Силовая тренировка
Конечно, мнение многих спортсменов разнится в том, стоит ли вообще использовать музыку во время тренировки. Кого-то она отвлекает, а кому-то придаёт больше мотивации и сил. С этим не поспорить, но у каждого человека своё мнение на этот счёт.
По мнению большинства, для силовой тренировки больше подходит прослушивание рока, хеви-метал и другой тяжёлой музыки. Она очень хорошо мотивирует, а иногда просто заставляет отвлечься от изнуряющих тело упражнений.
Вот некоторые зарубежные группы, которые более подойдут для занятия силовыми упражнениями:
- Disturbed;
- Nickelback;
- Three Days Grace;
- Shinedown;
- Dope;
- Black Veil Brides;
- Korn;
- Theory Of A Deadman;
- Five Finger Death Punch;
- Metallica.
Если Вы являетесь любителем русской тяжёлой музыки, то для занятия фитнесом подойдут такие группы, как:
- Ария;
- SIRALLER;
- Адамант;
- Anchor Field;
- ЭПОХА;
- Король и Шут;
- Paranoid.
Как воздействует музыка на организм атлета
Предложение слушать музыку во время тренировок основано на тех эффектах, которые она оказывает на организм тренирующегося атлета:
- ритмичная быстрая музыка не только заводит психику, но и ускоряет реакции атлета на разнообразные воздействия;
- музыка, звучащая в умеренном темпе, способствует повышенной выносливости: ее лучше всего иметь под рукой во время бега;
- доказано, что под воздействием музыки в наушниках на 10% меньше ощущается усталость организма;
- улучшается настроение и усиливается желание тягать железо или давить педали;
- появляется возможность полностью сконцентрироваться на тренировке, отвлечься от всего окружающего, остаться наедине с самим собой и своим снарядом, и пусть хоть метеорит упадет, от завершения рабочего подхода к снаряду вас ничего не отвлечет;
- как правило, через 40 минут тренировки силы начинают покидать атлета, и он с трудом дорабатывает свою тренировочную программу, отправляясь домой из последних сил, что можно назвать естественным процессом, но если в наушниках будет звучать комфортного темпа ритмичная музыка, можно с этим ритмом синхронизировать свои движения и на одном дыхании провести всю тренировку;
- при интенсивной тренировке от прослушивания музыки организм испытывает стимуляцию физиологическую и психологическую, из-за чего в крови повышается уровень адреналина;
- снижается болевой порог, повышается двигательная активность и возбудимость.
Наука подтверждает улучшение результатов под музыку: в беге, на велотренажере, в силовых упражнениях
Британская ассоциация Науки в Спорте и Физических Упражнениях обнародовала экспертное заключение об особенностях музыкального сопровождения во время физических упражнений: при беге трусцой, добровольцы, пользовавшиеся звуковым сопровождением, в среднем преодолели до истощения на 15% большую дистанцию, чем любители бега из контрольной группы, не слушавшие музыку. Помимо этого, ритмичная музыка за счет стабилизации ритма движений способствует уменьшению среднего потребления кислорода, снижает ощущение усталости в среднем на 12%.
Еще одно исследование ученых из Германии также льет елей на мельницу любителей заниматься с музыкой. Ученые выяснили, что воспроизведение музыки в процессе выполнения напряженной работы снижает восприятие тяжести.
Для изучения воздействия музыки на физическую работу команда специалистов под руководством ученого Томаса Фритца привлекла к исследованию 63 волонтера обоих полов.
В одном из тестов участники тренировались с использованием специального фитнес-оборудования, пассивно прослушивая музыку в фоновом режиме. В других тестах ученых оснастили оборудование функцией проигрывания музыки именно в те моменты, когда испытуемые работали на нем. Чем быстрее они делали упражнения, тем более быстрой становилась проигрываемая музыка.
В результате исследователи обнаружили, что большинство участников воспринимало нагрузку менее интенсивной при прослушивании музыки.
Групповые тренировки для похудения
Фитнес, преподаваемый инструкторами во время групповых занятий, может различаться в зависимости от физической подготовки и возраста большинства присутствующих, а также специфики выбранного ими направления.
Наиболее эффективные комплексы для похудения, рассчитанные на людей, в возрасте до 35 лет, не имеющих серьезных ограничений к занятиям спортом, выглядят следующим образом:
- Фитнес низкой интенсивности: наклоны корпуса вправо/влево – 2 мин. (для усложнения упражнения допустимо использовать эластичные петли); махи ногами из положения лежа на боку – 5 подходов по 30 повторений для каждой ноги (также можно использовать спортивные резинки, усложнив задачу спортсмена тем, что во время махов ему придется преодолевать сопротивление петли); махи ногами наверх из положения «планка» (поднимать ноги следует максимально медленно, фиксируя их на 10 сек. в верхней точке) – 4*30 для каждой ноги; выпады вперед с места (для увеличения нагрузки допустимо использовать гантели в качестве утяжелителей) – 6*20 для каждой ноги; ягодичный мостик (с фиксацией таза в верхней точке, минимум, на 20 сек.) – 4*30.
- Фитнес высокой интенсивности: запрыгивания на возвышенность (при недостаточной физической подготовке худеющих допустимо не запрыгивать, а зашагивать на возвышенность, увеличив при этом расстояние от пола до опоры) – 4* 25; глубокие приседания с утяжелителем на плечах – 5*30; статичный присед (в момент нахождения спортсмена в нижней точке приседа, передние поверхности его бедер должны образовывать прямую линию) – 3 подхода по 1 мин.; перемещение в сторону приставными шагами в приседе – 2 подхода по 1 мин. для каждой стороны; отжимания (при необходимости коррекции упражнения под фактический уровень физической подготовки участников группы, допустимо использовать его вариации, например, отжимания с колен или отжимания с возвышенностей) – 5*20; статичный ягодичный мостик – 3*90 сек.; скручивания на пресс (на усилии – выдох; на расслаблении мышц – вдох) – 5*40.
Отдых между подходами в вышеприведенных вариантах групповых тренировок должен составлять не более 40 сек. При условии правильного подбора направления групповых занятий для конкретного человека, фитнес способен принести первые результаты в похудении уже спустя 4-5 недель регулярного тренинга спортсмена.
Во время коллективных тренировок худеющему важно концентрироваться на соблюдении техники выполнения упражнений и собственных ощущениях, а не на успехах окружающих людей. В противном случае рассеивание внимания может привести к снижению эффективности занятий или даже получению человеком травмы
Виды фитнеса
Групповые занятия по фитнесу бывают различного типа и направленности.
Занятия по фитнесу для похудения. Самым эффективным видом является шейпинг.
Для похудения наиболее эффективными из них являются:
| Вид фитнеса | Краткое описание |
| Бодифлекс | Дыхательная гимнастика, состоящая из упражнений с задействованием диафрагмы. Суть таких комплексов заключается в масштабном насыщении клеток организма кислородом, активно участвующим в процессе жиросжигания. С помощью регулярных занятий бодифлексом можно не только уменьшить жировую прослойку, но и существенно улучшить мышечный тонус и подтянуть кожу в проблемных зонах, не провоцируя при этом образование растяжек. В рамках этого вида фитнеса физические упражнения также классифицируются на:
|
| Воркаут | Интенсивный вид тренировок, подразумевающий выполнение гимнастических упражнений при минимальном наборе спортивного оборудования. Похудение в данном случае происходит благодаря чередованию типов нагрузок (кардио и силовой тренинг). Воркаут принято классифицировать на 2 подвида:
|
| Пилатес | Низкоинтенсивный вид фитнеса, сочетающий в себе статичную нагрузку, растяжку, дыхательную гимнастику и элементы йоги. При регулярных занятиях пилатесом наиболее очевидного результата в похудении можно добиться в области низа живота, боков и талии. Такой вид фитнеса направлен исключительно на формирование женственной фигуры и поддержание общего тонуса организма, а не на наращивание мышечной массы. |
| Шейпинг | Эта разновидность фитнеса подойдет людям всех возрастов. Она подразумевает выполнение ритмичной гимнастики в строго определенном порядке, позволяющем, в зависимости от цели спортсмена, достичь анаболического (увеличение мышечной массы с помощью силового тренинга) или катаболического эффекта (основная цель таких занятий – активное похудение). |
| Аэробика | Эффективный метод избавления от подкожного жира с помощью кардио нагрузок высокой интенсивности (бег, прыжки, приседания в быстром темпе). Такой вид фитнеса не подойдет людям, страдающим нарушениями в работе сердечно-сосудистой системы (аритмия, тахикардия, гипертония). |
| Кроссфит | Такой тип занятий направлен на увеличение выносливости спортсмена и улучшение его физической формы. Эти высокоинтенсивные занятия сочетают в себе силовой и кардио тренинг, за счет чего уже спустя 4-5 недель регулярных занятий спортсмен сможет добиться снижения жировой прослойки с последующим замещением ее мышечной массой. |
Функциональность музыкального сопровождения
Разная музыка вызывает различные эмоции, но однозначно, тормозит развитие утомления, повышая этим работоспособность. По направленности во время тренировок ее разделяют на встречающую и провожающую.
- Встречающая музыка
Хорошо организованные спортивные залы и вдумчивые тренеры заботятся об эффективности занятий. Встречающая музыка – своеобразная защита от негатива, неприятных эмоций и впечатлений. Она снимает чувство усталости, поднимает настроение и разгружает нервную систему. Включают ее за четверть часа до начала тренировок. Сначала это спокойная, неторопливая ритмика, переходящая в импульсивную и призывную. Такой вид музыки применим в любом виде спорта. Она дает спортсменам яркие впечатления и позитив.
- Музыка врабатывания
В начале тренировки работоспособность организма понижена и нужна «вработка», чтобы ритм движений спортсмена совпал с ритмом тренировки. Тут применяют специальную разновидность музыки, возбуждающую двигательную активность и подводящую организм к большим физическим нагрузкам – это необходимо в основной части тренировки.
- Лидирующая музыка
Во второй половине занятия нарастает утомление, и работоспособность снижается. Для замедления этих процессов и выполнения поставленных задач используют ритмичную, лидирующую музыку. И спортсмены непроизвольно следуют этому ритму.
- Успокаивающая музыка
Применяется в заключительной части тренировки, для снижения физической активности спортсменов и восстановления организма.
- Провожающая музыка
Чтобы быстрее восстановиться и проще переключиться на повседневные занятия, применяется такая музыка.
Естественно, это хорошо и применимо в спортивных залах. Ученые доказали, что музыка во время тренировки на беговой дорожке повышает удовлетворенность занятиями спортом и увеличивает скорость пробежки.
Занятия аэробикой без музыки будут выглядеть не естественно и не дадут должного эффекта. Велика роль исполнения гимна Родины перед матчем по футболу или хоккею. Это святое дело, вызывающее у спортсменов гордость за принадлежность к стране и таким популярным видам спорта.
На чём слушать музыку
Даже идеальный плейлист не будет полезным, если слушать его на чём попало
Мы расскажем, на что стоит обратить внимание, и предложим варианты для разных условий: в зале и дома
В зале
В спортивных залах всегда играет фоновая музыка, разговаривают посетители, шумят тренажёры
Поэтому стоит обратить внимание на хорошие наушники, которые не будут проводить звук извне
Следующее требование к спортивным наушникам — водонепроницаемость и возможность быстро и эффективно отмывать их от пота после интенсивных упражнений
Отдельное внимание стоит уделить эргономическим свойствам и прочности кабеля — наушники не должны выпадать, когда вы двигаетесь, а шнур должен быть защищён от износа. Конечно же, звук должен быть богатым и качественным
Этим требованиям сполна отвечают наушники Philips ActionFit NoLimits SHQ3405.
Наушники обладают настраиваемым заушным креплением, а в комплекте идут амбушюры разных размеров, поэтому SHQ3405 подойдут любому. Кабель укреплён кевларом, а вес таких наушников всего 7,1 г.
Чтобы управлять музыкой, не нужно доставать смартфон — необходимые кнопки есть на специальном переключателе. Там же скрыт и микрофон для ответа на звонки.
Степень защиты переключателя с микрофоном — IPX2, самих наушников — IPX4. Это значит, что капли пота им никак не повредят, а после интенсивной тренировки их можно сполоснуть водой.
Дома
Дома от проводов и амбушюров можно отказаться, а вместо наушников использовать колонку. Отличным вариантом будет водонепроницаемая Bluetooth-колонка Philips BT7900 с гордыми 14 Вт мощности на борту.
Она подойдёт для тренировок как дома, так и на свежем воздухе. Аккумулятора хватит на 10 часов музыки, а габариты 201 × 71 × 72 мм позволят переносить колонку не то что в рюкзаке, а даже в небольшой сумочке. Есть три цветовые вариации.
И немного про самое главное: звук и стоимость. Колонка играет мощно, глубоко и детально, а стоит дешевле многих брендовых аналогов со схожими функциями.
Рок – для мужиков, попса – для девушек?
Если проанализировать аудиторию тренажерных залов, то мы увидим следующую картину – примерно 80% парней тренируются только под тяжелый рок («Да врубите вы AC\DC или Metallica, в конце концов!»), в то время как 80% девушек просили поставить «что-нибудь полегче и потише, например, Рианну или Дэвида Гуэтту». Почему так происходит?
Ответ кроется в различиях воспитания. Ни для кого не секрет, что мальчиков растят сильными, волевыми («Будь мужиком!»), агрессивными и мало эмоциональными («Не реви, ты же мужик!»). Если взять рок-музыку, особенно слова многих песен и тембр голосов исполнителей, то эти понятия переплетаются. Фактически, мы ассоциируем свою мужественность с рок-музыкой – тяжелой, непредсказуемой, агрессивной и дерзкой.
В то же время, девочек воспитывают совершенно в другой манере. Их жизнь должна наполнять гармония, радость и простота – на чем и построены все песни в стиле поп и хип-хоп. Незамысловатые мелодии из пары аккордов и красивая обертка. Девочкам не нужно быть жесткими и агрессивными настолько часто, насколько это нужно мужчинам – соответственно, звуки тяжелой музыки доставляют им дискомфорт. Тяжелый рок заставляет их думать о жестокости, а они этого не приемлют. В то же время мужчинам это нужно – чтобы всегда быть готовым с этой жестокостью справиться.
Оцените материал: оценить
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
| ПОДЕЛИТЕСЬ | ПОДПИШИТЕСЬ |
|
|
- Индивидуальный подбор комплекса упражнений
- Программа тренировок для новичков — девушки
- Тренировки в домашних условиях, или — как накачаться дома
- Счётчик потребления калорий
- План тренировок для новичков — мужчины
- Калькулятор расхода калорий за сутки
- Комплекс упражнений для похудения
- Женская диета для похудения
- Программа упражнений на похудение для мужчин
- Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы
- Как заставить себя пойти на тренировку: 7 советов
- Как тренироваться, если не хочется? 5 вариантов
- ТОП 5 отговорок тех, кто пропускает тренировки
- Почему нельзя пропускать тренировки?
- Почему мы ленимся идти на тренировку?
Как это работает?
Самые первые исследования этого вопроса датируются 1911 годом, когда Американский ученый Леонард Айрес установил, что велосипедисты ехали быстрее, когда играла музыка, нежели чем когда они ехали в полной тишине. Конечно, этот феномен сразу взяли на вооружение тренера профессиональных атлетов.
Одно из самых важных качеств музыки, которое влияет на эффективность физической активности – это темп – или скорость. Большинство людей имеют инстинкт синхронизировать свои движения и выражения с музыкой – кивать головой, топать ногой или даже пританцовывать. Какая музыка заставляет нас это делать, варьируется в зависимости от культуры народности и личности человека. Если обобщить, то быстрые песни с сильным, выразительным битом (ударником) всегда являются стимулятором, и присутствуют в плэйлистах большинства людей.
Опросы, которые проводились недавно среди студентов, показали, что самые популярные стили музыки для тренировок были Хип-Хоп (27.7 процентов), Рок (24 процента) и Поп (20.3 процента). Также ученые выяснили, что стимуляция лучше всего происходит на частоте в два герца, что эквивалентно 120 ударом в минуту, или в два удара в секунду. И порядка 74,000 самых популярных песен, которые люди скачивают для тренировок, имеют именно такой темп.
Обсуждение итогов
Итак, в большинстве вышеприведенных анализов повышенная частота увеличивает прирост силы на 20-23% и у тренированных, и у нетренированных участников.
С каждой дополнительной тренировкой эффект увеличивается практически линейно: 1<2<3<4+ (экспериментов с большей частотой недостаточно, чтобы делать выводы).
Некоторых поклонников науки это может удивить, поскольку отдельные исследования не всегда выявляли значимую разницу из-за малой выборки. Но если свести результаты десятка экспериментов и сделать метаанализ, то видна явная тенденция.
В 15 сравнениях из 31 высокочастотная группа опережала низкочастотную (разница >10%), в 14 – результаты были схожи (колебания в пределах 10%) и только в 2 случаях редкие тренировки оказались лучше частых. Если же взять только жимовые упражнения для верха, то в 9 сравнениях из 13 высокочастотная группа опережала низкочастотную, в 4 случаях результаты были схожи и ни разу редкие тренировки не оказались лучше частых.
На левом графике: данные всех исследований, на правом – только для верхней части тела. Желтый сектор – исследований не показали значительной разницы между низкой и высокой частотой. Синий сектор – исследования показывают заметную разницу в пользу высокой частоты. Красный – в пользу низкой частоты.
Недавний метаанализ говорит о том же: если объем не ограничивать, повышенная частота приводит к большему приросту силы.
Одним из самых интересных результатов моего метаанализа была разница во влиянии частых тренировок на верх и низ тела. Тут, полагаю, причина в восстановлении мышц – верхние успевают отдохнуть между тренировками и получают больше пользы от частых нагрузок.
Поклонники редких тренировок порой говорят, что преимущество частых в исследованиях обусловлено эффектом новизны. И действительно – многие (особенно в бодибилдерских кругах) тренируются реже, а высокочастотная программа дает непривычный стимул. Но мой анализ показывает, что как раз влияние повышенной частоты лучше выражено в продолжительных исследованиях, а в краткосрочных экспериментах у частых и редких тренировок примерно одинаковое количество «медалей».
Так все же почему частые тренировки эффективнее для силовиков (даже при контроле общего объема и интенсивности)?
Первым делом думаешь на гипертрофию. Метаанализ Брэда Шонфелда показал, что 2 тренировки в неделю дают больше массы, чем 1, но маловато научных данных о том, что дальнейшее повышение частоты эффективнее для гипертрофии. А прирост силы увеличивался почти линейно при 3 и 4 тренировках в неделю.
Еще можно было бы «заподозрить» улучшение мастерства (техники выполнения и активации двигательных единиц), что происходит при более частой отработке. Но тогда нетренированные участники прогрессировали бы при повышенной частоте лучше тренированных, а анализ показал, что все прибавляли примерно одинаково.
Одним из факторов, на мой взгляд, является дополнительный объем от разминочных подходов. Да, в этих исследованиях уравниваются тренировочные объемы, но по рабочим сетам. При этом высокочастотная группа делает в несколько раз больше разминочных, и последние разминочные подходы (с весами, которые уже близки к рабочим) вносят свой вклад.
А главным объяснением я считаю более высокое качество выполнения при частых тренировках. Когда вы делаете на тренировке 3 рабочих подхода в приседе, то все они получатся неплохо. Добавьте еще 2 такие тренировки в неделю – всего 9 отличных рабочих подходов. Но если вы занимаетесь редко и выполняете все 9 сетов на одной тренировке, то в процессе качество будет снижаться из-за накапливаемого утомления. Не устраивает бро-термин «качество»? Научно замерьте скорость движения грифа в обоих вариантах. Чем чаще будете отрабатывать упражнение (с меньшим объемом), тем выше скорость подъема отягощения в каждом повторе. А выше скорость (с тем же весом) – больше сила.
