Упражнения для ягодиц дома и в тренажерном зале

Можно ли накачать ягодицы одними приседаниями?

На самом деле многие считают, что приседания – это то, что нужно твоим ягодицам. Будешь приседать – будет попа как орех, не будешь – будет как курага.

С одной стороны они правы, приседания действительно смогут одарить вас такими ягодицами, от которых будет дух захватывать и ком в горле становится у мужиков. Но дело в том, что в приседаниях очень активно работают и квадрицепсы. Следовательно, бонусом к большой и красивой попе ты получишь не менее большие, но менее привлекательные ноги, как у вышибалы в не самом благополучном ночном клубе в Твери.

Что же делать? Не приседать вообще? Да нет же. Приседать нужно обязательно, но не нужно зацикливаться только на приседаниях.

При правильной технике можно минимизировать нагрузку на квадрицепс и максимально нагрузить ягодицы. Помимо этого нужно подключать и другие упражнения, которые будут включать ягодицы и минимально задействовать квадрицепс. Следовательно, если правильно подойти к решению этого вопроса, то у тебя будет подтянутая и подкаченная попа и стройные ноги.

Как быстро накачать попу в домашних условиях

Для всего тела нужно около трех комплексов, которые помогут укрепить каждую мышцу, в том числе и ягодичную зону. Каждое из упражнений стоит повторять по 10-15 раз в три подхода. Это поможет укрепить мышцы и увеличить их выносливость.

Не забывайте тренировать все ноги полностью, поскольку мускулатура работает в связке. Так вы добьетесь идеального результата — попа будет накачанной, а ноги станут тонкими и стройными. Силовые тренировки стоит проводить три раза в неделю по 45 минут. Обязательно старайтесь чередовать их с кардионагрузками, например с бегом или быстрой ходьбой.

Начинайте занятия с приседаний. Для этого расставьте ноги по ширине плеч и старайтесь делать приседание, отводя ягодицы в сторону и держа при этом ровную спину. Корпус немного выдается вперед — залог правильного выполнения упражнения. Затем к приседаниям добавьте отведение ноги, и каждый раз, когда вы встаете, старайтесь максимально отвести ногу в сторону.

Еще одним действенным упражнением можно назвать «приседания сумо». Они отличаются от всем известного с детства вида тем, что ноги необходимо поставить на большом расстоянии друг от друга. Держа спину ровно, старайтесь присесть как можно ниже. Такие занятия укрепляют не только ягодицы, но и весь корпус.

Заранее подготовьте устойчивый табурет или обопритесь на диван и кресло, потому что следующим упражнением станут «болгарские приседания». Одну ногу отведите назад и положите ее на устойчивую поверхность так, чтобы она была согнута в колене. Другая нога должна стоять прямо. На вдохе делайте приседание, причем внимательно наблюдайте за тем, чтобы колено впереди стоящей ноги не выдавалось дальше уровня носка. В этом случае работает целая группа ягодичных мышц и отлично прорабатывается задняя поверхность бедра.

Далее перемещаемся на пол. Постелите специальный коврик, чтобы случайно не соскользнуть и ничего себе не повредить. Встаньте на колени, обопритесь на локти и выпрямите спину. Затем приступайте к поочередному поднятию ног, устремляя пятку к потолку. Такие занятия помогают воздействовать локально только на ягодичные мышцы, чтобы сделать попу упругой и круглой, а ноги, наоборот, идеально стройными.

Переворачиваемся и приступаем к «ягодичному мостику». Для этого согните ноги в коленях и начинайте поднимать корпус вверх, не отрывая плечи от пола. Для усложнения задачи можно поднять одну ногу и стараться держать ее идеально ровно на протяжении всего упражнения. Каждый подход необходимо делать в течение минуты.

Внутреннюю поверхность бедра можно назвать ночным кошмаром всех девушек. Эту область подтянуть очень тяжело. Однако регулярные занятия помогут исправить положение. Например, упражнение на разведение ног отлично укрепит мышцы и быстро сделает ножки стройными. Для этого нужно лечь на спину, поднять ноги вверх и стараться максимально развести их в разные стороны. Затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте эти же действия в течение минуты.

А теперь представьте, что вы держите в руках нечто очень тяжелое. Поставьте ноги по ширине плеч и затем, задействуя исключительно тазобедренный сустав, начинайте нагибаться, опуская руки вниз, будто в них есть груз. Не забудьте, что спину нужно держать идеально ровно! А затем приступаем к выпадам с шагом назад. Это упражнение лучше делать как можно быстрее, так эффект только удвоится. Меняйте ногу, отводя ее назад и держа ровно. Другая нога в это время должна сгибаться в приседании.

После тренировки не пренебрегайте растяжкой. Она позволит повысить эластичность мышц и поспособствует их скорейшему восстановлению. Уделите этому занятию 10-15 минут, так вы сможете избежать сильной боли и быстро приведете себя в форму.

Можно ли добиться результата за 1-2 недели

Все хотят достигнуть максимальных целей в минимально короткие сроки, однако это сделать не так легко, как кажется. Залогом успеха станет специальная диета и комплекс упражнений, обеспечивающих подкачку ягодичной и бедренных мышц.

Самые лучшие нагрузки, чтобы подтянуть мускулы и сделать их упругими

План домашней тренировки может быть очень разнообразным. Как правило, достаточно 3-4 упражнений для того, чтобы уже через месяц получить первые результаты. Какие из них помогут более эффективно, каждый спортсмен решает индивидуально, наблюдая за своей прогрессией и общим физическим состоянием:

  1. Супермен.

Простое упражнение, позволяющее прокачать ягодицы, мышцы задней бедренной поверхности и нижнего отдела спины.

Техника:

  • лечь на живот, вытянуть в одну прямую линию руки (впереди), ноги и корпус;
  • напрячь пресс, одновременно поднимая конечности;
  • зафиксироваться на 1-2 секунды;
  • сделать 2-3 сета по 10-15 повторов в каждом.

Для усложнения можно взять гантели или использовать утяжелители.

  1. Ягодичный мостик.

Один из самых продуктивных элементов на пресс, бедра и ягодицы.

Техника:

  • лечь на спину, согнув колени под прямым углом и поставив ступни на пол;
  • руки расположить вдоль корпуса, на вдохе приподнять бедра вверх, как можно выше, не отрывая при этом лопаток и напрягая ягодицы и живот;
  • зафиксироваться на 1-2 секунды;
  • вернуться в ИП;
  • сделать аналогичное число подходов, как и в «супермене».

Более сложный вариант выполняется на фитболе или при одной поднятой ноге.

  1. Реверанс.

Упражнение для средних ягодичных мускулов.

Техника:

  • встав прямо, поместить руки на талию;
  • сделать выпад назад левой ногой, заведя ее за правую, напрячь ягодицы;
  • вернуться в ИП;
  • повторить те же действия другой ногой;
  • сделать 15 повторов с небольшими интервалами между 4 сетами.

Для усложнения можно использовать гантели.

  1. Присед.

Отличный способ, как укрепить мышцы ягодиц начинающим атлетам.

Техника:

  • встать, держа корпус прямо, ноги на ширине плеч;
  • вытянуть руки вперед и присесть;
  • вернуться в ИП.

Этот элемент имеет ряд своих особенностей: бедра и голени образуют прямой угол, колени не выходят за линию пяток; взгляд прямой, спина ровная.

Правильные приседания, даже выполненные дома, а не в зале, способны очень быстро привести в порядок «пятую точку». Правда, для этого придется очень постараться, ежедневно увеличивая их количество.

Выглядит эта прогрессия следующим образом:

День

Подходы

Кол-во

I

II

III

IV

1

15

15

10

10

50

2

16

15

13

11

55

3

17

15

15

13

60

4

Выходной

5

20

20

15

15

70

6

21

20

18

16

75

7

22

20

20

18

80

8

Выходной

9

25

25

25

25

100

10

28

26

26

25

105

11

30

28

27

25

110

12

Выходной

13

35

33

32

30

130

14

37

35

33

30

135

15

40

35

35

30

140

Эта таблица приседания рассчитана на 2 недели, однако при желании ее можно продолжить и довести до 4, тогда к концу месяца общая сумма выполненных элементов в день будет составлять 250.

Как накачать ягодицы девушке виды упражнений для ягодиц

Такие упражнения задействуют не только мышцы ягодиц, но и пресса. Поэтому конечный результат должен вас весьма порадовать.

Упражнения для ягодиц — махи ногами

Данное и ягодиц является очень эффективным. Главное не лениться и выполнять нужное количество подходов.

  • становимся на четвереньки;
  • упираемся на колени и локти, спина — прямая;
  • выполняем махи ногами  поочередно (10 подходов).

Стульчик

  • прижимаемся спиной к стене;
  • ноги ставим на расстоянии примерно 50 см от стены;
  • аккуратно сползая вниз по стенке, принимаем положение «стульчик»;
  • задерживаемся на секунд 10;
  • тихонько поднимаемся;
  • нужно выполнить 5 таких подходов.

Примечания:

  • вы должны ощутитьнапряжение в области бедер и ягодиц;
  • постоянно увеличивайте период задержки и количество подходов.

Упражнения для ягодиц — подъем таза

  • лягте на спину;
  • ноги согните в коленях, расположите на ширине плеч;
  • сжимая ягодицы, поднимайте и опускайте таз;
  • дополните упражнение сведением коленей вместе при максимальном подъеме таза вверх.

Примечания:

  • чередуйте быстрый и медленный темп;
  • для увеличения нагрузки можете положить на низ живота или толстую книгу.

Упражнения для ягодиц — приседания

  • встаньте прямо;
  • ноги расположите на ширине плеч, руки на пояс;
  • начинайте медленно приседать, напрягая мышцы ягодиц;
  • затем аккуратно возвращайтесь в ИП;
  • сделайте 15 повторов.

Примечания:

  • для увеличения эффекта возьмите в каждую руку по гантеле;
  • приседая следите за тем, чтобы колени не выходили на линию пальцев ног;
  • выполняя приседания для ягодиц, постоянно увеличивайте число подходов.

Правила приседаний

Как приседать, чтобы накачать ягодицы? Для этого необходимо придерживаться определенных правил:

  • дышите в такт движениям;
  • напрягайте мышцы пресса;
  • не отрывайте пятки от пола;
  • спина — прямая;
  • смотрите за тем, чтобы приседая, колени не выходили за носочки.

Разновидности приседаний — эффективных упражнений для ягодиц

Качаем правильно ягодицы

1. Обычное приседание или как накачать ягодицы

Такая тренировка ягодиц улучшает тонус мышц ног и подтягивает попку:

  • встаньте ровно;
  • стопы расположите на ширине плеч;
  • отведите таз назад, ноги согните в коленях;
  • выпрямите ноги.

2. Баланс

Здесь создается повышенная нагрузка на ягодицы:

  • ноги на ширине плеч;
  • поднимаем вверх одну пятку;
  • отводим таз назад, ноги сгибаем;
  • переносим вес тела на ногу, стоящую на носке;
  • выдыхаем, возвращаемся в ИП;
  • повторяем то же самое со второй ногой.

3. Плие — супер тренажер для ягодиц

  • встаньте ровно;
  • расположите ноги чуть шире плеч, носки — в стороны;
  • выполните приседания.

4. Узкая постановка стоп или как накачать ягодицы в домашних условиях

  • ставим стопы вместе;
  • выполняем приседания.

5. Реверанс

Данное упражнение развивает ягодичные мышцы:

  • скрещиваем ноги;
  • вдыхаем, отводим таз назад;
  • сгибаем ноги в коленях под углом 90°;
  • переносим вес тела на ногу, стоящую впереди;
  • вторая нога не касается пяткой пола;
  • выдыхаем;
  • возвращаемся в ИП.

6. Ласточка — упражнение для похудения ягодиц и формирования стройных бедер

  • обопритесь при помощи рук о стол;
  • встаньте на одну ногу;
  • вторую ногу отведите вперед, согните в колене, подержите немного на весу;
  • вдохнете, согните вторую ногу и одновременно переместите торс вперед, а свободную ногу назад;
  • выдохните, вернитесь в исходное положение.

7. Прыжки с разведением ног врозь и приседаниями

Похудение ягодиц таким способом, обеспечивается благодаря аэробной нагрузке. В данном случае тренируется сердце и выносливость.

Упражнения для ягодиц — выпады со штангой

Отличное упражнение для придания нужной формы попе. На ранних этапах выполнять его следует не чаще 1 раза в неделю. После привыкания — увеличьте нагрузку.

Примечания

Как убрать ягодицы при помощи данного упражнения? Просто выполняйте комплекс без утяжелителя — штанги.

Техника выпадов

  • выполняется упражнение подобно приседаниям, штанга расположена на плечах;
  • аккуратно делаем шаг вперед, обе ноги сгибаем под углом в 90°;
  • задняя нога практически не касается пола коленом;
  • возвращаемся в ИП.

Примечания:

  • следите за равновесием штанги (гантель);
  • выполнять следует по 8-10 подходов на каждую ногу.

https://youtube.com/watch?v=F_Gz17FcZn4

Режим питания до и после тренировки

За пару часов до начала тренировки нужно есть продукты, богатые сложными углеводами и качественным белком. Они зарядят энергией и пойдут на построение мышечной ткани. К рекомендуемым продуктам относятся:

  • различные крупы;
  • творог;
  • нежирные сорта мяса/рыбы;
  • овощи в качестве гарнира.

За 60 минут до занятий можно принять белковый коктейль. Исследования показали, что потребление сывороточного белка до тренировки помогает добиться лучшего результата по сравнению с другими его источниками.

Примерно через час после тренировки можно перекусить пищей, состоящей из белка:

  • яйца;
  • натуральный йогурт;
  • куриная грудка.

Также следует включить в меню углеводы:

  • шоколадное молоко;
  • рис;
  • овсянку;
  •  бананы;
  • чай с медом.

Простые углеводы допускаются, поскольку в этот период в организме открывается «белково-углеводное окно».

Особенности тренировок для ягодиц

Ягодичные мышцы у женщин, как и у мужчин, состоят из трех отдельных групп. Это большая (ответственная за выпуклость попы – ее и прорабатывают в большинстве упражнений), средняя и малая.

Функциональность ягодиц и способность человека ходить прямо обеспечена именно совокупностью функций этих трех мышц. Если какая-то из “возможностей” не используется, то мы “недорабатываем” какую-то из мышц, и, как следствие, не получаем желаемый вид ягодиц. Поэтому одного конкретного упражнения для получения выпуклых объемных ягодиц мало

Надо прорабатывать группу мышц комплексно, уделяя при этом максимальное внимание именно большой ягодичной

Лучшие упражнения для ягодиц

Нетерпеливым девушкам, задающимся вопросом, можно ли накачать попу за месяц, следует настроиться на длительную и тяжёлую работу. Объёмные и упругие ягодицы возможно создать быстро только в том случае, если вместе с диетой строго соблюдать технику и режим тренировок.

Лучшими упражнениями для накачки попы в домашних условиях являются приседания плие, отведения ног назад, подъём таза из положения лежа на спине, выпрыгивания и выпады.

Приседания плие

Упражнение является одним из самых эффективных средств увеличения мышечной массы ягодиц. Преимуществом приседаний в стиле плие является то, что они позволяют сместить акцент нагрузки с бёдер на попу.

Техника выполнения:

  1. Расположиться на полу в позиции стоя.
  2. Развернуть ступни наружу.
  3. Сложить руки перед собой на уровне груди.
  4. На вдохе произвести плавное опускание корпуса вниз.
  5. На выдохе быстро подняться вверх.
  6. Сделать 18-20 повторений.

После двухминутного отдыха выполнить ещё 4 аналогичных подхода.

Отведения ног назад

Главным преимуществом упражнения является то, что оно позволяет эффективно нагружать попу, не включая в работу квадрицепсы бёдер.

Последовательность выполнения имеет следующий вид:

  1. Опуститься на пол лицом вниз, упершись в поверхность коленями и ладонями рук.
  2. Выровнять спину в горизонтальной плоскости.
  3. Перевести массу тела на левое колено.
  4. Быстро отвести ногу назад и вверх.
  5. Медленно опустить ее вниз.
  6. Повторить движение 13-15 раз.
  7. Перевести вес тела на правое колено и произвести аналогичные движение правой ногой.

После паузы для отдыха продолжительностью 2-3 минуты осуществить ещё 3-4 подхода.

Видео: техника выполнения упражнения

Ягодичный мостик

В этом упражнении вместе с ягодицами существенную нагрузку получает задняя поверхность бедра. Эта особенность упражнения является плюсом для девушек, желающих не только накачать попу, но и улучшить форму ног.

Правильно выполнять подъёмы таза нужно по следующему алгоритму:

  1. Занять положение лёжа (рекомендуется использовать гимнастический коврик).
  2. Вытянуть руки вдоль тела.
  3. Согнуть ноги в коленях до касания икрами задней поверхности бедра.
  4. На выдохе произвести поднятие таза вверх — в конечной верхней точке между голенью и бедром должен возникнуть прямой угол.
  5. На вдохе опуститься в предыдущее положение.
  6. Сделать 14-16 повторов.
  7. Отдохнуть 2 минуты и выполнить еще 4 серии.

Видео: техника выполнения разных вариантов упражнения

Выпрыгивания

Упражнение требует определённого уровня физической подготовки, в связи с чем его рекомендуется использовать на тренировках спустя 6-8 недель после начала занятий.

Техника выполнения:

  1. Находясь в положении стоя, расставить ноги немного шире уровня плеч.
  2. Развернуть ступни наружу.
  3. Свести кисти рук перед собой на уровне груди (эта позиция будет являться исходной).
  4. Во время вдоха опустить корпус в положение полуприседа.
  5. На выдохе резко выпрыгнуть вверх.
  6. Вернуться в стартовую позицию.
  7. Осуществить 10-14 прыжков.

После двухминутного перерыва для отдыха выполнить ещё 3-4 аналогичных серии.

Видео: выполнение приседания с прыжком

Выпады

Технически сложное упражнение, требующее хорошего развития всех мышечных групп и хорошей координации движений. Очень полным людям делать выпады в первые 2-3 месяца после начала занятий не рекомендуется.

Алгоритм выполнения:

  1. Расположиться в исходном положении стоя: ноги на уровне ширины плеч, спина прямая, живот втянут.
  2. На вдохе сделать большой шаг вперед левой ногой, приседая и переводя на неё вес всего тела (заднюю ногу следует при этом сгибать в колене, медленно опуская вниз).
  3. На выдохе подняться в исходную позицию стоя (ладони зафиксированы на пояснице).
  4. Сделать аналогичный выпад на правую ногу.
  5. Выполнить около 15 повторений.

После двухминутной паузы сделать ещё 3 серии.

Видео: делаем выпады правильно

Классические приседания

Является простым, но очень эффективным упражнением для тренировки ягодичных мышц дома. Для того чтобы с его помощью максимально приблизиться к идеально накаченной попе, рекомендуется использовать отягощения: гантели, тяжёлую сумку или рюкзак, большие бутылки с водой.

Техника выполнения:

  1. Поставить ступни чуть шире уровня плеч.
  2. Взять в руки гантель (или другое отягощение) и зафиксировать её возле груди.
  3. Выровнять спину и напрячь мышцы брюшного пресса.
  4. На вдохе, сохраняя спину прямой, опустить туловище вниз до образования между бедром и голенью прямого угла.
  5. На выдохе вернуться в положение стоя.
  6. Сделать 13-15 повторений.

После двухминутной паузы выполнить упражнение ещё в 4 подходах.

Как быстро и эффективно накачать ягодичные мышцы, ноги и бедра дома

Для того чтобы в кратчайшие сроки порадоваться своей «пятой точки», отраженной в зеркале, необходимо выполнить ряд условий, включающих в себя составление программы тренинга и диету

Приступая к прокачке, стоит принять во внимание нюансы проведения занятий и исключить основные ошибки, свойственные новичкам

Качаем правильно

Основными условиями повышения эффективности домашних занятий являются:

  1. Систематичность. Это необходимый аспект составления плана тренировок. После построения графика его нужно придерживаться постоянно. Прокачивать мышцы можно как утром, так и вечером, желательно не менее 3 раз в неделю.
  2. Разогрев. Это предварительный этап, позволяющий подготовить мускулатуру, сухожилия, суставы и связки к будущим нагрузкам. При этом разминка должна включать не только ту группу мышц, с которой предстоит работать, а все тело.
  3. Интенсивность. Темп выполнения упражнений зависит от типа элемента, целей накачки и физических показаний спортсмена. При силовых нагрузках интервалы между подходами могут составлять от 40 до 90 секунд. В случае тренировки выносливости и в работе над рельефностью отдых может не превышать и 30 секунд.
  4. Корректировка нагрузки. Этот показатель можно изменять посредством увеличения числа повторов или работой с разными весами. В домашних условиях упор делается на первое, а также на разнообразие элементов, в результате которых прорабатываются самые мелкие мышцы.

Нередко новички, начинающие заниматься дома, не понимают, почему они не достигают поставленных целей, даже при грамотно составленном плане тренировок.

Причинами этого могут выступать:

Низкая интенсивность

Самодисциплина является важной составляющей домашних занятий. Тренироваться там, где в основном расслабляешься, очень сложно.
Слишком долгая прокачка

Желая добиться результата, новички нередко увеличивают время физических нагрузок, что в корне неверно. 1 час – максимальный срок для выполнения упражнений.
Отсутствие прогрессии. Мускулатура человека очень быстро привыкает к нагрузкам. Для достижения результата необходимо одно из двух: или увеличить вес, или частоту повторов.
Упор на кардио. Важность этого типа тренинга никто не отменял, но накачать ягодицы только бегом или прыжками на скакалке вряд ли получится.
Неправильный выбор веса. Гантели можно активно использовать и во время занятий дома. Однако слишком малый вес не даст результата, а большой снизит амплитуду движений, в итоге ягодичные и бедренные мышцы не смогут полноценно прокачаться.
Отсутствие фиксации в пиковой точке. Этот момент многие новички пропускают, делая упор на количество повторов и забывая о задержке и плавном возвращении в ИП. Но именно эти два фактора заставляют мускулатуру испытывать стресс, а значит, лучше качаться.
Игнорирование не основных упражнений. Тяга и приседы – отличные элементы для подтяжки бедер и ягодиц, однако не стоит забывать и о других частях тела: спине, ногах, прессе.

Зная все нюансы домашнего тренинга, можно составить свой график, так что упражнения будут занимать от 20 до 40 минут, но при этом их эффективность будет не меньше, чем от прокачки в спортзале.

Читайте также

8 правильных вариантов меню: забирай и наслаждайся!

10 интересных фактов про иван-чай.

Лучший сироп от кашля.

Как принимать кыст-аль-хинди. Его применение.
Любовь к себе.

О пользе витаминов нам рассказывают с детства.

1 Принципы тренировки ягодиц

Чтобы сделать попу упругой, а бедра – округлыми, необходимо выполнять специальные физические упражнения. Не обойтись в этом случае без отягощения, так как мышцы растут только после разрушения во время тяжелой тренировки.

В качестве дополнительного веса можно использовать гантели или штангу. В тренажерном зале не возникнет проблем с этим инвентарем. Для дома можно приобрести разборные гантели или небольшой гриф с блинами. К тому же в домашних условиях можно заниматься с бутылками, наполненными водой. Но со временем такого веса станет мало и потребуется более тяжелый инвентарь.

Это связано с тем, что рост мышц возможен только при условии постоянной прогрессии нагрузок. То есть на каждой тренировке нужно увеличивать либо вес, либо количество повторений.

Также стоит учесть, что мышцы растут не на самом занятии, а во время восстановления после него. Поэтому отдых должен быть достаточным. Исходя из этого качать попу стоит не чаще 2 раз в неделю.

Обычно большое внимание состоянию ягодиц уделяют женщины. Мужчины же целью тренировок ног чаще всего ставят увеличение мышц бедер — квадрицепсов

Но упражнения для этих целей используются одинаковые. Разница будет заключаться в технике выполнения, с помощью которой можно смещать нагрузку на те или иные мышечные группы.

Упражнения для красивой попы:

Предложенные упражнения самые простые, но очень действенные. Красивые формы начнут проявляться примерно через 30 дней. Наберитесь терпения, все будет хорошо!

Для подтяжки:

Один из наиболее известных способов быстро подтянуть ягодицы, сделать их сильными, привлекательными, — делать «мостик» или просто поднятие таза. Помимо попы, это упражнение хорошо развивает мышцы задней поверхности бедра. Не нужно покупать никакого специального оборудования для выполнения упражнения, просто сядьте на твердую, ровную поверхность на полу.

  • Лежа на полу, ноги должны быть согнуты в коленях, руки положить вдоль тела.
  • Поднимайте таз вверх таким образом, чтобы тело выровнялось с бедрами.
  • Держать позу 3-5 секунд.
  • Повторять упражнение не меньше 5-7 минут.
  • Начинать постепенно.

Приседания:

Отличный способ держать все мышцы тела в форме — делать приседания. Более того, можно самостоятельно регулировать нагрузку во время занятий. Для этого достаточно менять позу ног, разведение бедер.

  • Нужно встать прямо, согнуть ноги в коленях, присесть.
  • Спина выпрямлена.
  • Повторять до приятной усталости в ногах.

Позже можно заниматься с утяжелениями – гантелями или штангой. Для красивой попы достаточно и регулярных упражнений дома. Для дальнейшего формирования внутренней части бедра, ног, можно добавлять шаг в сторону, опуская таз как можно ниже.

Упражнения со стулом:

Сидя на стуле или опираясь на него, все упражнения должны выполняться энергично, для максимального воздействия на проблемные зоны.

  • Держась за спинку стула, поднимайте поочередно ноги максимально высоко вверх и в стороны.
  • Старайтесь напрягать мышцы ягодиц во время упражнений.

Упражнение 2:

  • Поставьте одну ногу на стул.
  • Стопа плотно прижата к поверхности стула.
  • На другой ноге делайте глубокие приседания.
  • Повторите не менее 10 раз.
  • Затем поменяйте ноги.
  • Начинать с двух приседаний.
  • Новичкам можно держаться за спинку стула.

Упражнение 3:

  • Поставьте одну ногу на сиденье, вытяните ее.
  • Наклонитесь вперед к вытянутой ноге.
  • Попытайтесь дотронуться до носков пальцами рук.
  • Повторяйте несколько раз.
  • Затем поменяйте ногу.

Согнутые ноги под углом 90%:

Люди со знаниями настоятельно рекомендуют сделать следующее упражнение, чтобы увеличить попу.

  • Лягте на спину, вытянув руки параллельно телу.
  • Теперь согните ноги в коленях под углом 90 градусов, поднимите их вверх.
  • Затем медленно опустите одну из ног, чтобы вся ступня опустилась на пол.
  • Повторяйте упражнение так долго, как сможете.

Обратите внимание на важный нюанс. После некоторого времени таких упражнений у вас может сложиться впечатление, что попа уменьшилась

Дело в том, что после тренировки сжигается лишний подкожный жир.

Не переставайте работать, вскоре вы увидите противоположный результат – попа начнет вырисовываться красивой формой. Можно помочь себе скорее добиться результатов, гуляя на свежем воздухе утром или вечером, катаясь на велосипеде.

Простые упражнения:

Очень полезна езда на велосипеде или упражнение «велосипед».

  • Для этого лягте на спину.
  • Поднимите ноги к потолку под углом в 90 градусов к телу.
  • Делайте круговые движения ногами, как будто вы сидите на велосипеде, крутите педали.
  • Это упражнение не только увеличит вашу попу, но и сделает ноги стройнее, красивее.

Танцующая попа:

Можно передвигаться попой по полу.

  • Для этого сядьте на пол, держите ноги прямо, выпрямите спину.
  • Ваше тело будет напоминать угол.
  • Теперь, используя ягодичные мышцы, передвиньте свое тело на один метр вперед, а затем назад таким же образом.
  • Ноги двигаются вместе с попой и не сгибаются.
  • Это упражнение делайте ежедневно, гуляя по квартире десять минут.

Не прекращайте тренировки, иначе ваша кожа, мышцы вернутся в прежнее состояние.

Обязательный массаж:

Отравлять жизнь может и «апельсиновая корка» на попе или целлюлит. После занятий спортом, применяйте согревающий крем на основе имбирного, цитрусового масла. Используйте различные домашние массажеры с рельефной поверхностью.

Обязательным этапом является завершение массируемой области успокаивающими, поглаживающими движениями. Делайте эти приемы после посещения душа. Не забывайте про скрабы, жесткие щетки.

Вибрационный массаж:

Можно делать с помощью специально созданного вибрационного устройства или просто руками.

  • Для этого положите руки на обе ягодицы.
  • Активно помассируйте их, напрягая, расслабляя руки.
  • Затем провести щеточный массаж.

Многие эксперты рекомендуют спускаться, подниматься по лестнице пешком.

Как быстро накачать ягодицы

Быстро накачать сочные ягодицы получится только если вы будете давать нужную для роста нагрузку, нагружать именно ягодицы, а не ноги или спину, а также хорошо восстанавливаться (кушать 3-5 раз в день + сон 8-10 часов).

Нам нужен самый короткий + самый эффективный путь, поэтому тренировка будет направлена именно на тренажёрный зал, т.к. это логично.

Можно бесконечно дрыгать ногами на аэробике, или ходить в бассейн, но самые красивые и сочные ягодицы вы получите только от занятий бодибилдингом и фитнесом. Потому что этот вид спорта на это направлен – изменять форму мышц!

Это логично. Ведь если человек хочет научиться быстро бегать, то он идёт на лёгкую атлетику, т.к. она на это направлена, а не на метание ядра. Вот и я не понимаю, почему люди хотят сделать себе красивые ягодицы, а идут на аэробику, которая не даёт нужной для роста нагрузки? Бред.

Сейчас рассмотрим самые эффективные упражнения для развития ваших ягодиц.

Упражнение глубокие приседания со штангой на плечах

Глубокие приседания со штангой на плечах – это самое лучшее упражнение в бодибилдинге и упражнение номер один для развития сексуальных ягодиц.

Нужны именно глубокие приседания, т.е. такие, чтобы ваши икры впечатывались в бицепсы бёдер. Приседать нужно не до параллели с полом, а ниже!

Техника выполнения:

Сначала лучше поприседайте с пустым грифом напротив зеркала. Оцените глубину приседа при разной постановке ног и выберите самый оптимальный для себя вариант.

 Упражнение мёртвая тяга со штангой

Мёртвая тяга – Это офигенное упражнение для развития бицепса бедра и ягодиц. Одно из самых лучших.

Есть разновидность мёртвой тяги, когда мы штангу не опускаем на пол, а опускаем до середины голеней, её называют румынской тягой. По сути, это одно и то же упражнение, но румынская тяга, на мой взгляд более концентрированно нагружает ягодицы и заднюю поверхность (бицепс) бедра.

Я не буду дополнительно писать про румынскую тягу, вы уж меня простите (кстати, именно она изображена на картинке сверху), т.к. техника выполнения отличается лишь тем, что штанга не опускается на пол, а останавливается в районе середины голеней.

Главное, поставьте сначала правильную технику выполнения этого упражнения, а потом уже увеличивайте рабочие веса.

Старайтесь выполнять это упражнение очень медленно! Останавливайтесь в нижней точке на пару секунд, затягивая таким образом негативную фазу.

Техника выполнения:

Сплит-присед (переменные выпады)

Это упражнение, которое концентрированно воздействует на эту мышечную группу! Оно растит ваши ягодичные мышцы очень интенсивно! Не переборщите, развивайте ягодицы равномерно с другими мышцами, чтобы не было диспропорции.

Выпады бывают трёх видов:

  1. С шагом ноги вперёд.
  2. С шагом ноги назад.
  3. С шагом ноги в бок.

С шагом ноги вперёд – это самый классический вариант. Его и будем выполнять.

Техника выполнения:

Махи ногами

Махи ногами – это классный вариант изолирующего упражнения и эффективный способ подкачать попу. Можно выполнять их из положения стоя, держась рукой за опору, или лежа на полу. Делать махи вперед, назад, в сторону, напрягая ягодичные мышцы.

Для увеличения нагрузки к щиколотке нужно привязать груз, либо выполнять махи в кроссовере, как на картинке ниже.

Если вы хотите накачать попу в домашних условиях, то подъем ног назад можно делать не в кроссовере, а стоя на четвереньках.

Махи выполняются ногой, согнутой в колене. Поднимать ее нужно за счет напряжения ягодичных мышц. В нижнем положении колено на пол не ставить, пока не выполнено необходимое количество повторов.

В качестве утяжелителей можно использовать вот такие специальные приспособления (продаются в любом спортивном магазине), либо элементарно примотать бутылки с водой.

Навигация по записям

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями:
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

Adblock
detector