Упражнения на растяжку и шпагат от ляйсан утяшевой

Особенности гимнастики

Упражнения с Ляйсан Утяшевой помогают активизировать обменные процессы в организме. Кроме этого, они замечательно тонизируют мышцы, предупреждают и даже излечивают целлюлит. Время, которое требуется для выполнения упражнений с Ляйсан невелико. Постепенно можно привыкнуть к небольшим, но регулярным нагрузкам, можно увеличить продолжительность и интенсивность тренировок.

Все упражнения Ляйсан подбирала таким образом, чтобы выполнить их смогли даже новички. Но такие комплексы не включают в себя стандартных упражнений.

Упражнения с Ляйсан Утяшевой полезны всем, кто обладает избыточной массой тела. В сочетании со сбалансированным питанием упражнения с Ляйсан дают наиболее выраженный эффект.

Плюсы и минусы домашней зарядки по видео

Плюсы:

1. Видео очень короткие по времени: 2-3 минуты, поэтому они будут удобны даже тем, кто не планирует уделять утренней зарядки много времени. Если вы планируете заниматься дольше, то можете скомпоновать вместе 3-4 видео.

2. Ляйсан Утяшева предлагает различный поход к тренировкам: вы будете выполнять как элементы из йоги и пилатеса для растяжки, так и традиционные фитнес-упражнения для проработки проблемных зон.

3. Предлагается огромный выбор вариантов для зарядки в домашних условиях: более 100 различных выпусков. Можно хоть каждый день выполнять новое для себя занятие.

4. Ляйсан комментирует каждое упражнение, доступно объясняет его особенности и технику выполнения.

5. Вместе с ней упражнения выполняют еще несколько девочек, разной физической готовности. Поэтому если ориентироваться на гибкую Ляйсан вам будет тяжеловато, то на ее напарниц — очень даже возможно.

6. Видео на русском языке, поэтому вам будут понятны все объяснения тренера.

7. На программу приходят приглашенные звезды, которые тоже предлагают новые интересные методики и дают полезные советы.

Минусы:

1. Видео никак не сгруппированы: вам нужно будет самостоятельно искать тренировки, наиболее предпочтительные по нагрузке и содержанию. Например, занятия с упражнениями для пресса, или с легкой аэробной нагрузкой, или для растяжки, или для спины и позвоночника.

2. Часть времени у коротких тренировок «съедается» на разговоры и обсуждения упражнений. Поэтому одним видео обойтись будет сложно, даже если вы ищите минимальную нагрузку на утро.

https://youtube.com/watch?v=K9b_DGrfsC8

Но в целом домашняя зарядка с Ляйсан Утяшевой остается одной из наиболее удобных и разнообразных программ для утреннего пробуждения. Каждый сможет найти для себя подходящие видео, с которыми будет приятно и полезно начинать свой день.

Комплекс упражнений

Теперь можно приступать к упражнениям:

• Стойка у стены. Нужно встать вплотную к стене, поднять руки над головой, досчитать до 100. Упражнение на растяжку и укрепление поясницы.
• Стульчик. Нужно присесть вплотную к стене, как будто садимся на стул. Коленный и тазобедренный сустав находятся под углом 90 градусов. На вдохе сгибаем спину, тянемся корпусом к коленям, обратно разгибаемся и выдыхаем. Повторить упражнение 5-6 раз.

• Складочка у стены. Нужно сесть на пол вплотную к стене с выпрямленными ногами. Живот втягиваем, носки тянем к себе. Не отрывая поясницу от стены, нужно медленно сгибать спину, пытаясь лечь на ноги.
• Лодочка с поднятием ног. Ложимся на живот, руки вытягиваем над головой. Попеременно поднимаем противоположные руку и ногу (правая рука — левая нога и наоборот), сохраняя их прямыми. Повторить подъемы 15 раз.
• Лодочка. Также нужно лечь на живот, руки вытянуть над головой. Одновременно поднимаем и опускаем прямые руки и ноги. Повторить упражнение 15 раз. При этом нужно тянуть носки и не сгибать колени.
• Ножницы. Исходное положение то же, что и в двух предыдущих упражнениях. Ногами быстро делаем «ножницы», затем плавно подключаем руки. Голова должна быть наклонена вниз.
• Заминка. В конце тренировки растягиваем спину: нужно встать на колени, сесть на пятки и тянуться руками вперед. Также делаем упражнение «кошечка»: встаем на четвереньки, прогибаем спину, затем округляем спину, втягивая живот.

Такой фитнес быстро поможет привести тело в порядок, а для усиления эффекта можно еще подкорректировать меню. Меню Ляйсан в основном составляют тушеные и запеченные овощи, нежирная рыба.

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание

Правила диеты

Все спортсмены с детства приучены к правильному питанию. Рацион с большим количеством жирного, мучного не способствует хорошим достижениям, затрудняет движение вперед. Ляйсан уверена, что иметь стройную и подтянутую фигуру невозможно без исключения из меню:

• мучного;
• конфет;
• жареного;
• жирного;
• спиртного.

Принципы диеты состоят в следующем:

1. На завтрак и обед необходимо включить блюда с максимальным количеством белка. В меню должны быть курица без кожи, нежирные сорта рыбы, морепродукты.
2. В рационе могут присутствовать макароны из твердых сортов. Они насыщают организм витаминами группы В, минералами.
3. Не нужно отказываться от молочных продуктов. В них много кальция и других полезных веществ, благотворно воздействующих на организм. В меню необходимо включить нежирные творог, кефир, твердые сыры.
4. Голодание не приносит пользу для здоровья. Оно может помочь избавиться от лишних килограммов, но не надолго. Отказ от пищи приводит к истощению организма, упадку сил.
5. Не нужно делать разгрузочные дни. Питание одними огурцами, кефиром или гречкой может стать причиной слабости, ухудшения работоспособности.
6. Большую роль играет метод приготовления. Жареная пища не способствует похудению, поддержанию здоровья на нужном уровне. Паровая обработка продуктов позволяет сохранить в них все самое полезное. Овощи должны присутствовать в меню только в свежем виде. Тушение и варка не позволяют сохранить в них полезные вещества.
7. Питьевой режим играет большое значение в поддержании здоровья и фигуры. Питье воды помогает устранить лишний вес, сохранить эластичность кожи.

Советы по предварительной подготовке

Прежде чем начать заниматься упражнениями для похудения, необходимо немного подготовиться к ним. Ляйсан Утяшева советует приобрести специализированные антицеллюлитные кремы.

• Данные крема необходимо нанести на кожу где имеются проблемные участки.
• После чего необходимо закутать их пищевой пленкой.
• В области живота, так же можно использовать пленку и надеть специальный теплый пояс.

На коже создается термоэффект, который помогает эффективно сжигать жировые прослойки. Если перед упражнениями не провести предварительный разогрев мышц, то во время упражнений есть риск получить травму мышц.

Упражнение № 1

Для выполнения данного урока понадобиться небольшой коврик.

После того как предварительный разогрев мышц был закончен переходим к основному упражнению. Для этого необходимо сесть на коврик и вытянуть ноги. в таком положении корпус тела должен находиться под углом в сорок пять градусов.

Данное задание выполняется по 8 раз. После чего поднимаем две ноги одновременно также по 8 раз. Заканчивается такая гимнастика ножницами. После этого нужно перевернуться на живот, поднимаем корпус так же на 45 градусов, руки при этом должны быть за головой, и проделываем те же самые движения, что и на спине в том же количестве.

Далее необходимо заняться упражнениями на пресс.

Выполнять все упражнения необходимо быстро, так как при таком темпе эффективно сжигает жир и начинается процесс похудения.

Лечь на спину, ноги при этом нужно согнуть в коленях руки за голову. В данном положении поднимать корпус, отрывая его немного от пола. Если нужно поработать с боковыми мышцами тела, то данное упражнение выполняется также только с небольшим наклоном к согнутому колену.

Лежа на спине вытянуть носочки вперед, поднимаем корпус теле от пола. Делаем такое упражнение 16 раз. Далее перевернувшись на бок перекрещиваем ноги и поднимаем корпус. Упражнение проводится столько же раз.

Упражнения № 2

Данный урок также направлен на проработку ягодиц, мышц пресса и верхней части бедер. Для девушек, у которых форма фигуры в виде груши или песочные часы, то комплекс таких заданий считается очень эффективным.

Приподнимание ног в положении сидя

Сесть на коврик, положение спины имеет угол 45 градусов, если есть такая необходимость то можно упереться руками об пол. Далее приподнять ногу как можно выше и зафиксировать ее в таком положении на несколько секунд. Плавно опускаем. Выполнять упражнение поочередно по восемь раз.

Приподнимание ног в положении лежа на животе

Лечь на живот и втянуть при этом пресс. В этом положении отрывать корпус тела, от пола используя мышцы спины. Руки должны быть на висках, поднимать поочередно ноги по 8 раз. После чего идет подъем обеих ног по 16 раз.

Упражнение восьмерка

Подобное упражнение Ляйсан называет восьмеркой. Делается оно лежа на спине, при этом руки должны быть вытянуты вдоль туловища. Ноги согнутые в коленях, стопы плотно прижать к полу. После чего необходимо правым локтем дотянуться до левого колена.

Как видите в методике от Ляйсан Утяшева упражнения для похудения ничего сложного нет. Они доступны практически каждому человеку. Главное иметь желание и красивые формы тела вам обеспечены.

Факты из биографии

С 2010 года на телеканале НТВ выходит новая рубрика — утренняя зарядка с Ляйсан Утяшевой. Многочисленные съёмки в различных шоу никак не сказались на личной жизни спортсменки — с ноября 2012 года она вышла замуж за шоумена и актёра Павла Волю и через полгода родила сына Роберта, а ещё через два года — дочь Софию. Спорт не отпускает навсегда — и по сегодняшний день девушка увлекается танцами, участвуя в различных телешоу и занимаясь в танцевальном классе. Несмотря на столь активный образ жизни, пара всегда находит время на семью и воспитание детей.

Потрясающая внешность гимнастки всегда завораживала многих девушек, но особый интерес к её диете и образу жизни появился у большинства, когда Леся — так называет её любящий супруг — снялась в рекламе автомобилей небезызвестной марки «Мерседес» всего через несколько месяцев после рождения сына. Давайте разберёмся вместе, в чём заключается секрет столь быстрого похудения, ведь не каждой девушке удаётся так быстро убрать нежелательный вес, накопившийся в период беременности.

Зарядка с Ляйсан Утяшевой. Немного истории

Громкие победы на международных соревнованиях стали результатом спортивного пути Ляйсан Утяшевой. Но в 2002 году на показательных выступлениях в Самаре юная чемпионка получила серьезную травму, которая не только сулила невозможность продолжать спортивную карьеру, но и ставила под сомнение способность передвигаться в принципе.

Однако девушка сумела справиться с недугом и завоевала еще много наград, еще раз доказав всему миру, что человек способен на многое. История успеха Ляйсан изложена в ее автобиографическом романе «Несломленная».

В 2006 году Утяшева ушла из большого спорта и посвятила свою дальнейшую деятельность благородному делу. Сейчас, являясь любимым многими фитнес-тренером и ведущей, она помогает миллионам людей избавиться от лишних килограммов.

Авторская методика, разработанная Ляйсан Утяшевой, направлена на похудение и коррекцию проблемных зон тела. Регулярно выполняя комплекс предложенных гимнасткой упражнений, можно не только в короткие сроки обрести стройную фигуру, но и позаботиться о собственном здоровье. И подтверждением этому служат восторженные отзывы людей, испытавших на себе действенность программы.

Для выполнения комплекса предложенных Ляйсан упражнений для обретения стройного тела потребуется:

• 15-20 минут свободного времени;
• специальный коврик для тренировки;
• удобная одежда;
• желание привести себя в форму.

Не будем же откладывать процесс похудения в долгий ящик и приступим к тренировке.

Комплекс упражнений для похудения от Ляйсан Утяшевой

Ляйсан Утяшева предлагает более доступный способ. Перед тем, как приступать к упражнениям необходимо на проблемные места нанести антицеллюлитный крем и плотно обматывать их обычной пищевой пленкой. На талию же можно надеть пояс для утяжки. Что же касается одежды, то спортсменка советует для тренировок надевать одежду из хлопчатобумажного материала.

Важным условием для любой тренировки является разогрев мышц перед ее началом. Поэтому перед тем, как приступать к выполнению упражнений, необходимо провести разминку. После разминки можно приступать непосредственно к комплексу упражнений. Для это лучше подготовить специальный гимнастический коврик. Итак, присаживаемся на коврик. Ноги нужно вытянуть, ягодицы подтянуть. Исходное положение корпуса – наклон назад на 45 градусов.

Выполняем поднятие ног вверх. Сначала поднимаем каждую ногу поочередно по 8 раз. А после поднимаем 2 ноги вместе также 8 раз. При этом носки должны быть натянуты. Следующее упражнение выполняется по такому же принципу, только ноги вытягиваются одна над другой поочередно. Это упражнение можно назвать «ножницы». Оно выполняется также 8 раз. Далее непрерывно, поочередно подымаем ноги, как будто бежим. Количество повторений – 8.

Следующий комплекс упражнений выполняется лежа на животе. Они выполняются по такой же схеме, как предыдущие. Лежим на животе, корпус поднят над полом на 45 градусов, руки заведены за голову, ягодицы нужно напрячь. С такого исходного положения выполняем те же упражнения и в таком же порядке, как в первом комплексе. И комплекс с исходным положением сидя на коврике, и комплекс с исходным положением лежа на животе, направлен на работу мышц ног и ягодиц.

Конечно, с первого раза выполнить все упражнения идеально правильно получиться не у каждого. Но это не повод отказываться от них. Со временем все упражнения войдут в автомат и будут выполняться точно.

В следующем комплексе упражнения направлены на работы мышц пресса. Нужно обратить внимания на то, что интервалами между комплексами не должны быть слишком большими. От непрерывности выполнения всех упражнений зависит конечный результат от тренировок.

Поэтому Ляйсан Утяшева рекомендует не затягивать паузы между комплексами и между самими упражнениями. Что же касается упражнений для пресса, то исходное положение для них такое. Нужно лечь на коврик, ноги согнуты в коленях, делаем упор ступнями в пол, а руки нужно завести за голову. Делаем подъем корпуса, немного отрывая его от пола. Количество подъемов – 8. Далее выполняем скручивания.

Они направлены на тренировку косых мышц талии. Нужно полностью поднимать корпус, поочередно подводя его к то правому, то к левому колену. Количество повторений- 16. Сама спортсменка дала этому упражнению название «Восьмерка».

Ожидаемое видео

Нарушение зрения

Высокий уровень сахара приводит к тому, что человек видит окружающие предметы размытыми. Это объясняется отеком хрусталика из-за потери жидкости. Обезвоживание приводит к тому, что нарушается фокусировка зрения.

Признаки сахарного диабета дополняются головными болями при нечетком видении. Они случаются из-за спазма сосудов глаз.

Урок 9

Победи боль в спине! Уникальная техника+Укрепление мышц спины в домашних условиях+Займемся гимнастикой вместе с Ляйсан Утяшевой. Супер растяжка

Posted: 27 Aug 2016 01:00 AM PDT

Предлагаем комплекс упражнений вместе со знаменитой гимнасткой Ляйсан Утяшевой.

Растяжка для позвоночника: в чем польза?

Растяжка для спины поможет обеспечить следующее:

• сохранение гибкости и свободы движений в любом возрасте;
• профилактику ряда заболеваний;
• отсутствие боли или ее снижение.

Как мы уже говорили, позвоночник – конструкция непростая. Он включает в себя кости, позвонки, хрящи, межпозвоночные диски, а также мышечный корсет, сгибающий и разгибающий спину. Мышцы эти постоянно находятся в напряжении. На их состоянии может негативно сказаться сидячая работа и недостаток активности в повседневной жизни.

Мышцам спины периодически нужно отдыхать. Однако позвоночник не всегда может расслабиться даже ночью. Если вы спите в неудобной позе или на неподходящей подушке, ему придется сгибаться, соответственно, трудиться он будет и в ночное время. После подобной ночи с утра может проявиться боль в спине либо шее. Затекшие мышцы будут мешать вам свободно двигаться и вести полноценный образ жизни. Правильно выполняемые упражнения на растяжку позвоночника помогут вам предупредить эти неприятности. Хорошим средством для того, чтобы оздоровить позвоночник, суставы, является изометрическая гимнастика доктора Борщенко, о которой уже имеется обзорная статья на нашем сайте.

Совет 5. Гармония – превыше всего!

1. Перекладывайте часть обязанностей на мужа. Позволяйте ему заботиться о вашем общем малыше. Не указывайте ему, что и как надо сделать. Позвольте ему общаться с ребенком на «своем языке». Будьте уверены в том, что папа его найдет, также, как и вы когда-то.
2. Оставайтесь женщиной! Чувствуйте себя желанной и красивой, ухаживайте за собой. Не прерывайте контакт с внешним миром. Вы должны быть интересны вашему мужчине. А для этого необходимо расширять кругозор.
3. Прекратите злиться, обижаться, заедать стресс. Попробуйте жить с собой в мире и гармонии. Начните работать над собой внешне и внутренне, и тогда весь мир ляжет к вашим ногам!

Общие правила похудения в домашних условиях от Ляйсан Утяшевой

Гимнастка смогла восстановить свой вес и вернуть стройность фигуры с помощью специфической системы. Она воздействовала на свой организм комплексно, что одобряют и считают единственно верным решением проблемы врачи разных направлений.

Диета

Она разрабатывалась диетологами в индивидуальном порядке и с учетом особенностей организма Ляйсан Утяшевой, но ее можно взять за основу и другим желающим похудеть. Примерное меню на 5 дней будет следующим:

Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница
Утро	отварное яйцо + 50 г твердого сыра + сок из яблок в 9.00, 200 мл протеинового коктейля в 11.30	зеленый чай без сахара + 2 отварных яйца всмятку + 2 тонких кусочка черного хлеба или с отрубями в 9.30, 1 яблоко кислое зеленого цвета + 100 г сухого творога в 12-00	протеиновый коктейль с шоколадным вкусом в 9.20, 1 крупная груша + 50 г твердого сыра в 12-00	овсяная каша на воде + 50 г твердого сыра + черный кофе без сахара в 9.30, 1 крупный апельсин в 11.30	творог со свежими ягодами +чай или кофе без сахара в 9.30, 100 г смеси из орехов и сухофруктов + зеленый чай в 12-00
День	рыба из духовки + салат из любых свежих овощей + томатный суп в 14-00, 1 протеиновый батончик в 16-00	суп на курином бульоне с зеленью + листья салата с оливковым маслом в 16-00	суп из тыквы + черный хлеб в 15-30	рис с отварной рыбой + зеленый чай в 16.00	гречневая каша на воде и без сливочного масла + отварная курятина + салат из свежих овощей + чай в 16-00
Вечер	творог нежирный со свежими ягодами + 200 мл чая из цветков ромашки в 19-30	200 г натурального йогурта в 18-30, рыба с капустой, приготовленная на пару + чай без сахара в 21-00	1 протеиновый батончик в 17-30, рис отварной с овощами и рыбой на пару в 20-00	200 мл натурального йогурта в 18.30, 100 г творога нежирного + яблоко + отвар из плодов шиповника в 21.00	1 яблоко и 1 мандарин в 18-30, запеченная форель + свежие огурцы в 21.00

Как видно из рациона, чувство голода априори невозможно: приемы пищи частые, порции малые и отказываться от вкусных блюд совершенно не требуется. Такое меню отлично подойдет молодым мамам, которые желают похудеть после родов, но все еще кормят малыша грудью. Если же человек не попадает в эту категорию, то нужно помнить, что данная диета будет эффективна только в том случае, если присутствуют регулярные физические нагрузки.

Сон

Для того, чтобы организм начал правильно работать, запустились процессы ускоренного обмена веществ и, соответственно, похудения, необходимо … спать. И делать это нужно правильно:

• ложиться ежедневно в одно и то же время;
• ночной сон не должен быть менее 8-ми часов;
• при необходимости (если ночной отдых был неполноценным) нужно выделять 1-2 часа сна и в дневное время.

Врачи точно установили, что если человек ложиться спать до полуночи, то его отдых будет полноценным. Вставать как раз лучше пораньше, например, не позже 7-ми утра и тогда удастся до завтрака выполнить комплекс упражнений, принять душ.

Активный отдых

Ляйсан подчеркивает, что нужно ежедневно проводить минимум 1 час за активными занятиями на свежем воздухе. Так она начинала свой процесс похудения после рождения ребенка, когда спортсменка поправилась на 25 кг, кормила малыша и просто была не в состоянии полноценно нагружать собственный организм. И именно такие кратковременные, но регулярные занятия стали спасением: вес сдвинулся с места, дело ускорилось после коррекции рациона.

Что рекомендует Ляйсан:

• гулять по парку или скверу, просто по улице, но максимально активным шагом или даже легким бегом;
• отправляться на работу или с работы пешком, движения должны быть активными, шаг быстрым, не прогулочным;
• исключить использование лифта; подъем и спуск по лестнице считается оптимальной физической нагрузкой, но только если у человека отсутствуют заболевания суставов и органов дыхания;
• совершать покупки без личного автотранспорта, а сумки с приобретенным товаром могут стать прекрасным утяжелителем; их вес распределяют равномерно на две руки и пешком отправляются домой.

Упражнения на свежем воздухе Важно соблюдать одно правило: такие активные занятия на свежем воздухе должны длиться не менее 1 часа. В этом случае и вес будет снижаться, и общее самочувствие заметно улучшаться, клетки тканей и органов будут насыщаться кислородом, что автоматически стимулирует их функциональность

Зарядка с Ляйсан Утяшевой для похудения. Упражнения с Ляйсан

Ляйсан Утяшева разработала нестандартные упражнения для похудения. Сегодня она достаточно популярный фитнесс-инструктор, а в прошлом знаменитая гимнастка. Упражнения знаменитой гимнастки пользуются большим успехом у желающих стать стройными. И такой интерес оправдан, потому что предлагаемые Ляйсан комплексы очень эффективны.

Особенности гимнастики

Упражнения с Ляйсан Утяшевой помогают активизировать обменные процессы в организме. Кроме этого, они замечательно тонизируют мышцы, предупреждают и даже излечивают целлюлит. Время, которое требуется для выполнения упражнений с Ляйсан невелико. Постепенно можно привыкнуть к небольшим, но регулярным нагрузкам, можно увеличить продолжительность и интенсивность тренировок.

Все упражнения Ляйсан подбирала таким образом, чтобы выполнить их смогли даже новички. Но такие комплексы не включают в себя стандартных упражнений.

Упражнения с Ляйсан Утяшевой полезны всем, кто обладает избыточной массой тела. В сочетании со сбалансированным питанием упражнения с Ляйсан дают наиболее выраженный эффект.

Как создать настрой на результативность

Диетические рецепты для похудения: меню из разных блюд

Коммерческая жилка

«Метод Трейси» от Гвинет Пэлтроу: приводит вес в норму за 3 месяца

Комплекс упражнений для похудения

Поэтому при регулярных тренировках удается не только сбросить вес, но и скорректировать все проблемные зоны: живот, бедра, ягодицы и т. д.

1. В положении сидя прямые ноги вытяните вперед, спину слегка откиньте назад (под углом примерно 45°), прямые руки вытяните перед грудью. Сначала нужно в достаточно быстром темпе поднимать правую ногу вверх и опускать вниз, совершив таким образом 8 махов, затем то же самое повторить левой ногой. После этого нужно постараться поднимать одновременно обе ноги 8 раз. Эффективно завершить упражнение поможет выполнение ногами движений «бег» и «ножницы», лежа на спине.

При выполнении комплекса не стоит чересчур перегружать себя, фитнес должен доставлять удовольствие, только так тренировки станут привычкой и принесут максимум пользы. Ведь главный секрет эффективности предложенных упражнений – регулярность, выполнять их рекомендуется как минимум 4-5 раз в неделю.

Как справедливо отмечает сама Ляйсан Утяшева, упражнения для похудения только часть системы избавления от ненужных килограммов. Тренер советует также:

• правильно питаться, полюбить здоровую пищу;
• любить и принимать себя и свое тело;
• мыслить позитивно;
• отказаться от пагубных привычек;
• вести подвижный образ жизни;
• начинать утро со стакана чистой воды с лимоном.

Уделяя всего 15-20 минут в день тренировкам, можно в короткие сроки добиться отличных результатов, главное, не лениться, а постоянно двигаться вперед – к стройной фигуре, отличному здоровью и прекрасному настроению.

источник

Урок 8

Зарядка с Ляйсан Утяшевой для растяжки. Зарядка от Ляйсан Утяшевой

Каждый день еле открываешь глаза и встаешь не с той ноги? Гимнастка Ляйсан Утяшева показывает упражнения для утренней зарядки , которые заставят тебя полюбить ранние подъемы.

Организм человека работает по принципу гаджета. Если у него нет зарядки , как ни старайся , полноценно функционировать он не будет. Поэтому необходимо с самого утра набраться энергии на весь день. Не нужно делать по сто отжиманий , подтягиваний или прыжков. Достаточно несколько простых упражнений на растяжку и 20 минут времени , чтобы настроение и самочувствие улучшились. Но это лишь половина успеха. Второе , что влияет на состояние твоих внутренних батареек, — еда. Правильное питание не равно голодовке. Если хочешь похудеть , достаточно исключить продукты , содержащие муку и дрожжи. Трудно? Во избежание срывов изгони из холодильника всю эту « запрещенку». И самое главное: забудь выражение « жарить на масле». Термообработка пищи возможна без него , даже на сковороде. Как видишь , быть здоровой очень просто , особенно , когда ты делаешь для этого максимум.

« Животное разминается , прежде чем начать движение. Посмотри на кошку перед прыжком: она потягивается. Человеку тоже надо начинать утро с тренировки на гибкость».

Попробуй этот комплекс утренней зарядки от Ляйсан Утяшевой!

Зарядка от Ляйсан

1. «ВИТРУВИАНС­КИЙ ЧЕЛОВЕК»

1. Ляг на спину и разведи руки. Стопы сомкни и натяни на себя.

2. Поясницу и колени прижми к полу.

3.Остальные части тела просто расслабь.

В идеале уделяй этой позе 10 минут , но для начала хватит и 5-ти.

2. «ЗЛАЯ КОШКА»

1. Встань на колени , сделай упор на руки.

2. Начинай медленно округ­лять спину и тянуться подбородком к груди.

3. В верхней точке замри на несколько секунд.

4.Выполни 10 повторов.

3. «ПЛУГ»

1. Правой рукой обхвати противоположную ногу , а левую поставь за спину и обопрись на нее.

2. Мягко потяни ногу на себя. Старайся по‑минимуму сгибать спину.

3. Опусти руки , разведи их в стороны и задержись в таком положении на несколько секунд.

4.Сделай то же самое на другую сторону. Всего 15 пов­торов на каждую ногу.

Не можешь подтянуть ногу так близко к груди? Оставь ее на комфортной высоте.

4. «ДОБРАЯ КОШКА»

1. Исходная позиция — как в упражнении 2.

2. Медленно выгибай спину , словно пытаясь коснуться затылком ягодиц.

3. Руки должны оставаться выпрямленными , а угол между икрами и бедрами составлять 90 градусов.

4. Не забывай дышать! Делай выдох в верхней точке.

5.С тебя 10 повторов.

5. «СКЛАДКА»

1. Сядь на пол , соедини стопы и натяни мыски на себя.

2. Наклонись вперед , стараясь коснуться носом коленей. Не сгибай их!

3.Помоги себе руками: если не получается держаться за пальцы ног или пятки , обхвати голени — так будет намного проще. Замри на 15 секунд и пов­тори несколько раз.

Не надо , чтобы кто-то давил на твою спину — так ее можно повредить.

6. «БАБОЧКА»

1. Выпрями спину и обхвати ступни ладонями

2. Возьмись левой рукой за противоположное колено , правую заведи за поясницу и зацепись ею за бедро.

3.Втяни живот. Посиди так 10 секунд и повтори на другую сторону. Достаточно по 3 подхода на каждую.

7. «УТЯШЕВСКАЯ»

1. Сядь на пол и согни одну ногу.

2. Другую возьми правой рукой , при этом держи спину прямо.

3.Пытайся коснуться голенью уха. Тянись до тех пор , пока ощущения будут терпимыми. Смени сторону.

Повторить эту позу мало кому под силу , но старайся , чтобы итог хотя бы отдаленно напоминал картинку.

8. «ЛОДОЧКА»

2. Все тело должно быть напряжено: ягодицы поджаты , стопы сведены месте. Замри на 15 секунд.

3.Медленно опустись в исходную позицию. Повтори еще 3 раза.

Качаться вперед-назад не нужно: только добавишь неприятных ощущений в области паха.

9. «ПРИСЕДАНИЯ»

1. Сделай три подхода по 20 приседаний.

2.Помни несколько нюансов: а) не выгибай спину чересчур сильно и неестественно; б) не заводи колени за мыски; в) держи бедра параллельно полу; г) не опус­кайся слишком низко , чтобы не повредить сус­тавы;  втягивай живот.

Если хочешь проработать ягодичные мыщцы , при подъеме старайся их сжимать до жжения.

Зарядка с Ляйсан Утяшевой окончена!

Гимнастическая карьера Ляйсан Утяшевой

Утренняя зарядка: «за» и «против»