Диета для сушки тела для девушек

Можно ли сыр на сушке и кисломолочные

Стакан молока на сушке жирностью 1,5 содержит 6 г белка, примерно столько углеводов, около 20 микро и макроэлементов. Теплый напиток заменит перекус и позволит забыть о голоде.

Те, у кого имеются проблемы с расщеплением лактозы, вбирают для сушки йогурт и кефир.

Для завтраков и перекусов подходит обезжиренный творог, твердый сыр тофу. В творог на сушке с 1% жирности добавляют свежую или замороженную чернику, малину, клубнику. В первую неделю разрешается ломтик обычного сыра, но лучше заменить его несоленой брынзой, содержащей на 1,7% меньше калорий или аналогом из сои. Доля молочного жира в суточном рационе ровна 2%.

Периодическое голодание

Многими девушками не приветствуется голодание. Но если его правильно провести и соблюдать необходимые рекомендации, то оно не только не причинит вред, но и поможет организму быстрее вывести токсины.

Таким образом последствий после неправильной голодовки можно избежать. При сушке тела голодать долго не придется, за сутки отказ от еды занимает 16 часов, а в оставшиеся 8 часов можно употреблять еду. Выглядит это следующим образом:

  1. Необходимо проснуться в 8 утра и не завтракать. Первый раз, когда произойдет прием еды, — это 14 часов дня. В следующий раз можно поесть в 20 часов вечера.
  2. Необходимо правильно рассчитать время, к примеру, если человек встал в 10 утра, то первый раз принять пищу можно не раньше 16 часов вечера, а второй раз — примерно в 22 ч вечера.
  3. Употреблять можно все из того разнообразия, которое предполагается белковой диетой.

А также в рацион можно включить:

  1. Натуральный мёд.
  2. Гречку.
  3. Овсянку.

Питание

Независимо от того, как проводится сушка у женщин, в домашних условиях либо под контролем специалиста, успех зависит преимущественно от правильного питания. Мужчинам же дополнительно требуются усиленные тренировки по особой методике, нацеленные на наращивание мускулатуры.

Гарантией результативности является грамотно составленное меню, базирующееся на сниженном потреблении углеводов и малой калорийности продуктового набора. Так как организм лишается основного источника энергии, он черпает ее из жировых отложений. В результате происходит активное похудение.

Продукты, которые предпочтительно или нельзя есть на сушке, представлены в таблице:

Запрещенные Разрешенные
  • животные жиры;
  • соления, копчения;
  • сахар, сладости;
  • газированные напитки, пакетированные соки;
  • мучные и сдобные изделия;
  • колбаса, полуфабрикаты;
  • консервы;
  • белый рис;
  • жирные виды мяса и рыбы;
  • сливочное масло;
  • алкогольные напитки
  • органическое мясо: крольчатина, куриная грудка, нежирная говядина, индейка;
  • экологически чистая рыба;
  • морепродукты;
  • овощи (картофель, свекла, морковь, помидоры);
  • фрукты, ягоды;
  • лимонный сок;
  • маложирное молоко, творог, сыр и кисломолочная продукция;
  • яйца;
  • каши: гречневая, овсяная, перловая, ячневая, кукурузная, пшеничная;
  • твердые макароны;
  • бобовые культуры;
  • темный рис;
  • орехи;
  • мед;
  • растительные нерафинированные масла

Меню

Чтобы отследить реакцию организма на новый режим питания, не рекомендуется планировать рацион сразу на месяц вперед. Достаточно составить его на неделю, и при нормальном самочувствии можно продолжать сушку.

Примерное диетическое меню на каждый день:

Прием пищи Для женщин Для мужчин
Завтрак
  • овсяная каша на воде;
  • паровой омлет;
  • кофе без сахара и молока
  • гречневая каша на воде;
  • вкрутую сваренные яйца (2 шт.);
  • капустный салат
Ланч Орехи или любой фрукт Творог с ягодами или фруктами
Обед
  • овощной суп;
  • вареное куриное мясо;
  • летний салат
  • рагу из кабачков, томатов и зелени;
  • постное мясо;
  • огурцы
Полдник
  • натуральный йогурт;
  • творог
  • обезжиренный кефир;
  • овощной микс;
  • фрукт
Ужин
  • запеченная в фольге рыба;
  • тушеные овощи
  • паровая рыба;
  • отварные овощи

Из питья предпочтительны простая и минеральная вода без газа, зеленый чай. Утром разрешается чашка кофе без каких-либо добавок.

Вариант недельного меню:

День недели Завтрак Обед Ужин
Понедельник
  • Овсяная каша — 250 г;
  • изюм — 30–40 г
  • Отварная куриная грудка — 70–80 г;
  • ржаной тост;
  • зелень;
  • салат из белокочанной капусты
  • Гречневый гарнир — 100 г;
  • котлеты из индюшатины — 1 шт.;
  • свежий помидор
Вторник
  • Гречка — 40–50 г;
  • рассольный сыр брынза — 2 ломтика;
  • огурец
  • Отварная говядина — 80 г;
  • овощной салат с растительной заправкой — 100 г
  • Отварная рыба — 110–120 г;
  • салат из огурцов и помидоров — 70–100 г
Среда
  • Запеченное филе индейки — 70 г;
  • овощное ассорти с зеленью
  • Рыбные котлеты на пару — 1 шт.;
  • овощной салат с растительным маслом
Четверг
  • Паровой омлет -130 г;
  • брынза;
  • зеленый чай
  • Запеченная говядина — 90 г;
  • рассольный сыр
Пятница
  • Галеты — 2 шт.;
  • кефир — 1 стакан
  • Тушеная морская рыба — 200 г;
  • томаты с маслом — 100 г
  • Мясное рагу — 150 г;
  • яблоко
Суббота
  • Овсяная каша — 150 г;
  • несладкий кофе
  • Вареная фасоль — 120 г;
  • морковный салат со сметаной — 100 г
  • Парная рыба — 140 г;
  • винегрет — 110 г
Воскресенье
  • Молоко — 250 мл;
  • галетное печенье — 2–3 шт.
  • Телятина, запеченная в духовке, — 150 г;
  • салат
  • Мясной бульон — 200–250 г;
  • запеченные овощи с куриной грудкой — 80 г

Такой рацион подходит для первой недели сушки. В дальнейшем надо уменьшать численность углеводсодержащих продуктов. Меню допустимо корректировать, в зависимости от самочувствия и желаемого результата при похудении.

Программа питания на месяц выглядит следующим образом:

  1. Первая неделя. Употребляют углеводы из расчета 2 г на килограмм общего веса. Приоритет отдают свежим овощам, нежирному белку (диетическое мясо, яйца, творог 0,5-1% жирности) и кашам.
  2. Вторая неделя. Постепенно снижают углеводы до 1 г. Едят много белковой пищи, дополнительно включая кефир, рыбу, зелень, отварные и тушеные овощи. Ограничивают употребление соли и фруктов.
  3. Третья неделя. Число углеводов уменьшают до 0,5 г. Рацион прежний, только прибавляют перепелиные яйца.
  4. Четвертая неделя. Данный период подразумевает плавный выход из диеты и меню, аналогичное рациону второй недели.
  5. Пятая неделя. Переходят на питание первых 7 дней.

Достоинства и недостатки

  • быстрым сбрасыванием лишних килограммов;
  • подчеркиванием рельефности мускулатуры;
  • многообразием рациона, несмотря на то что некоторые виды продуктов употреблять нельзя;
  • постоянной физической активностью, позволяющей поддерживать тонус в течение дня.
  1. Постоянном чувстве голода, спровоцированном отказом от углеводной пищи.
  2. Замедлении, а иногда и прекращении процесса похудения при малейшем отклонении от диеты или физической тренировки.
  3. Нарушении кислотно-щелочного баланса. Белковые создают более кислую среду, что негативно сказывается на работе почек и печени. Отмечается повышенный уровень холестерина в крови. Организм также испытывает дефицит витаминов и минералов, входящих в состав углеводной пищи. Нужно дополнительно принимать витаминный комплекс.

Что можно есть после тренировки чтобы похудеть

Ну что ж, а теперь давайте разберемся более подробно.

Во время тренировки ваш метаболизм ускорился. Первые 40 минут организм израсходовал углеводы, а после того, как они закончились, он принимается за сжигание подкожного жира. После тренировки ваш метаболизм остается ускоренным, и сжигание жира интенсивно продолжается (как правило, интенсивное жиросжигание продолжается около 1 – 2 часов, потом постепенно начинает замедляться).

Самое главное, это не кушать углеводы сразу после тренировки и в течении первых 2х часов (а лучше 2.5 – 3 часа воздержаться от них), так как организм воспользуется этими углеводами в качестве источника энергии и жиросжигание остановится (то есть, ему больше не нужно тратить свои жировые запасы в качестве энергии, потому что появились более лучшие источники энергии).  

Поэтому, что бы организм не подумал, что мы объявили голодовку (потому, что мы не ели 4 – 4.5 часа) – будем кушать белки с овощами. Такой прием пищи через час после тренировки: остановит разрушение мышечной массы, даст понять организму, что все хорошо (то есть, что ресурсы поступают, и ему незачем экономить свои жировые запасы на случай голодовки) и что самое главное – не перекроет жиросжигание.

Ниже написан именно конкретный ответ на вопрос: Что можно есть после тренировки чтобы похудеть? Лучшие продукты, которые можно есть через 1 час поле тренинга:

  • яичные белки + овощи
  • куриное филе + овощи
  • не жирная рыба + овощи

А уже через 2 часа после белкового приема пищи, можете разнообразить свой рацион питания углеводами. Но есть одно НО, вы можете кушать углеводы через 3 часа после тренировки, только в том случае, если будете ложиться спать не раньше чем через 4 часа (то есть, если вы ложитесь спать в 23:00, то последний прием углеводов должен быть в 19:00). В противном случае, рискуете приобрести жировые отложения.

В идеале должно быть так:

  • тренировка
  • через 1 час: белки + овощи
  • через 2 часа: углеводы + белки + овощи
  • через 2 часа: белки (обезжиренный творог) + овощи
  • через 2 часа: ложимся спать

Если же после тренировки вы ложитесь спать через 3 – 4 часа, то углеводы вам противопоказаны. Тогда так:

  • тренировка
  • через 1 час: белки + овощи
  • через 2 часа: белки (обезжиренный творог) + овощи
  • через 1 – 2 часа (можно сразу после приема пищи): ложимся спать

Ну что ж, теперь вы знаете, каким должно быть правильное питание после тренировки для похудения.

ПОДПИШИСЬ НА АВТОРА САЙТА В INSTAGRAM

Загрузить больше фотоПОДПИСАТЬСЯ

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 

1. Питание перед тренировкой при похудении
2. Как сделать тонкую талию в домашних условиях?
3. Как похудеть без диеты и убрать живот в домашних условиях?
4. Сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть?

Спортивные добавки

Протеин

Протеин, он же – белок, в достаточном количестве присутствует в диете, то есть дефицита этого вещества нет. Протеиновый порошок, конечно, усваивается быстрее мяса, при невозможности вовремя пообедать и предотвратить катаболизм, разрешается приём сывороточного изолята. В этом виде меньше примесей и сахара, поэтому он не навредит худеющим. Но если вы серьезно готовитесь к соревнованиям, либо не обладаете хорошим обменом веществ и не так быстро снижаете вес, тогда откажитесь от протеиновой добавки.

BCAA

Незаменимые аминокислоты особенно важны в этот период. В состав входят лейцин, изолейцин, валин, рекомендуется выбирать аминокислоты в пропорциях 4:1:1. Избыток лейцина повышает анаболическое воздействие на мышцы, послужит предотвращению их распада и приведёт к формированию новых мышечных тканей. ВСАА можно принимать в таблетках или порошке, согласно рекомендуемой дозе на упаковке. Дневную дозу можно делить на две порции. Например, одну перед тренировкой или с утра натощак, вторую во время или после тренировки.

Аминокислоты полного цикла

Помимо незаменимых, в период сушки нужен полный цикл аминокислот, который так же будет предотвращать катаболизм. Если принимать полный цикл и ВСАА вместе, то утром и во время тренировки принимайте ВСАА, а после тренировки и на ночь – аминокислоты полного цикла.

Витамины

Из-за больших ограничений в списке продуктов, рацион беден витаминами и минералами. Особенно бессолевая диета способна выводить многие вещества из организма (кальций, калий, магний и другие соли). Для предотвращения авитаминоза перед началом сушки рекомендуется пропить курс комплекса витаминов и минералов.

Л-карнитин

Данное вещество разрешено на сушке в чистом виде (порошок или капсулы) без примесей и сахара. Употребляется перед тренировкой раз в день или делится на два приёма, если тренировки две (силовая и кардио). Л-карнитин ускорит процесс транспортировки жира для получения энергии, но для ощущаемого эффекта лучше работает в комплексе с жиросжигателями.

Читайте как принимать л карнитин при тренировках для активного жиросжигания.

Омега-3

Молекулы жирных кислот способны быстрее выводить жир из организма, также влияют на процесс похудения в целом. Ненасыщенные жирные кислоты способны присоединять свободные жиры и выводить их из организма. Также приём Омега-3 может заменить приём масла, которое добавляет лишней калорийности в рацион. Особенно Омега-3 необходим женщинам.

Глютамин

Эта условно незаменимая аминокислота играет важную роль в построении новых клеток и предотвращении катаболизма. Аминокислота содержится в комплексах полного цикла, но так же рекомендуема в дополнительном приёме

Аминокислота обладает иммуностимулирующими свойствами, что особенно важно в период сушки

Предтренировочный комплекс

Данный комплекс служит энергетиком для повышения работоспособности во время тренировки. Так как в состав входит креатин, комплекс лучше использовать в период набора массы, так как креатин способен заливать водой, а это нежелательно на сушке. Так же в комплексе содержаться ВСАА, эфедрин, кофеин, которые служат энергетиками.

Мелатонин

Мелатонин используется в случаях нарушения сна и возбудимости нервной системы. Из-за тяжёлой физической нагрузки, неправильного питания, жиросжигающих комплексов, всего, что приводит организм в стресс, назначается дополнительно мелатонин в таблетках. Он регулирует сон, уменьшает стресс, при этом может уменьшить физическую активность. У женщин он способен ухудшать репродуктивную функцию.

Жиросжигатели

В период сушки сложно проходит без жиросжигателей. Они способны подавлять аппетит, повышая температуру тела, быстрее расщеплять жиры и прибавлять энергию. Особенно помогают в этом термогеники. Хорошо зарекомендовали себя жиросжигатели фирмы Cloma Pharma. Принимаются по 1, максимум 2 капсулы в день, одну утром, вторую не позже обеда. Но препараты обладают побочными эффектами – вызывают раздражительность, ухудшают сон, повышают артериальное давление, вызывают аритмию. Поэтому стоит внимательно относиться к приёму жиросжигателей. Они хорошо работают в комплексе с Л-карнитином. Жиросжигатель принимается после еды. Если предстоит тренировка днём, тогда принимать вторую капсулу в обед после еды, а спустя 1 — 1,5 часа принять Л-карнитин перед тренировкой.

Углеводное чередование на сушке: схема использования диеты

Давайте рассмотрим ориентировочную схему применения углеводного чередования на сушке:

  • От 1 до 5 дней — отсутствие в рационе углеводов. Употребляйте 2–4 грамма белковых соединений на каждый кило массы.
  • От 1 до 2 дней — углеводная загрузка. Употребляйте на данном отрезке времени 1–2 грамма белковых соединений и 3–5 грамм углеводов на каждый кило массы тела.

Расписанный выше цикл необходимо многократно повторять и в теории вы должны терять жир, сохраняя при этом мускулы. На протяжении первых двух дней поведение организма ничем не отличается от классической малоуглеводной программы питания. Говоря проще, он включает режим самообеспечения и расходует гликоген, так как он остается единственным быстрым и дешевым энергоносителем.

Потребуется всего два дня, чтобы запасы гликогена были полностью исчерпаны и организм переходит на второй доступный источник энергии — жиры. К концу второго дня первого этапа процессы липолиза протекают с максимальной скоростью. Однако длительное время так продолжаться не может и еще через пару дней метаболизм начнет замедляться.

Длительное отсутствие в рационе углеводов воспринимается организмом в качестве угрозы для жизни и его основной задачей становится сохранение жировых запасов. Если вы уже пробовали различные «голодные» программы питания, то наверняка заметили, что вес тела сначала быстро снижается, а потом резко останавливается.

Низкоуглеводная

Низкоуглеводная диета на сушке – это «вторая стадия». Начинать нужно с цифр, которые были упомянуты в начале статьи. Когда жиросжигание останавливается и форма перестает меняться в течение 2 недель у мужчин и 4 у женщин, можно попробовать низкоуглеводку. Как питаться на ней? Почти так же, как и раньше, просто крупы станет меньше.

Обычно такая диета состоит из 1-1,5 г углеводов на кг тела из любой отварной крупы с низким гликемическим индексом и отварного или тушеного мяса либо рыбы. Объем порций набирают салатами из зелени и огурцов с разрешенным растительным маслом. Пить можно любые жидкости без калорий. Солить еду, если речь не идет о подготовке на соревнования, не только можно, но и нужно.

Если и она не помогает «просохнуть», надо сдать кортизол, половые гормоны и гормоны щитовидной железы. По их состоянию решить, стоит ли продолжать сушку или нужно вернуться на поддерживающие калории.

Диеты с углеводным чередованием применяются, чтобы избежать плохого самочувствия. Варианты такие:

  • 3 1. Три дня употреблять не более 1 г углеводов на 1 кг веса при норме белков и жиров (2 и 1 г соответственно). Один день – снизить белки до 0,5-1 г и добавить углеводов до 4-6 г.
  • 6 1. Шесть дней употреблять не более 1 г углеводов и затем загружаться один день по схеме выше.

Читать далее: Продукты, которые сжигают жир в организме реальность или миф

При углеводном чередовании в дни загрузки не делают кардио. На следующий день после загрузки тренируют самые отстающие мышечные группы.

Кето-диета

Оригинальная кето-диета – это программа для больных эпилепсией. Основная часть калорий получается из жиров, а не из белков. Бодибилдеры доработали кето для своих нужд и обычно едят по 2 г жиров и белков на старте диеты, почти полностью отказываясь от углеводов. Организм питается энергией жиров, и за счет кетоза ощущения у многих на кето куда лучше, чем на обычной низкоуглеводке или простом чередовании.

Рацион на кето – это примерно 5-6 порций чего-то вроде лосося либо сочетания «курица плюс яйцо» и салата с большим количеством масла. Углеводы исключаются прямо на старте и не появляются в рационе.

Диета и тренировки на сушке тела

Диета на сушку, должна быть сбалансированной, в ней должно хвать всех микро и макроэлементов для нормального функционирования организма. В противном случае, ваша иммунная система очень даст сбой, вы начнете болеть, и возвращаться быстро к своему обычному весу.

Питание на сушку подразумевает под собой постепенное урезание углеводов, доводя их до минимума, при этом количество белковой пищи должно наоборот увеличится (для максимального сохранения мышц), плюс немного жиров, только не насыщенные жирные кислоты (оливковое, льняное масло, рыба, авокадо, семена льна и прочее).

Длительность диеты на сушке составляет 5-6 недель. При резком углеводном дефиците может возникнуть кетоцидоз – осложненная форма сахарного диабета (повышенный уровень глюкозы и закисление крови кетоновыми телами), поэтому все должно быть постепенно:  1 неделя 2-2.5 грамм углеводов на 1 кг веса, 2 неделя 1 гр/кг, 3 неделя 0.5 гр/кг, 4 неделя 1гр/кг, 5 неделя 2-2.5 гр/кг, а белок увеличиваете во всех неделях до 2.5-3 гр/кг веса тела.

Углеводы должны быть только сложные (макароны, картофель, овсянка, гречка, хлеб из грубого помола, коричневый рис, бобы, фасоль, горох, кукуруза и другие продукты, с низким гликемическим индексом)

Нельзя слишком быстро терять вес, близкая к идеалу цифра 1 кг жира в неделю (однако все ровно следует экспериментировать, потому что все индивидуально!), все, что выше корректируйте порциями углеводов (либо снижением интенсивности аэробной и анаэробной нагрузки), иначе, организм может воспринять быстрое сжигания жира, как экстремальные условия, которые угрожают жизни и замедлить обмен веществ, а это грозит, накоплением лишнего веса, и скоротечным уменьшением мышечной массы, за счет того, в таких условиях будут использованы в качестве источника энергии остаточные углеводы и белки (ваши мышцы).

Тестостерон и потеря веса (сушка мышц)

Не зря мы выше написали, что потеря веса в 1 кг, это лишь примерная цифра.

В связи, с тем, что от рождения у нас разный уровень тестостерона, который, прежде всего, зависит от генетики (а уже потом, от питания, силовой нагрузки, психологических стрессов и климата в котором человек живет), нормальная потеря лишнего веса может варьироваться в широком диапазоне.

Как вы уже поняли, тестостерон (главный мужской половой гормон), отвечает за сохранения мышечной массы, при дефиците калорий,  то есть когда мы пытаемся просушиться. Именно поэтому, для людей с низким от природы уровнем тестостерона, может показаться сгонка веса, всего лишь в 200 грамм в неделю, катастрофой (человек может посыпаться, мышечная масса будет «таить на глазах»), в свою очередь, люди, обладающие высоким показателем тестостерона (счастливчики), могут терять и по 3-4 кг, прекрасно себя чувствовать, минимально подвергая свои  мышцы разрушениям.

Влияние тестостерона на похудение

Именно поэтому, мы рекомендуем, всем атлетам на подготовки к соревнованиям (например, фитнес бикини, культуристам), принимать на сушке, тестостероновые добавки для сохранения мышц (конечно, если у вас со здоровьем все в порядке, и нет противопоказаний).

Тренировки на сушке

Нагрузка в тренажерном зале должна быть достаточно интенсивной, если вы не преследуете цель, максимально сохранить мышцы на сушке. То есть, если дело касается аэробных тренировок, то бегаете по 30-40 минут, прыгаете на скакалке и прочее в среднем и высоком темпе, если речь идет об анаэробных тренировках (силовых), тогда измените свою программу тренировок в сторону пампинга (накачки), то есть увеличиваете число подходов и повторений, снижая при этом рабочий вес, таким образом, вы повысите общие энергозатраты за счет увеличенного объема работы со штангой в тренажерном зале.

Однако, если ваша цель сохранить мышцы максимально на сушке, тогда вы свою рабочую программу на массу не меняете, тренируетесь как тренировались, просто корректируете свой рацион питания в сторону увеличения белка, и снижения углеводов, а аэробная нагрузка должна быть умеренной (лучше не бегать, а ходить быстрым шагом, или в спокойном темпе подниматься спускаться по лесенке).

Тренировки на рельеф и сушку мышц

Таким образом, силовые тренировки, в режиме памп, максимально активизируют сжигание жира, просушивают тело, благодаря активному притоку крови в каждую тренируемую мышцу, а вместе с ней и стрессовых гормонов (адреналин, и норадреналина), под воздействием которых разрушаются жировые клетки. Естественно вся эта работа на сушку мышц будет работать, только при условии дефицита калорий в организме, но за это придется, как уже выше говорилось заплатить размером мышц.

В чем принцип сушки?

Из каждого приема пищи человек получает дозу полезных веществ и минералов, различный компонентов. Чаще всего люди, не следящие за своим рацион, получают из пищи больше углеводов.

Углеводы — обычный компонент, который обязан присутствовать в питании, но бывает так, что люди получают в переизбытке. В этом случае, все полученные компоненты не способны быть переваренными, а в следствии, откладываются в мышечную ткань. Но если переедании продолжится, они начнут превращаться в жировую прослойку, о которой уж точно мало кто мечтает.

Но при употреблении здоровой, малокалорийной пищи и специальных упражнениях можно сократить полученную порцию углеводов до нормального состояния, после чего организм сам начнет обращаться за своими запасами. Длительность данной методики зависит от уровня жировой прослойки и желаемого результата. Средний период длительности программы составляет около 4 недель.

Спортпит — нужно ли принимать и что

Если ты полноценно питаешься, соблюдаешь БЖУ и калораж, дополнительный прием спортивных добавок тебе не понадобиться. Конечно, это касается спортсменов-любителей, а не профессиональных атлетов. Другое дело, когда тяжело принять большой объем твердой пищи за день. Тогда, включение в рацион спортивных добавок вполне целесообразно.

Сывороточный протеин — помогает выдержать норму белка в течение дня

Что очень важно при наращивании мышечной массы

Моногидрат креатина — еще одна полезная добавка, которая способствует увеличению энергии в мышцах, тем самым увеличивая силу. Дополнительный прием креатина помогает бодибилдерам сдвинуть вес с мертвой точки и постоянно прогрессировать в весах.

Гейнер — поможет набрать вес очень худым девушкам. В его составе содержится необходимое количество белка и углеводов на порцию. Подходит в качестве предтренировочного питания. Девушкам, склонным к лишнему веса лучше воздержаться от употребления гейнеров. В гейнер входят быстрые углеводы и с большой вероятностью они отложатся в жир.

Протеиновый батончик — подходит в качестве перекуса, если ты не успела полноценно поесть. Или почувствовала голод во время тренировки.

Подведем итог:

Чтобы нарастить мышечную массу нужен профицит калорий с точным подсчетом калорий.
Важно соблюдать соотношение БЖУ и его чистоту, чтобы питание было без мусора. Тогда масса будет качественной с небольшим количеством жировой прослойки.
Количество приемов пищи нужно увеличить до 5-6 и разделить на небольшие порции.
Белки — главный строительный элемент, их нужно включить в каждый прием пищи.
Углеводы — это источник энергии для строительства мышц

В рационе должны преобладать с низким ГИ. 
Жиры также участвуют в наращивании мышечной массе и должны присутствовать в рационе. Разумеется, употреблять нужно только полезные жиры.
Необходимо соблюдать питьевой режим — это 30-40 г воды на каждый кг веса.

Не надейся, что просидев неделю на правильном питании, а потом забросив все, мышцы будут расти. Пусть ты и тренируешься регулярно и интенсивно. Наращивание мышечной массы — это долгий процесс с соблюдением режима питания и отдыха.

Кето диета – результаты, как они есть

Эксперт нашей темы не создает иллюзий и сразу предупреждает – не всем подходит кето диета и результатов кому-то можно не ждать. Она не каждому поможет при диабете 2 типа, хотя способна на обеспечение ремиссии. Всё дело в уровне воспаления в организме. Вторая причина бессмысленного перехода на диету – плохой функционал щитовидки и сниженный синтез половых гормонов.

При высоком кортизоле вам не разобраться с диабетом. Процесс могут затормозить и неграмотно выбранные БАДы, продукты, физнагрузка. Но редко кто стремится разобраться в причинах, гораздо проще возмутиться: «Что это такое, кето диета не помогла при диабете!»

Шесть Принципов диеты для сушки тела

Первый день

  • Завтрак: горсть пшеничных хлопьев, обезжиренное молоко, яблоко.
  • Полдник: персик.
  • Обед: паста с тунцом (горсть), салат.
  • Полдень закуска: яблоко.
  • Ужин: тушеная курица, паренная спаржа и французская фасоль.
  • После обеда закуска: нежирный йогурт.
  • Напитки: 3 литра воды, 1 кофе.

День второй

  • Завтрак: помидоры на гриле, 2 тоста.
  • Полдник: груша.
  • Обед: 2 ломтика ржаного хлеба, копченый лосось, зеленый салат.
  • Полдень закуска: яблоко.
  • Ужин: курица на гриле, приготовленный на пару, салат со шпинатом.
  • После ужина: протеиновый напиток.
  • Напитки: 3 литра воды, 1 кофе.

Третий день

  • Завтрак: каша, обезжиренное молоко.
  • Полдник: черника.
  • Обед: курица на гриле, коричневый рис, овощи на пару.
  • Полдень: без сахара овсянка, творог.
  • Ужин: жареное свиное филе, яблочный соус, брокколи на пару и цветная капуста.
  • После ужина закуска: нежирный йогурт.
  • Напитки: 3 литра воды, 1 кофе.

День четвертый

  • Завтрак: яичница-болтунья (1 желток, 3 яичных белка) 2 ломтика тоста.
  • Полдник: смешанные ягоды.
  • Обед: сэндвич с ветчиной на цельнозерновом хлебе.
  • Полдень закуска: яблоко.
  • Ужин: форель на гриле, спаржа на пару, салат.
  • После ужина закуска: горсть соевых орехов.
  • Напитки: 3 литра воды, 1 кофе, чай.

День пятый

  • Завтрак: скумбрия на гриле, 2 тоста.
  • Полдень закуска: клубника.
  • Обед: жареная индейка, отварной картофель, тушеные овощи.
  • Полдник: творог.
  • Ужин: тушеная курица.
  • После ужина закуска: нежирный йогурт.
  • Напитки: 3 литра воды, кофе чай.

День шестой

  • Завтрак: мюсли (без добавления сахара), обезжиренное молоко.
  • Полдник: малина.
  • Обед: суп из чечевицы, 1 рулет, яблоко.
  • Полдень закуска: творог.
  • Ужин: холодное жаркое, салат.
  • После ужина закуска: горсть соевых орехов.
  • Напитки: 3 литра воды 1 кофе или чай

День седьмой

  • Завтрак: овсяные хлопья, обезжиренное молоко.
  • В середине утра закуска: яблоко.
  • Обед: жареное филе говядины, жареный картофель (горсть), вареные смешанные овощи.
  • Полдень закуска: творог.
  • Ужин: лосось на гриле, салат.
  • После ужина закуска: виноград.
  • Напитки:3 литра воды.

День восьмой

  • Завтрак: горсть пшеничных хлопьев, обезжиренное молоко, яблоко.
  • Полдень: Апельсин.
  • Обед: запеченный картофель, нежирный сыр, салат из помидоров.
  • Полдник: яблоко.
  • Ужин: запеканка из курицы, помидоров и овощей.
  • После обеда перекус: 2 сливы.
  • Напитки: 3 литра воды.

День девятый

  • Завтрак: запеченная фасоль.
  • Полдник: вишня.
  • Обед: сэндвич с индейкой на ржаном хлебе, зеленый салат.
  • Полдень закуска: творог.
  • Ужин: стейк из филе на гриле, салат.
  • После ужина закуска: нежирный йогурт.
  • Напитки: 3 литра воды.

День десятый

  • Завтрак: каша, обезжиренное молоко.
  • В середине утра закуска: КИВИ.
  • Обед: жареная индейка, отварной картофель, горох.
  • Полдник: яблоко.
  • Ужин: омлет с горошком, салат.
  • После ужина закуска: протеиновый коктейль.
  • Напитки: 3 литра воды.

День одиннадцатый

  • Завтрак: жареная копченая рыба, 2 ломтика ржаного тоста.
  • Полдень: Апельсин.
  • Обед: паста с тунцом / томатным соусом, зеленый салат.
  • Полдник: яблоко.
  • Ужин: запеченная рыба, парная французская фасоль и кукуруза.
  • После ужина закуска: нежирный йогурт.
  • Напитки:3 литра воды.

День двенадцатый

  • Завтрак: яичница-болтунья (1 желток, 3 яичных белка)
  • Полдник: малина.
  • Обед: курица на гриле, рис басмати.
  • Ужин: лосось на гриле, салат.
  • После ужина закуска: горсть соевых орехов.
  • Напитки: 3 литра воды

День тринадцатый

  • Завтрак: смузи (соевое молоко, смешанные ягоды, овес).
  • В середине утра закуска: КИВИ.
  • Обед: сэндвич с салатом из ветчины на цельном хлебе.
  • Полдень закуска: творог.
  • Ужин: жаркое из овощей.
  • После ужина закуска: нежирный йогурт.
  • Напитки: 3 литра воды.

День четырнадцатый

  • Завтрак: жареная копченая рыба, 2 тоста.
  • Полдень закуска: клубника.
  • Обед: жареное филе говядины, жареный картофель (горсть), вареные смешанные овощи.
  • Полдник: творог.
  • Ужин: форель, запеченный картофель с нежирным сыром, салат.
  • После ужина закуска: 2 сливы.
  • Напитки: 3 литра воды, кофе чай.

Диета для сушки тела правила.

  1. Не избегайте еды. Просто выберите то, что поможет вам достичь Ваших целей, а не мешать вашему успеху.
  2. При просмотре меню представьте, что ваше тело — это высококачественный автомобиль, который нуждается в высококачественном топливе, чтобы быть в лучшем виде.
  3. Употреблять здоровую закуску перед выходом.
  4. Используйте дополнительно салат вместо десерта.
  5. Выбирайте продукты, которые не жарятся.
  6. Пейте много воды до, и после еды.
  7. Жуйте пищу медленно.
  8. Не говорите людям, что вы пытаетесь похудеть или на диете.
Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями:
Домашний тренер
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

Adblock
detector