Bodycombat

Французский жим

Следующим упражнением будет французский жим изогнутой штанги. Французский жим стал очень популярным среди атлетов, потому что это одно из самых эффективных упражнений на трицепс. Выполнять упражнение следует лежа на скамье с положительным наклоном в 35 градусов.

После того как скамья готова, нужно взять штангу узким хватом и делать разгибания штанги. Упражнение обычно делают от 3 подходов по 12 повторений. Если в зале нет изогнутого грифа, то можно сделать это упражнение на трицепс с использованием гантелей.

Домашние тренировки для начинающих: как за 4 месяца измениться до неузнаваемости

bondarchik/depositphotos.com

Почти все домашние тренировки включают в себя подтягивания, отжимания и другие упражнения с собственным весом, сложные для неподготовленного человека. Наша программа на четыре месяца содержит множество подводящих упражнений, которые готовят тело для более сложных гимнастических элементов.

За счёт распределения по неделям программа подходит для любого уровня сложности. Неплохо отжимаетесь от пола? Сразу переходите к 7–8-й неделе. Подтягивания для вас не проблема? Добро пожаловать на 11-ю неделю тренировок. Не умеете ничего? Тогда начинайте с первой недели и занимайтесь по этой программе столько, сколько нужно для прогресса.

Если начнёте с нового года, летом не придётся идти на пляж в гидрокостюме.

Тренировка для начинающих дома от SlimfitFamily

Наш большой канал о покупках на AliExpress

Лучшие упражнения на трицепс в домашних условиях

Дома и без подручных средств можно прокачать трёхглавую мышцу не хуже чем в тренажёрном зале. И первым упражнением рассмотрим отжимания от пола.

Отжимания от пола являются очень эффективным и функциональным упражнением для трицепса. Для того чтобы прокачать именно трицепс, необходимо поставить руки на ширине плеч в районе поясницы. Такая постановка рук исключит работу плеч и груди, что позволит сделать упор на трёхглавую мышцу.

Если же в доме есть гантели, то прокачать трицепс в домашних условиях будет еще проще. Гантели можно использовать как для французского жима стоя, так и для простых разгибаний в наклоне.

Описание «Body Combat»

«Боди Комбат» позволяет в кратчайшие сроки привести тело в порядок. В основу упражнений вошла база из таких единоборств, как карате, кикбоксинг, тай-бо. Это позволяет развить гибкость, ловкость, координацию движений, соответственно, улучшить не только внешний вид, но и самочувствие. Тренеры рекомендуют приступать к выполнению упражнений с предварительной подготовкой, ведь предполагается усиленная нагрузка.

Для того чтобы удостовериться в своих способностях, следует проанализировать сложность выполнения простых аэробных упражнений. Если танцы, бег или плавание даются с трудом, следует начать с малого, постепенно увеличивать сложность

и только потом переходить к программе «Боди Комбат». Иногда дают один пробный урок, чтобы человек в полной мере ощутил на себе интенсивность тренировок.

Обычно занятия посещают 3−4 раз в неделю, корректируя количество в зависимости от желаемых результатов и собственных сил. Вдобавок к этому соблюдают правильное питание, выделяют достаточное время, чтобы хорошо выспаться. Иногда комбинируют две тренировки: «Боди Комбат» и «Боди Памп». Они хорошо сочетаются друг с другом, поэтому не нужно создавать индивидуальный план тренировок.

Плюсы SH’BAM:

• Вы будете сжигать максимум калорий благодаря эффективной интервальной нагрузке.
• Приведете мышцы в тонус и избавитесь от лишних килограмм.
• Улучшите координацию и чувство ритма, разовьете пластику.
• Повысите выносливость и улучшите работу сердечно-сосудистой системы.
• Уменьшите стресс и повысите жизненный тонус.
• Разучите горячие модные танцевальные движения.
• Зарядитесь позитивом на весь день.
• Сможете следовать программе, даже если никогда раньше не занимались танцами.
• Каждые 3 месяца выходит новый выпуск занятий, поэтому вас ждет много разнообразных танцев!

Тренеры рекомендуют заниматься SH’BAM по крайней мере три раза в неделю, чтобы добиться желаемых результатов. Программа не воспринимается как тяжелое скучное фитнес-занятие, которое нужно заставлять себя посещать. Вы будете тренироваться с удовольствием, при этом эффективность занятий ничуть не уступают традиционным аэробным программам.

Каждые 3 месяца Лес Миллс выпускают свежий релиз SH’BAM с обновленной музыкой и хореографией. Однако занятиям легко следовать, поэтому у вас не будет проблем с изучением новых шагов и движений. SH’BAM подходит для людей всех возрастов и любого уровня физической подготовки, которые хотят вести здоровый образ жизни и получать удовольствие от занятий фитнесом.

Старческий кератоз

Данный тип кератоза вызван перерождением тканей кожи и естественным старением организма. Проявление болезни выражается в ороговении кожных покровов, появлении бородавок и пятен. Изменения кожи могут локализоваться на лице, спине, руках и плечах, но преимущественно появляется в верхней части туловища. Это состояние не приносит вреда для здоровья и не может переродиться в онкологическую опухоль.

Комплексные программы для продвинутых

1. Шон Ти — Insanity

Курс Insanity с Шоном Ти стал настоящим прорывом в области домашнего фитнеса. Ультра-интенсивная программа поможет вам изменить свое тело и фантастически улучшить выносливость. Комплекс тренировок рассчитан на два месяца, в течение которых вас ждет действительно сумасшедшая нагрузка. Жесткая плиометрика и агрессивное интервальное кардио: Шон считает, что только так вы сможете преодолеть себя и выйти на новый физический уровень. Для занятий вам не понадобится никакое дополнительное оборудование, что является большим преимуществом видеопрограммы. Вы будете тренироваться только с весом собственного тела.

2. Шон Ти — Insanity Max 30

Долгожданное продолжение нашумевшей программы вышло спустя 5 лет. Шон усовершенствовал свои тренировки, добавив в них интенсивности, но сократив длительность занятий до 30 минут (в первой части видео длились 40-50 минут). За меньший промежуток времени вас ждет еще более насыщенная работа, чем раньше. Много упражнений и комбинаций схожи с первой частью, но есть и интересные новинки. Программа также рассчитана на 2 месяца. Несмотря на популярность Max 30, многие до сих пор отдают предпочтение первой Insanity, считая ее эталоном тренировок для продвинутых.

3. Джиллиан Майклс — BodyShred

Джиллиан Майклс, вероятно, знакома каждому занимающемуся домашним фитнесом. У нее много видеотренировок для начинающих и для людей со средней подготовкой. Однако последний ее комплекс BodyShred рассчитан на действительно продвинутую аудиторию. Двухмесячная программа включает в себя эффективные 30-минутные тренировки для всего тела. Два раза в неделю вы будете выполнять чисто аэробное занятие, четыре раза в неделю интервальные функциональные тренировки для разных группы мышц. Такой подход позволит максимально сжечь жир и подтянуть проблемные зоны.

4. Шалин Джонсон — ChaLEAN Extreme

Еще одну тренировку для продвинутых предлагает Шалин Джонсон. В ее основе лежит принцип: «Качая мышцы, вы ускоряете метаболизм и худеете». Это настоящая силовая программа, которая позволит сделать ваше тело рельефным и упругим. Вас ждет 90-дневный комплекс, состоящий из 15 видеотренировок. Курс строится по следующему принципу: 3 раза в неделю вы выполняете силовые тренировки, 2 раза в неделю — аэробно-силовые. Для занятий вам понадобится набор гантелей разных весов, эспандер и желательно эластичная лента.

5. Мишель Дозуа — PeakFit Challenge

Эту программу называют «женским вариантом Insanity», хотя если приглядеться они имеют не так много общего. Во-первых, помимо интервальных кардио-тренировок Мишель также использует силовые упражнения для всего тела. Это поможет вам не только сжечь жир, но и укрепить мышцы. Во-вторых, тренер предлагает более замысловатые комбинации и связки, которые позволяют задействовать максимальные группы мышц. Видеотренировки длятся от 30 минут до 1 часа, в течение которых вы будете выходить на пик интенсивности и снова сбавлять темп. Программа рассчитана на два месяца, для занятий вам понадобятся гантели и эспандер.

6. Отумн Калабрес — 21 Day Fix Extreme

Fix Extreme — это еще один комплекс тренировок для продвинутых от компании Beachbody, которая продюсировала выпуск Insanity. В этот раз тренером стала девушка, однако это не помешало программе завоевать статус очень интенсивной. Фитнес-курс очень хорош своей разнообразностью: здесь будет и плиометрика, и аэробика, и силовая нагрузка, и пилатес, и йога. В течение недели вас каждый день ждет новая 30-минутная тренировка. Программа рассчитана на 21 день, вам понадобятся гантели, а также эспандер для отдельных видео. Fix Extreme можно назвать одним из самых сбалансированных комплексов среди домашних видеопрограмм.

Задумались, сможете ли справиться с такой высокой нагрузкой? Попробуйте! Иногда, чтобы достичь высоких результатов, необходимо выйти из зоны комфорта и заняться тренировками для продвинутых в фитнесе.

Описание программы Body Beast от Саги Калев

Израильский бодибилдер Саги Калев совместно с BeachBody разработал «зверскую» программу для роста вашей мышечной массы и получения прочного мускулистого тела. Комплекс Body Beast создан с учетом всех современных тренировочных правил и усовершенствован до такой степени, чтобы вы могли получить потрясающий результат в короткий срок. Программа работает в равной степени как для женщин, так и для мужчин.

Многое изменилось со времен, когда понятие «качать железо» означало выполнение повторяющихся упражнений для каждой части тела с тяжелым весом. Программа Body Beast построена на проверенной комбинации сетов, повторений, сопротивлений и восстановлений, которая получила название Dynamic Set Training. Эта методика доказано стирает жир и формирует спортивное мышечное тело.

Программа «Тело Зверя» рассчитана на 3 месяца занятий, 6 раз в неделю с 1 выходным. В комплекс входит 12 тренировок и несколько бонусных, длительностью 30-50 минут. Все занятия разделены на три последовательных блока: Build, Bulk, Beast. Вы будете прогрессировать и улучшать свои результаты, чтобы через 3 месяца получить по-настоящему мускулистое тело. Саги Калев предлагает два календаря тренировок:

• для тех, кто хочет только нарастить мышечную массу: календарь Huge Beast;
• для тех, кто хочет нарастить мышечную массу и сжечь жир: календарь Lean Beast.

Для занятий по Body Beast вам понадобится внушительный арсенал спортивного оборудования. Во-первых, штанги и гантели, причем разных весов, поэтому лучше выбирать разборные варианты. При желании можно обойтись без штанги. Во-вторых, скамья или фитбол. В-третьих, турник для отжиманий или эспандер.

Безусловно, чтобы нарастить мышечную массу, нужно соответствующее спортивное питание: профицит калорий, много белка, спортивные добавки. Рекомендуем посмотреть справочник Your Body Beast Eating Plan, который входит в комплекс

Если у вас нет цели работать на массу, обратите внимание на программу P90x. Она более сбалансирована на общий тонус тела, повышение выносливости и развитие силы

Для похудения и избавления от жира подойдет Insanity или, например, 22 Minute Hard Corpes.

SH’BAM и Body Jam: чем отличаются?

У Лес Миллс есть еще одна танцевальная программа, которая появилась раньше – Body Jam. Если у Body Jam вышло уже около 80 выпусков, то у SH’BAM нет еще даже 30 готовых релизов. Чем отличаются SH’BAM и Body Jam?

Хореография SH’BAM гораздо проще, чем Body Jam. Вы будете использовать базовые танцевальные шаги в сочетании с несложной аэробикой, поэтому программа не требует от вас никаких особых умений. Все движение просты, они повторяются и им очень легко следовать даже неопытным людям. Для выпусков SH’BAM выбираются популярные музыкальные темы, в том числе и латиноамериканские хиты.

Тренировки Body Jam более требовательные, вам нужно обладать неплохой координацией и ритмом, чтобы успешно повторять все движения за инструктором. Уроки Body Jam также рассчитаны на обычного человека без танцевальных навыков, но в них предлагается насыщенная хореография и более сложные движения. Сопровождаются тренировки электронной танцевальной или, иначе говоря, клубной музыкой.

Итак, в чем же основное отличие между SH’BAM и Body Jam? SH’BAM – это танцевальная тренировка для «нетанцовщиков». Хореография Body Jam тоже подойдет нетанцовщикам, но она включает в себя более сложные шаги, поэтому считается более продвинутым вариантом танцевального класса. Программы не конкурируют друг с другом, они просто рассчитаны немного на разную целевую аудиторию.

Но есть у них и общее. Тренировки одинаково структурированы: каждая песня соответствует одному хореографическому набору. Занятие усложняются постепенно, сначала вам показывают простые шаги и только потом их объединяют в сложные связки. Темп тренировки также наращивается постепенно, песня за песней.

Танцевальные тренировки SH’BAM — это простой и эффективный способ привести себя в форму, улучшить фигуру, раскрыть внутренние таланты и получить хорошее настроение. Заниматься по программе SH’BAM можно и дома, хотя именно танцевальные классы интереснее выполнять в группе.

Плюсы и минусы тренировки Body Combat

Как и любая другая программа Body Combat имеет свои преимущества и недостатки. Прежде чем начаться заниматься, обязательно проанализируйте для себя все плюсы и минусы этой тренировки от Les Mills.

Плюсы:

1. Боди Комбат помогает сжечь лишний жир, улучшить метаболизм, подтянуть тело и уменьшить объемы.
2. Такие тренировки отлично развивают выносливость и укрепляют сердечно-сосудистую систему.
3. Упражнения, которые используются в Body Combat, достаточно просты и понятны. Здесь не будет сложных связок, тренировкам очень легко следовать.
4. За одну тренировку вы сможете сжечь около 700 калорий. Это происходит благодаря чередованию интенсивных движений, которые задействуют все мышцы вашего тела.
5. Программа регулярно обновляется, каждые три месяца группа тренеров Les Mills создают новые выпуски Боди Комбат с обновленным движениями и музыкой. Ваше тело не успевает адаптироваться к нагрузке, а значит занятия становятся еще эффективнее.
6. Тренировка развивает вашу координацию и гибкость, улучшает осанку и укрепляет позвоночник.
7. Body Combat буквально создана для того, чтобы сочетать ее с силовой тренировкой Body Pump. Занимаясь по этим программам от Les Mills, вы приведете себя в отличную форму.

Минусы и ограничения:

Тренировка очень интенсивная, не каждому занимающемуся она подойдет из-за серьезной нагрузки на организм, в особенности на сердце. Программа аэробная, рассчитана больше на похудение, чем на укрепление мышц. Если вы хотите приобрести красивый рельеф тела, то Body Combat лучше совмещать с силовой тренировкой. Нежелательно начинать программу тем, кто имеет какие-либо проблемы с позвоночником или суставами. Боди Комбат отличается нестандартными упражнениями. Здесь не будет традиционных прыжков и бега на месте, которые мы привыкли видеть на кардио-занятиях

Смесь сразу нескольких видов боевых искусств, возможно, не всем придется по душе

Внимание! Такие интенсивные тренировки как Body Combat несовместима с низкокалорийной диетой. С такой серьезной нагрузкой вы должны питаться сбалансировано

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/LbKL1QOduco

Body Combat — идеальная тренировка, если вы ищете качественную кардио-нагрузку. Она интенсивнее и веселее, чем, например, занятия на эллипсе и беговой дорожке, к тому же задействует большее количество разнообразных мышц. Результаты от программы будут заметны на вашей фигуре уже после трех-четырех недель регулярных занятий.

Описание программы фитнес-тренировок «Боди Комбат» Леса Миллса

Группа тренеров по фитнесу разработала кардиотренировку, которая подходит как для новичков, так и для опытных спортсменов. Новозеландская компания «Les Mills» создала «Body Combat» — фитнес-программу с уникальной системой тренировок. Ее продолжительность — примерно 1 час, в течение этого времени качественно прорабатывается сердечно-сосудистая система, мышцы спины, рук, пресса.

Виды групповых занятий в фитнес клубе

Аэробные направления

• Аэробика – направление фитнеса, в котором простые танцевальные движения выполняются под ритмичную музыку. Движения аэробики стали базой для остальных направлений фитнеса. Подробнее об аэробике →
• Степ-аэробика – в первой части занятия выполняются танцевальные связки на степ-платформах. Вторая часть – силовая, в которой с помощью инвентаря для фитнеса дополнительно прорабатываются группы мышц, которые не получили нагрузки. Подробнее о степ-аэробике →
• Аква-аэробика – за основу взяты движения аэробики, а также различные упражнения на все группы мышц, которые выполняются в воде. Аква-аэробика безопасна, по сравнению с предыдущими вариантами.
• Тай-бо – аэробное направление фитнеса, в котором за основу взяты боксерские удары, движения тайского бокса и кикбоксинга. Ритмические занятия быстро приводят тело в форму и укрепляют сердечно-сосудистую систему. Подробнее о занятиях тай-бо →
• Босу – движения аэробики в виде связок выполняются на специальной резиновой полусфере на жесткой основе. Благодаря нестабильности положения тренируются глубокие мышцы-стабилизаторы.
• Сайклинг – групповая тренировка, которая проходит на сайклах и имитирует велоезду по пересеченной местности и в гору. Основная часть занятия – изменение нагрузки и скорости езды, завершающая часть – силовые упражнения на все группы мышц. Подробне о сайкл тренировке →
• Фитбол – направление, в котором движения и упражнения выполняются на мяче для фитнеса – фитболе, что позволяет тренировать все мышцы, даже самые глубокие, во время удержания тела на перекатывающемся мяче.
• Шейпинг – направление, зародившееся в России, разработано для развития всего тела с учетом физиологии женского организма. Подробнее о шейпинге →

Силовые направления

• Функциональный тренинг – силовая тренировка с использованием различного фитнес оборудования позволяет тренировать большинство аспектов физических возможностей – силу, выносливость, гибкость, ловкость и координацию. Подробнее о функциональных тренировках →
• Кроссфит – популярный вид спорта, который адаптирован под фитнес формат. Для кроссфита существуют специализированные залы и нестандартное для других направлений фитнеса оборудование. Подробнее о кроссфите →
• Боксинг – тренировка, которая выполняется в аэробном стиле с помощью специальных боксерских установок в виде груши. Основные движения – это удары руками и ногами о грушу.
• Боди памп – силовая тренировка, направленная на укрепление всех мышцы тела с помощью штанги для фитнеса. Запатентованная методика имеет множество программ тренировок, которые совершенствуются и меняются постоянно. Подробнее о тренировках Боди памп →
• Body sculpt – комплекс направлений, в который входят силовые тренировки, развивающие разные части тела. Например, Upper body направлено на развитие плечевого пояса, Butt+fleks – ягодичные мышцы и бедра. Подробнее о Боди скальпт →
• Единоборства – различные направления в фитнес формате, в которые входят элементы тайского бокса, ку-до, каратэ, кикбоксинга, тхэквондо. Подробнее о направлении фит-бо →

Разумное тело

• Оксисайз – направление “Body and mind”, в котором статические упражнения выполняются с особой техникой дыхания, способствующей жиросжиганию. Подробнее об оксисайз →
• Йога, а точнее Ха-Тха йога – это комплекс асан, направленных на развитие гибкости всего тела, подвижности суставов, укрепление мышц и связок. Также включает в себя дыхательные упражнения – пранаяма.
• Пилатес – оздоровительная практика для всех возрастов, независимо от пола. Направление положительно влияет на организм в целом, способствует улучшению функций опорно-двигательного аппарата. Подробнее о направлении пилатес →
• Пор де бра – танцевальное направление, которое вобрало в себя элементы хореографии, выполняемые под спокойную музыку в стиле пилатеса. Занятия прорабатывают глубокие мышцы, делают тело более гибким, а движения плавными и грациозными. Подробнее о пор де бра →
• Стретчинг – включает в себя упражнения на растяжку мышц, выполняемые как в статике, так и динамике. Растяжка способствует расслаблению зажатых мышц, повышает гибкость связок и волокон, улучшает кровообращение и укрепляет мышцы. Подробнее о стретчинге →
• Калланетика – в настоящее время направление не так популярно, но по-прежнему встречается в фитнес клубах и представляет собой комплекс упражнений, выполняемых в статическом напряжении. Подробнее о калланетике →
• Аэройога – занятия проходят в специальных гамаках, позволяющих полностью расслабить тело и выполнять упражнения в невесомости.
• Цигун – это гимнастика, основанная на даосских практиках, выполняемая в оздоровительных целях.

Описание программы Body Jam от Les Mills

Body Jam — это одна из программ, созданных компанией Лес Миллс для совершенства вашего тела. Слияние новейших танцевальных стилей и горячих музыкальных ритмов поможет вам провести занятие не только эффективно для фигуры, но и очень позитивно. С Лес Миллс вы будете танцевать под лучшие музыкальные композиции, изучать совершенно новые хореографические движения и полностью отдаваться танцу. Кроме того, Body Jam является жиросжигающей кардио-тренировой, поэтому ваши формы будут преображаться с каждым занятием.

Занимаясь танцами, вы будете сжигать калории и уменьшать объемы вашего тела. Очень редко, когда процесс похудения доставляет столько удовольствия! Танцы проходят под различные музыкальные стили, среди которых хаус, хип-хоп, трэп, драм-н-бэйс и другие стили электронной музыки. Тренироваться по Body Jam может даже тот, кто никогда раньше не занимался танцами — занятия доступны абсолютно каждому. Программа предлагается в нескольких вариантах, в зависимости от ваших предпочтений по продолжительности занятий: 30, 45 и 55 минут.

Для тренировок вам не понадобится никакой вспомогательный инвентарь. Программы Лес Миллс предназначены для групповых занятий в фитнес-зале под руководством сертифицированного тренера. Однако вы можете заниматься и дома под видео. Правда, в этом случае нужно быть особо внимательным, чтобы технично повторять все заданные движения. Тот, кто хочет разбавить кардио-тренировку Body Jam силовой нагрузкой, может посмотреть программу Body Pump.

Йога от Теда (Ted McDonald)

1. Pre-Workout Core Ignition (10 минут). Разогрейтесь и подготовьте тело (в особенности мышцы кора) к нагрузке, выполнив это короткое видео перед тренировкой.

2. Post-Workout Cooldown Stretch (10 минут). Сделайте это короткое видео после напряженной тренировки для расслабления и растяжки мышц.

3. Yin Yoga (25 минут). Медленная расслабляющая практика инь-йоги состоит из удерживающих поз, которые воздействуют на нижнюю часть тела: бедра, ягодицы и поясница.

4. Muscle Recovery (30 минут). Используйте это получасовое видео после тренировки, чтобы помочь вашим мышцам восстановиться и расслабиться.

Плюсы и минусы программы

Плюсы:

1. Лес Миллс утверждают, что Body Jam может заняться абсолютно каждый, вне зависимости от наличия или отсутствия танцевального опыта в прошлом. Вы способны двигаться под музыку? Значит вы сможете заниматься и по Боди Джам.

2. Зажигательные танцы поднимут вам настроение, повысят жизненный тонус и обеспечат дополнительный прилив сил. Вы будете бодры и энергичны даже после часовой тренировки. У программы нет цели «вымотать» вас.

3. При этом Body Jam является отличным способом сжигания калорий и жира. Высокий темп занятий и интенсивные движения помогут вам похудеть и улучшить ваши формы.

4. Лес Миллс всегда включают в свои программы качественный саундтрек. Вы будете танцевать под различные музыкальные стили и изучая новые движения.

5. Танцевальные занятия развивают работу головного мозга. Во время танцев вы выполняете много уникальных движений в определенном порядке, что требует от вашего мозга сильной концентрации. Невероятно, но факт: танцы в несколько раз снижают риск возникновения таких болезней, как деменция и болезнь Альцгеймера в пожилом возрасте.

6. Вы разовьете свои хореографические навыки, а также сможете улучшить чувство ритма и пластичность.

Минусы:

1. Если ваша главная цель похудеть, и вы хотите в первую очередь жиросжигающий тренинг, то попробуйте лучше Body Combat от Лес Миллс.

https://youtube.com/watch?v=R5YuBAK4Fa0

Отзыв о программе Body Jam от Лес Миллс:

С Body Jam вы не только сможете улучшить свою фигуру, но и научитесь двигаться в танцевальном ритме. Начните худеть и корректировать свои формы вместе с зажигательной программой от тренеров Les Mills.

Многие сравнивают Body Jam с другой программой Лес Милл – SH’BAM. Подробнее об их сходствах и различиях читайте в статье: SH’BAM — танцевальная фитнес-программа.