Сколько калорий тратит человек за день и сколько нужно, чтобы похудеть

Сколько калорий съедать, чтобы похудеть: калькулятор

Существует специальная формула расчета калорий для похудения, разработанная еще в 1990 году Маффином Джеором. Она считается одной их самых точных формул для того, чтобы узнать, сколько калорий необходимо для похудения.

Необходимо точно измерить рост (см) и вес (кг). Также приготовьте, если хотите узнать, сколько калорий нужно есть, чтобы похудеть, калькулятор. Это поможет не ошибиться, точно подсчитать данные.

Для расчета минимального количества калорий для похудения, сначала нужно узнать основной обмен, представляющий собой данные о расходе энергии на поддержание основной жизнедеятельности человека:

Для женщин: 10 х вес(кг) + 6.25 х рост (см) — 5 х возраст — 161
Для мужчин: 10 х вес (кг) + 6.25 х рост (см) — 5 х возраст + 5

Пример: рассчитаем, сколько нужно употреблять калорий, чтобы похудеть, с калькулятором для женщины 25 лет, ростом 165 см, весом 60 кг:

10 х 60 + 6.25 х 165 — 5 х 25 — 161 = 1345 ккал.

Второй этап – узнать количество расхода общей энергии за день в зависимости от физической активности человека:

  • Основной обмен х 1,2 – при сидячем образе жизни (офисный работник, не занимающийся спортом)
  • Основной обмен х 1,375 – человек, занимающийся спортом 1-3 раза в неделю;
  • Основной обмен х 1,55 – человек занимается физическими нагрузками до 5 раз в неделю;
  • Основной обмен х 1,725 – если человек занимается спортом каждый день;
  • Основной обмен х 1,9 – человека, занимающийся активным спортом каждый день (2 тренировки в день) + активная в физическом плане ежедневная работа

На данном этапе каждый сам определяет объем необходимой физической нагрузки в зависимости от состояния здоровья и наличия свободного времени) и устанавливает планку, сколько калорий нужно сжигать в день (неделю), чтобы скинуть лишние килограммы.

Пример: рассчитаем количество калорий в день для женщины для похудения, если она ходит в спортивный зал 2 раза в неделю:

1345 ккал х 1,375 = 1 849 ккал.

Это количество калорий, необходимое ежедневно женщине для обеспечения жизнедеятельности. Употребляя данное количество килокалорий, женщина не поправится и не похудеет. Вес будет стабилен.

Чтобы избавиться от лишнего веса, нужно употреблять меньше калорий, чем расходуешь. Так сколько калорий можно съедать в день для похудения? Врачи советуют снижать ежедневную калорийность на 20% для безопасного похудения, умножить полученное последнее число на 0,8. Рассчитаем, сколько употреблять калорий в день, чтобы похудеть для женщины-примера:

1 49 х 0,8 = 1 479 ккал – оптимальное, безопасное количество калорий в день для похудения.

Сколько надо калорий в день, чтобы похудеть: советы

Вы узнали, сколько калорий нужно съесть, чтобы похудеть. Калькулятор, весы, сантиметровая лента помогут точно провести измерения

Теперь важно правильно выбрать для питания. Дадим несколько полезных советов, помогающих сбросить лишний вес:

  • Исключите из рациона сладкие, газированные напитки, полуфабрикаты, сладкие, мучные продукты;
  • Добавьте белки в ежедневный рацион, они помогут увеличить количество сжигаемых калорий, снизят аппетит;
  • Пейте больше чистой, негазированной воды (2 литра в день). За пол часа до еды выпивайте стакан воды, на 44% увеличится количество сжигаемых калорий;
  • Занятия спортом, кардио упражнения – спасение в любой ситуации;
  • Ведите записи о калорийности питания.

Если вас интересует обратный процесс (сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы сбросить вес), попробуйте сделать расчет на избавление от одного килограмма жира: данное усилие будет стоить вам 7700 калорий, однако превышать лимит 4 кг за месяц при сокращении именно жировой прослойки не рекомендуется. Итак, минус 2 кг жира в течение 4 недель (500 г – 7 дней) создается дефицитом калорий в 550 единиц в сутки.

Как рассчитать калории, чтобы похудеть: видео

Для закрепления результата о том, сколько калорий надо есть (а не сколько нужно сжигать калорий в день), чтобы похудеть предлагаем посмотреть видео от Татьяны Рыбаковой. Она смогла избавиться от 55 кг методом проб и ошибок. Являясь сертифицированным диетологом, фитнес тренером, она рассказывает, как рассчитать калории в день для похудения:

Как контролировать прогресс

Адепты гибкой диеты взвешивают еду, взвешиваются сами, и стараются контролировать свой прогресс при помощи измерения процента жира. Автор системы рекомендует для начала обратиться в медицинское учреждение или к специалисту по калипометрии, и лишь потом худеть или набирать.

Если вес стоит более 2-3 недель, нужно вносить коррективы в рацион. Когда калорийность относительно высокая и человек хорошо себя чувствует, ему стоит снизить калораж на 100-120 ккал. Если же она низкая, и процесс не идет, рекомендуется устроить рефид, то есть повысить калорийность до нормальной за счет углеводов на пару дней.

Норма калорий в день

Так как же научиться правильно питаться? Прежде всего необходимо выяснить, сколько калорий вы «съедаете» ежедневно. Для этого нужно, воспользовавшись таблицами калоража, сосчитать количество «съеденных» калорий. Как правило, в результате подсчета суточного калоража у большинства полных людей получаются цифры от 2 до 3-4 тысяч килокалорий в день, а то и больше. Для того чтобы похудеть, вы должны «съедать» 1000-1400 килокалорий в день. Чем больше потребляемое вами количество калорий отличается от названной цифры, тем меньший результат от соблюдения диеты, а если количество калорий составляет 1800 — 2000 ккал в сутки, вы вообще не похудеете.

Расчет нормы калорий

Что такое суточная норма калорий

Количество съеденной человеком пищи и потраченной энергии измеряется калориями. Ежедневно требуется определенное их число с целью поддержания нормальной жизнедеятельности. Это называется минимальной суточной нормой калорий. Она включает основной обмен веществ, который представлен энергией на работу главных функций жизнедеятельности. К этой величине добавляется еще некоторое число калорий, необходимое на выполнение каких-либо действия, например, домашней работы или спорта.

Для женщины

Калорийность рациона женского организма должна быть чуть меньше, чем у мужского. Потребность большего количества энергии обусловлена только беременностью – около 3600 ккал ежедневно. В остальных случаях норму для для диетического календаря можно высчитать исходя из возраста и образа жизни:

  • 2750 – девушки младше 18 лет;
  • 2400 при высокой нагрузке, 2200 при умеренной активности и 2000 при сидячем образе жизни – женщины 20-30 лет;
  • 2200 при повышенной нагрузке, 2000 при умеренной активности и 1800 при низкой – женщины в возрасте 30-50 лет;
  • при тех же состояниях активности 2000, 1800 и 1600 ккал – женщины от 50 лет.

Для мужчины

Нормальная жизнедеятельность сильного пола требует больше энергии, чем необходимо женщинам. Посчитать же коридор килокалорий можно тоже с учетом возраста и режима активности:

  • 3150 – юноши до 18 лет;
  • 2800 при высокой нагрузке, 2400 при умеренной активности и 2200 при сидячем образе жизни – мужчины 20-30 лет;
  • 2600 при активном режиме, 2400 при малоподвижном образе жизни – мужчины 30 до 50 лет;
  • 2200 при высокой и 2200 при низкой активности – мужчины старше 50 лет.

Как рассчитать соотношение БЖУ: инструкция для худеющих

Любой грамотный диетолог составляет диету не по принципу «монопитания», и даже не исходя из допустимого суточного калоража для определенной персоны. Говоря о похудении, мы всегда затрагиваем энергетическую ценность стандартного набора продуктов в рационе, но никогда не учитываем куда более важных показателей – баланса белков, жиров и углеводов, получаемых с пищей в течение дня.

Поэтому если вы решили составить себе здоровую и эффективную диету как настоящий профессионал, рекомендуем вам ознакомиться с некоторыми нормами, схемами и формулами.

Постная пища – далеко не самая важная составляющая в похудении. Более того, правильное питание никогда не включало в свои системы исключительно малокалорийных продуктов. Посудите сами – если вы будете жевать исключительно салатные листья, закусывая их свежей морковью, в течение целой недели, вы вряд ли добьетесь результатов в снижении веса здоровым способом.

Наш организм удивительно тонко продуман природой. Человек – практически единственное живое существо на планете, способное адаптироваться к любым условиям. Ваш мозг работает постоянно, он всегда «настороже», если другим жизненно важным органам вдруг требуется помощь.

Если вы лишаете свое тело всего ценного – начиная от питательных веществ, и заканчивая витаминами, желудок подает «сигнал голода» к головному мозгу. Тот, в свою очередь, терпеливо ожидает, когда же вы соизволите снабдить организм «топливом». И если этого не происходит, он мгновенно перестраивается на голод, войну или катаклизмы, «позволяя» органам и системам черпать уже имеющиеся ресурсы.

В этот период и происходит активное и стремительное снижение веса. Но как только вы возвращаетесь к привычному рациону, мозг мгновенно реагирует на такую милость, и начинает резервировать все питательные вещества «про запас», на случай повторной встряски. Вот почему мгновенный возврат килограммов, да еще и с «бонусами» — настоящий бич для всех, кто практикует жесткие низкокалорийные диеты.

Пищевая же ценность продукта показывает нам конкретный баланс белков, жиров и углеводов в 100 г готовой к употреблению пищи, которые проникают к нам в организм и образуют те самые «ресурсы» на случай чрезвычайного происшествия. Нетрудно догадаться, какой из показателей должен быть минимальным в процессе снижения веса.

Для того чтобы корректно рассчитать необходимый баланс БЖУ для похудения, вам нужно точно знать, сколько калорий в сутки вы расходуете «в спящем режиме»:

  • Для женщин: 65 (9,6 х текущая масса тела в кг) (1,8 х рост в сантиметрах) – (4,7 х возраст в годах).
  • Для мужчин: 66 (13,7 х текущая масса тела в кг) (5 х рост в сантиметрах) – (6,8 х возраст в годах).

Полученный результат поможет вам вычислить базовое количество калорий, необходимое вам для поддержания тела в его текущем весе.

Далее важно правильно рассчитать соотношение показателя к уровню дневной активности. Очевидно, что спортсменам требуется больше пищи для нормального здоровья и самочувствия, чем тем, кто проводит все дни, сидя в кресле или лежа на диване

Результат прошлой формулы помножьте на коэффициент собственной активности:

  • Низкая (сидячий образ жизни с редкими пешими прогулками) – 1,2;
  • Малая (умеренные спортивные тренировки (скорее зарядка) 1-3 раза в неделю) – 1,38;
  • Средняя (полноценная физическая нагрузка 3-5 раз в неделю) – 1,55;
  • Высокая (ежедневные спортивные тренировки, либо тяжелая работа, связанная с нагрузками на тело) – 1,73.

Зафиксируйте полученное количество калорий в своем органайзере или дневнике питания. Это – ваша норма, которой следует придерживаться в стремлении сохранить фигуру в текущем состоянии. Если вы стремитесь похудеть, оставьте лишь 80% от полученного калоража.

Если хотите набрать массу – возьмите 120% от полученной величины. Самое время приступить к «десерту» — вычислению эффективного соотношения БЖУ при похудении.

Теперь вспомните самый последний показатель (с учетом процентов для снижения и набора массы). Предположим, он составляет 2000 ккал.

Краткая схема на примере нормы в 2000 ккал:

  • Белки – (2000 х 0,4) / 4 = 200 г;
  • Жиры – (2000 х 0,2) / 9 = 44 г;
  • Углеводы – (2000 х 0,4) / 4 = 200 г.

Теперь вы знаете свою индивидуальную норму БЖУ на день для стремительного похудения. Остается лишь грамотно составить баланс продуктов, потребляемых на ежедневной основе, чтобы худеть быстро, результативно и безболезненно.

Не вводите себя в искусственное заблуждение, решая, что жиры лучше и вовсе исключить из меню. Жиры необходимы вам так же, как и прочие составляющие здорового питания. Более того, именно они отвечают за чувство насыщения, поэтому сбалансированного питания с их дефицитом просто не выйдет.

Сколько калорий необходимо организму женщины?

Чтобы не возникало проблем с лишним весом, нужно не позволять им накапливаться, для этого необходимо просто соблюдать норму.

Количество калорий, которое необходимо организму человека зависит от следующих факторов:

  1. В первую очередь на эту цифру влияет физиологические данные: рост, вес.
  2. Возраста.
  3. Также огромное влияние оказывает образ жизни.
  4. Скорости метаболизма.
  5. Психического состояния.

В зависимости от этих факторов высчитывается суточная норма необходимой энергии. Естественно для того чтобы похудеть нужно уменьшить эту цифру. Однако нужно правильно рассчитать суточную норму калорий необходимых для организма женщины при похудении. В случае если организм не будет вырабатывать достаточное количество энергии, у женщины возникнут проблемы со здоровьем:

  1. Усталость, вялость.
  2. Проблемы со сном или наоборот постоянная сонливость.
  3. Нарушится менструальный цикл.
  4. Кожа приобретет сероватый оттенок.
  5. Волосы будут тусклые, кончики начнут сечься. Также усилиться выпадение волос, а рост новых будет замедлен.
  6. Испортятся зубы.
  7. Иммунная защита женщины ослабнет.

Для того чтобы рассчитать сколько их необходимо потреблять ежедневно, нужно определить количество расходуемой энергии за 1 день.

Некоторые женщины считает, что организм потребляет энергию только во время физической активности. Однако это ошибочное мнение. Так как энергия расходуется даже тогда, когда человек не активен. Так, организм расходует энергию при дыхании, при переваривании пищи, при активности мозга, поэтому большинство людей, которые занимаются научной деятельностью, не имеют проблем с лишним весом.

Как рассчитать дневную норму?

Для того чтобы рассчитать суточную норму калорий необходимо сначала определить сколько их затрачивается, когда человек находится в состоянии покоя. Для того чтобы рассчитать суточную норму необходимой энергии можно использовать следующие 2 формулы:

  1. Простую формулу, без учета особенностей организма. То сколько продуктов нужно ежедневно потреблять определяется так: 1 ккал/час умножается на 1 кг веса и на 24 часа. Полученная цифра и будет суточной нормой. Однако при таком расчете выводится минимум. Если ежедневное количество калорий будет ниже этой цифры, у женщины начнутся проблемы со здоровьем.
  2. Сложная формула. Расчет калорий в день осуществляется с учетом некоторых индивидуальных особенностей женщины.  Так расчет суточной нормы энергии необходимой женскому организму, осуществляется с учетом возраста, веса и роста. Формула выглядит следующим образом: вес необходимо умножить на 9,99 и прибавить к этому 6,25 умноженное на рост, и отнять 4,92 умноженное на возраст. Полученная цифра будет суточной нормой энергии, которая необходима для женщины. Однако это не полные подсчеты, так как образ жизни человека также очень важен. Поэтому полученную сумму нужно умножить на: 1,2 – если у женщины пассивный образ жизни; 1,45 — если низкий уровень физической активности; 1,55 — если образ жизни женщины средней активности; 1,7- если женщина ведет достаточно активный образ жизни, и на 1,9 – если активность повышенная.

Таким образом рассчитать суточную норму калорий необходимых женщине несложно. При подсчете лучше использовать вторую формулу, так как такая формула учитывает образ жизни женщины, и ее внешние параметры. Для того чтобы похудеть, нужно произвести этот расчет, полученную величину нужно будет просто немного уменьшить.

Почему опасны диеты?

Я думаю, каждая, кто сидела на диете знает ужасное чувство, когда борешься с собой в выборе, либо фигура, либо кусочек вкусненького. Но это только внешняя проблема. Каждый раз лишая себя любимой пищи наш организм испытывает огромный стресс. Вы замечали когда-нибудь, что как только вы сели на диету, или только подумали о ней, сразу приходит желание что-то скушать? В нас очень сильное чувство самосохранения, а диета для организма – это угроза голодной смерти. Именно поэтому одна мысль о диете и отказаться от еды становиться сложнее, хотя до этого вы спокойно могли пропустить приём пищи без особых усилий.
Более того, научно доказано, что если человек худеет неправильно, то есть исключает из рациона важные микроэлементы или неправильно голодает, то он теряет не жировую массу, а мышечную. У организма своя логика. Мышцы потребляют много энергии и поэтому проще избавиться от них, нежели от жира, да и жир ещё может пригодиться, ведь впереди «чёрные» дни. Все обменные процессы замедляются, чтобы запасов хватило на более долгий срок, а отсюда вялость и апатия. И ещё один минус таких диет. Как только вы начинаете кушать в нормальном режиме, организм начинает с двойной скоростью набирать про запас, ведь угроза уже была и может повториться

Поэтому так важно худеть правильно

Меню для похудения на неделю

Этот вариант диеты содержит около 1300 калорий и помогает сбросить лишний вес без ущерба для здоровья. Приблизительный рацион:

Понедельник

  1. Завтрак: 200 г свежего капустного салата и моркови, 50 г мяса курицы, 1 кусок ржаного хлеба, несладкий чай.
  2. Второй завтрак: стакан киселя или овощного сока, желе из апельсина весом в 100 г.
  3. Обед: 150 г супа из овощей, 150 г жаркого из куриного мяса и тушенных овощей, кружка травяного чая.
  4. Полдник: кружка кваса или чая,
  5. Ужин: гречневая каша 100 г, варенное мясо курицы, несладкий чай, яблоко или груша.

Вторник

  1. Завтрак: фруктовый, овощной салат 100 г или жаренная яичница с добавлением помидоров и лука, травяной чай без сахара.
  2. Второй завтрак: порция супа из овощей, 2 куска ржаного хлеба, стакан несладкого чая на травах.
  3. Обед: тарелка рисового супа с курицей, 100 г овощного рагу, чашка кофе с молоком.
  4. Полдник: нежирная запеканка или рыбы, рис на пару – 200 г, травяной чай или кефир.
  5. Ужин: овсяные кексы или молочный чизкейк с горьким шоколадом, чай или чашка кофе.

Среда

  1. Завтрак: кусок вареного филе курицы 80 г, помидор или огурец, чашка кофе или чай.
  2. Второй завтрак: 200 г овощного или грибного супа, 2 куска ржаного хлеба, несладкий чай.
  3. Обед: 100-150 г варенного картофеля, 100 г рыбы на пару.
  4. Полдник: овсянка или гречка 100 г, 100 г варенного мяса, травяной чай.
  5. Ужин: фруктовый салат, кружка нежирного кефира, кусок ржаного хлеба.

Четверг

  1. Завтрак: 200 г ягодного сока или какао, 100 г салата из набора овощей, 130-150 г перловки или риса.
  2. Второй завтрак: фруктовое желе или стакан киселя, яблоко или груша.
  3. Обед: 250 г рыбного нежирного супа, тушенное мясо говядины, несладкий чай.
  4. Полдник: сухофрукты (80-90 г фиников, кураги, изюма, инжира), травяной чай.
  5. Ужин: творог с низким содержанием жира 100-150 г, фруктовый салат 100-120 г, чай с мятой.

Пятница — Воскресенье

  1. Завтрак: 200 г овсянки, 100 г обезжиренного творога, кофе или чай на травах.
  2. Второй завтрак: любой фрукт и нежирный йогурт.
  3. Обед: 200 г овощного супа, тушенная капуста с говядиной, ягодный компот.
  4. Полдник: немного сухофруктов, фруктовый чай.
  5. Ужин: 100 г филейной части курицы, 150-130 г салата с овощами, травяной несладкий чай.

Ваш настрой и вероятность срыва

Некоторые рассматривают свое питание «на диете» как нечто совершенно отличное от своего питания «по жизни», что вполне согласуется с концепцией жестких ограничений. Все делятся на «нормальные» и «диетические», и это разделение порождает невероятное количество проблем.

При этом многие подсознательно верят, что «диетические продукты» хуже на вкус. Это чисто психологический аспект, но его нельзя игнорировать. Многие считают, что на диете им придется питаться однообразно, скучно, пищей, которая на вкус как картон. Может быть, раньше подобные опасения имели смысл, тогда так называемые “диетические” действительно могли быть отвратительны на вкус. Но сейчас верить в это – идиотизм.

Делить еду на ту, что вы едите во время «диеты» и на ту, что вы собираетесь есть потом, в нормальной жизни, это значит буквально приговаривать себя к неудаче.

Расчет калорий

Зачем требуется расчет количества калорий на день?

Ответ прост — чтобы удержать, набрать или сбросить вес надо знать, какое количество калорий потребляет Ваш организм.
Если Вы хотите сбросить вес — надо тратить больше калорий, чем потреблять. Калории Вы получаете только, если Вы что-то съедите или выпьете. А тратить калории приходится постоянно — на работу самого организма, на физическую и умственную нагрузку.

Среднее количество калорий в день

В основном, женщинам требуется 1500-2000 калорий для поддержания веса. Для мужчин это значение больше — 2000-2500 калорий.

Сколько калорий требуется для похудения или набора массы

С помощью онлайн калькулятора можно рассчитать потребность в калориях, необходимую именно Вам для существования, и рассчитать количество калорий для похудения, набора или поддержания массы.
Расчет калорий производится по весу, росту, возрасту и активности. На основании полученных данных и Вашего желаемого веса, калькулятор рассчитает количество калорий, которые Вам следует потреблять в день для снижения, набора или удержания веса.
Как правило, расчеты делаются несколькими методами, которые покажут примерный диапазон. Это сделано, чтобы минимизировать погрешность каждого отдельного метода расчета.

Минимум калорий в день для снижении веса

Расчет количества калорий показан в графе «Снижение веса». «Экстремальное снижение веса» покажет Вам минимально возможные значения калорий для ознакомления, но использовать их не рекомендуется.
Если снизить количество потребления калорий ниже минимума, то организм начнет сжигать не только жир, но и мышцы, чтобы получить энергию. Упадет скорость обмена веществ и даже небольшое превышение калорийности будет откладываться организмом. Кроме того, мышцы потребляют в несколько раз больше энергии, чем жировые клетки. Поэтому сжигание мышц не приводит к положительным результатам.

Зигзаг калорий

В результатах расчета приведена таблица расчета калорий по дням, так называемый «зигзаг». Считается, что лучшие результаты получаются, если немного варьировать ежедневную калорийность, соблюдая среднее значение.

Как посчитать килокалории

Килокалория — это тысяча калорий. Одна калория — это сколько энергии требуется для нагрева 1 мл воды на 1 градус. Но также есть пищевая или диетическая калория, равная килокалории.
На упаковках продуктов могут указывать калорийность продуктов как «ккак», так и «кал», и обозначать это будет килокалории.

Пример расчета калорий

Анна, офисный работник, двое детей. Занимается домашними делами, когда не на работе. Занимается спортом три раза в неделю.
Рост 163 см, вес 65 кг, возраст 35 лет. Хочет снизить вес до 57 кг.
По формуле Миффлина — Сан Жеора ежедневный расход калорий составит 1833 ккал, по среднему 1918.
Чтобы похудеть, Анне надо снизить ежедневную калорийность примерно на 500 калорий в день, то есть употреблять 1400 ккал.

Надо ли есть одинаковое количество калорий

Вы можете придерживаться одинакового количества калорий в день, а можете 200-500 калорий перемещать на предыдущий или последующий день от дня тренировки.
Также, если вес вдруг остановился (весовое плато), то употребление калорий по схеме Зигзаг

поможет сдвинуть его с мертвой точки.

Можно ли похудеть только на диете?

Похудеть можно, но при снижении дневной калорийности рациона, человек теряет не только жир, но и мышцы. Старайтесь вести более активный образ жизни, делать зарядку, добавить небольшие физические нагрузки

Скорость снижения веса

Рекомендованное снижение веса в неделю — не более 1 кг. Большая скорость снижения веса приведет к ухудшенному внешнему виду, ослабленному здоровью, стрессу для организма, усталости.

Скорость набора веса

Идеальным для увеличения мышечной массы считается 1 кг в месяц для мужчин и 0,5 кг в месяц для женщин. Большая прибавка приведет к увеличению не только мышц, но и жира

Предупреждение

Все расчеты основаны на математических и статистических формулах. Но точную оценку и рекомендации может дать только врач. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом перед началом диеты или изменением уровня физической нагрузки.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями:
Домашний тренер
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

Adblock
detector