходим для того, чтобы кровь насытилась кислородом, если этого нет – организм начинает «задыхаться», поэтому кроссфит вреден для сердца;
Из-за того, что тело вынуждено работать на пределе своих возможностей мышечные волокна не выдерживают нагрузок и разрушаются. Это провоцирует выброс продуктов распада в кровь, среди них есть миоглобин, который в больших количествах сложно выводится почкам и нарушает их работу, приводя к патологиям; Немногие знают, как правильно заниматься кроссфитом, что создаёт высокий риск травматизма
Так как этот вид спорта предполагает выполнение упражнений в строгих временных рамках, то лишь немногие спортсмены уделяют внимание технике, что и приводит к низкой эффективности тренировок и частым растяжениям, вывихам и более серьёзным повреждениям. А также далеко не все любители трезво оценивают свои физические данные и изначально перегружают свой организм;. На вопрос: «Что развивает кроссфит», его приверженцы отвечают: «Все»
Однако это не всегда так, ведь многое зависит и от самого человека. Некоторый стараются сделать свои занятия настолько разнообразными, что это не даёт им возможности до конца отработать хоть один навык. Они не могут похвастаться ни скоростью, ни ловкостью
На вопрос: «Что развивает кроссфит», его приверженцы отвечают: «Все». Однако это не всегда так, ведь многое зависит и от самого человека. Некоторый стараются сделать свои занятия настолько разнообразными, что это не даёт им возможности до конца отработать хоть один навык. Они не могут похвастаться ни скоростью, ни ловкостью.
Противопоказания
Перечисленные плюсы и минусы кроссфита основаны на мнении врачей и спортсменов, поэтому имеют все основания, чтобы взять их во внимание. И также обязательно учитывайте, что кроссфит имеет противопоказания:
- Нарушения в работе сердечно-сосудистой системы;
- Лёгочные заболевания;
- Травмы опорно-двигательного аппарата и конечностей, которые не были вылечены до конца;
- Заболевания суставов;
- Недостаточное развитие мышц корпуса.
Стоит обратить внимание и на то, что в кроссфите много упражнений с отягощениями, это может негативно сказаться на слабых связках. Женщинам необходимо быть очень внимательными, так как поднятие больших весов может привести к опущению органов малого таза
Вред кроссфита для сердца. Влияние кроссфита на сердце
Теперь стоит разобраться в том, вреден ли кроссфит для сердца — как высокоинтенсивные тренировки влияют на его работу. Существуют 2 диаметрально противоположных мнения:
- Да, кроссфит убивает сердце.
- Вредит только при неправильном подходе к тренировкам.
Разберемся в обоих — послушаем, что говорят эксперты, врачи и известные спортсмены.
Мнение «за»
Ключевым аргументированным доводом в пользу мнения о том, что кроссфит вреден для сердца является исследование профессора В.Н. Селуянова «Сердце не машина». (можете ознакомиться с исследованием здесь — посмотреть ).
В работе говорится о вреде для сердца при высокоинтенсивной работе профессиональных спортсменов лыжников и бегунов. А именно о неотвратимости патологических последствий в результате регулярных длительных высокоинтенсивных тренировок в пульсовой зоне свыше 180 уд/мин.
Регулярных и длительных свыше 180! Почитайте — 5 раздел как раз об этом, и он сравнительно небольшой.
Мнение «против»
Мнение же спортсменов, которые считают, что влияние кроссфита на сердце только положительное. Основные аргументы можно свести к следующим тезисам:
- Регулярно и длительно работать в такой пульсовой зоне практически невозможно.
- Если подходить к тренировкам с умом и распределять нагрузки согласно своему уровню подгтотовки и другим вводным факторам, то кроссфит и сердце будут жить в симбиозе долго-долго.
На
Работа в правильной пульсовой зоне
Профессиональные атлеты утверждают, что тренировать сердце нужно обязательно. И кроссфит не будет в этом препятствием, если придерживаться определенных правил. Важнейшим критерием здесь выступает контроль пульса во время тренировок.
Если вы не профессиональный кроссфит атлет, не участвуете в соревновании, к примеру, то нижеследующие рекомендации будут для вас полезны для здорового подхода к тренировкам:
Средний рабочий пульс не должен превышать 150 уд/мин (для новичков — 130 уд/мин)
Следите за своим питанием и распорядком дня — высыпайтесь
Уделяйте достаточное время для восстановления после кроссфит тренировок — это крайне важно для здоровья сердца.
Как собрать игровой компьютер: 3 варианта для разного бюджета
Программа для начинающих
Чаще всего они включают в себя простые упражнения без использования специальных тренажеров. Но для начала немного теории и основных принципов построения программы тренировки по такой системе:
- Все тренировки начинаются с разминки.
- Длительность занятий не должна превышать 30 минут, а для начинающих – 20 минут.
- Одна тренировка – это повторения 3-4 упражнений по кругу.
- Каждое упражнение из серии выполняется с максимальной интенсивностью.
- Отдых между упражнениями может осуществляться, как по окончанию одного упражнения, так и по завершению целого цикла/круга. Все зависит от подготовки спортсмена. Постепенно время на отдых желательно сокращать.
- Количество кругов зависит от вида выполняемых упражнений и ограничивается лишь отведенным временем на всю тренировку. Таким образом, главная задача – это увеличение числа выполненных кругов, а не затраченного времени на тренировку.
- Один день занятий должен включать в себя упражнения на различные группы мышц. Вся программа должна содержать, как силовые, так и кардиоупражнения.
- Пить воду во время тренировки и сразу перед ней строго запрещено, поскольку организм работает в очень интенсивном режиме. Это можно только после тренировки через 15-20 минут.
Теперь приведем типичную программу для начинающих, которую можно выполнять без специальной подготовки даже у себя дома. Из дополнительных приспособлений нужна лишь перекладина.
| № дня | Перечень упражнений и описание |
| 1 |
|
| 2 |
|
| 3 |
|
Работа со штангой находится в порядке вещей в силовом кроссфите
Таким образом, в первый день идет полный комплекс на все группы мышц, во второй день акцент на силовые упражнения, а в третий день уклон на кардио нагрузки на выносливость.
Как видно из программы, принципиальных отличий в исполнении от советских техник ОФП нет
Но есть важное отличие в подходе, так как кроссфит комплекс – это полноценная программа тренировок и по завершении одного курса в 14 недель начинается другой, уже с иным набором упражнений
Разнообразие программ позволяет:
- похудеть;
- выработать выносливость;
- наработать взрывную силу;
- набрать мышечную массу.
Но кроссфит может быть полезен не только для начинающих спортсменов и любителей, но и для профессионалов. Особенно для спортсменов, занимающихся боевыми единоборствами
Ведь, что важно для бойца – сила, выносливость, взрывные качества и скорость, а именно это и является основной целью указанной системы
Питание для наращивания мышц
По вопросу питания для наращивания мышечной массы на данный момент имеется множество различных мнений и взглядов, иногда противоречащих друг другу. Тем не менее, такой многовариативный подход к проблеме набора мышечной массы можно объяснить лишь желанием привнести что-то новое, авторское и уникальное в диетологию.
Что учитывать при массонаборе?
При наборе мышечной массы питание до тренировки наряду с питанием после тренировки играют наиболее важную роль. Поэтому особое значение имеет не только качество питания, но и строгий режим приема пищи. За 2 часа до физической активности следует провести полноценный приём пищи, состоящий из порции сложных углеводов (не менее 50-60 грамм) и качественного белка (не менее 20-30 грамм). После тренировки следует сразу же сделать небольшой перекус (в данном случае подойдёт любой молочный коктейль с фруктами, а из спортивного питания – порция гейнера), а через 1,5-2 часа после тренировки необходимо провести полноценный приём пищи, богатый сложными углеводами и белками, также допустимо употребление небольшого количества быстрых углеводов на десерт.
По большему счёту набор мышечной массы строится по одним и тем же принципам независимо от степени подготовленности спортсмена или иных критериев.
Принципы набора массы
- Потребление высококалорийной пищи. В случае набора мышечной массы ежедневный рацион спортсмена должен на 60-70% состоять из высококалорийной пищи. Конечно, нельзя умолять полезность употребления овощей и фруктов, но при питании, направленном на набор мышц, излишняя клетчатка будет мешать правильному пищеварению и замедлять процессы усвоения питательных веществ. Поэтому доля клетчатки в рационе спортсмена в случае набора мышечной массы не должна превышать 20-30 %.
- 6-разовое питание. 5 или 6 приёмов пищи в день – оптимальное число приёмов пищи при наборе мышечной массы. При подобном образе питания пищеварительный тракт не перегружается, а количество питательных веществ в крови всегда поддерживается на определённом уровне, необходимом для эффективного анаболизма. Исследования подтверждают тот факт, что если объём пищи, рассчитанный на 5-6 приёмов съедать в 2 или 3 приёма, то избыток питательных веществ будет запасаться в виде жира и не пойдёт на пользу организму. Более того, доказано, что анаболический эффект от приёма пищи держится не более 3-4 часов.
- Пропорции белков, углеводов и жиров. Дневной рацион для спортсмена, целью которого является набор мышечной массы, должен состоять из углеводов на 50-60%, из белка – на 30-40% и полезных жиров – на 15-20 %. При этом употреблять следует преимущественно сложные углеводы. Большую часть белка рекомендуется получать из пищи, а не из спортивного питания. Количество жира сильно урезать (ниже 10%) крайне не рекомендуется во избежание метаболических нарушений в организме.
Соблюдая данные принципы питания, сочетая их с правильными интенсивными тренировками, можно набрать качественную мышечную массу.
Плюсы кроссфита
Если говорить о похудении как цели кроссфита, следует подчеркнуть, что этот метод даёт возможность добиться “всего сразу”. С его помощью за несколько месяцев (в случае правильного питания при этом) очень интенсивные нагрузки позволяют человеку достичь атлетической фигуры.
Особенность кроссфита – его способность обеспечивать чрезвычайно оперативное избавление от калорий. Согласно результатам исследований, кроссфит позволяет в течение минуты потерять:
- 15-18 калорий (мужчины);
- 13-15 (женщины).
Кроссфит приводит к активации сжигания избытка жира и имеет множество плюсов. В частности:
Исключены все ограничения по возрасту и полу.
- Какая-либо специальная подготовка не нужна. Есть специальные детские и женские программы, подразумевающие минимальную нагрузку.
- Во время занятий имеет место элемент соревнования, поскольку спортсмену необходимо стремиться к тому, чтобы превзойти результат своей предыдущей тренировки.
- Тренинг по данной методике чрезвычайно интересен, поскольку любую программу можно дополнить, внеся дополнительные упражнения, “подогревающие” любопытство спортсмена.
- Данный метод отличается доступностью и эффективностью, не предусматривая применение особого инвентаря либо обязательное присутствие в спортзале (есть возможность занятий в домашних условиях).
При этом почувствовать все преимущества кроссфита и достичь выраженного эффекта во время тренировки вполне возможно в случае выполнения всех правил. Обязательным правилом является ограничение специализации, поэтому у атлета появляется возможность получения хорошо развитого в любом отношении тела.
- Вариативность – постоянное внесение разнообразия для достижения лучшего результата;
- Соблюдение числа повторов при круговом тренинге либо соблюдение заданных временных ограничений;
- Цикличность – после выполнения цикла упражнений и недолговременного отдыха необходимо вновь начинать всё заново;
- Правильное питание, употребление высококачественной еды, компенсирующей все расходы энергии.
Основные Кроссфит упражнения
Упражнение: AirSquat (Воздушные Приседания)
Описание: Глубокие приседания с вытянутыми руками
Необходимый инвентарь: Х
Тип нагрузки: G;
Упражнение: Back Extensions (Обратная Экстензия)
Описание: Разгибания тела в положении лежа или на тренажёре
Необходимый инвентарь: Х
Тип нагрузки: G;
Упражнение: Back Squat (на Корточках)
Описание: Глубокие Приседания со штангой на плечах
Необходимый инвентарь: штанга
Тип нагрузки: W;
Упражнение: Ball Slams (Бросок мяча)
Описание: Броски мяча об пол
Необходимый инвентаpь: мяч (МедБол)
Тип нагрузки: W;
Упражнение: Barbell Bench Press (Жим штанги лежа)
Описание: Жим штанги на горизонтальной скамье
Необходимый инвентарь: штанга
Тип нагрузки: W;
Упражнение: Barbell Deadlift (Тяга штанги)
Описание: Становая тяга штанги
Необходимый инвентарь: штанга
Тип нагрузки: W;
Упражнение: Barbell Sit-ups (Ситап-пресс со штангой)
Описание: Подъёмы туловища для пресса с вертикальным положением рук со штангой
Необходимый инвентарь: штанга
Тип нагрузки: W;
Упражнение: Box Jump (Прыжки на ящик)
Описание: Запрыгивания на платформу или ящик
Необходимый инвентарь: платформа/ящик
Тип нагрузки: G;
Упражнение: Burpee (Бёрпи)
Описание: Отжимания лёжа и прыжки 2в1
Необходимый инвентарь: Х
Тип нагрузки: G;
Упражнение: ChestToBar Pull-up (грудь к перекладине)
Описание: Подтягивания до груди ( возможно с раскачкой)
Необходимый инвентарь: турник
Тип нагрузки: G;
Упражнение: Clean and jerk (взятие и толчок)
Описание: Взятие штанги на грудь и толчок штанги
Необходимый инвентарь: штанга
Тип нагрузки: W;
Упражнение: Developing Pushups (Развивающиеся Отжимания)
Описание: упрощённые отжимания (для новичков)
Необходимый инвентарь: Х
Тип нагрузки: G;
Упражнение: Dip (Погружаться)
Описание: Отжимания на брусьях/кольцах
Необходимый инвентарь: брусья/кольца
Тип нагрузки: G;
Упражнение: DoubleUnders (двойной прыжок)
Описание: Двойные прыжки на скакалке
Необходимый инвентарь: скакалка
Тип нагрузки: M;
Упражнение: Dumbell Power Snatch (силовой рывок гантели)
Описание: Рывок гантели в силовом варианте
Необходимый инвентарь: гантель
Тип нагрузки: W;
Упражнение: Farmer’s walk (Прогулка фермера)
Описание: Ходьба с отягощением (руки опущены) на определённую дистанцию
Необходимый инвентарь: гантели, гири
Тип нагрузки: W;
Упражнение: Handstand (стойка)
Описание: стойка на руках
Необходимый инвентарь: Х
Тип нагрузки: G;
Упражнение: Handstand Push-ups
Описание: отжимания в стойке на руках
Необходимый инвентарь: Х
Тип нагрузки: G;
Упражнение: Jumping Squats (прыжки приседания)
Описание: Приседания с выпрыгиваниями
Необходимый инвентарь: штанга, гантели/ X
Тип нагрузки: G;
Упражнение: Kettlebell Swing (Гиревой Свинг)
Описание: махи гири
Необходимый инвентарь: гиря
Тип нагрузки: W;
Упражнение: Knees to Elbows (Колени к Локтям)
Описание: Поднятие колен на турнике к грудной клетке/локтям
Необходимый инвентарь: турник
Тип нагрузки: G;
Упражнение: Long Cycle (Длинный Цикл)
Описание: Толчок нескольких гирь по длинному циклу
Необходимый инвентарь: гиря
Тип нагрузки: W;
Упражнение: Medicine Ball Cleans
Описание: Взятие мяча (МедБол) на грудь
Необходимый инвентарь: мяч (МедБол)
Тип нагрузки: W;
Упражнение: Mountain Climber (Альпинист)
Описание: Бег в упоре лёжа
Необходимый инвентарь: X
Тип нагрузки: M;
Упражнение: One Legged Squat (The Pistol)
Описание: Приседания (пистолетик) на одной ноге
Необходимый инвентарь: X
Тип нагрузки: G;
Упражнение: Rope Climb
Описание: подъёмы по канату
Необходимый инвентарь: канат
Тип нагрузки: G;
Упражнение: Rowing
Описание: гребля
Необходимый инвентарь: тренажёр Гребля
Тип нагрузки: M;
Упражнение: SandbagBearhug Squat
Описание: приседания (медвежьи) с мешком
Необходимый инвентарь: сумка, мешок
Тип нагрузки: W;
Упражнение: Sit-ups
Описание: подъёмы туловища для пресса
Необходимый инвентарь: Х
Тип нагрузки: G;
Упражнение: Snatch (Рывок)
Описание: Рывок штанги
Необходимый инвентарь: штанга
Тип нагрузки: W;
Упражнение: Standing broad-jump
Описание: прыжки на длину
Необходимый инвентарь: Х
Тип нагрузки: M;
Упражнение: Turkish GetUp
Описание: Турецкий подъём
Необходимый инвентарь: штанга, гиря
Тип нагрузки: W;
Упражнение: V-situp
Описание: V-складка/группировка для мышц живота
Необходимый инвентарь: Х
Тип нагрузки: G;
Упражнение: Wall Ball
Описание: броски мяча из положения сидя об стену
Необходимый инвентарь: мяч (МедБол)
Тип нагрузки: W;
Как строится тренировка
Построение занятия похоже на обычную тренировку. Начинать нужно с разминки, заканчивать — заминкой и растяжкой.
Базовые элементы кроссфит тренировки:
Разминка — необходима, чтобы разогреть мышцы и подготовить тело к выполнению упражнений. Разминка занимает 10–20 минут.
Освоение навыка — отработка нового технически сложного упражнения (стойка на руках, рывок, толчок, упражнения с канатом, упражнения на брусьях, выходы на кольцах и другие), либо выполнение силового комплекса. Эта часть тренировки занимает 20–30 минут.
WOD (Workout of a day) — основная часть тренировки, ее выполнение занимает около 20 минут. Если тренировочный комплекс включает микс нескольких видов нагрузки, упражнения выполняются по кругу друг за другом без отдыха. Между выполнением круговых подходов предусмотрено минимальное время отдыха, количество кругов — от 3 до 10. Между упражнениями можно делать небольшие промежутки отдыха — 10–20 секунд. После прохождения полного круга можно сделать перерыв не более 2 минут.
Заминка и растяжка — необходимы, чтобы привести организм в норму, расслабить мышцы и избежать болезненных ощущений на следующий день. Заминка может состоять из нескольких минут гребли, бега или ходьбы. Из двух распространенных видов растяжки — динамической и статической, лучше выбирать второй вариант.
Кроссфит — это соревновательный вид спорта, турниры по которому проходят по всему миру.
Основные тренировочные схемы
Начинающим лучше заниматься 2 дня в неделю, через 1–2 месяца можно переходить в режим 3 тренировки в неделю.
Занятия кроссфит предполагают две тренировочные схемы:
- 3+1 — три дня работы и день отдыха;
- 5+2 — пять тренировочных дней и два дня отдыха.
Также есть вариант, рассчитанный на 4 дня тренировок. В этом случае занятия распределяются в удобные дни в течение недели.
Переходить на 4 тренировочных дня рекомендуется не раньше, чем через полгода регулярных тренировок.
Кроссфит тренировки включают три типа физических нагрузок:
- Метаболические или кардио (M) — бег, сессия на велотренажере, гребля на тренажере, прыжки на скакалке, плавание и т. д.
- Гимнастические (Г) — приседания, отжимания от пола, сит-апы, выходы на кольцах, подтягивания, стойка и ходьба на руках, выход на перекладине, отжимания на брусьях, лазание по канату и т. д.
- Силовые или тяжелая атлетика (Т) — тяжелоатлетические толчок и рывок, становая тяга, махи гирей, швунг, силовое взятие на грудь, приседания со штангой и т. д.
Составление тренировочной программы предусматривает комбинирование этих видов нагрузок. Основная часть тренировки (WOD) может включать один, два или все три вида. На схемах ниже — примеры планирования WOD.
Программа тренировок по схеме 3+1 (три дня тренировки и один день отдыха)
| День | Вид тренировки |
| 1 | М |
| 2 | Г Т |
| 3 | М Г Т |
| 4 | Отдых |
| 5 | Г |
| 6 | Т М |
| 7 | Г Т М |
| 8 | Отдых |
| 9 | Т |
| 10 | М Г |
| 12 | Отдых |
Программа тренировок по схеме 5+2 (пять дней тренировок и один два дня отдыха)
| День | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
| Неделя 1 | М | Г Т | М Г Т | М Г | Т | Отдых | Отдых |
| Неделя 2 | Г | Т М | Г Т М | Г Т | М | Отдых | Отдых |
| Неделя 3 | Т | М Г | Т М Г | Т М | Г | Отдых | Отдых |
Где заниматься кроссфит
Заниматься кроссфит можно с тренером и самостоятельно. При выборе тренера и места для занятий официальный ресурс рекомендует выбирать сертифицированных специалистов и сертифицированные спортзалы.
Кроме этого, в свободном доступе можно найти видео с тренировками и заниматься по системе кроссфит дома. Начинающим рекомендуется посетить несколько занятий с профессиональным тренером, чтобы получить основы правильной техники выполнения упражнений.
Минимизируем риск получения травм
Как можно подготовить атлета к высокоинтенсивным КроссФит-комплексам? Читай ниже.
Программа тренировок кроссфита
Кроссфит-тренировки для начинающих и профессионалов спорта включают несколько групп упражнений. Основная программа тренировок кроссфита состоит из следующих групп:
Кардио: плаванье, скакалка, гребля, велосипед, бег. Эти упражнения направлены на развитие выносливости, хорошую работу сердца и легких. Гимнастика: кольца, брусья, турник, перекладина. Группа нагрузок необходима для улучшения владения спортсмена собственным телом. Тяжелая атлетика: выполнять со снарядами – штанги, гири. Для развития мощи спортсмена.
Программа тренировок кроссфита для мужчин
Достичь действительно хорошего результата от кроссфита можно только в спортивном клубе. Такая особенность объясняется наличием специального спортивного оборудования, а еще контроля тренера, который сможет грамотно составить программу тренировок
Для начинающих важно иметь правильное представление о своем уровне подготовки, чтобы не навредить организму и дать ему достаточную нагрузку. Программа тренировок кроссфита для мужчин составляется индивидуально, возможен такой выбор:. Круг (раунд) из 3-4 действий выполняется без учета времени
Выполнить нужно несколько кругов с отдыхом между ними не более 20 секунд. Количество повторов действий в круге остается постоянным. Задача спортсмена – повторение максимального числа кругов. Упражнения выполняются с уменьшением времени, отведенного на одно и то же число повторов. Скорость, с которой спортсмен будет заниматься, увеличивается
Круг (раунд) из 3-4 действий выполняется без учета времени. Выполнить нужно несколько кругов с отдыхом между ними не более 20 секунд. Количество повторов действий в круге остается постоянным. Задача спортсмена – повторение максимального числа кругов. Упражнения выполняются с уменьшением времени, отведенного на одно и то же число повторов. Скорость, с которой спортсмен будет заниматься, увеличивается.
Кроссфит для девушек
Сделать фигуру подтянутой, тело сильным, а организм выносливым поможет кроссфит для девушек. Обязательно соблюдать основной принцип – выполнять упражнения подряд. Кроссфит-программа для начинающих может включать отдых между заданиями – от 1 до 2-3 минут, в зависимости от самочувствия. В стандартную программу для начинающих входят следующие занятия:
- бег или другая кардио-нагрузка в течение 1 минуты;
- многосоставный комплекс берпи – 10 повторов;
- повтор кардио;
- отжимания – 20 раз;
- снова кардио;
- приседания – 30 раз;
- кардио;
- выпады – 40 раз;
- кардио;
- подтягивание ног к груди из позиции виса на турнике – 20 раз;
- кардио;
- подъем корпуса из положения лежа – 50 раз.
Если вы не уверены, что выполняете программу правильно в домашних условиях, запишите весь цикл на видео. Это поможет начинающему спортсмену наглядно увидеть свои ошибки и не допускать их в дальнейшем. Последним этапом любой тренировки является заминка. Она нацелена на снижение частоты биения сердца и растяжку. Вначале следует несколько минут походить, а после выполнить комплекс упражнений на растяжку.
Техника и травмы
Итак специфичные для кроссфита программы могут быть опасными для здоровья нижней части спины. Разве в настоящее время, тренеры и координаторы кроссфита не знают об этом?
Во время посещения соревнований по кроссфиту в рамках Arnold Classic, одна вещь действительно выделялась: техника подъема была просто ужасна. Я не видел ни одного качественного повторения. Ни одного! И с каждым новым повтором и подходом становилось только хуже. Отмечу, что до этого я консультировал некоторые кроссфит залы и там встречались очень грамотные атлеты.
При этом на соревнованиях не было никаких исправлений от тренеров, только мотивирование продолжать поднимать.
Травмированные спортсмены шли в медицинскую палатку, где я видел очень странную и, на мой взгляд, неуместную хиропрактику и физическую терапию.
Что именно они делали?
Спортсменов ставили в согнутую позицию и применяли мануальные техники к их мышцам спины, что делало ситуацию только хуже. Врачи, казалось, не понимали причины вызывающей боль у спортсменов – это была боль в дисках.
Я подозреваю, спортсмены думали что травма с ними не случится и что усталость не скажется на их технике, но поддержание корректной техники на самом деле очень важно
Можете сравнить кроссфит атлетов с другими атлетами топового уровня, с которыми вы работали?
Тренировки, направленные на участие в Crossfit Games, это очень специфичная подготовка. Я не знаю как она переносится на другие виды спорта.
При этом цели тренировок соперничают друг с другом. Например, никто не может тренироваться для максимальной взрывной силы и в то же время тренироваться на выносливость. Нельзя одновременно развивать силу, мощность и выносливость. Но это несоответствие не обязательно ведёт к травме – всего лишь к появлению менее специализированных атлетов.
Так вы говорите, что специфичная для кроссфит программа может помешать потенциальному спортивному развитию атлета в других видах спорта?
Тренировки в кроссфите могут привести только к лучшему выступлению именно на соревнованиях по кроссфиту. Есть лучшие способы получить более быстрого футболиста, лучшего гребца, лучшего тяжелоатлета и так далее. Уменьшение количества повторов – это всего лишь одна переменная из многих, нуждающихся в оптимизации. Риск может быть уменьшен и спортивные качества улучшены при более разумной организации процесса.
Одно из ваших последних исследований в контексте нашего обсуждения фитнеса и травмоопасности показало, что лучше тренированные полицейские и пожарные чаще травмируются.
Мы провели спортивные тесты (биомеханические, физиологического диапазона движения, выносливости и другие) для несколько сотен пожарных и полицейских SWAT. Затем мы наблюдали пожарных в течение 3 лет и полицейских – 5 лет. В результате мы обнаружили, что физически лучше развитые пожарные и полицейские травмировались чаще. Мы проанализировали механизмы травмы – большинство произошло не на дежурстве, а в тренажерном зале и большинство было получено из-за подъемов до отказа в ущерб технике.
Ребята, которые тренировались более умеренно были немного меньше размером, но всё же в достаточно хорошей форме и более устойчивыми к травмы. Это просто показывает, что подход к тренировке имеет значение.
С чего начать новичку?
Как мы уже говорили, для начала занятий кроссфитом нужно составить индивидуальную программу тренировок для начинающих, и не забыть сообщить тренеру, который будет составлять программу, что заниматься вы будете в домашних условиях.
Узнайте как правильно начать заниматься спортом.
Популярные упражнения
Одними из самых популярных упражнений кроссфита являются обычные приседания, приседания с прыжками и приседания на одной ноге.
Такие упражнения приводят в тонус переднюю часть бедра, ягодицы, икры, квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра, прямые и косые мышцы живота, мышцы поясницы и т.д. Выполняют все три вида приседаний поочередно, затрачивая на один тип упражнения 7 минут.
При переходе к выполнению другого типа упражнения нужно стараться делать как можно меньший перерыв.
Знаете ли вы? В мире существует свыше 5000 спортзалов, которые имеют сертификаты на проведение тренировок по методике кроссфита.
Спринт — еще одно упражнение кроссфита, которое должно быть включено в программу каждого спортсмена, занимающегося в домашних условиях. Спринт пользуется большой популярностью среди кроссфитовцев, поэтому практически любой тренер включает его в программы спортсменов.
Спринт подразумевает выполнения быстрых забегов с высокой интенсивностью на короткие дистанции. Обычно длина забега составляет от 20 до 400 метров.
Простые отжимания и отжимания в стойке на руках выполняет каждый спортсмен, который занимается кроссфитом. Такие упражнения позволяют развивать мышцы рук, спины и плеч.
Двойные и тройные прыжки на скакалке также входят в список наиболее популярных упражнений кроссфита. Они способны приводить в тонус мышцы ног и избавлять от лишнего веса.
Ну и последним упражнением, которое входит в список наиболее популярных, является бурпи. Бурпи является отличным упражнением на выносливость в домашних условиях. Для его выполнения не нужно иметь никаких тренажеров. Кроме того, регулярно выполняя бурпи, вы сможете придать своему телу взрывную силу и избавиться от лишнего веса.
Выполняется бурпи следующим образом: сначала нужно присесть, потом выпрыгнуть ногами назад и сделать отжимание, затем вернуться в положения приседа и резко выпрыгнуть как можно выше.
Пример программы
Все программы тренировок для новичков включают в себя определенный список правил, которых нужно придерживаться для максимальной эффективности проделанной работы. Основным правилом является проведение разминки перед тренировкой, которая позволяет избежать множества травм.
Важно! Новички не должны заниматься по системе кроссфит более 20 минут за одну тренировку, иначе есть риск нанести вред, неприспособленному к резким нагрузкам, сердцу.
воду
- Первая тренировка. Первое упражнение, которое нужно выполнять по 10-15 повторений за один круг, будет бурпи. Второе упражнение — подтягивание на перекладине. Выполнять подтягивания нужно с максимальной отдачей, количество повторений за один круг будет зависеть от уровня физической подготовки новичка. Третьим упражнением будет подъем ног на перекладине. Нужно сделать от 10 до 15 подъемов за один круг. И четвертым упражнением станут взрывные отжимания от пола. Отжиматься нужно с резкими толчками вверх по 20-25 раз за один круг. Упражнения выполнять последовательно от первого до четвертого, а потом начинать круг заново. Процесс тренировки должен продолжаться 15-20 минут.
- Вторая тренировка. Первое упражнение — бурпи с рюкзаком на плечах, в который помещен утяжелитель (5-7 кг). Повторять 10-15 раз. Следующим упражнением будут взрывные приседания, повторять которые нужно от 10 до 15 раз. Остальные два упражнения такие же, как и в первой тренировке (это резкие отжимания и подъем ног вися на турнике, количество повторов — 8-16 раз).
- Третья тренировка. На третью тренировку остается бурпи, отжимания и подъем (при висе на турнике). Количество повторов такое же, как и раньше. Четвертым упражнением будет челночный бег. Выполнять нужно 10 забегов в обе стороны (расстояние в одну сторону должно составлять 10 м) с максимальной интенсивностью.
похудеть
Как вернуться к тренировкам в режиме самоизоляции
“Тяжелая атлетика должна найти атлета, а не наоборот”
Доктор Русин (здесь и далее его слова – жирным): Опасен ли кроссфит по своей природе?
Доктор Макгилл: Я занимаюсь травмами спины, так что буду рассматривать такую спорную тему с этой точки зрения. Для протокола: у меня двоякое отношение к кроссфиту.
Я бы не сказал, что “опасность” это правильное слово, “риск травмы” подходит лучше и облегчает обсуждение того, что влияет на риск травмы, механизм травмирования и количество травм.
Основным компонентом кроссфита являются тяжелоатлетические движения. Именно тяжелая атлетика должна найти атлета, а не наоборот, учитывая анатомические особенности необходимые для выполнения упражнения эффективно и с меньшим риском травм. Гибкость в тазобедренной области и плечевом поясе чаще всего это наследственность – подарок от ваших родителей
Не важно, как много будет попыток растянуться, строение тазобедренных и плечевых суставов никогда не позволит некоторым людям приседать глубоко или с грифом над головой. Но эти некоторые всё равно будут пытаться и нарушенная техника создаст предпосылки для травмирования
Большую часть того, что я видел составляют протрузии и повреждения концевой пластины позвоночника. Большая часть этих повреждений остаётся незамеченной рентгенологами на МРТ, томографии и рентгеновских снимках.
