Программа тренировок на улице

Виктория Боранбаева, сеть фитнес-клубов К2 Sport

В жару сложно заставить себя выйти из дома, не
говоря уже о тренировках. Но не стоит делать столь большие перерывы
в тренировочном процессе, нужно придерживаться нескольких простых
правил, и тогда вы сможете чувствовать себя хорошо и тренироваться
без вреда для вашего организма.

В жаркое время стоит сократить интенсивность
тренировок. Попробуйте найти себя в направлении
mind&body – йога, растяжка, пилатес. В силовых же тренировках
стоит выбирать менее интенсивные методики с достаточным количеством
отдыха. В выборе программы вам поможет тренер.

Пейте больше воды. Когда вам жарко, тело, для
того чтобы охладиться, выделяет секрет в виде пота, вместе с ним
выходит и вода, и организм обезвоживается. Для поддержания хорошего
самочувствия пейте побольше.

Выбирайте тренировки в фитнес-клубе. Каждый
клуб оснащен кондиционной системой, которая поддерживает комфортный
температурный режим. Это поможет сохранить бодрость.

Outdoor fitness (тренировки на улице) –
достаточно распространенное направление. Если вы любите тренировки
на улице, выбирайте утреннее время, когда воздух еще свежий, а
температура ниже, чем днем. Не пропускайте тренировки,
прислушивайтесь к своему организму, и он скажет вам спасибо.

Какие бывают психологи

Разновидностей этой профессии несколько. Специалисты в этой сфере занимаются самыми разными проблемами, задействуют соответствующие методики, подходящие для достижения определенных целей.

Детский 

Его работа заключается в том, чтобы помочь взрослым разобраться, что происходит с их детьми. Как им преодолеть возникающие трудности в общении с ним, как наладить контакт и оказать благотворное влияние.

В терапевтический процесс детский доктор вовлекает не только ребенка, но и его родителей. Вся его деятельность в этом случае направлена на выявление проблем и на причины их возникновения. Он отлично понимает психологические особенности развития детей, знает все о возрастных кризисах, через которые проходит абсолютно каждый маленький человек. Ведь психика малышей совершенно другая, поэтому и подход к таким пациентам нужен особенный.

Школьный

Как правило, он работает в образовательных учреждениях, где наблюдает за развитием, адаптацией и поведением своих подопечных. Квалифицированная психологическая помощь очень важна в этот период. Сами родители не в состоянии справиться с многочисленными трудностями, неизбежно возникающими в юном возрасте.

Ведущая цель педагога-психолога — обеспечение психического здоровья учеников. Он помогает им развиваться в верном направлении, с учетом индивидуальных особенностей характера. Корректирует реализацию творческого потенциала, стимулирует заинтересованность в различных социальных сферах. В его обязанности входит обеспечение благоприятного климата для становления детей.

Военный

Этот специалист большую часть времени уделяет не научно-исследовательской работе, а практике. Он находится в постоянном контакте с военнослужащими и их близкими, поэтому прекрасно разбирается не только в своей профессии, но и обладает необходимыми знаниями о жизни офицеров и солдат. Свою деятельность осуществляет посредством постоянного наблюдения, проведения анкетирования, тестирования, опросов и анализа полученной информации.

Психолог Дарья Милай

Записаться на прием

Это очень ответственная специализация. Отличительными чертами такого врача выступают сдержанность и умение хранить сведения. Ежедневно ему предстоит решать множество вопросов и задач, ведь в обязанности военного психотерапевта входит:

• психологический отбор, желающих поступить на службу;
• разработка методик, способствующих укреплению дисциплины, патриотизма;
• адаптация и реабилитация солдат, вернувшихся из зоны боевых действий;
• подготовка тех, кому только предстоит отправиться в горячие точки;
• противостояние негативному влиянию со стороны, которому может подвергаться личный состав;
• проведение консультаций для военных и их родных.

Клинический 

Данный профиль подразумевает наличие дополнительного медицинского образования. Оно необходимо для работы с психосоматикой и оказания помощи физически больным пациентам. Этот доктор подкован в области патопсихологии, способен диагностировать механические расстройства. В его обязанности входит:

• осуществление работ, направленных на восстановление здоровья;
• устранение отклонений, затруднений в развитии личности;
• обучение медиков аспектам социальной психологии и деонтологии;
• оценка состояния клиентов и эффективности задействованных лечебных мероприятий;
• проведение психодиагностических исследований и наблюдение за больными, которые подвержены появлению различного рода расстройств.

// План тренировок — как составить?

Без продуманного плана тренировок сложно добиться заметных успехов в изменении своего тела — вне зависимости от того, хотите ли вы набрать массу или похудеть. Речь идет не только о распределении групп мышц по дням, но и о планировании достаточного времени для восстановления.

При этом необходимо не просто составить программу (или взять за основу существующую) — важно регулярно дорабатывать ее. В частности, фиксировать не только то, как прогрессируют рабочие веса в упражнениях, но и отмечая, какие из них эффективны, а какие необходимо заменить на аналоги

Именно поэтому для составления плана тренировок необходимо вести дневник — записывая в него не только список упражнений и силовые показатели, но и вес тела, а также самочувствие. По сути, 5 минут анализа по окончанию тренировки способны удвоить итоговую эффективность.

// Читать дальше:

• программа тренировок в зале — 3 раза в неделю
• грудь, плечи и трицепс в один день — в чем плюсы?
• спортивное питание для набора массы — рейтинг

Как подобрать готовую программу?

Важно понимать, что не существует подходящей абсолютно всем программы тренировок или даже универсальной разбивки упражнений по дням. Даже если вы найдете подобную схему, то через 3-6 месяцев вы должны будете ее сменить, поскольку тело постепенно адаптируется к привычной нагрузке

Для успешного роста мышц важно периодически менять нагрузку и график тренировки, чередуя различные упражнения и стратегии. Роль играет и то, что профессионалы всегда тренируются циклами — сперва идет цикл на силу, затем — на массу, затем — на рельеф

Кроме этого, в реальности составление программы тренировок упирается в имеющиеся в наличии оборудование для упражнений — штанга и тренажеры при тренировке в зале; либо турник, гантели, гири или даже резиновые ленты при тренировке дома.

// Читать дальше:

• упражнения с фитнес-резинкой на все тело
• упражнения на спину на турнике 
• упражнения с гирей

Выбрать план тренировок

Какой план тренировок взять за основу — решать вам. Вы можете составить план под вашу цель на сайте MyAsics.com или же воспользоваться литературой — я брал за основу план из книги Дэниелса, корректируя его под себя. В нём есть четыре вида планов: стартовый, промежуточный, продвинутый и элитный, который подходит, если вы хотите поддерживать форму и бегать для здоровья или участвовать в разных соревнованиях. Если же вы готовитесь к одному ключевому мероприятию, например к марафону, то стоит взять план, заточенный специально под него. Примерный список источников для создания плана ниже:

Если вы будете составлять план самостоятельно, учитывайте несколько принципов:

• Баланс длинных, лёгких и интервальных тренировок. Примерное соотношение — 1:2:2. Точные проценты можно взять на любом сайте с калькулятором VDOT.
• Недельный объём увеличивайте на 3–5% каждую неделю, делая каждую 4–6-ю неделю разгрузочной.
• Делайте как минимум один выходной.
• За неделю до важных соревновательных забегов снижайте тренировочные объёмы, дайте себе дополнительные дни отдыха.
• По возможности добавьте в план холмы — либо в конец некоторых тренировок, либо в виде отдельной тренировки.

Скорректируйте готовый план, учитывая свои особенности:

• Возможно, у вас есть лишь 3–5 дней в неделю на тренировки.
• Вы посещаете бассейн или катаетесь на велосипеде и хотите уменьшить беговую нагрузку в соответствующие дни.
• Полученный лёгкий темп на предыдущем шаге кажется вам слишком простым, или же интервальный темп слишком тяжёл (допустим, ЧСС находится выше максимального значения). Корректируйте темп по ходу занятий. Например, я иногда бегаю на 5–10 секунд быстрее своего лёгкого темпа, определённого по VDOT.

Выше я рекомендую добавить бег по холмам. Вы можете сделать отдельную тренировку по холмам в один из дней, как сделал я, или же включать небольшие подъёмы в конец двух-трёх тренировок в неделю. В чём преимущества тренировок с набором высоты:

• Они менее травмоопасны (но нужно учесть, что бег вниз — это серьёзная ударная нагрузка; хорошо, если вы можете подниматься под большим углом и спускаться по пологой дороге).
• Они более интенсивны и развивают аэробную производительность и мощность ног за более короткое время по сравнению с обычными тренировками.
• На соревнованиях с набором высоты вы будете иметь преимущество перед многими бегунами. Я уже несколько раз получал возможность выиграть несколько позиций в протоколе на забегах с небольшим набором высоты, так как постоянные тренировки позволяют обгонять других на холмистых участках.

Приведу пример плана, полученного по расчётному VDOT, основанного на «синем» плане из книги (это продвинутый план для подготовки к разным соревнованиям; он подошел мне, так как я участвую на забегах на разные дистанции) и скорректированного с учётом моих особенностей:

*Примечание: отрезок — это 20–30 секунд бега на пределе сил с минутой отдыха в лёгком темпе.

Такой план можно сделать в Excel и там же вести учёт тренировок. Это пример одной тренировочной недели, которую можно повторять на протяжении одного месяца. Далее вам нужно будет скорректировать план, увеличив объёмы. Как правило, во всех книгах с планами тренировок сразу приведены шаблоны для нескольких месяцев.

Отдельно сделайте таблицу своих темпов и заглядывайте в неё перед тренировками. Она пригодится, пока вы не запомните, что ваш лёгкий темп — 5:52, а интервальный — 4:42, к примеру.

Она может выглядеть очень просто:

5 советов от бегуньи Ольги Пугач для тех, кто хочет пробежать марафон

1. Это реально.
2. Вы не знаете, откуда стартовал человек, который бежит рядом с вами, что с ним было год или два назад. Единственный человек, «стартовые условия» которого вы точно знаете, – это вы сами. Соревнуйтесь с собой.
3. Главная задача бегуна-любителя – стать здоровым, сильным и выносливым человеком, а не «убиться» в процессе. Если вы подозреваете у себя травму, если стало тяжело делать то, что раньше давалось легче, скажите об этом тренеру и идите к врачу. Чем раньше примете меры, тем быстрее восстановитесь и меньше времени потеряете.
4. Исследуйте город, создавайте разные беговые маршруты. После того, как вы пробежите от работы до дома, «замкнете Садовое кольцо» или «соберете» все набережные во время длительной пробежки, вы уже никогда не сможете смотреть на карту города по-прежнему.
5. Бег – спорт индивидуалистов. Но именно на марафонах и ультрамарафонах ярче всего проявляются лучшие человеческие качества: внимательность, щедрость, смелость, самоотверженность, готовность прийти на помощь. Знакомьтесь  и дружите в беговом братстве!

Упражнения на улице для похудения и рельефа

1. Упражнение велосипед

1. Поставьте ноги на ширине плеч;
2. руки поднимите вверх, согнув их в локтях, так чтобы образовался угол в 90 градусов;
3. поднимайте колено вверх и касайтесь его противоположным локтем.

Не сгибайте спину. Вы должны поднимать высоко колени, а не опускаться к ним. Это отличное упражнение для разогрева и для прокачки пресса.

1. Станьте ровно;
2. примите упор лежа;
3. Сделайте отжимание;
4. снова встаньте;
5. подпрыгните хотя бы на 10 см и хлопните над головой.

Берпи делается в достаточно быстром темпе, без замедлений в смене позиции. Оно сильно выматывает вас, но служит одним из лучших способов улучшить свою выносливость или сжечь жир. Более того, для осуществления таких действий, работает множество мышц: руки при упоре лежа, пресс для стабилизации, ноги при выпрыгивании. Это упражнение делать намного приятнее на улице, так как сложно следить за дыханием.

3. Приседания с выпрыгиванием

1. Поставьте ноги на ширине плеч;
2. выполняйте обычные приседания, но выпрыгивайте при подъеме.

Держите спину ровной, где-то в 50 градусов от колен. Колени не разводите в сторону, иначе перенапряжете связки. Выпрыгивайте хотя бы на 10 см. Это упражнение комплексно прокачивает ваши ноги, их передние и задние мышцы. Более того, из-за взрывной нагрузки организму будет легче принимать быстрые решение при ежедневных испытаниях. Однако это не сильно поможет при длительных монотонных нагрузках. Это упражнение хорошо подойдет для девушек.

4. Жим на брусьях

1. Запрыгните на брусья;
2. корпус слегка наклоните вперед;
3. опускайтесь до угла 90 градусов, который образуется между корпусом и внутренней частью руки;
4. распрямляйте руки полностью.

Стандартное уличное упражнение для мужчин. Перед выполнением обязательно разомните локти и плечи, иначе повредите связки и суставы. Ноги, так же, держите в напряжении, чтобы не напрягать поясницу в их стабилизации. Не раскачивайтесь, чтобы поднимать себя руками, а не инерцией. Это упражнение хорошо прокачивает грудь, бицепс и трицепс.

5. Отжимание от брусьев в упоре лежа

1. Примите упор лежа на брусьях;
2. опускайтесь максимально низко.

Эта уличная вариация отжиманий необходима для того, чтобы амплитуда была намного больше. Следовательно, от этого увеличивается результативность. В домашних условиях это можно сделать с помощью любой подставки под руки. А также читайте об отжимании на упорах →

6. Подтягивания прямым хватом

1. Возьмитесь за турник пальцами от себя;
2. руки должны быть на ширине плеч;
3. подтягивайтесь в полную амплитуду.

Полностью разгибайте локти, но не расслабляйте спинные мышцы в нижней точке. Если расставить локти в стороны, то упор будет идти на спину, а если вперед, то на руки.

7. Отжимание спайдермен

1. Примите упор лежа;
2. руки поставьте шире ваших плеч;
3. когда опускаетесь, выводите колено в сторону и касайтесь вашего локтя;
4. затем меняйте колено.

Делайте все плавно и не спешите. Вы должны подвигать колено к локтю уже во время опускания. Таким образом прокачивается руки, плечи, грудь и боковой пресс.

8. Псевдо планш

1. Возьмитесь за турник;
2. поставьте руки на ширине плеч;
3. поднимайте корпус, чтобы он стал перпендикулярно к земле.

Руки не должны быть согнутыми. Ваше тело должно быть полностью напряжено, без прогибов в спине. Вы должны поднимать себя мышцами спины, плечами и широчайшими, без импульсов и раскачек. Это упражнение сильно укрепляет мышцы практически всего тела, плюс открывает вам ворота для выполнения элемента планш.

9. Поднятие ног к перекладине

1. Возьмитесь за турник;
2. руки поставьте на ширине плеч;
3. поднимайте ровные ноги, носками к перекладине.

Это уличное упражнение может показаться сложным из-за отсутствия растяжки ног. Если это сильно усложняет выполнение, то согните их. Главное поднимайте ноги максимально вверх. А также, следите, чтобы тело не раскачивалось. Это упражнение эффективно прокачивает пресс, кроме того активно прорабатывает нижнюю область живота и поясницу. Для включение бокового пресса можете делать круговые вращения ногами.

10. Подтягивание с уголком

1. Схватитесь за перекладину;
2. руки поставьте на ширине плеч;
3. поднимите ноги в уголок (90 градусов от тела);
4. подтягивайтесь в полную амплитуду.

Ноги должны быть всегда ровными. Так же, как и в случае с обычными подтягиваниями не расслабляйте спину в нижней точке. Статика поможет укрепить мышцы пресса, что улучшит функционал и подтянет живот.

11. Жим на брусьях с уклоном назад

1. Примите упор на брусьях;
2. ноги закиньте на брусья перед собой;
3. корпус отклоните назад;
4. совершайте жим по диагонали, с уклоном назад.

Это упражнение крайне эффективно для трицепса и плеч.

Программа домашних тренировок

Разбор упражнений вы найдёте под программой.

Понедельник

1. Суставная разминка. Наклоны и повороты головы, вращение плечами, локтями и запястьями, наклоны корпуса в стороны и вперёд, вращение тазом, вынос бедра в сторону, вращение коленями и стопами. Выполняйте по 10 вращений (наклонов) в каждую сторону. На всю разминку уйдёт не больше 5 минут.
2. Разогрев (выполняется интенсивно):
   • прыжки Jumping Jacks — 30 секунд;
   • бег на месте — 30 секунд;
   • прыжки через скакалку — 100 раз.
3. Силовой блок:
   • отжимания классические — три подхода по 10 раз;
   • жим гантелей вверх — три подхода по 15 раз;
   • тяга гантели в наклоне — три подхода по 10 раз на каждую руку;
   • приседания — три подхода по 20 раз;
   • подъём таза на одной ноге — три подхода по 10 раз на каждую ногу;
   • подъём корпуса на пресс — три подхода по 20 раз;
   • лодочка — 3 подхода по 10 раз;
   • планка классическая — удерживать 30 секунд, три подхода.
4. Растяжка. Все упражнения растяжки выполняйте по 30 секунд.

Вторник

1. Суставная разминка.
2. Разогрев.
3. Круговая тренировка № 1. Делайте упражнения в размеренном темпе, старайтесь не останавливаться и свести отдых к минимуму. Выполните шесть кругов следующих упражнений:
   • 5 отжиманий;
   • 10 подъёмов корпуса на пресс;
   • 15 приседаний.
4. Круговая тренировка № 2. Эта тренировка выполняется на время по протоколу Табата. Вы выполняете столько упражнений, сколько сможете за 20 секунд, затем 10 секунд отдыхаете. Нужно выполнить шесть кругов. То есть вы ставите таймер на 3 минуты и начинаете.
   • бёрпи;
   • скалолаз;
   • приседания (сначала попробуйте приседания с выпрыгиванием, если нет сил продолжать, делайте обычные).
5. Растяжка.

Четверг

1. Суставная разминка.
2. Разогрев.
3. Силовой блок:
   • обратные отжимания — три подхода по 10 раз;
   • выпады — три подхода по 10 раз на каждую ногу;
   • махи гантелями стоя — три подхода по 10 раз;
   • подъём таза с опорой на лавку — три подхода по 10 раз;
   • разведение гантелей в наклоне — три подхода по 10 раз;
   • подъём ног на пресс — три подхода по 20 раз;
   • лодочка — три подхода по 10 раз;
   • планка классическая → планка боковая в правую сторону → планка классическая → планка боковая в левую сторону — каждую держать по 30 секунд.
4. Растяжка.

Пятница

1. Суставная разминка.
2. Разогрев.
3. Круговая тренировка № 1. Выполняйте упражнения в размеренном темпе, старайтесь не останавливаться и свести отдых к минимуму. Выполните шесть кругов следующих упражнений:
   • 5 отжиманий с широкой постановкой рук;
   • 5 обратных отжиманий;
   • 10 приседаний с выпрыгиванием;
   • 30 секунд планки + 30 секунд отдыха.
4. Круговая тренировка № 2. Вы делаете столько упражнений, сколько сможете за 30 секунд, затем 30 секунд отдыхаете. Выполняете два круга:
   • бёрпи;
   • прыжки через скакалку;
   • скалолаз;
   • Jumping Jacks;
   • чередование ног в выпаде.
5. Растяжка.

Преимущества фитнеса в воде

Занятия аквааэробикой способствуют расслаблению тела, они снимают раздражительность и перевозбуждение. Активные водные процедуры повышают настроение и помогают справляться со стрессовыми ситуациями

Особенно это важно для того, кто борется с лишним весом и вынужден ограничивать себя в еде и положительных эмоциях

По причине утраты физического тонуса люди начинают стесняться своего тела. Выполняя несложные упражнения в воде, можно успешно бороться с дряблостью кожи, проявлениями целлюлита и лишним весом. Вода скрывает недостатки фигуры от чужих глаз, поэтому многие люди могут заниматься без дискомфорта.

Вы сможете не только преодолеть свой страх, но и научитесь держаться на воде, улучшите свою фигуру.

Идеально подходят фитнес в бассейне пожилым и полным людям, будущим мамам, в то время как нагрузка в спортзале может быть противопоказана. Вода минимизирует нагрузки на суставы, поэтому вероятность получить травму очень мала. А вот мышцы прилагают больше усилий, из-за того что они вынуждены преодолевать сопротивление воды. Регулярные нагрузки изменят ваше тело до неузнаваемости! После одной тренировки в воде человек способен потерять до 800 ккал!

Природа лечит

Ученые провели анализ большого объема данных и обнаружили, что пребывание на природе снижает риски заболевания диабетом II типа, сердечно-сосудистых осложнений, преждевременной смерти, недоношенности при беременности, стресса, гипертонии, улучшает качество и длительность сна.

Под «зеленым пространством» понималась земля с естественной растительностью и без зданий, сооруженных человеком, а также зеленые места в городе, парки и зелень в городской черте.

Живущие на природе отличаются в целом отличным состоянием здоровья – согласно исследованиям. В исследовании были рассмотрены данные более 290 миллионов человек.

Позитивное влияние пребыывания на природе на здоровье человека

По словам главного автора этой работы Норидже Тоиг-Беннет (Twohig-Bennett), время, проведенное на природе, безусловно, делает людей здоровее, но, до сих пор полностью не было понятно, каким образом обеспечивается их долгосрочное хорошее самочувствие.

В докладе собраны сведения о более чем 290 миллионах человек из 140 разных исследований, для подтверждения того, что пребывание на природе действительно улучшает состояние здоровья.

Группа исследователей рассматривала данные из 20 стран, включая Англию, США,

Испанию, Францию, Германию, Австралию и Японию, где уже популярна терапия «купание в окружении лесов» (Shinrin yoku).

Ученые ознакомились с состоянием здоровья людей, редко бывающих на природе, и тех, кто много времени проводил в зеленом пространстве.

У людей, живущих на природе, понижено диастолическое давление, нормализуется сердцебиение и исчезает стрессовое состояние.

Один из очень интересных обнаруженных фактов, это значительное снижение уровней кортизола в слюне – физиологического маркера стресса – у тех, на кого влияет окружающее зеленое пространство.

Эти показатели очень важны. Например, в Англии 11.7 миллионов рабочих дней пропадают в результате больничных из-за стресса, депрессии или тревоги.

Эффективна в этом случае японская терапия в условиях природы, например, «купание в лесах» – ее участники проводят в лесу время сидя, лежа или просто гуляя.

Проводить время на природе полезно, дали официальное заключение ученые.

Как природа влияет на здоровье

У живущих на природе больше возможностей для физической активности и общения. При этом, воздействие многочисленных бактерий, существующих в природных условиях, может быть полезно для иммунной системы и борьбы с воспалительными процессами.

В исследованиях, проведенных в Японии, предполагается, что наличие в лесу образуемых деревьями фитонцидов – органических составляющих с антибактериальными качествами – может объяснить пользу для здоровья «купания в лесах».

Соавтор исследования Энди Джоунс, профессор университета восточной Англии, заметил: «Когда мы больны, мы лечимся лекарствами, но пребывание в среде, сберегающей здоровье, известно в качестве средства предотвращения болезни и помощь в ее лечении. Наше исследование показывает, что диапазон действия этих благ может быть достаточным для значимого клинического эффекта».

Ученые надеются, что их выводы станут стимулом для докторов и медицинских работников рекомендовать пациентам проводить больше времени среди зелени на природе.

Тоиг-Беннет заявила: «Мы надеемся, что наши исследования вдохновят людей чаще бывать на воздухе и дадут самим почувствовать пользу от этого. Надеемся, что наши результаты заставят политиков и градостроителей инвестировать в создание, обновление и содержание парков и зеленых пространств, особенно в городских жилых районах и местах проживания бедных общин, которые могли бы получить от этого наибольшую пользу».

Прочтите также:

• Психология 21 века: ученые установили 4 новых типа личности
• Секретный список качеств преуспевающего человека
• Любовь с первого взгляда существует
• 25 исследований про любовь

В чём плюсы этих комплексов

За 15–30 минут комплекса вы получите все преимущества хорошего кардио и даже больше:

• Будут усиленно сжигаться калории — причём не только во время, но и после тренировки.
• Прокачаются сердце и лёгкие.
• Разовьётся общая выносливость: вы перестанете задыхаться, поднимаясь по лестнице и бегая за уходящим автобусом.
• Мышцы получат нагрузку без всяких тренажёров. Мы подобрали упражнения на основные мышечные группы рук, ног, пресса. Если хотите хорошенько нагрузить спину, выбирайте комплекс с турниками.
• Упражнения доставят удовольствие. Мы нашли интересные варианты, многие из которых вы наверняка никогда не пробовали.

Читайте также

• Отжимания на брусьях
• 7 аргументов в пользу бега на улице
• Упражнения со скакалкой

Читайте также

Что можно ожидать от этого плана?

Цель этого плана — подтолкнуть вас к регулярным тренировкам и создать привычку. Это как раз и является тем критичным элементом, который у многих людей не получается, причиной, из-за которой они никогда не видят результатов.

Данный план подготовит вас к более полному, сложному и персонализированному плану.

Помните, что надо начинать с малого, и постепенно повышать интенсивность…

Также помните, что это будет являться основой вашего будущего прогресса.

Удачи вам!

• www.menshealth.com/uk/building-muscle/a754099/the-15-best-beginners-exercises-to-do-at-home/
• www.mensjournal.com/health-fitness/8-at-home-workouts-to-lose-weight-and-build-muscle/
• www.runtastic.com/blog/en/beginner-at-home-workout-challenge/

Как заниматься

1. После разминки. Упражнения несложные, но разогреться перед ними всё равно надо. Побегайте пять минут, а если делать этого негде — попрыгайте через скакалку, покрутите руками и ногами во всех суставах, сделайте наклоны вперёд и в стороны и десяток воздушных приседаний.
2. Не в самую жару. Если на улице адское пекло, не устраивайте тренировку в полдень — лучше заниматься утром или ближе к вечеру.
3. Интенсивно… Тренировка должна быть именно такой — в этом вся суть. Если вы долго отдыхаете, польза стремительно снижается.
4. … но без фанатизма. Не пытайтесь за одну тренировку наверстать все упущенные годы. Перегружая себя, вы делаете только хуже: приобретаете устойчивое отвращение к упражнениям вообще, что делает невозможным дальнейшую трансформацию.

Ваша главная задача — получить удовольствие, почувствовать себя сильным и подтянутым и захотеть тренироваться ещё.

Как выбрать уровень сложности

У каждого упражнения (кроме приседаний) есть четыре уровня:

Уровень 1. Эти упражнения может выполнить абсолютно любой человек. Они подходят для тех, кто давно не занимался и не знает правильной техники. Обязательно пройдите эту ступень, проверьте, верно ли вы делаете упражнения.

Уровень 2. Упражнения более сложные, требуют большей силы и гибкости. На этом уровне вы вплотную приблизились к классическому выполнению.

Уровень 3. Вы выполняете упражнения в классическом варианте

Здесь важно следить за техникой и при наличии отклонений возвращаться на предыдущую ступень.

Уровень 4. Этот уровень для тех, кто прекрасно делает классический вариант упражнений, хочет разнообразить тренировки и сместить акцент на определённые группы мышц, чтобы лучше проработать их.

Все упражнения, кроме приседаний и планки, выполняются в 5 подходов по 10 раз, приседания — 5 подходов по 20 раз, планка удерживается на протяжении 60 секунд. К следующему уровню вы переходите только тогда, когда можете технично и относительно легко сделать указанное количество повторений.

Если первые подходы вы можете выполнить рекомендованное количество раз, а на остальные уже не остаётся сил, делайте до отказа мышц, а затем переходите на более лёгкий вариант и заканчивайте подход.

Уделяйте внимание технике

Это очень важно! Соблюдайте все предписания, иначе ваша тренировка будет выглядеть плохо, а ощущаться ещё хуже. Меньше эффекта, больше перенапряжения и травм

Меньше эффекта, больше перенапряжения и травм.

Упражнение нагружает трицепс и грудные мышцы, плечи и мышцы кора. Выполните 5 подходов по 10 повторений.

Уровень 1. Отжимания с колен

• Поставьте руки на ширине плеч, запястья под плечами, плечи опущены, лопатки сведены, пресс напряжён.
• Следите, чтобы во время отжимания локти смотрели назад, а угол между корпусом и плечом составлял 45 градусов или меньше.
• Смотрите в пол перед собой, не поднимайте голову.
• В нижней точке касайтесь грудью пола.

Уровень 2. Отжимания от опоры

• Помните: чем выше опора, тем проще делать отжимания. Меняя высоту опоры, вы можете регулировать нагрузку.
• Опустите плечи, сведите лопатки, не разводите локти широко в стороны. Угол между плечом и корпусом должен составлять около 45 градусов.
• Следите, чтобы не проваливалась поясница, для этого напрягайте пресс и ягодицы.
• В нижней точке касайтесь грудью опоры.

Уровень 3. Классические отжимания

• Соблюдайте все особенности техники, описанные в уровне 2.
• Во время подъёма не прогибайте поясницу, напрягайте ягодицы.

Алмазные отжимания

Этот вид отжиманий смещает нагрузку на трицепс — мышцу на задней поверхности плеча.

• Поставьте запястья близко друг к другу, соедините большие и указательные пальцы — между ними как будто возникает алмаз.
• Соблюдайте технику отжиманий, описанную в прошлых уровнях.

Отжимания с широкой постановкой рук

Эта разновидность хорошо нагружает грудные мышцы.

• Поставьте ладони на расстояние в 1,5–2 раза больше плеч, пальцы направьте вперёд.
• В нижней точке касайтесь грудью пола.

Отжимания с отрывом рук от пола

• Выполните обычное отжимание.
• На выходе из отжимания оттолкнитесь ладонями от земли, чтобы в верхней точке оторвать ладони.