Фитнес

Упор на качество.

Если вы ходите в спортзал шесть дней в неделю и каждый раз тренируетесь более двух часов, делая при этом ставку на количество повторов, – это не означает, что вы максимизируете свои тренировки

Также обратите внимание на то, что плохая техника и неправильное положение тела во время упражнений часто помогают легче и быстрее делать большее количество повторений, но подобные повторения не только непродуктивны, они могут быть очень опасными и привести к травмам!. Поэтому в следующий раз, вместо того чтобы сосредоточиться на количестве, подумайте и сделайте упор на качестве упражнений

Уделяя более пристальное внимание технике, вы будете лучше понимать свое тело и само упражнение. Признаком хорошей тренировки является способность концентрироваться на мышцах и частях тела, над которыми вы работаете во время любого упражнения. Например, при выполнении приседаний сосредоточьтесь на прямой спине, амплитуде движений и переносе веса на пятки. Это позволит вам лучше использовать потенциал своих мышц, и даст более впечатляющие результаты и удовлетворение от занятий

Поэтому в следующий раз, вместо того чтобы сосредоточиться на количестве, подумайте и сделайте упор на качестве упражнений

Уделяя более пристальное внимание технике, вы будете лучше понимать свое тело и само упражнение. Признаком хорошей тренировки является способность концентрироваться на мышцах и частях тела, над которыми вы работаете во время любого упражнения

Например, при выполнении приседаний сосредоточьтесь на прямой спине, амплитуде движений и переносе веса на пятки. Это позволит вам лучше использовать потенциал своих мышц, и даст более впечатляющие результаты и удовлетворение от занятий.

Другой пример превосходства качества над количеством – это использование интервальных тренировок вместо традиционного кардио. Хотя само по себе кардио является хорошим методом для получения нужных результатов в фитнесе, высокоинтенсивная интервальная тренировка все же будет лучшим выбором в рамках эффективности тренировочного процесса.

Интенсивность занятий должна соответствовать количеству времени, которое вы тратите. Суть в том, чтобы тренироваться как можно усерднее за короткий промежуток времени. Упражнения, задействующие быстрые мышечные волокна (плиометрические упражнения, спринты и высокоинтенсивные интервальные тренировки), сжигают больше калорий во время занятий и максимизируют количество сожженных калорий после нее. Если у вас есть час или больше, поднимайте тяжести, а затем сделайте кардио. Кардиотренировка сжигает сначала углеводы, а затем жир, по этой причине лучше используйте энергию из углеводов во время силовых тренировок, а только потом переходите к кардио, тогда у вашего тела не будет выбора, кроме как сжигать жир.

Основы тренировок в тренажерном зале

Как и в любом другом спорте, занятия в тренажерном зале для девушек строятся на определенных принципах:

  1. Степень нагрузки
    (100%, 80% и т.д.).
    Ты должна точно представлять, с каким весом ты работаешь и останутся ли у тебя
    силы повторить упражнение.
  2. Количество сетов и
    повторений.
    Если ты растишь мышечную массу, то 3-4 сета по 8-12 повторений. Если развиваешь
    силу, то 3 подхода по 1-6 повторений (речь идет о мужской половине зала,
    девушек это не касается). Для поддержания формы каждое упражнение должно
    состоять из 3-4 сетов по 15-20 повторений.
  3. Отдых между
    повторениями.
    Обычно за 1-2 минуты организм успевает отдохнуть. Иногда при работе с большими
    весами время может увеличиваться до 3-4 минут.

С чего нужно начинать

С чего начинать занятия фитнесом? Плоский живот и подтянутая фигура в моде. Можно похудеть с помощью фитнес упражнений, занимаясь дома. Для этой цели следует подобрать соответствующий курс упражнений. Идеальным решением станет работа на дому с фитнес тренером. Под его контролем занятия станут продуктивнее. Фитнес тренер на дому поможет избежать неправильного распределения нагрузки и ухудшения вашего самочувствия при занятиях, подобрав эффективные упражнения.

Фото 7. Тренер по фитнесу подберет подходящие упражнения и расскажет как правильно их выполнять .

Большой выбор видеоуроков в Интернете компенсирует отсутствие контроля специалиста. Советы профессионалов и просмотр видео-уроков во многом помогут новичкам.

Стандартная программа занятий подразумевает, что тренировки проводятся от 3-х до 4-х раз в неделю, перед или после обеда.

Занятие начинается с небольших нагрузок: с ходьбы, бега и развития гибкости. Затем программа занятий фитнесом дома усложняется.

Разминка – обязательный этап тренировки. Ее проводят для увеличения эффективности нагрузок и предотвращения возможных травм. Разминка начинается и заканчивается упражнениями на растяжку, длится 10 минут. Несложные варианты упражнений – прыжки на скакалке или танцы – проводятся в темпе. Занятие фитнесом в домашних условиях длится 20-45 минут.

В комплексе упражнений учитываются малейшие детали. Проведение мужских и женских занятий имеет свои особенности.

Фото 8. Во время упражнения “стул” спина и бедра составляют прямой угол 

Фитнес тренировки дома для девушек

Фитнес программа для начинающих дома подразумевает умеренные нагрузки. Занятия фитнесом дома направлены на разные группы мышц. Ощущение разогретых мышц после разминки – показатель готовности к работе.

Универсальная программа фитнеса для дома способствует скорейшему похудению. Этой цели служат аэробные и силовые упражнения. Они сократят лишний жир на талии и обеспечат утонченность силуэта без ущерба здоровью.

Упражнение Повторов Подходов
Наклоны вперед 10-15 3
Приседания при широком положении ног 15 3
Приседания при узком положении ног 15 3
Выпады вперед, чередуя обе ноги 12-15 2
Махи ногами в сторону 15 2-3 для каждой ноги
Поднятие туловище к коленям из положения лежа до появления усталости 3
Прыжки на скакалке не менее 10 минут
Отжимание от пола 12-15 3
Разведение рук в стороны с гантелями 15-20 3
Планка на локтях в течение 1 минуты

В таблице представлены упражнения для корректировки проблемных зон тела.

Нелишним станет наличие мяча в комплексе упражнений для домашнего фитнеса. Фитбол, специальный тренировочный мяч, дополняет основные действия. Фитнес дома для девушек также включает упражнения со штангой. Работа с ней поможет сформировать красивый рельеф. Начинается она с минимального веса и проводится в умеренном темпе.

Упражнения для домашнего фитнеса для женщин сжигают калории. Этот процесс длится в течение двух суток после тренировки. Система занятий фитнесом для похудения в домашних условиях проводится по этапам. На начальном этапе количество повторений упражнений составляет 8-10 раз. Боль в мышцах после первых тренировок – нормальное явление. Это показатель эффективной работы.

Фитнес дома для мужчин

Фото 9. Упражнение на прокачку мышц спины и трицепсов на силовом тренажере.

Комплекс упражнений для домашнего фитнеса поможет исправить недостатки и мужской фигуры. Чтобы сделать контур тела рельефным нужно делать:

  • приседания – поставив ноги на ширину плеч, плавно садятся и поднимаются с воображаемого стула;
  • выпады и махи ногами – сидя на полу, делают круги в воздухе обеими ногой по очереди;
  • упражнения для пресса – лежа с заведенными за головой руками, одномоментно поднимают ноги, лопатки и голову;
  • упражнения с утяжелителями для тренировки бицепсов и трицепсов рук;
  • упражнения со штангой для развития мышц спины

Домашний фитнес для мужчин укрепит пресс и создаст привлекательные очертания.

В течение занятий наращивают темп и продолжительность тренировок. Количество повторов рассчитывается по аналогии с женским фитнесом.

Что еще может понадобиться?

Пока речь шла о тех атрибутах, без которых занятия в фитнес-клубе невозможны. Однако есть еще много полезных и приятных мелочей, которые могут пригодиться во время тренировки. Брать их или нет – зависит от вида упражнений и вашего желания. Расскажем немного о дополнительных аксессуарах.

Музыка

Плеер или телефон, на котором есть любимые мелодии, помогут сделать процесс тренировки более приятным. Музыка мотивирует, повышает настроение и отвлекает от напряжения, созданного силовыми упражнениями, с ней время летит незаметно. Не забудьте положить в сумку наушники, и лучше, если они будут беспроводными!

Совет: слушайте динамичную музыку во время тренировки, которая настраивает на рабочий лад. Лирические медленные мелодии будут сбивать с ритма.

Таймер

С помощью таймера, настроенного на определенные параметры, можно легко контролировать время, отведенное на каждое конкретное упражнение, и период отдыха. Не придется отвлекаться, поглядывая на часы.

Фитнес браслет

Если вы жестко следите за состоянием своего организма, можно во время занятий в спортзале надеть на руку фитнес-браслет. Этот современный гаджет фиксирует все нюансы: контролирует изменение пульса и даже подсчитывает количество сожженных во время физических упражнений калорий. Прибор особо актуален для тех, кто занимается с целью похудения.

Холдер для телефона

Холдер – проще говоря – держатель понадобится, если в зал вы берете телефон. Есть специальные пояса, сумочки повязки, чехлы и держатели, надеваемые на руку, предусмотренные для случаев, когда человек занят работой.

Чаще всего клиенты фитнес-клубов пользуются поясами с удобными карманчиками для телефонов или держателями на руку.

Шейкер

Для тех, кто перед или после тренировок предпочитают заправляться протеиновыми коктейлями, может понадобиться хороший шейкер. Впрочем, такой сосуд может выполнять и роль бутылки для воды.

Перчатки

Для занятий на силовых тренажерах понадобятся спортивные перчатки из кожи, которые защитят нежную кожу ладоней от образования ссадин и мозолей и будут способствовать удобному захвату рукоятки снаряда, препятствовать скольжению.

Кистевые ремни

Ремнями для кисти пользуются, если занимаются на турнике, а также при упражнениях со штангой, гантелями. Для разных видов силовых тренировок предназначен свой тип ремней. Этот аксессуар необязателен, каждый решает для себя сам, удобно и нужно ли заниматься ему в напульсниках или ремнях.

Пояс

Для поддержки позвоночника во время силовых упражнений используется специальный пояс: несоблюдение этого правила чревато серьезными травмами. Лучше всего покупать кожаное изделие. Главное – правильно выбрать размер: пояс должен плотно прилегать к телу, располагается он ниже талии, но не на уровне паха.

В тренажерном зале могут предлагать пояс, однако пользоваться «общественными» аксессуарами считается дурным тоном, к тому же это негигиенично. Если того требуют виды упражнений, запаситесь индивидуальными поясом, перчатками, ремнями.

Вещи для бассейна

Если есть желание еще и посетить бассейн, девушкам с собой нужно взять сплошной купальник: он хорошо облегает фигуру, в нем удобно двигаться. А для того, чтобы не намокли волосы, прихватите с собой специальную шапочку – резиновую или из латекса. Ну и, конечно, вышеописанный перечень предметов для душа и сланцы – обязательно.

Итак, спортивная сумка для посещения фитнес-клуба собрана, ничего не забыто. Теперь осталось взять с собой только упорство и огромное желание добиться хороших результатов.

Как правильно приступить к началу занятий фитнесом?

Не следует рассматривать фитнес как невероятно тяжелую и изнурительную работу, которую требуется проделывать ради достижения заветной цели — идеального тела. Не нужно воспринимать тренировки в качестве инструмента достижения высоких результатов в спорте. Первостепенным должно стать исключительно позитивное настроение, получение положительных эмоций от процесса. Это возможно только в том случае, когда программа тренировок полностью отвечает поставленным целям и соответствует физическим возможностям человека.

Во многих оздоровительных современных клубах можно пройти такую процедуру, как фитнес-тестирование. Она проходит под чутким руководством специалиста — спортивного врача, которому требуется сообщить всю информацию о перенесенных травмах, заболеваниях, в том числе и хронических, общем состоянии здоровья.

Спортивный врач, основываясь на полученной информации, подбирает клиенту подходящую программу тренировок, дает советы по поводу того, какие занятия полностью противопоказаны, а какие, наоборот, способствуют скорейшему восстановлению.

Специалист измеряет показатели пульса и давления, такие физические параметры, как вес, рост, окружность груди, бедер, талии. Отдельные клубы предлагают прохождение стресс-теста, то есть снятие сердечной кардиограммы в период покоя и в условиях повышенных нагрузок.

Правильный выбор фитнес-программы для начинающих заключается в подборе системы, которая не способна навредить здоровью. Начинать нужно заниматься той разновидностью фитнеса, которая будет полностью соответствовать всем физическим возможностям. Когда занятия проходят с персональным тренером, они не только более продуктивны, но практически полностью исключают ошибки и чрезмерную перетренированность.

Важное значение имеет и клуб, в котором будут проходить занятия

Перед покупкой абонемента, прежде всего, следует ознакомиться с отзывами о заведении, обращая особое внимание на то, насколько хорошие профессионалы работают в физкультурно-оздоровительном клубе

Образ жизни

Практические советы новичкам

Рекомендации инструкторов и специалистов можно кратко изложить в виде следующих пунктов:

  1. Фитнес — не хобби, а регулярные, полноценные занятия. Пропускать тренировки из-за плохого настроения или элементарной лени — это значит тормозить собственный прогресс: старайтесь походить к занятиям серьёзно.
  2. Не бойтесь совершать ошибки — на них, как известно, учатся.
  3. Заранее планируйте своё время — оздоровительные тренировки занимают примерно 3-4 часа в неделю.
  4. Во время занятий не проявляйте излишнего рвения — перетренированность не позволит телу полноценно восстанавливаться в перерывах между днями фитнеса, и продуктивность тренировок снизится.
  5. Занятия без диеты — потраченное впустую время. Соблюдайте также питьевой режим — организм должен обязательно восстанавливать затраты жидкости.
  6. Поощряйте себя за каждый пройденный этап в тренировочном процессе.
  7. Поддерживайте постоянный контакт с тренером, ведите ежедневник, куда будете записывать полезные советы вашего наставника.

Вводная программа тренировок

Представляет собой самый важный шаг, подготавливающий начинающего атлета к более сложным упражнениям и освоить правильную технику выполнения базовых движений.

Примерный план может выглядеть следующим образом:

День первый

  • жим штанги лежа — 3 подхода по 8 раз (далее 3х8)
  • жим штанги с груди стоя — 3х8
  • бицепс со штангой стоя — 3х8
  • трицепс на вертикальном блоке — 3х10
  • подъем туловища на наклонной скамье — 3х15-20

День второй

  • приседания со штангой на спине — 3х8
  • сгибания ног на блоке — 3х10
  • разгибания ног на блоке — 3х10
  • тяга блока за голову — 3х8
  • гиперэкстензия — 3х10
  • подъем ног в висе на перекладине — 3х15-20

Заниматься следует трижды в неделю. Первая и вторая тренировки чередуются через одну. Следует выстраивать график таким образом, чтобы между посещениями спортзала был день отдыха. Четыре первые тренировки следует выполнять по два подхода, а уже затем увеличивать число до трех. Четвертое и восьмое занятие рекомендуется сделать легкими, то есть со сниженным весом.

Добавлять нагрузку рекомендуется лишь тогда, когда количество заданных повторов начинает даваться легко и требуется повысить нагрузку. Каждую тренировку обязательно начинают с разминки на 10 минут, завершают растяжкой и висами на перекладине в течение 5 минут.

Фитнес для новичков. С чего начать?

Для начала следует убедиться, что ваше здоровье позволяет заниматься тем или иным видом спорта. Для этого следует обратиться за консультацией к специалисту. На полный медицинский осмотр придется потратить некоторое время и средства, но не стоит пренебрегать этой возможностью, так как здоровье должно быть прежде всего.

После того, как данный вопрос улажен, следует перейти к тому, чтобы определиться с выбором времени для занятий. Необходимо пересмотреть свой распорядок дня и выбрать время для тренировок. Многие говорят о том, что при современном ритме жизни довольно трудно выбрать свободное время. Во-первых, речь идет о таких важных вещах, как здоровье и фигура. Во-вторых, если внимательно разобраться в данном вопросе, то можно прийти к выводу, что большую часть времени, которую мы проводим дома, тратится вовсе не на бытовые дела, а на какие-то незначительные вещи, вроде просмотра сериалов или посещения социальных сетей.

Говоря откровенно, такое времяпрепровождение не приносит практически никакой пользы, поэтому гораздо разумнее будет потратить это время на занятия спортом.  Итак, мы говорим о фитнесе для начинающих. С чего лучше начать? Если нет финансовой возможности посещать зал, то следует подобрать эффективную программу для занятий дома. Для этого в интернете есть множество видеоуроков, по которым можно заниматься самостоятельно без использования дополнительного спортивного инвентаря. Если же финансовые возможности имеются, к тому же вы человек, который не стесняется заниматься в присутствии других людей, тогда следует отправиться в фитнес клуб. Преимущество таких занятий заключается в том, что за вами постоянно будет наблюдать тренер, который научит правильно выполнять все упражнения для достижения наиболее быстрого и эффективного результата.

Важно помнить, что занятие фитнесом должно в первую очередь приносить удовольствие и не доставлять каких-либо психологических неудобств. Поэтому, если вы человек замкнутый и любите уединение и тишину, то следует отдать предпочтение домашним занятиям

Физические нагрузки

Общие правила фитнеса для женщин и мужчин одинаковы, они касаются правильного построения тренировок и грамотного распределения нагрузок. При посещении тренажерного зала и активном движении необходимо понимать, что перегрузка может стать причиной отказа от дальнейшего оздоровления, построение занятий включает:

  • подготовка и разминка, необходимы для разогрева мышц и связок, подготовки их к предстоящим нагрузкам, что снижает вероятность травматизма;
  • активная тренировка с выполнением заданных силовых, аэробных и активных упражнений, включенных в программу индивидуальных занятий;
  • заминка и восстановление для нормализации работы внутренних систем и органов, закрепления полученного результата и восстановления сил.

Правильная последовательность воспроизведения тренировочной программы зависит от составленного плана и разбития его на отдельные упражнения.

Для повышения эффективности тренер или инструктор может вносить изменения или корректировать предлагаемые фитнес-тренировки, ориентируясь на поставленные цели.

Надо ли покупать абонемент

В интересах любого тренажерного зала заполучить клиента на долгосрочной основе. Поэтому администраторы, менеджеры и владельцы будут вас обязательно уговаривать приобрести абонемент на длительные сроки – 6 месяцев, год.

Но не всегда такая покупка целесообразна. Завтра вы найдёте зал с более подходящими условиями, и что тогда? Далеко не все компании готовы вернуть вам деньги по первому требованию.

Совет «бывалого»: ищите учреждение с гибкими условиями. Для начала купите 4-5 разовых посещений, чтобы протестировать оборудование, познакомиться с персоналом и оценить уровень комфорта. Возможно, ваше желание заниматься именно здесь пропадёт после первой тренировки.

Стоимость разового занятия и абонемента зависят от уровня зала и города, в котором он расположен. Диапазон цен – от 150 до 500 рублей за одно занятие, и от 800 до 3500 руб. за месяц «безлимитки».

Правильный ответ на комплимент — это еще не все

Приложения для кроссфита

1. WODster

В приложении можно выбрать комплекс из большой базы готовых тренировок или записать свой WOD и прикрепить фотографию доски из кроссфит-бокса.

Можно добавлять WOD на время, на количество раундов, по методу EMOM, на максимальный вес и по протоколу табата. В любом случае у вас будут подходящие таймеры со звуковым сигналом и возможностью отмечать закрытые раунды. А чтобы веселее было их закрывать, можно добавить свою музыку из скачанной на устройство.

По окончании записывается ваш результат, можно сделать фото и оставить комментарий.

Помимо записи WOD, можно заносить в приложение персональные рекорды, например свой максимум в силовых и тяжелоатлетических упражнениях.

WODster – functional workouts

Разработчик:

Stephan Olegson

Цена:
Бесплатно

2. SugarWOD

Прекрасное приложение для тех, кто не боится английского языка. В отличие от предыдущего, здесь вы можете записывать не только WOD и рекорды, но и обычные упражнения: кардио, силовые, гимнастику.

Всё чётко и красиво, не нужно ничего добавлять и придумывать: есть все упражнения кроссфита.

Приложение отлично подойдёт именно в качестве дневника тренировок: здесь нет различных таймеров, которые помогут вам в процессе. Зато с записью занятий не будет никаких проблем.

SugarWOD

Разработчик:

Flatirons Software, Ltd.

Цена:
Бесплатно

SugarWOD

Разработчик:

Daxko LLC

Цена:
Бесплатно

3. CrossfitMe

В этом приложении можно записывать только WOD. Есть несколько готовых известных комплексов и возможность добавлять свои.

Есть секундомер и таймер для табата, но не хватает EMOM со звуковым сигналом на каждый круг, чтобы знать, когда начинать.

В истории вы видите только свой результат и название комплекса, нет списка упражнений, которые вы выполняли. Чтобы увидеть этот список, вам придётся выйти из истории и зайти в «Мои круги».

Как разговаривать с подростком, если он не хочет вас слушать

Программа тренировок

Грамотный подбор упражнений для начинающего бодибилдера представляет собой самый ответственный этап, от которого зависят дальнейшие успехи атлета. Правильно составленная программа является залогом установления нейромышечной связи, позволяющей телу отзываться на совершаемые движения, а также дает возможность подготовиться к большим нагрузкам, то есть прогрессированию. Это позволяет не только заложить хорошую основу для более интенсивных тренировок, но и снизить вероятность травматизма. И если опытные атлеты уже могут самостоятельно составлять свою программу, новичку обязательно следует прислушиваться к советам опытного тренера.

Первые занятия следует посвятить круговым тренировкам. Они состоят из базовых элементов, что позволяет быстро освоить технику выполнения, а также улучшить физическую форму и без каких-либо серьезных проблем перейти к более сложным упражнениям. Если прислушаться к данному совету, то увеличение нагрузок не станет проблемой.

Круговые тренировки отлично подходят абсолютно всем новичкам, но лишь на первых этапах. Дальнейшая программа составляется с учетом индивидуальных особенностей бодибилдера, а также целей, которые он перед собой ставит. Если тренировочный план общий или отсутствует совсем, настоящего прогресса добиться просто невозможно.

Первый раз в зале? Тренировка для новичка! Линдовер Станислав


Watch this video on YouTube

Разминка

Каждый начинающий бодибилдер должен освоить технику выполнения трех базовых упражнений — становой тяги, жима лежа, приседаний. Конечно, только эти движения не могут составить программу. Она обязательно дополняется другими элементами. Главное, не забывать о том, что чрезмерные нагрузки и добавление иных сложных упражнений может привести к перетренированности, а также к снижению эффективности в освоении правильно техники.

Первое, о чем следует позаботиться новичку, придя в спортзал, — это определить свои рабочие веса. Сделать это не очень сложно. Подходящим считается тот вес, с которым атлет может выполнить по десять повторений для каждого из упражнений. Последний повтор должен быть таким, что следующее уже просто не под силу сделать. Если сет дается легко, значит, вес мал. Когда не получается сделать десять повторов, выкладываясь по полной, следовательно, нагрузка слишком большая.

Первый цикл -1-4 неделя

После определения отправного веса, с которым начинают работать, приступают к тренировкам. Главное, учесть, что нагрузку постепенно надо увеличивать. Каждую последующую неделю прибавляют по 5 кг. Для жима лежа увеличение веса составляет 2,5 кг. Это позволяет повысить нагрузку, но без перенапряжения. Новичкам следует делать даже те упражнения, которые в будущем, когда будет составляться индивидуальная программа, станут необязательными.

Второй цикл — 5-8 неделя

Никаких принципиальных отличий в подходе нет. Веса продолжают увеличивать в каждом разминочном сете. Когда наступит тот момент, что сеты станут даваться с максимальным трудом, прибавку веса снижают в два раза, то есть по 2,5 и по 1,25 кг, а не по 5 и по 2,5 кг. Отдыхать между отдельными сетами необходимо не менее полторы минуты.

4НоВИЧКoff: 1-я ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК


Watch this video on YouTube

Физические нагрузки: питание и вода

Правильное сбалансированное питание – это семьдесят процентов всех достижений в спорте. Поступающие извне питательные вещества могут оказывать как благоприятные, так и неблагоприятные последствия для организма. Продукты влияют на самочувствие, здоровье человека, и то, как быстро он достигнет поставленных целей.

Диета и физические нагрузки

Диета и физические нагрузки неразрывно связаны между собой. Питательные вещества, которые поступают с пищей является ценным источником энергии для жизнедеятельности организма, построения новых клеточных структур, поддержания гормонального статуса, всасывания витаминов из кишечного тракта. Жир, который находится на внутренних органах (висцеральный жир) обеспечивает нормальное функционирование органов за счет поддержания их корректного расположения внутри человеческого тела. Так, недостаток жировой ткани, приводит к опущению внутренних органов в малый таз – в первую очередь в малый таз опускаются почки и нарушается мочевыделительная функция.

Рацион питания зависит от вида физических нагрузок, которым уделяет время человек и поставленных целей. Для составления диеты при физических нагрузках следует проконсультироваться со специалистом в данной области для определения необходимого количества белков, жиров и углеводов, которые будут поступать в организм с продуктами.

Основополагающими правилами питания при занятиях спортом являются следующие:

Питательные вещества необходимо получать организму систематически в определенные интервалы времени.

Рекомендуется частое дробное питание пять-шесть раз в день. Это будет способствовать нормализации деятельности всех органов и систем организма, не приведет к перееданию. Длительные перерывы между приемами пищи воспринимаются организмом как стресс, и он стремится запасти энергию в виде жировых отложений. Во время голодания организм теряет возможность к занятиям физической нагрузкой – у человека не хватает сил, и организм начинает работать на износ. Поступление пищи в одно и тоже время каждый день приведет к своевременной выработке желудочного сока, и еда тогда лучше усваивается.

Каждый прием пищи должен стать целым ритуалом.

Перекусы «на ходу» в условиях ограниченного времени приводят к нарушению функционирования желудочно-кишечного тракта.

Правильное питание может быть вкусным и разнообразным.

Однако при приготовлении блюд в первую очередь необходимо уделить внимание способы обработки пищи. Приготовление продуктов на пару, в духовке и варка позволяют снизить количество потребляемых калорий в сутки, сохранить питательные вещества, и микроэлементы

Вода и физические нагрузки

Тело человека на семьдесят пять процентов состоит из воды. Вода – это источник жизни, здоровья, молодости, а также существования человека.

Количество потребляемой воды в день варьирует в зависимости от возраста, веса человека, вида и продолжительности физических нагрузок, наличия сопутствующих заболеваний, погодных условий. В среднем, человеку в день необходимо выпивать около полутора-двух литров воды в сутки из расчета тридцать миллилитров на один килограмм массы тела в день. В дни тренировок это количество может увеличиваться на пятьсот миллилитров

При этом следует обращать внимание и на ионный баланс – содержание солей натрия и калия в воде, поскольку во время физической нагрузки происходит обильное потоотделение, а с потом выделяется не только вода, но и соли

Недостаточное поступление воды, впрочем как и избыток приводят к дисбалансу внутриклеточной и внеклеточной жидкостям, замедляется обмен веществ, появляются отеки.

Таким образом, для достижения целей тренировок необходимо контролировать количество выпиваемой воды на сутки и не забывать о том, что люди не могут напиться впрок и организм выведет избыточную воду с мочой.

Программа тренировок для начинающих

Приведенные программы могут послужить отличным ориентиром для начинающего спортсмена. Однако прежде чем приступать к занятиям, необходимо откорректировать материал, исходя из индивидуальных особенностей (возраста, состояния здоровья, стиля жизни и пр.).

Сплит программа тренировок для начинающих

Сплит в три дня для новичка может выглядеть следующим образом:

Понедельник (мышцы спины, бицепс)
Разминка 5-10 минут
Становая тяга 2 подхода по 8 раз
Тяга штанги в наклоне 3 подхода на максимум
Подъем веса на бицепс (со штангой) 2 подхода по 12 раз
Проработка пресса 3 подхода на максимум
Растяжка 5 минут
Среда(грудные мышцы, трицепс)
Разминка 5-10 минут
Жим лежа с широкой постановкой рук 5 подходов по 5 раз
Жим лежа с узкой постановкой рук 2 подхода по 12 раз
Французский жим 3 подхода по 12 раз
Проработка пресса 3 отказных сета
Пятница (ноги и плечи)
Приседания со штангой 3 подхода по 6 раз
Жим ногами в тренажере 2 подхода по 18 раз
Подъем на носках в сидячем положении 3 подхода по 15 раз
Разведение рук с гантелями 2 подхода по 12 раз
Армейский жим 3 подхода по 8 раз
Растяжка 5 минут

После пятницы организму необходим отдых в течение 2-х дней. Тренировки такого вида можно продолжать на протяжении нескольких месяцев, со временем знакомясь с новыми принципами занятий.

Круговая тренировка с тренажерами для новичков

Круговая тренировка в тренажерном зале – самый оптимальный вариант для новичка. Среди явных преимуществ таких занятий:

  • возможность освоения упражнений с точки зрения техничности их выполнения;
  • постепенная наладка ментально-мышечной координации;
  • качественная подготовка мышц к более существенным нагрузкам.

При такой разновидности тренировки фитнес-тренер обычно придерживается принципа «от большого к маленькому». Однако если верить практике, не у каждого новичка хватит энергии и физической выносливости после тяжелых упражнений на нижнюю часть проработать другие группы мышц.

Наиболее благоприятный вариант круговой тренировки для начинающего спортсмена следующий:

  1. После пятиминутной разминки полностью выполняем первое упражнение на мышцы спины (в 2-3 подхода по 12-15 повторений). Сделав один сет, отдыхаем. Затем приступаем к упражнениям на грудь (2-3 сета по 12-15 повторений). Потом переходим к плечам и продолжаем по тому же принципу. Таким образом можно тренироваться на протяжении первых двух недель.
  2. С началом третьей недели добавляем еще одно упражнение на главные мышечные группы (спину, грудь). Затем продолжаем придерживаться того же принципа: после выполнения 2-х упражнений на мышцы спины (в 2-3 сета) приступаем к проработке груди. С ногами не торопимся: оставляем одно прежнее упражнение (присед или жим). Это же касается и мелких мышц – выполняем по одному упражнению на бицепс, трицепс и плечи.

Кардио тренировка для начинающих

Для начинающего спортсмена в процессе кардио тренировки важно выполнять блок упражнений, которые бы позволили равномерно нагрузить все области тела. Эта цель отлично достигается при занятии аэробикой, танцами

В процессе выполнения конкретного элемента следует удерживать напряжение в тех мышечных группах, которые напряжены в настоящий момент – это позволит повысить эффективность упражнений.

В комплекс кардио тренировки для новичка могут входить следующие упражнения:

  1. Бег на месте. Пятками захватываем бедра.
  2. Прыжки (разведение/сведение ног). Можно задействовать и руки, имитируя вращение скакалки.
  3. «Джампинг-джек» – прыжки в ширину. Одновременно поднимаем руки.
  4. Бег с высоким поднятием бедра.
  5. «Мельница».
  6. Прыжки «ноги-ножницы». Подпрыгиваем и меняем ноги по направлению вперед-назад. Руки прижимаем к телу.
  7. «Маятник». Тело вертикально полу, руки прижимаем к плечам, одна из ног опорная, другую отводим в бок. Попеременно сменяем упор на ногу.
  8. Ноги вместе, прыгаем в стороны.
  9. Боксируем.
  10. Глубоко приседаем, спина ровная, руки выбрасываем перед собой.

Подобным кардио тренировкам новичку следует отдавать предпочтение на протяжении первых двух месяцев. После этого можно подключить бег на свежем воздухе, бег на спортивных имитаторах, велосипед, велотренажер, прыжки со скакалкой и пр.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями:
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

Adblock
detector