Вертикальный пилатес: упражнения для сильной спины и красивой осанки (фото)

Тренировочная программа для людей с проблемной спиной

Подбор тренировочных программ Показать форму

Проблемы с позвоночником так или иначе есть почти у всех, причем чаще всего обычный сколиоз развивается еще в школе.

Данная тренировочная программа специально разработана для людей, имеющий проблемы со спиной: сколиоз, остеохондроз, грыжи, протрузии и т.д. В данной программе сведены к минимуму нагрузки на поясничный отдел позвоночника. Поэтому основные упражнения со свободным весом по максимуму заменены на упражнения в тренажерах. Не следует забывать и про пояс.

Программа расчитана на 2 тренировки в неделю. Цикл тренировок — 2 недели.

Рекомендации по питанию

Тренировки очень энергоемкие, поэтому отдых и питание должны быть полноценными. К употреблению рекомендуются гейнеры. Для некоторых хорошим решением в области питания может стать креатин(только при правильном приеме). Если рацион беден на белок — стоит включить качественные протеиновые смеси, как в сочетании с пищей, так и между её приемов.

Рейтинг: 5.7/10 (Голосов: 9)

Отзывы учеников студии

Народные средства

Чай из листьев брусники заваривается как обычный и употребляется в неограниченном объеме.

Настойка из алоэ

Для приготовления нужно растение примерно пятилетнего возраста. За три дня до этого отменяют полив алоэ.

• Сок алоэ
  1 ст.
• Мед
  300 г
• Кагор
  400 мл

1. Несколько срезанных листьев промывают, измельчают и отжимают сок. По этой ссылке вы можете прочитать, как выдавить сок алоэ.
2. Сок алоэ смешивают в стеклянной банке медом и Кагором.
3. Поставить напиток в темное место с температурой не выше 10 градусов и не трогать неделю.
4. Употреблять настойку трижды в день по столовой ложке за полчаса до приема пищи.

Свекольная настойка

1. Красную свеклу измельчить на терке и заполнить ею стеклянную банку до плечиков.
2. Влить водку, чтобы она покрыла свеклу.
3. Накрыть крышкой и отставить в темное место на две недели.
4. Настойку употреблять ежедневно по рюмке перед обедом.

Микстура из черной смородины

• Черная смородина
  500 г
• Мед
  100 г
• Кипяток
  1 ст.

• Ягоды измельчить в кашицу;
• Мед развести в стакане кипятка и полученной смесью залить смородину;
• Приготовленную микстуру употребить за два дня в произвольном порядке.

Лекарство из лимона и чеснока

• Чеснок
  500 г
• Лимоны
  25 шт.

1. Чеснок очистить и измельчить с помощью терки.
2. Взять лимоны и отжать из них сок.
3. Компоненты смешать, поместить в емкость из стекла, вместо крышки использовать марлю.
4. Употреблять ежедневно перед обедом, разведя одну чайную ложку препарата в стакане теплой воды.

Здоровая спина — залог здоровья организма

Знаете ли вы, что осанка и то, как вы при этом двигаетесь, выдают ваш возраст? Пилатес говорил, что возраст организма зависит от возраста нашей спины. Если ваша спина здоровая, то вы будете выглядеть моложе и чувствовать себя лучше. Здоровая спина является залогом здоровья организма. Прелесть пилатеса в том, что он растягивает и укрепляет глубокие мышцы, а от них зависит здоровье спины. Пилатес помогает увеличить мышечный тонус, в результате вы улучшаете внешний облик, самочувствие, приобретаете прямую осанку. Если вы собираетесь укрепить мышцы спины, страдаете болями в спине, то вас заинтересуют эффективные и полезные украшения.

Упражнения с целью укрепить нижние мышцы спины

Некоторым на работе приходится сидеть или стоять днями напролет. Отсюда нижние мышцы находятся в постоянном напряжении, что вызывает болезненные ощущения. Мы продолжаем ходить к костоправам, умоляем их вправить спину. Это становится причиной искривления спины и мышечного дисбаланса. Только представьте себе, что можно постоянно контролировать мышцы своей спины и можно самостоятельно корректировать любой дисбаланс. Пилатес укрепляет нижние мышцы спины, корректирует мышечные диспропорции за счет того, что укрепляет и растягивает мышцы, которые вызывают искривление спины.

Первое упражнение «Растяжка спины»

Если вы собираетесь расслабить позвоночник, это упражнение для вас. Делайте это упражнение ежедневно после учебы или работы и тогда позвоночник отблагодарит вас. Выполняя это упражнение работают мышцы живота, мышцы-сгибатели, мышцы-разгибатели позвоночника.

• Сядем на пол, позвоночник выпрямим, плечи расслабим, руки вытянем вперед и расположим их на ширине плеч. Ступни ног согнем под углом 90 градусов. Сделаем глубокий вздох.
• На выдохе начинаем опускаться, округляем позвоночник. Руки направлены вперед. Потянем позвоночник и сделаем глубокий вздох.
• На выдохе начинаем с поясничного отдела разгибать позвоночник. В конце упражнения разгибаем шейные позвонки.

 Делаем не менее 4 подходов.

Второе упражнение для спины «Поочередное вытягивание ног»

Это упражнение растягивает нижние мышцы спины и мышцы брюшного пресса.

• Ляжем на спину, приподнимем плечи и голову от пола, при этом напрягаем брюшной пресс. Плечи держим расправленными. Одну ногу согнем в колене и притянем к грудной клетке, другую поднимем на 45 градусов.
• Меняем по очереди ноги, вытягиваем и притягиваем к себе то одну ногу, то другую. Помним, что чем ближе притягиваем ногу к груди, тем значительно меньше работают живот и спина. Для повышения нагрузки не притягиваем к себе колено ближе 90 градусов.
• Повторим упражнение 20 раз, не забываем глубоко дышать и каждый раз втягиваем живот, когда притягиваем колено к грудной клетке.

Такое упражнение направлено на растяжку нижних мышц спины и мышц брюшного пресса.

Третье упражнение «поплыли»

Популярное упражнение чтобы укрепить нижние мышцы спины, в ходе этого упражнения интенсивно сокращаются мышцы и одновременно работают мышцы брюшного пресса.

• Ляжем на живот и вытянем ноги и руки в разные стороны, глубоко вдохнем и вытянем брюшной пресс. Грудную клетку и голову немного приподнимем над полом, а нос «смотрит» в пол. Шея остается с позвоночником на одной линии.
• На вдохе оторвем от пола левую руку и правую ногу, в этом положении задержимся. Потом поднимем левую ногу и правую руку и опять задержимся в таком положении. Бедра и грудь оторвем от пола. Продолжаем смену рук и ног, создаем эффект плавания, вдыхаем на 5 счетов и выдыхаем на последующие 5.

Будьте осторожны, это упражнение нельзя выполнять людям, которые страдают остеопорозом и небезопасно для больных стенозом позвоночника. И постарайтесь перед тем, как делать то или иное упражнение, проконсультироваться со своим лечащим доктором. опубликовано econet.ru. Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь

Комплекс упражнений для правильной ровной осанки в домашних условиях

Сначала нужно укрепить позвоночник:

• Займите положение лежа на спине, выпрямите руки в стороны и постарайтесь поднять голову при этом напрягая мышцы шеи. Одновременно попытайтесь как можно больше натянуть носки на себя. Находитесь в таком положении около 10 секунд. Сделайте 5 повторений с интервалом в 30 секунд.
• Сидя на стуле, заведите руки за голову, спину попытайтесь прогнуть как можно больше и, сосчитав до 5 – расслабьтесь. Сделайте пять таких повторений.
• В положении стоя заведите руки за спину и сделайте «замок», при этом попытайтесь напрячь руки. После чего расслабьтесь и снова напрягитесь, сделайте 10 таких повторов.
• Лягте на спину, руки выпрямите вдоль туловища и за счет мышц спины попытайтесь приподняться. Ноги не отрывайте от пола и не сгибайте в коленях. Руками можно слегка поддерживать туловище. При каждом приподнимании задерживайте дыхание. Количество повторений – 5-10 раз.
• Перевернитесь теперь на живот, руками возьмитесь за лодыжки и постарайтесь как можно ближе достать головой до ног. При этом тело должно быть напряжено как лук. Задержитесь в таком положении на пару секунд, затем снова расслабьтесь. Сделайте 5-10 таких повторений.
• Лягте на живот, руки выпрямьтесь вдоль туловища, ноги согните в коленях и приподнимите таз как можно выше. Находитесь в таком положении около 10 секунд, затем снова расслабьтесь. Повторите это упражнение 5-10 раз.

Приступим к упражнениям для осанки

Все эти упражнения очень просты в выполнении и одновременно очень эффективны. Для их выполнения не понадобиться много времени и специальных условий. Единственное, что нужно взять за правило – выполнять их регулярно, только тогда вы сможете добиться желаемого результата. Если еще дополнительно хоть раз в неделю ходить в бассейн или заниматься аквааэробикой, то за короткий период будут заметны хорошие результаты.

Обязательно выполняйте упражнения перед зеркалом. Это поможет вам проконтролировать, правильно ли вы производите движения. Делайте не менее 10 повторений каждого из нижеописанного упражнения.

• В положении стоя приподнимите сначала левое плечо, задержите его на несколько секунд, затем опустите его и приподнимите правое плечо.
• Выполняя это упражнение, держите спину ровно и плечи не приподнимайте. А теперь плавно отведите оба плеча вперед, потом назад.
• Заведите руки за спину и, не сгибая их, поднимите руки как можно выше.
• Сделайте вдох и одновременно сведите как можно ближе лопатки, при этом втяните живот и слегка прогнитесь назад. Делая выдох, займите исходное положение.
• Сядьте на стул, выпрямите руки вверх, соедините их в замок и, согнув руки в локтях, заведите их за лопатки. Через пару секунд вернитесь в исходное положение.

Популярные методики оздоровления позвоночника

Лечебная гимнастика для спины и позвоночника может проводиться с использованием различных методик. Упражнения помогут снизить боль, улучшить двигательную активность. Подбирать подходящий способ восстановления здоровья следует совместно с врачом, поскольку некоторые варианты зарядки могут нанести вред организму. Консультация со специалистом поможет определить заболевание, которое доставляет дискомфорт и оптимальный комплекс физических упражнений, ускоряющий выздоровление.

Цигун

Древняя китайская гимнастика помогает справиться с сутулостью, заболеваниями опорно-двигательного аппарата, способствует быстрому восстановлению после травм и является профилактикой проблем с позвоночником для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Комплекс включает в себя следующие упражнения:

• Чтобы почувствовать свое тело, поставьте ноги на ширину плеч, стопы расположите параллельно. Слегка согните колени, таз немного выставьте вперед. Руки опустите свободно, не прижимая их к туловищу. Подбородок опустите, прижимая его к груди. Такое положение необходимо принимать перед каждым упражнением, поскольку оно способствует восстановлению связи между сознанием и телом.
• Сделайте глубокий вдох носом, выдыхайте через рот, прижимая живот к спине. Тело должно быть полностью расслабленным.
• Прижмите подбородок к шее, затем вытяните ее и голову. Удерживайте такую позу некоторое время. Постепенно опускайте шею, далее возвращайте к исходному положению.
• Прижмите к подбородок к шее, опускайте его ниже, постепенно дойдя до груди, зафиксируйте такое положение. Когда голова будет расположена параллельно полу, начинайте поднимать ее вверх, вытягивая подбородок вперед. Достигнув положения, когда глаза будут смотреть вверх, вернитесь в исходное положение.
• Расставьте руки в стороны на уровне плеч, опустите их вниз. Приложите нижние конечности к груди, соединив их в замок. Следующим движением гимнастики поднимите руки на уровень лба, разверните, подняв локти. Один из них направьте вверх, другой вниз, при этом смещайте грудную клетку в сторону, разворачивая туловище в сторону верхней руки. Когда будет достигнуто максимальное напряжение, поменяйте положение тела. Выполняйте такие повороты 9-18 раз.

Занятия йогой для формирования правильной осанки

Йога сегодня является одним из самых популярных занятий. Её можно назвать своеобразным “спортом для ленивых”: не нужно совершать каких-либо активных действий вроде бега или динамичных упражнений, однако нагрузка, которую организм испытывает во время выполнения асан, ничем не уступает интенсивной тренировке в тренажёрном зале.

Существует мнение, что слова “осанка” и “асана” (поза) имеют общее этимологическое происхождение. Не существует объективных аргументов, которые могли бы подтвердить этот факт, однако схожее звучание слов намекает на главную особенность йогических практик: практически все асаны так или иначе направлены на нормализацию работы позвоночника и опорно-двигательного аппарата в целом.

Польза йоги заключается в:

• снятии болевых ощущений;
• расслаблении мышц;
• укреплении мышечного корсета;
• выработке мышечной памяти и последующем улучшении осанки (при регулярных занятиях);
• общем улучшении самочувствия

Одним из важнейших плюсов йоги является возможность проведения занятий не только в качестве профилактической меры, но и при уже имеющемся искривлении позвоночника.

Следует только помнить о технике безопасности, не нарушать базовые принципы выполнения асан:

Следуйте от меньшего к большему: начитайте с самых простых поз и небольшого времени фиксации тела в одном положении. Увеличивайте сложность и время задержки в асане постепенно. Не торопитесь и в процессе выполнения упражнений. Йога – практика не только физическая, но и духовная: здесь важна не динамика выполнения упражнения, а сосредоточенность на теле и мыслях. Сохраняйте спокойное, естественное дыхание. Не игнорируйте болевые ощущения: если вы чувствуйте выраженный физический дискомфорт во время занятия – прекратите выполнение асаны. Не делайте посторонних, не предусмотренных практикой движений

Особенно это важно в процессе выполнения статичных поз: вы должны расслабляться, а не дёргаться

Противопоказания

А знаете ли вы, что…Следующий факт

• 4-я степень искривления позвоночника;
• острые боли в спине;
• травмы спины и/или черепа;
• инфекционное поражение опорно-двигательного аппарата;
• опухолевые заболевания позвоночника

Так же не рекомендуется заниматься йогой на поздних сроках беременности, при наличии психических расстройств и серьёзных патологиях нервной и сердечно-сосудистой системы.

Важно! Перед предполагаемым началом занятий обязательно проконсультируйтесь со специалистом. В первую очередь необходимо определить степень искривления позвоночника: к примеру, пациентом со 2 и 3 степенью категорически не рекомендуется выполнять упражнения, включающие в себя скручивания и повороты; так же больным с выраженным сколиозом нельзя принимать перевёрнутые положения. Помимо этого врач так же может выявить индивидуальные противопоказания

Помимо этого врач так же может выявить индивидуальные противопоказания.

История пилатеса

Пилатес назван в честь немца Йозефа Пилатеса (1912-1967), человека, который преодолел свои слабости детства путем разработки и практики собственного режима упражнений. Согласно веб-сайту Pilates Foundation, Йозеф, по-видимому, страдал астмой, рахитом и ревматической лихорадкой. В 1912 году работал цирковым артистом, боксером и инструктором самообороны в Великобритании. После этого он работал с ранеными солдатами Первой Мировой Войны, которые не могли ходить из-за полученных травм. Данный вид упражнений развивался на протяжении многих лет, чтобы стать надежной системой тренировки и реабилитации организма.

Принципы пилатеса

Гимнастика пилатес и её упражнения нацелены на мягкую растяжку и мышечное укрепление без применения ударного вида нагрузок. Метод разработан настолько продумано, что во время любого упражнения из комплекса невозможно травмироваться, к примеру, вывихнуть ногу или руку, потянуть сухожилие или мышцу. Гимнастика пилатес – это совокупность упражнений, в основе которых заложены определённые принципы.

Расслабление. Упражнения можно выполнять лишь после избавления от усталости и стресса, что были накоплены за день.
Концентрация. Это основа всего

Очень важно уметь поддерживать мысленную сосредоточенность на определённой группе мышц. Чем выше уровень концентрации, тем сильнее эффект от выполнения упражнения.
Выравнивание

Это подготовительный принцип, который подразумевает, что любой сустав обязан пребывать на своём месте, иначе можно получить травму при незначительном его смещении.

Дыхание. Заниматься пилатесом можно лишь придерживаясь метода правильного дыхания, то есть удержания существенной части воздуха в нижней части лёгких, что избавит от возможной отдышки.
Центрирование. Правильно выполнять упражнения можно лишь при полной стабилизации поперечной мышцы живота, поскольку именно это поддерживает позвоночник.
Координация. Привычка контролировать движения во время упражнения, после приводит к исключительной точности их повторения.

Самый важный тест осени: где вы проснётесь после новогодней ночи

Упражнения без осевой нагрузки на позвоночник

Болит спина, проблемы с позвоночником, но бросать тренировки не охота? Список упражнений без осевой нагрузки на позвоночник вам в помощь. Познавательное видео.

В предыдущей статьи было изложены виды осевой нагрузки и список упражнений с осевой нагрузкой на позвоночник , которые могут только усугубить болезненность проблемной зоны. Включив в программу тренировок упражнения без осевой нагрузки на позвоночник исключается либо снижается давление веса на воспалённую или травмированную область, что ускоряет её восстановление.

Для лучшего запоминания и удобства пользования, без осевые упражнения, были распределены по главным группам мышц:

Ишвара-йога

Акцент эта методика ставит на познании своего тела, его симметрии, поддержании равновесия и постоянном расслаблении, даже тогда, когда поза очень сложная. Этот стиль моложе, чем многие виды йоги. Описание его достаточно объемное, поэтому кратко упомянем, что основным тезисом этого направления является то, что в каждом человеке присутствует частица бога, его искра. Чтобы ее почувствовать и вывести наружу, необходимо заниматься данной методикой. Таким образом, это путь к познанию самого себя и обретению спокойствия. Конечная цель – внутренняя целостность практикующего, уничтожение его слабых частей. Автором этого подхода выступает Анатолий Зинченко. Он говорит о том, что позы должны быть максимально удобными, дискомфорта следует избегать. Комплекс состоит из 3 частей: сами позы, процедуры очищения и дыхание. Выполняя такой комплекс, человек учится слышать свой организм и жить в гармонии с окружающим миром.

«Плавание»

Выполняя это упражнение, вы укрепляете продольные мышцы спины (они пролегают вдоль позвоночника). А еще учитесь изолированно включать в работу мускулатуру левой и правой стороны спины, что подразумевает корректное распределение нагрузки, когда вы выполняете какое-то действие одной рукой.

Как выполнять: лягте на живот, таз плотно прижмите к полу. Правую руку согните и положите под лоб, левую вытяните вперед. Одновременно приподнимите от пола левую руку и правую ногу. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Вернитесь в исходное положение, отдохните 5 секунд и выполните упражнение в другую сторону — это составит один повтор. Сделайте 20 повторов.

Пилатес при остеохондрозе шейного отдела позвоночника

В целях терапии остеохондроза позвоночника в двадцатом веке разработан комплекс упражнений, схожих с фитнесом – пилатес

Урбанизированный современный мир создает максимум удобств его обитателям – людям.

Для того, что бы добраться до места работы или учебы достаточно прокатиться на маршрутке, метро или даже личном автомобиле.

Большинство магазинов, в том числе и продовольственных, в считанные часы привезут товар прямо под дверь дома.

Даже для того, чтобы заработать на проживание существует множество способов сделать это, не отходя от родного кресла, не покидая родной квартиры.

Эти блага цивилизации крайне удобны, экономят время и силы. Однако, рядом с плюсом всегда идет минус. Этот минус – подорванное здоровье, вызванное снижением физической активности. Мир наполнили проблемы ожирения, нарушений обмена веществ и заболеваний позвоночника.

С целью помочь населению сохранить здоровое тело, разработана масса спортивных секций и гимнастических упражнений различного уровня сложности – занятий, рассчитанных на восполнение мышечной нагрузки.

Одним из способов улучшить свое здоровье в спортивном зале является пилатес.

Что же такое пилатес?

Упражнения пилатеса создают корсет из мышц вокруг позвоночника, повышают эластичность мышечных волокон, возвращают гибкость позвоночнику

Пилатес – вариация фитнеса, разработанная в начале прошлого века. Занятие совмещает в себе физические упражнения на все ведущие группы мышц и дыхательную гимнастику. Пилатес подходит практически каждому человеку любого возраста, тренирует не только тело, но и заставляет работать головной мозг.

Регулярные занятия пилатесом помогают достичь следующих результатов:

• укрепить мышцы всего тела, особенно мышцы спины;
• получить зарядку для мозга;
• насытить клетки кислородом;
• снять стресс;
• похудеть;
• сформировать аккуратные, подтянутые очертания фигуры.

Занятие проходит без перерывов, упражнения выполняются плавно, размеренно, необходимо тщательно следить за ритмом дыхания.

Комплекс упражнений рассчитан таким образом, чтобы его выполнение было под силу даже пожилому человеку, но одновременно это не сказывается на эффективности занятий.

Упражнения пилатеса при шейном остеохондрозе

Остеохондроз шейного отдела позвоночника встречается крайне часто. Особенная коварность шейного остеохондроза в том, что при нем страдает головной мозг. Из-за дегенерации шейных позвонков возникает частичное или полное сжатие кровеносных сосудов, питающих головной мозг.

Нарушается приток крови к голове, как следствие – недостаток кислорода, необходимого мозгу и нарушается отток венозной крови, вызывая переполнение сосудов головного мозга и повышение давления.

Вне периодов обострения шейного остеохондроза врачи рекомендуют пациентам занятия пилатесом. Это позволяет обеспечить адекватное питание головного мозга, предупредить рецидивы остеохондроза и даже защитить пациента от таких опасных осложнений как инсульт.

Занятия пилатесом для лечения шейного остеохондроза возможны только после консультации с врачом и проходить должны в присутствии специалиста. Необходимо постепенно увеличивать нагрузку, избегая резкого переутомления при выполнении упражнений.

Перед началом занятия проводят разминочные упражнения – восстанавливают дыхание, делают вращательные движения головой, суставами кистей, локтей и плеч.

Ноги на ширине плеч, спина прямая. Руки кладут на плечи, стремясь вытянуть шею вверх, параллельно надавливая руками на плечи

Важно следить за дыханием: делается плавный вдох, в уме досчитывают до 15, затем – плавный выдох. После выполнения упражнения опускают руки, расслабляют мышцы.
Исходная позиция не меняется

Руки свободно висят по бокам. Плавные перекатывания головой от одного плеча к другому, затем – спереди назад. Во время упражнения важно не забывать о медленном, размеренном дыхании.
Ноги шире плеч. Максимально быстро выполняются наклоны головой поочередно: вперед-назад, вправо-влево. При увеличении скорости старайтесь сохранять ритм дыхания.

При выполнении комплекса упражнений важно концентрировать все внимание на упражнениях, прочувствуя каждую мышцу. После начала занятий пилатесом возможно появление болей в плечах и руках – это норма – улучшается кровоснабжение позвоночника, но необходимо сообщить о возникновении данных симптомов врачу

После начала занятий пилатесом возможно появление болей в плечах и руках – это норма – улучшается кровоснабжение позвоночника, но необходимо сообщить о возникновении данных симптомов врачу.

Советы для коррекции осанки подростков

Следуя этим правилам можно избежать и уменьшить осложнения связанные с искривлением позвоночника. Для этого, необходимо:

• постоянно следить за осанкой, во время ходьбы и сиденья, во время сна;
• делать комплекс упражнений. Выполнять лечебную физкультуру;
• выполнять физические нагрузки, заниматься спортом и вести активный образ жизни. — Плаванье, бальные танцы, гимнастика благотворно влияют на общее самочувствие и на укрепление мышц позвоночника. — Теннис и бадминтон противопоказаны. Они принадлежит к ассиметричным видам спорта;
• носить соответствующий размер одежды;
• посещать массаж и гидропроцедуры. Количество назначает лечащий врач или можно ходить постоянно, если у родителей есть материальные средства;
• чередовать время учёбы и отдыха;
• носить исправляющие корсеты и бандажи;
• девочкам следует носить обувь на маленьком каблуке;
• висеть на перекладине;
• правильно оборудовать рабочие место. — Удобные стул, стол, школьная парта. Угол наклона составляет 125. Компьютер должен стоять на правильном расстоянии.

Проблема заключается в том, что детям нелегко следить за своей осанкой, избегать травм и выполнять физические упражнения.

Родители должны контролировать своего ребёнка и давать ему необходимые советы.

Упражнение №3 «Поза ребенка»

• Встаньте на четвереньки
• На выдохе отводите таз назад, вытягивая руки вперед над головой. Задержитесь в таком положении на 5 дыхательных циклов
• Вернитесь в исходную позицию