Готовая тренировка на пресс для начинающих: 10 простых упражнений

Упражнения для пресса для девушек

Девушки занимаются спортом для формирования красивого, утончённого тела. Наращивание мышц им ни к чему. Работать на брюшные мышцы стоит без утяжелителей.

Существует несколько характерных упражнения для дам:

• Кручение обруча. Спортивный инвентарь удерживается на весу за счёт пресса. При регулярных занятиях талия станет тонкой и изящной.
• Дыхание в обратном направлении. На выдохе выпрямляйте живот, на вдохе втягивайте его. Делать такую тренировку можно неограниченно в любом положении тела.
• Упражнение «кошка» положительно влияет на видоизменение живота. Встаньте на четвереньки. На вдохе максимально округлите спину, сильно втянув живот, как бы притягивая его к позвоночнику. На выдохе прогните спину вниз. Следует плавно перемещаться из одного положения в другое.

Для талии полезны абсолютно любые наклоны: в стороны, вперёд, назад, к ногам (мельница).

Неделя 2

Соли в моче при беременности

Что сделать, прежде чем начать выполнять эффективные упражнения для живота

Проконсультироваться со специалистом. Обращаться следует к диетологу, кардиологу, хирургу, а также фитнес-тренеру

Большее внимание нужно уделять советам профессиональных врачей, а не тренеров. У них необходимо узнать, есть ли какие-либо ограничения по выполнению упражнений

Диетолог и эндокринолог подскажут, сколько необходимо скинуть килограмм, прежде чем начать заниматься прессом.

Постепенно приучать организм к простым нагрузкам. Начинать нужно с ходьбы. Уже 1-2 км в сутки будет достаточным показателем для первых двух недель. Затем показатель следует повышать, а когда вес начнет активно сбрасываться, переходить на легкий бег.

Заниматься кардиотренировками, которые отлично сжигают жир и при этом не вызывают серьезных нагрузок на костный скелет. Подойдет плавание или использование велотренажеров.

Когда проблема ожирения будет решена, можно приступать к упражнениям для создания рельефного пресса. Люди не с ожирением, а лишь избыточным весом могут без опасений заниматься фитнесом.

8 советов для быстрого создания рельефа

Упражнения на низ живота и косые мышцы для мужчин помогают добиться заметного результата, но не за короткие сроки. Необходимы терпение и правильный подход.

Если рельеф нужен в кратчайшие сроки, можно воспользоваться несколькими хитростями.

Важно лишь помнить, что это советы не подойдут для людей со слабым здоровьем, так как подразумевают повышенную нагрузку на организм. Итак, 8 главных правил для рельефного пресса:

Итак, 8 главных правил для рельефного пресса:

Выполняйте не только упражнения на пресс, но и базовые техники. Во многих из них также задействованы мышцы живота.

Нагружайте живот в начале тренировки. Под конец организм истощается, легкие устают, что мешает выложиться на полную, а иногда даже выполнить минимальный стандарт тренировки.

Лучше всего заняться прессом в самом начале фитнеса, но можно вставить упражнения для него между простыми техниками с гантелями, бегом или плаванием.

Уделяйте внимание всем группам мышц. Обычно начинающие спортсмены тренируют лишь прямые мышцы живота

Но нельзя забывать и о верхних. Для их активизации следует выполнять подъем ног и скручивания.

Важно чувствовать, как напрягаются отдельные группы мышц, чтобы контролировать нагрузку на них. Занимайтесь строго согласно технике

Чтобы улучшить понимание техники, посмотрите обучающие видео-упражнения для живота для мужчин и фотоматериалы

Занимайтесь строго согласно технике. Чтобы улучшить понимание техники, посмотрите обучающие видео-упражнения для живота для мужчин и фотоматериалы.

Ошибки в выполнении скручиваний и других задач приводят к значительному снижению их эффективности. Не торопитесь, не совершайте резкие движения при подъеме и опускании туловища.

Делайте повторения до мышечного отказа. Жжение, вызванное выделением молочной кислоты, еще не повод прекращать повторения.

Составьте индивидуальный план тренировок, который будет включать упражнения для косых мышц, центральной, верхней и нижней частей живота.

Чередуйте подходы и отдых. Небольшие перерывы длиной 20-30 секунд позволят справиться с усталостью и выполнить еще несколько повторений.

Используйте жиросжигатели и не злоупотребляйте калории. Даже если мышечные ткани быстро нарастить, они будут незаметны за слоем жира, из-за чего не появится характерный рельеф.

Помните, что упражнения необходимо выполнять регулярно, лучше всего под надзором тренера. Каждую неделю необходимо проводить как минимум 3 тренировк

Приседания на тренажере Смита

Важно развивать не только торс, но и ноги. Тренировать нужно все тело

Лучшие мужские физические упражнения для развития мускулатуры ног – различные виды приседаний.

При использовании тренажера Смита основная отягощающая нагрузка приходится не на спину, а на плечи.

Расположите штангу на уровне передних дельт. Ноги должны находиться на ширине плеч, чтобы отягощающая нагрузка находилась ровно вертикально над ними. Возьмите гриф верхним хватом, скрестив руки у грудной клетки. Медленно спускайтесь, требуется присесть глубоко. Контролируйте положение коленей, они не должны выступать за носки.

В нижнем положении находитесь на более 2-х секунд. Далее с усилием поднимайтесь в верхнее положение. Оба действия выполняйте плавно, без рывков. В процессе исполнения не допускайте отрыва штанги от дельт.

Желательно выполнять на начальном этапе тренировки. Количество подходов – 3-4, каждый подход приседать по 8-12 раз.

Планка

Говорят, что планка способна заменить полноценную тренировку. Это упражнение позволит максимально поработать над созданием плоского живота, увеличивая выносливость мышц и суставов. Существует несколько техник выполнения, но начинать лучше с классического способа:

1. Примите исходное положение: упор лежа на локтях, спину выпрямляем, напрягаем мышцы живота и фиксируем такое положение.

Начинающим спортсменам достаточно продержаться в таком положении 20-30 секунд, в дальнейшем по своим ощущениям добавляя по 5-10 секунд в последующих тренировках.

Для усложнения статической планки можно вытянуть руку или приподнять ногу.

Горнолыжный комплекс «Логойск»

Другим крупным горнолыжным спортивно-оздоровительный комплексом недалеко от Минска является «Логойск». Этот центр предоставляет услуги горнолыжной школы, хороший современный склон, всё оборудование центра соответствует европейским стандартам, а сам комплекс работает круглый год.

Центр удовлетворит запросы как крупных корпоративных клиентов, так и семей с детьми, предлагая гостям такие развлечение как теннис, бильярд, тир, скалодром, летний тюбинг, веревочный городок, пейнтбол и волейбол и другие.

Комплекс упражнений на прокачку пресса для мужчин и женщин

Чтобы повысить эффективность прокачки и каждого упражнения, необходимо в процессе их выполнения всё время держать живот в тонусе, слегка втягивая его.

Прямые скручивания

Этот вариант скручиваний прорабатывает преимущественно верхнюю область брюшного пресса.

1. Исходное положение — лёжа на гимнастическом коврике слегка сгибаем ноги в коленях, а ступни плотно ставим на горизонтальную поверхность. Руки лучше соединить в замке и отвести за голову. Мышцы живота остаются в тонусе до завершения подхода.
2. Делаем скручивание (на выдохе) — подвести рёбра в направлении бёдер, отрывая при этом только лопатки.
3. На вдохе вернуться в начальное положение.
4. Продолжайте скручивания до завершения подхода.

В процессе всего подхода необходимо держать пресс в напряжённом состоянии.

Рекомендуется выполнять по 10 повторений на каждый из 2–3 подходов.

Видео: Процесс выполнения прямых скручиваний

Касание пяток

Такое упражнение прорабатывает косые мышцы живота.

1. Исходное положение — лёжа на гимнастическом коврике на спине согнуть ноги в коленях, стопы зафиксировать на горизонтальной поверхности на уровне ширины ваших плеч. Руки вытянуть вдоль корпуса ладонями вниз.
2. Слегка приподнять верхнюю часть тела и поочерёдно стараться коснуться каждой рукой одноимённой пятки.
3. Выполнить по 15 повторений на каждую сторону. Рекомендуется совершать по 3–4 подхода.

Старайтесь сильно не тянуться подбородком к груди, не стоит перенапрягать шею.

ве

Видео: Техника выполнения касаний пяток

Подтягивание колен в планке

Это упражнение, которое также называется «скалолаз», позволяет активно проработать нижнюю часть пресса как для мужчин, так и для женщин.

1. Исходное положение — планка с упором на ладони. Тело должно быть полностью прямым, таз не прогибается и не поднимается.
2. Сгибаем правую ногу и тянем колено к правому локтю.
3. Возвращаемся в исходное положение.
4. Повторяем то же самое, но уже с левой ногой.
5. Возвращаемся в исходное положение.
6. Продолжаем выполнять поочерёдное подтягивание колен в планке до завершения подхода.

Рекомендуется делать по 7–8 повторений на каждый из трёх-четырёх подходов.

п

Ещё один вариант «скалолаза» — когда колено тянется к разноимённому локтю. В таком варианте больше задействуются косые мышцы живота.

а

Складка

Тренирует все участки прямых мышц живота.

1. Исходное положение — лёжа на спине, руки вытянуты за головой, ноги вместе.
2. На выдохе складываемся, при этом пытаемся посередине соединить пальцы рук и ног.
3. На вдохе возвращаемся в начальное положение.
4. Продолжаем выполнять складку до завершения подхода.

лор

Такое упражнение желательно выполнять по 7–10 раз на каждый из 2–3 подходов.

Анатомия

Чтобы хорошо прокачать пресс, следует знать минимум о его анатомическом строении. Только так можно создать для себя правильный план физнагрузки, позволяющий за короткое время увидеть результат своих стараний.

Рассмотрим основные мышцы, которые так желаем накачать:

1. Прямая мышца. Это вертикальная мышца, начинающаяся под рёбрами и заканчивающаяся лобковой костью. Её основной задачей является соединить верхнюю часть корпуса с нижней. Именно в этой части живота залегают желанные «кубики». Они появляются благодаря сухожилию, проходящему вертикально ровно посередине мышцы. В результате этого мы видим чёткое разделение на «кубики».
2. Наружные косые мышцы. Эти мышцы крепятся на восьми нижних рёбрах симметрично. Они позволяют позвоночнику сгибаться и производить скручивания.
3. Косые мышцы. Начиная от тазовых костей и заканчивая наружными косыми, прилегая к прямой мышце симметрично располагаются внутренние косые. Они осуществляют повороты туловища. Поперечные (горизонтальные) мышцы поддерживают органы брюшной полости.

Скручивания

Не стоит забывать и об обычных скручиваниях. Именно они помогают убрать жир и обрести рельеф очень быстро, так как при работе задействуются все группы мышц брюшной области.

Как правильно качать пресс живота с помощью кранчей:

• принять позу лежа на спине, ноги стоят под прямым углом, руки расположены за головой, локти в стороны;
• теперь нужно верхней частью туловища подтянуться к коленям, не напрягая при этом низ спины;
• повторить несколько раз (10-15 раз по 4 подхода).

Во время выполнения требуется не просто оторвать спину от пола, но медленно потянуться, скруглив позвоночник и скрутить живот гармошкой.

Перед началом движения сделать вдох, а в самом процессе выдох. Тянуть шею не надо, подбородок не касается груди.

Программа тренировок качания пресса дома

Программы тренировок для дома, направленные на качания мышц живота, позволяют укрепить пресс и уменьшить вероятность увеличения талии в объёмах.

Программа «200 пресса» – график выполнения подходов

Суть этой программы состоит в следующем: тренировка брюшных мышц с постепенным увеличением количества повторений, в конечном результате которой мы должны быть способны выполнять 200 подъёмов корпуса за один подход.

Перед тем как приступить к самой программе, необходимо выявить ваш уровень физической подготовки на данный момент. Для этого вам нужно совершить максимальное количество подъёмов за один подход.

Итак, если вы смогли поднять свой корпус 15 раз или менее — ваш уровень начальный. При подъёме корпуса от 16 до 25 раз ваша физическая подготовка соответствует среднему уровню. 26 и более раз сможет поднять свой корпус опытный атлет.

Программа рассчитана на шесть недель, в каждую из которых вы должны заниматься по три дня не подряд — в остальные необходимо давать мышцам отдых. В таблице приведен график (расписание) выполнения упражнений для прокачки пресса как для начинающих, так и для более продвинутых.

Таблица: Программа «200 пресса»

После прохождения предложенной программы дайте своим мышцам время на восстановление — примерно два-три дня — после чего попробуйте за один подход поднять свой корпус 200 раз. Велика вероятность того, что вам удастся сделать примерно 170–180 подходов — это нормально. В такой ситуации следует повторить программу, но уже с четвёртой недели.

Программа «30 дней» – расписание системы тренировок на месяц

Суть 30-дневной программы для прокачивания пресса состоит в том, чтобы выполнять комплекс предложенных упражнений в течение нескольких раз за день. Такие тренировки должны повторяться ежедневно в течение 30 дней, согласно программе.

Мы будем выполнять комплекс из тех упражнений на пресс, которые были разобраны выше. Одно непрерывное выполнение каждого упражнения представляет собой один круг.

План системы упражнений на месяц.

Таблица: Тренировочная программа на пресс «30 дней»

После завершения программы можно продолжать тренироваться по той же схеме, увеличивая количество кругов. Появлению кубиков способствует не количество приложенных усилий во время работы, а именно потраченное время. Чем дольше вы тренируетесь, тем ближе подводите себя в поставленной цели.

Тренировки в тренажерном зале

В первый день не нужно сразу браться за приседания с грифом и становую тягу, поскольку эти упражнения требуют подготовительного периода. В течение месяца необходимо укрепить поясницу на гиперэкстензии и ноги на жиме ногами. Также, перед выполнением любого упражнения разберитесь с техникой его выполнения — благо видеороликов в интернете масса. Жим лежа на первых парах заменяется обычными отжиманиями, а турник, если не хватает сил подтянуться 2-3 раза — упражнением Тяга верхнего блока к груди или за голову. Выпады со штангой в первый месяц выполняются без грифа, а только с собственным весом.

Тренировки в зале — первый месяц

Итак, первый месяц является подготовительным и вы даете понять мышцам, что просто так они не будут телепаться на теле, а им предстоит тяжелая работа. Поскольку в начале пути лучше всего упражняться без дополнительно отягощения, а только со своим весом, то классические 3 тренировки в неделю можно заменить на 4 или даже 5. Таким образом, тело быстрее адаптируется и выйдет из спячки, начнется активная секреция тестостерона как у мужчин, так и у женщин, который активно влияет на процентное соотношение мышечной массы и подкожного жира в организме. Поскольку на начальном этапе силовые показатели у каждого человеку разные, то писать о количестве повторений не имеет смысла. Ориентируйтесь на свои ощущения и выполняйте упражнение практически до отказа. Например, если вы можете отжаться от пола 10 раз, то первый подход составит 4-5 отжиманий, второй — 6 раз, третий — 7 и четвертый — 8 раз. Отдых между сетами не должен превышать двух минут. В первые недели занятий подойдет следующая программа тренировок:

Программа тренировок для мужчин и девушек

Не забываем растягивать мышечные волокна после каждого упражнения, чтобы еще больше стимулировать их рост.

Повторяем, данная программа тренировок рассчитана на людей, которые никогда не тренировались и даже 10 кг гриф для них неподъемен. Почему некоторые упражнения выполняются до чувства жжения? Икроножные мышцы, а также мышцы пресса и поясницы в основном состоят из медленно сокращающихся волокон, рост которых зависит не от массы отягощения, а времени работы самой мышцы. Чувство жжения вызывается накоплением молочной кислоты, которая стимулирует рост, а также сигнализирует о том, что мышцы достаточно провели времени под нагрузкой.

Если после первого дня занятий у вас наблюдается крепатура (а она будет в 100% случаев), необходимо дома выполнять растяжение мышц — это позволит быстрее восстановиться и избавиться от дискомфортных ощущений.

Тренировки в зале — второй месяц

После подготовительного периода можно постепенно браться за более сложные упражнения, которые весьма травмоопасны, однако правильная техника выполнения позволит избежать каких-либо неприятных ситуаций. Отметим, что второй месяц занятий отличается от последующих только весом снарядов. Спустя некоторое время можно разнообразить тренировочный процесс новыми упражнениями исходя из личных предпочтений. В зависимости от ваших сугубо личных ощущений подбирайте вес таким образом, чтобы хватало сил на выполнение описанного ниже комплекса упражнений с количеством сетов (подходов) и повторений.

Не стоит ходить в зал каждый день, так как мышцы растут во время отдыха, а во время тренировки — разрушаются. В противном случае вы заработаете перетренированность, пропадет желание заниматься и сожжете последние мышечные волокна.

Программа тренировок для мужчин (и девушек)

Для девушек данная программа тренировок также подойдет, однако в их случае лучше всего заменить становую тягу гиперэкстензией и мертвой тягой. Девушки, не бойтесь, что вы перекачаетесь и станете мужеподобными, поскольку ваш гормональный фон не позволит этому случиться. 

Как правильно заниматься

Тренировка пресса является не самой приятной, так как требует напряжения одной из самых больших мышц.

Отличием его тренировки от других крупных мышечных групп, является большое количество выматывающих занятий с собственным весом.

Упражнения на пресс для мужчин в домашних условиях должны включать в себя силовые подходы.

Благодаря этому общий объем его должен увеличиться, что сделает кубики более выраженными.

В каждую тренировку должны быть включены подходы, при выполнении которых нужно либо удерживать утяжелитель, либо создать негативную нагрузку при помощи жгута.

Упражнения для пресса девушкам в домашних условиях преследуют цель создать эстетичный и подтянутый живот. Им нет нужды выпячивать дистрофировано увеличенные кубики.

Кроме того, что это выглядит не по-женски, так можно нарушить некоторые функции организма.

В частности создастся сильное давление на внутренние органы и может быть осложнен процесс вынашивания ребенка.

Поэтому, девушка нужно придать корпусу стройность, упругость и может только небольшой рельеф.

Комплексный подход к достижению поставленной цели

Узнать, как накачать пресс девушке или мужчине в самые сжатые сроки и без вреда здоровью, можно проконсультировавшись с опытным инструктором.

Профессиональные тренера при разработке программы занятий учитывают целый ряд факторов, и проводят полноценную психологическую подготовку, настраивая спортсмена на результат:

• разработка программного тренинга для всех групп мышц;
• установка периодичности проведения занятий для отдыха;
• формирование положительного психологического настроя;
• ориентирование на текущее состояние здоровья и фигуры;
• использование разных упражнений для дома и спортзала.

Индивидуальная проработка тренингов и комплексный подход позволяют с минимальными затратами времени получить желаемый результат.

Для идеального и красивого пресса важно прокачать все брюшные мышцы, для чего применяются несколько групп универсальных упражнений, подходящих для всех категорий спортсменов

Упражнения для грудных мышц

Не стоит в погоне за кубиками пресса или подтянутыми ягодицами забывать о мышцах груди. Но здесь следует учесть, что принципы женской и мужской тренировки груди должны быть разными. Женщины должны делать упор на верхние мышцы груди и не перекачивать нижние. А для мужчин нагрузку стоит распределять равномерно.

Рассмотрим несколько популярных в зале упражнений на грудь.

Бабочка

Для выполнения данного упражнения используется тренажёр «пэк-дэк», состоящий из скамьи со спинкой и двух рычагов. Суть упражнения «бабочка» заключается в сведении рычагов вместе. Рассмотрим технику более подробно:

изолированная проработка мышц верха груди

1. Усаживаемся на скамью, прижимаемся спиной и затылком к спинке, ноги на ширине плеч. Обхватываем рукоятки ладонями.
2. На выдохе, толкая рычаги, сводим руки перед собой. Задерживаемся на секунду в этом положении, напрягая грудные мышцы.
3. На вдохе медленно и плавно возвращаем руки в исходное положение.
4. Повторяем упражнения необходимое количество раз.

Жим в тренажёре Хаммера

Упражнение на проработку мышц нижней части груди.

Техника выполнения:

1. Садимся в тренажёр, плотно прижимая корпус к спинке. Лопатки сведены вместе.
2. На выдохе плавно толкаем тренажёр вперед, напрягая грудные мышцы и делая упор на локтях.
3. В крайнем положении задерживаемся на пару секунд и на вдохе медленно возвращаемся в исходное положение.
4. Делаем необходимое количество повторений.

Жим в Хаммере, видео

Упражнения для плечевого пояса и рук

Мышцы рук стоит эффективно прорабатывать как мужчинам, так и женщинам. Ведь особенности строения гормональной системы не дадут женщине перекачать руки без использования дополнительных средств. Однако, стоит учитывать разницу в весе и количестве подходов для похудения или набора мышечной массы.

Сгибание рук на скамье Скотта

Упражнение хорошо прорабатывает плечи, спину и бицепсы. Техника выполнения:

1. Садимся на скамью, располагаем трицепсы на поверхности скамьи, локти на ширине плеч. В руках гриф штанги либо гантели.
2. На вдохе медленно опускаем снаряд, разгибая локти.
3. На выдохе поднимаем штангу, сгибая руки в локтях, до уровня плеч.

4. Повторяем упражнение необходимое количество раз.

   Сгибания рук с гантелями

Сгибание рук на бицепс-машине

Чтобы изолированно выполнить прокачку бицепсов, можно выполнить сгибание рук на бицепс-машине. Техника выполнения несложная, упражнение безопасно даже для новичков.

1. Устанавливаем нужный вес, садимся на скамью, локти ставим на подставки и берёмся за рукоятки. Локти находятся на одной линии с плечами.
2. Используя силу предплечий, на выдохе поднимаем рукоятки.
3. Медленно опускаем рукоятки в исходное положение на вдохе и повторяем упражнение заново.

Упражнения со снарядами

Также классикой тренировок в тренажёрном зале стали упражнения со снарядами, чаще всего в настоящее время использутся гантели или штанга. Рассмотрим несколько классических упражнений со снарядами.

Жим лёжа со штангой

Жим лёжа — упражнение, направленное на проработку мышц груди, спины и рук. Считается базовым. Выполнять жим лёжа лучше на скамье. Техника выполнения:

базовое упражнение для проработки мышц плечевого пояса, спины и рук

1. Ложимся на скамью на спину так, чтобы гриф оказался на уровне глаз. Ноги расставлены чуть шире плеч, стопы ровно стоят на полу, основной вес распределяется на пятки, поясница слегка выгнута, лопатки сведены.
2. Берём гриф прямым хватом.
3. На выдохе поднимаем гриф над собой так, чтобы он оказался чуть выше низа груди.
4. На вдохе опускаем гриф в исходное положение.

Становая тяга

Упражнение для проработки мышц корпуса, а также лопаток и ягодиц. При выполнении становой тяги нужно чётко выполнять все инструкции, ни в коем случае не выгибая спину вверх. Выполняться может как со штангой, так и с гантелями. Рассмотрим технику выполнения со штангой:

1. Исходное положение стоя перед грифом, ноги стоят немного уже плеч, спина прямая, таз отведён назад, голова смотрит прямо.
2. Наклоняем корпус вперёд с одновременным отведением таза и сгибанием колен, руки опущены вниз.
3. Не отклоняясь в корпусе немного приседаем, чтобы взять гриф.
4. Берём гриф ладонями к себе.
5. На выдохе плавно выпрямляем ноги, затем разгибаем спину, держа гриф в руках.
6. На вдохе опускаем гриф на место, не допуская округления спины. Повторяем заново.

Усложненное упражнение: Использование гимнастического колеса

Для людей без опыта таких тренировок работа с роликом окажется сложной. Однако этот снаряд просто и эффективно помогает прорабатывать косые мышцы пресса, а также увеличивают нагрузку на мышцы спины и плечи.

1. Исходное положение: садимся на колени, руки упираем в гимнастическое колесо.
2. На выдохе выкатываем ролик вбок под углом 45º, на вдохе возвращаемся.

Выполняйте упражнение по схеме повторений подходов.

Мы привели 5 самых простых и популярных упражнений для проработки мышц пресса. Проводите регулярные тренировки, постепенно наращивая уровень сложности, и помните об организации правильного питания, без которого все усилия окажутся напрасными.