Программы и упражнения для тренировки пресса

Разделите мышцы пресса на две группы, для лучшего результата

Да, прямая мышца живота — это одна цельная мышца, но имеет смысл ее условно разделить на верхний и нижний пресс. Так будет проще подобрать эффективные упражнения для пресса с акцентом на верх и низ мышц живота.

Чтобы безопасно и эффективно накачать пресс, вы должны знать основные движения и использовать их для тренировок:

  • Сгибание туловища (верхний пресс);
  • Сгибание бедер (нижний пресс);
  • Скручивания (косые мышцы живота);
  • Боковые сгибания (косые мышцы живота).

В большинстве книг и статей, которые вы прочитали, почти все упражнения для пресса основаны на сгибании туловища. Они еще называются упражнениями для верхнего пресса. Полный подъем в положение сидя – прекрасный пример этого.

Билл Старр в своей книге «Выживут только сильные», вышедшей в 1976 году, писал, что брюшной пресс «…работает в самых разнообразных движениях. Приседания всех типов, поднятие ног, вращение туловища – все это по-разному вовлекает мышцы живота…»

Не удивительно, если программа прокачки пресса, которой вы следуете прямо сейчас, базируется на одном движении – сгибании туловища. Поскольку предполагается, что ваша основная цель – четко очерченные скульптурные кубики, вам следует ознакомиться с этой четырехдневной программой:

A B C D
Сгибания туловища Скручивания Сгибания туловища Скручивания
Сгибания бедер Боковые сгибания Сгибания бедер Боковые сгибания

Даже если вы тренируете каждый вид движений дважды в неделю, на каждой тренировке вы должны выполнять разные упражнения. 

Топ-3 упражнения на сгибание туловища

  Скручивания в положении лежа на фитнес-мяче
  Скручивания с утяжелением в положении лежа на фитнес-мяче
  Скручивания на блоке с утяжелением

Топ-3 упражнения на боковое сгибание туловища

   Скручивания на косые мышцы пресса в положении лежа на наклонной скамье
   Боковые сгибания туловища с мячом над головой
   Боковые сгибания туловища с мячом и твистом

Упражнения расположены по нарастанию сложности. Следует освоить первое упражнение каждой категории, прежде чем приступать к следующему.

Как составить программу?

Основными правилами, которыми следует руководствоваться при составлении программы для пресса, заключаются в следующем:

Сохранение строгой очередности выполняемых упражнений с учетом прорабатываемых мышечных групп.

В рамках одного занятия совершается по 3 подхода.

Между подходами выдерживается минутный перерыв; увеличивать время, отводимое на отдых, нельзя.

Количество повторений для каждого упражнения зависит от наличия утяжеления и рабочего веса: при задействовании большого веса совершается минимальное число повторений, при тренировке без утяжелений число повторений должно быть максимальным.

На начальном этапе занятий лучше отказаться от утяжеления, оттачивая правильную технику выполнения упражнений

Постепенно организм привыкнет к нагрузкам и будет достигнут максимум повторений, после этого их число можно сокращать по мере увеличения веса.

Особое внимание уделяется скорости выполнения: при занятиях в быстром темпе задействуется и прорабатывается большое количество мышечных групп – это хорошо увеличивает выносливость, но фактически никак не сказывается на наращивании объема мышц. Оптимальным вариантом является проведение тренировки в среднем темпе или чередование скоростей, эти параметры определяются в зависимости от физической подготовки и индивидуальных особенностей.

При составлении программы для тренажерного зала можно не опасаться перекачать пресс, поскольку эта мышечная группа продолжает свой рост до определенного уровня, после чего ее наращивание прекращается.

Тренировка нижней части живота

Сжигание жира на животе от пупка и ниже медленнее всего происходит у представительниц прекрасного пола, так как именно у них в этой части пресса жировая прослойка наиболее толстая. Это обусловлено тем, что организм женщины (готовясь к предполагаемой беременности) накапливает лишние сантиметры в данной области для защиты плода.

Однако, при соблюдении жесткой диеты и регулярных тренировках можно эффективно просушить нижний пресс и у будущих мам. Для этого необходимо использовать такие упражнения, как подъем ног в висе, с упором на локти, лежа на скамье, а также книжка на скамье.

Подъем ног в висе

Упражнение выполняется на турнике с прямой перекладиной. Мужчинам и женщинам, имеющим высокий уровень спортивной подготовки, можно использовать специальные утяжелители, крепящиеся на голенях.

Правильно осуществлять подъем ног по следующему алгоритму:

  1. Запрыгнуть на турник и ухватиться за перекладину.
  2. Отрегулировать положение рук — они должны быть разведены на уровень ширины плеч.
  3. Прижать голени друг к другу.
  4. Без раскачивания на выдохе поднять прямые ноги до возникновения между бедрами и животом прямого угла (людям с очень слабыми мышцами пресса ноги в коленях при поднятии можно сгибать).
  5. На вдохе выпрямить тело в вертикальное положение.
  6. Повторить движение 12-14 раз.
  7. Отдохнуть полторы минуты и выполнить еще 4 подхода.

Подъем ног с упором на локти

Существует 2 варианта выполнения упражнения: с прямыми ногами (для людей с высокой тренированностью) и с ногами, согнутыми в коленях (для новичков).

Техника осуществления:

  1. Занять исходное положение: положить предплечья на упорные подушки, ухватиться кистями за поручни, прижать спину к доске и выпрямить тело.
  2. На выдохе быстрым движением поднять ноги вверх.
  3. На вдохе опустить ноги в изначальную позицию.
  4. Повторить движение 15 раз.
  5. Сделать минутную паузу для отдыха и выполнить упражнение еще в 4 подходах.

Подъем ног лежа на скамье

Упражнение для накачки нижнего пресса можно выполнять как на прямой, так и на наклонной скамье. Во втором случае проработки мышц живота осуществляется более эффективно, так как отсутствует так называемая мертвая зона (положение тела в верхней крайней точке, в котором пропадает мышечная нагрузка на пресс).

Правильно осуществлять подъемы так:

  1. Установить оптимальный угол наклона скамьи (при выполнении упражнения под наклоном).
  2. Лечь спиной на снаряд.
  3. Ухватиться руками за верхнюю часть скамьи.
  4. Свести ступни вместе.
  5. Во время выдоха произвести поднятие ног вверх на максимальную высоту.
  6. Осуществляя вдох, опустить ноги в исходное положение.

Количество повторений — 14-16, подходов — 5. Временной промежуток между сериями для отдыха — 1 минута.

Книжка на скамье

Упражнение преимущественно нагружает мышцы живота в его нижней части. Существенную нагрузку получает также и верхний пресс.

Алгоритм выполнения:

  1. Расположиться поперек скамьи в положении сидя и ухватиться руками за ее передний край.
  2. Согнуть ноги в коленях и поднять их вверх.
  3. На вдохе отклонить верхнюю часть корпуса назад с одновременным выпрямлением ног (тело должно практически полностью выпрямиться).
  4. На выдохе произвести сведение живота с бедрами, при этом осуществляя сгибание ног в коленях.

Количество повторений — 10-12, серий — 5. Пауза между подходами — 50-70 секунд.

Упражнения на пресс для девушек

Читая журналы или просматривая фильмы, постоянно натыкаешься на людей, у которых красивый рельефный пресс. Невольно опускаешь голову, смотря на то место где и у тебя должен быть такой же, но, увы, там его не оказывается.

На его месте обнаруживаешь что-то дряблое и обвисшее, выпирающее и больше напоминающее кусочек сала. Сразу как-то расстраиваешься, идешь к холодильнику, чтоб утешить себя вкусным пирожным. Вот тут и стоит остановиться.

Подтянутая фигура – это всеобщая и вечная женская мечта. Однако только единицы из представительниц прекрасного пола находят в себе силы для самого трудного, но эффективного в её осуществлении. И это вовсе не изнуряющие упражнения, многие часы в тренажёрном зале и голодание. Это – регулярность занятий, последовательный подход и терпение.

Наверное, нет ни одной девушки, которая не качала бы мышцы пресса в своей жизни, мечтая иметь плоский животик и стройную талию. Но результат часто оказывается мизерным и быстро исчезает. Почему так случается? Как накачать пресс, сохранить эффект надолго и при этом выглядеть отлично?

Первым делом – определиться

Если девушка недовольна внешним видом своего живота и хочет быть стройнее, начинать нужно не с силовых упражнений, которые делают рельефными мышцы. Лишний вес – вот частая причина потери формы. А, как известно, жир не может синтезироваться в мышечную ткань. Соответственно, если вы хотите избавиться от него, стоит начать с похудения.

Уже давно известно, что нет чудодейственных средств для обретения идеальной фигуры. Регулярный и нелёгкий труд над собственным телом – вот главная составляющая успеха. Правильное питание – ключ к неспешному, но реальному похудению.

Комплекс для косых мышц и кора

1 Планка с ногами на возвышенности с касанием пола

Повторений 10 на каждую сторону Отдых 10 сек.

Займите исходное положение, подняв таз и зажав кор. Затем оторвите одну ногу от скамьи, отведите в сторону и опустите, касаясь ею пола. Верните ногу на скамью. Продолжайте, чередуя ноги.

2 Русские скручивания сидя

Повторений 12 на каждую сторону Отдых 10 сек.

Начинайте упражнение в верхней точке скручивания с полностью зажатыми мышцами пресса. Медленно и контролировано разворачивайте туловище из стороны в сторону.

3 Велосипед

Повторений 15 на каждую сторону Отдых 10 сек.

Лягте на спину ипоочередно соединяйте колени и противоположные локти. Удерживайте плечи и стопы на весу, чтобы заставить пресс работать над стабилизацией туловища.

4 Планка

Время Макс. Отдых 90 сек.

Поднимите таз, зажмите ягодицы и кор, голова и шея расслаблены. Дышите медленно и глубоко, чтобы оставаться в таком положении как можно дольше.

Какие мышцы работают при жиме гантелей стоя?

Жим гантелей стоя направлен на дельты, в частности на переднюю и среднюю части. Движение считается базовым, многосуставным, так как задействует несколько мышечных групп.

Рассмотрим более детально мышечную анатомию:

Способы размножения

Многолетние флоксы помимо черенков размножаются отводками, семенами и делением куста. Рассмотрим подробнее и эти способы.

Кардиотренажер для пресса

Аэробные нагрузки необходимо свести к цифре не больше 250 минут еженедельно для людей, которые имеют сидячую работу, и не больше 150 минут для тех, кто на протяжении дня физически активен.

Так или иначе, работать нужно с общеукрепляющих режимов, и со временем прогрессировать к интервальным занятиям
. Выполняйте кардиозанятия только после силовых. А непосредственно «походы в спортзал» нужно чередовать с днями полноценного отдыха.

Не забывайте, что пресс растёт именно в эти дни, поэтому употребляйте белок с обычной пищей вроде рыбы и курицы, углеводы в форме различных каш, и чуть сократите общий объем порций, дабы обеспечить 12−17% дефицит калорий.

На самом деле тренировки в тренажерном зале для девушек – это здоровье, красота
и масса удовольствия. Правила, которые вы только что изучили, очень просты и могут быть для вас привычными, нужно лишь начать их выполнять. А ваше тело будет исполнено благодарности, как только вы станете приводить его в норму.

Соблазнительный и рельефный животик – мечта многих девушек. Для того чтобы достичь такого результата придется потратить время и приложить немалые усилия, но результат того стоит. Есть специальные упражнения на пресс в , которые дают хорошую нагрузку на мышцы живота. Тренироваться необходимо с учетом некоторых важных принципов.

Комплекс упражнений на пресс для девушек

Перед тренировкой необходимо поесть за два часа до ее начала, поскольку заниматься стоит на голодный желудок. Подберите в свой комплекс упражнения на все мышцы брюшного пресса, чтобы нагрузка распределялась равномерно

При выполнении упражнений на пресс в зале стоит обращать внимание и на правильном дыхании

Важно не задерживать дыхание, а выдох совершать на усилии. Ходить в зал стоит три раза в неделю, и уделять прокачке пресса 15-20 мин

Важно постепенно увеличивать нагрузку, чтобы увидеть прогресс. Повторять упражнения на пресс в тренажерном зале нужно в три подхода, делая по 10-20 раз. Рекомендуется периодически менять упражнения или увеличивать нагрузку, поскольку мышцы могут привыкнуть и тогда результата от тренировок не будет

Ходить в зал стоит три раза в неделю, и уделять прокачке пресса 15-20 мин

Важно постепенно увеличивать нагрузку, чтобы увидеть прогресс. Повторять упражнения на пресс в тренажерном зале нужно в три подхода, делая по 10-20 раз

Рекомендуется периодически менять упражнения или увеличивать нагрузку, поскольку мышцы могут привыкнуть и тогда результата от тренировок не будет.

Подбирая комплекс упражнений на пресс надо решить – в тренажерном зале или дома будут проходить занятия.

Цели тренировок и их масштабы. Если цель тренировок – «подсушить» тело на 40 кг и накачаться для участия в соревновании фитнес-бикини, то реализовать такие тренинги в домашних условиях будет очень непросто (но не невозможно), тренажерный зал и грамотный тренер станут хорошим подспорьем на этом пути. А вот здорового гармоничного тела можно добиться как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

Дисциплина. Не все способны следовать строгому графику и сопротивляться отвлекающим факторам в домашних условиях. Телевизор, телефонные звонки и просто бытовые заботы могут свести на нет всю тренировку. Если перерывы между упражнениями заполнены суетой и повседневными делами, если тренировки становятся явлением спонтанным и несистемным, то абонемент в тренажерный зал может стать решением этой проблемы.

Инвентарь и тренажеры. Есть категория людей, которым нравиться работать на тренажерах значительно больше, чем просто скручиваться на коврике, для них это важный психологический фактор. А есть те, кто брезгует работать со спортивным инвентарем в тренажерном зале после других людей.

Если решение принято в пользу тренажерного зала, то следующим шагом будет выбор качалки.

Как сделать живот рельефным

Для того, чтобы окружающие видели результат вашей работы, а не просто для сильных и крепких мышц, нужно выполнять упражнения и соблюдать диету.

Некоторым людям, обладающим телосложением эктоморфов это делать не обязательно. Их обмен веществ не характеризуется отложением излишков питательных веществ.

А тем, кто имеет жировую прослойку, придется поубавить количество углеводов в своем рационе.

Кроме этого, ускорить процесс удаления лишнего жира можно, если уделять 15-20 минут кардио тренировкам ежедневно.

Не нужно изматывать себя продолжительными марафонами. Достаточно бежать в легком темпе на беговой дорожке или крутить педали со средней скоростью.

Излишний стресс для нервной системы никому не нужен.

 

Организм будет некоторое время перестраиваться, и человеку будет не комфортно без старых привычек.

Поэтому не нужно излишне себя напрягать. Лучше всего плавно переходить на нужный режим питания и тренировок.

KRESTALL / Courier – Ебашу

Как правильно качать пресс: что НЕ делать и что делать

1. Просто полностью исключите упражнения, где поясница отрывается от поверхности или упирается в жесткую поверхность.

2. Если делаете скручивания лёжа — избегайте отрыва поясницы от пола. Делайте скручивания правильно.

3. Можете легко обходиться вообще без скручивания, ведь есть несколько замечательных упражнений на пресс, не нагружающих поясничный отдел позвоночника. В базовой тренировке новичка, мы рекомендуем “молитву”:

Комплекс для нижнего пресса

1 Подъем ног в висе

Повторений 10 Отдых 10 сек.

Начните из положения в висе с прямыми ногами, колени и лодыжки касаются друг друга. Держите их вместе, когда усилием нижнего пресса будете поднимать ноги. Затем медленно и контролировано вернитесь в исходное положение.

2 Подъем коленей в висе со скручиванием

Повторений 12 на каждую сторону Отдых 10 сек.

Исходное положение – ноги прямые, колени вместе. Скрутите туловище и поднимите колени вверх и в сторону, затем вернитесь в начальную позицию. Продолжайте, меняя стороны.

3 Подъем коленей в висе

Повторений 15 Отдых 10 сек.

Рывком притяните колени к груди, чтобы включить в работу как можно больше мышечных волокон нижнего пресса. Опускайте колени медленно и под контролем, не давая телу раскачиваться.

4 Подъемы Гархаммера

Повторений 20 Отдых 90 сек.

Начинайте выполнять упражнение с согнутыми в коленях ногами, поднимая их как можно выше. Опускайте ноги медленно и под контролем, сохраняя напряжение в прессе.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями:
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

Adblock
detector