Можно ли заниматься фитнесом во время месячных

Как тренироваться в разные фазы менструального цикла?

Менструальный цикл развивается в соответствии с четырьмя фазами:

Первая — менструальная;
Вторая — фолликулярная;
Третья — овуляционная;
Четвертая — лютеиновая.

На примере цикла из 28 дней мы рассмотрим, сколько длится каждая фаза. Какие занятия физической нагрузкой во время менструальных периодов можно делать? А также можно или нет давать нагрузку в первый день месячных?

Так чем же можно заняться, спросите Вы? Не переживайте, сейчас детально опишем, каким можно заниматься спортом во время месячных.

В «красные дни календаря» женщине вредно следующее:

поднимать тяжести;
качать пресс;
делать силовые комплексы;
заниматься аэробикой с утяжелителями;
выполнять перевернутые асаны йоги;
делать прогибы и скручивания;
париться в бане;
пить меньшее количество жидкости;
заниматься при низком давлении, анемии, небольшом весе.

Обычно следующее, о чём спрашивают спортсменки, – на какой день менструального цикла можно заниматься спортом?

В начальный период выделения интенсивные, поэтому воздержитесь от занятий. Уровень стероидных гормонов на данном этапе растет и это понижает восприимчивость организма к возобновлению.

Можно начать тренироваться на четвертый день менструации, потому что растет уровень мужских гормонов. Можно достичь шикарных результатов, т.к. повышается работоспособность и разгоняется обмен веществ.

Хатха-йога – мягкая практика поможет расслабить мышцы низа живота. Исключите перевернутые асаны, скрутки, прогибы, асаны оказывающие давление на живот и его сжатие.

Бодифлекс и пилатес – мягкая программа поможет расслабить мышцы низа живота. Делайте упражнения плавно, исключая воздействия на мышцы малого таза и сжатия живота. Польза от практики заключается в нормализации менструального периода и избавлении от спаек в маточных трубах.

Ходьба –это легкое средство для поддержания фитнес формы и наполнения организма энергией.

Плавание – хорошо расслабит все мышцы тела и уменьшит боли в спине. Можно плавать в бассейне на 3-4 день, когда месячные менее обильные. Перед занятием необходимо воспользоваться тампоном и далее (на протяжении) заменять его на сухой исходя от обильности месячных

Важно, чтобы вода в бассейне была чистой и достаточно теплой. Если эти условия не соблюдаются, то рекомендуем отложить плавание на другие дни.

Гормоны в женском организме на пике. Растет выработка эстрогена. Это дает возможность женщине ощущать внутреннее состояние спокойствия. Повышается выносливость, работоспособность. Поэтому разрешаются умеренные фитнес занятия до выхода яйцеклетки.

В это время рекомендуется заняться интервальной и кардио тренировкой, йогой, плаванием, пилатесом, бодифлексом, гимнастикой. Сразу же после них приходит прилив энергии. Это даст дополнительную мотивацию для похудения. Также эти направления благоприятны для овуляции. При малейшем дискомфорте прекратите занятие.

Это самый короткий промежуток в менструальном цикле. Здесь у девушек идёт упадок сил, потому все ресурсы организма направлены на возможное зачатие. Эстроген приходит в упадок.

Девушкам не планирующим будущую беременность можно заняться мягкими практиками, такие как: йога, пилатес, бодифлекс, легкая аэробика и плавание. Только необходимо исключить упражнения, повышающие давление на брюшную полость (приседания, становые тяги, упражнения на пресс), так это может явиться основанием для внематочной беременности.

Если девушка готовиться к зачатию, то от нагрузок лучше отказаться и позаниматься медитациями.

На этом этапе организм запасается жирами для возможной беременности, поэтому не пугайтесь что метаболизм замедлился и Вы набрали лишние 2-5 кг.

Сбалансируйте питание, и включите белок в меню. К примеру мясо и рыбу нежирных сортов, приготовленных на пару. Не ешьте сладкое, мучное и сахар, а также потребляйте обезжиренные молочные продукты.

Тренировки в четвертую фазу рекомендуем жиросжигающие, такие, как сайкл, тай-бо, интенсивная аэробика, йога, прыжки со скакалкой, тренировка по табата, на тренажерах, плавание, бег на природе или в тренажерном зале на беговой дорожке.

Как влияет спорт на месячные: плюсы и минусы

Во время месячных в организме женщины происходят некоторые изменения. Чтобы понять, возможны ли тренировки в эти дни, необходимо знать о них. Только так вы сможете скорректировать свои спортивные нагрузки без причинения вреда организму. Во время критических дней сила мышц и выносливость при длительных нагрузках становятся меньше, но при непродолжительных занятиях эти показатели возрастают.

Во время менструации связной аппарат суставов становится более эластичным, что положительно влияет на подвижность и гибкость тела. В этот период женский организм теряет кровь, и нуждается в . Тренироваться становится сложнее, поэтому во время месячных многие тренеры, как и врачи-гинекологи, не советуют сильно себя переутомлять, а снизить нагрузки. От некоторых упражнений лучше на время вовсе отказаться.

Начало менструации некоторые женщины сравнивают с кошмаром. Первые дни бывают очень болезненными. О каких занятиях спортом вести речь, если с постели подняться тяжело, и настроение на нуле? Но может все же попробовать перебороть себя и сделать несложные упражнения? Физическая активность способна поднять настроение и снизить боль. Но не стоит с фанатизмом тренироваться.

Воспользуйтесь ценными советами:

Если сил нет подняться, выполните дыхательное упражнение – положите на живот книгу или какой-либо другой нетяжелый предмет. Медленно дышите носом. Синхронно двигайте стенкой живота, стараясь приподнимать предмет. Мышцы необходимо напрячь и выдержать в таком положении. Упражнение выполняйте 2 минуты. Такая разминка помогает снять болевые ощущения.
Во время первых дней месячных необходимо отказаться от бега и силовых занятий спортом.
Не нагружайте организм тренировками в период менструации, даже если хорошо себя чувствуете.
Чутко прислушивайтесь к своим ощущениям, при малейшей усталости или недомогании прекратите тренировку.
В первые дни организм женщины теряет много жидкости, это не только обильные кровотечения, но и повышенное потоотделение. Поэтому девушке необходимо пить воду больше обычного.
Проследите, чтобы помещение для тренировок хорошо проветривалось.
Одевайтесь на тренировку чуть легче обычного, это поможет немного снизить потливость.
Если вы чувствуете сильные недомогания, головокружения, слабость, отложите тренировку на более подходящее время.

Запрещен спорт во время месячных

Противопоказано заниматься спортом при месячных, если у женщины наблюдается одно из перечисленных состояний:

Хронические гинекологические заболевания или запрет гинеколога на тренировки при менструации.
Наличие выраженного болевого синдрома, спазмов, которые усиливаются при движении.
Головокружение и ухудшение общего состояния организма.
Обильное кровотечение, которое не уменьшается в течение нескольких дней.

Не стоит легкомысленно относиться к запретам по занятиям спортом при месячных. Запрещенные нагрузки могут привести к различным нарушениям и сбоям в менструальном цикле, снижению или повышению гормонов.

Работающие мышцы

Сколько дней после месячных можно не предохраняться

Фазы менструации

Как уже говорилось до этого, наш организм находится в неодинаковом состоянии в разные этапы цикла. Это нужно учитывать при построении ваших тренировок.

Первая фаза — критические дни

В ней происходят наиболее сильные изменения в вашем теле. Обычно эта фаза длится от трёх до семи дней. Очень часто задают вопрос, можно ли ходить в спортзал при месячных. Лёгкая нагрузка не повредит, а поможет вам справиться с болевыми ощущениями.

Не забывайте о правильном подборе нагрузок. В период менструации наша выносливость очень сильно падает, появляется упадок сил, из-за этого обычная программа тренировок кажется намного сложнее, чем в дни до этого. Это значит, что силовые тренировки, кросс-фит, кардио, табата, упражнения на тренажёрах и тому подобные нагрузки лучше перенести на следующий раз, потому что:

Большая часть энергии уходит на обновление и восстановление организма, поэтому наше тело не готово к сильным нагрузкам.
Принуждая своё тело к упражнениям во время месячных, вы отнимаете у себя желание тренироваться в дальнейшем.

Упорство и стойкость — это очень хорошо, но в трудное время нужно бережно относиться к своему здоровью и телу. Зато в это время вы можете делать растяжки, они будут даваться вам легко, так как в этот период мышцы очень эластичны. И также на этой фазе можно заняться йогой, стретчингом, аквааэробикой, аэробикой, выполнением планки. Даже при небольших нагрузках следите за состоянием своего организма. Если критические дни болезненные, то лучше отложить тренировку на следующий раз и дать своему организму восстановиться.

Фолликулярная фаза

Она приходит после критических дней и длится от шести до семи дней. Этот период самый оживлённый. Из-за того, что в это время уровень эстрогена повышается, работа сердечно-сосудистой системы начинает улучшаться, ускоряется процесс обмена веществ, в результате чего наше тело готово к хорошим нагрузкам.

Благодаря этому у вас будет много сил. Множество энергии даст вам эстроген, который повышается у вас в крови. Большая часть женщин в этот период отмечает прилив бодрости. А это значит, что хорошее настроение для тренировок вам гарантировано. Также именно в этой фазе лучше всего уйдёт ваш лишний вес, особенно если ваша цель — скинуть килограммы.

Еще в фолликулярной фазе хорошо прорабатываются мышцы. В период второго этапа месячного цикла лучше будет, если вы займётесь интенсивными тренировками. Вот здесь лучше всего подойдут силовые нагрузки, кардионагрузки, табата, кросс-фит, пилатес. Можно сменять разные виды упражнений, что хорошо поможет укреплению мышц и сжиганию лишнего жира.

Период овуляции

Длительность этой фазы — от двух до трёх дней. Как все знают, это оптимальное время для зачатия ребёнка, организм находится в лучшей форме своей активности и идеально готов к материнству. А вот тренировки на этой фазе лучше всего отложить или оставить минимальный уровень напряжения. В период самой овуляции все показатели ещё остаются на своём уровне, выносливость и сила в том числе. Можно продолжать кардионагрузки. Но будьте готовы к тому, что ваши силы и энергия могут неожиданно упасть и придётся сменять тип нагрузок.

Лютеиновая фаза

Это завершающий этап месячных, длина которого — от 12 до 16 дней, и для этого этапа характерен упадок по всем показателям. Откладывать занятия вам не нужно. Вы можете проводить тренировки любого типа, но нужно снизить их до минимума, и не забывайте следить за своим самочувствием. На этой фазе лучше всего прислушаться к своему организму и не перегружать его, так как он переходит к серьёзным перестройкам.

А вообще, критические дни для девушек и женщин — это довольно сложный период. Поэтому постарайтесь не нагружать организм сильными тренировками, это ему не на пользу.

Затронуть нужно и ПМС. Это тот период, который длится всего от трёх до семи дней, а приносит сильное психическое и физическое неудобство. В период ПМС у большинства девушек появляются боли в спине, животе, отеки, отсутствует желание что-либо делать, наблюдается упадок сил.

Причиной всего этого также являются гормоны, ведь они меняют весь наш гормональный фон. Поэтому заботьтесь постоянно о своём теле, не перетруждайте его, правильное питайтесь, гуляйте на свежем воздухе — и все будет вам по плечу.

Originally posted 2018-01-29 10:42:48.

Полезные для здоровья упражнения

Существует определенный набор упражнений, выполнение которых рекомендуется в период менструации. Существуют даже целые системы, следуя которым можно избавиться от неприятных ощущений в период критических дней.

Система Пилатес. Программа подбирается индивидуально для каждой женщины, с учетом особенностей организма, состояния здоровья, симптомов ПМС, самочувствия при месячных. Комплекс состоит из выполнения элементарных растяжек, упражнений на верхний пресс.

Простые упражнения.

Расслабляющая поза – сидя на полу с приподнятыми коленями. Делается вдох, втягивание живота, затем выдох с расслаблением мышц. Упражнение повторяется 5 раз.
Упражнение на ходьбу и растяжки. Выполнять в положении стоя. Необходимо вытянуть руки вверх. Приподняться на носочки. В таком положении сделать 10 шагов. Снова повторить упражнение в 3 подхода.
Упражнение нужно выполнять возле стены. Необходимо приподнять ноги вверх, туловище со спины поддерживать руками. Поза «березки», но с упором на стенку. Побыть в таком положении 3 минуты.
Упражнения повороты делаются в положении стоя. Руки на пояс, поворачивать туловище в правую, левую сторону.
Упражнения махи ногами. Левой рукой необходимо коснуться правой ноги в приподнятом положении. Можно касаться коленей или носков. Делаются махи ногами и руками. Затем поменять на правую руку, левую ногу. Выполнять по 5 махов с переменой. Отказаться от тренировки нужно при сильном кровотечении.
Упражнение для снижения спазма матки. Необходимо стать на четвереньки, голову опустить вниз. Побыть в таком положении несколько минут. Упражнение позволяет мышцам матки расслабиться.

Если занятие легким спортом, постоянные тренировки станут привычным образом жизни женщины, характер менструации значительно улучшится.

Какие виды физической нагрузки допустимы при месячных?

Если женщина здорова, заниматься умеренной нагрузкой при месячных не только можно, но и нужно. Ведь это облегчает протекание симптомов ПМС. Доказано, что щадящие нагрузки во время месячных избавляют от вздутия живота, невроза, болезненности груди, кислородного голодания. В целом эмоциональное состояние женщины улучшается – она перестает быть плаксивой и раздраженной. Ведь спорт – это не только совершенствование фигуры, но и выработка эндорфинов. К тому же, не стоит отказываться от тренировки, если вы спортсменка или не хотите нарушать рабочий режим при похудении. Если вы здоровы и чувствуете в себе силы заниматься спортом, выберите одну из допустимых нагрузок.

Йога. Это вид психологических, духовных и физических практик, которые помогают понять культуру индийской медитации. В широком понимании йога – это вид физической активности, который проводится медленно, размеренно, без резких движений и сильного напряжения – то что нужно во время месячных. Во время выполнения Асанов из йоги, откажитесь от поз, которые подразумевают переворачивание корпуса. Отдайте предпочтение упражнениям на растяжку и релаксацию.
Бодифлекс и пилатес. Это системы физических упражнений, которые прекрасно подходят для занятий спортом женщинам во время менструаций. Бодифлекс основан на грамотном дыхании, растяжке определенных групп мышц. Пилатес тренирует мышцы, делает их более эластичными и гибкими, развивает координацию и баланс, прекрасно укрепляет осанку. Упражнения в этих видах спорта делаются плавно, медленно, без резких рывков – именно то, что вам сейчас нужно.
Ходьба. Это прекрасный способ сохранить физическую форму без резких движений и тяжелых нагрузок. Лучше ходить на природе – так вы не только приведете мышцы в тонус, но и получите заряд позитивной энергии, наполните организм кислородом. Если вы предпочитаете бег, нужно выбирать умеренный темп, никаких спринтерских нагрузок или пересеченной местности.
Плавание. Вообще, плавание – это прекрасная щадящая активность, которая показана даже при беременности. Однако в случае менструального кровотечения возникает некоторые эстетические проблемы. Если вы хотите посетить бассейн во время месячных, следует воспользоваться тампоном – поставить его непосредственно перед занятием, а затем сразу же после заплыва заменить его на сухой. Плавание прекрасно расслабляет мышцы и суставы, избавляет от болей в пояснице и т.д. Можно заниматься не просто плаванием, а аквааэробикой – это тоже очень полезно для сердца и позвоночника. Плавать в бассейне безопасно – воду в общественных местах постоянно обрабатывают хлором, регулярно меняют и фильтруют. А вот плавать в водоемах со сточными водами не рекомендуется, ведь во время месячных цервикальный канал открыт – это прямые ворота для инфекции, никакие тампоны не спасут.

Если ваша тренировка выпала на первый или второй день менструации, когда выделения особенно обильные, а самочувствие болезненное, от занятий лучше отказаться. А вот в последующие дни месячных можно заниматься без особого напряжения.

Некоторые общие советы

Пей больше воды, это поможет восполнить потерю жидкости, которая увеличивается при месячных.
Постарайся не употреблять кофе и колу, особенно перед занятиями спортом, поскольку кофеин в этих напитках способен усилить менструальные боли.
Если ты ходишь в спортзал или фитнес-клуб, в «эти» дни надевай форму темного цвета и используй вместо прокладок тампоны (например, o.b.). Это поможет тебе не беспокоиться о пятнах на одежде и не отвлекаться во время занятий.
Не планируй на период месячных никаких спортивных достижений: занимайся в спокойном, умеренном темпе.
Домашние тренировки во время менструации – неплохая альтернатива занятиям в фитнес-клубе, ведь в «эти» дни иногда так не хочется никуда выходить. Просто используй тампоны o.b. с подходящей тебе впитывающей способностью, включи запись спортивной программы вместо любимого сериала и тренируйся.
Если тебе поставили диагноз «дисменорея» (болезненные месячные), обязательно проконсультируйся с врачом, какие нагрузки допустимы в твоем случае.
Если ты не занимаешься спортом профессионально и тренируешься не так давно, попробуй изменить вид занятий на время месячных: вместо упражнений на пресс или на спину сделай растяжку, аэробику замени на пилатес или йогу (но избегай перевернутых поз). Можно также с пользой и удовольствием провести время в бассейне, конечно, не забывая о гигиене и используя тампоны o.b..

Как влияет биологический цикл на физическую активность

Нам категорически не нравятся сравнения месячных с раной. Вы, наверно, часто слышали подобные выражения: «у женщин в это время открывается кровоточащая рана». Фе. Давайте рассмотрим, что вообще такое менструальный цикл, чтобы таких некорректных сравнений не было!

Во-первых, вас никто не бил и не резал ножом: менструация — это природный процесс избавления от слоя эндометрия, доставшийся нам в подарок от эволюции.

Во-вторых, сразу нужно признать, что некоторые изменения состояния организма, настроения и работоспособности зависят от биологического цикла женского организма, так называемого овулярно-менструального цикла (ОМЦ).

Продолжительность ОМЦ колеблется от 21 до 36 дней, в среднем (у 60% женщин) – 28 дней. Оптимальной длительностью ОМЦ считают 28 дней, а неблагоприятной -36 – 42 дня и менее 21 дня.

Весь цикл можно подразделить на 5 фаз (здесь и далее по учебнику Солодков А. и Сологуб Е. «Физиология спорта»):

I фаза – менструальная (1 — 3 день, иногда до 7 дней);

I фаза связана с отторжением слизистой оболочки матки и менструальным кровотечением. Собственно «те самые дни». В этот период происходит резкое падение уровня обмена веществ, в том числе обмена белков. Могут нарушаться процессы внимания. Снижается чувствительность зрительной, тактильной и других сенсорных систем. Повышается раздражительность, эмоциональная неустойчивость. Происходит потеря крови (обычно 150 – 200 мл) и задержка воды.

II фаза – постменструальная (4 — 12 день);

Во II фазе происходит развитие фолликула в яичнике вплоть до его созревания и разрыва. В этот период нарастает содержание в крови женского полового гормона эстрогена, и происходит развитие слизистой матки. Колебания веса тела на протяжении ОМЦ достигают 2 кг, минимальный вес тела оказывается в этой фазе.

В этой фазе нормализуются все функции организма и работоспособность повышается.

III фаза – овуляторная (13 — 14 день);

В III фазе происходит выход из фолликула яйцеклетки (овуляция) и попадание ее в маточные трубы и далее в матку. При овуляции может тянуть низ живота, болеть грудь. Здесь на самом деле все просто, и пугаться этого не нужно.

Главной причиной боли внизу живота считается самый пик овуляции, когда фолликул яичника «взрывается», и из него выходит созревшая яйцеклетка. Моментально увеличивается уровень прогестерона в крови. Молочные ткани, соответственно, реагируют на такой всплеск гормонов, предполагая, что вскоре может наступить беременность. А при подготовке к потомству ткань железистая стремительно растет.

Иногда это происходит и до наступления месячных, когда организм в данный период готовится к попаданию в матку уже неоплодотворенной яйцеклетки.

Молочная железа набухает, появляются боли из-за ее спонтанного роста. От чего же боль настолько неприятна и невыносима в это время? Дело в том, что грудь также имеет соединительную ткань, которая не увеличивается в размерах. Ей приходится растягиваться из-за роста железистой.

IV фаза – постовуляторная (15 — 25 день);

В IV фазе остатки фолликула образуют желтое тело, которое становится новой железой внутренней секреции и начинает выделять гормон прогестерон (в связи с этим данную фазу называют также прогестероновой). Активируются секреторные процессы слизистой матки.

В IV фазе работоспособность повышается.

V фаза – предменструальная (26 – 28 день).

В V фазе (если не произошло оплодотворения яйцеклетки) желтое тело дегенерирует за 2 – 3 дня до наступления менструации. Концентрация в крови прогестерона и эстрогена уменьшается, снижая функциональные возможности организма.

В V фазе концентрация в крови всех половых гормонов снижается. Повышается возбудимость центральной нервной системы. В результате преобладания тонуса симпатической нервной системы увеличивается частота сердцебиения и дыхания, сужаются сосуды и повышается артериальное давление. Содержание гликогена в печени уменьшается, а в крови повышается концентрация глюкозы и кальция.

В результате активизации щитовидной железы и роста концентрации тирозина повышается уровень обменных процессов в организме. Изменяется самочувствие женщины – появляется раздражительность, утомляемость, тошнота, потеря аппетита, возможны жалобы на недомогание, боли внизу живота, в пояснице, крестце, головную боль.

Общий объем физических нагрузок рекомендуют распределять по фазам ОМЦ следующим образом: в I фазу – 12,2%, во II фазу – 30,4%, в III фазу – 9,3%, в IV фазу – 35,1%, в V фазу – 13,0%.

Какие упражнения можно делать, когда идут месячные

Чтобы поддержать тонус мышц и несколько уменьшить болевые ощущения при месячных, воспользуйтесь этим комплексом упражнений:

«Волна». Лягте на пол спиной вниз. Руки вытяните вдоль туловища. Ноги согните в коленях так, чтобы стопы касались пола. Расслабьте мышцы живота. Дышите не столько грудью, сколько животом, при глубоких, ощутимых вдохах он должен расширяться. Занимайтесь упражнением в течение двух минут, в это время делайте неспешные плавные прогибы вверх и вниз нижней частью туловища.
«Вытяжение». Встаньте ровно. Руки вытяните вверх и потянитесь максимально высоко вверх. Поднимитесь на носочки, снова потянитесь. Сделайте так на пальчиках 10 шагов.
«Поза кошки». Встаньте на четвереньки так, чтобы локти и колени стояли на полу. Опустите голову на пол, коснитесь лбом промежутка между локтями. Таз можете слегка отклонить назад. Мышцы живота максимально расслабьте. Стойте так столько, сколько захотите – ограничений по времени нет.
«Поза собаки мордой вниз». Встаньте так, чтобы стопы и ладони стояли на полу, руки и ноги были вытянуты, таз находился наверху ровно посредине. У вас должен получиться треугольник. Отклоните таз немного назад, потянитесь руками, мышцы живота максимально расслабьте. Стоять не больше 1 минуты, слишком часто выполнять не нужно.
«Поза змеи». Лягте на живот. Ноги вытяните вдоль пола. Туловище приподнимите вертикально, перпендикулярно к поверхности, руки должны быть вытянутыми вдоль туловища и стоять ладонями на полу, лобковая кость – лежать на полу. Не спеша слегка потяните мышцы живота и зоны ребер наверх, к груди. Ноги можете согнуть в коленях и поднять перпендикулярно полу («змея поднимает хвост») и снова чуть потянуть мышцы на ребрах к груди. Делайте это только на приятных ощущениях, как «просит» организм. Можете спокойно побыть в этой позе, без оттягивания мышц живота от зоны таза.
«Стена». Встаньте рядом со стеной, повернитесь к ней боком. Руку от локтя до ладони положите на стену. И не меняя положения ног, медленно выгните бок так, чтобы коснуться бедром стены, так же медленно вернитесь в прежнее положение. Повторите процедуру 3 раза, потом поменяйте сторону.

Существует большое количество упражнений из практики йоги, которыми разрешено заниматься при месячных. Они снимут боли, поддержат тонус мышц, произведут благоприятный эффект на работу всего организма, дадут результат даже при малых нагрузках. Как выполнять такие упражнения, сколько времени заниматься, какие позы противопоказаны в критические дни, узнайте из этого видео:

Практика йоги во время месячных:что хорошо и что плохо. Как справиться с болями и т.д.
Смотреть видео