7-минутная тренировка: научный подход, который работает!

Содержание

За поездку в такси можно получить квартиру! И ещё 4 причины чаще пользоваться «Ситимобил»

Как похудеть за 10 дней на 7 кг упражнения. Шоковая диета «Похудеть на 7-10 кг за неделю!»

Белковая диета для похудения на 5 кг

Белковая диета дает отличные результаты в плане потери 10 кг за 10 дней, поскольку позволяет не только похудеть, но и сохранить мышцы в тонусе

Белковая диета дает отличные результаты в плане потери 10 кг за 10 дней, поскольку позволяет не только похудеть, но и сохранить мышцы в тонусе. При этом употребление белков обеспечивает быстрое и длительное насыщение.

Механизм действия белковых методик похудения основан на практически полном отказе от углеводов и максимальном употреблении протеинов. При этом питание получается довольно разнообразным, насыщенным многими необходимыми для организма веществами, а также быстро дает видимый результат без риска возвращения потерянных килограммов.

Белковая диета для похудения на 10 кг основывается на следующих правилах:

  • сложные углеводы, предусмотренные в рационе, можно употреблять до 14:00, лучше всего, если это будет гречка или овсянка в количестве, не более 7 ст. л. в день;
  • питание должно быть 6-ти разовым с перерывами в 2–3 часа;
  • при приготовлении пищи нельзя использовать жиры, а их допустимая суточная норма – 35 г, это 2 ст. л. растительного масла для заправки готовых блюд;
  • для улучшения вкуса, в качестве приправ, допускается использование только лимонного сока или бальзамического уксуса.

Выполнение всех указанных рекомендаций позволит быстро худеть, формируя красивый силуэт фигуры с рельефными мышцами и подтянутой кожей.

Примерное меню

Чтобы потерять 10 кг на белковом рационе, обычно требуется от 1 до 4-х недель в зависимости от количества лишней массы тела и особенностей организма. При этом меню предлагается на 7 дней, а повторять его следует столько раз, сколько нужно для достижения поставленной цели.

Понедельник:

  • 7:00 – любой кисломолочный напиток или молоко;
  • 10:00 – 150 г рисовой каши;
  • 13:00 – 200 г постного мяса (телятины);
  • 16:00 – 200 г овощной нарезки;
  • 19:00 – 2 яйца, 250 г рыбы;
  • за 2 часа до сна – 1 стакан фреша (цитрусового или яблочного).

Вторник:

  • Чтобы потерять 10 кг на белковом рационе, обычно требуется от 1 до 4-х недель в зависимости от количества лишней массы тела и особенностей организма

    7:00 – кофе или чай (можно с молоком);

  • 10:00 – творог (150 г);
  • 13:00 – половина куриной грудки, 150 г гречки;
  • 16:00 – овощная нарезка (200 г);
  • 19:00 – омлет (2 яйца), рыба (150 г);
  • за 2 часа до сна – 1 стакан фреша (фруктового или овощного).

Среда:

  • 7:00 – какао на молоке;
  • 10:00 – рыба (200 г);
  • 13:00 – рис или гречка (150 г), морепродукты (100 г);
  • 16:00 – овощное рагу с добавлением риса (200 г);
  • 19:00 – яичница (2 яйца), постное мясо (150 г);
  • за 2 часа до сна – 1 стакан фреша (фруктового или овощного).

Четверг:

  • 7:00 – фруктовый или овощной отвар;
  • 10:00 – 1 грудка;
  • 13:00 – рисово-овощной суп, 1 ломтик ржаного хлеба;
  • 16:00 – овощная нарезка (200 г);
  • 19:00 – рыба (200 г), 2 яйца;
  • за 2 часа до сна – 2 яблока.

Пятница:

  • 7:00 – кефир, 1 сухарик;
  • 10:00 – овощное рагу с добавлением риса (200 г);
  • 13:00 – 2 картофелины, рыба (150 г);
  • 16:00 – творог (200 г);
  • 19:00 – 100 г баранины, 2 яйца;
  • за 2 часа до сна – овощи (200 г).

Суббота:

  • 7:00 – любой напиток;
  • 10:00 – 1 сухарик (хлебец), 2 яйца;
  • 13:00 – гречка (150 г), мясо (100 г);
  • 16:00 – овощная нарезка (200 г);
  • 19:00 – рыба (200 г), творог (150 г);
  • за 2 часа до сна – любой кисломолочный напиток.

Воскресенье:

  • 7:00 – любой кисломолочный напиток или молоко;
  • 10:00 – рыба (200 г), томатный сок;
  • 13:00 – рис (150 г), постное мясо (150 г);
  • 16:00 – овощная нарезка (200 г);
  • 19:00 – омлет, 2 яблока;
  • за 2 часа до сна – 1 стакан фреша (апельсинового или морковного).

В указанном рационе можно менять блюда на равноценные по группе и калорийности. Но во второй половине дня рекомендуется употреблять только овощи и белковые продукты. Если по каким-либо причинам худеть на белковой пище животного происхождения не получается, можно использовать не менее эффективную вегетарианскую систему похудения.

Как похудеть за 10 дней на 7 кг упражнения. Шоковая диета «Похудеть на 7-10 кг за неделю!»

Белковая диета для похудения на 5 кг

Белковая диета дает отличные результаты в плане потери 10 кг за 10 дней, поскольку позволяет не только похудеть, но и сохранить мышцы в тонусе

Белковая диета дает отличные результаты в плане потери 10 кг за 10 дней, поскольку позволяет не только похудеть, но и сохранить мышцы в тонусе. При этом употребление белков обеспечивает быстрое и длительное насыщение.

Механизм действия белковых методик похудения основан на практически полном отказе от углеводов и максимальном употреблении протеинов. При этом питание получается довольно разнообразным, насыщенным многими необходимыми для организма веществами, а также быстро дает видимый результат без риска возвращения потерянных килограммов.

Белковая диета для похудения на 10 кг основывается на следующих правилах:

  • сложные углеводы, предусмотренные в рационе, можно употреблять до 14:00, лучше всего, если это будет гречка или овсянка в количестве, не более 7 ст. л. в день;
  • питание должно быть 6-ти разовым с перерывами в 2–3 часа;
  • при приготовлении пищи нельзя использовать жиры, а их допустимая суточная норма – 35 г, это 2 ст. л. растительного масла для заправки готовых блюд;
  • для улучшения вкуса, в качестве приправ, допускается использование только лимонного сока или бальзамического уксуса.

Выполнение всех указанных рекомендаций позволит быстро худеть, формируя красивый силуэт фигуры с рельефными мышцами и подтянутой кожей.

Примерное меню

Чтобы потерять 10 кг на белковом рационе, обычно требуется от 1 до 4-х недель в зависимости от количества лишней массы тела и особенностей организма. При этом меню предлагается на 7 дней, а повторять его следует столько раз, сколько нужно для достижения поставленной цели.

Понедельник:

  • 7:00 – любой кисломолочный напиток или молоко;
  • 10:00 – 150 г рисовой каши;
  • 13:00 – 200 г постного мяса (телятины);
  • 16:00 – 200 г овощной нарезки;
  • 19:00 – 2 яйца, 250 г рыбы;
  • за 2 часа до сна – 1 стакан фреша (цитрусового или яблочного).

Вторник:

  • Чтобы потерять 10 кг на белковом рационе, обычно требуется от 1 до 4-х недель в зависимости от количества лишней массы тела и особенностей организма7:00 – кофе или чай (можно с молоком);
  • 10:00 – творог (150 г);
  • 13:00 – половина куриной грудки, 150 г гречки;
  • 16:00 – овощная нарезка (200 г);
  • 19:00 – омлет (2 яйца), рыба (150 г);
  • за 2 часа до сна – 1 стакан фреша (фруктового или овощного).

Среда:

  • 7:00 – какао на молоке;
  • 10:00 – рыба (200 г);
  • 13:00 – рис или гречка (150 г), морепродукты (100 г);
  • 16:00 – овощное рагу с добавлением риса (200 г);
  • 19:00 – яичница (2 яйца), постное мясо (150 г);
  • за 2 часа до сна – 1 стакан фреша (фруктового или овощного).

Четверг:

  • 7:00 – фруктовый или овощной отвар;
  • 10:00 – 1 грудка;
  • 13:00 – рисово-овощной суп, 1 ломтик ржаного хлеба;
  • 16:00 – овощная нарезка (200 г);
  • 19:00 – рыба (200 г), 2 яйца;
  • за 2 часа до сна – 2 яблока.

Пятница:

  • 7:00 – кефир, 1 сухарик;
  • 10:00 – овощное рагу с добавлением риса (200 г);
  • 13:00 – 2 картофелины, рыба (150 г);
  • 16:00 – творог (200 г);
  • 19:00 – 100 г баранины, 2 яйца;
  • за 2 часа до сна – овощи (200 г).

Суббота:

  • 7:00 – любой напиток;
  • 10:00 – 1 сухарик (хлебец), 2 яйца;
  • 13:00 – гречка (150 г), мясо (100 г);
  • 16:00 – овощная нарезка (200 г);
  • 19:00 – рыба (200 г), творог (150 г);
  • за 2 часа до сна – любой кисломолочный напиток.

Воскресенье:

  • 7:00 – любой кисломолочный напиток или молоко;
  • 10:00 – рыба (200 г), томатный сок;
  • 13:00 – рис (150 г), постное мясо (150 г);
  • 16:00 – овощная нарезка (200 г);
  • 19:00 – омлет, 2 яблока;
  • за 2 часа до сна – 1 стакан фреша (апельсинового или морковного).

В указанном рационе можно менять блюда на равноценные по группе и калорийности. Но во второй половине дня рекомендуется употреблять только овощи и белковые продукты. Если по каким-либо причинам худеть на белковой пище животного происхождения не получается, можно использовать не менее эффективную вегетарианскую систему похудения.

Как заниматься новичку без тренера

Начинать свои занятия в тренажерном зале новичку без тренера не стоит, тем более, если у вас нет понимания как работают тренажеры, какой комплекс упражнений нужно делать в начале и какая тренировка необходима именно вам. Не пожалейте денег для 2-3 персональных занятия с тренером, благодаря тренировкам с тренером вы будуте лучше понимать принципы построения программ тренировок.

Что делать если не хочешь идти на тренировку. Что делать, если не хочется идти на тренировку?

Часто человек принимает серьезное решение, испытав сильные чувства. Например, вы увидели чьи-то результаты и оказались под большим впечатлением.

  • «Ведь еще несколько месяцев назад эта девушка имела такую же фигуру, как у меня! Я тоже смогу!»
  • «Кто эта женщина в зеркале? Я чувствую себя не так, я достойна лучшего!»
  • «Оказывается, ему нравятся более изящные девушки… Я добьюсь результата!»

Затем (не всегда, но часто) происходит «загрузка» мотивацией: подписываемся на модные странички с худышками, представляем, как будем есть одни йогурты и воду И хватает этого «заряда» на очень короткое время. Затем срыв — ошибка!Думать, что всегда будет или ДОЛЖНО БЫТЬ желание идти на тренировку или сила воли гордо отказывать себе в шоколадке под восхищенные взгляды завистниц.Ошибка!

Думать, что здоровый образ жизни длится определенный отрезок времени. Да, результаты мотивируют, но что делать, если тренироваться прямо сейчас вам НЕ ХОЧЕТСЯ (ну или попросту лень) и руки опускаются?

Важно понять, что действительно взрослый и ответственный человек заботится о себе сам. Это значит, что он сам выбирает для себя то, что полезно, что нужно, что хочется, а что вредно

Принимает ответственность и берет верх над той частью внутри себя, которая хочет покапризничать и полениться. Эту часть можно сравнить с ребенком, который сам еще недостаточно замотивирован, а результат «через год» выглядит таким же далеким и сомнительным, как полет на другаю планету Конечно, лучше не быть слишком строгими. Нужно договариваться, но так, чтобы результат все-таки был. Для примера: ваш ребенок не хочет делать уроки. Ему лень, он устал или болен. Если болен или устал — можно и пропустить разово. А если ему лень? Кто будет контролировать? Согласитесь, лучше обнять и сказать: «знаю, тебе не хочется.

Но давай лучше не пропускать, а за это погуляем лишние полчаса» А если годовалый ребенок попросит копченой колбасы — дадите? Наверное, постараетесь отвлечь, дать полезное, в крайнем случае — просто строго запретите. Потому что вы твердо знаете, что нельзя ему вредное, и ответственность лежит на вас лично. Так вот, нужно помнить, что в моменты таких «капризов» или когда колбаса выглядит привлекательнее туманной цели, просто скажите себе: «да, мне не хочется делать это прямо сейчас. Но я проявлю настоящую заботу о себе и поработаю еще немного, тренировка длится всего час.»

Забота — это не только удовольствие. Но это работа и понимание, что небольшая трудность и преодоление себя поможет сделать еще один шаг навстречу своему росту!

Вы слишком урезали калорийность

Казалось бы, всё логично: чем меньше ешь, тем быстрее худеешь. Поэтому вы максимально ограничили калорийность и ждёте, когда из-под слоя жира покажутся первые кубики. Но слишком жёсткая диета чревата срывами даже для человека со стальной волей.

Ему не хватает энергии даже на базовые процессы вроде сердцебиения, переваривания пищи, моргания, обмена веществ. Но организм умеет защищаться своими методами. И вот после недели на огурцах вы уже поедаете торт ложкой с мыслью «сгорел сарай, гори и хата».

Скорее всего, вам всё-таки удастся сбросить вес. Но как только вы немного расслабитесь, килограммы вернутся и приведут на ваши бока товарищей. Учёные называют Effects of diets and their role in weight control. результат жёстких диет «эффектом йо-йо»: вы кидаете игрушку, а она непременно возвращается к вам. То же происходит и с весом.

Что делать

Признайте, что похудение — это не спринт, а марафон. Поэтому нужно грамотно распределить свои силы по всем участкам пути, чтобы дойти до финиша. Урежьте среднесуточную калорийность на 10–15% и не торопите события.

5 верных способов мотивировать себя на тренировки

Люди, которые часто и давно тренируются, приходя в спортзал, ловят себя на мысли, что не обладают желанием заниматься. Это происходит из-за однообразия упражнений или хронической усталости, которая накапливается изо дня в день.

Ниже будет представлены 5 «волшебных пинков», которые способны мотивировать человека на тренировки:

  1. Поменять комплекс упражнений. Если тренироваться невмочь, то следует позволять себе дни, когда можно делать те упражнения, которые есть желание выполнять и брать ту нагрузку, которая кажется приемлемой. Минусом данной тренировки может стать только то, что при занятии с тренером последнего трудно уговорить на подобные отступления. Тем же кто самостоятельно планирует и контролирует тренировочный процесс лучше потренироваться хоть как-то, чем вовсе никак.
  2. Психологический обман. Метод заключается в том, чтобы уговорами заставить себя сделать «только разминку», потом «только 1-2 подхода», а затем и целый комплекс упражнений. Поскольку часто сложно начать тренировку, а затем открывается «второе дыхание» и делается даже больше, чем планировалось до начала выполнения комплекса упражнений.
  3. Предтреники. Многих стимулируют психоактивные вещества, такие как гуарана, йохимбе, кофеин, входящие в состав предтренировочных комплексов, рекомендуемых для принятия за 20 минут до начала выполнения упражнений. Главное не злоупотреблять ими.
  4. Поспорить с кем-то. Тренировки в компании или с другом могут иметь элемент соревнования по количеству подтягиваний, отжиманий, упражнений на пресс и так далее. К тому же у друга-спортсмена можно перенять опыт и выведать личные секреты.
  5. Найти партнера. Научно доказано, что тренировки в паре эффективнее на 25 %. Намного продуктивнее сравнивать не только личные достижения и прогресс, но и результаты стороннего, в идеале знакомого человека, занимающегося по той же схеме.

Но при наличии сильной хронической усталости лучше отказаться от упражнений и позволить организму восстановить силы посредством банального отдыха или сна.

Техника выполнения

Как правильно делать упражнение? Для его выполнения необходимо выбрать ровную, достаточно «скользящую» поверхность стены и подходящую одежду. Это связано с тем, что приседания у стены связаны с высоким трением спины о стену.

Пол в месте приседания с опорой на стену должен быть не скользким, чтобы при выполнении занятия не проскальзывали ступни.

Для выполнения упражнения стульчик необходимо встать спиной к стене, поставив ноги на расстоянии 60 сантиметров перед собой, поставив ступни ровно на пол. Ноги располагаются по ширине бедер.

! Оптимальное расстояние ног от стены в некоторой степени зависит от роста выполняющего это занятие.

Руки можно расположить на коленях или ладонями с упором на стену для сохранения равновесия тела. Сгибая колени, необходимо скользить спиной вниз по стене, выполняя приседание, пока колени не окажутся под углом 90 градусов.

Угол 90 градусов очень важен, так как если бедра не будут расположены параллельно земле в фазе полного приседания, четырехглавые мышцы бедра не получат необходимой нагрузки и польза занятия сильно снизится.

Коленные суставы в фазе полного приседания должны оставаться на одном уровне с голеностопными в вертикальной плоскости, и не выходить за нее. Для этого может потребоваться постановка ступней немного далее, чтобы создать правильный угол.

Бедра в фазе полного приседания необходимо удерживать параллельно стене, прижатыми к ней. Плечи опускать вперед не рекомендуется.

В зависимости от силы выполняющего упражнение, после приседания на угол 90 градусов необходимо удерживать это положение 10-20 секунд (до 60 секунд продвинутым спортсменам), а затем медленно встать, толкая тело вверх за счет усилия четырехглавых мышц бедра и упираясь ногами в пол.

Этот тип движений обеспечивает напряженную работу квадрицепсов, приводя к их активному силовому и мышечному развитию.

Нюансы упражнения

  1. Желающим сделать занятие более сложным, при приседании можно чередовать поднятие пятки одной ноги в течение нескольких секунд, а затем другой, чтобы дать повышенную нагрузку на каждую ногу.
  2. При выполнении нескольких повторений упражнения (часто рекомендуется три повторения), необходимо отдыхать в течение полуминуты между ними, чтобы давать квадрицепсам возможность восстановиться.
  3. После постепенного наращивания силы мышц можно увеличивать время удерживания тела в положении приседа малыми интервалами, добавляя к нему по 10 секунд.
  4. Упражнение может быть болезненным в удержании позиции приседа в течение длительного времени. При выполнении занятия жжение в квадрицепсах считается нормальным явлением, вызванным полноценной динамической нагрузкой, провоцирующей развитие мышц.

! Однако если возникает даже небольшая боль в бедрах, коленях или коленных чашечках, рекомендуется немедленно прекратить выполнение занятия во избежание травм в суставах.

Как накачать мышцы в тренажерном зале

В чём польза овса

Овес – очень полезный продукт не только для обычных людей, но и для диабетиков. В состав овса входит весьма полезный биологически активный элемент – инулин, способный снижать уровень глюкозы в крови.

Существует масса рецептов различных блюд на основе данной злаковой культуры, и одним из самых популярных продуктов является овсяное печенье. Овёс обладает целым набором витаминов, которые способствуют активизации метаболических процессов, нормализуют уровень атерогенных липидов в кори и обладают протективными (защитными) свойствами для сосудистой стенки и сердечной мышцы.

Правильное приготовление такой выпечки позволяет сохранить большинство полезных веществ, входящих в состав овсяного зерна, в том числе и инулин.

Пример полезного домашнего овсяного печенья

Вы преувеличиваете нагрузку

Вы начали ходить в спортзал и считаете, что теперь у вас есть индульгенция на поедание калорийных пирожных или жирной свинины. Но занятия в спортзале тратят не так много энергии, как нам этого бы хотелось.

Очень приблизительные подсчёты показывают Энергия, затраченная на упражнения. , что за час бега со скоростью 8 км/ч человек с весом 75 кг сожжёт около 600 ккал, за час активных занятий тяжёлой атлетикой — 225 ккал. То, что вы тратили целых 60 минут, легко вернуть за 5 минут одной булочкой.

Что делать

При расчёте среднесуточной калорийности используйте коэффициент активности. Расход энергии при этом можно не учитывать, просто занимайтесь в своё удовольствие.

Для чего на самом деле нам нужны упражнения

Развитие технологий решило проблему изнурительного ручного труда, но при этом создало новую. В результате каждое новое поколение становится ещё менее активно, чем прежнее.

Исследователи пришли к заключению Bone Density Drop in Modern Humans Linked to Less Physical Activity , что у наших далёких предков нормальный уровень физической активности в разы превышал наш. Объём работы, необходимый для существования в древние времена, был огромен: нужно было искать пищу и воду, охотиться, строить укрытия, изготавливать инструменты и спасаться от хищников. Поэтому доисторические люди были даже сильнее и здоровее, чем олимпийские спортсмены сегодня.

100 лет назад жизнь стала уже намного проще. Но всё же ходить за покупками ещё нужно было пешком, а мыть полы, колоть дрова и стирать одежду приходилось самостоятельно, руками.

Сегодняшняя жизнь в городе не предполагает подобных нагрузок. Главным средством передвижения стал автомобиль, а пешие прогулки отошли на второй план. Мы двигаемся меньше, чем раньше, из соображений удобства, безопасности и собственного желания.

В XX веке, чтобы почистить ковёр, нужно было вытащить его на улицу и выбивать вручную около получаса. Сегодня есть роботы-пылесосы, которые делают всё за нас. И если раньше на чистку ковров тратилось около 200 калорий, для активации робота-пылесоса нужно только около 0,2.

Мы покупаем вещи и через интернет, у нас есть посудомоечные и стиральные машины, самоочищающиеся духовки, саморазмораживающиеся холодильники и капсульные кофеварки. Ту работу, которую нам сегодня уже не нужно выполнять, мы принимаем за сэкономленные усилия. Но мало кто задаётся вопросом, на что их нужно теперь потратить.

Огромное количество энергии сохраняют и новые виды работы. В конце XIX века рынок труда начал радикально меняться и количество офисных служащих резко возросло. Недавнее исследование в США показало Ergotron JustStand Survey & Index Report , что сегодня уже 86% сотрудников заняты сидячей работой.

Казалось бы, небольшая проблема. Но та же пассивность — главная причина болезней сердца и сосудов, от которых ежегодно умирает The Atlas of Heart Disease and Stroke 17 миллионов человек.

И единственный выход — это регулярные физические упражнения, которые способны сделать нас здоровее. Они помогают снизить Exercise — the Miracle Cure риск инсультов, некоторых видов рака, депрессии, сердечных заболевания и деменции как минимум на 30%. Вероятность развития рака кишечника уменьшается на 45%, а остеоартрита, гипертонии и диабета 2-го типа на целых 50%.

Получается, что спорт — это не причуда, не способ получить красивое тело и не просто дополнительный пункт в списке ежедневных дел. Это способ поддерживать в нас жизнь.

Но в отличие от сидячей работы, на которую приходится ходить каждый день, физическая активность отделена от нашей реальной деятельности. Поэтому мы должны встраивать её в повседневную жизнь, а не просто оставлять в спортзале.

У нас уже появились трекеры активности, которые призваны помочь нам начать больше двигаться в обычной жизни. Но всё же этого недостаточно. Чтобы физические упражнения стали для нас полезны, мы должны изменить свой подход к ним.

Худеем за 7 минут. Комплекс экспресс-упражнений | Фотогалерея

Членство в спортклубах

Если вам всё же комфортно заниматься спортом на улице круглый год, то можно рассмотреть вариант тренировок с единомышленниками.

Спортивный клуб Девятьяровых DEVICLUB

Занятия проводятся в парках Москвы:

  • Спортивный парк отдыха имени Лазутиной;
  • Мещерский парк;
  • Олимпийский спортивный центр Крылатское;
  • Лужники;
  • Нескучный Сад.

На тренировки нужно записываться не позднее чем за 12 часов до занятия по телефону +7 (977) 132-00-42.

Сколько стоит: одна тренировка стоит 1000 ₽.  

Sportules

Сколько стоит: первая тренировка для новых членов клуба — 500 ₽, абонемент на 4 групповые тренировки (действует месяц) — 3240 ₽.

Выгодные карты для спортсменов

  • Тинькофф Банк — Tinkoff Black. Можно получить 3–15% по выбранным категориям (в том числе есть Спорт). За обычные покупки возвращают 1% от потраченной суммы, есть повышенный кэшбэк за покупки у партнёров (нужно активировать в приложении).

  • Газпромбанк — Умная. Банк начисляет 3–10% в категории максимальных трат (подключаются автоматически в зависимости от того, на что вы потратили больше всего в этом месяце; повышенный кэшбэк можно получить и за оплату фитнеса и спортивных товаров) и 1% на всё остальное.

  • Уральский банк реконструкции и развития — Пора. Банк начисляет 3–6% в зависимости от суммы операций. Можно выбрать категорию Спорт и активный отдых. 

  • Почта Банк — ВездеДоход. Можно получить 3% бонусами за покупки в магазинах спортивной одежды и 1% за покупки остальных спортивных товаров.

Полезное видео

7 дней тренировок. Тренировка 6 дней в неделю

Тренировочная программа на все группы мышц 6 дней в неделю.

Предупреждение! Если вы долго восстанавливаетесь, не используйте эту программу часто, а то можно схлопотать перетренированность…

Данная тренировка рассчитана на сильных и выносливых людей, эта тренировочная программа  качественно прорабатывает все группы мышц, и вы после нескольких недель уже заметете результат, главное много отдыхать и хорошо кушать.

Расписание тренировок на неделю:

Понедельник. Упражнения на бедра и квадрицепсы.

  1. Приседания со штангой на спине. 6 сетов по 10 раз.
  2. Приседания «в ножницы». Выполнять восемь 5 по 10 раз.
  3. Приседания, выполняемые с широкой постановкой ног. 5 сетов по 8 повторений.
  4. Упражнения на тренажере на сгиб и разгиб ног. Выполнять5подходов по 10 повторений.
  5. Становая тяга на прямых ногах. Выполнять 6 подходов по 8 раз.
  6. Рывковая тяга. Выполнять 5 сетов по 8 раз.
  7. Наклоны со штангой стоя. Выполнять 5 подходов по 10 повторений.

Вторник. Упражнения на дельтовидные мышцы.

  1. Тяга в наклоне с помощью широкого хвата (нагружает задние дельтовидные мышцы). Выполнять 5 подходов по 10 раз.
  2. Развод гантелей в наклонном положении. Выполнять 3-4 сетов по 10 раз.
  3. Жим гантелей или штанги сидя. Выполнять 3-4 подхода до 10 раз.
  4. Развод гантелей в стороны. Выполнять 3-4 подхода по 10 раз.
  5. Французский жим (жим гантели из-за головы). Выполнять 5 подходов по 10 раз
  6. Жим гантелей сидя. 3-4 подхода по 10 раз.
  7. Тяга гири к подбородку (нагружает плечевые мышцы). Выполнять 5 подходов до 10 раз.
  8. Отвод гантелей вперед. . Выполнять 3-4 подхода по 10 раз.

Среда. Упражнения на голени, икры, пресс.

  1. Подъемы со штангой или гантелями на носки. Выполнять 5 подходов по 10-50 повторов, до жжения.
  2. Подъемы со штангой или гантелями на носки с напарником. Выполнять 5 подходов до отказа.
  3. Подъемы на голень на тренажере. Выполнять 5 подходов по 15 и более раз.
  4. Подъемы на голень в тренажере для жима ногами. Выполнять 5 подходов по 15 и более раз.
  5. Подъемы на тренажере для пресса с отягощением. Выполнять 5 подходов по шесть и более раз.
  6. Подъем ног в висе на перекладине. Выполнять 5 подходов до отказа.
  7. Скручивания на горизонтальном блоке. Выполнять 3-4 подхода до отказа.

Четверг. Упражнения на спину.

  1. Подтягивания на турнике с отягощением. Выполнять 5 сетов по 10 раз.
  2. Тяга на верхнем блоке к груди Л-образным адаптером. Выполнять 5 подходов по 10 повторений.
  3. Тяга на верхнем блоке широким адаптером к затылку. Выполнять 3-4 подхода по 10 повторений.
  4. Тяга штанги в наклоне. Выполнять 3-4 подхода по 10 повторений.
  5. Тяга гантели в наклоне. Выполнять 3-4 подхода по 15 раз, на каждую руку.
  6. Тяга на вертикальном блоке к поясу. Выполнять 3-4 подхода по 10 раз.
  7. Пуловер. Выполнять 4 подхода до отказа.

Пятница. Упражнения для мышц груди. 

  1. Жим штанги на наклонной скамье. Выполнять 5  подходов по 15 повторений.
  2. Жим гантелей на наклонной скамье. Выполнять 3-4 подхода по 15 раз, на каждую руку.
  3. Сведение гантелей под наклоном на уровне груди. Выполнять 3 подхода по 10-15 раз..
  4. Жим широким хватом из положения лежа. Выполнять 3-4 подхода по 10-15 раз.
  5. Жим гантелей из положения лежа. Выполнять 3-4 подхода по 10-15 раз.
  6. Разведение гантелей лежа. Выполнять 3 подхода по 10-15 раз.
  7. Сведение предплечий на станке. Выполнять 4 подхода до отказа.

Суббота. Упражнения для мышц рук.

  1. Подъем штанги на бицепс. Выполнять 5  подходов по 10-15 повторений.
  2. Подъем гантелей на бицепс. Выполнять 3-4 подхода по 10-15 раз.
  3. Подъем гантелей на бицепс из положения сидя на наклонной скамье. Выполнять 3-4 подхода по 10-15 раз.
  4. Французский жим лежа из-за головы. Выполнять 3 подхода по 10 раз.
  5. Французский жим ото лба лежа. Выполнять 3 подхода по 10 раз.
  6. Французский гантели жим из положения сидя. Выполнять 3 подхода по 10 раз.
  7. Тяга на блоке к затылку. Выполнять 4 подхода до отказа.

Воскресенье – отдых.

После тренировки, делаем заминку, растягиваем все тело, и не забываем о правильном питании.

Вы сократили бытовую активность

Раньше вы могли два часа гулять перед сном, все выходные кататься на велосипеде и в целом вели активный образ жизни. Но сейчас вы считаете, что и так достаточно занимаетесь в спортзале, поэтому всё свободное время проводите на диване.

Сокращение бытовой активности может оказаться роковым для вашего веса. Именно она позволяет The Role of Non-exercise Activity Thermogenesis in Human Obesity. тратить калории в течение всего дня. Тренировки в зале не компенсируют этого расхода энергии.

Что делать

Ведите привычный образ жизни и не упускайте возможности потратить калории дополнительно. Как минимум старайтесь чаще ходить пешком.

Упражнения для похудения на 7 дней. 1 Физические нагрузки для быстрого похудения

День недели Тренировка
Понедельник Начинать неделю рекомендуется с аэробной тренировки. Необходимо постепенно наращивать интенсивность. В качестве аэробных упражнений предлагается бег трусцой на беговой дорожке или быстрая ходьба. Продолжительность должна быть не менее 60-90 минут. Это обусловлено тем, что жир начинает активно сжигаться только с 20-30 минуты активной тренировки, а в первые 20 минут занятия расщепляется глюкоза.
Вторник Силовые упражнения. Основной упор должен быть на мышцы спины и груди. Такая тренировка сжигает излишки жировой ткани. Для проработки мышц спины и груди рекомендуется выполнять следующие упражнения:Отжимания.Жимы гантелей к грудной клетке, лежа на спине и в позиции стоя.Боковые наклоны с утяжелением.Жимы гантелей, стоя с вытянутыми вверх руками, к лопаткам.Каждое упражнение нужно выполнять по 12–15 повторений. Необходимо сделать 3-4 подхода.
Среда Интервальная тренировка. На протяжении 25 минут требуется чередовать интенсивную нагрузку с отдыхом. Во время таких занятий жировая прослойка сжигается не только во время активной работы мышц, но и в период их восстановления. Оптимальным вариантом считается 20 секундный интенсивный бег, сменяющийся медленной ходьбой, которая длится 1 минуту 40 секунд. Помимо бега, могут выполняться приседания, выпады, наклоны.
Четверг В середине недели необходима тренировка с утяжелением на верхние и нижние конечности. В качестве утяжелителей могут быть использованы гантели или полулитровые бутылки, наполненные водой и зафиксированные на ногах, руках. У таких тренировок имеется противопоказание: наличие различных патологий связок. Перед занятием суставы требуется тщательно разогреть. Убрать лишний жир помогут следующие упражнения:приседания;выпады;сгибание и разгибание нижних конечностей;жимы с разведением верхних конечностей.Для достижения максимального эффекта каждое упражнение требуется делать 4 раза по 12-15 повторений.
Пятница Интенсивная аэробная нагрузка. Лучше всего бегать на протяжении 35-40 минут. Тренировку следует организовывать интервальным образом: 30 секунд быстрое движение, а 4 минуты – медленное.
Суббота Нужно укреплять брюшные мышцы, бицепсы, трицепсы. Для формирования бицепсов следует сгибать верхние конечности. При этом на руках должно быть утяжеление. Трицепсы необходимо формировать с помощью отжиманий от скамьи. Пресс требуется качать различными способами: скручиванием, прямым подъемом туловища, боковым подъемом согнутой ноги, прямым подъемом ног.

Основные выводы

Чтобы правильно тренироваться в тренажерном зале без помощи профессионала, нужно соблюдать такие правила:

  1. Создайте программу тренировок с учетом цели: рост мышц, похудение, рельефность и т.д.
  2. Выберите подходящие базовые, а также изолирующие упражнения.
  3. Выполняйте упражнения не спеша, соблюдая технику.
  4. Определите количество тренингов за неделю.
  5. Составьте схему тренировок.
  6. Подберите подходящие нагрузки, постепенно повышайте их.
  7. Заведите дневник тренировок, чтобы контролировать прогресс.

Соблюдая эти рекомендации, вы сможете избежать распространенных ошибок, травм, добиться нужных результатов и перейти на более высокий уровень.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями:
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

Adblock
detector