Как начать заниматься кроссфитом?

Программа тренировок по пауэрлифтингу для начинающих

В чем цель начальной тренировки для пауэрлифтеров? В первую очередь вы осваиваете технику, делая каждое упражнение с отягощением, будь то штанга или гантели. Во-вторых, вы подбираете свой первый рабочий вес, с которым и начнете тренироваться. В процессе у вас начнут развиваться показатели силы и выносливости. Ну и как бонус – укрепляется связочный аппарат. Теперь непосредственно о программе.

Понедельник

Среда

Пятница

Следующий понедельник

Далее продолжаете цикл снова со среды. Рекомендуем всем начинающим спортсменам начинать не с максимального веса

Ваша главная цель – увеличить число повторов, уделить внимание вспомогательным упражнениям, развить и подготовить мышечную ткань

Следующая программа тренировок уже испытана многими начинающими лифтерами. По ней в тяжелый день вы подбираете вес таким образом, чтобы последний повтор дался с усилием. Легкий день дает вес на 10-15% меньше тяжелого.

1 день: легкий присед и тяжелый жим

2 день: тяга (чередуйте тяжелую с легкой)

3 день: тяжелый присед и легкий жим

Чтобы организм был готов к следующему уровню тренировок, нужно уметь и регулярно выполнять тяги, отжимания, подтягивания, жимы, наклоны, скручивания и так далее. Так вы сможете подготовиться к силовой части тренинга.

Не бойтесь обратиться к помощи тренера или более опытного спортсмена за подсказкой или подстраховкой. Они помогут вам непредвзято оценить не только уровень подготовки, но также технику выполнения упражнения, сделать замечания или дать дельный совет. Только когда вы освоите технику полностью, сможете приступить к наращиванию веса на штанге или гантелях.

Принцип составления программы тренировки

В основу кроссфита положено три направления, которые тренируют необходимые в повседневной жизни навыки. Начальный уровень подготовки в этом случае гарантирует лучшую форму, общую физическую подготовленность и здоровье, нежели высокий уровень только с одном из этих видов спорта.

База тяжелоатлетов (W): приседания, становая тяга, жимы, взятие на грудь и рывки.

Эти многосуставные упражнения повторяют движения, которые мы регулярно совершаем в повседневной жизни. Они развивают мышечную силу, скорость и мощность, влияют и на ловкость, координацию и точность.

Гимнастика с собственным весом (G): отжимания, в том числе – в стойке на руках, на брусьях, подтягивания, подъемы по канату с помощью ног или только на руках, подъемы силой в кольцах, уголок.

Эти упражнения – самые сложные в кроссфите. Они помогают развивать экстраординарную силу. В зоне их воздействия – гибкость, координация, баланс и ловкость.

Подтягивания – одно из главных упражнений в кроссфите, так как несет в себе очень важную жизненную функцию – умении поднимать собственный вес. Причем, если большинство мужчин могут подтянуться на турнике или брусьях хотя бы 2-3 раза, то девушкам зачастую не подвластен и 1 раз.

В этом случае, на помощь придут резиновые петли (их еще называют петли кроссфита), представляющие собой жгут шириной 4,5 см, сложенный в форме двойной петли. Они берут на себя часть вашего веса. Их крепят на турник, встают на них и затем подтягиваются.

Можно регулировать степень натяжение снаряда (от этого зависит, какой вес они берут на себя). Начать с самого плотного, а затем ослаблять.

Аэробика добавила в кроссфит кардионагрузку (M): бег, прыжки со скакалкой, греблю и другие упражнения, которые можно отнести к общей физической подготовке.

Самыми эффективными видами считается плаванье до 400 м, езда на велосипеде, бег, гребля на расстояние до 1500 м. Иными словами акцент нужно делать на спринтерские дистанции: 200, 400, 800м. Такая нагрузка тренирует и сердечную, и мышечную выносливость одновременно. Длительное же кардио (более 1 мили или 1,6 км) существенно снижает мышечные показатели.

Данная система укладывается в понятие интервальной тренировки. Самые популярные – табата интервалы: 20 секунд тренировки, 10 секунд покоя, выполняемые за 6-8 подходов. Также эффективны упражнения с медболом: броски или командные игры, например, пионербол (в кроссфите носит название гувербол).

Принципы стандартной тренировки

1. Интенсивность. Комплексы рассчитаны максимум на 30 минут, однако выполнять их необходимо с такой скоростью и без отдыха, чтобы тренировку можно было приравнять к 1,5 часовому занятию.
2. Соревнования с другими и самим собой. Именно чувство соперничества толкает нас вперед к новым свершениям, новым весам и скорости выполнения комплекса. Запаситесь секундомером и соперниками.
3. Во главе всего – методика, от которой нельзя отходить независимо от уровня подготовки. Ослаблять комплекс, или наоборот усиливать нагрузку можно только за счет скорости и веса снарядов.
4. Постоянная смена программы тренировок. В отличие от тренажерного зала здесь строго противопоказано работать длительное время над одним комплексом. Нужно менять все: и упражнения, и принципы составления программ.

В чем суть эффектаCrossFit’а
Эта тренировка направлена на решение 3 задач:

Развитие основных навыков – всего их 10:
чувство баланса;
кардиореспираторная и мышечная выносливость;
мощность;
сила;
скорость;
гибкость;
координация;
ловкость;
точность.
Подготовленность человека оценивается по этим параметрам, а, следовательно, программы тренировки кроссфитом должны быть нацелены на их развитие как за счет органических изменений организма, так и благодаря оптимизации работы нервной системы.

Подготовка организма к непредвиденным сложностям. В жизни бежать приходится не только утром на стадионе, но и за автобусом, который внезапно пришел на 2 минуты раньше обычного. Ежедневные физические нагрузки носят спонтанный характер, поэтому организм должен быть готов не к конкретной тренированной нагрузке, а к любым внезапным. Поэтому в кроссфите существует множество вариаций с разными принципами построения, количеством повторений, а один комплекс нельзя делать 2 дня подряд. Кроссфит расширяет возможности: каждое упражнение или комплекс постоянно модифицируются, не вызывая привыкания, соответственно организм прогрессирует в своем развитии.

Активизация всех энергетических процессов

Умение переключаться с одного пути энергообеспечения организма на другой, чтобы продолжать действовать на пределе возможностей, очень важно. Здесь решающую роль играют кардионагрузки.

ЕМОМы работают в одиночку.

ЕМОМы улучшают вас, если вы их ни с чем не смешиваете. Это является важным моментом для прогресса. Как я уже говорил выше, выполнение 10-минутного ЕМОМа (пять «бурпи» прыжков на коробку и пять чистых прыжков на коробку) дает пользу только, когда это отдельно стоящая тренировка

Она будет приносить свои плоды при регулярном еженедельном повторении, при этом важно планомерно увеличивать повторения и/или время. Как только мы отделим ЕМОМ от WODа, мы сможем приступать к тренировкам. Как только мы отделим ЕМОМ от WODа, мы сможем приступать к тренировкам

Как только мы отделим ЕМОМ от WODа, мы сможем приступать к тренировкам.

Вы можете, скажем, во вторую неделю выполнить уже 12 минут ЕМОМ с тем же количеством повторений в подходе, а на следующей неделе вернутся на 10 минут, но повыситься до шести повторений вместо пяти.

Постепенно увеличивайте объем ЕМОМа до 12-ти, потом до 14-ти, затем до 16-ти минут, упорно совершенствуясь в одном и том же упражнении. В конце концов, это позволит вам работать дольше во время длинных метконов.

ЕМОМы являются высокоэффективным тренировочным средством, если использовать его правильно. И как только мы отделим ЕМОМ от WODа, мы сможем приступать к тренировкам.

Читайте также

Вампиры

Как собрать игровой компьютер: 3 варианта для разного бюджета

Кроссфит программа для новичков

Подчеркиваем, программа подойдёт новичкам, которые до тренировок по кроссфиту ничем серьёзно не занимались и вели малоподвижный образ жизни. Опытным атлетам нагрузки будет недостаточно.

Понедельник (7 циклов)

• отжимания на брусьях без дополнительного веса на максимум;
• спринт 30 метров;
• перебрасывание сэндбэга через плечо (вес подбирается индивидуально) — 10 повторений;
• прыжки на скакалке — 50 повторений;
• приседания без отягощений с выпрыгиванием вверх — 10 повторений.

Среда (5 циклов)

• подтягивания на перекладине широким хватом максимальное количество раз;
• запрыгивание на платформу — 10 повторений;
• отжимания от пола — 15 повторений;
• гребля в тренажёре — 30 повторений;
• броски медбола в цель — 10 повторений.

Пятница (8 циклов)

• жим штанги лёжа с небольшим весом — 10 повторений;
• бёрпи — 15 повторений;
• подъём ног к перекладине — 12 повторений;
• приседания без веса — 15 повторений;
• спринт 60 метров.

Перед началом любой тренировки обязательно выполняйте общую разминку для всего тела. Не брезгуйте ею, иначе травмы не заставят себя ждать.

Кроссфит: комплекс упражнений для новичков и продвинутых.

Помимо выполнения упражнений в комплексах на каждой тренировке нужно закачивать пресс и поясницу (чтобы базовые упражнения давались легче, и не было проблем с позвоночником). Пресс лучше качать скручиваниями, а поясницу — гиперэкстензией и экстензией.

После выполнения комплекса нужно заниматься постановлением правильной техники в сложных базовых упражнениях (рывки, толчки, швунги, приседы и тяги). Начинать стоит с гимнастической палки, после нескольких месяцев можно браться за гриф и только потом понемногу добавлять вес на штангу. За весами гнаться не нужно!

Чтобы успешно осваивать и улучшать технику выполнения базовых упражнений, в конце каждой тренировки делайте растяжку (минимум 20 минут)

Особое внимание уделяйте задней поверхности бедра, пояснице и плечевым суставам

Посещать сауну и сеансы массажа нужно в дни отдыха, желательно в субботу или воскресенье.

После полугода тренировок по этой программе тело адаптируется, и подготовиться к более серьёзным нагрузкам. Кроме этого вы поймёте, нужен ли вам кроссфит. Выйти на достойный уровень получится спустя несколько лет тяжёлых тренировок и соблюдения режима питания и восстановления. Помните, быстро — это медленно, но постоянно.

Составлять серьёзную программу тренировок, которая включает в себя технически сложные упражнения, нужно с хорошим тренером. Занимайтесь кроссфитом, будьте универсальными спортсменами!

Топ 10 Самых зрелищных и безбашенных испытаний Crossfit.

5 новых детективов, которые вы прочтёте за одни выходные

Тяга штанги вдоль туловища

Акцент: предплечье, двуглавые пучки.

1. Берем штангу обратным хватом. Локти, прижитые к корпусу, обращены назад.
2. С ровными плечами без отрыва от туловища тянем гриф вверх.
3. Не теряя тактильного контакта с телом, в обратной последовательности возвращаемся в ИП (6х3).

PERFECT FOR ATHLETES OF ALL LEVELS

No matter if you are a total beginner or an elite athlete, this format will be challenging. If you need to do band-assisted Pull Ups, or Press Ups on your knees instead, then do that. AMRAPS can be easily scaled to suit all abilities, the right attitude to give it all you have is the most important thing!

Most AMRAPS tend to be between 5 – 30 minutes long, but there are many exceptions.

This kind of workout is very intense and time efficient. ItвЂs individually challenging due to the possibility to create a personal plan for every skill level. You can integrate all kind of exercises and it presents a perfect mixture of strength and

Питание для наращивания мышц

По вопросу питания для наращивания мышечной массы на данный момент имеется множество различных мнений и взглядов, иногда противоречащих друг другу. Тем не менее, такой многовариативный подход к проблеме набора мышечной массы можно объяснить лишь желанием привнести что-то новое, авторское и уникальное в диетологию.

Что учитывать при массонаборе?

При наборе мышечной массы питание до тренировки наряду с питанием после тренировки играют наиболее важную роль. Поэтому особое значение имеет не только качество питания, но и строгий режим приема пищи. За 2 часа до физической активности следует провести полноценный приём пищи, состоящий из порции сложных углеводов (не менее 50-60 грамм) и качественного белка (не менее 20-30 грамм). После тренировки следует сразу же сделать небольшой перекус (в данном случае подойдёт любой молочный коктейль с фруктами, а из спортивного питания – порция гейнера), а через 1,5-2 часа после тренировки необходимо провести полноценный приём пищи, богатый сложными углеводами и белками, также допустимо употребление небольшого количества быстрых углеводов на десерт.

По большему счёту набор мышечной массы строится по одним и тем же принципам независимо от степени подготовленности спортсмена или иных критериев.

Принципы набора массы

• Потребление высококалорийной пищи. В случае набора мышечной массы ежедневный рацион спортсмена должен на 60-70% состоять из высококалорийной пищи. Конечно, нельзя умолять полезность употребления овощей и фруктов, но при питании, направленном на набор мышц, излишняя клетчатка будет мешать правильному пищеварению и замедлять процессы усвоения питательных веществ. Поэтому доля клетчатки в рационе спортсмена в случае набора мышечной массы не должна превышать 20-30 %.
• 6-разовое питание. 5 или 6 приёмов пищи в день – оптимальное число приёмов пищи при наборе мышечной массы. При подобном образе питания пищеварительный тракт не перегружается, а количество питательных веществ в крови всегда поддерживается на определённом уровне, необходимом для эффективного анаболизма. Исследования подтверждают тот факт, что если объём пищи, рассчитанный на 5-6 приёмов съедать в 2 или 3 приёма, то избыток питательных веществ будет запасаться в виде жира и не пойдёт на пользу организму. Более того, доказано, что анаболический эффект от приёма пищи держится не более 3-4 часов.
• Пропорции белков, углеводов и жиров. Дневной рацион для спортсмена, целью которого является набор мышечной массы, должен состоять из углеводов на 50-60%, из белка – на 30-40% и полезных жиров – на 15-20 %. При этом употреблять следует преимущественно сложные углеводы. Большую часть белка рекомендуется получать из пищи, а не из спортивного питания. Количество жира сильно урезать (ниже 10%) крайне не рекомендуется во избежание метаболических нарушений в организме.

Соблюдая данные принципы питания, сочетая их с правильными интенсивными тренировками, можно набрать качественную мышечную массу.

Так что же такое кроссфит?

Отвечая на этот вопрос, одни спортсмены утверждают, что это «культ», другие же настаивают на том, что кроссфит – это смысл всей жизни. Нетрудно догадаться, что между этими двумя группами людей постоянно ведётся ожесточённая борьба, и зачастую полем брани для них выступают различные социальные сети.

Мы же предлагаем не ругаться, а рассмотреть этот вопрос немного под другим углом.

На самом деле, философия этого вида спорта гораздо проще, чем может показаться на первый взгляд.

Вкратце, кроссфит (англ. CrossFit) – это брендированная система физической подготовки, построенная на основе круговых тренировок, упражнения которых позаимствованы из самых различных спортивных дисциплин. Упражнения нацелены на развитие физических возможностей человека, таких как сила, выносливость, баланс, ловкость, координация и пр.

Создатели кроссфита позиционируют этот вид тренировок как безопасный и эффективный образ жизни, главными элементами которого является сообщество людей и их здоровье.

Можно сказать, что кроссфит – это своего рода универсальный «швейцарский нож» в мире фитнеса. Большинство заданий на день, или ЗНД (от англ. workout of the day, сокращённо WOD), каждую тренировку ставят перед вами совершенно новые задачи, а упражнения такой тренировки строятся с использованием функциональных движений, то есть таких движений, которые необходимы вам в вашей повседневной жизни.

По словам создателей этого вида спорта, кроссфит предназначен для подготовки спортсменов к повседневной жизни. Сегодня вы тягаете штангу и отжимаетесь на кольцах, завтра вы делаете бёрпи и махи гантелями. Если же вы предпочитаете не смешивать такие упражнения, что ж… возможно, такие занятия не для вас.

Карта мышц

Кроссфит-упражнения для детей

Ниже приведем список некоторых упражнений, которые рекомендованы для тренировок детей большинством детских тренеров и экспертов в области спорта и физической культуры.

Упражнения приведены без описания техники выполнения, так как она ничем не отличается от правил выполнения этих же упражнений взрослыми, и вы можете найти описание каждого из них на нашем сайте.

Работа с собственным весом

Итак, давайте рассмотрим несколько наиболее популярных упражнений из категории гимнастических нагрузок, в которых юные спортсмены работают с собственным весом, тренируя мышцы и развивая силу:

1. Отжимания от пола – самое технически простое упражнения для развития грудных мышц и трицепсов. Детям лучше начинать работать с уменьшенной нагрузкой, ставя на пол колени, – так они укрепят большую часть мышц торса и плечевого пояса, а также подготовят опорно-двигательный аппарат к более тяжелой работе.
2. Воздушные приседания с собственным весом – наиболее анатомически комфортное для детского организма упражнение для развития мышц ног. Польза очевидна: развитые ноги увеличивают силу и улучшают координацию, а также улучшают осанку.
3. Отжимания в стойке на руках – достаточно сложное, но чрезвычайно эффективное упражнение. Выполнять его следует только в том случае, если вы уверены в отсутствии у ребенка каких-либо болезней глаз или сердечно-сосудистой системы, так как значительно повышается внутриглазное и внутричерепное давление.

4. Отжимания от скамьи на трицепс – базовое упражнение для развития трицепса. Сильный с детства трицепс поможет вам облегчить выполнение различных жимовых упражнений в более взрослом возрасте. Начинать выполнять это упражнение следует, поставив ноги на пол, а не на скамью, этот вариант намного лучше подходит для детей и новичков.

   

   

   

   

   

   

   

   

   

   

5. Бёрпи и приседания с выпрыгиванием – вводные в анаэробный тип тренинга упражнения. Выполнять бёрпи (принятие упора лежа, отжимание и выпрыгивание вверх с хлопком над головой) стоит начинать в комфортном для ребенка темпе, не стоит делать ставку на интенсивность и количество повторений, первоначально необходимо поставить правильную технику. Аналогичная история и с приседаниями с выпрыгиванием.

6. Подтягивания на турнике – «тяга» своего тела к перекладине за счет усилий бицепсов и широчайших мышц спины. Детям по возможности рекомендуется выполнять упражнение в полную амплитуду, чтобы задействовать наибольшее количество мышечных волокон, увеличить силу мышц и укрепить связки и сухожилия. При невозможности выполнения можно заменить на горизонтальные подтягивания либо выполнять их с помощью взрослых.

Упражнения со спортивным инвентарем

1. Лазанье по канату – упражнение, одновременно развивающее выносливость, координацию и силу рук. Начинать обучение лучше всего с метода «в 3 приема».
2. Бросок мяча в цель – упражнение, развивающее координацию, ловкость и точность. Начинать лучше всего с невысоких бросков, цель следует обозначить чуть выше уровня головы ребенка. Не начинайте делать упражнение с медболом, начать лучше с обычного мяча.

3. Прыжки на тумбу – взрывное упражнение для увеличения силы ног. Начинать следует с коробок небольшой высоты и обязательно принимать полностью вертикальное положение в верхней точке – так вы минимизируете осевую нагрузку на позвоночник.

Развитие метаболической функциональности

Развить выносливость и метаболическую функцию организма помогут такие упражнения:

1. Гребля – упражнение, отлично развивающее силовую выносливость практически всех мышц торса. Если тренажерный зал, в котором занимается ваш ребенок, оборудован тренажером, имитирующим греблю, это упражнение стоит внести в тренировочную программу. Начинать следует с освоения техники, не нужно гнаться за скоростью выполнения или за максимальным пройденным расстоянием.

2. Челночный бег – упражнение, направленное на развитие взрывной силы ног. Начинать следует с малой интенсивности, с каждой тренировкой понемногу увеличивая скорость выполнения упражнения и количество подходов.

3. Прыжки на скакалке – упражнение, развивающее ноги и координацию движений. Как правило, это упражнение дети воспринимают как игру и быстро осваивают двойные прыжки на скакалке и даже тройные.

14 причин отказаться от современных технологий

Подъемы на скамье Скотта

Изолирующая практика для двуглавой мышцы с целью придания бицепсу плотности, объема, силы.Задействуются брахиалис, сгибатели запястья.

1. Регулируем высоту спинки для рук.
2. Трицепсы ставим вверху подставки. Если слабая спина, сначала усаживаемся на скамью, затем просим подать штангу.
3. Широким хватом цепляемся за EZ-гриф. Снаряд с гнутым профилем не допустит перенапряжение предплечья.
4. Кисти обращены вперед, колени присогнуты.
5. Жестко фиксируем ступни, спину. Локти от поверхности не отрываем.
6. Частично растягивая бицепс, на вдохе опускаем штангу.
7. За счет пучков поднимаем штангу до линии плеч. Кисти не сгибаем. Вверх гриф не тянем – при оптимальном подъеме в процесс включаются абдоминальные мышцы и спина.
8. В верхней позиции задерживаемся на 2 секунды, без рывка опускаем снаряд вниз.
9. Повторяем 10 раз. Работаем с умеренным весом.

Чтобы шокировать бицепсы, важно менять виды снарядов, вес, углы. Гриф берем разным хватом

От положения рук на основании зависит распределение нагрузки:

Гриф берем разным хватом. От положения рук на основании зависит распределение нагрузки:

• при классической постановке равномерно нагружается вся мышца;
• при узком фокус смещается на длинный пучок, частично на короткий;
• в широкой позиции упор приходится на короткую головку.

Тяга с обратным хватом происходит с узкой постановкой рук. Это принуждает включиться в работу оба пучка. Для набора массы эффективны попеременные, обратные сгибания.

Как строится тренировка

Построение занятия похоже на обычную тренировку. Начинать нужно с разминки, заканчивать — заминкой и растяжкой.

Базовые элементы кроссфит тренировки:

Разминка — необходима, чтобы разогреть мышцы и подготовить тело к выполнению упражнений. Разминка занимает 10–20 минут.

Освоение навыка — отработка нового технически сложного упражнения (стойка на руках, рывок, толчок, упражнения с канатом, упражнения на брусьях, выходы на кольцах и другие), либо выполнение силового комплекса. Эта часть тренировки занимает 20–30 минут.

WOD (Workout of a day) — основная часть тренировки, ее выполнение занимает около 20 минут. Если тренировочный комплекс включает микс нескольких видов нагрузки, упражнения выполняются по кругу друг за другом без отдыха. Между выполнением круговых подходов предусмотрено минимальное время отдыха, количество кругов — от 3 до 10. Между упражнениями можно делать небольшие промежутки отдыха — 10–20 секунд. После прохождения полного круга можно сделать перерыв не более 2 минут.

Заминка и растяжка — необходимы, чтобы привести организм в норму, расслабить мышцы и избежать болезненных ощущений на следующий день. Заминка может состоять из нескольких минут гребли, бега или ходьбы. Из двух распространенных видов растяжки — динамической и статической, лучше выбирать второй вариант.

Кроссфит — это соревновательный вид спорта, турниры по которому проходят по всему миру.

Основные тренировочные схемы

Начинающим лучше заниматься 2 дня в неделю, через 1–2 месяца можно переходить в режим 3 тренировки в неделю.

Занятия кроссфит предполагают две тренировочные схемы:

• 3+1 — три дня работы и день отдыха;
• 5+2 — пять тренировочных дней и два дня отдыха.

Также есть вариант, рассчитанный на 4 дня тренировок. В этом случае занятия распределяются в удобные дни в течение недели.

Переходить на 4 тренировочных дня рекомендуется не раньше, чем через полгода регулярных тренировок.

Кроссфит тренировки включают три типа физических нагрузок:

1. Метаболические или кардио (M) — бег, сессия на велотренажере, гребля на тренажере, прыжки на скакалке, плавание и т. д.
2. Гимнастические (Г) — приседания, отжимания от пола, сит-апы, выходы на кольцах, подтягивания, стойка и ходьба на руках, выход на перекладине, отжимания на брусьях, лазание по канату и т. д.
3. Силовые или тяжелая атлетика (Т) — тяжелоатлетические толчок и рывок, становая тяга, махи гирей, швунг, силовое взятие на грудь, приседания со штангой и т. д.

Составление тренировочной программы предусматривает комбинирование этих видов нагрузок. Основная часть тренировки (WOD) может включать один, два или все три вида. На схемах ниже — примеры планирования WOD.

Программа тренировок по схеме 3+1 (три дня тренировки и один день отдыха)

Программа тренировок по схеме 5+2 (пять дней тренировок и один два дня отдыха)

Где заниматься кроссфит

Заниматься кроссфит можно с тренером и самостоятельно. При выборе тренера и места для занятий официальный ресурс рекомендует выбирать сертифицированных специалистов и сертифицированные спортзалы.

Кроме этого, в свободном доступе можно найти видео с тренировками и заниматься по системе кроссфит дома. Начинающим рекомендуется посетить несколько занятий с профессиональным тренером, чтобы получить основы правильной техники выполнения упражнений.

Базы данных

Читайте также