Обзор 7 тренировок на 1000 калорий от FitForceFX
1. Killer Fat Burn & Muscle Sculpt 1000 Calorie: HIIT & Strength Max#1 (75 минут)
Эта тренировка на 1000 калорий состоит из трех частей. В первой части вас ждет чередование табата-интервалов и серии силовых упражнений. Во второй части – чередование упражнений из кикбоксинга и интенсивных плиометрических упражнений. В третьей части – силовые упражнения с гантелями для верхней и нижней части тела. Вам понадобятся гантели, а также в паре упражнений медбол и стул/степ.
https://youtube.com/watch?v=v8X2LPOD8jM
2. 1000 Calorie Workout: Train Insane HIIT & Strength Max#2 (65 минут)
Эта ВИИТ-тренировка на 1000 калорий также состоит из трех частей. В первой HIIT-части вас ждет чередование упражнений из кикбоксинга и плиометрических упражнений. Во второй части – силовые упражнения для мышц всего тела. В третьей части чередование табата-интервалов и силовых упражнений. Из инвентаря вам понадобятся гантели, а также для пары упражнений глайдинг-диски и стул/степ.
https://youtube.com/watch?v=AQxpdqTcHJY
3. 1000 Calorie Bodyweight Workout Tabata Massacre (65 минут)
В этой тренировке вам не понадобятся гантели, упражнения проходят с весом собственного тела. Комплекс состоит из четырех табата-сегментов. В каждой сегменте вас ждет 4 цикла табаты по 8 подходов. Упражнения в каждом табата-цикле чередуются попарно. В конце программе тренер приготовила для вас 12-минутный интенсивный сегмент для пресса. В нескольких упражнениях используется стул, глайдинг-диски и медбол.
4. Cardio Kickboxing & HIIT Intervals: 1000 Calorie No Equipment (60 минут)
В этой программе на 1000 калорий чередуются упражнения из кикбоксинга, силовые и кардио-упражнения. Тренировка состоит из четырех частей. В первой части вас ждет чередование кикбоксинг-упражнений и плиометрических упражнений. Во второй части – 4 табата-цикла на основе кикбоксинг-упражнений. В третьей части – комбинированные кикбоксинг-упражнения, которые выполняются по схеме 50/10. В четвертой части – чередование кикбоксинг-упражнений и силовых упражнений по схеме 40/30. Инвентарь не нужен.
https://youtube.com/watch?v=9DxMUnpqbTE
5. Killer 1000 Calorie High Intensity Workout Challenge (65 минут)
Эта тренировка на 1000 калорий также состоит из четырех частей. В первой части вас ждет интенсивная ВИИТ-нагрузка по принципу пирамиды. Во второй части два табата-цикла (кардио и силовой). Третья часть представляет собой HIIT Burnout Combat на основе интенсивных кардио-упражнений и упражнений из боевых искусств. И завершится программа сегментом на пресс – Ab Burnout. В этой тренировке вам понадобятся только гантели.
6. 1000 Calorie Workout At Home — Killer Mashup #1 (52 минуты)
Эта программа из серии Killer Mashup состоит из трех частей: HIIT Workout (чередование интенсивных упражнений и кикбкосинг-упражнений), Tabata Workout (4 табата-цикла по 2 упражнения в каждом цикле), Strength Series (15 силовых упражнений по 1 минуте на каждое упражнение). В этой тренировке вам понадобятся гантели, в паре упражнений стул/степ и медбол.
7. Holiday Damage Control Workout: 1000 Calorie Killer Mashup #2 (70 минут)
Эта вторая тренировка из серии Killer Mashup, и она похоже по структуре на предыдущую программу. Видео состоит из четырех частей: HIIT Workout (чередование интенсивных упражнений и кикбкосинг-упражнений), Strength Series (15 силовых упражнений по 1 минуте на каждое упражнение), Tabata Workout (4 табата-цикла по 2 упражнения в каждом цикле), Strength Series (упражнения по схеме 50 секунд работа / 10 секунд отдых). В этой тренировке вам понадобятся гантели, а также в паре упражнений стул/степ и глайдинг-диски.
https://youtube.com/watch?v=5YrN1SCVats
На канале FitForceFX вы найдете более 20 тренировок из серии 1000 калорий, мы сделали обзор только части из них. Все программы смотрите в этом плейлисте.
- Топ-10 видео-тренировок на основе ходьбы для новичков
- Топ-12 кардио-тренировок от FitnessBlender с акцентом на живот
- 11 интенсивных ВИИТ-тренировок от Майка Донаваника
Пример HIIT-тренировки для похудения
Предлагаем вам ВИИТ-тренировку в домашних условиях для похудения. В этой тренировке вас ждет чередование высокоинтенсивных и низкоинтенсивных интервалов для сжигания жира и тонуса тела. Для занятий вам не понадобится дополнительный инвентарь. Программа рассчитана на средний уровень подготовки.
Представленная ВИИТ-тренировка состоит из трех раундов. Каждый раунд длится 7 минут. Вы будете чередовать упражнения для тонуса тела в низкоинтенсивном темпе (45 секунд) и кардио-упражнение в высокоинтенсивном темпе (15 секунд). Кардио-упражнение в течение одного раунда повторяется. Вы должны выполнять кардио-упражнения в течение 15 секунд в максимально возможном для себя темпе.
Схема выполнения каждого раунда:
- Упражнение 1: 45 секунд
- Кардио-упражнение: 15 секунд
- Упражнение 2: 45 секунд
- Кардио-упражнение: 15 секунд
- Упражнение 3: 45 секунд
- Кардио-упражнение: 15 секунд
- Упражнение 4: 45 секунд
- Кардио-упражнение: 15 секунд
- Упражнение 5: 45 секунд
- Кардио-упражнение: 15 секунд
- Упражнение 6: 45 секунд
- Кардио-упражнение: 15 секунд
- Упражнение 7: 45 секунд
- Кардио-упражнение: 15 секунд
Еще раз подчеркиваем, кардио-упражнение в рамках одного раунда повторяется одно и то же. Например, в первом раунде вы сначала выполняете 45 секунд «Приседание» в среднем темпе, затем 15 секунд выполняете «Прыжки с разведением рук и ног» в максимальном темпе, затем выполняете 45 секунд «Отжимание» в среднем темпе, затем снова 15 секунд выполняете «Прыжки с разведением рук и ног» в максимальном темпе и т.д.
Отдых между упражнениями не предусмотрен. Отдых между раундами – 1 минута. Общая продолжительность тренировки без разминки и заминки – около 25 минут. Если вы хотите увеличить тренировку, то повторите каждый раунд в два круга. Если вы хотите уменьшить тренировку, сократите количество упражнений или раундов. Если какое-то упражнение доставляет вам дискомфорт, то адаптируйте его под свои возможности или замените.
Для секундомера можно использовать видео-таймер на youtube:
Как можно усложнить тренировку:
- взять дополнительный инвентарь: гантели, фитнес-резинка, эспандер
- изменить интервалы: 40 / 20 секунд, 30 / 30 секунд
- увеличить интервалы: 60 / 30 секунд, 45 / 30 секунд
- ускорить темп выполнения упражнений
- усложнить кардио-часть, для этого посмотрите нашу подборку кардио-упражнений
Первый раунд
Кардио-упражнение: Прыжки с разведением рук и ног (повторяется весь первый раунд по схеме описанной выше).
Упражнение 1: Приседание
Упражнение 2: Отжимание (можно отжиматься на коленях)
Либо отжимание на коленях
Упражнение 3: Выпад (на правую ногу)
Упражнение 4: Выпад (на левую ногу)
Упражнение 5: Повороты в планке
Упражнение 6: Мостик с поднятой ногой (на правую ногу)
Упражнение 7: Мостик с поднятой ногой (на левую ногу)
Второй раунд
Кардио-упражнение: Бег с высоким подъемом колен (повторяется весь второй раунд по схеме описанной выше).
Упражнение 1: Сумо-приседание
Упражнение 2: Ходьба в планку
Упражнение 3: Обратный выпад (на правую ногу)
Упражнение 4: Обратный выпад (на левую ногу)
Упражнение 5: Альпинист
Упражнение 6: Боковой выпад (на правую ногу)
Упражнение 7: Боковой выпад (на левую ногу)
Третий раунд
Кардио-упражнение: Прыжки в сторону (повторяется весь третий раунд по схеме описанной выше).
Упражнение 1: Приседание на одной ноге (на левой ноге)
Упражнение 2: Приседание на одной ноге (на правой ноге)
Упражнение 3: Дайвер
Упражнение 4: Планка-паук
Упражнение 5: Диагональные выпады (на правую ногу)
Упражнение 6: Диагональные выпады (на левую ногу)
Упражнение 7: Пловец
- Табата-тренировки: 10 готовых планов упражнений для похудения
- Подсчет калорий: с чего начать? Самое подробное руководство по подсчету калорий!
- Эллиптический тренажер: для чего нужен, плюсы и минусы, эффективность для похудения
- Боль в мышцах после тренировки: почему возникает и как избавиться
Тренировка для похудения (раунд 2)
Второй раунд тренировки для похудения в домашних условиях можно начать после небольшого перерыва. Это особенно актуально для начинающих спортсменов, для которых программа может показаться сложной. В ходе работы будут задействованы те же мышцы, что и в первом раунде, поэтому небольшая передышка не помешает.
Для тренировки по таймеру можно скачать мобильное приложение Tabata Timer, которое позволяет самостоятельно устанавливать таймеры для тренировок. Смотрите нашу подборку приложений для мобильного телефона с таймерами для тренировок.
1. Приседание в позе «звезды»
Польза упражнения: Комплексный элемент не только помогает развить силу и объем мышц ног, но также стимулирует кровообращение по всему туловищу. Благодаря этому ускоряются процессы метаболизма, уходит ощущение «забитости» мышц, появляется тонус и энергия. Особенно эффективно упражнение для избавлении от проблемных зон в области талии, зоны галифе и внутренней части бедра.
Как выполнять: Сделав приседание до прямого угла в сгибе колен, с усилием поднимитесь, перенесите вес на одну ногу и разведите свободные конечности в разные стороны. В итоге у вас получается поза «звездочки», из который нужно вновь принять стартовую позицию и сделать очередное повторение.
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу (всего 16-20 приседаний).
2. Шаги на четвереньках
Польза упражнения: Динамичное упражнение в домашних условиях опять же задействует мышцы всего тела, за счет чего обеспечивается мощный жиросжигающий эффект. Активная нагрузка возлагается на мышцы рук и ног, поскольку в процессе движения они удерживают вес всего туловища. Также это отличное упражнение для сильного кора и подтянутого живота.
Как выполнять: Встаньте на четвереньки, опираясь на ладони и на носки. На три счета сделайте несколько шагов вперед, затем на три счета сделайте несколько шагов назад. Старайтесь работать так, будто крадетесь. Это усилит эффект упражнения за счет усиления нагрузки на мускулатуру тела и конечностей. Не задирайте высоко таз, колени в нескольких сантиметрах от пола, спина прямая.
Сколько выполнять: 4-6 проходок вперед и 4-6 проходок назад.
3. Касание колена и носка
Польза упражнения: Элемент тренировки для похудения является высокоинтенсивным, поэтому он активно способствует сжиганию подкожного жира. Основная нагрузка оказывается на мышцы живота, дополнительно упражнение помогает избавиться от проблемных зон на ногах. Кроме того, развивается выносливость сердечно-сосудистой системы.
Как выполнять: Работа ведется стоя. Сведите ладони на затылке и разверните локти. После этого выполните сведение противоположных локтя-колена, а далее — ладони и носка. Каждое новое повторение сопровождается сменой сторон. Упражнение несложное и подходит для всех уровней подготовки. Самое главное — нащупать комфортный темп в процессе движения.
Сколько выполнять: 6-8 повторений (всего 24-32 касаний).
4. Выпады «реверанс»
Польза упражнения: Перекрестные выпады заслуженно считаются одним из самых эффективных упражнений для безопасной тренировки мышц нижних конечностей. Основной акцент здесь приходится на ягодицы и внутреннюю поверхность бедра, из-за чего элемент сыскал особую популярность среди девушек.
Как выполнять: Ладони зафиксируйте на поясе, сделайте глубокий шаг назад и отведите рабочую ногу в противоположную сторону. Ноги стоят крест-накрест. Теперь опускайте вес тела до уровня, пока угол сгиба передней ноги не достигнет 90 градусов. Голень передней ноги перпендикулярна полу. После выполнения нужного числа повторов смените стороны.
Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом 12-15 повторений на другую ногу.
5. Подъемы рук к стопам
Польза упражнения: Упражнение эффективно прорабатывает мышцы кора, делая их сильнее, рельефнее и выносливее. Результат усиливается за счет полной изолированности брюшной группы мышц, из-за чего работа инерционными движениями становится абсолютно невозможной. Упражнение также помогает избавиться от жира внизу живота.
Как выполнять: Для начала лягте на коврик, раскиньте руки в стороны, а ноги поднимите параллельно полу. После этого тянитесь ладонями к голени, поднимая торс исключительно за счет пресса. Не торопитесь, сосредотачивая нагрузку в пиковой фазе движения.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
Готовый план тренировок для девушек на неделю (без прыжков):
- ПН: Тренировка для похудения (предлагается выше)
- ВТ: Тренировка для бедер и ягодиц на полу
- СР: Жиросжигающая тренировка для тонкой талии
- ЧТ: Тренировка для стройного тела
- ПТ: Тренировка для нижнего пресса
- СБ: Легкая кардио-тренировка без прыжков
Тренировки с фитнес-резинкой на русском языке
Предлагаем вам отличную подборку тренировок с фитнес-резинкой в домашних условиях на русском языке и на английском языке, которые помогут вам акцентировано поработать над проблемными зонами бедер и ягодиц и всего тела целиком. Длительность видео составляет 10-40 минут, вы можете комбинировать несколько тренировок между собой либо выполнять один комплекс в несколько кругов. Рекомендуем вам заниматься с фитнес-резинкой 3-4 раза в неделю по 30-45 минут для достижения наилучших результатов.
1. Екатерина Кононова: Тренировка всего тела с резинкой (15 минут)
В этой программе вас ждут упражнения для всего тела, в том числе и комбинированного характера, в которых работает сразу несколько групп мышц. Вначале вас ждут несколько упражнений для ног (подтягивание колен к локтю, подъем ног + приседание, переставной шаг), упражнения для рук и спины (разведение рук в стороны, подтягивание резинки в наклоне), упражнения для живота и кора (велосипед, ножницы, альпинист в планке).
2. Екатерина Кононова: Тренировки с резинкой и скакалкой (25 минут)
Екатерина Кононова также создала серию эффективных интервальных тренировок с фитнес-резинкой и скакалкой. В этих программах вас ждет чередование кардио-сегментов со скакалкой для сжигания жира и сегментов с фитнес-резинкой для тонуса мышц. Такой подход позволит вам избавиться от лишнего жира и подтянуть тело в короткий срок, используя очень компактное и легкое оборудование. Если у вас нет скакалки, то вы можете выполнять обычные прыжки или бег на месте без скакалки. В плейлисте содержатся 4 видео, вы можете переключаться между ними, нажав на 3 горизонтальные полоски в правом верхнем углу.
3. Янелия Скрипник: Тренировка с резинкой для бедер и ягодиц (10 минут)
Несколько тренировок с фитнес-резинкой есть у Янелии Скрипник, которая ведет youtube-канал Fitnessomaniya. Все они посвящены главным женским участкам тела: бедрам и ягодицам. Вы можете чередовать их или объединить в одну супер-эффективную программу на 45 минут. В этом видео на 13 минут включены приседания, переставной шаг, мостик, подъем ног лежа на боку, ножницы.
4. Янелия Скрипник: Тренировка с резинкой для ягодиц (22 минуты)
В эту интенсивную тренировку для бедер и ягодиц включены следующие упражнения: приседания с разворотом на 180 градусов, прыжки на 180 градусов, приземистые прыжки, отведение ноги назад, подъем ног лежа на боку. Все упражнения выполняются с фитнес-резинкой. Для упражнений с отведением ног вам может понадобиться стул или мебель в качестве опоры.
5. Янелия Скрипник: Тренировка с резинкой для ягодиц (22 минуты)
В эту тренировку для бедер и ягодиц включены следующие упражнения: пульсирующие приседания, переставной шаг, подъем ног в положении лежа на животе в нескольких вариациях.
6. Тренировка на все тело c двумя фитнес-резинками (13 минут)
А вот эта короткая тренировка интересна тем, что упражнения выполняются сразу с двумя фитнес-резинками. В первой половине видео у вас будет одновременно работать верхняя и нижняя часть тела. Например, вы будете отводить ногу в сторону и в то же время разжимать резинку. Во второй половине упражнения проходят на полу в основном с акцентом на живот и мышечный корсет (планка, лодочка, гиперэкстензия).
7. Тренировка с фитнес-резинкой для похудения и тонуса (25 минут)
Эта программа очень жиросжигающая, поэтому подойдет тем, кто хочет похудеть. Вас ждут интенсивные кардио-упражнения, поэтому для них можно использовать резинку меньшего сопротивления. Большинство упражнений задействуют сразу несколько групп мышц верхней и нижней части тела, что поможет сжигать больше калорий и тонизировать мышцы. Дополнительно вам понадобятся легкие гантели на 1-3 кг.
8. Fitberry: Комплекс с резинками (30 минут)
В этой программе не очень качественный звук воспроизведения, но зато это полноценная тренировка для похудения на 30 минут. Тренеры предлагают не только тонизирующие, но и кардио-упражнения с фитнес-резинкой. Программа очень динамичная, проходит в высоком темпе, что поможет вам сжечь дополнительное количество калорий. Последние 10 минут занятия включают в себя низкоударные упражнения, которые выполняется на полу.
Сократите периоды отдыха
На интенсивность тренировок непосредственно влияет время отдыха между повторениями. Если вы пауэрлифтер, ваш отдых составляет приблизительно 3-5 минут между сетами, что позволяет выработать максимальное количество энергии во время упражнения. Но если вы работаете на гипертрофию мышц, наибольший удар по жиру нанесет сокращение количества промежутков между сетами.
В целом я предлагаю придерживаться промежутков отдыха продолжительностью 30-60 секунд. Это значит, нужно иметь при себе часы и быть внимательным к тому, что вы делаете между подходами. Нет времени на болтовню с друзьями, просмотр Инстаграмма и съемок селфи. Эти 30-60 секунд предназначены для того, чтобы восстановиться, сделать глоток воды или протеинового коктейля.
Если 60 секунд вам покажутся слишком долгими, не приносящими пользы кардиоваскулярной системе, сократите отдых до 45 или 30 секунд. Ваше задание – следить за реакцией организма и собственным самочувствием. Если к началу следующего подхода вы все еще тяжело дышите и не можете завершить повторение, нужно дать себе немного больше времени на отдых. Однако нельзя позволять сердцебиению возвращаться к нормальному ритму. Частота должна быть достаточно высокой, ровно настолько, чтобы вы чувствовали усталость, которая не помешает выполнить подход.
Плюсы программы
1. Это комплексная программа, которая подтянет ваши ягодицы и сделает их упругими и сексуальными.
2. Основной упор в тренировках делается на нижнюю часть тела, которая чаще всего является проблемной зоной у девушек. Попрощайтесь с галифе, жиром на задней и внутренней части бедра — с программой Brazil Butt вы сделаете ваши ноги стройными и подтянутыми.
3. Несмотря на высокую эффективность, занятия нельзя назвать очень сложными или малодоступными. Возможно, первое время мышцы будут изнывать и молить вас о пощаде, но вскоре вы сможете выдерживать занятия целиком.
4. Леандро Карвальо предлагает несколько интенсивных тренировок как для ягодиц и бедер, так и для всего тела. К ним уже составлено расписание, на которое вы сможете ориентироваться при выполнении программы.
5. Вы можете выбрать Brazil Butt в качестве фитнес-курса, даже если у вас нет цели поработать над вашими ягодицами. Ведь тренировки задействуют абсолютно все тело, в том числе и пресс.
6. Занятия очень энергичные и позитивные. Леандро старается поддерживать высокий темп, чтобы вы занимались с повышенном пульсом и сжигали калории.
7. Помимо основной программы Леандро выпустил ряд дополнительных выпусков, которые помогут вам еще более эффективно и качественно работать над совершенствованием вашего тела.
Если вы хотите качественно поработать над вашим телом, а особенно над бедрами и ягодицами, то Brazil Butt Lift идеально вам подойдет. Заводные занятия с Леандро Карвальо сделают вашу фигуру совершенной.
[su_highlight background=”#3399ff” color=”#ffffff”]1. Скручивания на полу[/su_highlight]
Именно с традиционными скручиваниями велось сравнение остальных упражнений, так как это самое сбалансированное упражнение для пресса. Высокая активность мышц пресса сочетается с доступностью выполнения и простой техникой. Заслуженное первое место.
Техника выполнения:
- Ложитесь на спину на пол.
- Ноги согните в коленях, и стопы поставьте на пол.
- Руки держите на груди или у висков.
- Приподнимите верх туловища до отрыва лопаток от пола.
- Скрутите пресс до максимума, затем вернитесь в ИП.
** в сравнении с упражнением с роликом для пресса
Диагностика причин дефекта зрачка
Лайфхакер в Telegram
Плюсы и минусы программы
1. Это новый комплекс тренировок от Леандро Карвальо, который поможет вам похудеть, избавиться от лишнего веса и получить стройную фигуру в короткий срок.
2. Все тренировки очень энергичные и жиросжигающие, вы будете топить жир и тонизировать тело с помощью упражнений с гантелями. Причем Леандро использует сложные комбинационные упражнения, где одновременно задействуются сразу несколько групп мышц.
3. Программа называется «Бразильские попки», однако вы будете работать над всеми проблемными зонами сразу: руки, плечи, грудь, спина, живот, ягодицы и ноги.
4. Тренировки длятся всего лишь 30 минут! Никаких долгих утомительных программ – только максимальная эффективность за короткое время.
5. Программа комплексная и рассчитана на 1 месяц тренировок с уже готовым календарем занятий.
6. Для тренировок вам понадобятся только гантели или эспандер
Минусы:
1. Леандро предлагает ударные тренировки, которые также содержат большое количество приседаний и выпадов, поэтому они не безопасны для людей с проблемами коленных суставов.
Почувствуйте себя уверенной, красивой и соблазнительной благодаря эффективным тренировкам из «Бразильских попок». Леандро Карвальо поможет вам похудеть и улучшить тело с несложными, но качественными занятиями для всего тела.
