Подготовка к марафону: опыт любителя и 100500* советов

О мотивации

Безусловно, при преодолении марафонской дистанции многое зависит от психологического настроя. Здесь главное не переусердствовать: избыток мотивации в данном случае вам не поможет — скорее наоборот. Если перед забегом верх меры потреблять информацию о выдающихся легкоатлетах, или о подвиге древнегреческого воина (с которого, по легенде, и начался марафон) — можно легко впасть в эйфорию. Возомнив себя человеком-ракетой, способным преодолеть свой первый в жизни марафон с максимальной скоростью, вы можете быстро надорваться и сойти с дистанции.

За день перед забегом лучше отвлечься от мыслей о нём, а последние часы перед стартом желательно посвятить любимому досугу и крепкому сну.

Полюбите бег!

Получайте удовольствие, попробуйте себя на коротких дистанциях 5 км, 10 км, пробегите несколько полумарафонов, когда будете к ним готовы. Выбирайте старты с хорошей организацией, пропитайтесь их атмосферой и зарядитесь мотивацией. Смотрите, как бегают и тренируются сильные бегуны. Общайтесь со своими близкими о беге, приглашайте их на свои старты, заручитесь их поддержкой и окружите себя пониманием. Ведь ваш марафон коснется и их.

Помимо соревнований на 21 км, есть еще пробеги на 30 километров, их не так много, но в них тоже стоит поучаствовать, постепенно подводя себя к марафону. Помимо беговой практики будет полезно укреплять опорно-двигательный аппарат. ОФП и беговые упражнения – всё для того, чтобы укрепить связки, сделать сильной спину и пресс, закачать стопы! Одним бегом здесь не обойтись!

Если в течение года вы планомерно будете работать над собой, следить за весом и режимом дня, четко следовать тренировкам, то марафон в долгу не останется и станет для вас значимым и ярким событием. Это очень справедливая и благодарная дистанция: всё что вложено, обязательно окупится сполна!

Всё сказанное в большинстве своем относится и к более опытным атлетам, уже занимающимся бегом, но еще никогда не пробовавшим и желающим пробежать свой первый марафон. Не спешите! Набегайте определенный объем километража, установите побольше личных рекордов на смежных дистанциях, усиленно занимайтесь силовыми тренировками хотя бы 1-2 раза в неделю.

От вашего первого марафона вас отделяют 4-6 месяцев. Проведите это время с пользой, чтобы на старте марафона ваш внутренний голос сказал: «Я могу!» А преодолев финишную черту, вы понимали, что не только смогли, а сделали это хорошо!

Даже профессиональные спортсмены, за редким исключением, приходят в марафон не сразу: многие из них до этого долго и успешно выступают на других более коротких дистанциях. А любительский бег на длинные дистанции тем и хорош, что можно бегать, постепенно совершенствоваться, улучшать результаты, даже начав в достаточно зрелом возрасте. И тому есть сотни успешных примеров!

Не торопите события, бегайте в удовольствие, берегите здоровье и гордитесь своими по-настоящему хорошими стартами!

Читайте по теме: 10 главных ошибок начинающих бегунов

Алёна Дятлова, Михаил ПитерцевФото: Московский марафон

Нацелиться на результат

— Как найти водный и энергетический баланс при подготовке?

— Все очень индивидуально. Зависит от пола, гормонального фона, погоды, возраста, веса. Есть формулы, по которым можно рассчитать количество калорий и жидкости, но они усреднены. Чаще всего такие расчеты берутся на 30-летнего человека весом 60–70 килограмм. Практика показывает, что к каждому нужен особый подход.

Я южный человек. Могу не пить и пробежать в 30-градусную жару 30 километров, а москвич может пробежать 15 километров в 25 градусов, и ему будет плохо.

— Что важнее — правильные кроссовки или правильные мысли на старте?

— Вопрос с подвохом, потому что если ты побежишь в сандалиях, но с уверенным настроем, то все равно к 30-му километру твоя обувь порвется. Самое главное для марафонца — это кроссовки. Нет кроссовок — нет результата. Однако если нет настроя, то результата тоже нет. Так что тут все взаимосвязано.

— Физически подготовились, а вот морально — нет. Будут ли последствия?

— Тут также важна работа тренера. Если он видит, что человек не уверен, но физически готов, то тренер или группа единомышленников, с которыми вы тренировались, настроят на результат. Как правило, если физически готов, то страх перед марафоном пропадает. Обычно боятся те, кто плохо тренировался и очень много пропускал, кто не выдержал заданный план.

Если случилась травма

Сначала необходимо понять, что именно заболело и каков характер боли – острая она или тупая.

Острая боль характеризуется по шкале от 6 до 10 баллов и возникает в конкретной точке. Тупая боль находится в пределах от 1 до 5 баллов, и у неё нет чёткого эпицентра. После перехода на шаг тупая боль обычно исчезает.

Игнорировать боль ни в коем случае нельзя

В первом случае нужно обязательно остановиться, попросить помощи волонтёров, вернуться в стартовый городок (на метро, такси, шагом). Во втором случае стоит перейти на шаг и некоторое время двигаться так, прислушиваясь к своим ощущениям.

Если после небольшого отдыха шагом всё начинает проходить, можно бежать дальше, но постарайтесь снизить темп и спокойно продолжить дистанцию, контролируя ощущения и болевое место.

Сложности на марафонской дистанции

Марафон не зависит от удачи, здесь ничего не решается по воле случая, его нельзя случайно пробежать хорошо. Если вы не готовы в какой-то мере жертвовать собой, своим временем, ленитесь и надеетесь как-то его добежать, вы заранее обрекаете себя на боль и страдания.

Праздник закончится для вас достаточно скоро, если вы вовремя не придались марафонской аскезе или не попали в руки хорошего тренера. Да, будет радостно в толпе на старте, среди людей в яркой и красивой форме, и потом еще какое-то количество километров в дружной компании бегунов, но она незаметно будет редеть, и вот вы и марафон уже один на один.

Что это за испытание, узнают ваши колени, связки, сердечно-сосудистая система. Выматывающие длинные километры, плохое самочувствие, обезвоживание, боли в области живота и желание бросить всё – вот как выглядит в реале испытание силы воли.

Захочется ли вам его повторить? Будете ли вы его вспоминать или постараетесь забыть побыстрее? Изменит ли это вашу жизнь, наконец? Скорее всего, нет. Попробовав однажды вот такой вот марафон, вы постараетесь как можно быстрее вернуться к своей обычной повседневной жизни, и, в лучшем случае, услышав про марафон, будете отвечать: «Да, было дело! Ничего такого!»

Но почему же тогда сотни тысяч бегунов по всему миру ради марафона каждый день надевают кроссовки? Почему попасть на престижные марафоны можно, только выиграв в лотерею? Как получить всё то, ради чего на самом деле стоит пробежать марафон?

Самое главное правило одно – не торопитесь! Дайте себе время, пусть марафон постепенно войдет в вашу жизнь. Начните бегать системно, самостоятельно или с тренером. Если вы абсолютный новичок в беге, не планируйте старт на 42 км раньше, чем через год занятий. Подготовка к марафону занимает достаточно много времени, но начинать нужно с малого.

Мотивация работать бывает разной

Все мы работаем лучше, когда наша работа соответствует нашей личной мотивации. Психологи Дэвид Макклеллан и Джон Аткинсон изучали мотивы, которые движут нашим поведением на работе. Они обнаружили, что у всех людей так или иначе представлены три составляющие мотивации. А поведение человека, как правило, зависит от степени выраженности каждой из этих трех характеристик. Вот эти три мотива:

Стремление к достижению.
Стремление к власти.
Мотив аффилиации — понимают стремление к общению с другими людьми, поиск принятия, понимания, дружеской поддержки со стороны других.

Давайте кратко познакомимся с каждым из них в действии. Можете попробовать определить для себя, какой мотив у вас ведущий, к какому виду деятельности он вас располагает: политике, бизнесу или социальной работе.

Командный игрок

Вы человек, принадлежащий обществу. Вам нужен руководитель, который был бы вашим другом и который ценил бы вас и вашу работу. Вы можете великолепно проявить себя в совместном составлении отчета, вы наслаждаетесь заданиями, позволяющими работать в коллективе. Вы очень лояльны и большинство своих общественных потребностей удовлетворяете на работе. Вас очень любят. Люди могут приходить к вам со своими проблемами и просить вашего совета. Вы умеете планировать проведение различных встреч и собраний, поэтому вас часто просят помочь на приеме гостей или на банкете.

Человеческая мотивация очень разнообразна и увлекательна. Она простирается, начиная с базовых потребностей: в крыше над головой, в пище и одежде — и до самых сложных, уникальных потребностей в самоуважении и достижении. Вероятно, и Ричард Никсон, и Мать Тереза тоже нуждались в еде, но их «высшие» мотивы вели их по совершенно разным дорогам жизни. Родились ли вы Ричардом Никсоном или Матерью Терезой, есть только один мотиватор, который освещает нашу дорогу.

2. Подъёмы

Подъёмы являются неотъемлемой частью любого сверхмарафона, их прохождение требует немалых усилий, но правильная техника значительно облегчит задачу:

Выровняйте осанку: не сутультесь, держите голову ровно, не сводите плечи вперёд, так как это стесняет лёгкие и препятствует нормальному дыханию.
Расслабьтесь.
Взгляд устремлён на 4 метра вперёд, чтобы избежать столкновения с опасностью.
Более высокий каденс (более частые шаги) поможет легче преодолеть подъём.
Использование палок позволяет переложить часть работы на верхнюю часть корпуса и дать мышцам немного отдохнуть.
Если наклоняетесь на крутом подъёме, то руки следует положить на колени, опять же для равномерного распределения нагрузки.
Используйте хайкинг (подъём шагом), это экономит силы, бег в горку сократит минуты, но оставит вас без энергетических резервов.
Тренируйтесь на холмистой местности. Если в округе нет подходящего подъёма, подойдут тренировки на тредмиле или беговой дорожке. Пригодятся лестницы, мосты и «зашагивания» на тумбу.

100500 советов для подготовки к марафону

1. Задолго до старта вы должны знать темп, с которым планируете бежать и пульсовую зону, в которой вы должны держаться;

2. Спланируйте, какой плейлист, подкаст, который вы будете слушать. Не стоит отвлекаться на переключение треков на дистанции;

3. Убедитесь, что шнурки на кроссовках завязаны надёжно;

4. Сходите в туалет дома, сходите в туалет в стартовом городке. Очередь в 10 человек перед забегом очень быстро рассасывается. Если что — сходите в туалет на дистанции;

5. Не перепивайте воды, чтобы не «булькало», но и не стартуйте с ощущением жажды;

6. Не забудьте запустить (если вы им пользуетесь) беговое приложение на старте;

7. Улыбайтесь, шутите, давайте пятюни, получайте удовольствие — вокруг вас так много единомышленников;

8. Стартуйте в разогревочном темпе (у меня он ниже целевого секунд на 30-60), не стоит гнаться за табуном, вы будете обгонять их на протяжении всей дистанции;

9. Разогревшись, держите целевой темп и не превышайте его значительно, иначе вас обязательно накроет во второй половине забега;

10. Вашим пейсмейкером (человеком, который бежит в нужном вам темпе) могут быть и официальные пейсмейкеры и просто бегун(ья), который вам понравился.

11. Учитывайте смену высоты: немного снижайте скорость на подъёмах, не ускоряйтесь значительно на спусках;

12. Постоянно оценивайте своё самочувствие;

13. Пейте небольшой глоток воды на каждом пункте питания;

14. Не стоит вырывать воду у первого волонтёра на пункте питания: так делают все; подбегайте к свободному волонтёру чуть дальше начала;

15. Ешьте то, что вы привыкли и так часто, как вы привыкли. Я ем совсем немного каждые полчаса. Бананы / Апельсины (их дают организаторы забега) / Батончики. На всякий случай, у меня есть с собой 175 грамм изотоника;

16. Если начинается судорога — помните: ваш номер закрепляется с помощью булавки, которая поможет решить эту проблему;

17. Если вы сильно потеете, прихватите с собой платок или налобную повязку;

18. Помните: вы соревнуетесь только с собой. Но, если вас это мотивирует, не забывайте потешить своё эго обгоном атлетичного бегуна или бегуньи;

19. Попытайтесь найти что-то, что будет вас поддерживать. После двадцатого километра я представлял себе, что только вышел на пробежку. Так же я делал на 30-м километре. Как ни странно, мне это помогало;

20. Вероятно, на последних километрах ваш пульс начнёт расти и вы уже не будете находится в комфортной пульсовой зоне;

21. Если вы чувствуете, что, по каким-то причинам, вы не можете продолжать, попробуйте перейти на шаг;

22. Говорят, что марафон начинается с 30-го километра. Именно тогда вы понимаете, что это тяжело. Мой марафон начался с 37-го. 5 километров на обычной тренировке — раз плюнуть. А вот 5 километров после 37 — совсем другое дело. Ускоряйтесь только если вы действительно в этом уверены;

23. Учтите, что GPS в вашем телефоне немного привирает, поэтому, скорее всего, он сообщит вам о преодолении марафона чуть раньше финиша.

24. Финишируйте и принимайте поздравления: гонка позади!

Так ты чувствуешь себя на финише первого марафона
Почти точные результаты моего первого марафона в Adidas Running (обратите внимание на максималку))

Как держать ровный темп

Перед забегом вы должны чётко определить цели, темп и раскладку на дистанции. Обязательно изучите трассу марафона, отметьте пункты питания и сложные участки. Разложите примерный темп преодоления каждого сегмента.

Идеально, если получится сделать отрицательный сплит – пробежать вторую половину дистанции немного быстрее, чем первую. Стартовать надо с холодной головой и чётким планом, не поддавайтесь на провокации других участников – тех, кто быстро начинает. Скорее всего, вы догоните и обгоните их после 30 км.

Если это первый марафон, бегите с большим запасом по темпу – к 30 км надо прийти свежим и готовым увеличивать темп. А лучше всего прямо со старта держаться официальных пейсмейкеров марафона – они всегда бегут с ровным темпом и могут помочь в непредвиденных ситуациях.

Читайте по теме: Стратегия на марафоне: как распределить силы во время забега

Гибкое время

Попытка прогноза темпа на ультрамарафоне на основе коротких дистанций приведёт к провалу и разочарованию

Во время гонки условия могут поменяться с «уложиться» до «доползти до финиша», поэтому важно не привязываться ко времени, а слушать организм

Адреналин в начале гонки будет вас подстегивать, вы будете ускоряться, услышав подбадривающие крики, но этот заряд кончится уже через милю.

Выработайте внутренний ограничитель;
на тренировках уделите внимание поиску комфортного темпа;
попробуйте практику негативного сплита, используемого лучшими ультрамарафонцами (наращивание темпа во время второй половины гонки).

Советы по подготовке к марафону

Несколько советов для более успешных тренировок:

Комплекс аминокислот BCAA

Прочие рекомендации

Помимо тренировок, для успешного марафона важно множество других факторов, таких как питание, правильное восстановление в дни отдыха, правильно выбранный марафон, выбор одежды и обуви для забега. В каждом из них большую роль играют личные предпочтения, поэтому я дам краткие рекомендации о том, что работает лично для меня

Питание

Для того, чтобы показать свой наилучший результат на марафоне, необходимо как следует питаться и пить во время забега. В течение марафона старайтесь пить от 500 до 750 мл жидкости каждый час. Конечно, в жаркие дни нужно пить больше, в холодные — можно немного меньше. Вместе с жидкостью необходимо употреблять калории: 100-200 калорий в час. Я предпочитаю пить не воду, а энергетические напитки, мне так удобнее получать калории, чем есть гели или какую-либо еду.

Чтобы пить во время марафона без потерь времени, требуются определенные навыки. Лично я так и не научился нормально пить из стаканчиков на пунктах питания, мне кажется, из них невозможно пить на бегу. Вы замечали, что все элитные бегуны на крупных марафонах берут свои собственные бутылочки с напитками, заранее расставленные на пунктах питания? И если они берут стандартный стаканчик с водой, то лишь для того, чтобы вылить эту воду себе на голову для охлаждения. Будучи обычными бегунами мы, конечно, не можем рассчитывать на специальное отношение на пунктах питания. Что же делать? Я рекомендую брать с собой на забег небольшую бутылочку с водой или энергетическим напитком и пить из нее на бегу. Бутылочка может крепиться к поясному ремню или быть мягкой, либо изогнутой формы и помещаться в карманы ваших беговых шорт. Однако бутылочки не хватает на весь забег, поэтому периодически приходится останавливаться на пунктах питания, чтобы наполнить ее.

Что делать в дни отдыха?

Дни отдыха необходимы для восстановления и адаптации организма к тренировкам. Это не напряженные дни. Это не означает, что вы должны просто сидеть и ничего не делать. Телу необходимо двигаться каждый день. Просто не напрягайте его тяжелыми активностями, особенно бегом. Подойдут спокойные пешие прогулки, катание на велосипеде, йога, плавание, игра в гольф, танцы и даже легкие тренировки в тренажерном зале — лишь бы вы чрезмерно не устали на них. Вам хватит 3х основных тренировочных дней для того, чтобы устать. Не нужно нагружать себя дополнительным стрессом. Если вы решите побегать в дни отдыха, бегайте очень медленно, по мягким поверхностям и грунтовым дорожкам. Избегайте асфальта и беговой дорожки в зале.

Использование этой программы тренировок для целевого времени, отличного от 3 часов

Этот тренировочный план довольно легко адаптировать для другого целевого времени на марафоне. Все, что вам нужно изменить — это марафонский темп для темпового бега, а также время для ваших 800-метровых интервалов. К примеру, если ваша цель — марафон за 4 часа, ориентируйтесь на марафонский темп 5:37 мин/км. Время ваших 800-метровых интервалов должно составлять 4 минуты и отдых межу интервалами — также 4 минуты. Все остальное остается неизменным. Поскольку вы будете бегать медленнее, чем бегун, тренирующийся к марафону за 3 часа, ваши тренировки будут длиться дольше, но вы пробежите такое же количество километров.

Какой марафон выбрать, чтобы показать свой лучший результат

— Выберите марафон с устоявшимися традициями и хорошей организацией.— Важно, чтобы у него была точная длина дистанции и расставлены километровые отметки. Хорошим бонусом будут команды пейсмейкеров.— Выберите «плоский» марафон без большого набора высоты, а также время года и место, когда наиболее вероятна хорошая (не жаркая и сухая) погода.— Избегайте необычных марафонов, проходящих частично по трейлам, с захватывающими видами, серьезными спусками, ветром и т.д.У многих известных марафонов есть репутация «быстрых» или «медленных»

К примеру, Нью-Йоркский и Бостонский марафоны относятся к категории трудных, а потому медленных марафонов. На них будет труднее показать свой наилучший результат и установить личный рекорд.Изучите в интернете репутацию различных марафонов, в том числе уровень результатов и типичные погодные условия.

Перевод — Ольга Полякова

Моя беговая программа подготовки к марафону

Для тех, кто уже знаком с этим блогом, не секрет, что беговую программу можно составить и самому, если отталкиваться от общих принципов. Но я решил «отбить» потраченные 30$ за годовую подписку на Runtastic (теперь уже Adidas Running) и на этот раз подготовиться к марафону. До этого, он же готовил меня к половинке, которую я пробежал быстрее, чем планировал и поставил свой персонал бест.

Итак, беговая программа подготовки к марафону Adidas Running (AR) предлагает вам выбрать целевое время и отталкивается от него при построении плана. Вы можете выбирать из планов: 3:30, 4:00, 4:30 или «просто добежать».

Беговая программа подготовки к марафону Adidas Running

Мне показалось, что 4 часа — оптимальное время для моей формы. Мой рекорд на полумарафоне — 1:53. Помимо физических, есть ограничения и во времени: срок подготовки к марафону — 16 недель (4 месяца) и 4 тренировки в неделю, чтобы пробежать марафон за 4 часа. А если цель — пробежать марафон за 3:30, вам необходимо будет делать 5-6 тренировок в неделю на протяжении того же времени. Вероятно, с таким графиком, семья просто перестала бы узнавать меня в лицо.

Беговая программа AR строится на следующих принципах:

Плавный вход в тренировки: 4 тренировки в низком темпе в первую неделю и общим набегом около 35-40 км / неделю. Уже на этом этапе вам нужно уверенно делать 15-20 километров за одну пробежку. Далее, такой тип тренировок будет составлять базу, плавно увеличиваясь в километраже;
Разные типы беговых тренировок: лёгкой, средней интенсивности, интервальные, темповые и, конечно же, длинные;
Увеличение общего километража не более, чем на 10% в неделю;
На пике вы пробегаете около 60 км / неделю. У меня получалось не более 200 км / месяц. Самая длинная тренировка перед марафоном — 31,5 километр;
Значительное снижение километража за две недели до старта, так называемая «подводка» к марафону.

Не могу сказать, что сам беговой план от AR имеет какие-то заметные отличия и преимущества, но он подготовил меня и к половинке и к марафону. На последнем, я не встретил марафонскую стену, показатели моего пульса держались в идеальном для меня диапазоне, а мой средний темп был выше того, что я держал на длинных тренировках.

Сейчас я готовлю отдельный пост о беговых программах подготовки к марафону, где буду разбирать их более подробно. Но общая логика всех программ описана тут.

На дистанции

5, 4, 3, 2, 1… Дан старт забегу! Куда же ты за остальными, куда рвёшься?!

Бежим в своем темпе, дышим ровно, вспоминаем раскладку по дистанции, как учил тренер. Выбрали темп — ориентируемся на часы, сохраняем пульс. Часы забыли зарядить? Ищем глазами пейсмейкера с вашим ориентировочным временем финиша.

5 километров, полёт нормальный, отлично бежим

Вдруг развязался шнурок! Внимание, не создавайте препятствие для позади бегущих атлетов, спокойно покиньте дорогу и на обочине устраните этот недочёт

Перестраиваясь вправо или влево по трассе, указывайте смену направления рукой, это позволит другим участникам марафона быть в курсе ваших маневров.

10 километров, полёт отличный. Ориентируясь на свой график питания, принимаем изотоник, гели, воду. Гель принять за 300 метров до пункта питания, чтобы там запить его водой.

Не игнорируйте пункты питания, но и не наедайтесь: нагружать работой кишечник сейчас ни к чему. Это же относится к питью, «раскидайте» 400 мл на час забега, чтобы избежать обезвоживания организма. Залпом воду не пить, только небольшими глотками, равномерно!

Предлагаю увлекательную считалку «сколько новичков вы обогнали на пунктах питания». На своем первом старте на марафонскую дистанцию я обогнал 12 бегунов.

20 км. Пункт питания — это не только место для приема пищи, здесь можно и нужно оставить весь свой мусор. Если вы взяли бутылочку воды с собой, не выбрасывайте её на дистанции, не дождавшись очередной урны.

Так вы облегчите труд волонтёров по уборке дистанции и подадите положительный пример соблюдения чистоты другим бегунам.

До чего же противно видеть, как стелется по асфальту вереница раскрытых бутылочек!

25 км. Фотограф залёг в кустах?! Нет, он не дремлет, он ищет «сочный кадр», и вы его можете ему подарить. Достаточно сделать взмах рукой, показать особенный жест и скривить лицо от радости. Тогда вы точно найдёте себя на фото на официальном сайте забега.

30 км. Как говорят опытные легкоатлеты, здесь начинается марафон. Подумать только, как легко бежалось первые 20 километров, и казалось, что так будет всю дистанцию. Если вы решили перейти на шаг, то займите правую сторону дороги.

35 км. Неожиданно стало плохо, всплыла старая травма или скрутило живот?! Обратитесь за помощью к волонтёрам на трассе, если таковых нет, то попросите участников помочь вам выйти на обочину и организовать приезд скорой помощи.

Если же вам просто необходимо высморкаться, сплюнуть жидкую консистенцию или удовлетворить другие иногда так необходимые естественные потребности организма, то сделайте это так, чтобы никого не было рядом. Во-первых, это неприлично, во-вторых, чтобы ваши потребности ни на кого не попали.

42 км, финиш марафона! Ты это сделал! Ты — марафонец!

Есть силы? Можно ускориться. А стоит ли ускоряться?! Ведь сейчас самые долгожданные секунды не только вашего первого марафона, но и многочасовых тренировок. Перейдите на шаг, вскиньте руки вверх! Сейчас все объективы камер направлены на вас!

Стать частью спортивной команды Runtofinish равносильно решению пробежать марафон или финишировать на ультрадистанции по бегу! Вливайся в наш молодой коллектив и наш тренер сделает из тебя «марафонца»!

Автор статьи: Эдвард Пелля

Рейтинг

( Пока оценок нет )

Добавить комментарий

Как подготовиться к марафону

Как выбрать место и время для тренировок к марафону?

Занятия на свежем воздухе. Старайтесь проводить тренировки в парке, который максимально удален от автомобильных дорог кроме этого в нем должно быть достаточно зелени. Совершая пробежки по тропам, а не асфальтированным тротуарам, вы сможет улучшить выносливость, а также повысится стабилизация мускулов. Также следует помнить, что на свежем воздухе организм значительно быстрее перестраивается, а именно это нам и требуется для прохождения марафонской дистанции. Есть еще один достаточно важный нюанс в занятиях на свежем воздухе. Сейчас мы говорим о сопротивляемости ветру. Если вы хотите знать, как натренировать себя за год для марафона, то тренируясь в парке сможете оказаться более подготовленным.
Занятия в зале на тренажере. Этот метод тренинга также имеет свои достоинства и в первую очередь речь идет об отсутствии различных отвлекающих от занятия факторов. Это способствует повышению мотивации к занятиям. Также с помощью тренажера можно улучшить технику бега и развить скоростные показатели. Если беговая дорожка будет наклонена более чем на 5.5 градуса, то появится возможность укрепить мускулы ног. Однако есть и некоторые недостатки, о которых вам также стоит помнить. Наиболее важным среди них является возможность перегрузить организм. Мы не можем вам рекомендовать место для проведения тренировок, и здесь вам предстоит принять решение самостоятельно.
Время для проведения занятий. Напомним, что мы говорим о том, как натренировать себя за год для марафона и время проведения занятий для многих также является актуальным вопросом. Выстраивая график занятий необходимо учитывать собственные биоритмы. Ученые уверены, что наиболее оптимальным временем для проведения тренировок является вечер или после обеда. В тоже время утром значительно ниже риск получения повреждений. Если у вас не получается выделить час или два для тренировки вечером, стоит удостовериться в том, что времени для разминки будет достаточно.

Шаг четвертый: вешаем все на вешалки

Всё, что можно повесить на вешалки, надо повесить на вешалки. Одна вещь — одна вешалка. Вешалки должны быть по размеру одежды. Чем тяжелее и плотнее одежда, тем основательнее должна быть вешалка.

Лучше пользоваться деревянными или пластиковыми вешалками, а не тонкими проволочными (портят одежду). Застегивайте хотя бы верхнюю пуговицу — так воротник не деформируется, а вещь не будет цепляться при доставании.

Если в шкафу не хватает места, чтобы всё повесить, то есть вот такие лайфхаки:

1) Пользуйтесь многоуровневыми вешалками. Вот, например, для брюк:

Для рубашек и блузок:

Можно также купить вешалку для одежды (в «Икее» есть подходящие варианты). Такая стойка — замена стулу с одеждой, куда вы всё по привычке кидаете. Она более вместительная и меньше мнется.

Рядом с такой вешалкой удобно поставить корзину для грязного белья, чтобы сразу кидать туда то, что отправится в стирку. Если вы хотите избавиться от привычки разбрасывать одежду, то надо сначала выделить одно место, куда ее можно бросать.

Еще один полезный совет, чтобы понять, что вы носите, а что нет. Вешайте плечики так, чтобы крючок смотрел в одну сторону, лучше как на первой картинке: так одежда не цепляется. А то, что надевали и повесили обратно, вешайте как на второй картинке.

Через пару недель вешалки будут висеть вразнобой и вы увидите, какие из них вы не трогали — следовательно, не надевали эту одежду. Ее можно включить в пересмотр гардероба, убрать подальше в шкаф или сложить и отправить на хранение.

Аксессуары тоже можно повесить на вешалки:

Когда нужно остановиться

В первые недели тренировки новичок может пробегать в сумме от пяти до десяти километров. Через месяц можно прибавить к этому расстоянию еще пять километров, и так далее. Но лучше всего провести полное обследование организма: с газоанализатором, проверить пульс, аэробный порог, – чтобы выяснить, на какие нагрузки вообще вы способны.

100500 советов для подготовки к марафону

3. Убедитесь, что шнурки на кроссовках завязаны надёжно;

5. Не перепивайте воды, чтобы не «булькало», но и не стартуйте с ощущением жажды;

6. Не забудьте запустить (если вы им пользуетесь) беговое приложение на старте;

7. Улыбайтесь, шутите, давайте пятюни, получайте удовольствие — вокруг вас так много единомышленников;

11. Учитывайте смену высоты: немного снижайте скорость на подъёмах, не ускоряйтесь значительно на спусках;

12. Постоянно оценивайте своё самочувствие;

13. Пейте небольшой глоток воды на каждом пункте питания;

17. Если вы сильно потеете, прихватите с собой платок или налобную повязку;

21. Если вы чувствуете, что, по каким-то причинам, вы не можете продолжать, попробуйте перейти на шаг;

24. Финишируйте и принимайте поздравления: гонка позади!

Как не подхватить вирус в общественном транспорте

План подготовки к первому полумарафону от Runners World

Питание

Питание – определяющий фактор вашего успеха на ультрамарафоне. Подобрать количество калорий – целое искусство, и вы должны освоить его во время тренировок. Готовясь к гонке:

составьте план, расписав необходимое количество калорий и частоту приёма пищи;
строго придерживайтесь этого плана на трассе, и, если аппетит пропал, насильно снабжайте свой организм топливом;
возьмите с собой разнообразную еду, в противном же случае уже к середине гонки отвращение будут вызывать даже самые любимые продукты;
возьмите как соленую (чипсы), так и сладкую еду (финики);
не ждите голода и жажды, если же вы их почувствовали, считайте, уже поздно.

Что едят ультрамарафонцы

Гели: их удобно употреблять, они лёгкие и позволяют ЖКТ сохранить энергию для бега.
Энергетические конфеты.
Ореховая паста, сухофрукты, детское питание.
Батончики станут хорошей подпиткой перед стартом и больше похожи на «нормальную еду».
Соль поможет предотвратить судороги, улучшит усвоение жидкости, восполнит минералы, потерянные с потом. Возьмите с собой солевые таблетки или арахис.
Нормальная еда может стать полноценной заменой гелям, но прежде, чем брать на гонку буррито, протестируйте его на тренировках.
Автор советует использовать хумус, финики, завернутые в бекон, пирог с картошкой или ролл с индейкой и авокадо.

Чего не стоит делать

Есть непроверенную еду.
Есть высококалорийную еду при высоком пульсе.
Набивать желудок при обезвоживании.
Перегибать с белками, так как на почки ляжет дополнительная нагрузка, а тело все равно избавится от излишков.

На ультрамарафоне вам предстоит столкнуться с самыми неожиданными ситуациями, дикими животными, собственными страхами и сомнениями

Вот почему важно со всей ответственностью подойти к предстоящему старту, мысленно проработав все возможные варианты развития событий. Даже мелочи способны сорвать все ваши планы, например, натирающая одежда или раздражающе булькающая гидросистема

Соблюдайте тренировочный план, поверьте в себя, и у вас всё получится! В остальном вам помогут полезные советы, собранные в книге Хэла Кёрнела.

Купить книгу «Руководство ультрамарафонца: от 50 километров до 100 миль» Хэла Кёрнера

Читайте по теме:

«Ваш первый марафон»: 8 ключевых идей книги Грете Вайтц
«О чем я говорю, когда говорю о беге»: философия бега Харуки Мураками
Ешь правильно, беги быстро: 15 наставлений Скотта Джурека
Подкаст № 6. Леонид Швецов: «Я проповедник правильного бега»
Подготовка к марафону: топ-10 советов

Что взять с собой

Так же, как и с едой, здесь не должно быть экспериментов, берём с собой только проверенную экипировку.

Беговая одежда подбирается так, будто температура на 10 градусов выше актуальной. На бегу станет очень жарко – чем легче одежда, тем меньше будет пота, тем легче станет бежать.

Если на улице дождь, то для ожидания в кластере нужны дождевик или старая куртка – иначе можно замёрзнуть и промокнуть раньше времени, а выходить на старт надо разогретым.

Кроссовки на старт должны пройти испытание длительными забегами, полумарафоном и тренировками в дождливую погоду. Эти кроссовки должны быть с подходящей амортизацией и на размер больше привычной обуви, потому что нога в процессе длительного забега отекает.

Сменная одежда. Вы должны надеть тёплые и сухие вещи в течение получаса после финиша, иначе можно простыть и заболеть.

Спортивное питание – гели из расчёта один на 30 минут бега, две солевые таблетки или магнезия, кофеиновый шот или гели с кофеином на последние 10 км. Изотоник берите в силиконовой бутылке, а воду можно брать на пунктах питания.

Медикаменты. Две таблетки нестероидного противовоспалительного препарата в экстренных случаях при болевых ощущениях тупого характера. А также жидкие пакетики смекты, чтобы не останавливаться у синих кабинок.

Тейпирование – если есть старые травмы или обострения в преддверии марафона, лучше обратиться к специалистам по тейпированию

Это поможет не усугубить травмы и ускорить восстановление после забега.

И самое важное: стартовый номер, вазелин, лейкопластыри, полностью заряженные часы, сумочку для телефона, пояс под номер. А в этом году ещё маску и перчатки для попадания в кластер.

Ключевые факторы, на которые опирается результат

Итак, чтобы определить диапазон результатов, в который вы способны попасть, необходимо оценить:

тренировочный объём;
средний темп тренировок;
количество и частоту длительных тренировок;
наличие и содержание сопутствующей работы.

И помните, что в марафоне главное не дистанция, а путь к ней. Все самые сложные преодолевания вас ждут во время подготовки, и только тогда вы выйдете на старт, как на праздник.

Если же тренировочный процесс никак не складывается, вы постоянно теряете ритм тренировок и их объём: то болеете, то находите весомые оправдания – бросьте эту затею и обратите внимание на не столь требовательные дистанции. Из-за этого они не будут менее интересными. . Марафон не прощает ошибок, и тем более – равнодушия

Марафон не прощает ошибок, и тем более – равнодушия.

Читайте далее: 11 правил питания на марафоне и полумарафоне

Правила

Общие

Эталоном проведения соревнований являются правила, разработанные AIMS и постепенно принятые на вооружение ИААФ. Таким образом, правила проведения марафонов подчиняются общим правилам ИААФ для шоссейного бега. Мировые рекорды и прочие высшие достижения регистрируются с точностью до секунды. Рекомендуемый перепад высот на дистанции, сертифицированной IAAF, не должен превышать 1/1000, то есть один метр на 1 километр дистанции. Если перепад высот составляет более 42 метров, то все результаты, показанные на этом марафоне, являются неофициальными, а мировые рекорды не могут быть ратифицированы. Самыми известными марафонами, не соответствующими стандартам IAAF по причине больших перепадов высоты, являются Бостонский марафон (136,29 м) и Лос-Анджелесский марафон (121,94 м). Длина дистанции не должна быть менее 42 195 метров, а также не длиннее более чем на 0,1 % (42 метра).

Забеги в коммерческих марафонах обычно проходят по системе массового одновременного старта. Однако фактически пересечь линию старта одновременно всем участникам невозможно, на это уходит несколько минут. Поэтому на сертифицированных AIMS пробегах организаторы снабжают участников специальными электронными чипами, фиксирующими время пересечения линии старта. Для каждого финишировавшего учитывается при этом не только факт финиша, но и промежуточные результаты и т. н. «брутто» и «нетто» время: от момента старта и от момента пересечения стартовой линии соответственно. В итоговой таблице результаты расположены по порядку возрастания время «брутто» — это официальное время. В дипломе участника может указываться и время «нетто».

Мировые рекорды

Мировые рекорды официально не признавались федерацией лёгкой атлетики IAAF до 1 января 2004; до того велась статистика «лучших марафонских результатов» (World Bests). В 2002 году AIMS немного подкорректировала свои правила и поставила ИААФ перед фактом: если ИААФ на очередном конгрессе в 2003 году не утвердит рекорды AIMS в качестве мировых, то AIMS утвердит собственный список мировых рекордов. 21 августа 2003 года ИААФ на очередном конгрессе признала мировые рекорды в беге по шоссе, в том числе и в марафоне. Это, несомненно, одно из самых больших достижений AIMS.

Дистанция марафона должна соответствовать стандартам ИААФ, чтобы лучшее достижение было признано в качестве рекорда мира. Однако марафонские маршруты до сих пор сильно отличаются по профилю, высоте над уровнем моря и качеству покрытия, что делает сравнение недостаточно объективным. Как правило марафоны, проходящие по ровной местности, невысоко над уровнем моря, в комфортную погоду и при участии пейсмейкеров (бегунов, задающих темп движения), являются наиболее быстрыми.

Мировой рекорд для мужчин — 2:01.39 был установлен во время Берлинского марафона 33-летним кенийским бегуном Элиудом Кипчоге 16 сентября 2018 года.

Лучший в мире результат среди женщин показан Полой Рэдклиф из Великобритании на Лондонском марафоне 13 апреля 2003 года: 2 ч 15 мин 25 с; это время показано с помощью мужчин-пейсмейкеров. Лучший в мире результат среди женщин без участия мужчин-пейсмейкеров, 2 ч 17 мин 1 сек, был показан кенийкой Мэри Кейтани на Лондонском марафоне в 2017 году.

Одевайтесь правильно

Для участия в спортивном событии вам потребуется хорошая обувь. Это должны быть беговые кроссовки, дышащие, анатомической формы и с выраженным протектором. Специалисты рекомендуют приобретать обувь на полразмера больше, чем вы носите обычно. Не стоит бежать марафон в только что купленных ботах, испытайте обновку в течение хотя бы нескольких тренировок. Если день, на который выпало спортивное событие, выдался жарким, покройте голову, наденьте открытую майку и короткие лосины. Не забудьте использовать солнцезащитный крем.

В холод или в дождь поверх майки (50% хлопок, 50% синтетика) наденьте куртку из мембранной ткани, лёгкую шапку, на ноги – длинные лосины. Будет лучше, если вы приобретёте специальные компрессионные носки для бега. Заменить их можно любыми носками из синтетического материала.

6 основных принципов планирования

Советские учёные в свое время выдвинули ряд принципов построения правильного тренировочного процесса, которые актуальны до сих пор.

1. Принцип всесторонности

Его реализация в тренировке предполагает достижение спортсменом воспитание волевых качеств (что крайне важно на марафонской станции), гармоническое развитие мускулатуры, отличную работоспособность сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма, высокую координацию движений. Часто отмечают, что повышение уровня всестороннего развития является необходимым условием приобретения хорошей специальной физической подготовленности, технического и тактического мастерства

Суть принципа всесторонности вытекает из понятия целостности организма, из тесной взаимосвязи в нем всех органов и систем, физиологических и психических процессов. Если вы специализируетесь в беге на длинные дистанции, то это не значит, что вы должны только бегать. Любому спортсмену необходимо постоянно выполнять самые разнообразные упражнения для развития быстроты, силы, выносливости, гибкости.

2. Принцип постепенности

Предполагает постепенное повышение нагрузки в тренировочном процессе, увеличение объема (км) и интенсивности выполняемой работы. Этот принцип имеет и физиологическое обоснование: все изменения в системах организма, направленные на повышение их функциональных возможностей, происходят под влиянием тренировки постепенно, на протяжении длительного времени. Причём для восстановления работоспособности спортсмена необходимы тренировочные циклы с пониженной нагрузкой.

3. Принцип повторяемости

Добиться существенных изменений в органах и системах, закрепить технические навыки и повысить спортивные результаты можно лишь при повторении одних и тех же тренировочных действий. Только так можно развить все физические качества: силу, быстроту, выносливость, гибкость.

Однако принцип повторности предусматривает повторение не только отдельных упражнений, но и тренировочных занятий, микро-, мезо- и макроциклов. Физиологическим обоснованием является образование условно-рефлекторных связей. Участие в соревнованиях также является многократным повторением навыка. Поэтому, когда вы, к примеру, готовитесь 8 месяцев к своему самому быстрому марафону, то включайте в план участие в «проходных» соревнованиях на полумарафоне и 10 км.

Чередование работы и отдыха должно быть рациональным, у возрастных бегунов количество полных дней отдыха в микроцикле должно быть на 25% больше, чем у юниоров. На принципе повторяемости основано и время отдыха во время выполнения интервальной беговой тренировки – чем интенсивнее отрезки, тем время отдыха между сериями больше.

4. Принцип индивидуализации

Требует построения тренировочного процесса с учетом ваших индивидуальных особенностей. Об этом мы говорим регулярно. Должны учитываться возраст, пол, личностные особенности, состояние здоровья, характер.

Понимание того, как организм реагирует на нагрузку, приходит с опытом, поэтому чем дольше вы тренируетесь, тем лучше вы знаете свой организм и то, как он воспринимает ту или иную нагрузку.

Читайте по теме: Как научиться быстро бегать: 7 советов начинающим

5. Принцип осознанности

Вы должны понимать, для чего вы выполняете то или иное действие, задание, упражнение на тренировке. Многие люди, тренируясь, совершенно не понимают, для чего они выполняют именно это задание. Каждая тренировка (так же, как период ее повторяемости) нужна для достижения какого-то отдельного элемента всего тренировочного процесса. И лишь комплекс всех видов тренировок дает в итоге высокий результат.

Чаще всего результаты у спортсмена перестают расти из-за отсутствия принципа осознанности. Этот принцип по большей части относится к тем, кто тренируется самостоятельно, без тренера.

6. Принцип регулярности

Говорит о том, что некоторые виды тренировок пропускать никак нельзя, т.к. этот пропуск сломает вам всю схему

Старайтесь заранее планировать свой день так, чтобы снизить до минимума возможность пропуска важной тренировки. Оптимальным будет тренироваться с утра

Кроме них существуют еще принципы наглядности, доступности, активности, систематичности и др. По своему содержанию принципы очень близки друг к другу, вплоть до частичного совпадения.

Добавить комментарий Отменить ответ

Как выбрать подходящую одежду

Не нужно заморачиваться с одеждой, если хотите сбросить лишний вес. Надо одеться комфортно, чтобы тело дышало. Если не происходит теплообмена, пот не испаряется, появляются опрелости, кровь густеет, и хочется пить. Жиру нужен кислород. Чтоб все «окна» были открыты. Не обязательно потеть, чтобы худеть.

Что такое марафон

Воображение во многом идеалистично и рисует красивую картинку, на которой марафонцы, и вы в том числе, героически преодолевают дистанцию, испытывают невероятный кайф и радость на финише, с гордостью показывают увесистую медаль, рассказывают в сотый раз, как бежали, и что теперь всё у них будет по-другому. Но мало кто отдает себе отчет: а что же такое марафон на самом деле?

Во-первых, марафон – это не прыжок с парашюта, он не похож на час полетов в аэротрубе, прыгание вниз головой с моста или катание на серфе. Забудьте об адреналине, бесконечной эйфории и невероятной легкости. Вам предстоит сначала несколько месяцев, а то и год тренировок, а потом от 4 до 6 часов наедине с собой на трассе соревнований.

42 км также не похожи на приятные уроки танго или сальсы по вечерам, капоэйро и занятия фитнесом в комфортном зале. Вас ждут всепогодные условия улицы, много асфальта (парка, кому посчастливится), пот и усталые ноги.

Марафон, как и вся подготовка к нему, очень монотонен, однообразен и по-своему скучен. Вам предстоит изо дня в день выполнять похожие тренировки, «набегивать» километры, перестроить свою жизнь так, чтобы обязательно вписать в свой график пару скоростных и пару длительных в неделю.

Всё это будет чего-то стоить, и чем-то придется жертвовать: встречами с друзьями, временем с семьей, другими хобби или просто ничегонеделанием, а, возможно, и всем сразу.

Подпишитесь на «Марафонец» в Telegram.
Анонсы статей и полезные подборки каждую неделю.

Подготовка к марафону — планирование

Важные факты

Существуют некоторые правила, которых следует придерживаться во время марафона:

Если утром перед стартом у вас недомогание или на дистанции вы почувствовали себя хуже – следует сойти и обратиться к врачу или волонтерам. Если вы видите, что плохо другому спортсмену, не пробегайте мимо.
За 2-3 часа до старта нужно позавтракать – кашей или бутербродом с чаем, но ни в коем случае не стоит употреблять пищу, раздражающую желудок.
Чтобы завязать шнурки, попить воды или отдышаться, нельзя останавливаться посреди трассы. В вас могут врезаться, лучше отойти на обочину, чтобы не мешать другим. Также не следует бросать мусор на дорогу.
Обычно запрещено бегать в наушниках и аксессуарах, которые мешают зрительному и слуховому ориентированию на дистанции. Если что-то случится, вы не услышите и не увидите предупреждения от других спортсменов или организаторов.

С 2013 года количество бегунов «Алматы марафон» увеличилось в 5,6 раз с 2500 тыс человек до 14 000 в 2018 году. Мировая статистика показывает 0,8 смертельных исходов на 100 000 тыс бегунов, что эквивалентно двум смертям на 1 млн часов активных тренировок. К тому же согласно статистике смертности на дорогах, не будь в этот день забега, то количество смертей выросло бы вдвое (из-за аварий и сбитых пешеходов) даже с учётом возможностей скорой медицинской помощи.

Немного психологии

Тренируйтесь по пульсу и усилиям

Особенность подготовки к зимнему марафону состоит в том, что выполнять, например, скоростные тренировки на улице в том же темпе, как летом, не нужно. Да и не получится: гололёд, сугробы или слякоть под ногами не позволят это сделать. А вот делать скоростные тренировки с тем же усилием, как летом, можно вполне.

Есть такое понятие, как «усилие, прилагаемое на какой-то конкретной дистанции». Другими словами, нам необходимо потратить определённое количество усилий независимо от того, в каких условиях будет проходить пробежка.

В зимних условиях нужно учитывать два показателя: пульс и свои ощущения. Задавайте себе вопрос: «Как я себя чувствую конкретно в данных условиях?»

Нам важно получить такой же положительный эффект от зимней тренировки, какой мы бы получили летом, готовясь к той же дистанции, но в тех условиях, которыми располагает погода зимой

Поэтому все тренировки будут выстраиваться не по скоростным показателям, а именно по усилиям. Например, три раза по 3 км в режиме полумарафона в конкретных условиях.

Как летом, так и зимой, по мере приближения даты марафона необходимо увеличивать объёмы тренировок в соревновательном темпе. Это могут быть короткие интервалы в режиме марафона. Затем постепенно увеличивать дистанцию, доводя до 15-20 км с усилиями марафона.

Без бегового объёма будет очень сложно пробежать марафон: существует прямая корреляция между недельным объёмом при подготовке и результатом на марафоне. Если вы хотите выше результат на забеге, значит, ваш беговой тренировочный объём в неделю должен быть больше.

Но важно, чтобы ваш организм мог без травм переваривать весь объём. Длительный бег – это первооснова при подготовке к марафону: организм нужно приучать противостоять долгим ударным нагрузкам, а также работать на жирах

Питание при подготовке к марафону

Как и в любом другом спорте, питание — важнейшая составляющая подготовки. Я вряд ли могу дать хорошие советы относительно диет, так как не владею универсальными советами. Единственное правило, которого я придерживаюсь — есть при появлении даже лёгкого чувства голода.

«Подводка» к забегу начинается примерно за две-три недели: беговые объёмы снижаются, а количество потребляемой пищи остаётся примерно на том же уровне, восполняя запасы гликогена, который будет основным топливом организма.

Удивительно, но способность организма производить энергию из пищи во время бега, можно тренировать. На каждой большой тренировке, я начинал есть где-то на 15-20 километре, когда у меня появлялось чувство голода. Я пробовал протеиновые и энергетические батончики разных производителей и разных вкусов, после чего «нащупал» тот вкус, который мне подходил и то количество еды, которое мне было нужным. На самом забеге, я изменил тактику и ел фруты (апельсин и банан) и батончики совсем понемногу каждые полчаса.

Почти все практикуют углеводную загрузку за день до марафона, но «обжирайтесь» разумно: тяжёлые продукты вроде мяса и чего-то абсолютно незнакомого для вашего желудка могут поменять ваши планы.

Рейтинг

( Пока оценок нет )