Что такое гибкая диета лайла макдональда простыми словами, и как она работает

10 приложений, которые превратят Android-смартфон в ящик с инструментами

Теоретические основы

  • Белки: 4 ккал/гр.;
  • Углеводы: 4 ккал/гр.;
  • Жиры: 9 ккал/гр.;
  • Алкоголь: 7 ккал/гр.;
  • Клетчатка: 1.5-2 ккал/гр.

На этикетки покупаемого продукта или в интернете следует найти калорийность и состав. Каждый съеденный кусочек необходимо предварительно взвешивать.

Для правильной оценки калорийности итогового выхода продукта нужно принимать во внимание следующий нюанс: при приготовлении какие-то продукты развариваются (крупы, макароны), а другие, наоборот, – увариваются (мясо). Но при этом калорийность и количество белков, жиров и углеводов конечного продукта не изменяются

Желательно выбрать готовую программу. Благо, в настоящее время создано уже множество различных вариантов по интерфейсу не сложнее, чем контакт, одноклассники или инстаграм. В таких приложениях или персональных аккаунтах на сайтах вы сможете записывать все свои данные, вводить личные параметры, формировать цели, а результаты будут рассчитывать автоматически. Кроме «голых» цифр можно формировать диаграммы и графики, которые наглядно могут показать изменение потребляемых калорий по дням, динамику изменений вашего веса или сравнительное отношение белков, жиров и углеводов в вашем рационе.

Также в большинстве таких программ уже есть список готовых продуктов с их калорийностью, количеством белков, жиров и углеводов. Конечно, не стоит полагаться на них на все 100 %, желательно перепроверять, просматривать упаковки товаров и хотя бы примерно считать самим.

Младенец по онлайн соннику

Видите во сне младенца — в скором времени что-то совсем новое, прекрасное произойдет в вашей жизни. Сонник трактует этот сон, как начало вашего вероятного развития.

Приснилось, как вы купаете чего-то малыша — возникшая ситуация с вашим возлюбленным в скором времени очень удачно разрешится.

Если он чистый и ухоженный — в скором времени что-то такое произойдет, что, несомненно, вас сильно обрадует.

Снится, как чей-то младенец кормится грудью — это хорошее предзнаменование, в скором времени вас будет сопровождать удача, а все ваши желания сбудутся.

Видите, как чей-то малыш грязный и страдает чем-то — плохое предзнаменование, вас посещают дурные мысли и вам нужно поскорее от них освободиться.

Себя увидели в качестве младенца — возможно, в скором времени вы будете ощущать себя совершенно беспомощным в какой-то ситуации и не сможете защитить себя от ложных обвинений.

Говорите с ним — можете вскоре сильно заболеть.

Нашли его — есть шанс, что вы станете очевидцем какого-то чудесного события, что будет касаться ваших домашних любимцев.

Если новорожденный малыш женского пола — это предвестник очень светлых и радостных событий, которые принесут вам много хорошего; велика вероятность судьбоносной встречи, на которую вы даже не рассчитывали.

Видеть его у себя на руках — для достижения поставленных целей придется работать сверх меры, возникнет много дополнительных препятствий, которые просто необходимо будет преодолеть.

Если во сне вы даете младенцу еду — вам предстоит много суетиться и волноваться, но в итоге вас будет ждать достойное вознаграждение, к тому же проделанная работа даст повод гордиться собой.

Вы вскармливаете его собственным молоком — предупреждение о том, что вам стоит осторожнее относиться к людям, особенно малознакомым.

Если вам снится, что вы купаете младенца — вы наконец-то избавитесь от того, что тяготило вас уже долгое время, об этом забудут, как окружающие, так и ваша совесть.

Видеть его спящим — предупреждение о том, что из-за вашей беспечности или слабости вы рискуете попасть в беду, поэтому будьте более собранными и решительными.

Если он привиделся вам лежащим в коляске — значит, все ваши усилия и старания будут не напрасны, они принесут вам много полезных знаний и умений. К тому же ваша целеустремленность и трудолюбие обеспечат вам благополучие и всеобщее уважение.

Видеть бездыханного новорожденного ребенка — предупреждение о том, что в ближайшем будущем все пойдет не так как вы задумали, случиться то, что вас очень сильно огорчит.

Вам снится, что вы находите младенца — это сулит вам очень удачный период в судьбе, удача будет сопутствовать вам абсолютно во всем, вас ждут приятные встречи и другие подарки судьбы.

Многосуставные базовые упражнения

При выполнении многосуставных базовых упражнений с тяжелым весом весь организм атлета подвергается нагрузке. Кроме мускулатуры рук, корпуса и ног в работу включаются дыхательная и даже центральная нервная система — именно это обеспечивает существенный гормональный отклик, ведущий, в конечном счете, к росту мышц.

Необходимо отметить, что наибольшая эффективность для роста мышц достигается при тяжелом силовом тренинге и выполнении низкого количества повторений упражнений — не более 5-7 повторов. Это, в свою очередь, требует не только использования больших рабочих весов и идеального соблюдения правильное техники, но и более длительного отдыха.

Список базовых упражнений

Базовые упражнения — это пять многосуставных упражнений, выполняемых со штангой: жим штанги лежа, жим штанги стоя, приседания со штангой, тяга штанги в наклоне и становая тяга. Именно эти силовые упражнения активнее всего влияют на рост мышечной массы и на повышение гормонального фона организма даже начинающего атлета.

При этом большинство вторичных упражнений, выполняемых с гантелями или на тренажерах, являются вариациями базовых упражнений. Например, жим гантелей сидя или жим на плечи в тренажере — это видоизмененный жим штанги стоя. Ровно как жим штанги лежа — это, по сути, вариация отжиманий. Исключением являются лишь подтягивания.

1. Становая тяга

Становая тяга — базовое упражнение номер один для мышц корпуса. Если вы будете выполнять только его и откажитесь от любых других, вы все равно увидите результат в виде набора массы, поскольку именно становая тяга вовлекает в работу максимальное количество мышц.

2. Приседания

Приседания со штангой — базовое упражнение для развития мускулатуры ног, начиная от ягодичных мышц и квадрицепсов бедра и заканчивая икрами. При правильной технике выполнения в работу включаются также позвоночник и абдоминальные мышцы, формируя стальной пресс.

3. Жим штанги лежа

Жим штанги лежа на скамье — ключевое упражнения для развития мышц груди, трицепсов и передней части дельтовидных мышц. В зависимости от угла наклона скамьи и ширины постановки рук на штанге возможно включение в работу различных пучков грудной мышцы.

4. Тяга штанги к поясу

Тяга штанги к поясу является базовым упражнением для развития мускулатуры спины и придания ей визуальной ширины. При правильном выполнении в работу также включаются дельты, грудные мышцы, предплечья и многочисленные мышцы держатели рук.

5. Жим штанги стоя

Жим штанги стоя (называемый также «армейским жимом») развивает плечевой пояс, дельтовидные мышцы, руки, улучшает осанку и укрепляет мускулатуру брюшного пресса. Именно это базовое упражнение формирует классическую спортивную фигуру с широкими плечами.

Гибкая диета Лайла МакДональда — быстрое похудение без вреда здоровью

Многие стараются привести свое тело в порядок к летнему сезону, чтобы, оголившись на пляже, не испытывать дискомфорт за свисающие бока и выпирающий живот. Когда времени остается не слишком много, приходится прибегать к жестким и беспощадным методам.

Налегать необходимо не только на выполнение различных тренировочных комплексов, но и на ограничение в употреблении определенных продуктов питания.

Положительный результат достигается за счет употребления белковой пищи, количество которого варьируется от 1.7 до 4.4 грамма на один килограмм массы. В рацион обязательно включается рыбий жир и полезные «волокнистые овощи».

Кетогенная диета от Лайла Макдональда

Основной принцип указанной диеты заключается в сокращении употребления углеводов. Лишившись поступления углеводов, организм будет вынужден сжигать жировые запасы. Для краш диеты Лайла Макдональда необходимо выбирать продукты, в которых превалирует белок и отсутствуют жиры и углеводы. В данную категорию входят:

  • мясо птицы (курица или индейка);
  • красное мясо (нежирное);
  • рыба (треска, минтай, камбала, палтус);
  • кальмары, крабы;
  • творог с минимальным процентом жирности;
  • сыры нежирных видов;
  • белки яичные;
  • протеин.

Ежедневный рацион желающего добиться хороших результатов, сбрасывая лишние килограммы по программе Лайла Макдональда, обязательно должен включать волокнистые овощи (спаржа, брокколи, капуста брюссельская и белокочанная, салат, сельдерей, огурцы, перец болгарский, цуккини и грибы). Ценность перечисленных видов продуктов представляет клетчатка, способствующая работе кишечника и создающая чувство сытости

Несмотря на незначительное содержание калорий в обозначенных продуктах, употреблять их в пищу нужно осторожно, не превышая определенного объема

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/3oILyre0ttY

Ежедневное количество белка и овощей рекомендуется делить на 4 приема, в первые два из которых желательно включать молочные продукты. Прочитав книгу Лайла, вы не найдете ограничений на использование каких-либо специй во время приготовления. Блюда можно солить, употреблять горчицу, соевый соус или сальсу.

Основные принципы кето диеты Лайла Макдональда

В зависимости от того, к какой группе сидящих на диете вы относитесь, будет зависеть количество требуемого белка, фримилов, перекусов. Всего есть три основных категории:

  • 15% и ниже жира у мужчин и 24% у женщин;
  • от 16% до 25% у мужчин и от 24% до 34% у женщин;
  • лица, с процентом жира выше указанных показателей.

Так как организм испытывает большой стресс во время диеты и не получает необходимых веществ с приемами пищи, полезные вещества нужно компенсировать употреблением поливитаминных комплексов, рыбьим жиром, калием, магнием и кальцием.

Избавляясь от избыточного веса, не забывайте о физической нагрузке. Программа тренировок должна преимущественно включать силовые упражнения. Рекомендуемое количество тренировок – 2-3.

Занятие должно быть интенсивным, длиться не более 40 минут. Достаточно выполнить от 6 до 8 повторов на проработку крупных мышечных групп, 8-10 на малые. Во время тренировок необходимо использовать максимальные веса.

Проработать все тело помогут следующие виды упражнений:

  • приседания и жим ногами;
  • тяга (румынская) или сгибания;
  • жим (лежа или наклонной);
  • подтягивания;
  • тяга (горизонтальная);
  • работа с гантелями (махи в стороны);
  • упражнения на бицепс;
  • нагрузка на трицепс;
  • пресс (скручивание, для большей результативности работайте с весом).

Книга Лайла Макдональда «Гибкая диета»

В своей книге Лайл подробно рассказывает о том, чем гибкий подход отличается от привычных всем диет и почему именно он дает положительные результаты. Один раз в неделю можете позволить себе съесть что-нибудь, не входящее в диетическое меню.

Важно помнить, порция должна быть небольшой и блюдо позволительно выбрать только одно. Устраивать праздник живота не рекомендуется. Такие дни (фримилы) больше действуют на психологическое состояние человека, желающего избавиться от лишнего веса, помогая ему не сорваться

Такие дни (фримилы) больше действуют на психологическое состояние человека, желающего избавиться от лишнего веса, помогая ему не сорваться.

Фримилы недопустимы лицам, относящимся к 1 категории, тем, кто принадлежит ко 2 типу – один раз в неделю, к 3 типу – 2 раза в неделю.

Принципы тренировки на массу

Чем больше человек тренируется, тем более становится адаптированным к нагрузкам, поэтому важно подбирать правильный объем нагрузок, достаточный для обеспечения последовательной адаптации мышц и дальнейшего роста. Поэтому необходимо постоянно увеличивать рабочий вес, чтобы адаптированные к определенной нагрузке мышцы продолжали прогрессировать, а значит – увеличиваться в объеме

Нагрузка

Для роста мышц оптимальным количеством повторений является зона от 8-12 раз. Поскольку для адаптации к нагрузке подходит выполнение трех подходов с умеренным весом, то более подготовленному спортсмену необходимо выполнять по 4 подхода с максимальным весом, работая до «отказа» мышц.

Так, вес нагрузки должен подбираться таким образом, чтобы его было невозможно поднять больше 12 раз

Но и не меньше восьми раз, поскольку будет развиваться сила, а работа в диапазоне минимальных повторений не будет увеличивать объем мышц – это очень важно.. Отдых между подходами не должен превышать две минуты, этого времени достаточно для отдыха мышц от нагрузки

Также важно составить правильный график тренировок на массу, так как переутомление не приведет к росту. Тренироваться желательно через день, и оставить два полноценных дня отдыха. Поэтому, подходящей большинству спортсменов системой тренировок на массу является 3 дня в неделю

Отдых между подходами не должен превышать две минуты, этого времени достаточно для отдыха мышц от нагрузки

Также важно составить правильный график тренировок на массу, так как переутомление не приведет к росту. Тренироваться желательно через день, и оставить два полноценных дня отдыха

Поэтому, подходящей большинству спортсменов системой тренировок на массу является 3 дня в неделю.

Восстановление

Увеличение объема мышц неизбежно будет завесить от двух вещей.

  1. Во-первых, чтобы прогрессировать, мышцам необходимо восстановление, включая достаточный отдых и потребление правильных питательных веществ;
  2. а во-вторых, в какой-то момент наступит «мертвая точка».

Второе обычно происходит около 8-недельной отметки, и связано с невозможностью восстановиться в короткие сроки и большим стрессом, воздействующим на центральную нервную систему и другие важные регуляторы роста мышц. На этом этапе можно снизить нагрузку, либо отдохнуть в течение нескольких дней. Это должно дать организму возможность восстановиться, адаптироваться и расти дальше.

Питание

Спортсменам необходимо получать достаточное количество калорий, то есть энергии для поддержания и роста мышц, из углеводов и жиров, это так же важно для производства гормонов. Белки должны поставляться из качественных источников, таких как – мясо, яйца, молочные продукты, сывороточный белок, а тем, кто нуждается в дополнительном приеме белка и восстановлении, необходимы аминокислоты полного цикла и БЦАА (незаменимые аминокислоты), необходимые для наращивания мышц

Помните, что общее количество белка и калорий в рационе будет самым важным определяющим фактором роста мышц, с добавками, которые помогут улучшить питание и «заполнить пробелы». Спортивные добавки, такие как креатин, могут помочь поддерживать силы в тренажерном зале, так что это отличное средство для людей, стремящихся максимально увеличить мышечный рост.

Значительное увеличение объема нагрузки также может оказать большое влияние на иммунную систему, поэтому важен дополнительный прием витамина С. Другие добавки, которые принесут пользу тем, кто хочет наращивать мышцы, это Омега-3, рыбные масла и Витамин D.

Немаловажным условием для роста мышц является прием пищи сразу после тренировок. В течение сорока минут после нагрузок, организм должен восполнить запасы энергии, белков и углеводов. В этот период мышцами полностью усваиваются все питательные вещества, и это обеспечивает значительный толчок для восстановления поврежденных тканей, а значит – роста

Также важно восполнять запасы гликогена после сна, поскольку в голодном организме начинаются катаболические процессы, своевременное поступление белка и углеводов остановят распад собственного белка

Основы диеты комплекса

Питание находится в строгой зависимости от типа тренировок. Для начала надо определить количество калорий для поддержки текущего веса тела. Для этого понадобится взвесить все то, что атлет употребляет за день и подсчитать калорийность при помощи калькулятора калорий. Обычно для поддержания веса хватает 33 калорий на килограмм веса тела. Это означает, что для весящего 90кг человека нужно употреблять в сутки 2970 калорий чтобы сохранять свой вес.

Допустим, атлет весит 90кг и для сохранения веса ему нужно употреблять около 3000 калорий в день. Находясь на Ultimate Diet 2.0 он в понедельник, вторник, и среду должен употребить по половине своего обычного суточного рациона, то есть, по 1500 калорий ежедневно. В эти дни диета напоминает кетогенную – нужно употреблять большое количество белка, до 3г/кг, большое количество жиров и малое количество углеводов, до 50г в сутки.

Посмотрите видео «5 ограждений для клумб и грядок»

Сеты 2020 с блузами

Современные блузы это вещь любого внесезонного лука. Женственность эта деталь гардероба обрела в 50-х годах прошлого века благодаря известной легенде фэшн-индустрии Коко Шанель.

Блуза сегодня это базовая деталь при составлении, как строгого классического лука, так и современного casual. Она прекрасно сочетается с брюками, юбками, джинсой и шортами.

Что делать, если гадание предсказало измену

Что нужно для успешного массонабора?

Увеличение веса тела атлета путем наращивания объемов мышечной массы происходит за счет адаптации организма к неестественным для него физическим нагрузкам. В простом изложении физиология данного процесса выглядит следующим образом – вы приходите в зал, делаете упражнение со штангой весом 60 кг, к которой раньше и не притрагивались, что приводит к множественным микроповреждениям мышечных волокон.

Далее следует этап восстановления, в процессе которого организм восстанавливает мышечную ткань и адаптирует ее к новым условиям –  увеличивает силовые показатели и, как следствие, объем мышцы, благодаря чему аналогичные нагрузки в будущем она сможет перенести без повреждений.

С вышесказанного вытекает основной принцип силового тренинга – в процессе занятий необходимо планомерно, с каждой тренировкой, увеличивать рабочую нагрузку, что будет заставлять организм адаптироваться к новым условиям снова и снова.

Однако прогресс в массонаборе зависит от целого комплекса факторов, и тренировки не самый важных из них. Существует “три кита”, на которых базируется ваш успех в данном деле:

  1. Тренировки.
  2. Питание.
  3. Восстановление (отдых).

Также необходимо избегать смежных нагрузок, особенно кардиотренинга – бег, велосипед и так далее. Безусловно, кататься на велосипеде можно, однако если сразу после тренировки вы отправитесь на 2-часовую велопрогулку, никакого результата от работы в зале можно не ждать.

Питание для набора массы

Правильное питание играет ключевую роль в процессе построения мускулистой фигуры. Пища дает нашему телу строительные материалы – белки, жиры и углеводы, используемые организмом для восстановления мышц и увеличения их размеров.

Существует простое правило – набор мышечной происходит тогда, когда количество поступающих в организм калорий и нутриентов на 500-700 ккал. превышает число калорий, необходимых организму для поддержания жизнедеятельности.  Именно излишек калорий используется для наращивания мышечных волокон.

Однако важно не только наедать за день требуемое число калорий, пища должна быть правильной по соотношению белков, жиров и углеводов. При наборе массы нужно придерживаться следующего соотношения БЖУ:

  • белки- 30%, 2 грамма на килограмм веса тела;
  • углеводы – 55%, 5 гр/кг;
  • жиры – 15%, на все оставшиеся калории.

Употребляемые углеводы должны быть медленными, так как восполняя калорийность за счет быстрых углеводов (мучная и сладкая пища) вы наберете массу, но это будет жир, а не мышцы. Источники жиров также необходимо тщательно подбирать, рекомендуется вместо животных жиров принимать растительные – орехи, оливковое и льняное масло, также крайне полезным является рыбий жир.

Таблица оптимальных продуктов для набора мышечной массы

Лучшими продуктами в рационе атлета на массонаборе являются:

  1. Углеводы – макароны из твердых сортов пшеницы, ржаной хлеб, бобовые культуры, всевозможные каши (греча, рис, перловка, пшено).
  2. Белки – куриная грудка и другие виды нежирного мяса, рыба, яйца, творог и молочные продукты.

Также необходимо употреблять достаточно количество клетчатки, которая нужна пищеварительному тракту для эффективного переваривания большого количества пищи. Клетчатку можно получать как из натуральных продуктов (овощи, салатная зелень и фрукты), так и из аптечных добавок.

Поскольку кушать потребуется много, необходимо правильно распределить приемы пищи по времени. При таком режиме рекомендуется иметь 5-6 трапез в течении дня, при этом порция белка за один прием не должна превышать 30 грамм (большее количество организм не усваивает).

Большую порцию белков и углеводов необходимо употребить в течении часа после завершения тренировки, таким образом вы обеспечите организм строительным материалом для дальнейшего восстановления мышц. Также нужно съедать порцию творога перед сном, так как творог дает долгоиграющий белок, который будет снабжать мышцы аминокислотами на протяжении всей ночи.

Узнайте больше интересного о спорте:

  • Как накачать икры в домашних условиях
  • Жиросжигатели в домашних условиях
  • Как накачать шею в домашних условиях
  • Как накачать ноги девушке в домашних условиях

Как начать тренироваться в тренажёрном зале

Этап первый – РЕГУЛЯРНЫЕ аэробные тренировки

Решили ходить в зал, но сто лет не занимались физкультурой. Не торопитесь приступать к тренировкам с «железом» начните с аэробных занятий. Для данной цели подходят бег, купание, лыжи, коньки и т.п.Перед аэробной тренировкой проведите обязательно разминку: разогрейте мускулы, подвигайте суставами. Главная задача сделать лучше кровообращение в мышцах, разогреть связки и размять суставы.

Этот период позволит приготовить организм к высокоинтенсивным тренировкам в тренажерном зале. В случае если вы параллельно увлекаетесь иным видом спорта (например, борьбой, рукопашным боем, плаванием и т.п.), то первый период возможно опустить.

Длительность этапа 4-6 недель.

Этап второй – лёгкие силовые тренировки

После прохождения первого предварительного шага, возможно, приступить именно к силовым тренировкам с отягощением. Перед началом тренировки выделите 10 мин. На разминку, и лишь только после нее приступайте к выполнению основных упражнений.

Применяйте в упражнениях дополнительное отягощение. Подыщите рабочий вес, с которым вы можете осилить все запланированные повторы. Все упражнения начинаются с первого разминочного сета 10 повторений с весом, примерно 50% от вашего рабочего веса.

В каждом упражнении делайте 3 подхода по 8-12 повторений.

Длительность этапа 6-9 недель.

Как показывает практика, тренировки 2-3 раза в неделю оптимальны для абсолютного большинства людей. Но, увы, основная масса людей не имеет возможность самостоятельно составить для себя программу тренировок (в большинстве случаев, по причине недостатка знаний).

Пример базовой программы тренировок на массу

Понедельник: бицепс, спина

  • Разминка 5 минут
  • Становая тяга 1 подход х 12 повторений; 1×10; 3×6
  • Подтягивания 4×8
  • Тяга гантели одной рукой в наклоне 3×8
  • Подъем штанги на бицепс стоя 3×10
  • Молотковые сгибания на бицепс 3×10

Среда: ноги, пресс

  • Разминка 5 минут
  • Приседания со штангой 1×10; 1×8; 3×6
  • Мертвая тяга на прямых ногах 1×10; 1×8; 3×6
  • Подъем ног в висе на турнике 3×20

Пятница: грудь, плечи, руки

  • Разминка 5 минут
  • Жим штанги лежа 1×10; 1×8; 3×6
  • Разводка гантелей лёжа под углом 3×10
  • Брусья 2×15
  • Тяга штанги к подбородку широким хватом 2×15

Запомните! Программу необходимо периодически менять, чтобы мышцы не привыкали, в идеале по одной программе можно работать 6-9 недель. Затем видоизмените программу или подберите новую.

Представленная тут программа занятий для начинающих, в основе которой лежат базовые упражнения, так как, именно базовые упражнения могут нарастить мышечную массу.

Вы можете взять приведённую программу тренировок. А можете сделать репост записи на моей стене ВКонтакте и получить небольшую книгу с десятком примеров программ тренировок для натуралов от новичка до продвинутого атлета.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями:
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

Adblock
detector