Упражнения для фигуры

Комплекс упражнений для красивой фигуры

3. Приседания

Приседания помогут укрепить мышцы бедер, икроножные мышцы, а также откорректируют осанку. Кроме того, это упражнение улучшит общий тонус организма и поспособствует сжиганию жира.

Поставьте ноги на ширине плеч или немного шире. Вытяните руки перед собой и затем приступайте непосредственно к приседаниям, держа голову прямо.

Старайтесь выполнять упражнение с максимально прямой спиной. Опускайте таз до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу (насколько это возможно).

4. Стойка охотничьей собаки

Примите изначальную позицию как для выполнения планки.

Втяните живот и одновременно вытяните одну ногу и противоположную руку, сохраняя при этом идеальное равновесие.

Зафиксируйте такую позу хотя бы на минуту. Затем медленно опустите руку и ногу, повторите это упражнение с другой ногой и рукой.

Так называемая стойка охотничьей собаки развивает ягодичные мышцы, мышцы брюшного пресса, а также мышцы в области поясницы.

5. Упражнения с поднятием бедер из положения лежа

Поднятие бедер из положения лежа является идеальным упражнением для тела.

Благодаря ему, можно развить ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, а также укрепить мышцы живота, спины и бедер.

Лягте на спину, ноги согните в коленях. Стопа должна полностью находиться на полу, руки вытяните в стороны под углом 45 градусов по отношению к телу.

Втяните ягодицы, поднимите бедра как можно выше. Зафиксируете тело в таком положении на несколько секунд. Затем медленно опустите таз и повторите упражнение снова.

Эта программа, включающая в себя 5 базовых упражнений, состоит из двух тренировок

Выполняйте упражнения в течение 4-х недель в следующей последовательности, обращая внимание на время для каждого вида упражнения:. Тренировка 1:

Тренировка 1:

-1 минута-планка

-1 минута- отжимания

-2 минуты- приседания

-1 минута –стойка охотничьей собаки

-1 минута-поднимание бедер из положения лежа

-1 минута- планка

-1 минута- отжимания

-2 минуты –приседания

*Перерыв между упражнениями должен составлять 10 секунд.

Тренировка 2:

-3 минуты- планка

-3 минуты- стойка охотничьей собаки

-3 минуты- поднимание бедер из положения лежа

-1 минута- отжимания

*Перерыв между упражнениями должен составлять 15 секунд.

Выполняйте комплекс этих упражнений 6 раз в неделю в следующей последовательности:

*Седьмой день сделайте выходным.

Неделя 1:

День 1: тренировка 1

День 2: тренировка 2

День 3: тренировка 1

День 4: тренировка 2

День 5: тренировка 1

День 6: тренировка 2

День 7: выходной

Неделя 2:

День 1: тренировка 2

День 2: тренировка 1

День 3: тренировка 2

День 4: тренировка 1

День 5: тренировка 2

День 6: тренировка 1

День 7: выходной

После того, как вы закончили вторую неделю, снова вернитесь к чередованию упражнений недели 1.

Результаты не заставят себя ждать долго. Уже через 4 недели вы не узнаете своё тело.

*Стоит добавить, что эффективность этих упражнений значительно повысится при выполнении их в комплексе с правильным рационом питания.

Частота вашего пульса находится в правильной зоне.

Отслеживание сердечного ритма

Во время аэробной тренировки частота сердечных сокращений (ЧСС) должна составлять 70-75% от вашего максимального показателя и поддерживаться не менее 20 минут. Для расчета максимальной ЧСС обычно используют простую формулу: 220 минус ваш возраст. Например, если вам 23 года, ваш максимальный сердечный ритм будет около 197 уд./мин, согласно приведенной выше формуле.

Теперь рассчитайте 70-75% от этого показателя, чтобы найти свой диапазон аэробной зоны, в нашем случае – это 138-148 уд./мин. Чтобы следить за своей статистикой и прогрессом, подумайте об использовании монитора сердечного ритма. Он может сообщить вам, какова ваша точная ЧСС в данный момент, и сколько калорий вы сожгли во время тренировки. Он также может определить, работаете ли вы в пределах своей целевой зоны сердечного ритма. Если вы знаете свой максимальный сердечный ритм, вы можете убедиться, что работаете с соответствующей интенсивностью.

ЧСС является отличным показателем работоспособности во время аэробной тренировки, что же касается силовых тренировок, то здесь чуть иной подход

Так как кислород для работы мышц во время упражнений с использованием отягощений используется в небольшом количестве, а основной механизм сокращения происходит за счет анаэробного распада веществ, то вам следует делать перерывы между подходами – это крайне важно для улучшения силовых показателей

Как разговаривать с подростком, если он не хочет вас слушать

Физические тренировки

Как известно, спорт может влиять не только на физическую, но и даже на эмоциональную выдержку.

Чтобы существенно повысить выносливость, необходимо в первую очередь обратить внимание на дисциплины легкой атлетики, так как в этом деле очень важно интенсивные тренировки постоянно чередовать со статическими.
То есть суть таких тренировок заключается в несильных, но весьма продолжительных нагрузках, которые следует чередовать не полным отдыхом, а снижением интенсивности упражнений. Например, при беге можно повысить выносливость, сменяя его быстрым шагом.
Ни к коем случае нельзя поступать так, как это делают некоторые люди: обессилев при беге, останавливаются, садятся или даже ложатся на землю
Это не только не принесет желаемых результатов, но и может негативно отразиться на состоянии здоровья, в частности, на сердечно-сосудистой системе.. Подобрать индивидуальный уровень необходимой нагрузки можно самостоятельно, но лучше это может сделать профессиональный тренер

Подобрать индивидуальный уровень необходимой нагрузки можно самостоятельно, но лучше это может сделать профессиональный тренер.

Эффективные программы тренировок

Для того чтобы тренировки были эффективными и позволяли сбросить лишние килограммы всего за месяц (или даже за неделю), упражнения следует выполнять по определенной схеме. План занятий следует составить таким образом, чтобы каждая мышца получала нагрузку спустя необходимое количество времени.

Наиболее популярная программа тренировок для дома на все группы мышц выглядит так:

1. Понедельник: подъем гантелей в наклоне, подъем гантели на бицепс, отжимания от пола.
2. Вторник: классические приседания, приседания с шагом в сторону, отведение ноги назад, «Ножницы».
3. Среда: кардиотренировка плюс 1-2 упражнения на пресс.
4. Четверг: отжимания от пола, подъем гантелей в наклоне, подъем гантели на бицепс.
5. Пятница: кардиотренировка плюс проработка мышц пресса.
6. Суббота: подъем бедер вверх лежа на полу животом вниз, поднятие таза лежа, приседания с выпрыгиванием.
7. Воскресенье: выходной.

Через каждые 30 дней программу тренировок необходимо менять. Чтобы создать в мышцах новую, непривычную нагрузку, можно использовать следующий график:

1. Понедельник: наклоны с гантелями, 1-2 аэробных упражнения.
2. Вторник: отжимания от пола, кардионагрузка.
3. Среда: подъем гантелей в наклоне, выпады «реверанс» на месте.
4. Четверг: наклоны с гантелями, кардионагрузка.
5. Пятница: день отдыха.
6. Суббота: поднятие таза лежа, «складочка на спине».
7. Воскресенье: кардиотренировка.

Данная программа не подходит для набора мышечной массы, однако имеет высокую эффективность в тех ситуациях, когда необходимо быстро избавиться от лишних килограммов, а времени для полноценной тренировки нет.

Упражнения для грудных мышц

Не стоит в погоне за кубиками пресса или подтянутыми ягодицами забывать о мышцах груди. Но здесь следует учесть, что принципы женской и мужской тренировки груди должны быть разными. Женщины должны делать упор на верхние мышцы груди и не перекачивать нижние. А для мужчин нагрузку стоит распределять равномерно.

Рассмотрим несколько популярных в зале упражнений на грудь.

Бабочка

Для выполнения данного упражнения используется тренажёр «пэк-дэк», состоящий из скамьи со спинкой и двух рычагов. Суть упражнения «бабочка» заключается в сведении рычагов вместе. Рассмотрим технику более подробно:

изолированная проработка мышц верха груди

1. Усаживаемся на скамью, прижимаемся спиной и затылком к спинке, ноги на ширине плеч. Обхватываем рукоятки ладонями.
2. На выдохе, толкая рычаги, сводим руки перед собой. Задерживаемся на секунду в этом положении, напрягая грудные мышцы.
3. На вдохе медленно и плавно возвращаем руки в исходное положение.
4. Повторяем упражнения необходимое количество раз.

Жим в тренажёре Хаммера

Упражнение на проработку мышц нижней части груди.

Техника выполнения:

1. Садимся в тренажёр, плотно прижимая корпус к спинке. Лопатки сведены вместе.
2. На выдохе плавно толкаем тренажёр вперед, напрягая грудные мышцы и делая упор на локтях.
3. В крайнем положении задерживаемся на пару секунд и на вдохе медленно возвращаемся в исходное положение.
4. Делаем необходимое количество повторений.

Жим в Хаммере, видео

Упражнения для плечевого пояса и рук

Мышцы рук стоит эффективно прорабатывать как мужчинам, так и женщинам. Ведь особенности строения гормональной системы не дадут женщине перекачать руки без использования дополнительных средств. Однако, стоит учитывать разницу в весе и количестве подходов для похудения или набора мышечной массы.

Сгибание рук на скамье Скотта

Упражнение хорошо прорабатывает плечи, спину и бицепсы. Техника выполнения:

1. Садимся на скамью, располагаем трицепсы на поверхности скамьи, локти на ширине плеч. В руках гриф штанги либо гантели.
2. На вдохе медленно опускаем снаряд, разгибая локти.
3. На выдохе поднимаем штангу, сгибая руки в локтях, до уровня плеч.

4. Повторяем упражнение необходимое количество раз.

   Сгибания рук с гантелями

Сгибание рук на бицепс-машине

Чтобы изолированно выполнить прокачку бицепсов, можно выполнить сгибание рук на бицепс-машине. Техника выполнения несложная, упражнение безопасно даже для новичков.

1. Устанавливаем нужный вес, садимся на скамью, локти ставим на подставки и берёмся за рукоятки. Локти находятся на одной линии с плечами.
2. Используя силу предплечий, на выдохе поднимаем рукоятки.
3. Медленно опускаем рукоятки в исходное положение на вдохе и повторяем упражнение заново.

Упражнения со снарядами

Также классикой тренировок в тренажёрном зале стали упражнения со снарядами, чаще всего в настоящее время использутся гантели или штанга. Рассмотрим несколько классических упражнений со снарядами.

Жим лёжа со штангой

Жим лёжа — упражнение, направленное на проработку мышц груди, спины и рук. Считается базовым. Выполнять жим лёжа лучше на скамье. Техника выполнения:

базовое упражнение для проработки мышц плечевого пояса, спины и рук

1. Ложимся на скамью на спину так, чтобы гриф оказался на уровне глаз. Ноги расставлены чуть шире плеч, стопы ровно стоят на полу, основной вес распределяется на пятки, поясница слегка выгнута, лопатки сведены.
2. Берём гриф прямым хватом.
3. На выдохе поднимаем гриф над собой так, чтобы он оказался чуть выше низа груди.
4. На вдохе опускаем гриф в исходное положение.

Становая тяга

Упражнение для проработки мышц корпуса, а также лопаток и ягодиц. При выполнении становой тяги нужно чётко выполнять все инструкции, ни в коем случае не выгибая спину вверх. Выполняться может как со штангой, так и с гантелями. Рассмотрим технику выполнения со штангой:

1. Исходное положение стоя перед грифом, ноги стоят немного уже плеч, спина прямая, таз отведён назад, голова смотрит прямо.
2. Наклоняем корпус вперёд с одновременным отведением таза и сгибанием колен, руки опущены вниз.
3. Не отклоняясь в корпусе немного приседаем, чтобы взять гриф.
4. Берём гриф ладонями к себе.
5. На выдохе плавно выпрямляем ноги, затем разгибаем спину, держа гриф в руках.
6. На вдохе опускаем гриф на место, не допуская округления спины. Повторяем заново.

Какие бывают тяговые аккумуляторы для лодок и в чем их особенности

Как стать фитнес моделью?

Стать фитнес моделью, означает обрести красивую, подтянутую фигуру, которую не стыдно будет показать на сцене, соревнованиях и фотосессиях.

Первое, что вы должны сделать, так это откорректировать свой рацион питания и выбрать программу тренировок для девушек, по которой будите заниматься в тренажерном зале. Если вы имеете большую избыточную массу, во вам следует сперва похудеть, с помощью питания и аэробных упражнений, а потом уже выполнять силовой тренинг в тренажерном зале, который даст вам упругие ягодицы, стройную талию, плоский и рельефный животик.

Как стать фитнес моделью?

Красивое, подтянутое тело хочет иметь любая нормальная девушка (также как и любой мужчина хочет иметь внушительные объемы мышц), но вот жертвовать временем, сил, деньгами на качественную еду, абонемент, мало кто хочет, гораздо проще лежать на диване, заниматься вечной мойкой посуды/уборкой в квартире, смотреть телевизор. Именно поэтому, в мире так мало женского пола, которые могут гордиться своей фигурой, фигурой спортивной фитоняшки.

Обращаем внимание, что любая программа тренировок, особенно когда дело касается фитнеса или бодибилдинга, не будет работать, если вы плохо, не правильно питаетесь. То есть часы, проведенные на беговой дорожке, на приседаниях со штангой будут бессмысленны, если питаться не по правилам спортивного образа жизни

Все основные принципы здорового, спортивного питания изложены в этой статье.

Стать фитоняшкой или фитнес моделью может каждая, нужна только мотивация сильная, которая будет вас двигать к поставленной цели.

Ну а для того, чтобы любимое занятие стало для вас еще и работой, необходимо, зарегистрировать себя в качестве фитнес модели, официально через сайт, либо лично в офисе.

Вот некоторые модельные агентства, которые могут помочь в будущем устроится на работу.

• silvermodels.com агентство в Нью-Йорке, работает с фитнес-моделями и культуристами
• wilhelmina.com популярное модельное агентство в Лос-Анджелесе
• evamodel.ru перспективное российское модельное агентство, главный офис которой находится в Москве, существует с 2013 года

Как устроиться на работу фитнес моделью?

Для того, чтобы работать моделью, необходимо отправить через специальную форму на сайте свои параметры:

• рост
• вес
• тип внешности
• объем груди, талии и бедер
• цвет глаз
• размер обуви и одежды
• наличие/отсутствие татуировок
• владения языками
• загрузить свои фото
• отметить галочку, к чему вы будите относится (фитнес модель, девушка в автосалон, модель Go Go, промо модель, модель на выставку и так далее)

После чего, вашу анкету просмотрят, сравнят, отсортируют, и выберут лучшую, специально для этого обученные люди, как правило эту работу выполняет менеджер с заказчиком, а также предложат варианты участия в различных шоу, концертах, шествиях, промо акциях, соревнованиях, вечеринках лично, по электронной почте или телефону, естественно за определенную сумму денег.

Для мотивации, вы можете посмотреть фото других фитнес моделей, которые уже сколотили целое состояние на своей любимой работе.

Что происходит с организмом после силовых упражнений

Интенсивный тренинг способствует изменениям в организме. Во время занятий происходит расход энергии так, как тело получает повышенную нагрузку. После силовых тренировок организм приступает к регенерации баланса. Специалисты выделяют несколько этапов восстановления:

Быстрое восстановление. Этап начинается сразу же после тренинга и занимает 30 минут. За это время замедляется дыхание, приходит в норму гормональный фон, пульс. В течение этого периода организм восстанавливает запасы глюкозы, аденозинтрифосфата, креатин фосфата.

Фото 2. Мужчина закончил силовую тренировку. Непосредственно после занятий лучше выполнить растяжку.

• Фаза репарации — начинается с того момента, как организм достигнет метаболического равновесия. Во время этой фазы начинается процесс репарации: повышается скорость усвоения питательных веществ, активизируется синтез белков, аминокислот, ферментов, приходит в норму водно-электролитный баланс. Организм, восполнив запасы необходимых веществ, начинает восстанавливать повреждённые ткани и клетки.
• Суперкомпенсация — третья фаза, которая наступает через 2—3 дня и длится около пяти суток. Именно в этот период происходит процесс восстановления мускулатуры и начинается наращивание мышечной массы. Характеризуется эта фаза ещё тем, что силовые показатели и размеры мышечной ткани начинают превышать исходный уровень. Если во время этапа суперкомпенсации организм не испытал нагрузки, то начинается переход к четвёртой фазе — постепенный возврат к исходным показателям.
• Отсроченное восстановление наступает через неделю после тренировки при отсутствии повторной нагрузки. Организм возвращается к первоначальным показателям, то есть польза от тренировки практически нулевая.

Внимание! Процесс регенерации мышечных волокон продолжается около двух суток. Поэтому нет необходимости каждый день выполнять силовую тренировку

Нужно давать мускулатуре время для естественного восстановления.

Разработка расписания ВИИТ

Если вы хотите разработать своё собственное расписание высокоинтенсивных интервальных тренировок, обратите внимание на некоторые моменты

• В первую очередь, тренировки не более 20-30 минут. Если чувствуете, что можете ещё, значит, работали недостаточно усердно.
• Второе – разминки до и растяжки после крайне важны. Высокая интенсивность повышает риск травмы суставов. Поэтому перед тренингом необходимо хорошо их разогреть.

Периоды высокой интенсивности должны длиться 30-120 секунд, при этом частота сердечного ритма должна быть от 85% от максимальной. А периоды низкой интенсивности — 60-75% от мЧСС (75% — это максимум в низкоинтенсивной фазе). Кроме того, соотношение легкий бег: спринт в идеале должно быть 2:1.

Это означает, 2 минуты – лёгкого бега, и 1 минута – спринта. Что бы усложнить задачу, измените соотношение, например, 3:2 или даже 1:1. Новичкам можно увеличить время отдыха, используя соотношении 3:1. Остальные периоды дают организму время, чтобы избавиться от накопленной молочной кислоты, которая вызывает усталость во время физической активности.

И наконец, занимайтесь ВИИТ в выходные дни, когда нет тренировок в зале; и, в зависимости от целей, занимайтесь высокоинтенсивным тренингом 2-3 раза в неделю. Выделяйте дни на восстановление для избегания перетренированности.

Если вы хорошо себя чувствуете с выбранной частотой тренировок, то можете увеличить их количество. Кроме того, частоту ВИИТ нужно спланировать таким образом, что бы у вас были по одному дню отдыха до и после силовой тренировки на нижнюю часть тела.

Людям плотного телосложения или для тех, у кого проблемы с коленями, можно работать медленнее. Новичкам можно бежать спринт с частотой сердечного ритма 75% от максимального, а лёгкий бег – 60%. Помните, спринты плохо влияет на коленные суставы.

А теперь от общих советов перейдем к тому, как объединить силовые упражнения, кардио и растяжку, чтобы создать тренировку, развивающую аэробную выносливость.

Исходя из тренировок выше, предлагаем вам 9-недельную программу аэробных тренировок, которая состоит их силовых нагрузок и методов, перечисленных ранее

Здесь всё внимание сконцентрировано на частях кардио и интенсивного тренинга

Заключение

Кардио нагрузки также должны быть неотъемлемой частью ваших тренировок, и именно с них следует начинать: это бег и упражнения на скакалке, упражнения по аэробике, и даже танцы.

В заключение также следует сказать, что путь к красивой фигуре – долгий и трудный. Вам потребуется много терпения и силы воли.

Потом очень важно уделить внимание мотивации: не забывайте, ради чего и почему вы начинали, и о том, как хочется обладать красивым телом

Помните также о том, что подход к этой проблеме комплексный: вы не добьетесь положительного результата, только питаясь правильно или только занимаясь спортом.

Соблюдайте все вышеперечисленные советы: упражнения для идеальной фигуры, сбалансированное правильное питание и косметический уход. Тогда вы добьетесь потрясающих успехов. Удачи!