Программа сушки тела для мужчин

Нубийские козы: описание породы,содержание и уход

Мужчины и женщины – не идентичны, но это вовсе не значит, что женщины – слабее

Раньше все тренеры были мужчинами и писали для мужчин. Но женщины отличаются физиологически. Мужчины обычно сильнее, женщины – выносливее. У всех есть сильные и слабые стороны относительно друг друга.

Сейчас появилось мнение, что мужчины и женщины – идентичны. Но это не соответствует действительности. Мальчики и девочки действительно очень похожи, но после созревания все меняется. Отрицать физиологию нельзя. Если женщины будут делать все по-мужски, то только навредят себе же, что и происходит десятилетиями.

Это вовсе не значит, что женщины слабее. Когда какой-нибудь гениальный качок говорит «Вот, у женщин слабее верх тела, вот это все», можно ответить: «И что? А когда еда закончится, ты сдохнешь первым».

Мужчины и женщины различаются. У них по-разному работает мозг, они по-разному думают. Я не говорю, что одни лучше других. Но надо осознавать различия, а не закрывать на них глаза

Все, что я пишу о менструальном цикле, очень важно, нельзя его игнорировать

Как начать сушиться

Для начала желательно записать исходный вес и объёмы, которые будут меняться со временем. Таким образом, можно отследить эффективность потери веса и объёмов. Далее, разобраться с питанием, подготовить рацион из разрешённых продуктов на несколько дней вперёд. Убрать из рациона простые углеводы.

Конечно, желательно провести осмотр всех органов и систем, пройти специалистов, чтобы заранее знать о проблемах и не усугубить болезнь. Начинать сушиться лучше не самостоятельно, а под наблюдением опытного тренера.

Противопоказания

Ограничения к такой диете являются нарушения со стороны органов пищеварения и эндокринной системы. Диета, в которой содержится много белка, может навредить почкам, так как этому органу тяжело выводить продукты распада белка – аммиак, в больших количествах. Гипертония также противопоказание для занятий на выносливость, которые необходимы для улучшения результата жиросжигания. Также при гипертонии запрещено употребление специальных жиросжигателей.

Полгода на LCHF

В конце сентября прошлого года я решился на необычный эксперимент со своим рационом питания, резко снизив до минимума потребление углеводов и увеличив количество жиров. Об этом написал отдельную статью, с которой рекомендую ознакомиться:

Поговорим о низкоуглеводном питании

Кроме того, главный редактор iPhones.ru Артур Малосиев, обратив внимание на изменения в моем внешнем виде во время совместной поездки в Тбилиси, тоже решил испытать этот метод и по итогу сбросил 6 кг лишнего веса, после чего без проблем держит достигнутую форму. О собственном опыте и промежуточном результате он так же рассказал:. Впечатления от низкоуглеводной диеты

Впечатления от низкоуглеводной диеты

Что могу сказать по итогу. Держать мышечную массу и даже понемногу улучшать форму вполне на LCHF можно. Наращивать — проблематично. Все-таки нужны углеводы. К слову, мой спортивный результат сдвинулся с мертвой точки, когда через два месяца строгого режима добавил пару дней обжираловки на выходных. Ну как «обжираловки» — основа питания была все та же, но мог позволить себе сладкое после еды или пару приемов пищи, когда ем все, что захочу. В том числе и любимые желейные конфеты.

Плюсы такого режима:

• бодрость в течение дня (нет сонливости после обеда);
• полное отсутствие головных болей (раньше черепушка иногда реагировала на резкие изменения погоды);
• очень хорошее самочувствие ЖКТ (никакого вздутия живота и прочих житейских казусов);
• отсутствие голода при питании лишь 3–4 раза в день;
• неплохой рельеф без особого напряга.

Минусы:

• В первую неделю строгой диеты было ощущение, как будто простудился. Собственно, я так и думал, но одна из читательниц написала, что получила схожий эффект. Плюс ЖКТ немного бунтовал. Но со второй недели я был как огурец. Да и в первую активно работал и тренировался без особых проблем.
• Немного упала силовая выносливость (10–15%) и интенсивность тренировок.
• Съел мало чурчхелы и хачапури во время поездки в Тбилиси (зато было много шашлыка).

Разное нехорошее мне обещали по итогу, вплоть до разноса организма через пару месяцев такого режима. Но вопреки прогнозам недоброжелателей, спустя полгода LCHF я был все еще жив, здоров, бодр и настроен на новые эксперименты. Все-таки тема огромная и засиживаться на месте не стоит.

10 особенностей коз зааненской породы

Бодибилдинг и фитнес: питание для сушки тела

питание, похудение, программы питания

Диета для сушки тела – топ продуктов питания

Программа тренировок для сушки тела

Эффективные спортивные жиросжигатели

Диета 2.0 для сушки тела подойдёт как тем, кто готовится к соревнованиям по бодибилдингу и фитнесу, так и для тех, кто хочет довести своё тело до максимально «сухого» состояния для других целей.

Важная оговорка для начинающих (неважно, 5кг хотите сбросить или 15кг) – вам не нужна эта диета. Если вы только начали заниматься фитнесом с целью похудеть – оставьте сушку «на потом»

Своих целей вам легче (и проще!) добиться традиционными методами – считать калории, максимально убрать из питания быстрые углеводы и вредные жиры, добавить кардио.

Как похудеть на кг – советы начинающим

Диету 2.0 для сушки тела лучше всего начинать, когда у вас жира меньше 15% (для мужчин) и меньше 25% (для женщин). Тот, кто не знает свой процент жира, может ориентироваться на фотографиям:

Чтобы составить план питания для сушки тела, нужно:

Те, кто успешно смог набрать мышечную массу, как правило уже разбираются в тонкостях правильного питания. Однако для эффективной сушки тела нужно не только снизить калории, но и чередовать долю белков и углеводов в разные дни недели (БУЧ).

До Диеты 2.0:

Если вы «сидели на диете» (употребляли меньше калорий, чем тратили), то сделайте перерыв 7-14 дней (питайтесь для поддержания веса, а не для похудения). Соотношение Б/Ж/У должно быть примерно 30% / 30% / 40%. Это поможет восстановить обмен веществ (он замедляется во время диеты).

Примерный план тренировок: Программа тренировок для сушки тела.

Таблица Excel: для подсчёта калорий и БЖУ на каждый день

На рисунках ниже пример расчёта (по Таблице Excel) для мужчины весом 85 кг и 15% жира и женщины 65кг и 20% жира. Калории, БЖУ и тип тренировок по дням недели.

Жиросжигание (сушка)

День 1-2-3 (пн, вт, ср)

Низкоуглеводная фаза

Сжигание жира происходит за счёт:

Питание:

• Углеводы (медленные) – 50-100г
• Белок – 0,5-0,7г на 1 кг «сухой» мышечной массы
• Жир: все оставшиеся калории

Например:

• дневная калорийность – 1200ккал
• углеводы 50-75г + белки 150-200г = 800-1000ккал
• жиры = 200-400ккал

Важно не забывать употреблять жиры Омега-3 (рыба, льняное масло) – 6г в день. Для максимального жиросжигания:

Для максимального жиросжигания:

Для сохранения мышечной массы:

Количество калорий в день – 75-90% от базовой дневной калорийности.

Витамины и добавки

• Кофеин
• Мультивитамины
• Рыбий жир
• Витамин Е
• Цинк
• Кальций (600мг утром + 1200мг вечером)
• Глютамин (2г перед сном)

Питаться лучше всего 4 раза в день. В меню могут входить нежирные источники белка – куриная грудь, белки яиц, рыба. Гарнир – варёные бурый рис, гречка, чечевица и т.д. Если употребляете творог – не забывайте считать содержащиеся в нём углеводы. Ешьте некрахмалистые овощи – капусту, помидоры, огурцы и т.д. В награду за эти первые три белковых и голодных дня вас ждёт углеводная

День 4 (чт) – первая половина дня, до вечерней тренировки

Питание:

Калории – 75% от калорийности низкоуглеводных дней (БЖУ в таком же соотношении).

За 30-60 минут перед тренировкой:

• 25-30г углеводов
• 15г быстроусвояемого протеина (Whey)

Можно употреблять быстрые углеводы (фрукты и т.д.), протеиновые батончики. Также можно добавить кофеин и 1-3г аминокислот.

Углеводная загрузка

День 4 (чт) – вторая половина дня, после вечерней тренировки. День 5 (пт)

Начинается 30-тичасовая углеводная

Питание на полтора дня:

• 12-16г углеводов/1кг сухой мышечной массы
• 0,45-0,7г белков/1кг сухой мышечной массы
• около 50г жиров (15% всей калорийности)

Итого получится около 2-3 приёмов пищи в четверг и 6-7 в пятницу, по 100-150г углеводов в каждом.

В меню могут входить как медленные, так и быстрые углеводы – белый рис, картошка, макароны, хлеб, фрукты. Можно даже позволить себе сладости и выпечку – но только в пределах расчитанной в Таблице калорийности

Также важно употребить норму белка – можно есть более жирные куски мяса, ограничивая себя общей калорийностью на день

Углеводная загрузка заканчивается в пятницу вечером.

Переходный период

День 6 (сб)

Питание в пределах калорийности для поддержания веса:

• 60% углеводы (4-5г углеводов/1кг сухой мышечной массы)
• 25% белки
• 15% жиры

За 30-60 минут перед тренировкой:

• 25-30г углеводов
• 15г быстроусвояемого протеина (Whey)

Сладости и мучное постепенно уходят из меню, чтобы укладываться в калории.

День 7 (вс)

Питание в пределах калорийности для поддержания веса:

• углеводы 2-3г /1кг сухой мышечной массы
• белки 0,45-0,7г /1кг сухой мышечной массы

Для максимального жиросжигания количество калорий можно урезать на 10-20%.

Из меню уходят все сладости, норма углеводов набирается в основном крупами.

Питание во время сушки

Итак, какое же питание должно быть, чтобы сушка проходила правильно. По большому счету, режим питания остается все тот же – частые приемы пищи, раз в 3-4 часа. Но только если при наборе массы Вы потребляли такое количество калорий, какое Вы, в принципе, даже интенсивно тренируясь, не успевали растратить (это нормально – это одно из необходимых условий для набора массы), то теперь Вам надо поступить наоборот: свести потребляемое их количество до такого уровня, чтобы их Вам катастрофически не хватало. При соблюдении этого условия жиросжигание будет происходить даже без тренировок.

Ваша задача – свести к минимуму потребление углеводов, практически исключить жиры и налегать на белки, ведь именно протеин будет препятствовать, параллельно сжиганию жира, уменьшению объема мускулатуры. Только не переусердствуйте: минимум жиров все же необходим организму, иначе чревато такими нежелательными последствиями, как ухудшение зрения, выпадение волос и многое другое.

Я Вам подскажу приблизительный рацион питания на день, чтобы Вы поняли, насколько он отличается от того, к которому Вы привыкли за время формирования мышечного объема:

• Начните утро с чашки чая без сахара с сухим галетным печеньем – это Ваш завтрак;
• Между завтраком и обедом подойдет совершенно пустая овсяная каша с приготовленным на пару куриным филе;
• На обед – гречневая или рисовая каша без масла и соли с рыбным или куриным филе на пару, с легким салатом из огурцов, помидоров и зелени, заправленным только лимонным соком, и два вареных яйца, в идеале даже без желтка, но не обязательно;
• Полдник состоит только из филе рыбы или курицы, приготовленного на пару, и все;
• На ужин ограничьтесь обезжиренным творогом или протеиновым коктейлем.

Как видите, придется подкрепиться, зато потом зеркало может даже треснуть от отражаемой красоты. С питанием разобрались, надеюсь, не сильно огорчил Вас его скудностью, теперь поговорим о тренировках.

Строгая диета и большие проблемы

Еще одна вещь, с которой сталкиваются только женщины: от слишком строгой диеты пропадает менструальный цикл, что вызывает множество проблем со здоровьем. Затем изменения при менопаузе, перименопаузе, постменопаузе.

Скажу самое главное, потому что мы постоянно это наблюдаем: когда женщина начинает есть по 800 ккал в сутки и по 2 часа делает кардио, то может сбить менструальный цикл всего за 5-7 дней.

При этом бывают женщины с 12% жира и менструальным циклом, а у кого-то он пропадает при 22% – все индивидуально. А у некоторых на резком дефиците даже выпадают волосы.

Столкнувшись со значительным недостатком энергии, организм решает отказаться от вещей, которые не помогают выживать. И отключает менструальный цикл.
Исследовательница Аллан Люк, изучавшая этот вопрос, обнаружила критический порог – около 30 ккал/кг сухой массы тела.  Если перейти этот порог и добавить чрезмерные тренировочные объемы, то организм перестает вырабатывать лютеинизирующий гормон, с чего и начинается дисфункция менструального цикла.

С другой стороны, ряд работ показал, что при плавном вхождении в нагрузки женский организм адаптируется, не испытывая такого стресса. Поэтому я предлагаю преддиетическую фазу: вместо резкого урезания калорий и увеличения нагрузок вы или поддерживаете те же нагрузки, постепенно уменьшая калораж, или при поддерживающем калораже постепенно увеличиваете физическую активность.

Увы, многие женщины торопятся и в итоге набирают больше веса, чем у них было. Это не их вина – просто им отовсюду советуют дурацкие диеты.

Разница в расходе калорий

При выполнении низкоинтенсивных упражнений мужчины больше сжигают углеводов, чем жира. У женщин наоборот – расходуется больше жир. Возвращаемся к вопросу: почему же женщинам труднее худеть? Потому что затраты калорий за 1 час занятий не сравнятся с расходом калорий в остальные 23 часа суток. Мужчина после тренировки в среднем сжигает больше жира в течение оставшегося дня, а женский организм возвращается к расходованию преимущественно углеводов. И эти нетренировочные часы дают больший эффект.

Большинство тренеров – мужчины, и они тренируют женщин как небольших мужчин. А если разбираться в вопросе, то женщины очень разные: одним нужно сбросить лишний вес, другим – прорельефиться, третьим – выступить в силовом спорте, четвертым – улучшить выносливость и т.д.

А что, так можно было?

Лайл Макдональд — это американский спортивный физиолог и диетолог. Уже много лет он пишет статьи и дает рекомендации на своем сайте. Периодически Лайл свои наработки компилирует в книги, которые можно приобрести по конским ценам на английском языке. Отечественные почитатели его таланта сделали перевод одной из его книг, самой полезной для широких масс, под названием «Диета: гибкий подход. Каким образом менее строгое отношение к диете поможет добиться лучшего результата».

В книге нет рекомендаций на тему «Ешьте фиолетовые фрукты до 12 дня, сидя спиной к востоку, и будет вам счастье». Это скорее описание стратегии, которая помогает придерживаться диеты и сохранить результат в дальнейшей перспективе.

В начале книги очень упрощенно описана физиология регуляции веса организмом

Это важно, потому что: во-первых, дает представление о механизмах, на которые придется влиять, и во-вторых, об этом редко пишут, уделяя внимание лишь о физиологии образования лишнего веса. Также автор рассматривает причины, по которым диеты «не работают», с двух позиций: «дело в человеке» и «дело в диете». Если с человеческим фактором все понятно, то в случае с «дело в диете» автор высказывает любопытную мысль, которую редко озвучивают, а именно: диета может просто вам не подходить

Если с человеческим фактором все понятно, то в случае с «дело в диете» автор высказывает любопытную мысль, которую редко озвучивают, а именно: диета может просто вам не подходить

Либо по набору разрешенных продуктов, либо по составу макронутриентов, либо по убывающей фазе луны. Вроде очень просто, но редко кто об этом задумывается

Если с человеческим фактором все понятно, то в случае с «дело в диете» автор высказывает любопытную мысль, которую редко озвучивают, а именно: диета может просто вам не подходить. Либо по набору разрешенных продуктов, либо по составу макронутриентов, либо по убывающей фазе луны. Вроде очень просто, но редко кто об этом задумывается.

Итак, основной принцип абсолютно любой без исключения диеты: необходимо употреблять калорий меньше, чем расходуешь. Отсюда следует два подхода к составлению диеты: жесткий и гибкий.

Жесткий подход предполагает, что «на диете» разрешены определенные продукты в определенных количествах. Даже если нигде не обозначена необходимость считать калории, дневная энергетическая ценность рациона все равно не будет превышать определенного порога. Такой подход, как правило, сопряжен со стрессом, истощением силой воли, утратой контроля и срывами.

Гибкий подход предполагает наличие запланированных отступлений от диеты, которые помогут восстановить душевный (или гормональный) баланс и продолжить диету. Скажу по своему опыту, гибкой системы питания придерживаться гораздо проще, чем жесткой. Она дает не такие быстрые результаты, но во время процесса похудения я чувствую себя гораздо комфортнее, а после завершения из нее гораздо проще выйти. Принципы постоения гибкой диеты просто идеально подходят для построения рациона после похудения.

К упомянутым выше отступлениям относятся свободный прием пищи, рефид и перерыв. Сразу скажу, что рефиды предназначены больше для атлетов с низким процентом жира в теле, для обычных человеков с лишним весом хватит двух других способов.

В книге автор описывает преимущества всех трех методов, объясняет механизмы их действия и дает рекомендации, как (нельзя) организовывать запланированные отступления от диеты. Рекомендации по организации перерыва в равной степени относятся и к выходу из диеты.

Под конец автор приводит рекомендации для составления грамотной диеты.

Книга написана очень простым языком. Автор дает рекомендации для различных категорий граждан, как для спортсменов и атлетов, так и для обычных людей. После первого прочтения остаются неоднозначные впечатления, основное из которых: «А что, так можно было?!». Можно. И нужно. Для меня гибкий подход к диете оказался спасением. Свой опыт применения рекомендаций Лайла я опишу в посте про правильное питание.

Достоинства

• книга написана простым языком
• очень много общих рекомендаций

Руки_естьрекомендует

Как я аккуратно выходил из LCHF

Дело было все ближе к лету, соответственно, есть хороший стимул просушиться до уровня, так скажем, фитнес-модели. Это чтобы процентов 7 жира в организме осталось. Задумано — сделано. Вернее, дело запущено и сейчас эксперимент в процессе, но не так все просто оказалось.

Мне нужно было полностью менять режим питания по соотношению макронутриентов: уменьшать количество жира в рационе и добавлять углеводы.

Перейти на LCHF можно резко, а вот обратно — тут стоит быть аккуратным, так как резкое увеличение количества углеводов в рационе на постоянной основе может вызвать углеводные отеки. То есть, начнет активно накапливаться как вода, так и жир. Даже если речь о медленных углеводах. В прошлом я и на обычном питании умудрился наесть лишнего, когда резко увеличил количество углеводов за счет макарон из твердых сортов пшеницы и риса. Что уж говорить о реакции организма после низкоуглеводки.

Уменьшать только жир в рационе, не добавляя углеводы — тогда будет снижаться калорийность даже ниже критического для меня уровня в 2400–2500 ккал, которые нужны для поддержания базового метаболизма. Это тоже не вариант, потому что тогда заработают режимы экономии энергии и сохранения запасов в организме, и ни о какой сушке речи уже идти не будет. Ведь на LCHF количество жира доходило и до 250–300 г в сутки, а по новой схеме мне нужно было втиснуться в рамки 100–110 г.

Что я сделал? Добавил углеводы и уменьшил количество жира очень плавно. Растянул процесс на три недели. Добавил в рацион +100–150 г гречки (отварной, то есть в сухом виде это примерно 30–50 г) в первую неделю, немного грейпфрутов и яблок. Количество углеводов выросло с 80–100 г до 150 г в сутки. На вторую неделю еще столько же гречки на второй прием пищи. На третью чуть больше соусов, яблок.

В итоге я вышел на текущий уровень углеводов в 150–200 г в сутки не только не набрав лишнего, но еще и сбросив 4 кг жира (и, видимо, воды тоже, хотя ее и так было мало). Но, естественно, дело не только в углеводах, но и в тренировках, в рационе питания в целом, в дополнительных добавках. Обо всем этом расскажу ниже.

Таким образом, если вы решите перейти от LCHF к более классическому режиму питания с использованием медленных углеводов (не рекомендую жестить с простыми углеводами и чистым сахаром), то следуйте простой схеме: +50 г углеводов в неделю с параллельным уменьшением количества жира в рационе, чтобы не выходить за рамки своей калорийности, на которой держится комфортный вес.

Диета и тренировки на сушке тела

Диета на сушку, должна быть сбалансированной, в ней должно хвать всех микро и макроэлементов для нормального функционирования организма. В противном случае, ваша иммунная система очень даст сбой, вы начнете болеть, и возвращаться быстро к своему обычному весу.

Питание на сушку подразумевает под собой постепенное урезание углеводов, доводя их до минимума, при этом количество белковой пищи должно наоборот увеличится (для максимального сохранения мышц), плюс немного жиров, только не насыщенные жирные кислоты (оливковое, льняное масло, рыба, авокадо, семена льна и прочее).

Длительность диеты на сушке составляет 5-6 недель. При резком углеводном дефиците может возникнуть кетоцидоз – осложненная форма сахарного диабета (повышенный уровень глюкозы и закисление крови кетоновыми телами), поэтому все должно быть постепенно:  1 неделя 2-2.5 грамм углеводов на 1 кг веса, 2 неделя 1 гр/кг, 3 неделя 0.5 гр/кг, 4 неделя 1гр/кг, 5 неделя 2-2.5 гр/кг, а белок увеличиваете во всех неделях до 2.5-3 гр/кг веса тела.

Углеводы должны быть только сложные (макароны, картофель, овсянка, гречка, хлеб из грубого помола, коричневый рис, бобы, фасоль, горох, кукуруза и другие продукты, с низким гликемическим индексом)

Нельзя слишком быстро терять вес, близкая к идеалу цифра 1 кг жира в неделю (однако все ровно следует экспериментировать, потому что все индивидуально!), все, что выше корректируйте порциями углеводов (либо снижением интенсивности аэробной и анаэробной нагрузки), иначе, организм может воспринять быстрое сжигания жира, как экстремальные условия, которые угрожают жизни и замедлить обмен веществ, а это грозит, накоплением лишнего веса, и скоротечным уменьшением мышечной массы, за счет того, в таких условиях будут использованы в качестве источника энергии остаточные углеводы и белки (ваши мышцы).

Тестостерон и потеря веса (сушка мышц)

Не зря мы выше написали, что потеря веса в 1 кг, это лишь примерная цифра.

В связи, с тем, что от рождения у нас разный уровень тестостерона, который, прежде всего, зависит от генетики (а уже потом, от питания, силовой нагрузки, психологических стрессов и климата в котором человек живет), нормальная потеря лишнего веса может варьироваться в широком диапазоне.

Как вы уже поняли, тестостерон (главный мужской половой гормон), отвечает за сохранения мышечной массы, при дефиците калорий,  то есть когда мы пытаемся просушиться. Именно поэтому, для людей с низким от природы уровнем тестостерона, может показаться сгонка веса, всего лишь в 200 грамм в неделю, катастрофой (человек может посыпаться, мышечная масса будет «таить на глазах»), в свою очередь, люди, обладающие высоким показателем тестостерона (счастливчики), могут терять и по 3-4 кг, прекрасно себя чувствовать, минимально подвергая свои  мышцы разрушениям.

Влияние тестостерона на похудение

Именно поэтому, мы рекомендуем, всем атлетам на подготовки к соревнованиям (например, фитнес бикини, культуристам), принимать на сушке, тестостероновые добавки для сохранения мышц (конечно, если у вас со здоровьем все в порядке, и нет противопоказаний).

Тренировки на сушке

Нагрузка в тренажерном зале должна быть достаточно интенсивной, если вы не преследуете цель, максимально сохранить мышцы на сушке. То есть, если дело касается аэробных тренировок, то бегаете по 30-40 минут, прыгаете на скакалке и прочее в среднем и высоком темпе, если речь идет об анаэробных тренировках (силовых), тогда измените свою программу тренировок в сторону пампинга (накачки), то есть увеличиваете число подходов и повторений, снижая при этом рабочий вес, таким образом, вы повысите общие энергозатраты за счет увеличенного объема работы со штангой в тренажерном зале.

Однако, если ваша цель сохранить мышцы максимально на сушке, тогда вы свою рабочую программу на массу не меняете, тренируетесь как тренировались, просто корректируете свой рацион питания в сторону увеличения белка, и снижения углеводов, а аэробная нагрузка должна быть умеренной (лучше не бегать, а ходить быстрым шагом, или в спокойном темпе подниматься спускаться по лесенке).

Тренировки на рельеф и сушку мышц

Таким образом, силовые тренировки, в режиме памп, максимально активизируют сжигание жира, просушивают тело, благодаря активному притоку крови в каждую тренируемую мышцу, а вместе с ней и стрессовых гормонов (адреналин, и норадреналина), под воздействием которых разрушаются жировые клетки. Естественно вся эта работа на сушку мышц будет работать, только при условии дефицита калорий в организме, но за это придется, как уже выше говорилось заплатить размером мышц.

Механизм гибкой диеты

Такая диета появилась относительно недавно, чуть больше десяти лет назад. Ее автор утверждает: «Не стоит бороться со своими привычками!». Такую систему питания можно использовать как для наращивания мышц, так и для похудения, не изнуряя себя строгими ограничениями.

Лайл Макдональд не предлагает худеющим вгонять себя в какие-то рамки жесткой диеты, исключая все вредные продукты, которые такие вкусные.

В результате чего, вы получите не жесткую диету, а очень легкую и гибкую, которая будет вам только в радость. Главной целью станет подсчет энергетического баланса питания, состоящего из самых разнообразных продуктов. В зависимости от количества макронутриентов вы будете терять или набирать массу.

Расходы состоят из двух частей: базальный метаболизм и дневная активность. Первая – это та энергия, которую человек тратит на работу внутренних органов и теплообмен; для того, чтобы дышать, переваривать пищу, для работы сердца и мозга. Это тот расход, который будет, даже если человек проведет сутки без движения. А вот вторая часть зависит от деятельности человека: работает ли он в банке или в шахте, сидит ли он целый день за компьютером или бегает с подносом в руках. В любом случае во всех вариантах количество затраченной энергии будет отличаться. И это именно те показатели, которые можно и нужно измерять и контролировать.

Посмотрите видео «5 ограждений для клумб и грядок»

Антицеллюлитный массаж банками в домашних условиях

Правильная сушка тела. Теперь разберём упражнения.

Тут нужно подходить аккуратно. Смотреть на психо — физические данные человека. Каждый человек будет отличаться от другого человека. Одному сушкой нужно снизить 5 кг веса, другому 10, 15, 20 и более. И если человека «загнать» в тренажёрный зал и составить ему программу, которая будет выше его сил, он позанимается 2 недели — месяц и бросит. Организм не выдержит нагрузки.

И наоборот есть полные, но при этом очень сильные люди. Таким сложные тренировки ни по чём. Такие люди редко, но встречаются.

В этой статье мы будем ориентироваться на полных и слабых людей. Их большинство. И им нужно как-то преодолевать слабые мышцы и включаться в работу. Поэтому начинаем с самого простого. Ведь ноги у полного человека гораздо сильнее, чем руки. Но сильно полному (20-40кг) человеку тяжело даже ходить далеко. Поэтому мы начинаем наши тренировки с ходьбы. По силам. Которая постепенно будет усложняться. Она разовьёт некоторую выносливость. И самое главное запустит небольшой метаболизм в организме, который снизит несколько килограмм. Можно снизить 7 — 10 кг.

Вот например одна из программ для девушки условно назовём её Маша. У неё лишних 68 кг. Вот что она пишет о себе: «Очень хочу снизить свой вес, начинаются проблемы со здоровьем: тяжело ходить, не могу бегать, отдышка, хочу привести себя в форму. Есть проблемы с гормонами, но сейчас прохожу лечение пью таблетки, они не вызывают увеличение веса.Занимаюсь время от времени, могу найти программу в интернете, занимаюсь по ней например пару дней, потом забрасываю, или наступают выходные, позволяю себе съесть чего-то вкусное и опять забрасываю, это в основном такие стандартные упражнения: пресс, поднятие ног лежа (когда качаются ягодицы), пыталась делать берпи, приседания, выпады».

Заниматься с таким весом силовыми упражнениями очень сложно. Практически невозможно. Поэтому она и бросает всё время тренировки. И бегать невозможно. Поэтому лучше всего первые несколько месяцев начать с ходьбы.

Вот что мы с ней придумали: Возьмём те занятия, которые вам по силам и впоследствии понравятся. Вы будете ежедневно ходить в парке.

В первый выход нужно найти нужную трассу. Чтобы она составляла 3000 шагов. Шагомер можно скачать на телефон.

Далее вы ходите с небольшой скоростью эти 3000 шагов. Можно с плеером. Приходите домой и записываете в дневник тренировок:1 какое расстояние прошли  —  S,2 за какое время — t ,3 и сколько шагов — H,4 если показывает телефон, то можно записывать и скорость — V

Первый месяц ходим 5 раз в неделю, в выходные отдых. При проходках ходим постоянно, никакие отговорки не принимаются. Если идёт дождь, дождитесь пока пройдёт или возьмите зонт. Если грязно — оденьте резиновые сапоги и так далее.

По мере привыкания к этой дистанции расстояние можно увеличить на 500 шагов, затем ещё на 500 шагов. Но увеличивать резко не торопитесь. Лучше медленно, но верно.

Во втором месяце тренировок прогулки становятся каждодневными без дней отдыха.

2. Калорийность питания желательно соблюдать, которую я вам выслал. Понятно что сразу не получится, будет и объедение, ничего страшного. Вы ведь ходите — тратите калории. За несколько месяцев питание наладится. Главное записывайте калорийность питания в дневник питания. Чтобы всё было перед глазами.

Первый месяц

ходьба 3000 шагов не быстрым шагом, к концу первого месяца увеличить проходки до 4000 шагов темп средний

Второй месяц

4000 шагов к концу месяца довести до 8000 шагов темп средний

Третий месяц

8000 шагов со средины месяца довести до 10000 шагов темп средний.

Четвёртый месяц

Ходить 10000 шагов в среднем и быстром темпе. Чередовать темп в процессе ходьбы.

Через 4 месяца нужно будет изменить программу. Вы мне напишите, похвалитесь результатами. Не нужно взвешиваться каждый день только раз в две недели. А смотреть за результатом по зеркалу. Не ждите быстрых результатов просто ходите и всё.

Тактика тренировок такая: на тренировках тратим калорий больше, а с пищей принимаем меньше. Тогда идёт процесс похудения.

Кому нужна сушка тела?

Сушка может быть полезна не только профессионалам, но и людям, имеющим избыточный вес. Только ограничения в питании и физическая нагрузка, помогут снизить подкожный жир. В этом случае поможет правильный подход, который немного отличается от профессионального, его больше можно отнести к похудению. Ведь целью такой способа является долгосрочный результат, а не достижение формы одного дня.

Чем отличается сушка тела от похудения?

При сушке из рациона исключаются все жиры, урезаются углеводы до минимума, либо исключаются вовсе, убирается соль. Заниматься этим длительное время нельзя, можно только навредить организму и вернуть лишний вес вдвое больше, так как у голодающего организма замедляется метаболизм. В отличие от похудения, которое может проходить постепенно, без больших ограничений в разнообразии продуктов и микроэлементов, сушка кратковременна. При похудении разрешены жиры и углеводы, в том числе фрукты.

Как просушить ноги, руки, живот: возможно ли локальное жиросжигание

Если вашей целью является сжигание лишнего жира только лишь в области живота или боков, то знайте, локально, то есть только в отдельной части тела этого добиться невозможно. При физической нагрузке и диете, жир уходит равномерно. Поэтому пока лишние сантиметры уйдут с живота, похудеют и руки и ноги. Следовательно, нельзя работать над чем-то одним, подход должен быть комплексный, а программа тренировок должна включать все группы мышц.

Особая важность белка

Среди увлекающихся силовыми видами спорта девушек уже есть понимание значения протеина. Но вот те, кто работает на выносливость, обычно оставляют углеводы и пренебрегают белком. Любой ученый сегодня – после долгих лет высмеивания качков – подтвердит, что белок необходим.

Кстати, научные данные пошли теперь другие, и уже ученые считают, что нормы RDA по белку занижены вдвое, особенно для пожилых людей. Все, кого я убеждал есть больше белка, замечали улучшения.

Хотя, конечно, к женщинам нужно подобрать свой подход. Говоришь им, что нужно есть 120 г белка в день, а они – “Боже, как это много!” Да в упаковке йогурта уже 25 граммов. Добавьте банку тунца, пару черпаков порошкового протеина, вот и все – никаких проблем.

Правильное питание. Сушка тела.

О питании написано много. И те кто занимался этим вопросом применяют какие-то свои способы питания. Но поскольку вы будете не просто ограничивать себя в питании, а ещё и заниматься. Тренироваться с постоянно нарастающей активностью (в меру ваших сил). Поэтому нам нужно придерживаться каких-то общеизвестных правил: не есть после шести, отказаться от булок и макарон, не есть мясо и т. п.

В нашем случае помимо правильного питания будут ещё и тренировки. И вы будете не только набирать калории с пищей, но и активно терять их на тренировках и после тренировки.
И так повторюсь ещё раз на тренировках мы теряем калории с пищей приобретаем. И нам нужно всего лишь рассчитать этот баланс, чтобы у нас происходила сушка. То есть похудение.

А почему мы будем считать только калории? Потому что именно калории больше всего откладываются в жиры. Поэтому есть можно всё что угодно, но в тех размерах, которые подходят вам по рассчитанной калорийности.
Рассчитать собственную калорийность очень трудоёмкий процесс. Хорошо что сейчас появились сайты где можно автоматически рассчитать вашу калорийность питания. А для сушки нам больше и не надо. Вот один из таких сайтов: расчёт калорий.

Вам нужно вставить все свои параметры рост, вес возраст и т. д. Потом написать какой вес вам нужен и нажать на кнопку. Спуститься ниже и он вам даст три варианта ответа. С разною калорийностью и с разным временем для достижения вашей цели. Чем больше калорийность, тем дольше худеть. Но чем меньше калорийность тем труднее удержаться от переедания.
Для того чтобы у вас всё получилось заведите два дневника:

дневник тренировок и дневник питания.

В дневнике по тренировкам отмечать упражнения, подходы, повторения, вес снаряда. Время начала тренировки, конец тренировки.В дневнике по питанию отмечать сколько раз ели, и сколько калорийности в одном приёме пищи. И суточную калорийность съеденного питания.
Разделить всё питание на пять равных по количеству (не больших) приёмов пищи. Рассчитать калорийность одного из пяти приёма пищи. Придерживаться этой калорийности. Посчитать суточную калорийность потребляемых продуктов.

Утром медленные углеводы два первых приёма пищи.

Обед и полдники смешанное питание: белки жиры и углеводы

Не взвешиваемся, а смотрим на себя в зеркало.

Два последних приёма пищи, на ночь употребляем только белки!

Вот такой очень демократичный приём пищи. Как вы видите можно есть всё что нравиться, но укладываться в выбранную калорийность продуктов.

Аптечные препараты

Витамины и минералы

В этих нутриентах организм особенно нуждается в период сушки и при дефиците калорий и витаминов в разрешенных продуктах. Также комплексы повысят трудоспособность и ускорят период восстановления, успокаивая нервную систему. Подойдут любые комплексы, доступные и понравившиеся вам, только избегайте дополнительного приема одного из витаминов или минералов, чтобы исключить гипервитаминоз.

Комплексы для суставов

В период сушки истощаются и теряют жидкость суставы, при первых болях в суставах, начните принимать комплексы с глюкозамином и хондроитином. Такие препараты можно найти не только в аптеке, но и в магазинах спортивного питания.

Мелатонин

Не является обязательной добавкой, но возможно мелатонин будет полезной для тех, чья нервная система не выдерживает больших нагрузок на мышцы и нервную систему в целом. При бессоннице и тревоге принимайте препарат согласно инструкции.