Восстановление мышц после тренировки

Контролируйте пульс

«Облегчить боль поможет небольшая аэробная нагрузка на второй-третий день, — объясняет Екатерина Соболева. — Но помните, восстановительное кардио должно быть мягким и умеренным, не дольше 15-20 минут. Можно ходить по лестнице, передвигаться выпадами, заниматься на велотренажере или эллипсоиде, тянуть резину, гулять, бегать (в парке или на дорожке) в легком темпе, выполнять несложные асаны — главное, при этом держать пульс в первой зоне — 65-75% от максимальной ЧСС (высчитывается по формуле 220 минус возраст). Нам нужна аэробная нагрузка средней и умеренной мощности для окисления лактата. Плавание (при условии, что это не 50 км баттерфляем) в этом плане особенно актуально, ведь это еще и гидромассаж. Выдержать обыкновенный массаж на больные мышцы — для эффекта их нужно хорошо промять, а не просто кожу погладить — могут только спортсмены, простым смертным это испытание не всегда под силу. Немножко погреть, немножко походить, когда боль начнет ослабевать — массаж».

Вывод: для восстановления мышц выбирайте приятную для вас активность, следите, чтобы пульс был постоянным на определенном отрезке времени.

Легкая тренировка, будь то плавание, бег, йога, прогулки, игры с друзьями на свежем воздухе, в отличие от полного бездействия, улучшает кровообращение, ускоряет выведение токсинов и лактата (по последним научным данным, в мышцах при работе образуется именно лактат, а не молочная кислота, как думали раньше, — эти вещества по химической формуле отличаются несколькими молекулами), как результат — мышцы быстрее и лучше восстанавливаются. К тому же это отличный способ поднять настроение. Главное при этом — не сорваться в полноценный тренинг. Активное восстановление подразумевает интенсивность и продолжительность в 30-50% от обычной нагрузки.

Если вы профессиональный спортсмен — все вышесказанное не имеет к вам никакого отношения. Вы знаете цену результатов и готовы ее платить.

Берегите себя, свои мышцы и тренируйтесь в удовольствие!

Добавки влияющие на рост мышц

Серьезные силовые нагрузки приводят к разрушению мышечных тканей. Компенсация этого неблагоприятного последствия от интенсивного тренинга осуществляется за счет больших расходов энергии во время занятий. Чтобы мышцы росли, необходимо определенное время и подпитка организма компонентами, дающими толчок к увеличению объема мышечных волокон. Веществ, поступающих в организм из пищи, не всегда достаточно для достижения такого эффекта. Затормаживают процессы разрушения и стимулируют мышечную массу к росту протеин и углеводы. Они незаменимы для атлетов.

Эти компоненты усиленно затрачиваются на тренировке и требуют восполнения. Есть особый период времени, который называют белковым и углеводным окном. Он лучше всего подходит для употребления данных веществ и приходится на первые 15-30 минут после завершения тренировки. Идеальным выбором станет хорошо усваиваемая пища. Это могут быть гейнеры либо протеиновые коктейли.

Минеральные вещества, витаминные комплексы и иные добавки не оказывают прямого воздействия на прирост мышечной массы. Они представляют собой катализаторы, которые помогают стимулировать процесс трансформации усваиваемых в организме белков в мышечные волокна. На тренировке затрачивается не только протеин, но и гликоген, представляющий собой особый тип углеводов, который принимает непосредственное влияние на образование энергии. Иными словами, данное соединение позволяет иметь силы для осуществления тренинга. Его недостаток, наоборот, вызывает вялость и невозможность нормально заниматься и качаться.

И если интенсивно тренироваться, необходимо восстанавливать потраченные запасы протеинов и углеводов. Лучшим временем для приема углеводов и белков считаются первые 15-30 минут после завершения занятия. Коктейль обязан быть сбалансированным. На белки должно приходиться порядка 35-40, а на углеводы — 60-65%. Наряду с этими компонентами, в составе напитка должны присутствовать аминокислоты, а также вещества с хлоридом, калием, натрием.

На тренировках затрачиваются не только углеводы и протеины, но и живительная влага, выходящая в виде пота. Завершая тренировку, обязательно необходимо выпивать обычную воду. Подойдет кипяченая, но если есть такая возможность, лучше отдать предпочтение либо структурированной, либо талой. Некоторые атлеты, тренирующиеся долгие годы, добавляют в жидкость лимонный сок, соль, растолченную глюкозу.

Протеиновые коктейли не являются единственной добавкой, которую можно принимать после интенсивного занятия. Есть еще и такая разновидность спортивных напитков, как изотоники. Они содержат в себя минерально-витаминный комплекс, способствующий приросту мышц, а также богаты углеводами. Атлетам, которые тягают железо, лучше всего подойдет шоколадное молоко. Оно содержит сбалансированное соотношение углеводов и протеинов. Кроме того, его состав богат минералами и витаминами.

Это справедливо не для всего шоколадного молока. Магазинное не всегда удовлетворяет желаемому качеству, поэтому готовить такой напиток, если уверенности в качестве продукта нет, лучше всего в домашних условиях. Основным преимуществом шоколадного молока является то, что после интенсивного тренинга оно способно снизить разрушение мышечных волокон.

Хороший эффект оказывают натуральные соки. Не следует путать с нектаринами и фабричными с добавками. Речь идет только о натуральных соках. Лучшим считается вишневый. Он не только способствует восстановлению мышечных тканей, но и помогает снять отечность, воспаление, а также подавляет болевые ощущения.

Не следует зацикливать свое внимание исключительно на напитках, которые необходимо пить после завершения тренировки. Большое значение имеет и пища

Полноценная трапеза должна быть после закрытия белкового окна, то есть восполнения запасов протеина. Прием пищи должен быть не позднее одного-двух часов после тренировки. В этот период рекомендован протеиновый коктейль.

Этот напиток следует выпивать и перед отходом ко сну, поскольку именно глубокий отдых после дневной нагрузки — это время, когда мышцы начинают восстанавливаться. Хорошо подходят и казеиновые коктейли. Перед сном рекомендуется избегать углеводов. Это обусловлено тем, что в вечернее время они провоцируют накопление в организме избыточного веса.

Что пить во время ТРЕНИРОВКИ!? Что принять сразу после ТРЕНИНГА!? ВСАА – ИНСУЛИН – ЙОХИМБИН…


Watch this video on YouTube

Восстановление мышц после тренировки

Сама тренировка представляет собой стресс для мышц. Во время упражнения они получают микроразрывы, растяжения. Их организм начинает постепенно залечивать. В целом восстановление мышц после тренировки проходит в четыре этапа:

Быстрое. Продолжается в течение получаса после тренировки. В этот период будет восстанавливаться частота пульса. Нормальным становится содержание ходит содержание таких гормонов стресса, как инсулин, адреналин, кортизол. Также восполняются запасы быстрых «энергетиков», израсходованных во время тренировки – АТФ, креатинфосфата, гликогена.
Медленное, или компенсация. Начинается репарация поврежденных клеток и тканей. Здесь синтезируется белок с аминокислотами и ферментами

Очень важно, чтобы эти питательные вещества поступили еще из вне, поэтому на данном этапе употребляют углеводные продукты, используют спортивное питание для восстановления сил.
Суперкомпенсация, или сверхвосстановление. Наступает спустя 2-3 дня от последней тренировки, имеет продолжительность около 5 суток

Во многом похожа на предыдущую фазу, но здесь мышечные волокна утолщаются, чтобы в следующий раз иметь возможность выдержать объем нагрузок. В этот период должна быть следующая тренировка, ведь после него организм возвращается к исходному состоянию.
Отсроченное восстановление после тренировки. Если новой нагрузки не будет, то вся предыдущая работа была выполнена зря. Мышцы вернутся к дотренировочному уровню развития, который характерен для привычного образа жизни без спортзала.

Время восстановления мышц после тренировки

Существует прямая зависимость, связывающая скорость восстановления мышц с их величиной. Период суперкомпенсации может отличаться. Например, бицепсы восстанавливаются за 48 часов. Мышцам груди же требуется 3 дня, а спины или ног – целых 5 суток. Расчет сроков суперкомпенсации является индивидуальным. Точного ответа на вопрос, сколько восстанавливаются мышцы после тренировки, дать нельзя. Если они болят, значит еще не закончился этап восстановления. Показателем здесь является увеличение рабочего веса. При отсутствии прогресса отдых продлевают на 1-2 дня.

Питание для восстановления мышц

Один из важных критериев в успешном восстановлении мышц считается сбалансированное питание. Оно может быть представлено просто грамотно составленным ежедневным рационом, хотя в бодибилдинге часто дополнительно используют профессиональный спортпит. для восстановления мышц должны быть преимущественно белковыми, причем животного происхождения. В это время важны и углеводы – без них самочувствие после тренировок будет гораздо хуже.

Еще необходима вода. Она снижает нагрузку на сердце и сами мышцы

Кроме того, она уменьшает температуру, что важно для восстановления. Очень полезен в этом случае зеленый чай, обогащенный антиоксидантами

Употреблять необходимо следующие продукты:

  • фрукты, овощи, ягоды;
  • жиры, полученные из цельных источников, например, орехов или авокадо, рыбы, растительного или льняного масла;
  • продукты, обогащенные калием – картофель, бананы.

Мазь для восстановления мышц

Очень часто многие спортсмены используют мазь для восстановления мышц. Ее действие заключается в обезболивании, снижении воспалительных процессов, уменьшении отеков. Существуют мази с разогревающим или, наоборот, охлаждающим эффектом. Среди самых действенных выделяются следующие:

  • Апизартрон;
  • Випросал;
  • бальзам Санитас;
  • Гепариновая мазь;
  • Гепароид;
  • Эфкамон;
  • Никофлекс.

Препараты для восстановления мышц

Существуют разные препараты для восстановления мышц. Можно выделить три основные группы:

  1. Пластические. Помогают ускорить синтез белков и реабилитацию клеток, препятствуют состоянию перетренированности. Сюда относятся лекарственные средства Карнитин, Липоцеребрин, Кобамамид, Оротат калия.
  2. Адаптогены и общетонизирующие. Способствуют устойчивости к резким физическим нагрузкам , повышает работоспособность.
  3. Энергетики. Ускоряют восполнение потраченных ресурсов. Это Метионин, Глютаминовая кислота, Панангин, Аспаркам.

Почему появляется боль в мышцах после тренировки

Во время активных физических нагрузок происходит синтез нейромедиаторов, которые отвечают за положительный эмоциональный фон. Именно поэтому после тренировок наблюдается состояние радости и удовлетворения. Однако через несколько часов также могут возникнуть болевые ощущения, которые имеют разную интенсивность. Обычно тянущие легкие боли не приносят выраженный дискомфорт. В некоторых случаях неприятный симптом существенно снижает ежедневную активность.

Важно! Интенсивные боли зачастую возникают после первой тренировки или длительного перерыва в спорте, при смене характера физической нагрузки.

Дискомфорт в мускулатуре указывает на разрушение структуры мышечной ткани. Доказано, что упражнения способствуют смещению миофибрилл, распаду митохондрий и увеличению уровня лейкоцитов крови.

Разрушение волокон мышц приводит к появлению белковых обрывков молекул. Возникает активизация фагоцитов и лизосом, которые отвечают за восстановление тканей. Указанные вещества выделяют продукты, вызывающие боль. Примечательно, что разрушенные волокна формируют сателлиты. Они провоцируют белковый синтез в тканях.

Регулярные тренировки характеризуются постепенным снижением выраженности дискомфортных ощущений. Со временем накапливается необходимое количество энергии для последующего сокращения мышц.

Называют следующие виды боли, локализующейся в мышцах:

  1. Посттренировочная умеренная. Дискомфорт появляется через несколько часов после занятий спортом. Он может сопровождаться усилением боли при растяжении и сокращении мускулатуры, усталостью. Боль наблюдается в течение нескольких суток, что указывает на микротравмы в волокне и образование новых структур.
  2. Запаздывающая. Болезненность возникает спустя 2 или 3 суток после физической активности. Отмечается выраженный дискомфорт в процессе растяжения или сокращения мышц, который свидетельствует о превышении оптимальной нагрузки.
  3. После травмы. Острая и сковывающая боль появляется во время или после тренировки. В этом случае необходимо обратиться к специалисту и определить причину патологии.
  4. Жгущая. Характер боли указывает на окисление мышц молочной кислотой из-за перегрузки. Обычно дискомфорт исчезает через полчаса после физической активности.

Важно! Постоянная нагрузка препятствует истончению мускулатуры. Энергетические возможности увеличиваются, повышаются показатели выносливости и силы.. Предотвратить или уменьшить болевые ощущения, регенерировать мышечную ткань позволяет специальная диета

Предотвратить или уменьшить болевые ощущения, регенерировать мышечную ткань позволяет специальная диета.

Первый раз в зале? Тренировка для новичка!

  • 5

Звёздные войны. Истории: Хан Соло, часть 2

Релаксация перед сном

Когда 24 часов в сутках уже не хватает, очень многие начинают жертвовать сном. Но с точки зрения мышечного восстановления, надо поступать с точностью до наоборот; особая роль в секреции гормонов и общем восполнении сил организма делает сон одним из самых важных аспектов восстановления. Оба спортсмена говорят, что по-настоящему выспаться всегда тяжело.

Каждый выработал для себя специфический вечерний ритуал. Кундла начинает с успокаивания болезненных мышц. «Я часто использую вечернее миофасциальное расслабление, прикладывая лед или теплые компрессы к определенным зонам, которые болезненны или воспалены. Кроме того, после 6 вечера я сокращаю потребление жидкости, чтобы лишний раз не просыпаться ночью».

Стронг — страстный поклонник расслабляющей чашки горячего чая перед сном. Также он принимает Z-Core PM от MusclePharm, который содержит цинк, магний и мелатонин, чтобы поддержать естественный уровень тестостерона и повысить качество сна.

По мнению Стронга, медитация — еще один эффективный способ расслабиться после наполненного стрессами дня, и он ежедневно уделяет ей 10-15 минут. «Я начал медитировать в колледже, чтобы хоть как-то справляться с нагрузками, и обнаружил, что успокоение сознания и фокусировка на целях, которые еще предстоит достичь, очень здорово мне помогает».

Сколько восстанавливаются мышцы после тренировки?

Режим пробежек должен быть строго цикличным. Если стоит задача обрести красивые формы, через определенные промежутки времени нагрузки постепенно увеличиваются. Для определенной категории людей, бег — это не единственный, но верный способ поправить здоровье, например, для пожилых или страдающих начальной стадией гипертонии.

Для них не ставится цель усиливать тренировки дополнительными нагрузками, но соблюдать режим — обязательное условие. Длительные интенсивные пробежки должны сменяться периодом отдыха и восстановления мышц и других систем жизнеобеспечения человека. Короткий отдых или его отсутствие ведут к мышечному и нервному перенапряжению, что способствует нанесению вреда организму.

Точной цифры, сколько восстанавливаются мышцы после тренировки, нет. Тем не менее, многочисленные спортивные исследования, основанные на биологических и химических научных знаниях о протекающих процессах внутри человека, выделяют несколько стадий.

Фаза №1 – быстрое восстановление

Качественная беговая тренировка — это ситуация колоссального стресса для организма, сопровождающаяся выбросом гормонов адреналина, кортизола и др. При беге расходуются значительные энергетические резервы, сердечно-сосудистая и дыхательная система работают в ускоренном режиме.

Первые 20-30 минут после завершения тренировки в мышцах происходит фаза быстрого восстановления. Рекомендуется постепенно заканчивать бег, не останавливаться резко, а переходить на более спокойный ритм или даже шаг в течение 5-7 минут. За это время придет в норму пульс и дыхание.

Чтобы вернуться к нормальному состоянию на этапе быстрого восстановления организму требуется пополнить истощившиеся запасы полезных углеводов (глюкоза), аминокислот, минеральных веществ; восстановить гормональный и аква баланс.

Восстановление водного баланса осуществляется достаточно легко и за короткий срок. Надо утолить жажду сразу после тренировки, либо пить через некоторые промежутки во время неё. Употреблять нужно специальные изотонические напитки, либо минеральную воду без газа.

Возвращение к норме энергетического и гормонального баланса осуществляется восполнением запасов креатинфосфата, гликогена, АТФ, и поступлением в кровь анаболиков (стероиды, инсулин).

Фаза №2 – замедленное восстановление

Когда исходный уровень минеральных и питательных веществ уравновешен, запускается процесс синтеза белка, аминокислоты и ферментов — организм начинает работу по восстановлению поврежденных тканей мышц. Бег, как и любая силовая тренировка — это растягивание и разрыв мышечных волокон, которые организм стремится залечить.

Репарация поврежденных клеток обуславливает скорое усвоение питательных веществ из пищеварительной системы, поэтому рекомендуется помочь процессу извне: принять 25-30 г очищенного протеина или иное спортивное питание, направленное на восстановление сил.

Данный процесс начинается через 4 часа после бега, занимает от 15 до 24 часов и называется фазой компенсации, то есть восстановлением мышц до изначального уровня.

Фаза №3 – суперкомпенсация

Важнейшая фаза восстановления мышц, когда происходит их максимальный рост. Начинается через 36-72 часа после силовой нагрузки и длится до 5 дней.

В теле человека проходят процессы аналогичные второй фазе, однако работоспособность и прирост мышц увеличиваются более чем на 10 %. Организм продолжает усиленное потребление углеводов и аминокислот, чтобы запастись энергией для последующих нагрузок.

Избыточный рост мышечных волокон обеспечивается продолжающимся процессом замены разрушенного белка. Мышцы растут тогда, когда скорость синтеза белка превышает скорость его распада.

На этом этапе обязательно должна осуществляться следующая запланированная пробежка или иная силовая нагрузка на мышцы.

Фаза №4 – отсроченное восстановление

Четвертая фаза появляется в случае, если в период суперкомпенсации была пропущена тренировка и мышцы не получили соразмерную нагрузку. Отсроченное восстановление характеризуется возвратом мышечной системы в состояние, которое было до начала занятий бегом.

Одна или две пропущенных пробежки не успеют вернуть организм в более спокойный режим и ослабить мышцы, но прогресс по их наращиванию и выносливости будет значительно замедлен

Поэтому важно придерживаться четкого графика своих занятий.

Дополнительные методы для ускорения восстановления

Контрастный душ

Любой зал оснащен душевой комнатой. Это не только отличное место для личной гигиены, но и способ ускорить восстановление. Для этого поочередно надо обливаться горячей и холодной водой. Так мы создадим небольшой стресс для организма, что приведет к ускорению кровообращения. Следовательно, питательные вещества будут быстрее и в большем количестве поступать в поврежденные клетки. Плюс ко всему мы сможем вывести молочную кислоту, которая образовалась в момент тренировки.

Баня, сауна или просто прием горячей ванны

Баня или сауна являются отличным методом для восстановления мышц. Думаю многие замечали тот прилив бодрости после выхода из парилки. Из-за высокой температуры происходит расширение сосудов, следовательно кровообращение улучшается. Так же происходит повышенная вентиляция легких, что способствует большему поглощению кислорода. А именно он помогает нашей крови в транспортировки питательных веществ. Баню можно принимать как в конце тренировки, так и в свободное от нее время. Но все же не следует ей сильно увлекаться, ведь все хорошо в меру. 3 раз в неделю будет достаточно. Можно совмещать баню с холодным душем. Если нет возможности на посещение сауны, тогда просто попарьтесь в ванной. Конечно температура воды будет значительно меньше, но в качестве альтернативы отличный вариант.

Массаж

Еще одно замечательное средство для ускорения восстановления после тренировки. Массаж помогает расслабить ЦНС, наполнить мышцы кровью, снять зажимы. Все это ускоряет метаболизм. Массаж лучше всего делать каждый день, особенно перед сном, что способствует скорейшему засыпанию. Понятное дело, что не каждый может себе позволить каждодневный поход в массажный салон, но хотя бы раз в неделю нужно найти для этого время и средства. В качестве альтернативы можно попробовать делать его самостоятельно с помощью массажного ролла.

Прием спортивных добавок

Существует большое количество спортивных добавок. При правильном их употреблении можно ускорить восстановление мышц. Данной цели служат:

  • BCAA — это три незаменимые аминокислоты(лейцин, изолейцин, валин) которые участвуют в секреции белка. Употребление данной добавки во время тренировки позволит уменьшить катаболические(распад мышечных тканей) процессы и повысить гормональный фон.
  • Креатин. Пополняет содержание креатинфосфата в организме, вследствие чего повышаются запасы АТФ(энергии). Принимать лучше сразу после тренировки.
  • Протеин. Одна из самых популярных добавок. Позволяет пополнить запасы белка в организме, который пойдет на восстановление мышечных клеток. 
  • Глютамин. Данная аминокислота помогает восстанавливать мышечные клетки. Так же стимулирует секрецию гормона роста.
  • Витаминно-минеральный комплекс. Даже при правильно построенном питание не всегда удается пополнить все запасы витаминов и минералов. Их недостаток может замедлить процесс восстановления. Нам интересны такие из них: цинк, фосфор, медь, калий, А, С, Е и вся группа В.

Восстановление не менее важно для мышечного роста, и стоит в одном ряду с тренировкой и правильным питанием. Поэтому следует организовать правильно свой отдых

Помимо основных рекомендаций, старайтесь избегать стрессовых ситуаций, больше гуляйте на свежем воздухе. И тогда к следующей тренировке вы будете готовы на все 100%.

Всем успехов в тренировках!

Какие добавки пить для снятия болевых ощущений?

Ноющие и усиливающиеся во время движений болевые ощущения представляют собой обычное явление после тренировок. Они являются результатом выделения молочной кислоты при интенсивных нагрузках. Чтобы кислота быстрее выводилась из организма, после занятия рекомендуется выпивать большое количество жидкости. Это может быть как обычная питьевая вода, так и зеленый чай, имеющий хорошие антисептические свойства.

Снимают болевые ощущения препараты с креатином и глютамином. Последний еще и восстанавливает защитные функции организма. Хорошим помощником станет и чашечка кофе. От болевых симптомов избавляют и такие вещества, как витамины, таурин, антиоксиданты, бетаин, Л-аргинин. Отдельного внимания заслуживают валин, лейцин и изолейцион. Они предотвращают распад белка, когда он усваивается в организме, что положительно сказывается на самочувствии человека во время тренировок.

Иногда боль начинает проявляться прямо на тренировке. Это не является нормальным и может быть признаком травмы. Если подобное происходит, выполнение упражнения немедленно прекращают и обращаются к врачу. Специалист поставит точный диагноз и назначит реабилитацию. Чтобы восстановиться в данном случае, необходимо следовать предписанию доктора.

Если боль, возникающая после тренировки, не дает покоя, можно принимать противовоспалительные нестероидные препараты, к которым относится Кеторол и Диклофенак. Идти на подобный шаг рекомендуется только после консультации со специалистом, поскольку они имеют побочные эффекты и требуют строгого соблюдения дозировок . Эти препараты прекрасно устраняют боль, но могут негативно повлиять на метаболизм суставных хрящей и желудочно-кишечную систему.

Особенности восстановительных тренировок бойцов ММА

Тренировки бойцов смешанных единоборств отличаются высоким уровнем нагрузок и сопряжены с рисками получения специфических травм, сопровождающих контактный бой – ушибы, надрывы, растяжения

Состояние мышц бойца ММА играет одну из определяющих ролей в достижении успеха, поэтому, восстановительным методикам уделяется особое внимание

Наряду с общепринятыми техниками, используются специальные пищевые добавки, позволяющие предотвратить потери мышечной ткани после интенсивных нагрузок (глютамин, витаминно-минеральные комплексы, особенно с повышенным содержанием магния). Как правило, бойцы придерживаются простых диет, насыщенных полезными продуктами.

В качестве активного восстановления, помогающего снять болезненные ощущения и нагрузку с утомленных мышц и позвоночника, используют плавание после тренировки, в сочетании с упражнениями для растяжки.

Для лечения мышечных травм применяются противоотечные, противовоспалительные, ранозаживляющие кремы, мази, гели.

Признаками восстановления мышц является отсутствие болевых ощущений, мотивация на дальнейшие занятия, прилив сил.

Протеин

Протеин служит для того же, для чего и аминокислоты. Более того, протеин, это и есть аминокислоты. То есть разницы между протеином и аминокислотами только в том, что в аминокислотах белок уже расщеплён до аминокислот. А в протеине  – нет. Думаю, вы сами понимаете, что эта разница несущественная и в желудке всё равно всё расщепиться до аминокислот.

То есть и ВСАА, и аминокислоты, и протеин, это суть одно и то же: аминокислоты. Просто в ВСАА их 3, а в комплексных аминокислотах и протеине – 18. Но служат они все (в плане восстановления) для одной цели: восстановление структуры мышц. Поэтому, нет большого смысла брать их все, и в большинстве случаев достаточно взять протеин. Или, если вам тяжело съесть столько еды или у вас проблемы с перевариванием белка, то берите аминокислоты. Если же вы как-то чувствуете, что вам не хватает именно ВСАА, то можете и их тоже добавить в свой рацион.

Протеин я советую есть примерно 1 грамм на 1 кг веса тела в день. Эту порцию так же лучше делить на 2 приёма: утром и вечером. Так лучше усвоится. Из протеинов я советую выбирать обычный сывороточный концентрат, где примерно 70% белка и более. Например:

  • Matrix от Syntra
  • ProStar Whey от Ultimate Nutrition
  • Golden Whey от Maxler

Общие советы

Нередко вместе с алкоголизмом у человека появляется тяга к курению, что очень негативно сказывается на здоровье. Поборов одну плохую привычку, человек сможет справиться и с другой.

Чтобы избавиться от необходимости пить, нужно поменять круг общения. Друзья-пьяницы часто подстрекают своего приятели, решившего стать на путь истинный, к выпивке.

Если привычка к алкоголю не сильная и стаж потребления не является высоким, то восстановиться после выпитого удастся дома. При хроническом алкоголизме самостоятельно завязать со спиртным вряд ли удастся.

К тому же отказаться от этанола самому будет проблематично. Не нужно медлить или бояться, целесообразно в случае тяжелых симптомов вызвать врача.

Запой – это вовсе не перебор со спиртным во время праздников. Это период длительного (больше суток) употребления алкоголя, в ходе которого развивается алкогольная интоксикация. Проблема опасна нарушением деятельности различных систем организма, негативными последствиями для психической сферы, социальными изменениями.

Запой является одной из составляющих алкогольной зависимости. Обычно у алкоголиков злоупотребление спиртным чередуются с периодами отказа от горячительных напитков. Средняя продолжительность запоя – 1-2 недели. За это время разложения спирта успевают значительно отравить организм. Не следует ожидать излечения от последствий сразу же после отказа от алкоголя. Нужно время, чтобы восстановить организм после запоя.

Сколько дней восстанавливается организм после запоя, зависит от длительности периода злоупотребления спиртным, общей продолжительности развития алкогольной зависимости, личных особенностей человека. У алкоголиков со стажем наблюдается сильное отравление организма, структурные разрушения определенных органов, общий упадок жизненных сил. Отказ от горячительных напитков вызывает у таких пациентов болезненные ощущения: появляются головные и мышечные боли, возникают проблемы с печенью. Улучшить состояние здоровья в таком случае довольно сложно.

Разновидности

На современных прилавках спортивного питания можно встретить до 10 разновидностей креатиновой добавки.

Известны следующие виды креатина:

  • Моногидрат креатина;
  • КреАлкалин;
  • Ангидроус креатина;
  • Нитрат креатина;
  • Креатин гидрохлорид;
  • Фосфат креатина;
  • Малат креатина.

У каждого из них есть свои особенности, выделяющие перед остальными видами креатина.

Видео

  • Literary Luminaries

Вкуснейший гречневый суп с мясом и сладким перцем — видео рецепт

И еще один вкусный вариант гречневого супа. Добавление различных овощей придает особенный вкус готовому блюду. Сытный и вкусный обед. Вот что получится у вас в результате, если вы приготовите суп по этому видео рецепту.

Гречневый суп – это ароматное, питательное блюдо, которое надо вводить в рацион питания каждого человека. Необязательно строго придерживаться рекомендованного объема ингредиентов. Вкус регулируйте при помощи соли и специй. Густоту блюда можно изменять, используя больший или меньший объем гречневой крупы.

Фазы тренировок

Грамотное восстановление мышц после тренировки невозможно без разделения на следующие фазы:

Травмирование. Происходит в течение трен
ировки. Мышечные клетки повреждаются в процессе тренинга. После работы в спортзале мышечная система находится в упадке

Новичкам важно осознать: на тренировке мышцы не растут! Именно поэтому принцип «Бери больше, кидай дальше» в бодибилдинге не просто не работает, но и замедляет или останавливает прогресс;

Быстрое восстановление. Начинается сразу после завершения тренировки, и длится на протяжении 30-90 минут после нее;

Замедленное восстановление

Стартует после завершения быстрого восстановления и завершается в момент, когда организм на 100% восстановился до предтравматического состояния;

Суперкомпенсация. В этой фазе организм создает резерв из мускулов, запасов прочности в нервной системе, перестройки гормональной системы на более эффективную работу. Только здесь растут мышцы. Только в фазе суперкомпенсации нужно тренироваться. Когда восстановление мышц после тренировки завершено, наступает фаза суперкомпенсации, в которой необходимо провести тренировку;

Утрата суперкомпенсации. Наступает в том случае, если спортсмен пропустил тренировку или работает слишком редко. В фазе утери суперкомпенсации тело прекращает поддерживать созданные резервы, чтобы не выходить за состояние равновесия, сберечь энергию.

Разберем восстановление мускулов по фазам в подробностях.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями:
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

Adblock
detector