Правильное питание для спортсменов с рецептами и меню на каждый день

в фитнес-меню

С приоритетами и различиями организмов мужчин и женщин разобрались. Осталось определить, какие подходят для фитнес-диеты для сжигания жира, а какие будут мешать активному процессу похудения.

Белки

Белки – это соединения, являющиеся основным «строителем» нашего организма. Для человека, занимающегося фитнесом, дневная норма белка рассчитывается по следующему принципу: 1,5 г на 1 кг собственного веса. Но за один прием пищи употреблять более 30 г не стоит (вероятнее всего сверх этой нормы белок просто не усвоится).

Основным источником белка из продуктов являются:

  • мясо;
  • молочные изделия;
  • яйца;
  • рыба;
  • грибы.

Белки и углеводы необходимы при тренировках

Углеводы

В нашем организме они выполняют роль восстановителя потраченной энергии. Подразделяются на медленные и быстрые. Быстрые углеводы – злейшие враги, ведь они содержатся в конфетах, шоколаде, кондитерских и мучных изделиях. Именно из-за них мы и набираем лишние килограммы. А вот медленные, наоборот, будут помогать нам на протяжении всего фитнес-меню снижать вес.

Наиболее распространенные и доступные продукты, содержащие медленные углеводы:

  • крупы;
  • макаронные изделия твердых сортов пшена;
  • отрубной хлеб;
  • мед;
  • орехи (миндаль, кешью, грецкий).

Перечисленные зачастую будут являеться гарниром или промежуточным приемом пищи.

Жиры

Жиры также необходимы организму. Они способствуют правильному усвоению веществ в организме и являются источником многих витаминов. Но к выбору потребляемых жиров стоит относиться разборчиво.

Рыба, овощи и морепродукты полезны при фитнесе

Из наиболее полезных продуктов, не мешающих фитнес-питаю подходят:

  • рыба;
  • морепродукты;
  • оливковое масло;
  • кукурузное масло;
  • подсолнечное масло.

Полностью или частично ограниченные

К нежелательным, а лучше всего исключенным из рациона продуктам относятся:

  • копчености;
  • жирное мясо;
  • сливочное масло;
  • твердые сыры;
  • манка;
  • мучные изделия;
  • картофель;
  • виноград;
  • сахар;
  • кондитерские изделия;
  • алкоголь;
  • ненатуральные соки;
  • газировка;
  • фастфуд;
  • семена подсолнуха.

Да, список достаточно большой. Но радости от успеха будет во много раз больше!

К нежелательным продуктам относят копчености, мучные изделия, кондитерские изделия

Принципы питания

Правильное питание при занятиях фитнесом является залогом достижения максимально возможных результатов. Эти два термина считаются неразрывными, если речь идет о красивом теле и здоровом организме. Главные факторы, провоцирующие набор лишнего веса – привычка нерегулярно питаться и малоподвижный образ жизни. В совокупности эти два фактора являются существенной преградой к стройной и красивой фигуре.

Правильное питание при занятиях фитнесом для похудения построено на таких принципах:

  1. Пищу следует принимать небольшими порциями, но часто – 5 раз в день или каждые три часа, если вы поставили перед собой цель сбросить вес. Именно таким должен быть режим питания при занятиях фитнесом для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса в максимально короткие сроки.
  2. Один прием пищи должен содержать примерно 400 калорий.
  3. Категорически запрещено пропускать завтрак. Ужин тоже очень важен, но переедать не стоит, лучше всего ужинать свежими овощами и белковыми продуктами. Для тех, кто занимается фитнесом с целью похудения, идеальным вариантом ужина будет порция обезжиренного творога, яичные белки или салат из свежих овощей. Такая пища не превратится в жировые отложения в проблемных участках тела.
  4. Каждый раз перед тренировкой за полтора-два часа следует обеспечить свой организм полноценным питанием. В составе пищи, употребляемой перед физическими занятиями, обязательно должны быть медленные углеводы, белки и жиры. Если вы хотите похудеть, после тренировки в течение двух часов следует отказаться от употребления углеводов, вместо них нужно есть только белковую пищу. Для тех, кто желает, и похудеть, и нарастить мышечную массу одновременно, фитнес-тренеры рекомендуют после тренировки не есть два часа, а спустя указанное время употреблять пищу в виде белков и углеводов. В таком случае сразу после занятий фитнесом можно съесть фрукт, выпить нежирный йогурт или кефир или протеиновый коктейль. Ни в коем случае нельзя есть жиры после тренировки в течение двух часов.

В течение дня важно постараться исключить употребление крахмалистых углеводов, таких как хлеб, рис и макароны, их в небольшом количестве можно съесть утром или через два часа после окончания тренировки. В обед и на ужин необходимо есть некрахмалистые углеводы – фрукты, овощи, зерновые.
В течение дня следует обеспечить свой организм достаточным количеством нежирного белка

Белковое питание для женщин при занятии фитнесом для разового приема должно состоять из такого количества пищи, которая поместиться в одну ладошку. Большое количество полноценного белка содержится в таких продуктах, как нежирный творог, тофу, соевое мясо, рыба, вощи и фрукты.В день необходимо съедать большое количество свежих овощей и фруктов, особенно содержащих в себе клетчатку, ведь они ускоряют процесс обмена веществ.
Питание при занятиях фитнесом для похудения также должно состоять из полезных жиров – мононенасыщенных и полиненасыщенных. Они содержатся в таких продуктах, как орехи, пшеница, оливковое масло, авокадо, семена льна. Эти жиры должны полностью заменить собой неполезные жиры с высоким содержанием жирных кислот, источниками которых является мясо, сало, яйца, жирные молочные продукты, кокосовые орехи.
В сутки при занятиях фитнесом с целью похудения необходимо выпивать не менее 2 л воды, при этом важно отказаться от напитков, содержащих в себе сахар.
Желательно исключить из рациона с низкой питательной ценностью, полуфабрикаты и переработанные продукты. Рацион должен строиться на свежей натуральной и органической пище.
Важно постараться максимально сократить количество сахара и соли в своем рационе.

Сочетая правильное питание и регулярные занятия фитнесом, по словам фитнес-тренеров, положительные результаты станут заметными уже спустя месяц.

Питание девушек при занятии фитнесом должно быть максимально сбалансированным, переходить на пищу, которая содержит в себе исключительно и минералы запрещено, поскольку организм при таких условиях не сможет полноценно выполнять все свои функции.

А теперь самое время заняться расчетами. Как говорится познавательное в цифрах.

Исходные данные:

Возьмем наиболее распространенный случай ожирение первой степени:

Женщина: вес – 90кг, рост – 165см, возраст 30лет, ИМТ – 33,1 (ожирение первой степени).

Калорийность для подержания веса 2600ккал по формуле Миффлина-Сан Жеора и Кфа=1,46. Спорт отсутствует.

Результаты для схемы 2600ккал и 30/10/60:

Результат и для схемы 2600ккал и 30/20/50 по жирам выглядит лучше, но все равно не идеально:

Теперь тоже самое, но для умеренного похудения. Создадим дефицит в 500ккал.

И рассмотрим вторую схему 2100 30/20/50, как менее абсурдную по сравнению с 30/10/60.

Теперь девочка похудела до 80кг и теперь для поддержания веса требуется 2300ккал и 1800ккал для похудения.

Расчет по схеме 1800ккал и 30/20/50

Коридор потребления Белков и Жиров по рекомендациям института питания РАМН для взрослого человека в зависимости от физической активности:

Результаты на лицо. Полный и откровенный перекос в питании.

А теперь последствия такого чудесного рациона:

  1. Чрезмерное потребление белка ведет к:

— увеличенной нагрузки на печень и почки вплоть до повреждения. Повышается уровень мочевины в крови. Употреблять увеличенное количество белка не рекомендовано лицам с диабетом по второму типу. А такое бывает часто при ожирении;

— увеличенной нагрузки на ЖКТ;

— гниению белков в толстой кишке (гнилистая диспепсия);

  1. Недопустимо низкое потребление жиров приводит к разрушению мембран клеток (пластическая функция).

(Для аналогии, представьте, что в вашей квартире нет окон и двери. Заходи кто хочет, бери что хочет, клади что хочет, приноси-уноси. Понравится вам такое положение дел? Ответ очевиден).

  1. Недостаточность жирорастворимых витамин.
  2. Сухость кожи, шелушение, снижение сопротивляемости инфекциям.
  3. Низкое содержание жиров может привести к менструальной дисфункции и нарушить репродуктивную способность.

И самое важное, жиреют не от жиров, а от неадекватного поступления простых углеводов (сахаров) и нарушению сбалансированности рациона. А теперь небольшой экскурс в историю про то, как появилась схема 30/20/50. А теперь небольшой экскурс в историю про то, как появилась схема 30/20/50

А теперь небольшой экскурс в историю про то, как появилась схема 30/20/50

Классическая норма БЖУ по граммам 1:1:4, что дает по калориям 4:9:16, или в процентах 14:31:55. Это при нормальном питании для удержания. «Худелки» снижают калорийность на 50% (Вместо положенных на удержание 2400 ккал едят 1200 ккал, такого же мнения им в угоду и диетологи), т.е. едят половину положенного. Срезать можно и нужно только за счет жиров и углеводов, белки трогать нельзя. То есть от 4:9:16 (в сумме 29) надо отнять 14, из них в пропорцию от жиров 5 и от углеводов 9. Остается 4:4:7, что дает в процентах 27:27:46. Отсюда и проистекают 30:20:50 — дополнительно округлили увеличили еще и белки на 3%, кто-же не знает, что от белков худеют, уменьшили жиры, оттого, как от жиров жиреют, да еще от жиров на углеводы подкинули — типа овощи полезные для похудения. Вот примерно такой ход мысли был, потом скорей всего все и забылось, а формула осталась. То есть эта формула «30:20:50» — только для похудательного рациона, в котором урезаны по количеству жиры и углеводы. А белки возросли резко только в процентном отношении, но в количественном остались практически прежними.

Вот и вся история происхождения 30/20/50. Вывод, данный рацион только для калорийности в 1200ккал. А его суют куда угодно.

Вообще распределение БЖУ по процентам плохая идея.

Для более корректного расчета необходимо отталкиваться от веса.

Для рядовой «похуделки», норма по белкам – это 1г на кг веса, и это константа.

Далее идет пропорциональное уменьшение жиров и углеводов т.е., если необходимо создать дефицит в 400-500ккал, то это делается за счет жиров и углеводов. При этом жиры и углеводы уменьшаются пропорционально. Также не забываем смотреть на пограничные нормы и, если при расчете выходим за них, то необходимо останавливаться на этих нормах и пересчитывать калораж.

Только тогда созданный дефицит калорий не будет так резко отличаться от рекомендуемых норм и не будет создан сильный перекос в БЖУ, и, как следствие, похудение будет протекать без ущерба для здоровья.

Для тех, кто занимается в зале продолжительное время и ввел занятия спортом в свою повседневную жизнь, расчет строится уже по другим нормам, которые не имеют никакого отношения к рекомендациям ВОЗ и РАМН, но это уже другая песня.

Овощи и фрукты

В своей практике я никогда не встречала людей, не добирающих норму белка. А вот тех, кто не съедает даже минимума овощей, встречаю регулярно. Поэтому своим клиентам я рекомендую начинать планирование меню именно с овощей.

Минимальное количество овощей и фруктов для взрослого человека в день — 400 г. Если вы не привыкли пользоваться кухонными весами, удобнее измерять в порциях. Одна порция — ваш кулак, а 400 г — это пять порций овощей и фруктов.

В нашей семье двое взрослых и двое детей. Наши кулачки выглядят так

Для удобства подсчета расходов на еду я буду использовать граммы. 400 г — это минимальная суточная норма овощей и фруктов. Но фактически мы едим по 600 г на взрослого и по 400 г на ребенка в день. Итого выходит, что на неделю нам на четверых нужно 14 кг овощей и фруктов. Звучит грозно, но на самом деле это не так уж и много.

Овощи подойдут любые: свежие, замороженные или даже консервированные, если это не единственный вид овощей в вашем рационе. Их можно есть сырыми, тушить, запекать, варить суп. Начинка для пирогов тоже считается. А вот картофель не учитывается: он богат крахмалом и служит скорее источником энергии, поэтому его относят к сложным углеводам. Есть картошку можно и нужно, но кроме нее все равно надо съедать еще 400 г других овощей в день.

14 кг овощей и фруктов, которые мы съедаем в неделю, — это не 10 кг огурцов и 4 кг помидоров. Рацион должен быть разнообразным, а овощи и фрукты — еще и разноцветными. Овощи и фрукты разного цвета содержат разные фитохимические вещества. Поэтому чем больше будет цветов в нашем меню, тем больше разных полезных веществ мы получим из него.

А еще важно есть зелень — с ней в рационе невозможно переборщить. Но когда она лежит пучком в холодильнике, мне лениво каждый раз ее мыть и резать, и за неделю мы съедим ее мало: грамм 30—50

Поэтому я заранее мою зелень, режу, солю и храню в банке.

В банку помещается около 300 г зелени, за неделю мы съедаем всю

Покажу пример нашей закупки овощей и фруктов на неделю. В магазине дети взяли яблоки, груши, бананы, помидоры, киви, огурцы, виноград, свеклу, морковь. Я взяла сельдерей, цветную капусту, авокадо и кабачки. Муж — баклажаны, грейпфруты, три пучка зелени и редиску. Еще лук, он у нас идет почти в каждое блюдо.

Мы посмотрели, каких цветов не хватает в нашей корзине: фиолетового и зеленого. Добавили краснокочанную капусту и пачку замороженной зеленой фасоли. Дети в отделе заморозки выбрали упаковку замороженной вишни и упаковку ягодной смеси.

Все эти на неделю обошлись нам в 2518 Р на четверых.

На неделю купили 20,5 кг овощей и фруктов за 2518 Р

Вес, кг Стоимость, Р
Виноград 0,9 195,63
Яблоки желтые 1,5 183,69
Томаты 1,6 158,52
Цветная капуста замороженная 0,7 139,9
Бананы 2 122,66
Баклажаны 0,48 120,95
Яблоки красные 1,1 113,13
Вишня 0,3 109,9
Фасоль стручковая 0,7 103,9
Груши 1,1 99,59
Грейпфрут 0,94 93,91
Томаты резаные 0,4 89,9
Морковь 1,86 89,07
Лук зеленый 0,2 85,6
Ягодная смесь 0,3 83,9
Авокадо 0,44 78,27
Капуста краснокочанная 1 75,65
Киви 0,47 75,15
Огурцы 0,96 74,47
Кабачки 0,7 70,53
Редис 0,5 69,9
Сельдерей 0,7 61,99
Петрушка 0,1 55,8
Руккола 0,05 51,99
Свекла отварная 0,5 46,99
Лук репчатый 0,98 39,26
Укроп 0,05 27,9

Виноград

Вес, кг
0,9

Стоимость, Р

195,63

Яблоки желтые

Вес, кг
1,5

Стоимость, Р

183,69

Томаты

Вес, кг
1,6

Стоимость, Р

158,52

Цветная капуста замороженная

Вес, кг
0,7

Стоимость, Р

139,9

Бананы

Вес, кг
2

Стоимость, Р

122,66

Баклажаны

Вес, кг
0,48

Стоимость, Р

120,95

Яблоки красные

Вес, кг
1,1

Стоимость, Р

113,13

Вишня

Вес, кг
0,3

Стоимость, Р

109,9

Фасоль стручковая

Вес, кг
0,7

Стоимость, Р

103,9

Груши

Вес, кг
1,1

Стоимость, Р

99,59

Грейпфрут

Вес, кг
0,94

Стоимость, Р

93,91

Томаты резаные

Вес, кг
0,4

Стоимость, Р

89,9

Морковь

Вес, кг
1,86

Стоимость, Р

89,07

Лук зеленый

Вес, кг
0,2

Стоимость, Р

85,6

Ягодная смесь

Вес, кг
0,3

Стоимость, Р

83,9

Авокадо

Вес, кг
0,44

Стоимость, Р

78,27

Капуста краснокочанная

Вес, кг
1

Стоимость, Р

75,65

Киви

Вес, кг
0,47

Стоимость, Р

75,15

Огурцы

Вес, кг
0,96

Стоимость, Р

74,47

Кабачки

Вес, кг
0,7

Стоимость, Р

70,53

Редис

Вес, кг
0,5

Стоимость, Р

69,9

Сельдерей

Вес, кг
0,7

Стоимость, Р

61,99

Петрушка

Вес, кг
0,1

Стоимость, Р

55,8

Руккола

Вес, кг
0,05

Стоимость, Р

51,99

Свекла отварная

Вес, кг
0,5

Стоимость, Р

46,99

Лук репчатый

Вес, кг
0,98

Стоимость, Р

39,26

Укроп

Вес, кг
0,05

Стоимость, Р

27,9

Овощи, фрукты, ягоды и зелень на неделю обошлись нам в 2518 Р на четверых

Меню спортсменов на неделю:

Понедельник:

  • завтрак – овсяная каша на молоке с сухофруктами, орехами, 2 варёных яйца, стакан молока или кефира;
  • второй завтрак – нежирный кефир, несколько бананов, апельсин;
  • обед – куриная грудка отварная, гречневая каша, овощной салат, сок;
  • полдник – бутерброд с ветчиной и нежирным сыром, стакан молока;
  • ужин – ассорти из овощей, отбивная из курицы или говядины, стакан молока.

Вторник:

  • завтрак – пюре из картофеля, рыба, стакан молока;
  • второй завтрак – нежирный творог, яблоко, сок;
  • обед – суп с мясом или фрикадельками, овощной салат, отбивная, сок;
  • полдник – нарезанные помидоры и огурцы, можно заправить йогуртом, сок;
  • ужин – котлеты из рыбы, приготовленные на пару, греческий салат, стакан молока.

Среда:

  • завтрак – мюсли на молоке, пара вареных яиц, сок;
  • второй завтрак – творог с блинами, стакан молока;
  • обед – борщ, плов с мясом, какао с молоком;
  • полдник – фруктовая нарезка из бананов, апельсинов, яблок, киви, стакан йогурта;
  • ужин – вареная куриная грудка, овощной салат, сок.

Четверг:

  • завтрак – пшеничная каша, отварное куриное филе, сок;
  • второй завтрак – бутерброд с курицей, стакан молока;
  • обед – суп со спагетти, гречневая каша с грибами, салат из овощей, стакан кефира;
  • полдник – фруктовая нарезка из бананов, апельсинов, яблок, киви, стакан йогурта;
  • ужин – тушеные перцы с мясным фаршем и капуста, сок.

Пятница:

  • завтрак – запеченная рыба с сыром в духовке, рисовая каша, помидоры;
  • второй завтрак – запеканка творожная, стакан молока;
  • обед – уха, отбивная куриная, любая каша, салат из овощей, сок;
  • полдник – сезонные фрукты, йогурт;
  • ужин –  пюре из картофеля, рыбные котлеты, салат из капусты, сок.

Суббота:

  • завтрак – жаркое с сыром в горшочке, апельсин, стакан молока;
  • второй завтрак – пирог с мясом, йогурт или кефир;
  • обед – гороховый суп с мясом, картофель в мундире, тушеные овощи, сок;
  • полдник – цветная капуста в кляре, стакан молока;
  • ужин – отварные куриные грудки с брокколи, банан, сок.

Воскресенье:

  • завтрак – омлет, 2 банана, сок;
  • второй завтрак – отбивная, морская капуста, йогурт;
  • обед – сырный суп с грибами, отварная куриная грудка, салат из овощей, сок;
  • полдник – оладьи из кабачков, горячий бутерброд с сыром, стакан молока;
  • ужин – запеченная рыба с овощами, сок.

Это недельное меню является примерным и его можно корректировать на свое усмотрение, добавлять в него что-то, например, хлеб, или отнимать.

Предыдущая
Правильное питаниеПравильное питание для набора мышечной массы
Следующая
Правильное питаниеКак питаться при занятиях фитнесом

Особенности питания женщин и мужчин

Существуют различия между правильным питанием при занятиях фитнесом для женщин и правильным питанием при занятиях фитнесом для мужчин.

ЭТО ИНТЕРЕСНО: Обменные процессы в женском организме проходят, в среднем, на 20 % медленнее, чем в мужском.

Женщинам важно помнить о следующем:

  • Придерживайтесь 5-ти разового питания и ни в коем случае не пропускайте завтраки.
  • Старайтесь принимать пищу каждый день в одинаковое время – это поможет организму адаптироваться к новому режиму питания.
  • Старайтесь ужинать не менее чем за 2 часа до сна, и отдавайте предпочтение легким блюдам.
  • Придерживайтесь индивидуальной нормы КБЖУ. Не следует сильно урезать калории – это может привести к обратному результату.

Особенности питания для мужчин:

  1. Если ваша цель – избавиться от лишнего веса, отдавайте предпочтение растительной пище. Если вы хотите набрать мышечную массу, налегайте на белковые продукты.
  2. Завтракайте сложными углеводами, например, овсянкой с медом и фруктами.
  3. На обед выбирайте одно блюдо – откажитесь от принципа «первое-второе-и компот», так как он не имеет ничего общего с фитнес-питанием.
  4. На ужин выбирайте белковые продукты, цельнозерновой хлеб.
  5. Исключите соль и сахар.

Что делать, чтобы похудеть

Если вы решили объединить изменение качества и количества потребляемой пищи, а также занятия фитнесом с целью похудеть, вы поступили абсолютно верно. По отдельности сбалансированное питание и занятия спортом работают не так быстро и не так эффективно, как в комплексе. Если ваша основная цель – избавиться от лишнего веса, обязательно усвойте следующие правила:

  • Регулярность тренировок – залог успеха. Старайтесь не пропускать занятия, иначе ваши старания могут оказаться напрасными.
  • Прорабатывайте все тело. Даже если у вас есть очевидная проблемная зона, не стоит работать только над ней. Прорабатывайте все зоны, чтобы добиться подтянутого красивого тела.
  • Продумывайте меню на каждый день, чтобы еда приносила пользу и удовольствие. Так у вас будет меньше соблазнов.
  • Здоровый образ жизни, включающий правильное питание при занятиях спортом и физкультурой, отныне должен стать вашим образом жизни. Для здоровья, молодости, красоты будет не достаточно два месяца походить в зал и посидеть на фитнес-питании – теперь вы должны придерживаться этого постоянно.

В первую очередь вы должны понять, что правильное питание при занятиях фитнесом, чтобы похудеть может приносить не только пользу, но и положительные эмоции. Существует огромное количество вкусных блюд и интересных тренировок, которые подойдут и понравятся именно вам.

И вам совершенно не обязательно обращаться к диетологу и тренеру – вы сможете самостоятельно продумать план питания и тренировок, руководствуясь информацией, которой очень много в открытом доступе. Правильное питание при занятиях фитнесом – это ваш первый шаг на пути к заветным объемам, весу и хорошему самочувствию.

Принципы фитнес-питания для похудения

Если вы пользуетесь услугами тренера, то он составит вам график тренировок и меню при занятиях фитнесом для похудения, которое подойдет именно вам. Даже если вы выбрали самостоятельные занятия, вы в состоянии сделать себе правильное меню, следуя основным рекомендациям:

  • овощи и зелень – половина вашего рациона;
  • фрукты включайте в первые приемы пищи, так как они содержат достаточное количество глюкозы;
  • в рационе должны быть белки: нежирное мясо, рыба, бобовые, яичный белок;
  • если углеводы, то сложные: гречка, рис, макароны из твердых сортов, овсянка;
  • необходимы источники растительных жиров: орехи, оливковое и кунжутное масло, авокадо (но в умеренных количествах).

Фото 2. Овсяная каша на молоке с фруктами – идеальный завтрак для похудения

За прием пищи нужно съедать достаточное количество всех элементов, при этом придерживаться допустимой калорийности порции. Фитнес меню для похудения составляется с учетом общей активности человека в повседневной жизни. Немаловажную роль играет возраст, вес, рост и показатели переносимости отдельных продуктов.

Фитнес питание для похудения – это завтрак, полдник, обед и ужин, которые чередуются в равные промежутки времени. Кушайте небольшими порциями, не переедая. Выпивайте стакан воды за 10-15 минут до еды – это уменьшит количество потребляемой пищи.

Роль употребления жидкости в процессе жиросжигания

Вода играет ключевую роль в процессах жиросжигания, поскольку она ускоряет метаболизм и насыщает организм всеми необходимыми микроэлементами. Правильное питание при занятии фитнесом для похудения должно сопровождаться потреблением жидкости. Вода выводит токсины, расщепления белков, обновляет тканевые жидкости. Поддержание водного баланса запускает процесс похудения и способствует улучшению фигуры и кожи.

Фото 3. Добавление в воду нескольких ломтиков лимона ускоряет обмен веществ 

Для правильного роста мышечных клеток и волокон выпивайте 1,5-2 литра воды в сутки. Количество жидкости рассчитывается в индивидуальном порядке, в зависимости от массы тела.

Правильное питание и фитнес для похудения невозможны без воды, которая насыщает клетки кислородом и улучшает выносливость во время тренировок. Затрачивая энергию в процессе занятия фитнесом, человек начинает потеть, что означает, что вода с подкожным жиром выходят из организма. Чтобы восстановить водный баланс, потребляйте умеренное количество воды во время тренировки в зале или на улице.

Любая нагрузка, как силовая, так и кардио, подразумевает восстановление, чему способствует употребление жидкости. Пейте воду маленькими глотками, и это улучшит показатели вашей выносливости.

Фото 4. Если нет возможности готовить днем, очень удобно готовить заранее еду в боксах

Размеры порций и их калорийность

При диете во время занятий фитнесом для похудения следите за калорийностью и размером порций. Ограничение лишь одно – порция должна вмещаться в две ладошки человека. Количество продуктов и их разнообразие в тарелке допускается любое, главное, чтобы общие размеры приема пищи не выходили за установленные границы.

Фото 5. Еду следует принимать небольшими порциями размером с ладошку

Основную часть фитнес-питания составляют овощи и зелень. Это главные помощники в переваривании белка, без которого не обходится ни один прием пищи. Углеводы употребляйте в первой половине дня и на обед

Фитнес питание для похудения для девушек не может обходиться без небольшого количества растительных жиров, поскольку важно соблюдать гормональный баланс в женском организме

Что касается количества приемов пищи, то их должно быть не меньше 5-ти. Это 3 основных приема пищи и легкие перекусы. Калорийность каждой еды можно рассчитать с помощью программ, которые учитывают калории всхе продуктов в сыром и в готовом виде. Также рассчитывается соотношение белков, жиров, углеводов за прием и сумма за день.

Продукт

Калорийность на 100 г

Отварная курица

170

Говядина

250

Лосось

208

Окунь

85

Бекон

541

Гречка

343

Манная крупа

360

Рис

130

Ржаной хлеб

259

Молоко

42

Сливки (10% жирности)

119

Сметана (15% жирности)

158

Сыр

371

Творог

136

Яйцо

158

Таблица калорийности продуктов

Как приготовить правильные сырники: рецепт

Категории пищевых добавок

богатые белком (Протеины) – сывороточный, молочный, яичный, казеиновый и соевый, а также комплексные, сочетающие в себе сразу несколько видов белков

Углеводно-белковые смеси (Гейнеры) – могут иметь разное процентное соотношение белка и углеводов, как правило, в среднем 30\70 соответственно.

Аминокислоты – комплексные, BCAA (Branched Chain Amino Acids) – разветвленные аминокислоты, и отдельные Глутамин, Аргинин, Лизин, Аланин, Таурин.

Специальные препараты – жиросжигатели, препараты для суставов и связок, расширения сосудов, энергетики и аккумуляторы АТФ и тд.

Это конечно не весь список, ведь рынок индустрии спортивного питания не стоит месте, каждый день появляются новые продукты, созданные путем многолетних научных исследований, но оставим это на другой раз, сегодня мы рассматриваем только самые главные и необходимые в рационе новичка железного спорта.

Мы разобрали основные разновидности спортивного питания, теперь рассмотрим спортивное питание для начинающих, что же нужно есть новичку.

Есть нужно всем, как и людям, не занимающимся спортом, так и спортсменам, и не важно, ты новичок в зале или профи, отличаются только порции. Остановимся на порциях, в зависимости от пола, типа телосложения и образа жизни, каждому человеческому существу для поддержания жизненных сил нужно определенное количество полезных веществ, которые содержаться в натуральных продуктах, а некоторые даже вырабатывает сам организм

Остановимся на порциях, в зависимости от пола, типа телосложения и образа жизни, каждому человеческому существу для поддержания жизненных сил нужно определенное количество полезных веществ, которые содержаться в натуральных продуктах, а некоторые даже вырабатывает сам организм.

Если же по каким либо причинам, дневной рацион продуктов не может обеспечить организм человека необходимым количеством полезных веществ, на помощь приходят различные добавки, вот тут мы и вспоминаем про спортивное питание.

По научному определению люди делятся на соматотипы, в общих чертах это:

Эктоморфы – худощавые и с трудом набирают мышечную массу

Мезоморфы – от природы спортивные и мускулистые, но также склонны к набору лишнего веса

Эндоморфы – склонные к полноте, имеют медленный метаболизм

Для каждого типа телосложения существует отдельная тренировочная стратегия и режим питания, но это, если Ваше тело подходит под классическое определение, что на самом деле встречается очень редко. Поэтому для каждого человека нужно индивидуально подбирать и программу тренировок, и схему питания и лучше это делать самостоятельно, досконально изучив свой организм на протяжении многих месяцев или даже лет проведенных в спортзале. Ни один тренер не изучит Ваше тело лучше Вас самих.

На начальном же этапе тренировок, независимо от типа телосложения и преследуемых целей основные задачи в тренажерном зале, это:

  1. Приучить тело к нагрузкам
  2. Освоить базовые упражнения
  3. Стать сильнее

Питание начинающего качка или фитнес няшки имеет свои особенности, не зависимо от типа телосложения, новичкам при силовом тренинге нужно сбалансированное питание и богатые белком, для начала можно начать с 2 г на 1 кг своего собственного веса в день, далее с ростом тренированности и аппетитов постепенно увеличивать до 3-4 гр. на кг веса.

Что касается углеводов, то здесь все индивидуально, рекомендуемая норма от 2 до 7 грамм на 1 кг собственного веса в зависимости от объема и типа тренинга, а также поставленных целей. Если цель — сжигание жира, то достаточным будет 2 гр. углеводов на кг веса, а если работаете на массу, то количество углеводов на кг веса может достигать 7 и больше грамм.

Откуда же взять все эти граммы на кг веса?

Все довольно просто, все необходимые белки и углеводы находятся в натуральных продуктах.

лучшие натуральные источники углеводов – различные каши и хлопья, печеный картофель, бананы и другие фрукты, черный хлеб грубого помола, макароны твердых сортов.

Вы, наверное, спросите, а где же здесь спортивное питание, ведь о нем статья? Все верно, статья о том, какое спортивное питание выбрать начинающему тренироваться в зале, а лучший спортпит для новичка – это натуральные продукты.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями:
Домашний тренер
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

Adblock
detector