Сколько нужно отдыхать между подходами? это надо знать

Сколько же делать подходов и повторений

Если вы делаете упражнение с высоким количеством повторений (15-20), то увеличивается выносливость тренируемых мышц. При среднем количестве повторений (8-12) увеличивается объем и сила мышц. Ну а если вы тренируетесь с малым количеством повторений и большими весами, то значительно растут силовые показатели. Теперь вам понятно, почему пауэрлифтеры тренируются с максимальными весами по 1-3 повторения в подходе, потому что основная их задача — стать сильнее и при этом минимально прибавить в собственном весе.

Для начинающего атлета оптимальным является количество повторений от 8 до 12 в каждом подходе. Позанимавшись месяц-другой по программе для начинающих, вы поймете какое количество повторений подходит именно вам. Потому как на разных людей одно и то же количество повторений действует по-разному. В любом случае, если вы сделали максимальное количество повторений во всех подходах, значит, пора прибавлять вес на штанге. Да, есть еще такой момент, что различные мышечные группы у одного человека, реагируют на разное количество повторений. Это тоже надо помнить.

Далее разберемся с количеством подходов на каждую мышечную группу. Для себя я выработал такую схему: первые 2-3 подхода разминочные, затем 3-4 подхода рабочих (в зависимости от весов).

Основное правило такое: всегда должны быть разминочные подходы. Мне часто приходилось наблюдать, как в зал врывается юный атлет, подбегает к скамье для жима, вешает на гриф 70-80-90 кг и начинает извиваться под штангой как уж на сковородке. Если вы серьезный человек, никогда так не делайте.

Итак, первый подход всегда разминочный. Я делаю первый подход всегда с пустым грифом на 15-20 повторений практически в каждом упражнении. Затем прибавляю несколько килограмм (или десятков килограмм, в зависимости от упражнения) и делаю второй разминочный подход на 12-15 повторений.

Иногда делаю третий разминочный подход, если рабочие веса достаточно велики (добавляю на штангу еще пару дисков и делаю 10 повторений). За эти 2-3 подхода ваши мышцы хорошенько разогреются, наполняться кровью, и подготовятся к более серьезным нагрузкам, связки растянуться и станут более эластичными. Все разминочные подходы выполняйте в среднем темпе с правильной техникой.

Далее следуют рабочие подходы. Обычно я делаю три рабочих подхода по 8-10 повторений. Упражнение выполняется в среднем темпе с безупречной техникой. Если вы не можете качественно выполнить все 10 повторений, то вес на штанге слишком большой. Скиньте пару килограмм и делайте следующий подход.

Коснемся еще такого понятия, как отказ. Это такой момент в подходе, после которого вы не в состоянии самостоятельно выполнить еще одно повторение. Это называется работа до отказа. В идеале в каждом подходе последнее повторение должно быть «отказным». Считается, что именно эти повторения до отказа вызывают стрессовые изменения в мышечной ткани и запускают процессы мышечного роста. Работая до отказа в базовых упражнениях, всегда просите товарища подстраховать вас.

И последнее на что следует обратить внимание, это отдых между подходами. Классически в бодибилдинге считается оптимальным отдых между подходами 1-1,5 минуты. Если вы занимаетесь по программе пауэрлифтинга (околопредельными весами), то отдых может занимать 5 минут и более

Если вы занимаетесь по программе пауэрлифтинга (околопредельными весами), то отдых может занимать 5 минут и более.

Надеюсь эта статья будет вам полезна, и вы правильно определите необходимое количество подходов и повторений. Да, не забудьте подписаться на обновления блога и получать свежие статьи на свою почту.

PS. Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в видео формате.

Условия хранения при отсутствии холодильника

В жизни не редко случаются ситуации, когда внезапная поломка холодильника, подвергает опасности все хранящиеся в нём продукты

Сколько хранится домашний и покупной майонез не в холодильнике? Для решения этого вопроса очень важно ответить ещё на два:

В какое время года я храню майонез?
Какая температура воздуха в помещении?

Если на улице прохладно, то можно стеклянные банки с майонезом поставить на балкон.

Если на улице теплое время года, а в помещении температура превышает 18⁰С, то в этом случае на помощь может прийти обычная фольга. Для сохранности продуктов достаточно охладить кусочек фольги в воде и обмотать ею банку, насколько можно — хранить майонез таким образом можно несколько дней. Периодически процедуру следует повторять, по мере нагревания « накидки».

Поддерживать свежесть продукта не сложно. Достаточно руководствоваться необходимыми правилами и соблюдать температурный режим.

Мышечная масса

Разделы -> Цели тренировок: Мышечная масса

Физиология телосложения

Тип телосложения: эндоморф
Тип телосложения: мезоморф
Тип телосложения: эктоморф
Как определить свой тип телосложения?
Пониженный тестостерон у мужчин: причины, симптомы, лечение

Теоретические основы

Как набрать мышечную массу? Пошаговое руководство.
Условия для роста мышц (практическая информация)
Особенности набора мышечной массы девушками
Можно ли набрать мышечную массу за неделю?
Мышечная масса в домашних условиях
За сколько времени можно накачаться в зале?
Сжигание жира и набор мышечной массы
Тренировки на массу, силу и выносливость: отличия
Основные правила набора мышечной массы
Научные основы гипертрофии (роста) мышц
Оптимальная нагрузка для гипертрофии мышц (исследования)
Основные факторы роста мышц
Мышечная память и её развитие
Понятия “анаболизма” и “катаболизма” в бодибилдинге
Почему нельзя постоянно тренироваться на массу?
Можно ли набрать мышечную массу на турнике?
Многоповторный тренинг и рост мышечной массы
Насколько быстро уйдет мышечная массы при прекращении тренировок?
Оптимальная скорость выполнения упражнений для массы
Принцип “шокирования” мышц
Тренировки в зале после долгого перерыва
Должны ли болеть мышцы после тренировки?
Восстановление мышц после тренировок
Как накачать кубики пресса?
Мышечная масса без стероидов
Тренировки на голодный желудок
Объем тренировки: влияние на мышечную массу
Частота тренировок: влияние на мышечную массу
Скорость выполнения повторений: влияние на мышечную массу

Тренировочные программы

Разминка перед силовой тренировкой
Как составить программу тренировок? Пошаговая методика.
Как часто менять программу тренировок?
Программа на массу для новичков
Программа на массу в домашних условиях
Тренировочные программы на 2 раза в неделю
Программа выполнения подтягиваний на массу
Программа на массу: тренировки 3 раза в неделю
Программа на массу: тренировки 4 раза в неделю
Программа на массу: тренировка на турнике и брусьях
Программа на массу: тренировочный комплекс с гантелями
Программа на массу с учетом факторов роста мышц
Программа на массу с учетом факторов роста мышц 2 (более интенсивная)
Программа на массу с учетом факторов роста мышц 3 (мышцы-антагонисты)
Программа на массу (интенсивная пирамида)
Программа тренировки мышц-антагонистов (сплит, суперсеты)
Программа тренировки плеч на массу
Программа тренировки грудных мышц на массу
Программа тренировки трапеций на массу
Программа тренировки бицепсов бёдер на массу
Программа тренировки широчайших мышц на массу
Программа тренировки трицепсов на массу
Программа тренировки бицепсов на массу
Марк Дагдейл: накачка тела без лишней мышечной массы
Майк Ментцер: методика одного подхода

Упражнения и методики

Лучшие упражнения для набора мышечной массы
Базовые упражнения – самые лучшие для набора массы?
Можно ли накачаться одними базовыми упражнениями?
Оптимальный темп выполнения упражнений для роста массы
Негативы: влияние на рост мышечной массы
Суперсеты: влияние на рост мышечной массы
Дроп-сеты: влияние на рост мышечной массы
Форсированные повторения: влияние на рост мышечной массы

Спортивное питание и добавки

Спортивные добавки для роста мышц
Протеин: какой лучше для набора мышечной массы?
Протеин: как правильно принимать для набора мышечной массы?
Пиколинат хрома: влияние на рост мышц
Креатин: влияние на рост мышц
Креатин: влияние на уровень тестостерона
Аминокислоты
BCAA
BCAA для набора массы

Диеты и методики питания

Можно ли есть сразу после тренировки?
Лучшие продукты для набора мышечной массы
Оптимальный режим питания для мышечной массы
Питание в период набора массы: обязателен ли избыток калорий?
О влиянии питания на уровень анаболических гормонов
Правильная программа питания для набора мышечной массы
Совместный прием белков и углеводов: влияние на рост мышц
Кортизол и его влияние на рост мышечной массы
Как сохранить мышечную массу в период похудения?
Питание после тренировки для набора массы (исследования)
Методика EOD refeeds: набор мышечной массы и сжигание жира
Сколько нужно белка в день? Научные исследования.

Количество подходов и повторений для роста мышц

Рост мышц или увеличение мышечной массы определяется величиной нагрузки прилагаемой при выполнении какой-либо работы, если говорить проще мышцы растут в ответ на стресс, получаемый от тяжелых силовых тренировок.

С помощью изменения количества подходов, повторений и интенсивности выполнения упражнений можно оказывать влияние на изменение объема, силы и выносливости мышц. Если ваша цель – это мышечная гипертрофия, т.е.

рост мышц, то необходимо сконцентрировать свое внимание на выполнении 3-6 подходов (сетов) по 8-12 повторений на каждую мышечную группу. Факторы, влияющие на скорость роста мышечной массы можно посмотреть здесь

Рабочий вес

Внимание!

Очень важно правильно определить рабочий вес для каждого упражнения, он должен составлять приблизительно 80-85% от максимального. Например, вы можете пожать штангу от груди весом 100 кг только один раз, значит, рабочий вес для этого упражнения при выполнении 8-12 повторений составит 80-85кг

Например, вы можете пожать штангу от груди весом 100 кг только один раз, значит, рабочий вес для этого упражнения при выполнении 8-12 повторений составит 80-85кг.

Для того чтобы не было застоя и вы могли успешно прогрессировать необходимо каждые четыре-шесть недель, проводить тест на определение максимального веса с которым вы можете выполнить лишь одно повторение, корректируя при этом свои рабочие веса.

Другой вариант, когда вы сможете выполнять более 12 повторений в каждом подходе, то необходимо увеличить рабочий вес от 2 до 10 процентов. Вы не увидите заметных результатов, если в течение нескольких месяцев подряд будете заниматься с одним и тем же весом.

Повторения

Очень важно понимать, что выполняя большее количество повторений, в работу вступают медленные мышечные волокна, и вы начинаете тренировать выносливость, т.е. количество раз которое ваше тело способно поднять вес, в то время как меньшее количество повторений, но с более тяжелыми весами строит объем

количество раз которое ваше тело способно поднять вес, в то время как меньшее количество повторений, но с более тяжелыми весами строит объем.

Подходы (сеты)

В общей сложности количество подходов для стимуляции роста мышечного объема должно варьироваться от трех до шести. Для увеличения эффективности в стимулировании роста мышц вы должны изменять ваши тренировки каждые четыре-шесть недель.

Один из способов сделать это, изменять количество подходов.

Важно!

Например, за четыре недели тренировочного цикла вы можете делать всего три подхода по 8-12 повторений в упражнениях для каждой группы мышц, а на ближайшие четыре недели поставить себе цель достигнуть пяти подходов при таком же количестве повторений.

Отдых между подходами

Отдых между подходами также влияет на рост мышц. Исследования показывают, что отдых в интервале от 30 до 60 секунд способствует повышению уровня гормона роста, и таким образом может привести к увеличению размера мышц. Более длительный отдых способствует развитию силы, в то время как более короткий отдых повышает выносливость.

Результаты

Для достижения видимых результатов может потребоваться несколько недель или даже месяцев. Ваши тренировки должны носить периодический характер, обязательно должен быть план тренировок, питания и отдыха.

Помимо самого тренинга не забывайте как следует отдыхать, сон должен составлять минимум 7 и более часов, чтобы мышечные волокна успевали восстанавливаться и увеличиваться в размерах. Согласно исследованиям среднее время для восстановления после тренировки занимает, где то 48 часов.

Также важную роль играет правильное и сбалансированное питание. Правильное соблюдение этих ключевых составляющих позволит Вам прогрессировать и добиваться поставленных целей.

VN:F

Rating: 4.0/5 (12 votes cast)

Исследование интервалов для роста объема и силы мышц

Группа из 21 молодого мужчины была случайным образом разделена на 2 подгруппы: одна отдыхала между подходами 1 минуту, а вторая – 3 минуты.

Все остальные составляющие тренировочной программы остались неизменными. Испытуемые тренировались в стандартном бодибилдинг-ориентированном стиле, выполняя 7 упражнений и прорабатывая все основные группы мышц верхней и нижней частей тела.

В каждом упражнении выполнялось 3 подхода по 8-12 повторений, при этом сами тренировки проходили 3 раза в неделю на протяжении 8 недель.

Мы протестировали участников перед исследованием и сразу по его завершении. В качестве тестовых упражнений для определения роста силовых показателей использовались жим штанги на горизонтальной скамье и приседания (показатели определялись на основании роста 1ПМ). С помощью двухмерного ультразвукового исследования (УЗИ) оценивались специфические показатели гипертрофии сгибателей локтя, трёхглавой мышцы плеча и четырёхглавой мышцы бедра.

Примерная схема для новичков!

Давайте рассмотрим пример на основе конкретного упражнения – жима штанги лежа. Допустим, ваш рабочий вес составляет 40 кг на 8-12 повторений до отказа. Возьмем его за 100%. Допустим, вы в данном упражнении делаете 3 рабочих подхода. Мы предлагаем вам следующую схему

1 подход (разминочный) – 50 % на 15-20 повторений (пустой гриф 15-20)
2 подход (разминочный) – 70-80% на 8-12 повторений (30кг10) – не до отказа
3 подход (первый рабочий) – 100% на 8-12 повторений (40кг8-12) — возможен отказ
4 подход (второй рабочий) — 100% на 8-12 повторений (40кг8-12) — возможен отказ
5 подход (третий рабочий) – 70-80% до отказа (30 кг до отказа) – «добивающий» подход.

Важно! В данной схеме только последние три подхода считаются рабочими, и именно в них вы и должны прогрессировать. По мере роста рабочих весов можно добавлять разминочные подходы, чтобы как можно лучше подготовить мышцы к тяжелой работе

Между рабочими подходами отдыхаем 60-90 секунд (время обязательно засекать и записывать в дневник). Заметьте, что разминочные подходы не должны вас утомлять, а только разогревать. Что касается рабочих подходов, вы сами поймете, когда нужно будет увеличивать их количество.

Схема очень примерная, поэтому не нужно воспринимать ее в качестве постулата. Однако данная схема подойдет абсолютному большинству новичков. Кстати, не забывайте записывать ваши достижения в тренировочный дневник! Ведь только так вы запомните, сколько вы делали подходов на прошлой тренировке, сколько отдыхали между подходами, сколько делали повторений в каждом из них… Поверьте, если вы не заведете эту несчастную тетрадку и не будете записывать в нее все данные, то вы можете даже и не начинать заниматься в зале, потому что без дневника вы не добьетесь успеха в натуральном бодибилдинге.

Ведь для того, чтобы добиться успеха, вы должны регулярно прогрессировать нагрузку. А для того, чтобы прогрессировать в этой тренировке, вы должны проанализировать прошлую тренировку и выбрать метод прогрессирования (прибавить вес или прибавить количество повторений в определенном подходе и т.д.).

Источники[править | править код]

Bigland-Ritchie, B., Johansson, R., Lippold, O.C.J., and Woods, J.J. 1983. Contractile speed and EMG changes during fatigue of sustained maximal voluntary contractions. Journal of Neurophysiology 50 (1): 313-24.
Pincivero, D.M., Lephart, S.M., and Karunakara, R.G. 1997. Effects of rest interval on isokinetic strength and functional performance after short-term high intensity training. British Journal of Sports Medicine 31 (3): 229-34.
Gorostiaga, E.M., Navarro-Amezqueta, I., Calbet, J.A., Hellsten, Y., Cusso, R., Guerrero, M., Granados, C., Gonzalez-Izal, M., Ibanez, J., and Izquierdo, M. 2012. Energy metabolism during repeated sets of leg press exercise leading to failure or not. PLOS One 7 (7): e40621. doi: 10.1371/journal.pone.0040621.
Ranieri, F. and Di Lazzaro, V. 2012. The role of motor neuron drive in muscle fatigue, Neurumuscul Disord 22(3): S157-61.
Taylor, J.L., Todd, G., and Gandevia, S.C. 2006. Evidence for a supraspinal contribution to human muscle fatigue, Clin Exp Pharmacol Physiol 33(4): 400-5.
Tesch, P. 1980. Muscle fatigue in man. Acta Physiologica Scandinavica Supplementum 480:3-40.
Fox, E.L., Bowes, R.W., and Foss, M.L. 1989. The physiological basis of physical education and athletics. Dubuque, IA: Brown.
↑ 8,08,1 Sahlin, K. 1986. Metabolic changes limiting muscular performance. Biochemistry of Exercise 16:86-98.
Conlee, R.K. 1987. Muscle glycogen and exercise endurance: A twenty-year perspective. Exercise and Sport Sciences Reviews 15:1-28.
Karlsson, J., and Saltin, B. 1971. Diet, muscle glycogen and endurance performance. Journal of Applied Physiology 31 (2): 203-6.
Bigland-Ritchie, B., Johansson, R., Lippold, O.C.J., and Woods, J.J. 1983. Contractile speed and EMG changes during fatigue of sustained maximal voluntary contractions. Journal of Neurophysiology 50 (1): 313-24.
Hennig, R., and Lomo, T. 1987. Gradation of force output in normal fast and slow muscle of the rat. Acta Phys-iologica Scandinavica 130:133-42.
Dorado, C., Sanchis-Moysi, J., and Calbet, J.A., 2004. Effects of recovery mode on performance, 02 uptake, and 02 deficit during high-intensity intermittent exercise. Canadian Journal of Applied Physiology 29 (3): 227-44.
Asmussen, E., and Mazin, B. 1978. A central nervous system component in local muscular fatigue. European Journal of Applied Physiology 38:9-15.
Power, K., et al. 2004. An acute bout of static stretching: Effects on force and jumping performance. Medicine and Science in Sports and Exercise 36 (8): 1389-96.
Cramer, J.T., et al. 2005. The acute effects of static stretching on peak torque, mean power output, electromyography, and mechanomyography. European Journal of Applied Physiology 93 (5-6): 530-39.
Nelson, A.G., et al. 2005. Acute effects of passive muscle stretching on sprint performance. Journal of Sports Sciences 23 (5): 449-54.
Yamaguchi, T., et al. 2006. Acute effect of static stretching on power output during concentric dynamic constant external resistance leg extension. Journal of Strength and Conditioning Research 20 (4): 804-10.
Samuel, M.N., et al. 2008. Acute effects of static and ballistic stretching on measures of strength and power. Journal of Strength and Conditioning Research 22 (5): 1422-28. doi:10.1519/JSC.0b013e318181a3l4.
La Torre, A., et al. 2010. Acute effects of static stretching on squat jump performance at different knee starting angles .Journal of Strength and Conditioning Research 24 (3): 687-94. doi:10.1519/JSC.0b013e3181c7b443.

Зачем соблюдать правила

Можно наблюдать, как новички выполняют по 10-12 рабочих подходов, буквально «убиваясь» в зале. Становятся они от этого более физически подготовленными? Вряд ли, обычно любители покачать бицепсы в 10 подходах так и остаются с руками-ветками, пока грамотный тренер не наставит их на путь истинный.

Важно: тренировочный процесс должен быть периодизирован. Макропериодизация – это деление тренировок в зависимости от глобальной цели

Макроцикл в фитнесе может быть направлен на отработку техники, снижение жировой прослойки, набор мышечной массы, либо общее похудение и формирование здоровых привычек. В зависимости от цели макроцикла строят мезоциклы, то есть тренировочные месяцы. И расписывают сето-повторные схемы в микроцикле, то есть количество «подходов и повторов» каждого упражнения

Нужно понимать, что все эти правила не придуманы каким-то спортсменом на основе своего опыта. Они научно обоснованы, и пришли из методики немного другого спорта – тяжелой атлетики. Ближе всего к фитнесу планирование нагрузки в бодибилдинге. Но на методику этого вида спорта сильно влияет такой фактор, как использование фармакологии. Можно сколько угодно говорить про то, что бодибилдинг требует сначала тяжелой работы, а потом уже – допинга, но последний меняет многое. Спортсмен восстанавливается в разы быстрее, его физические возможности выше, чем у обычного человека. Оттуда-то и берутся жуткие дроп-сеты по 6 «сбрасываний» веса, и тренировки, нагружающие одну группу мышц в 10 упражнениях и 5 рабочих подходах.

Профессионалы оперируют категориями «время под нагрузкой», «тренировочный объем», «тренировочная интенсивность» и «время отдыха». Наиболее важным является для нас второй и третий критерии, если цель заключается в преображении фигуры. Объем – это общее количество повторений, во всех рабочих сетах. Если речь идет о гипертрофии мышц, нет смысла превышать 32-36 повторений.

При таком объеме интенсивность, то есть рабочий вес, не может быть очень высокой. В терминах спорта «очень» — это 80-90 % от одноповторного максимума в упражнении. Для целей наращивания мышц имеет смысл тренироваться в диапазоне от 70 до 80%.

Если речь идет о «похудении», то есть сжигании жира и сохранении мышечной массы, нужно будет снизить объем примерно до 16 повторений в целом, но не снижать интенсивность. Эти правила применимы для базовых многосуставных упражнений. «Изоляция» может подчиняться и другим.

Силовые тренировки, направленные на развитие только физического качества – силы, выполняются в объеме от 15 до 25 повторений. При хороших восстановительных способностях объем можно поднять до 36 повторений, но не более.

Имеет значение и такой фактор, как время отдыха между рабочими сетами. Оптимально для тренировки, не связанной с развитием силы, отдыхать от 60 до 120 секунд между подходами. Силовые тренировки в пауэрлифтерском стиле могут требовать и большего времени для отдыха.

Это в теории, а на практике возможны самые различные раскладки. В практическом тренинге имеет значение такой фактор как общее восстановление спортсмена. Поэтому подходы и повторы могут варьироваться индивидуально.

Сколько делать подходов и повторений

Watch this video on YouTube

Разблокировка телефона с Ice Cream Sandwich

Android 2.3 Gingerbread, запущенный в сентябре 2010 года, в настоящее время является самой старой ОС, находящейся в пользовании. Google по-прежнему перечисляет ее на своей странице обновления версий. Google утверждает, что в 2017 году 0,6% всех устройств по-прежнему используют Gingerbread и сегодня пользователи могут получить обновление версии «Андроид» на телефоне. В Gingerbread добавлена функция ближней связи для смартфонов с необходимым оборудованием. Первым телефоном, использующим Gingerbread с NFC-оборудованием, был Nexus S, который был совместно разработан компаниями Google и Samsung.

В Gingerbread также была добавлена поддержка камер и видеочата в Google Talk. Планшетная версия Honeycomb выпущена Google для установки только на планшеты и мобильные устройства с большими дисплеями. Она была впервые продемонстрирована в феврале 2011 года вместе с первым планшетом Motorola Xoom и включала обновления в виде переработанного пользовательского интерфейса для больших экранов и панель уведомлений, размещенная внизу дисплея планшета.

Идея заключалась в том, что Honeycomb предложил конкретные функции, которые не могли бы обрабатываться меньшими дисплеями, существовавшими в смартфонах в то время. Это было также ответом Google и ее партнеров на выпуск iPad от Apple в 2010 году. Несмотря на то, что Honeycomb был доступен, некоторые планшеты по-прежнему выпускались с версиями Android 2.x на базе смартфонов. В конце концов Honeycomb оказался версией, которая на самом деле была не нужна, поскольку Google решил интегрировать большинство своих функций в следующую версию 4.0 Ice Cream Sandwich.

Обновление интерфейса Gingerbread

5 позиция – Неста Картер

9,78 с

В нашем рейтинге три человека из Ямайки. Ещё одному ямайскому спринтеру не удалось стать мировым рекордсменом, но быстрейший атлет страны заслужил почётную пятую строчку в нашем списке. Картер может похвастать не только стометровыми достижениями – в его активе есть и эстафетные рекорды.

Почему все же лучше пере-, чем недоотдохнуть?

Существует четко установленная взаимосвязь «доза-эффект» между тренировочной нагрузкой и гипертрофией, в которой высокий объем коррелирует с более значительным ростом мышц. Очень короткие интервалы отдыха между подходами могут негативным образом отобразиться на гипертрофии из-за снижения количества веса, которое вы сможете использовать в последующих подходах. Это означает, что если в погоне за сокращением время отдыха вы начинаете халтурить на тренировке, то вы должны отдыхать ровно столько, сколько нужно именно вам для того, чтобы выполнить следующий подход с заранее запланированным весом, технически верно и в должном темпе, а, не полусогнувшись, дергаясь как под электричеством. Кроме того, вас банально может стошнить от чрезмерного напряжения («Тошнота во время или после тренировки»)!

Кстати, обратите внимание: речь то шла о тяжелых, базовых упражнениях!

Вполне логично построить свою тренировку следующим образом:

1) отдыхать достаточное количество времени при выполнении многосуставных упражнений на большие группы мышц – приседаний, жимов и тяг. Эти упражнения вызывают очень высокий метаболический стресс, даже если выполняются в многоповторном режиме (8-15). В данном случае для восстановления энергии перед следующим подходом необходимы более длительные периоды отдыха. Так у вас останутся силы, задор и блеск в глазах на оставшуюся часть тренировки.

2) А вот (изоляционные) односуставные упражнения не настолько тяжелы как базовые, и поэтому вы можете восстанавливаться быстрее от подхода к подходу. Так что не стоит особо отдыхать между ягодичными махами и, например, сведением — разведением ног в тренажере, вам будет достаточно и коротких интервалов отдыха между подходами.

При таком сценарии лучше всего оставлять упражнения с коротким интервалом отдыха на конец тренировки, чтобы убедиться, что они не помешают восстановлению и не повлияют на физическую работоспособность во время выполнения многосуставных упражнений.

Описание и характеристики сорта

Индетерминантное растение, предназначенное для выращивания исключительно в тепличных условиях. Впервые сорт начали активно использовать в Бельгии. Куст достигает 180 см в высоту, формируется в 2-3 стебля. При правильном уходе дает богатый урожай.

Почему важно качать пресс

Для гармоничного развития тела тренировки мышц живота важны не меньше, чем тренировки других мышц.

Во-первых, если ваша цель сушка или похудение и в конце вы намерены лицезреть 6 кубиков, то без регулярных тренировок результат будет, мягко говоря, невыразительным. Так как пресс, как и любая другая мышца, выглядит красиво при достаточном развитии или как еще говорят гипертрофии. Если же его не тренировать, то он будет плоским.

Во-вторых, мышцы кора, куда входит и пресс, являются важнейшими стабилизаторами тела практически во всех движениях и упражнениях. Без сильного пресса вы не сможете приседать с большим весом, делать становую тягу и другие многосуставные упражнения. Но если вы скажете: «я не делаю таких упражнений!», то знайте, что без хорошо развитых мышц брюшного пресса вы не получите хорошей осанки.

В-третьих, тренировки пресса улучшают кровообращение в брюшной полости и положительно влияют на пищеварение.

Правда, ежедневные тренировки пресса являются в корне неверными. Почему так? Сейчас я все поясню.

Время не показатель

Паузы отдыха ― важный тренировочный параметр. Такой же, как вес снаряда, выбор и последовательность упражнений в комплексе, количество сетов, повторов, частота тренировок и т.д. Однако оперировать данным параметром сразу, с первых дней и даже месяцев тренировок совсем неправильно. Новички, например, сами должны определять количество отдыха между сетами, полагаясь на самочувствие и означенные тренером или врачом показатели ЧСС (пульса). Все потому, что пока ЧСС не опустится до безопасного уровня, начинать следующий подход категорически нельзя. Новичок в случае излишней спешки может запросто рухнуть в обморок, предварительно или вытошнив весь обед прямо себе на кроссовки. А более зрелый и опытный посетитель фитнес-клуба, имеющий определенные ограничения по здоровью, так и вообще пасть смертью бледных. Так что, если, например, граница безопасного пульса у клиента обозначена как 110 уд/мин, время на отдых будет варьироваться в зависимости от:

– сложности и степени воздействия выполняемого упражнения на организм;

– интенсивности подхода;

– продолжительности подхода (количество повторов*темп);

– режима отдыха и работы клиента;

– возраста, пола, уровня тренированности и пр.

То есть, раз от разу вы не будете знать, сколько именно секунд займет отдых, ведь вы не знаете, как сегодня клиент спал, сколько ел, раздражался, орал, нервничал и далее по списку. Точных цифр тут не может предсказать никто! Даже Алвин.

Вывод интернета:

«Как показали последние исследования за 2010 год, время которое вы тратите на отдых между подходами не влияет на силовые показатели и скорость мышечного роста»

Рейтинг

( Пока оценок нет )

Добавить комментарий