Упражнения

Несколько важных моментов

Не останавливайтесь между отдельными движениями

Промедление и сбивание дыхания приводят к тому, что следующий элемент делать все труднее

В спорте важно сохранять ритм. Не стремитесь сделать как можно больше за минуту, чтобы на второй у вас уже не осталось сил

Соблюдайте равномерный темп. После тренировки лучше всего сделать растяжку, чтобы мышцы потом не так сильно болели и легче восстановились.

В сети встречается множество отзывов об упражнении бурпи, но что интересно, никто из тех, кто занимался ежедневно, не говорит об отсутствии результатов. Эффект быстрого похудения и повышения выносливости есть у всех.

Прорисовываются мускулы, появляется энергия и желание продолжать тренироваться. Для первого раза достаточно всего двух минут, а если будете чувствовать в себе силы – продолжайте. Так быстро, и так результативно!

Вертикальная тяга к груди

Вертикальная тяга к груди превосходно воздействует на верх спины.

Но максимальную нагрузку принимают на себя на так называемые «крылья». И чем больше эти «крылья», тем больше широчайшие мышцы спины и тем шире спина выглядит. Помимо этого, в упражнении принимают участие ромбовидные мышцы и трапеция.

Вертикальная тяга к груди правильное выполнение

Для начала Вам необходимо сесть на тренажер и ухватиться за гриф. После этого зафиксируйте ноги, чтобы не приподниматься вверх во время тяги блока. Вы должны тянуть гриф к себе, а не он Вас.
Спину держите ровно и напрягите поясничные мышцы (ни в коем случае не расслабляйте их до самого конца выполнения упражнения), ногами плотно упритесь в пол.
Затем, сделав вдох, потяните гриф на себя. Старайтесь при этом сводить лопатки. Когда гриф окажется у груди, сделайте секундную паузу и сократите мышцы спины еще сильнее. Эта дополнительная нагрузка поможет лучше их проработать.
Затем медленно вернитесь в исходное положения при этом сделав выдох. Следите за тем, чтобы локти все время двигались только вдоль тела. Вверху выпрямляйте руки как можно выше, чтобы сильнее растянуть мышцы.

Вертикальная тяга к груди — полезные советы

Смотрите чтобы перед началом упражнения Вы заняли правильное исходное положение: руки должны быть полностью выпрямлены, как и торс. Обеспечить максимальную амплитуду Вы сможете, если в верхней точке будете приподнимать плечи как можно выше, а внизу — опускать гриф до самой груди.
Большое значение здесь играет и ширина хвата, который должен быть намного больше ширины плеч. Именно такой хват переместит всю нагрузку на широчайшие. Узкий же нагрузит низ спины.
Вертикальное положение торса, так же распределяет нагрузку на «крылья». Отклоняясь назад, Вы переводите напряжение на задние дельты.
Обязательно задерживайте дыхание. Так Вы сможете развить максимальное усилие. Не забывайте сводить лопатки во время тяги блока, что является очень важным моментом.

Техника и вариации

Присядьте, поставив обе ладони на пол по бокам от корпуса. Берда должны быть прижаты к икрам, руки стоять устойчиво, ведь именно на них вы будете опираться в следующий момент. Голову вверх поднимать не нужно, шея – продолжение позвоночника. Это исходное положение.
Прыжком переходим в упор лежа. На выдохе, перенесите вес на руки и упруго толкнитесь ногами от пола, выбросив их назад. Высоко подпрыгивать не надо, вам нужно только оторвать стопы от пола, чтобы выпрямить ноги.
Теперь нужно отжаться. На выдохе согните руки в локтях и опуститесь грудью до пола. Корпус при этом абсолютно прямой, положение локтей существенного значения не имеет. Разводите локти в стороны – больше нагружаете грудные мышцы, прижимаете к телу – больше работает трицепс. Делайте, как вам удобно. На выдохе выпрямите руки и вернитесь в упор лежа.
Возвращаемся в присед. Вдохните и толкнитесь ногами от пола, подбросив таз вверх. Прыжком вы должны вернуться в присед.
Выпрыгивание. Теперь самое интересное. Напрягите мышцы всего тела и резко выдохнув, выпрыгните вверх как можно выше. Руками тянитесь к потолку. Ваше тело должно выпрямиться в струну. Упруго приземлитесь на слегка присогнутые ноги и уйдите в присед.
Повторяйте упражнение до окончания временного интервала.

https://youtube.com/watch?v=DGU2B_I1u_A

И, конечно, важнейшим аспектом является контроль над собственным самочувствием. Если сердце начало выпрыгивать, вы ощутили тошноту или другие неприятные симптомы, прекращайте тренировку

Однако, обратите внимание, что сразу ничком ложиться на пол нельзя. Походите, восстановите дыхание, но не снижайте интенсивность резко до нуля – это опасно для сердца.

Правильная техника выполнения

Рассказываю подробно как выполнять технически чисто и с нужным результатом, сколько калорий сжигает при этом спортсмен:

Ноги вместе, руки по швам – исходное положение.
Присядьте так, чтобы бедрами чувствовать икры. Голова с позвоночником в одну линию. Руки упираются в пол рядом с корпусом. Вдох.
На выдохе интенсивным рывком вперед выбрасываем тело и опираемся на руки, которые ставим на уровне плеч, локти чуть в стороны.
Одновременно или секунду спустя выбрасываем назад прямыми ноги и опираемся на носки. Принимаем положение планка. Вдох.
На выдохе начинаем отжиматься. Грудью опускаемся до пола. Локти можно прижимать к корпусу, отставлять в стороны или не следить за их положением.
Вдох. Усилием всех мышц, которые участвуют в упражнении, вам надо вернуться в положение приседа. На выдохе в рывке отталкиваетесь руками от пола и приседаете на ноги, которые с носков откатываются на пятки.
Вдох. Из приседа на выдохе подпрыгните как можно высоко с поднятыми вверх руками. Максимально вытянитесь.
Возвращаетесь на согнутые ноги и приседаете в низкую позицию.

Разрешается на первых порах не выпрыгивать вверх, если упражнение показалось сложным и не хватает дыхания. Можно для девушек отказаться от отжимания. Со временем вернете эти промежуточные сеты. И обогатите свои занятия нагрузками (гантелями, жилетом) и запрыгиванием на высоту. Выработаете правильное дыхание, установите для себя сколько делать подходов.

Модификации бёрпи

Есть множество вариантов выполнения классического бёрпи, большинство из которых направлены на усложнение этого упражнения путём добавления нескольких дополнительных движений к уже существующим. Например, можно добавить высокий прыжок вверх, отжимание, удар ногой в сторону, или заменить прыжок вверх прыжком на платформу.

Проблема кроется в том, что ваша самая слабая часть тела из-за усталости не позволит как следует поработать вашей самой сильной части тела. Например, ноги могут не выдержать дополнительного прыжка вверх, но это не значит, что вам также стоит отказаться и от дополнительного отжимания, тем более, что ваши руки с ним справятся.

В данном случае наилучшая стратегия состоит в том, чтобы развивать все части вашего тела параллельно друг другу, используя различные модификации бёрпи, которые можно эффективно комбинировать между собой.

Модификации бёрпи на ноги

Подъём в исходное положение замените на выпрыгивание из приседа.
Выпрыгивание из приседа замените на выпады в прыжке – по одному на каждую ногу.
В позиции планки замените отжимание на упражнение скалолаз.
В позиции планки замените отжимание на движение человек-паук, то есть по очереди подтяните каждое колено к одноимённому локтю.
Замените выпады в прыжке на прыжок на платформу

Модификации бёрпи с отжиманиями

Добавьте отжимание после того, как примите позицию планки
После каждого отжимания делайте полусекундную паузу внизу
Увеличьте паузу до секунды
Увеличьте паузу до двух секунд
Замените обычное отжимание плиометрическим отжиманием
Во время плиометрического отжимания делайте перед собой хлопок в ладоши

Модификации бёрпи с турником

К сожалению, классический бёрпи не позволяет как следует проработать бицепсы, предплечья, а также мышцы верхней и средней части спины. Однако если у вас есть удобный турник, то вы можете модифицировать его, чтобы сделать самое крутое и полноценное упражнение для всего тела, которое вы когда-либо видели.

После подъёма в исходное положение/выпрыгивания в исходное положение выполните вис на перекладине
Выполните подтягивание, не поднимая подбородок выше перекладины
Выполните полное подтягивание, поднимая подбородок выше перекладины
Выполните полное подтягивание с медленным опусканием – то есть опускайте тело в вис на перекладине в течение 2-3 секунд

Бёрпи – это одно из лучших упражнений, которые вы можете использовать для развития силы и выносливости всего тела – и с такими модификациями оно станет ещё более эффективным.

Упражнения на развитие выносливости. Техники и прочие ноу-хау

Итак, перейдём прямо к делу. Различают три типа выносливости:

1. Общая выносливость — показатель способности работать в районе высшей точке активности пульса (160-180 ударов в минуту) максимально длительное время. Хороша для марафонцев и тех, кто бежит или плывёт на длительные дистанции. Пригодится практически в любом виде спорта, так как облегчает кислородный обмен и увеличивает силовые показатели;
2. Силовая выносливость — или, иначе её называют взрывной выносливостью. Характерна способностью выполнять максимальное количество повторений с большим отягощением за минимальное время. Самый яркий пример — тяжёлая атлетика, силовой экстрим. В пауэрлифтинге тоже нечего делать без силовой выносливости и все профессионалы знают об этом;
3. Скоростная выносливость — в отличие от первого пункта, здесь играет роль умение распределить скорость на дистанциях до километра. Человек двигается с огромной скоростью на дистанциях в несколько сот метров. Конечно, для силовика это не особо нужный вид выносливости, но для тех же бодибилдеров тренировки на развитие скоростных показателей позволят быстро сжигать подкожные жировые отложения.

А теперь давайте поговорим о том, как развить в себе эту самую выносливость

На самом деле, ничего сложного тут нет и важно лишь то, как вы подходите к делу, насколько хорошо чувствуете своё тело и знаете свой организм. Впрочем, дабы преподнести вам полезную информацию, я подробно остановлюсь на каждом пункте

Вариант первый. Функциональный тренинг/Кроссфит. Этот стремительно развивающийся спорт интересен тем, что в нём гармонично сочетаются показатели силы. Скорости и выносливости спортсменов. Оговорюсь, что чем-то похожим занимаются бойцы смешанных единоборств и боевого самбо, среди которых такая тренировка называется «круговой». Правда, довольно трудно не заметить различия между круговой тренировкой бойцов и функциональной кроссфитеров. Хотя цель одна, объём аэробной нагрузки у бойцов выше, в то время как в кроссфите равномерно распределяется, как аэробные, так и анаэробные типы нагрузки. Но что такое функциональный тренинг? В двух словах не скажешь, но приведу вам простой пример — возьмите три упражнения. Первое пусть будет аэробным (например скакалка), второе силовым (швунг «армейский жим»), а третье смешанным, многосуставным (бурпи или приседания с гантелью). Выполните этот комплекс в пяти кругах, выполняя одно упражнение за другим без перерыва, как можно быстрее. Поверьте, уже на третьем круге вам захочется к маме.
Вариант второй. Воркаут. Как ни странно, но уличный спорт, хоть и является своеобразной «уличной гимнастикой», но всё же способствует развитию силовой выносливости. Причина тут одна: много повторений в однотипных, многосуставных упражнениях, которые затрагивают целый массив мышечных групп. Правда воркаут не развивает скоростные показатели выносливости, зато даёт хороший толчок силовым и общим. Упражнения на развитие выносливости тут могут быть практически любыми, включая окологимнастические элементы. Один совет тем, кому интересен этот метод: включите в свою тренировку больше повторений, и отдыхайте не более двух минут между подходами. Это сделает уличную тренировку просто идеальной.
Вариант третий. Пробежки с грузом. С помощью бега можно развить практически любые показатели выносливости, включая и силовые, но лучше всего использовать для этого специальные приспособления, для увеличения собственного веса. Это могут быть жилеты, утяжелители на руки и ноги или обычный рюкзак набитый пакетами с песком. А если вы будете использовать ещё и смешанный стиль бега, то такая пробежка и вовсе станет великолепной во всех отношениях.

Подведём итоги о развитии выносливости

Теперь, когда вы знаете, что выносливость, это не блажь, а необходимость, практически в любом виде спорта — наверняка вы чувствуете в себе желание попробовать что-нибудь из того, что я перечислил выше? Но не торопитесь, ведь следует помнить, что нагрузки должны приходить постепенно, а также не забывайте о том, что смешивать силовой тренинг с тренировками на выносливость нужно очень аккуратно, дабы не заработать хроническое переутомление. Впрочем, во избежание этого я дам вам один простой совет, который даю всем тем, кто жалуется на отсутствие прогресса или усталость: «Больше ешь, больше спи и никогда не останавливайся!». Следуйте этому совету и будьте разносторонне развиты всегда и во всём!

Техника выполнения берпи

Берпи достаточно быстро завоевали себе популярность, все дело в том, что они просты, доступны и в тот же момент очень энергозатратны. Что позволяет с помощью них внести элемент сердечно-сосудистой тренировки в свои занятия. Так давайте же разберемся как должны выглядеть правильная техника выполнения берпи.

Как появились берпи?

Армейские берпи

Упражнение появилось в 1939 году, став плодом трудов физиолога Royal H. Burpee из штатов. Royal H. Burpee объединил в одно упражнение четыре базовых движения, для повышения энергозатраности.

Упражнение получило свое имя в честь своего создателя и стало «бёрпи» или «бурпи», под таким название уже через год получило быстрое распространение в армии США. Где его использывали в качестве испытания на этапе физической подготовки, от потенциального новобранца требовалось выполнить 40 берпи (без прыжка вверх) за одну минуту.

Можете опробовать этот не большой тест на себе, в друг у вас получится попасть в американскую армию начала сороковых.

Внимание!

Позднее Грегом Глассманом берпи уже в усложненом варинте (к 4 движениям добавилось еще 2) стало одним из основных в кроссфите. Все из-за того, что упражнение затрагивает все тело и требует много энергии, что хорошо сочетается с весьма интенсивной дисциплиной Грега Глассмана.

Все особенности упражнения берпи делают его хорошей частью тренировок по калистенике. Оно не требует ничего кроме собственного тела, хорошо развивает силу и кроме того отлично тренирует выносливость.

Приемущества берпи

Распределение нагрузки при берпи

Берпи — многосуставное упражнение, кроме того имеет несколько этапов выполнения, в которые затрагиваются различные мышцы. Другим словом практически все тело работает при выполнении этого упражнения. Но давайте подробнее разберемся, каким мышцам, какая нагрузка достается.

Распределение нагрузки, если техника выполнения берпи – правильная:

Основная нагрузка: икры, бицепсы бедра, ягодичные, грудные мышцы, трицепсы и дельты;
Второстепенная: разгибатели позвоночника, мышцы пресса, трапециевидные.

Таким образом берпи, развивает силу всего тела, так как задействует множество мышечных групп. Так же из-за этого сжигает множество калорий и способствует ускорению метаболизма. Кроме того берпи интенсивное упражнение, что развивает не только сердечно-сосудистую систему, но и координацию. Все это с учетом того, что техника выполнения берпи соблюдена.

Правильная техника выполнения берпи

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ БЕРПИ

Упражнение требует определенной координации, внимательно следите за каждым шагом. Сначала выполняйте медленно, когда убедитесь, что все получается верно – быстрее.

Ровно встаньте, расположив ноги на ширине плеч;
Присядьте, уперев руки в пол перед собой;
Быстро вытолкните ноги назад, заняв позицию аналогичной при отжиманиях или планке;
Выполните отжимание и вернитесь в положении планки;
Резко подтяните ноги к рукам и подпрыгните, поднимая руки вверх. Это и есть одно повторение.

Как использовать бепрпи в своих тренировках?

Обычно берпи не выполняется в привычных рамках заданных повторений, вместо этого стараются наибольшее количество повторений в отрезок времени. Обычно используется 6-8 подходов по 20 секунд выполнения по 10 секунд отдыха. Это достаточно условные рамки Вы можете подправить их под себя.

Берпи может быть хорошим упражнением для начала вашей тренировки, в качестве разогрева всего можно выполнить один – два подхода, что подготовит ваше тело к дальнейшей нагрузки.

Также берпи хорошо становится в качестве замыкающего в упражнения в тренировку грудных мышц или мышц ног. В таком варианте можно выполнить полноценную серию подходов или несколько выполненных на максимум, чтобы проработать целевые группы мышц.

Кроме того берпи хорошо вписываются в круговые тренировки всего тела.

Есть и усложнённые вариации, например берпи с подтягиванием, когда вместо обычного прыжка вы запрыгиваете сразу на турник и выполняете подтягивание. И еще как вариант берпи с запрыгиванием на ящик или скамью.

Это упражнение, которое позволяет творчески подойти к своим тренировкам, и изобретать свои варианты.

Берпи что это за упражнение

Бёрпи-тренировки

Из-за того, что бёрпи выполняются в высоком темпе, вы сможете провести быструю, и эффективную тренировку, используя лишь эти упражнения. Ниже вы узнаете о нескольких тренировках, которые быстро приведут вас в форму.

Нисходящая лестница. Сделайте подход из 10 бёрпи. Отдохните в течение одной минуты. Затем сделайте подход из 9 повторений. Отдохните минуту. Продолжайте снижать количество повторений в подходе, пока не достигните одного повторения за подход.

Две минуты бёрпи. Установите таймер на две минуты и сделайте как можно больше повторений за отведённое время.

Нисходящая лестница бёрпи со спринтом. Что ж, если бёрпи кажутся вам слишком лёгкими, то попробуйте эту тренировку. Выполняйте нисходящую лестницу по такому плану, как было описано выше, однако вместо минутной передышки пробегите 50-метровый спринт. Вы знаете, я попробовал эту тренировку пару месяцев назад, думая, что я в достаточно хорошей форме, чтобы выполнить все подходы, но как же я ошибался…

100 бёрпи челлендж. Всё очень просто: вам всего лишь нужно сделать 100 повторов за одну тренировку настолько быстро, насколько сможете

Не важно, сколько времени вы потратите на это, самое главное – выполните соточку.

Бросьте себе вызов и преодолейте себя

Среди атлетов очень популярен челлендж «100 бёрпи» — испытание, в котором необходимо выполнить 100 повторений настолько быстро, насколько это возможно. Такая своеобразная тренировка – это отличный способ проверить свой текущий уровень физической подготовки.

Даже если вы просто начнёте выполнять челлендж — это уже будет являться показателем того, насколько вы отважный и решительный человек. Сделать 100 бёрпи за один раз — тяжело и физически, и морально, поэтому уважения заслуживает абсолютно каждый, кто решится пройти это испытание. Если вы не сможете завершить этот челлендж за один подход, не переживайте – просто запишите свой текущий результат и повторите свою попытку в следующий раз. Поверьте, вы обязательно добьётесь успеха!

А для тех из вас, кто справится с поставленной задачей, вот примерная система оценок, которая поможет вам измерить ваш текущий уровень физической подготовки:

12+ минут: Такой результат означает, что вам есть к чему стремиться. Не останавливайтесь на достигнутом и усердно работайте, чтобы улучшить свои результаты.
10-12 минут: Вы настоящий спортсмен! Вы проделали отличную работу, однако вам придётся ещё немного попотеть, чтобы преодолеть все преграды на вашем пути.
8-10 минут: Вы великолепный атлет! Ваше тело находится в отличной форме, а уровень вашей физической подготовки довольно высок.
6-8 минут: У вас такой уровень подготовки, которой можно только позавидовать.
4-6 минут: Вам нет равных! Вы – профи!

Запомните, что данные временные рамки – это всего лишь рекомендации. В конечном итоге всё, что имеет значение, это то, что вы работаете настолько усердно, насколько можете, поэтому не беспокойтесь о времени и результатах других людей.

Базовые упражнения для мышц спины

Подтягивания

Одно из основных упражнений для укрепления мышц спины. Для выполнения требуется турник или перекладина, которую легко смастерить даже в домашних условиях. Это самое простое упражнение, но его ценность заключается в том, что оно базовое и позволяет задействовать большое количество разных мышечных групп.

Становая тяга

В становой тяге, как в сложном движении, участвуют почти все мышцы: либо для стабилизации положения, либо для поднятия веса. Данное упражнение применяется для наращивания силы и массы мышц ног, спины, да и вообще всего тела.

Тяга штанги в наклоне

Регулярно выполняя это упражнение можно развить широчайшие, большие круглые мышцы, а также воздействовать на ряд других, что позволит достичь визуального и фактического утолщения спины. Данное упражнение применяется в качестве дополнения к различным вариантам становой тяги для того, чтобы полностью проработать мышцы спины.

Тяга блока за голову

Это упражнение позволяет создать эстетическую V-образную форму туловища. При этом руки должны не выходить назад, а двигаться строго в плоскости тела. Хват не должен быть широким, оптимально когда в нижней точке предплечье перпендикулярно перекладине. Спина должна прогибаться, а ноги – пребывать в упоре.

Техника выполнения

Тренировка заключается в том, что необходимо последовательно выполнять определенные действия, во время которых нельзя делать паузы. Для начинающих нужно следовать по следующей схеме:

Встать прямо, нижние конечности поставить на любой удобной ширине. Это позиция считается исходной.
Глубоко присесть, а ладони положить на талию. Прижать бедра к икрам и следить за руками, они обязательно должны стоять устойчиво, так как именно на них осуществляется весь упор. Голову расположить таким образом, чтобы шея стала продолжением позвоночника.
С помощью прыжка нужно принять лежачее положение, выдохнуть, а после перенести массу тела на верхние конечности. Затем ногами оттолкнуться от пола и выбросить их назад. Но не следует прыгать слишком высоко, будет достаточно лишь слегка оторвать стопы, чтобы ноги оказались выпрямлены.
Чтобы правильно выполнить приседание, следует согнуть руки в локтях, после опустить грудь как можно ближе к полу, но так, чтобы корпус в это время оставался прямым. Развести локти в стороны, в таком случае нагрузка на грудные мышцы увеличится. Вдохнуть и выпрямить руки, а затем снова принять позицию лежа.
Теперь необходимо вернуться в присед, глубоко вдохнуть, нижними конечностями оттолкнуться от пола и силой подбросить таз вверх. Затем с помощью прыжка сделать приседание.
Заключительное действие и самое интересное — это выпрыгивание. Для этого нужно хорошенько напрячь все мышцы, резко выдохнуть и осуществить прыжок, вытянув руки к потолку. Во время выполнения этого элемента тело должно быть вытянуто, как струнка. Приземляться необходимо на согнутые ноги, а после вернуться в присед.

Этот цикл упражнений следует повторять столько раз, сколько длится заданный временной интервал. Главное, выполнять их максимально правильно и быстро, так как от этого зависит эффективность. Что касается времени и количества повторов, то тут все зависит от индивидуальных особенностей тренировочной программы, а также от физической подготовки занимающегося. Но опытные спортсмены рекомендуют заниматься в течение двух минут, затем делать перерыв на 1 минуту и повторять все заново.

Для начинающих можно слегка упростить задачу, например, исключить элемент с выпрыгиванием, то есть вместо прыжка просто энергично вставать. А вот девушкам можно отказаться от отжиманий, естественно, если они не желают прорабатывать грудные мышцы и качать руки

Очень важно следить за ритмом дыхания, как правило, у новичков возникают с этим сложности

Кроссфит упражнения! Бёрпи!! Михаил Прыгунов

Watch this video on YouTube

Рейтинг

( Пока оценок нет )

Добавить комментарий

Рекомендации и схемы тренировок для новичков