Упражнения для плоского живота и крепкого пресса с тренажёром « бабочка»
Тренировки на пресс с эспандером приносят отличные результаты , если заниматься правильно и регулярно. Запомни несколько основных упражнений.
Упражнение
- Ляг на пол , согни колени.
- Одну ручку эспандера зажми между ног , вторую фиксируй руками.
- Головка тренажёра должна смотреть вверх.
- Поднимай ноги , сжимая снаряд и напрягай пресс.
- Повтори упражнение 40 раз в 4 подхода.
Упражнение
- Закрепи эспандер на стенке , повернись к нему задом и возьми сверху.
- Присядь на колени и тяни так , чтобы локти опускались к коленям.
- Достигнув самой низшей точки , напряги пресс и задержись на 3−5 секунд.
- Повтори упражнение 30 раз по 3 подхода.
Упражнение
- Закрепи эспандер внизу стены.
- Возьми ручку и встань боком.
- Немного отступи и делай движение , похожее на рубку топором с поворотом туловища.
- Повтори упражнение на другую сторону.
- Сделай 40 повторений по 4 подхода , чередуя стороны.
Как быстро можно накачать пресс
Что касается сроков, то в среднем на придание мышцам живота рельефности (накачать пресс «кубиками») уходит не меньше месяца регулярных занятий. Лучше заниматься каждый день, тратя на упражнения по полчаса. Заверения о том, что существуют чудо-программы, благодаря которым дома можно добиться идеального пресса за неделю – просто миф.
Задача усложняется, если девушка страдает полнотой. Прослойка жирового слоя на животе толщиной более 1 см скроет кубики даже при самых интенсивных занятиях. В этом случае силовые занятия обязательно сопровождаются упражнениями для похудения (бег, ходьба), здоровым питанием и сушкой тела.
2 Правила занятий
При выполнении упражнений на косые мышцы есть несколько важных нюансов. Если не соблюдать их, тренировки могут только навредить внешнему виду и здоровью.
Во-первых, стоит понимать, что развитие бокового пресса не поможет сделать животик плоским и убрать бока. Сжигание жира происходит только при дефиците калорий. Чтобы создать его, нужно соблюдать диету и заниматься спортом (силовыми или кардиотренировками). Во время выполнения упражнений на пресс расходуется недостаточное количество калорий. Поэтому, если на боках есть жировые отложения, косые мышцы будут просто незаметны.
Во-вторых, нужно учитывать, что рост бокового пресса приводит к расширению талии. Ведь именно там располагаются косые мышцы. Это не так страшно для мужчин, которые хотят иметь рельефный живот
А вот женщинам качать косые следует очень осторожно
«Убить» талию и потерять женственные линии девушкам довольно легко, особенно если использовать при выполнении упражнений отягощение. Эту ошибку часто допускают женщины, так как считают, что утяжеление позволит быстрее достичь цели и убрать бока.
К тому же не рекомендуется усердствовать на занятиях детям. Активно качать пресс стоит только после полового созревания.
Также необходимо следовать таким правилам:
- есть за 1,5-2 часа до тренировки, чтобы заниматься не на голодный и не на полный желудок;
- после гимнастики прием пищи должен последовать через 1-1,5 часа.
Если требуется существенный рост косых мышц, можно выпивать сразу после тренировки протеин или гейнер.
Работающие мышцы
Какие мышцы работают во время выполнения упражнения дровосек? Отчасти это зависит от выбранной техники, но основными задействованными мышечными группами являются следующие:
- косые мышцы пресса – внутренние и наружные;
- прямая мышцы живота;
- поперечные брюшные мышцы.
Расчет нормы калорий
Что это такое
Этот тренажер состоит из двух скрепленных дисков, конструкция позволяет выполнять вращательные движения, которые стимулируют похудение, улучшение жизненного тонуса, эффективную коррекцию фигуры. Диск здоровье можно смело назвать компактным и универсальным тренажером, занятия на котором доступны дома, в парке, в командировках, в офисе. Возрастных и весовых ограничений для тренировок на грации нет. Это незаменимое оборудование для людей, которые в силу своей профессии ведут сидячий образ жизни.
Благотворное влияние на физическое состояние и внешний вид, похудение, подтянутые мышцы – вот эффект которые дает диск здоровья, а еще:
- развивает вестибулярный аппарат и улучшает координацию движения;
- подтягивает бедра, ягодицы, формирует тонкую талию, стимулирует похудение, развивает прямые и косые мышцы пресса;
- повышает подвижность и гибкость тела, благотворно влияет на позвоночник;
- за счет массажа внутренних органов улучшает моторику кишечника;
- способствует хорошему кровообращению и повышает тонус организма.
Пример классической модели
Диск здоровья – это мини-фитнес зал у вас дома, всего несколько несложных упражнений в комплексе дают ощутимый результат: похудение, стройная фигура, подтянутые мышцы и заряд бодрости.
Существующие виды
Тренажер грация для похудения изготавливают из металла и пластика, стандартный диаметр 260-300 мм. Самый простой диск здоровье, это тренажер с рифленой поверхностью, она обеспечивает точечный массаж стоп, чем оказывает благотворительный оздоравливающий эффект. Дополнительная стимуляция важных акупунктурных точек заметно улучшает тонус и работу организма в целом, обеспечивает накопление жизненных сил.
Помимо массажных элементов диск здоровье может быть оснащен магнитными элементами. Добавление функций в тренажер для здоровья и похудения позволят повысить эффективность занятий. Система редкоземельных магнитов, которая встроена в верхний круг, помимо массажа, воздействует и на биологически активные участки стоп. Магнитотерапия обладает целебными свойствами и обеспечивает расслабляющий эффект.
Чтобы тренировка была более эффективной целесообразно приобрести модель, оснащенную эспандерами для рук. Этот вид напольного тренажера отличается от классических моделей. Представляет собой одинарный или двойной диск, с боков которого прикреплены специальные эспандеры для силовых упражнений. Занятия на нем развивают плечевой пояс, подтягивают мышцы рук, груди, спины, и как следствие — похудение.
Виды тренажера с эспандерами
Индустрия спортивных товаров не стоит на месте, и сегодня в продаже можно найти тренажеры для похудения, оснащенные компьютером, который отслеживает состояние здоровья при тренировках. Это самый универсальный и безопасный тренажер, он дает возможность контролировать свое физическое состояние, снимает ограничения для занятий спортом для людей, имеющих некоторые проблемы с самочувствием.
Тренажер можно найти в любом магазине спортивных товаров. Стоимость зависит от того, какую модель заходите приобрести, стоимость складывается из комплектации и бренда производителя, самая простая модель обойдется в 40-50$. Популярные модели: е271, медив 2, york, fitness, torneo.
Упражнения на боковые мышцы пресса
Боковые скручивания
Лежа на полу следует согнуть ноги и поставить ступни как можно ближе к тазу. Далее приподнимаем спину, удерживаем шею прямо и, напрягая мышцы пресса по очереди, касаемся левой рукой левой стопы и правой рукой, соответственно, правой стопы.
Вдох делаем на скручивании, а выдох в разгибании
Обязательно обращайте внимание на то, чтобы поясница не отрывалась от пола, иначе вы будете прокачивать не боковые мышцы, а поясничные и позвоночные
Упражнение на блоке верхней тяги
Удерживая ручку блока обеими руками, следует потянуть ее сверху вниз, совершая рубящее движение с поворотом туловища. При этом нужно понемногу сгибать колени и тянуть ручку к дальней ноге. Следите за тем, чтобы стопы не отрывались от пола и косые мышцы были в постоянном напряжении.
Подъем ног в висе с поворотом
Подъем ног делается на выдохе, поднимание на вдохе. Направляйте ноги в согнутом состоянии сначала направо, затем налево. Обязательно контролируйте положение туловища, не раскачивайтесь, поднимайте ноги исключительно мышцами пресса. Делайте упражнения спокойно, не двигаясь по инерции.
Боковая планка на одной ноге
Еще одно эффективное упражнение для бокового пресса – это боковая планка на одной ноге. Для начала нудно принять положения боковой планки, опираясь при этом на предплечье. Затем следует поднять ногу на 30-40 см и задержать на 10 секунд в таком положении.
Выполнять упражнение на обе стороны. Для равновесия можно также поднять руку
Важно держать тело ровным, не сгибаться. Иначе эффективность упражнения сильно снижается
Наклоны с гантелей
Взяв гантель в одну руку, следует стать ровно, ноги на ширине плеч. Затем осуществляются наклоны сначала в одну сторону, затем, поменяв руку, в другую. Не нужно делать упражнение на скорость, движения должны быть размеренными и плавными, без рывков.
Такие упражнения подходят спортсменам для наращивания мышечной массы в области талии, потому девушки обычно их избегают.
Для нароста мышечной массы используйте веса, будь то гантели или грифы. Обычно сторонниками таких упражнений являются мужчины. Но если вы девушка, которая не намерена создавать объем в зоне талии, то лучше работать исключительно со своим собственным весом и делать акцент на количество повторений.
Самые мощные упражнения для красивых рук
Познакомьтесь с несколькими результативными упражнениями, которые помогут добиться безупречных очертаний.
На накачивание бицепса
К числу эффективных упражнений можно с полной уверенностью отнести несколько вариантов с гантелями. Результат при регулярном выполнении будет виден уже через 2 недели.
Подъем
Также упражнение называют «Молот».
Выполняется так:
- Встать, опустив прямые руки с гантелями вниз. Локти прижаты к телу.
- Поочередно сгибать руки в локтях так, чтобы кисть с гантелью оказалась на уровне плеча.
После нескольких тренировок можно слегка видоизменить упражнение, делая подъемы двумя руками одновременно или сделав серию из 10-15 повторов одной рукой, потом – второй. Движения выполняются в плавном ритме, для обеспечения необходимой нагрузки на бицепс следует зафиксировать запястье и не наклонять корпус в сторону активной руки.
Пульсирующее сгибание
Хорошее упражнение, позволяющее проработать мышцы бицепса при использовании небольшого веса.
Выполняется так:
- Встать, взять отягощение.
- Согнуть руки в локтях таким образом, чтобы получился прямой угол. Это положение нужно будет выдерживать во время выполнения упражнения, руки не выпрямлять.
- Теперь необходимо поднимать руки вверх с малой амплитудой. Движения должны быть пружинящими.
Упражнение поможет не только накачать бицепс, но и проработать грудные мышцы.
Сгибание Зоттмана
Выполняется так:
- Встать, спина прямая, в опущенных руках гантели. Ладони повернуты наружу.
- Сделать вдох, согнув руки в локтях так, чтобы ладони оказались на одном уровне с плечами.
- Повернуть запястью, чтобы ладони оказались наружу (то есть сделать обратный хват).
- Опустить на выдохе, не меняя положения ладоней.
- Повернуть запястья на 180°, после чего повторить.
Все упражнения на бицепс выполняются по 12-15 раз, сделать нужно 3-4 подхода.
На накачивание трицепса
Самое простое и эффективное упражнение для накачивания трицепса – это отжимание.
Есть несколько его видов:
- от стены, самый простой вариант для новичков;
- от пола – мощное упражнение для проработки мышц рук и предплечий;
- с колен.
Можно выбрать для себя наиболее доступный вариант и включить в программу тренировки. Отжимания выполняются по 3 подхода, количество повторов в каждом – 20-25. Начать можно с меньшего числа, с 10-15.
Обратные отжимания (провалы)
Выполняется так:
- Сесть, поставить руки, разведенные на ширину плеч, на край гимнастической скамейки, которая располагается за спиной.
- Ноги вытянуть вперед, допустимо слегка согнуть их в коленях.
- Сшибать руки до тех пор, пока локти не займут позицию параллельно полу, после чего вернуться в и. п.
Повторить 10-15 раз, сделать 3 подхода, отдых между которыми не более 1 минуты. Если скамейки нет, и поход в тренажерный зал не планируется, упражнение можно делать и без нее, сделав упор на пол.
Жим из-под головы
Для выполнения потребуются гантели.
Делается так:
- Руки с отягощением поднять над головой, развернуть так, чтобы локти были направлены вперед.
- Сгибать локти, опуская гантели к предплечьям, стараясь коснуться ими бицепса.
- Вернуться в и.п.
Повторить 10 раз, сделать 3 подхода.
Техника и рекомендации
Для начала разберем распространенную технику выполнения — «дровосек» на блоке. В упражнении используется тренажер-кроссовер:
- Закрепите D-рукоять к тросу верхнего блока.
- Возьмитесь за нее обеими ладонями и сделайте шаг назад.
- Развернитесь боком, трос должен оказаться в натяжении, а вес слегка приподнят.
- Удерживайте руки прямыми.
- Выдохните и плавно потяните рукоять наискосок к противоположному бедру.
- На вдохе — вернитесь в исходное положение.
- Сделайте необходимое количество отведений вниз, затем встаньте другим боком и повторите.
- При выполнении удерживайте спину ровно, не наклоняйтесь вперед.
- Обе фазы движения должны быть подконтрольны, не допускайте резких рывков вниз и быстрых отведений.
- В нижней точке слегка сгибайте опорную ногу (ту, к которой тянете рукоять), другую конечность разворачивайте на носке внутрь.
- В течение подхода сохраняйте мускулатуру пресса в легком напряжении.
- При отведениях не сгибайте руки. В противном случае нагрузка сместится с брюшных мышц на бицепсы и трицепсы.
Польза и недостатки упражнения
Основная польза упражнения дровосек на пресс заключается в том, что движение задействует почти все мышцы верхней части тела. По показателю вовлечения мышечных волокон дровосек на блоке превосходит почти все остальные движения для проработки живота.
Основные плюсы:
- Проработка косых и прямой мышц живота.
- Улучшение осанки за счет укрепления кора и мышц верхней части спины.
- Возможность выполнять движение с большим весом, ускоряя прогрессирование.
- Идеально подходит для создания «зубцов» косых мышц и увеличения их в размере.
- Развивает взрывную силу и возможность быстро сокращать мышцы живота (часто применяется в единоборствах).
- Одинаково эффективно как для новичков, так и для профессиональных спортсменов.
Каких-либо недостатков у упражнения нет. Единственный возможный минус заключается в недостаточном освоении техники, при котором основная нагрузка ложится на руки, что делает движение менее полезным для целевой области.
30+ невероятных силовых рекордов XIX и XX столетий (28 фото)
Многим кажется, что прогресс неумолимо идет вперед, техника становится все мощнее и стремительнее, а спортмены — всё более ловкими, быстрыми и могучими. Но оказывается, целый ряд достижений силачей из не такого уж давнего прошлого в наши времена никому не то что побить, но даже повторить не удается. А ведь, казалось бы, к услугам нынешних богатырей все средства и знания современной медицины и фармацевтики?
Они выглядят просто невероятными: различные «рекорды силы», поставленные русскими и иностранными атлетами за последние 150 лет.
1. Макс Датон (Англия) выполнил жим штанги весом 34 кг 845 раз в 1891 году.
2. Георг Гаккеншмидт (Россия) развёл руки горизонтально в стороны с гирями 32 кг дном вниз 5 раз в 1899 году.
3. Эмил Фосс (Германия) толкнул штангу весом 110 кг перевесив в правую руку, а левой жонглировал гирей в 49 кг в 1903 году.
4. Сандов (Германия) выполнил жим с подъёмом левой рукой, лёг на спину, поднялся, удерживая в руке штангу весом 115 кг в 1896 году.
5. Артур Хенниг (Германия) подняв на грудь штангу весом 154 кг, выполнил жим с подъёмом правой рукой в 1902 году.
6. Иван Селых (Россия) выполнил жим с подъёмом 3х гирь по 32 кг в 1907 году.
Фото не нашёл.
7. Знаменский (Россия) выполнил жим левой рукой двух гирь по 32 кг, поставленных одна на другую в 1899 году.
8. Франц Штэр (Австрия) выполнил жим правой рукой в стойке без отклона корпуса и сгибания коленей 50 кг 25 раз в 1897 году.
9. Карл Свобода (Австрия) выполнил жим правой рукой в стойке без отклона корпуса и сгибания коленей 101 кг в 1912 году.
10. Петр Крылов (Россия) выполнил жим гири 32 кг левой рукой в стойке без отклона корпуса и сгибания коленей 86 раз в 1909 году.
11. Парис (Франция) разорвал нераспечатанную колоду карт за 55 секунд в 1912 году.
Фото не нашёл!
12. Джон Грюн (Германия) разломал конскую подкову за 23 секунды в 1907 году.
13. Том Вальтер Кеннеди (США) выполнил становую тягу с выпрямлением ног и спины с ядром в 36 пудов в 1893 году.
14. Луи Сир (Канада) выполнил становую тягу, с выпрямлением ног и спины, шаровой штанги весом в 669 кг в 1894 году.
15. Герман Гесслер (Германия) лег и встал с мешком металла на спине весом 250 кг в 1912 году.
Фото не нашлось.
16. Ганс Бек (Германия) поднял с пола вверх бочку пива без приспособлений в 1890 году.
Фото не нашёл.
17. Антон Риха (Чехословакия) носил на себе вес 854 кг в 1891 году.
18. Луи Сир (Канада) поднял спиной с подставок платформу весом 1867 кг в 1892 году.
19. Луи Сир (Канада) поднял шаровую штангу правой рукой до колен 440 кг в 1892 году.
20. Сандов (Германия) сделал заднее сальто, удерживая в каждой руке гирю 1,5 пуда в 1891 году.
21. Пауль Андерсон (США) выполнил приседание со штангой на плечах весом 425 кг в 1955 году.
22. Пауль Андерсон (США) выполнил полуприсед с вагонным скатом весом 900 кг в 1955 году
23. Людвиг Чаплинский (Россия) перепрыгнул через столовый стол с бараном в руках весом 40 кг в 1911 году.
24. Николай Вахтуров (Россия) перебросил гирю 32 кг через железнодорожный вагон в 1912 году.
25. Вилли Куттер (Германия) выполнил подтягивание на перекладине верхним хватом правой рукой при собственном весе 95 кг 12 раз в 1900 году.
Фото не нашёл.
26. Иван Заикин (Россия) поднял на спину и перенёс по эстраде 40-вёдерную бочку с водой в 1913 году.
27. Сергей Елисеев (Россия) удерживал в горизонтальном положении правой рукой весовую гирю 61 кг в 1903 году.
28. Петр Янковский (Россия) выполнил жим 3х пудовой гири, держа её на ладони и сидя на полу в 1905 году.
29. Анри Стъернон (Франция) перенёс на спине две пушки весом 456 кг в 1876 году.
Фото не нашёл.
30. Григорий Кащеев (Россия) перенёс на спине живую лошадь в 1908 году.
31. Карл Свобода (Австрия) выполнил жим двумя руками в стойке без отклона корпуса и сгибания коленей 165 кг при собственном весе 70 кг в 1911 году.
32. Юрий Власов (СССР) выполнил жим в прямой стойке 185 кг при собственном весе 135 кг в 1967 году.
33. Оскар Валунд (Швеция) поднял груз 2105 кг спиной при помощи лямок с платформы в 1912 году.
Новости smi2.ru
Техника выполнения
Большинство силовых упражнений направлено на проработку определенной группы мышц. «Дровосек» является исключением из общих правил. Регулярное выполнение упражнения во время круговой тренировки, поможет получить целый ряд преимуществ:
- развитие мышечного корсета пресса;
- формирование стройной талии;
- укрепление мышц спины;
- формирование мышц кора;
- при определенных условиях возможно снижение массы тела;
- образование кубиков пресса.
Упражнение выполняется на специальном блочном тренажере. В исходном положении, подойдя к спортивному снаряду, левую ногу нужно выставить вперед, правую при этом отвести назад. Двумя руками необходимо взяться за поручень. Корпус следует поворачивать вправо, по дуге, рукоять – тянуть к бедру противоположной ноги. В конечной точке руки должны полностью распрямиться. В исходное положение возвращаться нужно медленно.
Упражнение поочередно делается на каждую сторону. Существует несколько вариаций тренировок, помогающих дополнительно прорабатывать нужные группы мышц. Наиболее популярны среди них упражнения с гантелями и гирей.
Для начинающих гиря может представлять серьезную угрозу здоровью.
Опасность заключается:
— во-первых
В прямой угрозе травмы — гиря может выскользнуть из слабых не натренированных пальцев и ударить в какую либо часть тела.
А даже 8 или 16 кг веса при падении с высоты поднятой руки представляют серьезную опасность для тела человека.
— Во-вторых,
При занятиях с гирей, как впрочем и при любых других занятиях можно получить травму сердца – т.е. попросту загнать себя….
А, в-третьих,
Занятия с гирей, как и с другими силовыми тренажерами, таят в себе опасность травм, полученных от несоблюдения правильности выполнения упражнений и общих правил обращения со спортивным снарядом. Тренировка с гирями.
Вот об этом я и хочу немного написать.
Если у Вас уже имеется гиря, то это здорово – самое главное условие выполнено, ну, а если нет, то….
Для тренировки с гирей начинать следует собственно с ее приобретения.
Можно купить в магазине – но там гиря сейчас стоит довольно дорого.
Но вообще при социалистическом строе в СССР гирь было великое множество.
И почти у всех дома имелся этот незамысловатый спортивный снаряд, а то и несколько. Потом они валялись в гаражах и на заднем дворе, в кладовках….
Поэтому один из самых экономичных способов приобретения гири я считаю покупка ее с рук у населения нашей необъятной Родины.
Дать объявление – Куплю гирю. И ждать. Правда начнут в 90% случаев предлагать гантели, так как обычное мирное население не видит разницы между гирей и гантелей.
Придется немного помучиться – но, думаю, что ваши мучения окупятся, и Вы станете обладателем универсального силового тренажера.
| ГИРЯ | ГАНТЕЛЬ |
Итак,
Про гирю.
Гиря представляет из себя — спортивный снаряд, который имеет столь удивительную конструкцию, что поражаешься насколько она продумана и вместе с тем проста.
Это просто усеченный шар с ручкой. Наличие ручки позволяет шару относительно свободно вращаться вокруг кисти, удерживающей гирю за ручку. Такое вращение вносит поначалу сильный дискомфорт в работу с гирей.
Так как дает, очень много свободы снаряду, и заставляет при занятиях с гирей быть внимательным и точным.
При невнимательности или пренебрежению к опасности занятий с гирей — гиря может здорово наказать.
Такой железный шар на скорости попав в голову, в сустав или в кость человека, может нанести очень серьезную травму занимающемуся.…
Гирю следует уважать, и не следует ее недооценивать.
Она очень опасна, если за ней не следить и быть невнимательным во время занятий.
С помощью гири можно натренировать силу, выносливость,
точность, скорость и много других полезных качеств.
Преимущества и противопоказания
В качестве стабилизаторов при повороте корпуса выступают:
- разгибатели спины;
- широчайшие;
- дельтоиды;
- трицепсы.
Другие преимущества «дровосека»:
- увеличение «взрывной» силы мышц центральной части тела;
- снижение веса (при использовании в программах похудения);
- укрепление малой мускулатуры, отвечающей за координацию и баланс;
- развитие подвижности плечевого пояса;
- формирование красивого рельефа пресса;
- улучшение осанки.
Упражнение дровосек не рекомендуется выполнять при следующих заболеваниях и состояниях:
- восстановление после операций на брюшную полость;
- травмы позвоночника;
- повреждение плечевых суставов;
- грыжа живота;
- беременность.
Упражнение дровосек с гантелей
Дровосек с гантелью считается достаточно неудобным вариантом, хотя при освоении техники может стать достойной заменой другим версиям. В отличие от кроссовера, больше нагружает руки и плечи (которые вынуждены совершать усилие для подъема веса или предотвращения его падения). Относится к обратному типу.
Техника:
- Возьмите гантель в обе руки, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Удерживайте снаряд на уровне колена при небольшом наклоне корпуса вперед.
- Быстрым движением переводите гантель по дуге к уровню противоположного плеча (от левого колена к правому плечу и наоборот).
- Без паузы верните гантель в исходную позицию.
Важно исключить «бросание» веса по инерции вниз, это ключевой момент для правильного выполнения. Также стоит следить за тем, чтобы не ударить колено гантелью при опускании снаряда
Также стоит следить за тем, чтобы не ударить колено гантелью при опускании снаряда.
Упражнение дровосек с гантелей
Дровосек с гантелью считается достаточно неудобным вариантом, хотя при освоении техники может стать достойной заменой другим версиям. В отличие от кроссовера, больше нагружает руки и плечи (которые вынуждены совершать усилие для подъема веса или предотвращения его падения). Относится к обратному типу.
Техника:
- Возьмите гантель в обе руки, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Удерживайте снаряд на уровне колена при небольшом наклоне корпуса вперед.
- Быстрым движением переводите гантель по дуге к уровню противоположного плеча (от левого колена к правому плечу и наоборот).
- Без паузы верните гантель в исходную позицию.
Важно исключить «бросание» веса по инерции вниз, это ключевой момент для правильного выполнения.
Также стоит следить за тем, чтобы не ударить колено гантелью при опускании снаряда.
Варианты выполнения мельницы
Мельница с гирей
Данный вариант выполнения относится к силовым. Его используют в тяжелой атлетике. Работа с гирей позволяет не только укрепить пресс, но и активно задействует при подъеме ягодицы и мышцы задней части бедра. Так же при выполнении растягиваются мышцы нижней части туловища. Техника мельницы с гирей кардинально отличается от классической версии. Наклоны делаются в сторону, без вращательных движений. Вес гири подбирается согласно физической подготовки атлета.
Техника выполнения
- Возьмите гирю в руку. Закиньте ее на плечо. Согните ноги в коленях и в момент их выпрямления выжмите гирю вверх на прямую руку. Движение аналогично как при выполнении ШВУНГОВ.
- Бедро со стороны руки в которой располагается гиря выставляем бок, сместив тем самым центр тяжести на одно из ног.
- Свободная рука опущена вниз. Ноги стоят на ширине плеч.
- Далее начинаем наклоняться вниз в сторону опущенной руки до касания ладонью пола. После чего возвращаемся в исходное положение.
- Как выполним нужное количество раз на одну сторону, берем гирю в противоположную руку и делаем то же самое.
Важно чтобы при выполнении ноги не сгибались в коленных суставах. Наклон происходит по прямой линии
В конечном положении руки должны оказаться в одной плоскости(перпендикулярные полу). Новичкам можно вести опущенной вниз рукой по ноге. Профессиональные атлеты предпочитают убирать ее за спину, тем самым ещё сильнее усложняют упражнение.
Мельница на одной ноге
Данный вариант является сложным. При его выполнении надо не только следить за тем, чтобы работа выполнялась за счет мышц пресса. Но и придется удерживать равновесие. Поэтому к выполнению подключатся ягодицы и мышцы задней поверхности бедра. Атлеты у которых слабо развит вестибулярный аппарат будут испытывать сложности при выполнении. И по началу может показаться, что сделать мельницу на одной ноге не возможно. Но это не так. Стоит немного попрактиковаться и все получится.
Техника выполнения:
- Начальная позиция такая же как и в классической версии упражнения. Руки в стороны и наклоняемся вперёд за счёт отведения таза.
- Теперь из данного положения отводим прямую ногу назад.
- И далее выполняем вращательные движения туловищем.
- Только теперь тянемся ладонью к полу.
- Потом меняем ногу и делаем то же самое.
Перед тем как начать выполнение упражнения, убедитесь что крепко стоите на ноге. Во время движения в колене не должно быть сгиба. Выполняем упражнение в среднем темпе.
Полезные советы
Чтобы занятия на боковой пресс были наиболее эффективны, учитывайте следующие рекомендации:
- Всегда разогревайте мышцы перед началом тренировки, это поможет избежать истощения и разрывов.
- Оптимальная частота домашних тренировок и занятий в спортзале – 2-4 раза в неделю.
- Избегайте плотного завтрака перед тренировкой.
- Не приступайте к трапезе сразу после окончания занятия.
- Начинайте прокачку боковой области пресса с упражнений легкого уровня сложности, постепенно повышая нагрузку.
- Занятия должны быть регулярными и интенсивными. Подберите комплекс, который подойдет именно вам.
- Специальная диета для подтянутого пресса улучшит эффективность тренировок.
- Употребляйте побольше жидкости.
- Сочетайте тренировки на область пресса с умеренными кардионагрузками.
- Не сокращайте питательный рацион в два раза, рассчитайте оптимальное количество калорий для своего организма.
Утомительные занятия в спортзале каждый день не принесут должного результата, а изнурят вас. Перенапряжение чревато травмами, которые в этой области долго восстанавливаются, поэтому нагрузки на организм нужно рассчитывать рационально.
какие мышцы задействованы, как правильно делать
Упражнения для накачивания пресса поражают своим многообразием, но среди них есть несколько наиболее интересных и оригинальных. Мы можем выделить упражнение дровосек, имеющее большое количество вариаций выполнения. Классическая техника требует использование блочного тренажера, но при желании вы сможете заниматься и в домашних условиях.
Какая польза от упражнения?
Что дает упражнение для пресса дровосек, кроме прокачки пресса и возможности заполучить рельефные кубики на животе? Польза от него очень многогранна, так как вы с его помощью получите следующие преимущества:
- комплексно развивает все брюшные мышцы, в том числе косые;
- укрепляет мышцы кора; повышает взрывную силу;
- делает туловище более массивным;
- улучшает осанку;
- помогает улучшить результаты в таких видах спорта, как теннис и гольф.
Несмотря на все преимущества, дыхательное упражнение дровосек для пресса следует выполнять максимально технично и осторожно, чтобы себе не навредить. Например, если у вас широкая талия, не переусердствуйте, иначе вы ее еще больше расширите за счет прокачки косых мышц
Работающие мышцы
Какие мышцы работают во время выполнения упражнения дровосек? Отчасти это зависит от выбранной техники, но основными задействованными мышечными группами являются следующие:
- косые мышцы пресса – внутренние и наружные;
- прямая мышцы живота;
- поперечные брюшные мышцы.
Косые располагаются в боковых частях туловища и пролегают диагонально, поэтому при выполнении рубящих движений они сильно нагружаются и прокачиваются. Хорошие развитые мышцы кора надежно удерживают позвоночник, защищая его при резких и травмоопасных поворотах туловища.
Как правильно выполнять?
Рассмотрим сначала, как правильно делать упражнение дровосек по классике. Для этого вам потребуется тренажер кроссовер или верхний блок, к карабину которого нужно пристегнуть ленточную рукоятку. Встаньте сбоку, вытяните руки вверх и немного в сторону по диагонали, и схватите рукоятку. Корпус немного разверните в эту же сторону. Ноги должны располагаться на ширине плеч со слегка согнутыми коленями.
На выдохе одним движением тяните рукоятку вниз по диагонали относительно туловища в противоположную сторону, выполняя разворот туловища. Руки и спина должны оставаться прямыми, а после доведения рукоятки до низа плавно вернитесь в начальное положение. Выполните 8-12 повторений, а затем смените положение на зеркальное и повторите упражнение. Для наглядности рекомендуем посмотреть видео с упражнением дровосек, в котором оно выполняется на блоке.
Обратный дровосек
Существует еще одна эффективная техника выполнения упражнения, называемого обратным дровосеком. Выполняется оно не на верхнем, а на нижнем блоке. Движение выполняется аналогичным образом по такой же траектории, но нагружаться мышцы будут не при опускании рукоятки вниз, а при подъеме. При этом упражнении сильнее задействуются дельтовидные мышцы и верхние части косых мышц живота, а также подключается нижняя мускулатура спины.
Дровосек на коленях
Эта необычная техника упражнения дровосек позволяет акцентировать нагрузку на прессе, почти выключив из работы спину и ноги. Выполняется оно в положении стоя на коленях возле тренажера, а в остальном все аналогично. Делать упражнение не так удобно, но вы быстро привыкните к новому движению. Выполнять можно как прямого, так и обратного дровосека, стоя на коленях.
Дровосек с гантелями
Существует техника упражнения дровосек с гантелями или гирей. Главным его преимуществом является возможность занятий даже в домашних условиях (вряд ли у вас в квартире есть блочный тренажер). Вместо гантели или гири можно использовать любое другое отягощение, будь то тяжелый мяч, какой-нибудь мешок или что-нибудь еще.
Выполняется движение очень просто: возьмите в руки гантель или другой предмет, поднимите над головой в стороне, напрягите пресс и выполните дугообразное маховое движение вниз (например, слева направо или наоборот), а затем поднимайте вес обратно. Делайте выполнение быстро, но четко и технично, а между подходами отдыхайте не более минуты.
Как избежать ошибок?
Новички при выполнении упражнения дровосек на блоке или с гантелями иногда допускают ошибки, от которых мы хотим вас предостеречь. Прежде всего, всегда начинайте тренироваться с малых весов и отрабатывайте технику, и только после этого увеличивайте отягощение.
При выполнении дровосека ваши ступни должны оставаться в неподвижном состоянии, а мышцы пресса статически напряжены. Расслабленный пресс все испортит! Контролируйте положение головы и не опускайте ее, а держите в одной линии с позвоночником.
«Дровосек» — сжигатель жира
Такие тренировки помогут не только накачать пресс, упражнение «Дровосек» позволяет при правильном подходе эффективно бороться с лишним весом. Многие считают, что сжигать жир можно только на кардиотренажерах или занимаясь бегом. Это мнение ошибочно, силовые тренировки помогают не только привести тело в идеальную форму, но и избавляют от повышенной массы тела.
При выполнении упражнения для сжигания жира важно соблюдать правильный режим тренировки. Один полноценный подход составляет 25-30 минут
При этом необходимо чередовать выполнение упражнения (1-2 минуты) с отдыхом (1-2 минуты). По эффективности такую методику можно сравнить с 40-50 минутами бега или занятиями на кардиотренажерах в течение примерно 1 часа.
К каким докторам обращаться для обследования Мышц живота:
Травматолог
Пластический хирург
Хирург
Особенности тренировки пресса с гантелями
Вариант прокачки пресса с использованием отягощений принято называть силовым. Тем не менее, именно он обеспечивает по-настоящему мощную нагрузку на всю абдоминальную зону. Мышцы пресса почти ничем не отличаются от других мышц тела. Для прогрессирования им также нужна нагрузка, которая постепенно будет возрастать. Работа с весом собственного тела хороша лишь вначале, хотя постепенно ее польза сходит на нет из-за того, что организм адаптируется к нагрузке.
Чтобы накачать пресс с гантелями, необходимо выполнят небольшое количество упражнений, обеспечивая достаточно времени для восстановления
Также следует обращать внимание на ключевые моменты при работе с отягощениями:
- Движения должны быть плавными и небыстрыми (из-за повышенного риска получить травму).
- Упражнения подбираются так, чтобы исключить повышенную нагрузку на поясницу (никакого римского стула).
- Работа с малым количеством повторений (10-12).
- Отдых между подходами – 2 минуты.
- Повышать используемый вес, чтобы сохранять прогрессию нагрузки.
Патология
Туннельный синдром малой грудной мышцы (синдром Райта — Мендловича) может возникать при её гипертонусе и укорочении. Патологически измененная мышца передавливает сосудисто-нервный пучок, проходящий в непосредственной близости от неё. Причинами этого синдрома чаще всего выступают повышенные мышечные нагрузки и частые повторяющиеся движения с отведением руки в сторону и ротацией наружу, из-за чего волокна мышцы надрываются, и происходит её повреждение с последующим гипертонусом, укорочением и гипертрофией.
Симптомы включают боли в груди в проекции мышцы, отдающие в плечо и кисть в пальцы, также парестезии по ходу конечности. Диагностируется синдром на основании специфических тестов врачом-неврологом или специалистом скелетно-мышечной медицины (мануальной терапии). В лечении используются методы новокаинизации, ПИР, миофасциального релизинга и лечение положением.
