Путеводитель по тренерам домашнего фитнеса: с чего начать тренировки

P90X на русском[править | править код]

Невероятный результат до и после Пример полученных результатов

P90X

(от агл. Power 90 Extreme) — это коммерческая программа тренировок и упражнений от компании Beachbody, выпустившая также довольно популярные INSANITY, Brazil Butt Lift, TurboFire, THE ASYLUM, Body Beast и многие другие программы. P90X отличается высокой интенсивностью и рассчитана на 90 дней. Фактически она представляет собой классический кроссфит, который включает силовой тренинг, аэробные тренировки, плиометрика, боевые навыки, йогу и развитие пластики. P90X использует периодизацию, а также предполагает прием спортивного питания и соблюдения трехэтапной диеты.

Недостатки

  • Коммерческая
  • Не переведена полностью на русский язык
  • Практически не дает прироста мышц, так как крайне высокая интенсивность выливается в тяжелый катаболизм
  • Чрезмерные нагрузки без предварительной физической подготовки могут быть опасны для здоровья. Авторы рекомендуют начинать занятия с облегченной версии P90
  • Разнонаправленный подход ведет к снижению результатов по отдельным целям (проще говоря, за двумя зайцами погонишься..). Например, если вы хотите сжечь жир и получить рельеф, то фактически половина элементов программы будет бесполезной. Смело можно отказываться от йоги, плиометрики, боевых приемов и пр.
  • Требуется дополнительное оборудование, а именно: коврик и блоки для йоги, турник, гантели (желательно наборные), экспандер, пульсометр, стойки для отжиманий (пуш-ап).
  • Меню питания не соответствует российскому ассортименту продуктов
  • Большинство опубликованных достижений (до и после) неправдоподобны, поскольку на это требуется гораздо больше времени, либо применение анаболических стероидов

Оптимизация

Если вы хотите избежать лишних сложностей и добиться качественного результата более простым путем, то рекомендуется следовать классической стратегии (которая во многом схожа с Р90Х):

1 этап

— снижение веса (если требуется)

  • Диета для похудения
  • Тренировки для похудения
  • Спортивное питание для похудения

2 этап

— набор мышечной массы

  • Диета для набора мышечной массы
  • Тренировочная программа для начинающих
  • Комплекс спортивного питания для набора мышечной массы

Состав программы P90

В программу P90 вошли 10 основных и 4 бонусных тренировки. Комплекс рассчитан на 90 дней занятий, 6 раз в неделю с одним выходным. В программе предусмотрены 3 фазы тренировок с прогрессирующей сложностью, по одному месяцу на каждую фазу. В первой фазе вас ждет серия тренировок «A», во второй фазе – серия тренировок «B», в третьей фазе – серия тренировок «C».

В тренировках P90 также демонстрируется облегченный вариант упражнений, поэтому занятие можно будет оптимизировать под свои возможности. Среди участников команды P90 вы, кстати, сможете заметить Анну Рендерер – основателя фитнес-канала POPSUGAR. Очень удобно, что в силовых тренировках дополнительно показывается правильная техника выполнения упражнений:

Тони Хортон предлагает 2 варианта календаря: Cardio-Based и Resistance Based. Выбирайте календарь в зависимости от того, на что вы хотите сделать основной акцент: кардио-нагрузку и сжигание жира или силовую нагрузку и тонус мышц. В первом случае (Cardio-Based) вы будете выполнять 3 кардио-тренировки и 2 силовые тренировки в неделю. Во втором случае (Resistance Based), наоборот, 2 кардио-тренировки и 3 силовые тренировки в неделю. В субботу вас всегда ждет программа Saturday Special.

Всего в комплекс P90 вошли 10 основных видео с тремя уровнями сложности:

  • Sweat (Sweat A, Sweat B, Sweat C) – кардио-тренировки преимущественно низкоударного характера с элементами смешанных боевых искусств. Инвентарь не нужен, но команда P90 использует небольшую разметку на полу квадратом 3×2 (можно обойтись без нее). Занятия длятся 30-35 минут.
  • Sculpt (Sculpt A, Sculpt B, Sculpt C) – силовые тренировки для тонуса мышц. Для занятий вам понадобятся гантели и эспандер (либо только эспандер). Занятия длятся 30-35 минут, в третьем месяце 45 минут.
  • Ab Ripper (Ab Ripper A, Ab Ripper B, Ab Ripper C) – короткие тренировки для кора на 10-15 минут. Для занятий понадобится коврик.
  • Saturday Special (одно занятие на все 3 месяца) – аэробная тренировка с силовыми, изометрическими и плиометрическими упражнениями. Инвентарь не нужен.

И 4 бонусных тренировки:

  • Speed Sweat (25 минут) – кардио-тренировка без инвентаря.
  • Speed Sculpt (30 минут) – силовая тренировка с гантелями и эспандером.
  • Speed Abs (8 минут) – тренировка на основе планок на коврике.
  • Horton‘s Greatest Hits (35 минут) – интервальная тренировка без инвентаря для всего тела.

И хоть команда Beachbody уверяет, что тренировки доступны абсолютно каждому, мы не рекомендуем начинать заниматься по программе P90 людям с большим лишним весом и нулевой физической подготовкой. В этом случае лучше начать тренироваться дома по низкоударной программе от Леандро Карвальо –YouV2.

Хотите начать заниматься фитнесом дома? Или просто ищете подходящую программу, которая будет доступна каждому? Попробуйте комплекс P90 от Тони Хортона, и вы гарантированно получите желаемые результаты без экстремальных нагрузок.

Поделитесь в соц.сетях:

Другие тренеры

Тренеры балетных (баррных) программ

Особняком в ряду домашних тренировок стоят балетные (или баррные) программы. Они основаны на адаптированных упражнениях из классической хореографии, которые выполняются возле станка. Балетные тренировки не оказывают ударной нагрузки на суставы, не раскачивают мышцы, помогают работать над проблемными зонами, улучшают осанку и удлиняют мышцы.

Среди популярных тренеров балетных программ можем вам посоветовать: Сюазнну Боуэн, Лию Сараго, Мэри Хелен Бауэрс (Ballet Beatifull), Трейси Маллет. Они специализируются на баррных тренировках и предлагают разнообразные занятия для избавления от лишнего веса. Обязательно посмотрите следующие статьи:

  • Ballet Body от Лии Сараго (программа с которой можно начать балетные тренировки)
  • BarreAmped Classic от Сюзанны Боуэн (программа для новичков)
  • Booty Barre от Трейси Маллет (для среднего и продвинутого уровня подготовки)
  • Обзор всех тренировок Мэри Хелен Бауэрс (+ подробный отзыв от нашего подписчика)
  • Примерный план балетных тренировок (поможет вам определиться с направлением занятий)
  • Все тренировки Сюзанны Боуэн

Популярные комплексные программы

Если вы ищете комплексные программы, которые предполагают занятия по календарю в течение месяца и больше, то у нас есть целый раздел Комплексные программы. В них предлагаются тренировки для всего тела, при этом есть готовое расписание, поэтому вам не придется самом планировать занятия на неделю. Много комплексных программ у Шона Ти, Отумн Калабрес, Тони Хортона, но о них уже шла речь выше. Предлагаем вам небольшую подборку наиболее популярных комплексов у наших подписчиков:

  • True Beginner (комплекс тренировок для самых-самых новичков)
  • JNL Fusion (кардио-тренировки и тренировки для всего тела на 30 минут)
  • Core De Force (кардио-тренировки на основе боевых искусств)
  • Shift Shop (кардио и силовые тренировки)
  • Tapout XT (тренировки с эспандером)
  • 3 Week Yoga Retreat (йога для начинающих на 3 недели)

Очень много комплексных программ предлагает команда Beachbody, поэтому рекомендуем посмотреть также:

  • Все тренировки Beachbody в удобной сводной таблице
  • Workout Scheduler: сайт для создания собственного календаря

Популярные тренеры на Youtube

Есть на нашем сайте рубрика youtube-тренеров, которые предлагают бесплатные тренировки на самом популярном видеохостинге. Такого разнообразия эффективных тренировок как на youtube вы не встретите нигде. Предлагаем вам подборку популярных и востребованных видеоканалов, благодаря которым вы начнете худеть и улучшать фигуру в домашних условиях. Более подробно смотрите рубрику: Youtube-тренеры.

  • Tone It Up (в статье предлагается обзор тренировок + отзыв от нашего подписчика)
  • Blogilates (низкоударные тренировки на основе пилатеса)
  • GymRa (тренировки для проблемных зон)
  • The Body Coach (короткие ВИИТ-тренировки)
  • Popsugar (разнообразные тренировки от разных фитнес-тренеров)
  • Топ 10 youtube-каналов по фитнесу на русском языке (готовая подборка)

Также обратите внимание на следующие рубрики и статьи на нашем сайте:

  • Тренеры на русском языке
  • Тренировки Лес Миллс
  • Тренировки Синди Уитмарш
  • Тренировки Пола Катами
  • Программы других тренеров
  • Раздел для начинающих
  • Общие обзоры тренировок
  • Вопросы и ответы по тренировкам

Tone It Up: история создания

Карена и Катрина не просто партнеры по проекту Tone It Up, но и лучшие подруги. Как они сами утверждают, их объединила любовь к спорту. И в этом есть доля правды, ведь познакомились они как раз в спортивном зале! На тот момент девушки имели почти пятилетний опыт работы в фитнес-индустрии, но обе хотели достичь чего-то большего, чем просто продолжать работать персональными тренерами. Объединив усилия, знания и опыт они создали проект Tone It Up, который впоследствии стал успешным многомиллионным бизнесом.

Хотя сами девушки признаются, что у них не было никаких долгосрочных планов или стратегий, но именно это и стало их огромным преимуществом. Разрабатывая проект Tone It Up, они не ощущали никакого давления и ожиданий со стороны. Карена и Катрина рассуждали так: мы будем тренироваться, веселиться, делиться позитивом и просто стараться вдохновить других девушек на тренировки. В 2009 году они записали свое первое видео на пляже, используя обычную камеру и штатив. Вот так и стартовал проект Tone It Up (TIU).

Таким образом, просто публикуя на YouTube  свои тренировки на пляже, Карена и Катрина обрели огромную аудиторию и стали одними из самых знаменитых фитнес-тренеров США. На сегодняшний день они не только занимаются своим видео-каналом, но и выпускают DVD-диски с тренировочными программами, продают свои планы питания и фитнес-продукты, сотрудничают с дизайнерами одежды и аксессуаров, снимаются для известных журналов. И что самое главное, их популярность только растет. Шаг за шагом эти девушки смогли превратить свой небольшой проект в настоящую бизнес-империю.

Катрина Скотт

Карена и Катрина решили рискнуть и создать подход, в который они верили. И это сработало, их последователями стали миллионы женщин по всему миру. Любовь к своему делу, вера в себя, трудолюбие, позитив и неуемная энергия помогли Tone It Up создать супер-успешный фитнес-проект.

Тренировки Мэри Хелен Бауэрс

Мэри Хелен Бауэрс выпустила несколько DVD с тренировками, по которым удобно заниматься дома. Все видео Ballet Beautiful длятся 60 минут. Вам не понадобится дополнительный инвентарь, только коврик. Тренировки низкоударные, поэтому подходят даже тем, кому не рекомендованы интенсивные занятия из-за проблем с суставами.

1. Total Body Workout

Эта программа отлично подойдет начинающим, с нее можно начать заниматься с Мэри Хелен Бауэрс. Тренировка полностью проходит на полу и разделена на несколько сегментов:

  • Упражнения для ягодиц и задней части бедра (13 минут)
  • Упражнения для мышц живота (6 минут)
  • Упражнения для внутренней части бедра (6 минут)
  • Упражнения для внешней стороны бедра (10 минут)
  • Упражнения для рук, плечи и груди (10 минут)
  • Балетные приседания (3 минуты)

2. Body Blast

Более сложная программа, но также отлично подойдет для любого уровня подготовки: от начинающего и до продвинутого. Вы будете выполнять упражнения для всех проблемных зон, большая часть тренировки проходит на полу.

  • Упражнения для рук и плеч (12 минут)
  • Упражнения для спины и живота (15 минут)
  • Упражнения для ягодиц и ног (30 минут)

3. Sculpt & Burn Cardio Blast

В программу включены 2 тренировки на 30 минут:

  • Total Body Strength & Cardio (низкоударное кардио и тонизирующие упражнения – выполняются стоя)
  • Total Body Toning (тонизирующие упражнения – выполняются на полу)

4. Swan Arms Cardio

Это низкоударная кардио-тренировка без прыжков от Мэри Хелен Бауэрс.

Отзыв о Swan Arms Cardio от нашего подписчика Кристины:

5. Cardio Fat Burn

Низкоударная кардио-тренировка, которая включает в себя балетные прыжки. Состоит из нескольких жиросжигающих сегментов:

  • Core Workout (11 минут)
  • Upper Body (16 минут)
  • Lower Body (13 минут)
  • Total Body Workout (11 минут)

6. Backstage Workout

Тренировка Backstage Workout полностью проходит на полу. Вы поработаете над всеми проблемными зонами: живот, спина, ягодицы, ноги, руки, плечи, грудь. В соответствии с этим программа разделена на несколько сегментов:

  • Arabesque Extensions (для ягодиц, ног и живота)
  • Ballerina Arms (для рук)
  • Ballerina Legs (для ног)
  • Abs with Core Twist (для живота и кора)
  • Ballerina Legs – Inner Thigh (для внутренней поверхности бедра)
  • Staggered Bridge – Legs, Butt & Core (для ног)
  • Extended Stretch (стретчинг)

Отзыв о Backstage Workout от нашего подписчика Кристины:

По тренировкам с Мэри Хелен Баурс также можно заниматься он-лайн на ее сайте: https://www.balletbeautiful.com/  Подписка на один месяц стоит 40$.

10 Minute Trainer One on One: комплекс занятий наедине с Тони Хортоном

В дополнении к основному курсу Тони Хортон создал серию тренировок 10 Minute Trainer One on One, которые сняты любительской съемкой. В этих видео Тони работает в одиночку без команды помощников, однако тренировки проходят также очень эффективно и качественно. Вас ждут разнообразные силовые и кардио-упражнения с эспандером и с весом собственного тела: небольшая программа охватывает все группы мышц. Занятие проходит для среднего и продвинутого уровня подготовки, сложность будет также зависеть от уровня жесткости эспандера.

В комплекс вошло 6 тренировок длительностью по 13-15 минут:

  • Upper Body. Тренировка для мышц верхней части тела с эспандером, Тони использует два различных по жесткости амортизтора (эспандер).
  • Plyo Intervals. Плиометрическая тренировка на основе прыжковой нагрузки (без инвентаря).
  • Chest & Back. Тренировка для мышц груди и спины (эспандер, стойка для отжиманий).
  • Lower Body. Тренировка для нижней части тела с силовыми и плиометрическими упражнениями (эспандер).
  • Friday Night Arms. Тренировка для рук с эспандером, Тони использует три различных по жесткости амортизтора (эспандер).
  • Cardio Intervals. Интервальная кардио-тренировка, достаточно приятная и несложная по нагрузке (без инвентаря).

Календаря к этим тренировкам нет, но вы можете дополнить этими видео свои основные занятия или сочетать их с оригинальным курсом 10 Minute Trainer. А также можете выполнить все 6 коротких видео и получить полноценную 1,5-часовую тренировку для всего тела.

Ton Дурова – развод или нет?

Свой отзыв о Ton я хотел бы по традиции начать с разбора легенды, которую нам представили авторы этого проекта. Согласно их версии, борьба Роскомнадзора и популярного месенджера была вызвана ничем иным, как желанием команды Павла Дурова раскрыть волшебный алгоритм по автоматическому заработку денег. При попадании в массы столь могущественный инструмент сразу делает всех богатыми, что нарушает интересы правящей элиты и владельцев крупных банков.

Ну и в конце этого низкопробного блокбастера команда Павла Дурова во главе с Владимиром Шуваловым побеждает, открыв нам инновационный метод заработка под названием TON

Основан этом метод, внимание, на эффективных и безубыточных алгоритмах работы банков и хедж-фондов. Вот, в общем, и вся история, ну а теперь давайте отделять мух от котлет:

  • Во-первых, методов автоматического заработка денег не существует. Это всем должно быть известно еще с детства по сказке про Буратино и золотой ключик. Деньги не появляются автоматически, их нужно зарабатывать. Кроме того, средний жизненный цикл хедж-фонда не превышает и 5 лет, о каких безубыточных алгоритмах идет речь? TON– это просто очередное обещание Грааля;
  • Во-вторых, суть конфликта Павла Дурова с властями заключалась совсем не в том, в чем нас уверяют мошенники из TON. Если вы внимательно смотрели новости, то вы в курсе, что согласно новым законопроектам, операторов телекоммуникационных услуг обязали хранить данные пользователей и передавать по запросу в ФСБ. А Телеграм этого делать не стал, из-за чего и произошел конфликт. Так что никаких новых методов заработка никому не предлагали;
  • В-третьих, у Дурова действительно есть блокчейн проект, который называется TON (Telegram Open Network), но он не имеет отношения к заработку на бирже. И суть этого проекта не в том, чтобы сделать всех в мире богатыми (это невозможно по определению), а в том, чтобы создать защищенную децентрализованную сеть по обмену данными.

Таким образом, все, что нам рассказывают авторы Ton – это обыкновенный развод для лохов, не имеющий ничего общего с реальностью. Мошенники просто перемешали факты с вымыслом для создания красивой легенды своему новому лохотрону.

Самый важный тест осени: где вы проснётесь после новогодней ночи

Майк Донаваник: Extreme Burn 14 Day Challenge

Майк Донаваник уверенно входит в элиту голливудских тренеров. Несмотря на свой молодой возраст (Майку всего лишь 30 лет), он успел зарекомендовать себя, став персональным тренером таких звезд как Кэти Холмс, Джульетт Льюис, Сара Андервуд, Джереми Джордан, Румер Уиллис, а также известных оскароносных продюссеров и даже некоторых селебрити-тренеров Голливуда.

Майк специализируется на высокоинтенсивных интервальных тренировках. Он выпустил ряд DVD из серии Extreme Burn и Xtreme Burn — такие названия программ прекрасно характеризуют подход Майка Донаваника к занятиям. Его тренировки очень эффективны с точки зрения быстрого жиросжигания, тонуса тела и развития выносливости.

Суть тренировок с Майком Донаваником заключается в следующем: вас ждет чередование динамичных силовых упражнений с гантелями и мощных кардио-интервалов. Такие интервальные занятия является одним из наиболее быстрых и качественных способов сжигания жира, а также сохранения и наращивания мышечной массы. Кроме того, вы будете сжигать калории не только во время занятий, но и в течение длительного время после. Это обычно называют afterburn-эффектом.

Предлагаем вам самостоятельно испытать эффективность тренировок Майка Донаваника, попробовав его эксклюзивную программу 14-дневных тренировок. Этот комплекс по-настоящему бросает вызов вашему телу. Независимо от вашего уровня подготовки, вы в полной мере ощутите результат от проведенных занятий, сделав свое тело подсушенным, рельефным, сильным и выносливым.

План программы от Майка Донаваника – Extreme Burn 14 Day Challenge:

  • День 1: Xtreme Burn HIIT30 Workout 1 (30 минут)
  • День 2: Metabolic Conditioning Workout 1 (47 минут)
  • День 3: Total Body Interval Training Workout 1 (43 минуты)
  • День 4: Ripped Workout 2 (31 минута)
  • День 5: Xtreme Burn HIIT30 Workout 2 (30 минут)
  • День 6: Xtreme Burn HIIT30 Workout 1+ Workout 2 (60 минут)
  • День 7: Отдых
  • День 8: Metabolic Conditioning Workout 2 (49 минут)
  • День 9: Total Body Interval Training Workout 2 (46 минут)
  • День 10: Ripped Workout 1 (32 минуты)
  • День 11: Ripped Workout 3 (36 минут)
  • День 12: Metabolic Conditioning Workout 1+ Workout 2 (96 минут)
  • День 13: Total Body Interval Training Workout 1+ Workout 2 (90 минут)
  • День 14: Отдых

Эти тренировки были выпущены в разные года (2011-2015) и представляют собой самостоятельные программы. Но объединив их в один двухнедельный календарь, вы получите интенсивную нагрузку и сможете достигнуть самых отличных результатов в короткий срок. В дни сдвоенных тренировок нужно выполнять видео подряд, но если у вас нет на это возможности или физических сил, можно разделить занятия.

Польза йоги для человека

При правильном подборе упражнений занятия йогой принесут только положительные результаты. Польза йоги для начинающих в домашних условиях:

  • Улучшает работу опорно-двигательной системы. В процессе участвуют все суставы. Они становятся более упругими и эластичными. Позвоночник растягивается, становится крепче и здоровее. Укрепляются кости, предотвращается развитие остеопороза.
  • Налаживается работа сердечно-сосудистой системы. Сердечная мышца становится выносливее. Давление приходит в норму.
  • Способствует избавлению от лишней массы тела. Это достигается не только за счёт физической активности. Асаны помогают желудку уменьшиться, меняется психологический настрой.
  • Нормализуется работа нервной системы. Улучшается настроение и общий эмоциональный фон. Мозг работает быстрее, память становится лучше. Проще концентрироваться на чём-то необходимом. Координация и реакция меняются в лучшую сторону.
  • Занятия йогой укрепляют организм в целом. Объём лёгких увеличивается, иммунная система становится крепче, расслабляются мышцы, боли из-за хронических заболеваний уходят. Список можно продолжать бесконечно.

Йога полезна людям любого возраста и пола. Гибкость, уверенность в себе, оздоровление всего тела никому не будут лишними.

Тренировки Tone It Up

Большое разнообразие тренировок для всех проблемных зон вы сможете найти на официальном канале Tone It Up на YouTube. Для удобства поиска нужных программ можно воспользоваться готовыми плейлистами видео TIU (ссылки активны):

  • Booty (ягодицы)
  • Legs & Thighs (ноги и бедра)
  • Yoga & Stretching (йога и стретчинг)
  • Abs (живот)
  • Arms (руки)

Карена Даун

Мы расскажем вам про несколько серий занятий от Карены и Катрины, с которых можно начать свои тренировки. В основном программы короткие и длятся 10-15 минут. Вы можете объединить несколько видео или повторять одну тренировку в несколько кругов. Рекомендуем придерживаться примерно такого плана:

  • 2 раза в неделю кардио или ВИИТ-тренировки
  • 1 раз в неделю тренировки для всего тела
  • 1-2 раза в неделю тренировки для нижней части тела
  • 1-2 раза в неделю тренировки для верхней части тела

Занимайтесь по возможности 30-40 минут в день 5-6 раз в неделю. Объединяйте несколько тренировок или повторяйте одно видео в несколько кругов на ваше усмотрение. Обязательно заканчивайте занятие растяжкой для всего тела.

Серия Bikini Series

Bikini Series – это самая популярная серия у Tone It Up. Все тренировки из этой серии вы можете найти в этом плейлисте. Мы приведем только несколько популярных видео из Bikini Series, которые могли бы вам понравиться.

1. Bikini Body Routine (24 минуты)

Силовая тренировка для всего тела с гантелями для тонуса мышц и избавления от проблемных зон. Вас ждут комбинированные упражнения для верхней и нижней части тела.

2.  Bikini Abs Routine (12 минут)

Тренировка для живота, которая в основном включает в себя планки и упражнения на спине. Полностью проходит на полу, из инвентаря понадобятся только гантели.

3. Inner & Outer Thighs Routine (12 минут)

Отличная низкоударная тренировка для самых проблемных зон нижней части тела: внутренней и внешней поверхности бедра. Инвентарь не нужен.

4. Booty Burn with Karena (12 минут)

Тренировка с эластичной лентой для бедер и ягодиц, которая включает в себя кардио-упражнения и тонизирующие упражнения для подтянутой нижней части тела.

5. Tone It Up Stretch & Release (8 минут)

Растяжка после тренировки для всего тела без инвентаря.

Серия Love Your Body

1. Love Your Total Body (6 минут)

Включает в себя силовые упражнения с легкими гантелями для тонуса мышц всего тела. В основном предлагаются комбинированные упражнения для нескольких групп мышц.

2. Love Your Legs Routine With Karena (7 минут)

Низкоударные упражнения для мышц бедер, которые помогут вам добиться тонуса мышц и избавиться от проблемных зон.

3. Love Your Booty Routine With Katrina! (10 минут)

Низкоударные упражнения для ягодиц с гантелями, которые помогут вам округлить попу и избавиться от целлюлита.

4. Love your Arms with Karena (7 минут)

Подборка упражнений для рук, плеч и груди с легкими гантелями

5. Love Your Abs With Katrina(6 минут)

Тренировка без инвентаря для укрепления мышц пресса и плоского живота.

Серия New Workout

1. Band Burn (14 минут)

Тренировка с фитнес-резинкой для всего тела. В первой половине вас ждут упражнения для верхней части тела, во второй половине – для нижней части тела.

2. Kettle Booty (16 минут)

Тренировка для бедер и ягодиц  с гантелями и гирей. Если нет гири, можно использовать только гантели.

3. Ball Routine (11 минут)

Низкоударная тренировка, которая включает в себя упражнения с фитболом и гантелями. Особенно активно участвуют мышцы верхней части тела.

4. Burn It Up (13 минут)

Эта интервальная аэробно-силовая тренировка включает в себя упражнения с гантелями и с весом собственного тела, которые задействуют максимальное количество мышц.

Tone and Shred

Программа Tone and Shred создана Катрин и Кареной совместно с известным голливудским тренером Джиллиан Майклс. В комплекс включены 3 тренировки по 30 минут: для всего тела, для живота и мышечного корсета, для бедер и ягодиц. Занятия включают в себя аэробную и силовую нагрузку, поэтому вы будете подтягивать мышцы и худеть.

О программе Tone and Shred мы писали в отдельной статье: Tone and Shred – новая программа от Джиллиан Майклс и тренеров Tone It Up.

Продолжение смотрите на второй странице ?

Описание программы 10 Minute Trainer

10 Minute Trainer — это комплексная программа от ведущего американского тренера Тони Хортона. В ее основе лежат короткие, десятиминутные тренировки, созданные для работы над проблемными зонами вашего тела. Вы будете сжигать жир, укреплять мышцы рук, кора, живота, бедер и ягодиц, а также улучшать гибкость и растяжку, занимаясь йогой. Тренировки Тони Хортона подойдут как среднему, так и продвинутому уровню подготовки.

В программу входят следующие тренировки, каждая из которых длится 10 минут:

  • Lower Body. Упражнения для нижней части тела: приседания, выпады, элементы из кикбоксинга.
  • Upper Body. Тренировка мышц плеч, груди и рук с эспандером.
  • Abs. Оригинальные упражнения на коврике для мышц спины и пресса.
  • Core Cardio. Работа над центральной частью тела с эспандером.
  • Cardio. Жиросжигающее кардио, также желательно иметь эспандер.
  • Total Body и Total Body 2. Включают в себя упражнения для всего тела. Представлен первый и второй уровень сложности.
  • Yoga Flex. Восстановите свои мышцы и улучшите гибкость с йогой от Тони Хортона.

Для некоторых видеотренировок вам понадобится эспандер и резиновый пояс, к которому будет присоединяться эспандер. Если вы начинающий, то в некоторых случаях можно обойтись и без эспандера, а в некоторых – заменить его на гантели. Заниматься нужно согласно графику тренировок. Тони предлагает заниматься по 30 минут в день, комбинируя по три 10-минутки. Также вы можете самостоятельно сочетать занятия, в зависимости от наличия времени и ваших личных предпочтений.

Описание кардио-тренировки от Сюзанны Боуэн

Сюзанна Боуэн, которая стала автором целого ряда эффективных программ на основе пилатеса и балета, разработала кардио-комплекс для жиросжигания и похудения. Ее тренировки сочетают в себе интервальную аэробику и функциональные упражнения для укрепления мышц. Вы будете заниматься на повышенном пульсе, а значит сжигать калории и жир. Сюзанна предлагает низкоударную нагрузку, поэтому вы можете не бояться травм и дискомфорта во время занятий.

Комплекс Cardio Fat Burn включает в себя следующие сегменты:

  • Warm Up (3 минуты): разогревающая разминка.
  • Extreme Cardio Fat Burn (26 минут): интервальная жиросжигающая кардио-тренировка.
  • Cardio Sculpt (17 минут): тренировка для тонуса мышц и скульптуры тела.
  • Cardio Core (17 минут): комплекс упражнений для корпусных мышц.
  • Cool Down Stretch (12 минут): растяжка после тренировки.

Вы можете чередовать сегменты между собой, а можете выполнять программу целиком в течение 75 минут. Для тренировок вам понадобится только пара легких гантелей (от 1 кг), коврик и устойчивый стул. В программе присутствуют легкие прыжки, но они предполагают мягкое «безударное» приземление.

Комплекс доступный по сложности и подойдет как для начинающих, так и для опытных занимающихся. Вместе с тренером занятия демонстрируют две девушки: одна из них показывает легкую модификацию упражнений, другая — сложную. Сюзанна же демонстрирует среднюю по сложности модификацию. В соответствии с этим вы сможете подобрать для себя наиболее оптимальную нагрузку.

Обзор программы править

P90X представляет собой 90-дневную программу, которая сочетает в себе различные виды тренировок, включая силовые тренировки, кардио, йога, плиометрически упражнения и упражнения на растяжку. Программа состоит из руководства по питанию, фитнес-плана. календаря и DVD видео, демонстрирующего различные тренировки причем различных видов интенсивности от более низких и до высоких уровней интенсивности. P90X имеет фитнес-тест, позволяющий определить подходит ли программа именно вам.

Тренировки и упражнения

Программа P90X состоит из циклов, продолжительностью 13 недель, которые нужно выполнять шесть дней в неделю. Существует три схемы (расписания) занятий, под названием «CLASSIC» (классический), «LEAN» (сухой) и «DOUBLES» (двойной), которые человек выбирает в соответствии со своими целями и уровнем физической подготовки. В основном тренировки продолжительностью менее часа. Расписание можно скачать здесь.

Питание

План питания состоит из трех фаз. Первые 30 дней в вашей диете должны преобладать белки, а содержание углеводов минимально. На втором этапе увеличивается процент углеводов. На третьем этапе содержание углеводов увеличивается еще больше. Руководство по питанию можно скачать здесь. Авторы указывают, что выбор фазы и ее продолжительность определяется исходным состоянием организма. Например 1 фаза продолжается до нормализации процента жира в организме, и только потом происходит переход ко 2 фазе. Люди с нормальным или низким содержанием жира в организме могут приступать сразу ко 2 фазе.

Фаза 1: Сжигание излишков жира

Низкоуглеводная диета с высоким содержанием белка. Она должна помочь вам укрепить мышцы и одновременно и быстро вывести ненужный жир из организма. Соотношение: белки 50%; углеводы (сложные) 30%; жиры 20%.

Фаза 2: Развитие силы

Во второй фазе питание будет состоять из сбалансированного сочетания углеводов и белков, и пониженного количества жира. Это необходимо для получения дополнительной энергии и повышения производительности работы тела. Соотношение: белки 40%; углеводы 40%; жиры 20%.

Фаза 3: Увеличение выносливости

Последняя фаза будет похожа на типичную спортивную диету: сложные углеводы, белок, пониженное содержание жира. Акцент на углеводы. Это сочетание нужно, чтобы получить максимальную отдачу от ваших последних четырех недель программы и действительно войти в лучшую форму в вашей жизни. Соотношение: белки 20%; углеводы 60%; жиры 20%.

Больше информации по теме: https://sportwiki.to

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями:
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

Adblock
detector