Фитнес с валери турпин

Тренировочная стратегия

Тренировка “3-2-1” позволяет прорабатывать все тело на одной тренировке и состоит из силовой части, части с кардио нагрузками и отдельный блок – упражнения на мышцы пресса. Согласитесь, это именно то, что нужно.

Название программа получила благодаря тому, что включает: 3 кардиосессии, 2 “круга” силовых нагрузок, и 1 подход для тренировки мышц пресса. Каждая сессия, или отрезок, длится 10 минут, соответственно вся тренировка длится примерно 1 час.

Перед тем, как начать заниматься необходимо подобрать упражнения на основные мышечные группы и выбрать упражнения для кардиосессий. Отдавайте предпочтение многосуставным упражнениям, которые вовлекают в работу большое количество мышц.

Сам Брэдли Купер тренировался в спортзале под руководством тренера, вы можете поступить также, а можете изменить программу (мы даже подскажем как), сохранив ее принципы, и тренироваться у себя дома.

Домашние кардио-тренировки: лучшее видео

1. Hilo Cours Complet с Валери Турпин

Валери Турпин не может не покорить своей позитивной и энергичной манерой ведения занятий. Французский тренер знает как сделать фитнес-программу эффективной и интересной. Ее домашняя кардио-тренировка с танцевальным уклоном Hilo Cours Complet порадует вас своим ритмом и хореографическими изысками. Однако беспокоиться не о чем, все движения понятны и доступны, а темп занятия достаточно комфортный. Программа длится 1 час, подойдет она и начинающим.

2. Кардио из Bikini BootCamp (Умри за час) с Джанет Дженкинс

Джанет Дженкинс предлагает аэробный тренинг, в который включены все классические фитнес-упражнения для повышения вашего пульса: прыжки, бурпи, махи ногами, бег на месте. Тренировка проходит в высоком жиросжигающем темпе, поэтому будьте готовы хорошенько попотеть. Занятие длится 30 минут, и если не гнаться за высоким темпом, то кардио-тренировка будет вполне по силам каждому. Вторая часть программы Bikini BootCamp включает в себя 40-минутное занятие с гантелями.

3. Кардио из фитнес-курса 21 Day Fix

21 Day Fix — это комплексная программа для всего тела, но поскольку сегодня мы рассматриваем именно аэробную нагрузку, то нас интересуют только тренинг Cardio Fix. Большим преимуществом тренировки является демонстрация всех упражнений в двух вариантах: простом и сложном. Вы сами можете регулировать нагрузку, в зависимости от вашей физической готовности. Если выполнять упражнения по простой версии, то с занятием Cardio Fix справится даже новичок. Ну а если вы уже достигли хорошего фитнес-уровня, то смело беритесь за более сложные модификации движений.

4. Танцевальные кардио-тренировки с Трейси Андерсон

Трейси Андерсон предлагает 45-минутную домашнюю кардио-тренировку в танцевальном стиле. Программа полюбилась многим благодаря ритмичному темпу, зажигательной музыки и интересным хореографическим находкам. Для выполнения программы приготовьте побольше свободного места, поскольку тренер использует достаточно размашистые движения. В основном видеотренировки Трейси Андерсон доступны для большинства занимающихся, и Dance Cardio Workout не стала исключением.

5. Kick, Punch and Crunch с Кейт Фридрих

Кейт Фридрих в основном предлагает тренировки для продвинутых, но есть у нее и более щадящие варианты. Например, энергичная программа, которая базируется на элементах из кикбоксинга. Часовая домашняя кардио-тренировка поможет вам ускорить метаболизм и потратить около 600 калорий за одно занятие. В программе минимизированы прыжки, за основу берутся движения из спортивных единоборств, которые соединены в различные связки. Для начинающих этот тренинг будет трудноват, но для людей со средней подготовкой – вполне реален.

6. Кардио из Focus T25 от Шона Ти

Отличным примером комплексной аэробной программы является Focus T25 с известным фитнес-гуру Шоном Ти. Из этой программы для одиночных кардио-тренировок лучше взять видео Cardio или Speed. Длятся они 25 минут и представляют собой типичную интервальную тренировку с резкими ускорениями и короткими перерывами. Одна из девушек в группе занимающихся показывает упрощенный вариант упражнений, поэтому с этими видеотренировками справится каждый.

По ссылкам вы можете найти полное описание данных программ и отзывы от наших читателей.

Топ 10 домашних кардио-тренировок на 30 минут: часть первая
Топ 10 домашних кардио-тренировок на 30 минут: часть вторая

Для пресса

Интенсивная кардио-тренировка: как выполнять

1. Данную кардио-тренировку для похудения можно выполнять самостоятельно 2-3 раза в неделю

Но если вы хотите комплексно поработать над телом, то обратите внимание на нашу готовую программу занятий для продвинутых. В нее вошли 5 тренировок для похудения и избавления от проблемных зон, которым легко следовать не выходя из дома:

ПН: Тренировка для ног и ягодиц
ВТ: Тренировка для верхней части тела
СР: Интенсивная кардио-тренировка – представлена ниже
ЧТ: Низкоударная тренировка на полу от проблемных зон
ПТ: Интервальная тренировка для всего тела

Эти 5-дневные тренировки подходят тем, кто хочет сжечь жировую прослойку, улучшить тонус тела и избавиться от проблемных зон.

3. Мы рекомендуем тренироваться 5 дней в неделю, 2 дня оставить на отдых. Можно сделать выходные дни не в субботу и воскресенье, а плавающими: например, в четверг и воскресенье. Также в субботу вы можете дополнительно выполнить расслабляющий комплекс на растяжку или расслабление. Посмотрите наши подборки:

30-минутная растяжка всего тела
Тренировка для расслабления спины
Йога для начинающих
Упражнения для растяжки ног
Упражнения для гибкости спины

4. Структура интенсивной кардио-тренировки для похудения, которая предлагается ниже:

Начинается тренировка с разогревающей разминки на 5-7 минут.
Основная часть состоит из 7 раундов упражнений, после каждого раунда отдых 1 минута.
Каждый раунд включает в себя два упражнения: одно упражнение более интенсивное, другое – менее интенсивное.
Упражнения выполняются по схеме 45 секунд работа / 15 секунд отдых.
Первый раз можно выполнить тренировку по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых, чтобы проверить свои силы.
Упражнения в раунде повторяются в два круга, соответственно каждый раунд длится 4 минуты.
«Односторонние» упражнения выполняются в первом круге на правую сторону, во втором круге на левую (или наоборот).
В конце вас ждет растяжка на полу на 5 минут.

5. Общая продолжительность нашей кардио-тренировки для домашних условий составляет ~45 минут, включая разминку и растяжку. Вы всегда можете увеличить или уменьшить продолжительность занятия, изменив количество кругов или время на каждое упражнение. Дополнительный инвентарь для занятий не нужен.

6. Тренировка рассчитана на продвинутый уровень и направлена на похудение и уменьшение объемов, избавление от жировой прослойки, улучшение рельефа и тонуса тела. В программе чередуются высокоинтенсивные и низкоинтенсивные кардио-упражнения, которые помогут вам сжечь много калорий, натренировать сердце и развить выносливость. Кардио-тренировка сжигает около 500 ккал, но для более точных данных лучше использовать пульсометр или фитнес-браслет.

7. Данную программу лучше выполнять по времени, но можете считать количество повторений, если вам так удобнее. Количество повторений указано в описании к каждому упражнению, но в этом случае время выполнение занятия может отличаться от заявленных 45 минут. Поскольку программа интенсивная и выполняется на скорость, мы рекомендуем тренироваться по таймеру, чтобы не сбиваться со счета во время занятий. Разминку можно выполнять на счет, без таймера.

8. Для выполнения по таймеру рекомендуем скачать приложение для мобильного телефона (например, Tabata Timer) или посмотреть нашу подборку мобильных приложений с таймерами. Другой вариант – включить готовое видео с таймером на youtube.

10. Предлагаемая кардио-тренировка для сжигания жира достаточно интенсивная. Первое время вам, возможно, будет тяжело выдержать ее от начала и до конца. Как можно упростить данную кардио-тренировку в домашних условиях:

Выполнять облегченную версию упражнений (указаны в описании).
Снизить скорость выполнения упражнений.
Изменить время выполнения на: 40 секунд работа / 20 секунд отдых или 30 секунд работа / 30 секунд отдых (второй вариант подойдет даже новичкам).
Сделать отдых между раундами 2 минуты.
Между четвертым и пятым раундом взять дополнительный отдых на 5 минут, во время которого нужно ходить на месте в спокойном темпе (не садиться и не ложиться).

11. Если вы хотите усложнить данную кардио-тренировку для похудения (например, по прошествии времени ваш организм адаптировался к нагрузке), то можно:

Увеличить скорость выполнения упражнений.
Сократить отдых между раундами до 15-30 секунд.
Изменить время выполнения упражнений на: 50 секунд работа / 10 секунд отдых.
Использовать гантели.

12. Данная интенсивная кардио-тренировка не подходит людям с проблемами суставов ног и с заболеванием сердечно-сосудистой системы.

Таймер 45 секунд работа / 15 секунд отдых:

Преимущества и особенности программы упражнений Валери Турпин

Все упражнения от Валери Турпин разделены на шесть блоков. Это позволяет всегда контролировать, какие части тела прорабатываются в данный момент. Если у вас есть проблемные зоны, то блоки, направленные на их коррекцию можно выполнять дольше, а другие немного сократить.

Перечень блоков упражнений Валери Турпин выглядит так:

разминка;
упражнения для укрепления груди и рук;
упражнения для укрепления талии;
упражнения для укрепления ног, бедер и ягодиц;
упражнения для укрепления мышц живота;
упражнения на растяжку.

На выполнение разных блоков отводится разное время. Больше всего внимания получают второй и четвертый блок, так как именно эти зоны вызывают больше всего проблем у женщин. Если же вы хотите подтянуть живот или бока, то можете расширить соответствующие блоки по своему желанию.

Остальные части комплекса упражнений также отлично продуманы. Не стоит забывать о разминке, она хоть и недолгая, но очень интенсивная и прекрасно готовит мышцы к нагрузкам. Полностью игнорировать один из блоков не стоит, так как получить красивую фигуру можно только равномерно развивая свое тело.

Основы танцевальной аэробики

Танцевальной аэробикой считается комплекс движений, выполняемый под музыку. Это разновидность фитнеса, которая позволяет подтянуть тело, развить выносливость, гибкость и подходит тем спортсменам, которым в тягость заниматься самостоятельно.

Большая часть упражнений выполняется стоя. Редкие элементы сидя и лёжа используются только для разминки и растяжки. Интенсивность средняя, но есть более активные варианты.

Такие занятия имеют ряд положительных эффектов:

помогают похудеть;
укрепляют мышцы, особенно в нижней части тела;
улучшают осанку;
помогают в координации движений;
улучшают работу сердца, укрепляют его.

Чем хороши выпады с гантелями?

Как заниматься, чтобы получить максимум пользы

Старайтесь изо всех сил

Вы не только потратите порядка 200 ккал, но и создадите кислородный долг EPOC Comparison Between Isocaloric Bouts of Steady-State Aerobic, Intermittent Aerobic, and Resistance Training. (EPOC), благодаря которому тело продолжит усиленно жечь калории и после занятия. Но для этого придётся работать действительно интенсивно.

Во время интервалов работы частота сердечных сокращений (ЧСС) должна быть в пределах 80% от максимальной (ЧССмакс). Чтобы рассчитать этот показатель, используйте простую формулу: (220 — ваш возраст) × 0,8. Например, для меня это будет (220 — 30) × 0,8 = 152 удара в минуту.

Обязательно следите за верхней границей. Если ваш пульс выше 90% от ЧССмакс, пора сбавить обороты и либо дольше отдыхать, либо работать менее интенсивно.

Я буду отслеживать показатели пульса по смарт-часам OPPO Watch — выберу спортивный режим «Кроссфит» через Google Fit. Во время тренировки на часах будут отображаться время занятия, пульс и потраченные калории.

Врубите музыку в наушниках

Трудно найти мотивацию лучше, чем бодрая музыка во время интервальной тренировки. Под энергичный трек вы не только легче переносите Effects of Motivational Music on Work Output and Affective Responses During Sub-maximal Cycling of a Standardized Perceived Intensity нагрузки, но и получаете от них удовольствие Music enhances performance and perceived enjoyment of sprint interval exercise .

Единственное — ничего не должно вас отвлекать. Если во время тренировки вы путаетесь в проводах и поправляете вылетающие наушники, то потеряете интенсивность, время и боевой настрой.

У меня был полный набор для удобного управления музыкой: беспроводные наушники OPPO Enco W51 и часы Oppo Watch, которые я подключила к смартфону OPPO Reno4 Lite. Наушники сидят как влитые и подавляют шумы, так что общая музыка в тренажёрном зале не пробивается через мои композиции.

А за счёт того, что треками можно управлять с помощью часов, не приходится бегать к телефону, чтобы переключить композицию. Это суперудобно во время последних интервалов, когда хочется услышать свою power song и при этом не тратить крохи энергии на лишние движения.

Поставьте таймер так, чтобы его было видно

Поскольку тренировка интервальная, важно следить за временными отрезками. Если вы занимаетесь в зале, где есть часы с таймером на стене, можете ориентироваться по ним, но вам придётся периодически поднимать голову и сбиваться с темпа

Гораздо удобнее ставить на телефоне таймер со звуковыми сигналами. Я так и сделала: скачала простенькое бесплатное приложение для интервальных тренировок и получала звуковые уведомления о начале и конце работы.

При этом звуковые уведомления никак не повлияли на работу музыки — она продолжала звучать в наушниках, а на часах был запущен режим «Кроссфит» для отслеживания пульса.

Что приятно — с OPPO Watch между режимами можно переключиться за пару касаний и ничего не ставить на паузу. Например, во время отдыха можно смахнуть экран тренировки, включить суперкрутой трек, а потом так же быстро вернуться к своим показателям.

Смарт-часы пригодятся не только для высокоинтенсивных занятий. В OPPO Watch есть пять специальных режимов: для бега, плавания, велоспорта, прогулок и сжигания жира, а также более 90 программ тренировок для разного уровня подготовки. Гаджет оснащён датчиком сердцебиения и совместим со всеми популярными фитнес-приложениями. Часы отслеживают и фиксируют вашу активность, измеряют пульс в реальном времени, мониторят сон и учат расслабляющему дыханию. А ещё они позволяют принимать звонки, отвечать в мессенджерах и слушать музыку, не прерывая тренировок.

Чизкейк: лучшие низкокалорийные рецепты

Возможные травмы

Хочу заниматься! Какие кардио-тренировки существуют?

Самый старый и проверенный метод – это бег. Посмотрите на девушек, которые занимаются бегом на длинные и короткие дистанции. У них отличная физическая форма, не правда ли? Но согласитесь, что классический бег – это скучно и однообразно. К счастью, сегодня существует множество программ, в которых идет чередование различных упражнений. Как правило, они все разнообразные и очень интересные, поэтому скучать точно не придется. Какие кардио-тренировки существуют?

Интервальная тренировка

Идеально подойдет для тех, у кого мало свободного времени. Вы будете чередовать быстрый и медленный темп бега. Например, попробуйте в течение пяти минут бежать с ускорением, а затем три минуты идите пешком. Чередуйте два вида бега несколько раз, и совсем скоро вы увидите, как сердечно-сосудистая система придет в тонус, а талия уменьшится в размерах. Подробнее об этом виде читайте здесь.

Перекрестная тренировка

Этот вид занятия заключается в чередовании различных кардио-нагрузок. Например, сначала вы можете позаниматься на велотренажере, затем перейти на беговую дорожку, эллиптический тренажер и так далее. Последовательность может быть произвольной. Таким образом, вы разнообразите нагрузку и проведете эффективную тренировку.

Круговая тренировка

Один из самых эффективных видов кардио. Круговая тренировка предполагает последовательное выполнение определенных упражнений с минимальным количеством отдыха между ними (не больше 30 секунд).

Фартлек

Подойдет только для хорошо подготовленных спортсменов. Будьте готовы к тому, что во время тренировки интенсивность упражнений будет резко меняться. Это не только ускорит процесс жиросжигания, но и даст хорошую дополнительную нагрузку на весь организм.

Суперсхема

Тренировки по суперсхеме предполагают чередование аэробных и кардио-упражнений с использованием различных утяжелителей. Жир горит быстро, настроение поднимается, а рельеф на животе не заставит себя долго ждать. Будьте готовы к тяжелой работе, но результат будет оправдан.

Продолжительная тренировка

Этот вид занятий подойдет как для новичков, так и для опытных спортсменов. Готовы побывать в шкуре профессионального бегуна? Вы можете бегать как на беговой дорожке, так и по открытому стадиону в любое удобное время. Если вам станет скучно, то обязательно захватите MP3-плеер, включите энергичную музыку и тренируйтесь под припевы любимых музыкальных групп.

Запомните, что идеальной программы занятий не существует. Каждый человек выбирает для себя кардио, исходя из собственных предпочтений. Кому-то нравится езда на велосипеде, а кто-то в восторге и от классического бега. Главное тренироваться честно, не обманывать себя и впечатляющий результат придет очень скоро.

5 тренировок на 1000 калорий от Millionaire Hoy с гантелями

1. 1000 Calorie Marathon Non-Stop Extreme HIIT Workout

Инвентарь: гантели
Калории: 463-1154 ккал
Длительность: 80 минут

Это интенсивная ВИИТ-тренировка на 80 минут, которая проходит в нон-стоп режиме. Millionaire Hoy предлагает чередование аэробных и силовых сегментов для сжигания жира и тонуса мышц. Благодаря такому сочетанию вы проведете занятие эффективно и разнообразно. Схема программы очень проста: 40 секунд упражнения, 20 секунд отдых.

2. 1000 Calorie HIIT Workout: Extreme Fat Burning

Инвентарь: гантели
Калории: 609-1342
Длительность: 90 минут

Еще одна программа с грамотным сочетанием аэробной и силовой нагрузки. Только в этот раз вы будете тренироваться по системе раундов: вас ждет 10 раундов по 9 упражнений в каждом раунде без перерывов. Между раундами будет отдых 45 секунд. Во время выполнения силовых упражнений вы сможете немного передохнуть и опустить пульс. На последние 15 минут Millionaire Hoy приготовил упражнения для пресса.

3. 1000 Calorie Workout: Extreme Fat Burning HIIT Cardio

Инвентарь: гантели
Калории: 679-1248
Длительность: 90 минут

В этой программе упражнениям для живота также посвящены последние 15 минут тренировки. Однако первый час занятия будет очень жарким! Вас ждут интенсивные упражнения плиометрического характера с редким перерывом на отдых. Гантели понадобятся только в одном сегменте упражнений (можно взять небольшой вес). Комплекс на полу для живота включает в себя упражнения для всего кора. В конце видео Millionaire Hoy приготовил еще пару кардио-упражнений.

4. 90 Min. 1000 Calorie Full Body HIIT Workout

Инвентарь: гантели
Калории: 647-1383
Длительность: 90 минут

Это видео очень похоже по структуре на предыдущую программу, они отличаются только непосредственно подборкой упражнений. Здесь также последние 15 минут посвящены упражнениям для живота, также основная часть упражнений носит аэробный и плиометрический характер, и также гантели участвуют только в одном коротком сегменте после 50 минут занятия. Даже расход калорий в обеих программах сопоставимый.

5. 1000 Calorie Low Impact HIIT Workout — 100 Exercises

Инвентарь: гантели
Калории: 445-1117
Длительность: 90 минут

Если вам противопоказаны прыжки или вы просто радеете за спокойствие соседей, то рекомендуем видео из серии Low Impact HIIT. Эта щадящая программа поможет вам привести себя в форму без ударных нагрузок. Millionaire Hoy предлагает силовые и кардио-упражнения, которые помогут вам подтянуть мышцы, сжечь жир и избавиться от проблемных зон. Вас ждет 100 различных низкоударных упражнений для всего тела!