Заминка после тренировки: польза, упражнения и тренировочные программы

Домашние упражнения для лыжников

Многих интересует, как тренироваться лыжникам летом, а также весной и осенью, то есть в межсезонье, если дорогое оборудование, условия и аммуниция отсутствуют? Конечно же, профессиональному спортсмену требуются разные тренажёры, а также более частый выезд на трассу, но любителям достаточно держать себя в форме, для чего хватит и домашних тренировок.

Домашние упражнения для лыжников делятся на две категории: требующие оборудования или не требующие. Первые выполняются в любых условиях, не потребуется какая-либо подготовка. Стоит выделить следующие упражнения для лыжников без лыж:

• Разминка. Это может быть общая растяжка, небольшая силовая нагрузка с собственным весом (например, приседания или отжимания). Выполняются ежедневно, например, как зарядка.
• Кардионагрузка. Эффективен интервальный бег, ходьба, скандинавская ходьба (при ходьбе используются лыжные палки), скакалка и так далее.
• Специальные движения, которые влияют на координацию, равновесие. Любой комплекс домашних упражнений должен включать подобные движения.
• Специальные упражнения на роликах. Создают имитацию лыжных движений: различные типы хода (коньковый, классический). Ролики позволяют кататься почти как на коньках, что помогает развить те же мышцы, что используются при лыжных поездках, плюс дополнительно развивается координация и баланс.

При наличии некоторых снарядов, можно тренироваться с большей эффективностью. Горнолыжник будет включать в программу силовые движения, что позволит развивать важные мышечные группы.

https://youtube.com/watch?v=vLCP9_OA67o%3F

Учимся держать равновесие

Равновесие имеет важное значение для лыжника, независимо от его специализации. Этому учат с самого начала

Так, любой ребёнок, даже, дошкольник, начинает подготовку с подобных упражнений.

В первую очередь спортсмен должен получить базовые навыки координации. Для этого выполняются приседания на одной ноге, а также подъём ног в сторону. Когда упражнения становится выполнять легко, можно начать выполнять те же движения, но уже с использованием полусферы или платформы, которые также используются в фитнесе.

Гибкость и растяжка

Любой гонщик, использующий лыжи, должен уделять особое внимание растяжке мышц и гибкости. Для развития таких навыков не потребуется закупать дорогое оборудование в домашний спортзал, достаточно будет выполнять некоторые элементарные тренировки

В первую очередь стоит рассмотреть базовые упражнения на растяжку: наклоны, махи и так далее

Следует растягивать не только мышцы ног, как при шпагате, но также уделить внимание спине, в особенности — пояснице, и другим группам. Это позволить сократить травмоопасность, уменьшит риск растяжений и увеличит гибкость суставов

Укрепляем пресс и спину

Тренировка спины и пресса важна, так как данные мышечные группы держат тело в равновесии, а развитый мышечный корсет защищает от травм. При выполнении можно использовать различные снаряды, например, гири, гантели, штанги, турник, а также выполнять упражнения с собственным весом.

Стоит выделить несколько основных упражнений:

• Гиперэкстензии. Специальное упражнение на развитие поясницы. Для выполнения нужен специальный тренажёр.
• Наклоны со штангой или гантелями. Также укрепляет поясницу.
• Становая тяга. Упражнение стоит выполнять аккуратно, увеличивать нагрузку постепенно, в противном случае высок риск получения травм позвоночника, вплоть до грыж.
• Упражнения на тренажёрах, например, тяга нижнего блока, верхнего блока и так далее.
• Стандартные упражнения на пресс, например, скручивания, планка, подъём ног в висе и так далее.

Рекомендуется составить тренировочный план и чётко следовать ему. Только так можно достичь наивысших результатов

Планирование важно и зимой, и в межсезонье, когда специализированные тренировки будут недоступны

https://youtube.com/watch?v=xHyzVmS6Yc0%3F

Питание для сжигания жира

Общее правило — создание 10-15% дефицита от потребности в калориях. Самая простая формула расчета такая:

• умножаем вес в кг на 30 для тех, кто не тренируется, и на 33 для выполняющих силовые упражнения;
• получаем траты тела в покое при обычном режиме;
• прибавляем к этому 400-500 ккал при малоподвижной работе, и плюс 200 сверху при подвижной;
• вычисляем 10-15% от этого числа и отнимаем;
• далее считаем, что нам надо 1,5 г белка на килограмм веса, 1 г жиров, и «всю остальную» потребность перекрываем углеводами

Можно воспользоваться и более продвинутыми формулами — Миффлина-Сен Жеора, например. Калькулятор по ней легко находится онлайн. Есть и так называемый эмпирический путь подсчета калорий:

• нужно вести дневник питания и считать калории в текущем рационе, взвешиваясь каждый день;
• все значения записываются, в конце недели строится график веса, и рассчитывается средненедельная калорийность;
• если вес не растет и не уменьшается — это поддерживающие калории, отнимите от них 300-400 ккал и придерживайтесь этого для похудения;
• если вес падает на 300-400 г в неделю — это рекомендуемый медицинскими источниками дефицит, придерживайтесь его для снижения веса;
• если растет — нужно сначала уменьшить до того параметра, когда вес встанет, далее — двигаться к дефициту

Организация питания имеет значение только в том смысле, чтобы оно было регулярным. Разные источники называют оптимальными от 3 до 5 или даже 6-8 приемов пищи. Главное, чтобы еда была употреблена в привычные часы.

«Наполнение» стандартное — нежирные белки из птицы и рыбы, яйца, молочные продукты не жирные, если нет непереносимости, ограниченное количество круп, хлеба из цельного зерна, овощи, свежие и тушеные, фрукты (обычно добавляют несладкие, в реальности — значения не имеет, если человек на комплексной программе с физическими нагрузками, и сладкий фрукт не повышает у него аппетит). Рекомендуется также питье чистой воды и сведение чая-кофе к 2 порциям в день (150 мл стандартная порция).

Как правильно и сколько можно выпивать кофе с молоком в день

Стандартных рекомендаций по времени принятия кофе нет. Врачи советуют выпить первую чашку между 8 и 9 часами утра (при подъеме примерно в 06.00).

За 3-4 часа до сна употреблять кофеин не рекомендуется, иначе появится бессонница. Строго запрещен напиток натощак: подобная привычка приведет к гастриту.

Структура Меланотан 2

Меланотан II (Меланотан 2), разработанный в Университете штата Аризона, является синтетическим аналогом меланокортин пептидного гормона естественного происхождения — альфа-меланоцит стимулирующего гормона (α-МСГ), использование которого в предварительных исследованиях и клинических испытаниях вызывало меланогенез (загар) и эффекты афродизиака. MT II представляет собой циклический аналог лактам α-МСГ с аминокислотной последовательностью Ac-Nle-cyclo-NH2.
Другие структурные названия Меланотан 2:
N-Acetyl-L-norleucyl-L-alpha-aspartyl-L-histidyl-D-phenylalanyl-L-arginyl-L-tryptophyl-L-lysinamide (2→7)-lactam
Ac-Nle-cyclo-NH2
Ac-Nle-c-NH2
Ac-cycloα-MSH4–10-NH2

Молекула Меланотан-II

Последовательность: Ac-Nle-cyclo-NH2
Молекулярная формула C50H69N15O9
Молярная масса: 1024,180

Техника движения

Основным элементом скандинавской ходьбы является шаг. Чтобы внедрить правильный навык в мышечную память, освоение техники осуществляется поэтапно.

Чтобы научиться ощущать вес палок, необходимо пройти, взяв оснащение не за рукоятки, а посередине, как обычный груз. Во время такой прогулки вырабатывается непроизвольная координация движений конечностей.

Чтобы выработать правильный ритм, необходимо продолжить движение, удерживая палки за ремень, но, не отталкиваясь ими, а волоча по земле.

Полноценную ходьбу можно начинать, освоив первые два этапа. Ставшие привычными ритмичные движения только упростятся при правильном освоении шага.

Чтобы выбрать оптимальную интенсивность нагрузки, достаточно изменять скорость, ширину шага, силу толчка палками или амплитуду взмаха.

Как работают руки Во время нордической ходьбы важно правильно работать руками, которые двигаются подобно катанию на лыжах:

• руки слегка согнуть;
• при подъеме угол сгиба уменьшается до 45°;
• при опускании угол увеличивается до 120°.

Как работают ноги

При движении важно обеспечить правильную работу стоп. Нога касается земли пяткой, затем нагрузка перемещается на подушечки, на пальцы ног. Земли касается пятка второй ноги, движение повторяется

Земли касается пятка второй ноги, движение повторяется.

Общие рекомендации

Перед началом движения важно ознакомиться с техникой ходьбы. Хорошо, когда есть возможность первые занятия с инструктором

Если подобная возможность отсутствует, важно обратить внимание на следующие детали:

стоя на месте, изучите движения руками, имитируя катание на лыжах; при движении важна координация работы конечностей. Рекомендуется не выбрасывать слишком далеко руку, предупреждая перенапряжения плечевого пояса

Когда рука остается сзади, важно расслаблять ладонь для исключения травм; вдох осуществляется носом, продолжается 2 шага, выдох ртом, его длительность также равна двум шагам. При высоком темпе допускается дыхание ртом; в начале тренировки важно провести разминку разогреть мышцы. В конце тренировки рекомендуется небольшая растяжка, позволяющая избежать болевых ощущений

В конце тренировки рекомендуется небольшая растяжка, позволяющая избежать болевых ощущений.

Подробнее ознакомиться с техникой движения можно в предложенном видео.

Видео: техника движения

Типичные ошибки

Большинство новичков допускают аналогичные ошибки на первых тренировках

Чтобы исключить неприятные последствия, важно отметить для себя следующие нюансы:

• не рекомендуется использовать для нордической ходьбы снаряжение, предназначенное для других видов спорта;
• во время движения палки не должны сильно «уходить» назад, скрещиваясь за спиной;
• корпус во время ходьбы должен оставаться неподвижным;
• давление на палку должно производиться всей рукой, а не только кистью;
• стопу необходимо ставить ровно, постепенно перемещая нагрузку от пятки к пальцам. Это позволит избежать натоптышей;
• при ходьбе должны работать правая нога с левой рукой, и наоборот.

Использование двух пар носков не просто обеспечит тепло, но и убережет ноги от мозолей. В противном случае, установленный график тренировок будет сорван из-за болевого синдрома.

Видео: 10 основных ошибок техники скандинавской ходьбы у новичков

Для чего она нужна

В первую очередь заминка необходима для нормализации работы сердца и сосудов. Во время интенсивных нагрузок нарастает частота сердечных сокращений, усиливается доставка насыщенной кислородом крови к мышцам. А в органах, которые в этот момент меньше нуждаются в подпитке (почки, печень, пищеварительный тракт), кровоток снижается.

Во время выполнения упражнений для заминки после стандартной тренировки постепенно снижается уровень гормонов стресса в крови, что ведет к урежению сердечного ритма и снижению артериального давления. Сосуды в мышцах сужаются, а в других органах постепенно расширяются. Это предотвращает развитие кислородного голодания.

На дыхательную систему заминка также влияет благотворно. При снижении интенсивности физической работы потребность в кислороде уменьшается, дыхательная мускулатура начинает работать медленно, что предотвращает гипервентиляцию.

Еще одна причина не забыть о заминке – необходимость быстро нормализовать состояние мышц. На фоне физнарузок мышечные волокна становятся короче и толще. Это затрудняет обычную, повседневную, двигательную активность. Во время заминки мышцы постепенно удлиняются, возвращаясь к исходному состоянию, из них быстрее удаляется молочная кислота – главный источник посттренировочных мышечных болей.

Как за 7 дней полюбить спорт и перейти на правильное питание: личный опыт

Упражнения на силу для бега

Подготовка бегуна не сильно отличается от подготовки спортсмена-тяжелоатлета. Обычные упражнения для бега следующие:

1. Упражнения с собственным весом.

Приседания. Встать на носки, расставить ноги. Соединить прямые руки над головой. Выполнить приседание, отведя при этом колени в стороны. Встать, резко выпрямив колени. Выполнить 4 подхода по 15 раз.

Фото 1. Техника выполнения глубоких приседаний. Для удержания равновесия руки вытягиваются перед собой.

• Приседания на носках. Встать на носки и свести руки в замок над головой. Выполнить приседание, стоя при этом на носках. Следить за тем, чтобы колени были направлены вперёд. Выполнить 4 подхода по 15 раз.
• Приседания на одной ноге. Встать, расставив ноги на ширине плеч. Вытянуть руки вперёд и присесть на одной ноге настолько, насколько это возможно. Вернуться в исходное положение. Выполнить 3 подхода по 10 раз.
• Отжимания. Принять упор лёжа. Следить за правильным положением: не прогибать и не опускать таз. Выполнять отжимания до того, как грудь соприкоснётся с полом. Правильно дышать — вдох при разгибании локтевых суставов, выдох — при сгибании.

1. Упражнения с отягощением.

Махи с отягощением на колени. Выполнять махи необходимо в 3 подхода по 15 раз. Затем постепенно увеличивать нагрузку.

Фото 2. Мужчина делает махи с отягощением. При выполнении упражнения используется специальный тренажер.

• Жим ногами на «ножном прессе». Сомкнуть ноги вместе и вытолкнуть площадку тренажёра до упора. Повторять в три подхода максимальное количество раз.
• Глубокие приседания со штангой. Выполнять упражнения на специальной подставке под пятки. Стараться делать приседания как можно глубже. Выполнять в три подхода по 12 раз.

Зачем нужна заминка после тренировки

1) Чтобы не допустить ухудшения кровоснабжения и плавно замедлить частоту сердечных сокращений.

Интенсивно занимаясь, мы переводим наши мышцы и сердце в режим, обеспечивающий бесперебойную работу под высокой нагрузкой. Если резко остановиться, то мышцы, которые взяли на себя часть функций по перекачиванию крови, перестают помогать сердцу, и в них скапливается кровь.

Это приводит к повышению нагрузки на сердце, которое вынуждено самостоятельно без помощи мышц «разгонять» кровь по органам и телу. Получается, что сердце, хорошо поработав во время тренировки, сразу после нее начинает работает еще сильнее и чаще.

Из-за этого и происходят головокружения или тошнота после бега или другого интенсивного занятия спортом.

2) Чтобы расслабить напряженные мышцы.

После занятий фитнесом или бодибилдингом мускулы могут так налиться, что даже умыться проблематично. «Раздувшиеся» бицепсы не позволяют даже донести руки до лица, не расплескав воды.

Правильная заминка поможет уменьшить такую «забитость», а также несколько уменьшить боль в мышцах, которая впоследствии возникнет после серьезной тренировки.

3) Чтобы растянуть мышцы.

Как известно, растягивание до и после тренировки – «две большие разницы». Разогретые мускулы с благодарностью воспринимают упражнения на растягивание, тогда как «холодные» могут травмироваться.

Высокая эластичность мышц – залог снижения травматичности во время занятий спортом и в повседневности, а также улучшения их развития.

4) Чтобы тренировка получила логическое завершение и принесла удовлетворение спортсмену.

Занятие фитнесом должно состоять из трех частей – разминки, основной части и заминки. Каждая из них несет свою полезную нагрузку.

Тренировка, завершившаяся на «высокой ноте» основной части, приведет не к плавному спаду «синусоиды», а к резкому обрыву, что не совсем положительно скажется на психологической составляющей занятия.

Зачем делать заминку и в чем ее суть

Важность разминки перед силовым тренингом не вызывает сомнений, но о значении заминки часто забывают даже атлеты с опытом. Интенсивная тренировка всегда подразумевает активную работу с мышцами. Она сопровождается усиленным кровообращением в мускулах, учащенным сердцебиением, большим потоотделением и повышением температуры тела

Она сопровождается усиленным кровообращением в мускулах, учащенным сердцебиением, большим потоотделением и повышением температуры тела.

Негативное состояние организма после физических нагрузок объясняется резким замедлением кровообращения внутри мышечных тканей – кровь не успевает отойти к внутренним органам и другим системам. Заминка в таких ситуациях позволяет облегчить переход от интенсивной работы мышц к состоянию относительного покоя, снизить общую нагрузку на сердечную мышцу и систему сосудов.

Польза заминки:

• оптимизирует пульс и артериальное давление;
• уменьшает температуру тела, которая была повышена за счет интенсивных нагрузок;
• снижает общую нагрузку на сердце и всю сосудистую систему;
• подготавливает нервную систему к состоянию относительного покоя;
• способствует ускорению восстановительных процессов внутри мышц, за счет нормализации локального кровообращения;
• выводит продукты метаболизма и улучшает поступление питательных веществ к мышечным тканям;
• снижает ощущение посттренировочной боли;
• расслабляет тело после интенсивной тренировки.

Упражнения, чтобы «остыть» в конце тренинга

Комплексная заминка после тренинга включает 2 основных части – кардиоупражнения и растяжку. Их можно легко выполнить не только в спортзале, но и в домашних условиях. Ниже представлены основные примеры упражнений для заминки.

В тренажерном зале

Для оптимизации частоты пульса в первой части заминки используют:

• медленный бег с переходом на ходьбу (выполняется на беговой дорожке);
• нагрузку на велотренажере/эллипсоиде в медленном темпе;
• легкое боксирование груши.

Длительность этапа определяется индивидуально, до полного восстановления дыхания и пульса в среднем темпе. Средняя продолжительность – 5-10 минут.

В качестве растяжки на втором этапе заминки можно использовать:

1. Для мышц грудной клетки и спины – заведите руки за спину и закрепите их в замок, сделайте несколько медленных движений вверх/вниз. После этого нужно вытянуть обе руки вперед и повторить аналогичное движение.
2. Для рук – приподнимите левую руку наверх и отведите ее на затылок. Противоположную руку разместите на локоть первой и сделайте легкие надавливающие движения вниз.
3. Для квадрицепса – правую ногу согните в коленном суставе. Далее возьмите ее за носок двумя руками и медленно потяните в сторону ягодиц.
4. Для приводящих мускулов бедра – прилягте на спину так, чтобы поясничный отдел был плотно прижат к поверхности пола. Ступни сложите пятками друг другу, а колени отведите в стороны. Пытайтесь медленно опустить коленные суставы к поверхности пола.
5. Для нижней части спины – прилягте на пол и согните ноги. Делайте поочередные наклоны ногами в каждую сторону, руки при этом нужно тянуть в обратном направлении от ног.

В домашних условиях

Первая часть заминки включает следующие кардионагрузки:

• медленный бег на месте с переходом на шаги с поднятием колена вверх;
• легкие прыжки с хлопком руками над головой;
• прыжки со скакалкой в медленном темпе.

Средняя продолжительность – до 10 минут.

Для растяжки на втором этапе подойдут следующие упражнения:

1. Ягодицы. Присядьте на пол: правую ногу прижмите к поверхности пола (левая нога должна касаться пола только ступней). Плотно возьмите лодыжку правой ноги противоположной рукой, а правой рукой попытайтесь опускать колено левой ноги. Задержитесь на несколько секунд и повторите действия для другой стороны.
2. Мускулы спины. Прилягте на спину, левую ногу согните, а правую – вытяните вперед. Разместите правую руку на противоположном колене, а левую руку направьте в сторону. Постарайтесь сильно прижать оба плеча к поверхности пола.
3. Пресс. Прилягте на живот, ноги следует вытянуть назад, а руки – держать перед собой. Не задействуя руки, приподнимайте плечи максимально высоко.
4. Нижняя часть спины. Разместитесь на коленях, а корпус наклоните вперед. Левую руку следует отвести назад, а правую – держать перед собой. Постарайтесь опустить оба плеча максимально низко.
5. Икры. Встаньте ровно, ноги разместите на ширине плеч, а руки держите на талии. Выполните шаг вперед одной из ног, а другую – отведите назад. Натягивайте носок на себя до ощутимого напряжения в икроножной зоне. Повторите действия для другой ноги.
6. Грудные мускулы. Встаньте ровно, а руки расставьте в стороны ладонями вперед. Постарайтесь развести ровные руки подальше, до ощутимого касания лопаток.

Тренировка ног

Развитые мышцы ног важны лыжнику, так как основная нагрузка будет идти именно на ноги. Спортсмену необходимо подобрать комплекс упражнений в зависимости от стиля езды, предпочитаемых дистанций и так далее. Например, лыжники, которые предпочитают марафон, должны выполнять больше упражнений на выносливость. Так, выполнение приседаний без веса или с небольшим отягощением будет полезнее, чем приседания на небольшое количество повторений, а спринтер должен выбрать более силовые варианты.

Также используются специальные упражнения, каждое из которых применяется для развития определённых качеств. Данные движения редко используются в иных видах спорта, так как они узкоспециализированы.

Твист

Твист — это специализированное упражнение для лыжников, помогает в развитии ног. Выполняется следующим образом:

• Исходное положение — ноги вместе, ступни на маленьком расстоянии, руки чуть согнуты и опущены вдоль тела.
• Атлет глубоко приседает, до параллели или ниже. При этом колени направляются поочерёдно вправо и влево. Руки должны быть направлены в противоположную ногам стороны.
• Тело возвращается в исходное положение, каждая ступня должна находиться на полу без отрыва.

Выдвижение коленей в стороны стоит делать осторожно, дополнительные отягощения не используются, по крайней мере на первом этапе. Упражнение частично имитирует нагрузку, которая ложится на лыжника во время спуска

Травмоопасность будет минимальной, но всё же рекомендуется начинать упражнение с разминки.

Пистолетик

Пистолетик — это, по сути, приседания на одной ноге. Позволяют развить не только силу, но и координацию. Выполняется также, как и обычные глубокие приседания, но одну ногу нужно направить вперёд. На начальном этапе разрешается держаться рукой за стену.

Подъемы коленей вперед

Упражнение помогает развить как силу ног, так и выносливость. Это простая ходьба, только ноги поднимаются высоко вверх, колени касаются тела.

https://youtube.com/watch?v=xHyzVmS6Yc0%3F

Данный метод будет более эффективным при использовании утяжелителей, но всё будет зависеть от целей спортсмена.

Какие мышцы задействованы в спортивной ходьбе

В спортивной ходьбе активно работают руки и почти все мышцы, особенно мышцы ног – задняя поверхность бедра. Чтобы преждевременно не наступала усталость, спортсмен должен расслабить те мышцы, которые в данный момент не работают. Так экономят силы, необходимые для быстрого финиша.

Значение расслабления мышц важно из-за большой частоты шагов, а в спортивной ходьбе эта цифра превышает 200. Экономия ходьбы достигается за счёт умения расслаблять мышцы, не работающие в данный момент

Сочетание попеременной работы и отдыха мышц требуют точно координированной деятельности нервно-мышечного аппарата. Научиться при высокой скорости сохранять двойную опору на поверхности – задача не одного года для профессиональных ходоков. Для того, чтобы добиться успехов в спортивной ходьбе, нужна хорошая координация движений, выносливость, гибкость.

Статистика показывает, что на обучение взрослого спортсмена тратится от 4-5 лет, прежде чем он выполнит нормативы кандидата в мастера спорта или мастера спорта.

Худеем правильно

Калории в помидорах и огурцах являются полезными, они не только не преобразуются в жиры, но и способствуют их расщеплению, ведь наш желудок затрачивает довольно много сил на переработку пищи. Кстати, эффект потреи веса при употреблении овощей зависит не только от их калорийности, но и от способности оказывать положительное воздействие на обмен веществ за счет входящих в их состав натуральных кислот.

Вы можете убедиться, что калории в помидорах свежих действительно не нанесут вреда. Попробуйте оценить короткую томатную диету, благодаря которой вы можете скинуть до 2 килограмм за 24 часа. В указанный промежуток времени разрешается есть только свежие помидоры в количестве до 1,5 килограмм за сутки. Не стоит добавлять к плодам соль, сахар или перец. Помните, что изменение веса объясняется не только незначительной калорийностью томатов, но и их способностью выводить излишки жидкости из организма.

К вопросам о самореализации

Чем полезны прыжки

Эти упражнения называют джампинг или скипинг (если используется скакалка). Самый простой и распространенный вид физической нагрузки, который одинаково хорошо подходит как мужчинам, так и женщинам любой возрастной категории. Вам не понадобится вкладывать денежные средства, специального помещения. Физическая нагрузка во время прыжков помогает укрепить мышцы тела, развить координацию и повысить выносливость. Польза джампинга также заключается в следующем:

• 10 минут занятий по специальной программе с прыжками заменят 3 км езды на велосипеде, 12 минут плавания или 2 партии тенниса.
• Занятия со скакалкой или без нее активно тренируют органы дыхательной системы, человек начинает дышать полной грудью.
• Эффект тренировок будет заметен сразу же: укрепятся бедра, ягодицы, появится рельеф на ногах, подтянется живот и станет проще держать ровно осанку.
• Значительно ускорится обмен веществ, что положительно повлияет на процесс похудения.
• Прыжки являются профилактической мерой против варикозной болезни вен.

Сколько калорий сжигается

Активные физические занятия ускоряет метаболизм и способствуют снижению веса. Скорость сжигания калорий зависит от нескольких факторов. Для точного расчета необходимо учитывать следующие параметры:

• вес спортсмена;
• интенсивность прыжков;
• использование тренажеров (батут, скакалка);
• продолжительность тренировки;
• образ жизни (сидячий, активный);
• рацион питания.

К примеру, человек с большей массой тела на первых этапах будет активнее терять вес, чем худой. Ниже в таблице приведены среднестатистические данные по потере ккал в зависимости от продолжительности прыжков для похудения:

Как правильно прыгать для похудения

Для достижения поставленного результата необходимо выполнять тренировки по правилам. Нужно правильно подобрать интенсивность, продолжительность занятий. Нельзя скакать без подсчета времени, количества прыжков, потому что человек всегда старается выполнить меньше, чем он может, и эффективность будет крайне низкой. Начинать следует с непродолжительных занятий.

Для прыжком со скакалкой есть такие рекомендации для людей, которые собрались худеть:

1. Первое занятия должно быть не более 5 минут, не стоит сразу же давать большую нагрузку, потому что завтра вас настигнет крепатура (боль в мышцах).
2. На следующий день надо попрыгать еще хотя бы 5 минут, даже при сильной боли в мышцах. Повторение тренировки поможет разогнать молочную кислоту, которая и стала причиной крепатуры, и подготовить тело к более продолжительным нагрузкам.
3. На третий день боль станет значительно слабее. Наступает время увеличивать продолжительность занятия. На каждой тренировке прибавляйте по 2-3 минуты первую недели, потом по 5 минут.
4. Через 2 месяца вы сами сможете контролировать, сколько должно длиться ваше занятие. Чтобы сбросить вес и избавиться от целлюлита, рекомендуется заниматься не меньше 45 минут в день на прыгалке.

Кроме длительности занятия очень важно соблюдать и технику прыжков. В упражнениях без снарядов все относительно просто, но при использовании скакалки появляются определенные правила:

1. Перед тренировкой обязательно нужно размяться. Выполите 15–20 приседаний в быстром темпе, вращательные движения в коленях, сгибания и разгибания, покрутите лучезапястными, тазобедренным суставами.
2. Старайтесь всегда держать спину ровно. Правильная осанка с небольшим изгибом в пояснице защитит ваш позвоночник во время тряски при прыжках. Правильное положение спины обеспечит естественную амортизацию.
3. Приземляться нужно на носок, а не на пятку. Коленному суставу нужно помочь обеспечить пружинящий эффект, чтобы погасить энергию удара. Это оптимальная техника, чтобы минимизировать нагрузку на суставы и избежать травм (особенно при большом весе).

Бег по лестнице: тренировки и техника

Перед тренировкой разомнитесь не менее 10 минут. В разминку входит легкий бег, легкая растяжка и общеразвивающие упражнения.

Суть тренировки: вверх – бегом, вниз – спокойным шагом. Начните с 30 секундных подъемов и спусков, постепенно увеличивайте длительность подъема и количество повторений.

На каждую ступеньку можно бежать как в низком темпе, так и с высокой частотой движений. Для увеличения нагрузки бегите через ступеньку. Спускайтесь прямо или полубоком, чередуя способы, чтобы снизить нагрузку на суставы. Не забывайте, что бег вниз тоже нагружает мышцы и помогает подготовиться к бегу с горки.

Наращивайте темп и продолжительность тренировок постепенно. Для первого раза достаточно тренировки 10-15 минут шагом или на низком темпе. Постепенно увеличивайте общее время тренировки до 25-30 минут. Когда тренировка будет даваться легко, повысьте темп и увеличивайте количество повторений. Следите за пульсом – это важный показатель общего состояния организма.

Следите за техникой: держите корпус прямо с небольшим наклоном вперед. Плечи распрямите, не поднимайте вверх. Руки согните в локтях и активно двигайте ими как при беге, поднимайте бедро при зашагивании. Ставьте стопу на ступеньку на полступни, чтобы пятка не касалась поверхности.

После тренировки сделайте заминку не менее 10 минут: легкий бег, тщательная растяжка, массаж или раскатка стоп.