Видеороки от Боба Харпер
В интернете выложено в свободном доступе немало тренировок от голливудского тренера. Одна из них носит название Power walk. Это тренировка состоит из четырех так называемых «прогулок», каждая из которых длится менее 20 минут. Начинать следует, естественно, с первой. Для некоторых упражнений будут необходимы гантели и медицинский мяч, который легко можно заменить на более тяжелую гирю.
Собственно первую прогулку от Боба можно использовать и как утреннюю зарядку, и как разминку перед интенсивными нагрузками. Вторая прогулка станет более сложной, будут необходимы гантели. В состав этого занятия входят упражнения на развитие верхних мышц тела. Третья прогулка отличается еще большей степенью интенсивности, это кардиотренировка, в которую входят прыжки. Последняя прогулка ориентирована на верхнюю часть тела, тут уже потребуется медицинский мяч.
Программы Боба Харпера: краткий обзор
Предлагаем вам обзор популярных программ Боба Харпера. Каждую из них мы освещали подробно на нашем сайте, поэтому перейдя по ссылкам вы можете прочесть более детальное описание. Все ссылки с подробным описанием открываются в новом окне.
1. Beginner’s Weight Loss Transformation
Если вы решили заняться тренировками Боба Харпера, то начните с программы для начинающих Beginner’s Weight Loss Transformation. Занятие нельзя назвать простым, но оно вполне может подготовить вас к более серьезной нагрузке. Тренировка длится 45 минут, для занятий вам понадобятся гантели. Основная часть нагрузки – силовая, однако и кардио-упражнения Боб в программу включил. Курс дополняет бонусная видеотренировка для мышц живота, длительностью 10 минут. Вы можете выполнять ее после основного занятия.
2. Total Body Transformation Workout
Одна из наиболее популярных тренировок Боба Харпера — это Total Body Transformation. Программа оправдывает свое название, вы действительно преобразите свое тело. Комплекс состоит из двух тренировок. Основное занятие длится 1 час и представляет собой жесткое сочетание аэробной и силовой нагрузки. Тренер использует эффективные упражнения для максимального сжигания калорий и улучшения ваших форм. Если вы пока не готовы к таким экспериментам, попробуйте более щадящую 15-минутную тренировку из этого комплекса.
3. Ultimate Cardio Body
Еще один агрессивный тренинг Боба Харпера для всего тела — это Ultimate Cardio Body. Программа состоит из быстро сменяющихся упражнений для всех проблемных зон: рук, спины, живота, ягодиц и бедер. Ни одна часть тела не останется без внимания. Тренировка длится 1 час и проходит в энергичном жиросжигающем темпе с добавлением статической нагрузки. Также Боб приготовил сюрприз: в программу вошла дополнительная 10-минутная видеотренировка для желающих привести в прекрасную форму свои бедра и ягодицы.
4. Totally Ripped Core
Если вы хотите навсегда попрощаться с боками и жиром на животе, то попробуйте программу Totally Ripped Core. Это супер-тренировка для создания плоского пресса. Вы будете работать сразу по двум направлениям. Силовые упражнения помогут вам укрепить мышцы живота, а кардио-нагрузка – сжечь жир и убрать бока. Занятие длится 50 минут и проходит в очень интенсивном темпе. Если вы ищите что-то более компактное, то Боб приготовил на этот случай короткую десятиминутку для пресса, которая также входит в программу.
5. The Skinny Rules
The Skinny Rules — это комплекс тренировок от Боба Харпера, рассчитанный на 3 месяца. В него входят 17 занятий, различных по уровню сложности: для мышц кора, для пресса, кардио, сила и йога. Большим преимуществом тренировок является их небольшая длительность: 10-30 минут. Однако даже за такое короткое время вы сможете нанести сокрушительный удар по лишнему весу — интенсивность занятий очень высока. Теперь можно забыть про оправдание о нехватке времени на фитнес. С короткими видеотренировками от Боба это уже неактуально.
6. Black Fire
Это супер-интенсивный комплекс, разработанный Бобом Харпером совместно с компанией Daily Burn, которая специализируется на выпуске онлайн тренировок для дома. Black Fire является одной из самых сложных программ домашнего фитнеса. Занятия длятся 30 минут и строятся по системе ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг). Главная особенность программы состоит в том, что упражнения ведутся на счет. После каждой тренировки вы будете фиксировать количество повторов и раз за разом бить свои собственные рекорды. Так подход поможет вам абсолютно каждую тренировку выкладывать на максимум. Black Fire рассчитана на 8,5 недель.
Обратите внимание, что все представленные тренировки Боба Харпера включают в себя силовые упражнения с гантелями. Если вы пока не готовы к серьезной нагрузке, возьмите небольшой вес (1-1,5 кг) и постепенно увеличивайте его по необходимости
Примерный рейтинг представленных программ Боба Харпера по сложности (от простого к сложному):
- Beginner’s Weight Loss Transformation
- Totally Ripped Core
- Total Body Transformation Workout
- Ultimate Cardio Body
- The Skinny Rules
- Black Fire
Описание программы Боба Харпера
Программа Ultimate Cardio Body поможет вам за 1 час сжечь максимальное количество калорий и сформировать подтянутое упругое тело. Вас ждут быстро сменяющие друг друга силовые упражнения, которые чередуются с кардио-нагрузкой. Вы будете выполнять упражнения с гантелями для мышц всего тела, а затем делать прыжки и ускорения для лучшего жиросжигания. Весь комплекс проходит в скоростном интервальном темпе, поэтому он подходит только физически подготовленным людям.
Итак, основная тренировка длится 60 минут и называется Extreme Cardio Challenge. Для ее выполнения вам понадобятся гантели, желательно несколько видов для разных групп мышц. Несмотря на название, кардио-нагрузка в программе довольно щадящая, а вот на силовых упражнениях придется хорошенько попотеть. Для большей эффективности Боб Харпер включил в программу и статические упражнения, при которых достигается высокое напряжение мышц при неподвижности тела.
Вторая тренировка, которая входит в программу Ultimate Cardio Body, носит название Glute Challenge. Это короткий, 10 минутный комплекс для нижней части тела: бедер и ягодиц. Если вы хотите сделать ваши ноги стройными, а попу упругой, то занимайтесь по видео Glute Challenge. Несмотря на короткую длительность, тренировка очень насыщенная и эффективная. Для ее выполнения гантели вам не понадобятся.
Для достижения качественных результатов выполнять Extreme Cardio Challenge нужно 3-4 раза в неделю. Поскольку программа включает в себя и силовую, и аэробную нагрузка, в остальные дни вы можете выполнять восстанавливающие тренинги, например, из йоги или пилатеса:
- Йога для снижения веса с Джиллиан Майклс (Yoga Meltdown)
- Качественная растяжка: йога и пилатес с Джанет Дженкинс
Тренировки HST
Суть метода
В основе метода — выполнение фулбади-тренинга, 6-7 упражнений на все основные группы мышц, по 1-2 подхода. Тренинг состоит из микроциклов. 1 микроцикл — это 2 недели, 6 занятий. Каждый микроцикл начинается с использования легких весов — 55-60% от веса в тяжелом подходе. Притом проценты отсчитываются не от возможного максимума, а от рабочего веса, с которым атлет может делать несколько подходов по 8-10 повторений.
Затем веса повышаются на 5-10% каждую тренировку. До отказа атлет будет доходить только в заключительных тренировках микроцикла. Это позволяет мышцам восстанавливаться, а в финале микроцикла показывать максимальную силу.
Увеличивается и средняя интенсивность упражнений. Вот примерная программа тренировок:
- 1 микроцикл — 15 повторений на подход
- 2 микроцикл — 10 повторений на подход
- 3 микроцикл — 5 повторений на подход
- 4 микроцикл — с негативными повторениями и еще более серьезными весами.
Отдых между подходами: при циклах на 15 и 10 повторений — 30-90 секунд, при цикле в 5 повторений — 3-5 минут.
4 микроцикла составляют 1 макроцикл. После 1 макроцикла следует недельный отдых. Он дает новый толчок к развитию и росту мышц и снижает их адаптированность к нагрузкам. После окончания недельного отдыха весь тренинг начинается заново.
Нагрузить все тело за 60 минут тренировки — нетривиальная задача. Все мы знаем, как забиты спортзалы, как трудно иногда дождаться нужного тренажера. Именно поэтому рекомендуется делать базовые многосуставные упражнения, которые задействуют несколько мышц и групп мышц.
Имейте в виду, что на протяжении всего цикла HST нельзя менять упражнения.
Еще один способ сэкономить время — это выполнять суперсеты, задействующие мышцы-антагонисты. Сделав тягу в наклоне, перейдите к жиму лежа. Так от мышц спины и бицепсов вы перейдете к мышцам груди и трицепсам.
Примеры суперсетов
- Жим штанги узким хватом (трицепсы) — подъем штанги на бицепс (бицепсы)
- Приседания (квадрицепсы) — становая тяга на прямых ногах (бицепс бедра)
- Отжимания на брусьях (трицепсы, плечи, грудь) — подтягивания (задние дельты, бицепсы, спина)
- Жим лежа (трицепсы, плечи, грудь) — тяга штанги в наклоне (задние дельты, бицепсы, спина).
Набор упражнений HST
1. Жим лежа
2. Тяга к груди верхнего блока
3. Шраги
4. Махи гантелями в наклоне
5. Французский жим
6. Бицепс со штангой
7. Голень (со штангой на плечах на небольшом возвышении).
8. Присед
9. Наклоны со штангой (гудмонинг)
10. Предплечья (руки на коленях, подъем штанги кистями).
Основные принципы HST
- Частота
- Нагрузка
- Прогрессия
- Стратегическая детренированность
Частота значит, что каждую мышцу нужно тренировать часто (3 раза в неделю в классической схеме). Нагрузка должна быть хронической. Нагружайте мышцы меньше, чем при традиционной тренировке 1 раз в неделю.
Принцип механической нагрузки: считается, что очень тяжелая нагрузка влияет на все типы мышечных волокон. Мышечная усталость — не признак эффективной тренировки. Нужно добиться стресса для мышц, а стресс вызовет микротравмы, которые в свою очередь приведут к мышечному росту.
Принцип нагрузки — нагрузка должна постоянно увеличиваться. Организм стремится к равновесию, так что каждый раз одинаковая нагрузка приводит к меньшим усилиям организма (привычка). Нужно постоянно повышать веса, чтобы избавиться от ненужной адаптированности организма.
Стратегическая детренированность — это как раз и есть плановый период отсутствия нагрузки. Он позволяет мышцам восстановиться и снова стать более восприимчивыми к нагрузке. Это же называется принципом прогрессии.
Однажды вы уже не сможете увеличить вес и развиваться станет некуда. Это называется «плато». А неделя отдыха (по другим источникам, при очень высоких нагрузках необходимо от 9 до 16 дней отдыха) «плато» можно избежать.
Это уникальная программа, позволяющая организовывать интенсивные тренировки и нормально восстанавливаться после них. Методика эффективно применяется для достижения многих целей.
Еще интересное по теме:
-5 способов повысить интенсивность тренировок
-Лучшие кардиоупражнения для похудения: научный подход
-Под тегом #hiit: Интервальная тренировка
-Протокол Табата: тренировки
Тай-бо — фитнес для быстрого похудения, и как его освоить самостоятельно
Йога Chilelavida
Описание Power Walk от The Biggest Looser
Power Walk подойдет тем, кто не готов к интенсивным тренингам, но хочет иметь регулярную физическую активность, не выходя из дома. Основа программы — это ходьба, которая считается одним из самых эффективных способов борьбы с лишним весом. Вместе с Бобом Харпером и участниками шоу The Biggest Looser («Потерявший больше всех»), вы будете ежедневно преодолевать милю за милей, чтобы похудеть и улучшить свою сердечную выносливость.
Итак, программа состоит из 4-х тренировок разного уровня: от самого простого до продвинутого. Каждое занятие длится 15 минут, и за это время вы будете проходить 1 милю или 1,6 км. Если в первых двух тренировках вас ждет только ходьба в различных вариациях, то дальше к ней добавляются прыжки и легкий бег. Но не беспокойтесь, почти каждое упражнение имеет более простую модификацию, о чем вам поспешат напомнить тренеры занятий. Первый и третий уровень ведет Боб Харпер, второй и четвертый — звезды шоу The Biggest Looser.
Программу следует начать с самого первого уровня и постепенно переходить на следующие по мере улучшения вашей физической готовности. Если 15 минут в день вам покажется недостаточным — можете соединить несколько тренировок вместе. Четких рекомендаций по срокам выполнения программы нет, ориентируйтесь только на свое самочувствие. Если вы совсем теряетесь в распределении нагрузки, можете следовать вот такому простому расписанию:
Соответственно возможны любые вариации, вплоть до выполнения трех или четырех тренировок подряд в один день. Все зависит исключительно от вашего состояния здоровья и мотивации. Кстати, эту программу могут выполнять и люди в возрасте, и люди с лишним весом, и люди, только восстановившиеся после травм. Для занятий с Бобом Харпером вам понадобятся легкие гантели (0,5-1,5 кг) и медицинский мяч (легко заменяется той же гантелью).
Как тренироваться в стиле ВИИТ
Перед началом нагрузки стоит адекватно оценить собственные возможности.
Помните, ВИИТ – вещь серьезная, которая может как принести пользу, так и навредить.
Поэтому запаситесь пульсометром, который станет вашим постоянным спутником, а главное, будет оберегать от перетренированности и сохранять здоровье сердца. Еще один важный плюс пульсометра – точный подсчет ЧСС, которую необходимо отслеживать постоянно, чтобы повысить эффективность нагрузок
Самостоятельно так часто прослеживать пульс, к сожалению, нельзя, поэтому приобретите нагрудный пульсометр – это важно!
Теперь необходимо рассчитать собственные зоны пульса для ВИИТ, это можно сделать с помощью формул:
((Максимальный сердечный ритм – пульс в покое) × интенсивность в %) + пульс в покое;
Максимальный сердечный ритм рассчитывается по формуле: 220 – возраст.
Для примера возьмем мужчину 30 лет с частотой пульса в покое 60 уд/мин.
220 — 30 = 190 (максимальная ЧСС).
Итак, рассчитываем индивидуальные зоны пульса ВИИТ:
- ((190 — 60) х 80%) + 60 = 164 (максимальный показатель пульса при ВИИТ).
- ((190 — 60) х 40%) + 60 = 112 (минимальный показатель пульса в период восстановления).
Таким образом, во время интенсивного периода пульс не должен превышать 164 удара в минуту, а в период восстановления не ниже 112 уд/мин.
Более подготовленным спортсменам в расчете можно подставлять показатели 90-95% для интенсивного периода, и 50% — для восстановления.
Итак, с пульсом определились. Далее необходимо правильно организовать тренировочный процесс.
- Для кардио ВИИТ, например, на беговой дорожке, необходимо проводить разминку от 5 до 7 минут, выполняя быструю ходьбу.
- Тренировочные периоды можно регулировать самостоятельно. Для новичков оптимальным вариантом будет такая схема: 30 секунд бега и 60 секунд восстановления.
Для такой тренировки достаточно 10 минут.
Более продвинутым спортсменам можно выполнять ВИИТ следующим образом: 30 секунд бега, 30 секунд восстановления. После тренировки необходимо снизить пульс, для этого в течение 7-10 минут выполняйте ходьбу. В конце кардио следует растянуть все мышцы.
Общефизическая подготовка
Для того, чтобы хорошо пробежать 3000 метров, необходимо кроме набеганности, иметь и сильные мышцы ног, поэтому обязательно надо делать комплекс физических упражнений на укрепление бедер, стоп, икроножных мышц.
К таким упражнениям относят: прыжки на скакалке, приседания с подъемом на стопу, «пистолетик» (приседания на одной ноге), прыжки с ноги на ногу и множество других.
Обязательно надо качать пресс, который очень важен для бега.
Общефизические упражнения можно чередовать с беговыми, или посвятить только им определенный период времени. Но за две недели до соревнований ОФП необходимо прекратить полностью.
Для того, чтобы ваша подготовка к дистанции в 3 км была эффективной, необходимо заниматься по грамотно составленной тренировочной программе. В честь новогодних праздников в магазине тренировочных программ СКИДКА 40%, переходи и улучши свой результат: http://mg.scfoton.ru/
Плюсы и минусы программы
Плюсы:
1. Это комплексный фитнес-курс для всего тела, который при регулярных занятиях поможет вам привести себя в отличную форму за 2-3 месяца.
2. Все тренировки The Skinny Rules длятся 20-30 минут! Это невероятно, занимаясь даже такой короткий период времени, можно худеть и укреплять мышцы.
3. Несмотря на небольшую длительность, программа очень энергичная. Даже такого периода времени хватает, чтобы активизировать все процессы жиросжигания.
4. Тренировки разделены на группы: для пресса, для мышц кора, силовые, аэробные и йога. Даже если вы не будете делать весь комплекс, вы можете выбрать для себя наиболее понравившиеся тренинги.
5. В фитнес-курс входит календарь с расписанием занятий, но вы можете комбинировать их между собой также и по своему усмотрению.
6. В течение занятия повторяются одни и те же упражнения, но с каждым повтором вы делаете их все в более интенсивном темпе.
7. Программа построена по принципу интервальности: вы выполняете упражнения на максимуме своих возможностей, делаете перерыв и затем снова возвращаетесь к бешеному тренировочному темпу.
Минусы:
1. Фитнес-курс не для новичков. Если вы начинающий, посмотрите тренировку с Бобом Харпером: Beginner’s Weight Loss Transformation.
2. Разминка и заминка идет отдельным видео. Кроме того, одинаковая разминка для всех занятий может быстро наскучить.
3. Много плиометрики, прыжков, приседаний, что небезопасно для коленных суставов.
4. Не каждому понравится формат тренировок: вы будете выполнять несколько упражнений с многократными повторениями и с увеличением интенсивности.
Тренировки с Бобом Харпером The Skinny Rules станут отличным вариантом для тех, кто ищет короткую, но интенсивную программу для всего тела. За 3 месяца занятий вы не только усовершенствуете свое тело, но и заметно улучшите свою физическую выносливость.
