Упражнения для растяжки рук и плечевого пояса

Зачем нужно выполнять растяжку?

Растяжка полезна тем, что даёт человеческому мозгу возможность расслабиться, а также способствует восстановлению привычного биологического ритма. По этой причине, большинство профессионалов рекомендуют ввести такую тренировку в обиход. Выполняя ежедневные упражнения человек получает:

Полностью расслабленное тело; мышцы не будут перенапрягаться, что положительно сказывается на их состоянии.
Координация возрастет, человек будет чувствовать каждую клетку и движения станут свободнее.
Увеличивается пластика тела.
Риск возникновения таких травм, как растяжение мышц уменьшается в десятки раз.
Сложные упражнения будут выполняться легче. Поэтому человек не испытает особых нагрузок после продолжительного бега, катания на коньках, лыжах и т.п.
Упражнения учат чувствовать собственное тело и его части более четко. Так люди познают себя и откроют новые возможности, о которых ранее могли не догадываться.
Прибавляется здоровье и тонизирует человеческий организм.

Правильное выполнение

В выполнении таких упражнений нет ничего сложного, но это только на первый взгляд. Большинство людей, никогда не посещавшие спортзал и занимающиеся только на «физ. культуре» могут выполнять тренировку правильно и неправильно (все зависит от преподавателя, который обучал)

Важно понимать, что растяжка происходит только когда тело полностью расслаблено. Рывки необходимо исключить каждое движение плавное и медленное

Не каждый человек знает об этом, поэтому у большей части упражнения происходят так: поднимаются руки и начинаются резкие движения до появления боли. Это плохой метод и именно из-за него некоторые люди до сих пор не впускают в свою жизнь спорт, потому что не хотят испытать это чувство заново. Правильное выполнение никогда не причинит вред, только укрепит самочувствие и сделает организм бодрее.

Легкая растяжка

Перед тем, как приступать к общей разминке, необходимо подготовиться и к ней. Для этого потребуется от 5 до 15 секунд, время устанавливает сам пользователь. Суть легкой растяжки в «пробуждении» тела, человек должен почувствовать легкое, почти незаметное напряжение, и полностью расслабить в этом положении. После нескольких секунд, разминку можно прекращать. Если напряжение не ощущается, то необходимо слегка уменьшить амплитуду; найти комфортное положение, человек должен почувствовать растяжку, но не испытывать боли. Такое упражнение даст сигнал телу о начале выполнения более сложных упражнений, а также подготовит мышечные ткани.

Развивающая

Как только человек почувствует собственное тело, после легкой растяжки, то необходимо приступать к развивающей

Здесь также, важно помнить, что рывки не допускаются. В отличие от предыдущего упражнения здесь выполняется растяжка таким образом, чтобы почувствовать умеренное напряжение мышц и только потом зафиксировать тело в этом положении на 10 секунд

Как и в предыдущем варианте, главное, чтобы появившиеся напряжение начало постепенно удаляться, если такого не произойдет, то выбирается более приемлемая позиция. Упражнение тонизирует мышцы и делает тело пластичным.

Дыхание

Никогда нельзя забывать про этот элемент

Выполняя любое упражнение важно помнить, что дыхание – единственный помощник. При растяжке оно должно быть медленным, ритмичным и происходить осознанно

Никогда нельзя задерживать дыхание при выполнении упражнений, это негативно сказывает на организме, отчего человек не развивает себя, а причиняет дискомфорт. Если не получается нормально дышать, уменьшается амплитуда и действия повторяются снова.

Вести счет

Как только начинается растяжка, необходимо постоянно отсчитывать время каждого упражнения. Благодаря такому решению человек поддержит напряжение длительное время. По истечению некоторого периода времени счет можно будет убрать, так как тело сможет самостоятельно определять степень растяжки.

Как выполняются упражнения

Чтобы добиться максимального эффекта и получить желаемый результат, все упражнения нужно делать по установленным правилам.

Все физические тренировки должны проходить в медленном ритме, только так можно избежать какого-либо травмирования позвоночника. Такая гимнастика подойдет людям любого возраста. Растяжка на спину дает положительный эффект для здоровья всего организма, а также:

является профилактикой болезней опорно-двигательного аппарата;
снимает боли в области спины;
повышает гибкость позвоночника.

Позвоночник сам не может растягиваться, для этого потребуется приложить некоторые усилия.

Утром, после пробуждения, многие сразу же встают с кровати и бегут по своим делам. Это неправильно, для пробуждения организма потребуется некоторое время. Лучшим вариантом будет проснуться немного раньше, выгнуть спину, потянуться. Это будет полезно для всего организма в целом. Затем выполнить несколько физических упражнений, которые помогут привести организм в нормальное состояние и зарядить энергией.

Перед началом занятий следует принять горячую ванну, таким образом мышцы разогреются и расслабятся.

Для того чтобы растяжка для спины была высокоэффективной, необходимо выполнять следующие правила:

во время физических упражнений дышать нужно ровно, без прерываний;
если слышится хруст в костях, то следует делать все плавнее и осторожнее;
проводить полную растяжку позвоночника желательно вечером, но при сидячем образе жизни, лучше делать это в течение дня;
во время выполнения гимнастики нужно полостью расслабиться.

Комплекс занятий даст результат не сразу, для этого понадобится, минимум, месяц. Но выполнять тренировки нужно регулярно, без выходных и праздников.

Немаловажным фактором в физической нагрузке является правильное дыхание: вдох выполняется через нос, а выдох – через рот. Задержка между вдохом и выдохом на начальных этапах должна составлять 15 секунд, и постепенно нужно доводить ее до минуты. Как правильно дышать при тренировках можно увидеть в следующем видео:

https://youtube.com/watch?v=n3CflBhEm-o

Если болит спина после растяжки, следует прекратить занятия и обратиться к врачу для консультации о необходимости проведения данного типа физических упражнений.

Прекрасно подходит для дня отдыха

Не мне ж одной скучно в бесфитнесовый день? Я просто не переношу безделья. Но ежедневно качаться в тренажерке не получится, один из лучших вариантов наполнения «пустых» будней – йога. Она идеальна для легкой тренировки, когда хочется что-то поделать, но не стоит перегружаться. Еще один бонус: некоторые асаны особо приятны при послетренировочной крепатуре.

Упражнения на растяжку

Растяжка обычно выполняется произвольно на разные группы мышц.

Шея

Основным упражнением для растягивания мышц шеи являются наклоны головы. Положение сидя на стуле, спина прямая, голову держать ровно и смотреть вперёд.

Затем медленно опустить голову вниз, пытаясь подбородком достать грудь. Голову нужно наклонить как можно ниже и оставаться в таком положении 10—15 секунд.

Потом аккуратно, не торопясь, запрокинуть голову назад. Теперь нужно будет стараться затылком достать спину. Продолжать это действие 15—20 сек.

Упражнение направлено на растяжку боковых мышц шеи. В том же положении сидя на стуле, спина прямая. Обхватить правой рукой голову и медленно рукой наклонять голову к правому плечу, стремясь коснуться ухом плеча. Плечо остаётся неподвижным. Предельно натянув шею, задержаться в этом положении на 20—30 секунд. Затем левой рукой сделать аналогичное движение к левому плечу.

Руки

Растягивание мышечных волокон плеч и бицепсов. Для этого упражнения понадобится любая вертикальная опора. Нужно встать правой стороной к опоре, упираясь раскрытой ладонью правой руки в стойку.

Рука прямая, отведена немного назад. Начинать медленно разворот корпуса влево. Разворачиваться нужно так, чтобы ощутить растяжение мышечных волокон правого плеча и бицепса.

Тянуться необходимо, прислушиваясь к своим ощущениям. Оставаться в этом положении до 30 секунд. Повторить этот процесс для левой руки.

Грудь

При стретчинге грудных мышц нужно использовать шведскую стенку или брусья. Принять положение опора о планку, ноги на полу. Нужно медленно опускаться, насколько позволяют грудные мышцы. Тело опускается плавно, неторопливо, чтобы не допустить травмы. В самом низком положении задержаться на 30 секунд. Затем выполнить обратный подъем.

Пресс

Для растяжки пресса нужно лечь на живот, ладонями упереться в пол. Пальцы обращены вперёд. Напрягая ягодицы, медленно прогибать спину. Постепенно отрывать от пола голову, грудь, а потом и живот. Удерживаться в таком состоянии до 30 секунд.

Фото 1. Растяжка пресса: из положения лежа на животе необходимо при помощи рук поднять верхнюю часть туловища.

Положение сидя на стуле. Свести пальцы рук за головой в «замок». Не отводя локти вперёд, медленно наклониться вправо от поясницы, не отрывая ягодицы и бедра от сиденья. Зафиксировать такое положение около 30 секунд. Затем наклониться в другую сторону.

Спина и поясница

Растяжка в позиции кошки. Стоя на четвереньках, опереться на колени и кисти рук. Медленно выгибать спину вверх, опуская при этом голову. Прогибаемся вниз медленно и плавно, как это делает кошка.

Растяжка спины стоя, спина прямая, руки на бёдрах. Аккуратно медленно наклоняться, подстраховывая спину руками на бёдрах. Плавно выгибать спину назад. Сохранить позицию около 10 секунд

Затем осторожно вернуться в положение стоя ровно. Чтобы улучшить равновесие, можно согнуть ноги в коленях

Фото 2. Упражнение «кошечка» для растяжки мышц. Стоя на четвереньках сначала необходимо выгнуть спину вниз, затем вверх.

Это упражнение на растяжение разгибательных мышц спины. Сидя на четвереньках, руки находятся слегка впереди плеч. Опираясь на руки, медленно поднять копчик вверх, при этом выпрямить колени. Ладони и стопы упираются в пол, лицо смотрит вниз. Зафиксировать такое положение примерно на 20 секунд. Повторить действие несколько раз.

Внимание! Выполняя упражнения на растяжку, ни в коем случае не дёргайтесь и не делайте резких движений. Никогда не растягивайте мышцы до чувства боли

Это поможет избежать травмы.

Ноги

Принять положение сидя, выпрямить правую ногу, выставляя её вперёд, а левую — назад. Руками и коленом левой ноги упираться в пол. Наклониться плавно вперёд и задержаться в этой позе 20—30 секунд. Затем вернуться в первоначальное положение и повторить действие с другой ногой.
Исходное положение — лёжа на спине, поднять выпрямленную правую ногу, обхватив её руками в области колена. Зафиксировать такое положение примерно на 30 секунд, рекомендуется по возможности подтягивать прямую ногу к груди. Повторить все движения с другой ногой.
Принять положение сидя на полу, спина прямая, подошвы ног плотно прижаты друг к другу, локти лежат на коленях. Аккуратно и плавно давим руками на колени, стараясь таким образом прижать их к полу. При этом наклоняем торс вперёд. В этом положении нужно задержаться на 20 секунд.

Фото 3. Растяжка ножных мышц: положение сидя, ноги вытянуты и сомкнуты между собой, выполняется наклон туловища к ступням.

Польза растяжки мышц

Растяжка полезна для каждого человека, даже если он не занимается спортом профессионально или как любитель

Важно помнить, что растянутые мышечные волокна будут намного легче и быстрее расти во время тренировок с тяжелыми и легкими весами, поэтому очень необходима растяжка плеч спортсменам и всем, кто желает как можно быстрее нарастить мускулатуру

Кроме того, растягивание рук, ног и всего позвоночника значительно снижает риск получения какой-либо травмы во время случайного резкого движения или нагрузки. Так, например, многие пожилые люди страдают плохой гибкостью суставов, имеют в анамнезе множество различных болезней суставов. Для них существуют специальные комплексы, которые существенно снижают риск возникновения таких заболеваний и намного уменьшают симптомы уже существующих.

Растяжку также называют стретчингом в переводе с английского слова «стретч» или растяжка.

Вполне возможно заниматься ей самостоятельно в домашних условиях. Однако, следует помнить, что растяжка полезна только тогда, когда все движения выполняются человеком верно. Поэтому для тех, кто не пробовал заниматься ей ни разу в жизни, существуют комплексы для новичков.

Стретчинг полезен и при беременности, поскольку он позволяет женщине и ее связкам подготовиться к будущим родам и восстановлению после них. Также и детям можно с младенчества выполнять некоторые растягивающие упражнения, чтобы их маленькие и еще не окрепшие конечности готовились принимать последующие нагрузки в виде ходьбы, хватания ручками, сидения, ползания. Но в детской растяжке важен профессиональный подход, поэтому лучше доверить такой массаж профессионалу.

Общие полезные и простые упражнения на растяжку для танцоров

Упражнения на растяжку очень важны как для спортсмена, так и для обыкновенного любителя.

Во-первых, растянутые мышцы дают необыкновенную свободу движений и хорошее самочувствие.
Во-вторых, растяжка просто необходима, причем как до, так и после основной тренировки.

После растягивания с мышцами проще и приятнее работать. При подъеме тяжестей или любых других физических упражнениях мышцы сокращается, а процесс их расслабление длиться еще несколько часов после завершения тренировки — вот здесь и пригодиться растягивание. Подобный комплекс тренировок должен включать упражнения на растяжку позвоночника, рук, паха, бедер и ног. Для новичков наиболее подходящей будет медленная, статическая растяжка — здесь риск травм гораздо ниже.

Но прежде чем приступать к растягиванию, следуют разогреть мышцы. Можно выполнить несколько стандартных упражнений, или просто потанцевать.

Упражнения на растяжку рук

Станьте ровно, поднимите правую руку на уровень шеи. Левой рукой возьмитесь за правый локоть и медленно надавите — вы должны чувствовать растяжение мышц плеча. Задержитесь на несколько секунд в максимально напряженной позиции. Повторите для левой руки.

Теперь правую руку поднимите вверх и согните в локте — ваша ладонь должна касаться шеи. Левой рукой возьмитесь за правый локоть и растягивайте ее в левую сторону. Повторите с левой рукой.

Упражнения для растяжки позвоночника

Лягте на пол, ровные руки положите над головой, ноги выровняйте. Теперь медленно вытягивайте корпус за руками, одновременно натягивая носки на ногах. Замрите в таком напряженном положении.
Станьте на колени, руки поднимите над головой. Медленно наклоняйтесь назад, сгибая спину.
Лягте на пол и сделайте «березку». Наклоняйте ноги назад, стремясь опустить пальцы ног на пол. Ноги должны оставаться ровными.
Лягте на живот, упритесь руками в пол и поднимите корпус. Одновременно согните ноги и постарайтесь достать пальцами ног макушку. Помните, что бедра не должны отрываться от пола.
Еще одно эффективное упражнения для позвоночника — это «мостик». Начинать лучше с положения лежа. Согните ноги в коленях, а ладонями уприте в пол. Теперь поднимите корпус и бедра над поверхностью, изогнув спину дугой.

Упражнения на растяжку ног

Станьте ровно. Наклоните корпус вниз стремясь полностью положить ладони на пол и задержитесь на 15 секунд. Ноги в коленях должны оставаться ровными. Теперь расслабьте шею и плечи — вы должны просто повиснуть в воздухе и чувствовать, как мышцы ног растягиваются под собственным весом.

Присядьте, согнув ноги в коленях, а руками упритесь в пол. Теперь правую согнутую ногу оставьте впереди, а левую выпрямите и отведите назад. Медленно раскачивайтесь вверх и вниз, чувствуя, как растягиваются мышцы паха и бедер. Поменяйте ноги.

Теперь вам нужно удобно сесть на пол, а прямые в коленях ноги вытянуть перед собой. Руками ухватитесь за стопы, и медленно тяните корпус вниз, стремясь коснуться носом коленей. Повторите растяжку несколько раз.

Сядьте пол, расставьте ноги в стороны так, чтобы уже сидя вы чувствовали как тянуться мышцы паха. Медленно наклоняйте корпус вперед, стремясь опереться о пол локтями (если вам это удается без труда, то постарайтесь коснуться пола носом). Задержитесь так на несколько секунд. Теперь положите корпус сначала на левую ногу, а затем на правую. Запомните, что коленные суставы при этом не должны сгибаться — лучше наклоняться меньше, но держать ноги прямыми.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ПЛЕЧ

Базовые упражнения для средних дельт.

Армейский жим известен также как жим над головой. Это упражнение признано лучшим для тренировки дельтовидных мышц. Армейский жим задействует основную массу дельтовидных мышц, особенно средний пучок. Существуют различные варианты армейского жима, его можно выполнять как с гантелями, так и со штангой, как стоя, так и сидя. Каждый из вариантов привносит какие-то свои особенности в тренировочный процесс:

Жим штанги стоя. Это упражнение стоит использовать для того, чтобы расширить плечи, придать им объём, выразительную форму (в первую очередь это касается передних и средних дельт). Кроме этого, жим стоя отлично развивает взрывную силу всех мышц торса.

Жим штанги сидя. Это отличное упражнение как для развития передних дельт и верхней части грудных мышц, так и для укрепления мышц-вращателей плеча, от силы которых напрямую зависит здоровье плечевого сустава. Жим сидя позволяет более прицельно проработать дельты, так как мышцы, играющие роль стабилизаторов туловища, практически отдыхают.

Жим гантелей сидя.Это отличное средство глубокой проработки передних и средних головок дельты, так как по сравнению с жимами штанги амплитуда движения здесь гораздо длиннее. Это упражнение наращивает массу и силу всех мышц, окружающих плечевой сустав, придает дельтам отчетливо выпуклую форму.

Жим Арнольда стимулирует рост передних и средних пучков дельт, проявляет четкую границу разделения дельтовидной и окружающих ее мышц. Многие тренеры уверены, что жим Арнольда гораздо эффективнее традиционных жимов, так как поворот кисти при подъеме гантелей включает в работу самые глубокие слои мышечных волокон, которые, увеличиваясь в объеме, выталкивают дельты вверх изнутри.

Тяга штанги к подбородку (широким хватом) — базовое упражнения для построения дельтовидных мышц (главным образом средней головки).

Разведения гантелей стоя прицельно утюжат средние дельты, которые определяют ширину плеч. Это первое, что бросается в глаза и подчеркивает атлетичность телосложения. Упражнение прорезает четкую разделительную линию вокруг средней головки дельты и усиливает ее «полосатость».

Вышеперечисленные упражнения являются примерно равнозначными по эффективности. Каждое по разному смещает акцент воздействия на дельтовидные мышцы, поэтому старайтесь время от времени менять их, чтобы не допускать развития адаптации. Все базовые упражнения воздействует на все три пучка, но основную нагрузку получают средние дельты.

Изолирующее упражнение для передних дельт

Подъем штанги перед собой максимально изолируют нагрузку на передних дельтах, стимулируют их рост в толщину, оттачивают форму и рельеф, а также отделяют их от грудных мышц и средних дельт.

Изолирующее упражнение для задних дельт

Разведения гантелей в наклоне изолируют нагрузку на заднюю головку дельт и применяются для того, чтобы придать заднему пучку мышц отчетливую бугристую форму, добавить полосатости и выделить его на фоне мышц спины.

Упражнения для растяжки ягодиц

1. Смотрим внимательное на прекрасную девушку на картинке и делаем точь в точь . Сев попой на пол, выпрямите правую ногу в колени, левую поставьте за правую, спина ровная.

2. Для устойчивости, пальцами левой руки обопритесь в пол, правую руки согнув в локте, начинайте плавным движением поворачивать корпус влево, вы сразу почувствуете как тянется ягодица.

3. Никакой резкости, движение глубокие, но плавные, задержавшись буквально на 1 секунду, вернитесь в исходное положение.

4. Сделайте на каждую сторону по 15 раз, это и будет 1 подход. Таких подходов должно быть минимум 3. Хорошо растягивается средняя и малая ягодичные мышцы.

1. Ещё одно отличное упражнение для ягодиц, лягте на пол, сгибая левую ногу в колени, подтяните её к груди.

2. Затем обхватив колено, по максимуму потяните его в сторону к груди, достигнув пика растяжения задержитесь в данной позе на 10 секунд. Очень хорошо растягивается большая ягодичная мышца.

3. Без отдыха выполните тоже самое с другой ногой, сделайте в 1 подходе по 5 повторений на каждую ногу, всего подходов должно быть 3-4, а дальше на Ваше усмотрение.

Тренировка без предварительной растяжки, увеличивает возможность получить травму!

Другие грибы шампиньоны: фото и описание

Существуют и другие грибы шампиньоны, фото и описание которых можно найти далее на странице:

Шампиньон перелесковый

Как правильно растягиваться

Не торопитесь. Помните, главное — делать все медленно. Растягивайте мышцы статическими движениями или пружинистыми, это позволяет избежать неприятных ощущений и микроразрывов тканей.

Не допускайте сильной боли. Конечно, важно стараться сделать растяжку после тренировки правильно и не лениться, но не стоит доводить ощущения до сильной боли и травмирования. Можно ощущать дискомфорт, но не выполнять упражнения через сильную боль

Прислушивайтесь к своему телу, всему свое время.

Вдыхайте и выдыхайте. На протяжении всей тренировки важно дышать. Осознанно и глубоко

Дыхание помогает насытить мышцы кровью и кислородом, повышая эффективность стретчинга.

Не “пружиньте” интенсивно. Пружинить нужно аккуратно. Обычно в растяжках пружины с маленькой амплитудой и не резкие. Но, когда нужна интенсивность, будьте аккуратны, чтобы не травмироваться.

Выберите спортивную одежду. Спортивная форма для растяжек должна быть удобной, не стеснять движения, не затруднять дыхание.

Помещение выбирайте комфортное. Тренировки для стретчинга проходят на полу

Важно, чтобы было тепло. Помните, что комфортнее будет, если вы воспользуетесь специальным ковриком

Хорошо, если в помещении будет тихо, — так вы сможете сосредоточиться на себе.

Тренируйтесь регулярно. Мышцам нужна регулярность в тренировках. Они гораздо быстрее теряют эластичность и способность растягиваться, чем объем и тонус. Эффективная правильная растяжка тела получается за счет систематичности, а не силы выполнения упражнений.

Сосредоточьтесь на той части тела, что растягиваете. Когда делаете упражнение, сфокусируйте внимание на той части тела, что растягиваете. Получите больший эффект — мышцы так работают интенсивнее

И нервная система расслабляется.

Подготовка к тренировке

Прежде чем начинать выполнять комплекс упражнений на тренировку плеча, нужно провести максимально качественную разминку.

Чтобы не запутаться и сделать все правильно, разминку можно разбить на три основные части:

Подготовительная часть. В этой части нужно выполнять простые движения, такие как: растягивания, круговые движения, поднятия рук вверх и разведение в стороны, общие упражнения.
Основная часть разминки. В основной части нужно делать акцент на разогрев организма. Для этого, нужно выполнять такие упражнения, которые максимально усилят кровообращение и увеличат пульс. Это могут быть махи руками, круговые движения плечами, растирание плечевого пояса (массаж) и даже прыжки. Цель одна – сделать все, чтобы разогреться.
Заключающая часть подготовки. Плавный переход от разминки к тренировочному процессу. В этой части нужно выполнять простые базовые упражнения, которые не требуют серьезных физических затрат, а также подготавливать плечевую часть к увеличению нагрузки на мышцы и суставы.

Как накачать плечи на турнике?

Подтягивание за голову широким хватом. Для выполнения этого вида упражнения, потребуется взять перекладину наиболее широким хватом. После чего начинать процесс подтягивания, но не как в классическом стиле (когда подбородок заходит за перекладину). Здесь нужно, чтобы перекладина касалась шеи и заходила за голову, а ноги были выпрямлены и не переплетались, как очень часто делают многие спортсмены.

Подтягивание узким хватом. Выполняется, как и обычное подтягивание на турнике, но хват делается максимально узкий. Ноги при этом должны держаться ровно. Подтягивание узким хватом лучше всего выполнять медленно не используя рывки.

Выполнения «выхода» на одну и на две руки. Упражнение не из легких, но именно оно помогает хорошо накачать плечи. Успех в этом упражнении во многом зависит именно от мышечной силы и общих физических кондиций

Но также важно знать и технику выполнения, благодаря которой упражнение будет приносить максимальный эффект.

Нужно взяться за перекладину хватом сверху. Расстояние между руками чуть больше ширины плеч

Сделать подтягивание. Но в этом случае подтягивание должно быть очень резким, с рывком: это поможет преодолеть препятствие (перекладину) и подняться выше. Приложив максимум усилий, вытолкнуть себя вверх (делать с помощью рывка).

Принцип суперкомпенсации

Принцип прогрессии нагрузок возможно соблюдать только в фазе суперкомпенсации. Суперкомпенсация – это фаза тренировочного процесса, в которой ваши способности превышают показатели предыдущей тренировке.

Суперкомпенсацию можно определить только в контексте других тренировочных фаз:

Травматизация . Выполнение упражнений приводит к повреждению мускулов. На тренировке мышцы не растут! Они разрушаются, чтобы затем восстановиться и вырасти;
Восстановление . Начинается сразу после завершения тренировки. Мускулы и другие системы организма плавно возвращаются к дотренировочному состоянию. После завершения восстановления организм находится в состоянии, которое было у него на момент начала тренировки. Работа в фазе восстановления провоцирует развитие перетренированности;
Суперкомпенсация . Единственная фаза, в которой нужно тренироваться. Фаза суперкомпенсации позволяет соблюсти принцип прогрессии нагрузок благодаря мышечным и энергетическим резервам, которые организм создает в данный период. Во время суперкомпенсации вы немного сильнее, чем до начала тренировки;
Утрата суперкомпенсации . Суперкомпенсация длится несколько суток (в зависимости от тяжести тренировки и других факторов), после чего наступает ее утеря: организм возвращается в дотренировочное состояние.

Работа в цикле «тренировка-восстановление» приводит к перетренированности.

Применение резинового жгута в формате «тренировка-восстановление-суперкомпенсация-утеря суперкомпенсации» является перетренированностью.

Для фазы суперкомпенсации характерны следующие признаки:

Отсутствие мышечной боли или дискомфорта в тренируемом мускуле. Боль – признак восстановления;
Психическая заряженность на тренировку. Появляется желание работать со жгутом, выкладываться на тренировке. Апатия к физическим нагрузкам, сонливость на тренировке – признаки фазы восстановления.

Упражнения для растяжки рук и плеч