10 упражнений для спины, эффективность которых подтверждена учёными

Упражнения для мышц спины для девушек

Без проработанных мышц спины невозможно тренировать ноги в полную силу, так как многие базовые упражнения на нижнюю часть тела (приседания, например) сильно нагружают и спину.

Часто у девушек бёдра и ягодицы заметно больше плеч и это обусловлено генетикой. Если есть желание визуально уменьшить нижнюю часть тела, стоит уделить делать больше упражнений для спины, тогда фигура будет выглядеть более пропорционально. Когда вы в любом случае вначале уходит жир с верха тела, поэтому тренируя спину вы можете уменьшить диспропорцию верха и низа.

Очень часто спину тренируют в один день с мышцами груди. Если хотите уделить больше внимания спине, поставьте упражнения для неё в начало тренировки, когда у вас больше сил.

Количество повторений и подходов

Во время высокоинтенсивной тренировки, направленной на жиросжигание, лучше всего выполнять по 12-15 повторений в 3 подходах для каждого упражнения, чтобы не терять интенсивности.

Новичкам также рекомендуется делать не меньше 12 повторений с маленьким весом отягощения, чтобы как следует разучить технику, тело запомнило механику движений и можно было постепенно увеличивать нагрузку без риска травмы.

Начинайте разучивать упражнения без отягощения или с самыми лёгкими гантелями/пустым грифом и на каждой тренировке старайтесь сделать больше повторений (с правильной техникой!), чем на прошлой. Когда вы сможете легко сделать все 15 повторений, нужно увеличивать рабочие веса.

Если же главная цель тренировки – увеличение мышечной массы, то рекомендуемое количество повторений – от 8 до 12 (в зависимости от веса гантелей) в 3-5 сетах.

Становая тяга

Техника выполнения:

спина прямая, параллельно полу, колени согнуты; подъём штанги с пола начинается с толчка бёдрами и одновременного приведения спины в вертикальное положение; штангу не нужно тянуть руками, они выступают в качестве тросов; в конечном положении лопатки должны быть сведены, грудь вперёд; опускание штанги начинается со сгибания коленей, отведения ягодиц назад и одновременного опускания прямой спины вперёд; штанга должна двигаться по вертикальной траектории, проходить максимально близко к голеням и бёдрам; важно следить за тем, чтобы спина не округлялась, держать её прямо за счёт мышц пресса и выпрямителей спины. Упражнение также хорошо для развития ягодичных мышц

Упражнение также хорошо для развития ягодичных мышц.

Подтягивания

Тем, кто ещё не может самостоятельно сделать ни одного подтягивания, можно пользоваться тренажёром гравитрон.

За счёт противовеса он помогает выталкивать тело вверх (чем больше противовес, тем легче подтягиваться).

Начать стоит с противовеса на 5-10 кг меньше веса тела и уменьшать его по мере того, как подтягиваться становится легче. В домашних условиях можно ставить под ноги стул и отталкиваться от него одной ногой.

Используя различные хваты рук во время подтягивания можно изменять воздействие на мышцы. Но в любом случае, изначальный толчок осуществляется за счёт мышц спины, руки подключаются уже в конце. К перекладине нужно тянутся грудью, а не лбом. Плечи не должны быть подтянуты к ушам.

Гиперэкстензия

Техника выполнения:

• необходимо лечь на тренажёр, ноги повести под задний валик;
• бёдра лежат на подушках спереди, при этом тазобедренные кости находятся на переднем крае подушек (если выдвинуть таз на 10 см выше, то больше нагрузки получат ягодичные мышцы, при этом необходимо будет отрегулировать положение заднего валика тренажёра);
• ноги и позвоночник необходимо держать на одной прямой и из этого положения, согнувшись в тазобедренном суставе, опуститься вниз;
• спина при этом не скругляется, остаётся прямой;
• из нижней точки нужно подняться в исходное положение, не переразгибая спину, она должна оказаться на одной прямой с ногами.

Для усложнения упражнения можно взять в руки блины или гантели.

Супермен

Техника выполнения:

• лёжа на полу, одновременно поднять руки, ноги и грудь и удерживать такое положение 2 секунды;
• для наилучшего результата сжать мышцы низа спины;
• при подъёме вдох, во время опускания – выдох;
• можно также выполнять упражнение поочерёдно поднимая противоположные руку и ногу.

Планка

Упражнение укрепляет как спину, так и пресс.

Техника выполнения:

• исходное положение: плечи перпендикулярно полу, позвоночник на одной прямой с ногами (не задирать ягодицы вверх, не прогибать спину вниз);
• плечи не должны быть задраны к ушам, шея на одной прямой с позвоночником;
• планку нужно держать 30-90 секунд.

Усложнённый вариант – подъём одной ноги и удержание такой позиции.

Что делать, если выпирает позвонок на шее? Какие есть шейные позвонки и за что отвечает каждый из них?

Чаще всего, болезненное выпирание позвонка на шее связано с наличием каких-либо проблем с позвоночником. Если же выпирание обусловленное жировыми отложениями, это может быть свидетельством гормональных нарушений или же локального скопления жира из-за переедания и ожирения в разных стадиях.

Основные причины выпирания шейного позвонка:

• Остеохондроз.
• Нестабильность позвоночника, вызванная заболеванием или травмой.
• Повреждение или перелом позвонка в результате аварии, удара или падения.
• Скопление жировых клеток, вызванное гормональными нарушениями в организме (избыток женских половых гормонов, «вдовий горб»).
• Образование характерной жировой выпуклости может быть связано с проблемами надпочечников.
• Ожирение часто проявляется скоплением жировых клеток именно в области седьмого шейного позвонка.
• Инфекционные заболевания, повреждающие позвоночник и спинной мозг (сифилис, туберкулез).
• Болезнь Бехтерева.

Работа семи позвонков

Позвоночник построен природой по принципу подвижного соединения элементарных частей – позвонков. Однако это не просто части полой трубы. Каждый позвонок концентрирует в себе нервные центры, которые контролируют ряд функций организма.

Шейный отдел позвоночника состоит из 7 позвонков, которые отвечают за выполнение следующих функций.

1. 1С1 – первый, или атлант. Зоны ответственности: снабжение головы кровью. Его смещение или повреждение приводит к повышению или понижению артериального давления, мигрени, вегетососудистой дистонии, слабости, болевым ощущениям в области сердца, бессоннице, метеозависимости. При защемлении тройничного нерва могут появиться проблемы со зрением, работой гипофиза или внутреннего уха. Кроме того, могут появиться неприятные ощущения в районе носоглотки и челюсти.
2. 2C2 – второй позвонок. Зоны ответственности: зрительный и слуховой нервы, височные кости, органы зрения. Нарушение целостности этого позвонка влечет за собой речевые нарушения, заикание, храп и т.д.
3. 3C3 – третий позвонок. Зоны ответственности: щеки, зубы, уши, лицевые нервы. При возникновении патологии могут развиваться: невралгия, невриты, акне, возможны болевые ощущения в горле наподобие ангины.
4. 4C4 – четвертый позвонок. Зоны ответственности: рот, губы, нос, евстахиева труба, шея. Повреждения этого позвонка могут привести к проблемам со слухом, к слишком большим аденоидам, нарушениям в работе щитовидной железы.
5. 5C5 – пятый позвонок. Зона ответственности одна – горло. От благополучия этого позвонка зависит, прежде всего, здоровье ых связок. Плохая работа этого участка может провоцировать возникновение ларингитов, тонзиллитов и т. п.
6. 6C6 – шестой позвонок. Отвечает за работу мышц предплечья и шеи. Провоцирует болевые ощущения в этой зоне.
7. 7C7- седьмой позвонок. Он представляет собой переход от шеи к груди. Контролирует состояние и функционирование верхних конечностей от плеча до кисти. При повреждении этой области появляется сильная, часто пульсирующая боль в мышцах рук, преимущественно плеча и предплечья.

Таким образом, шейная часть позвоночника по своим функциям делится на два составляющих. Все верхние позвонки от первого до пятого отвечают за те или иные органы головы. Пятый позвонок занимает промежуточное положение, занимаясь исключительно горлом. Два нижних позвонка контролируют зону верхних конечностей.

Описание каждого позвонка

Шейный отдел позвоночника состоит из семи позвонков, выполняющих важное функциональное значение. Весь цервикальный участок позвоночника можно разделить на 2 части:

• верхняя – состоит из 1 и 2 сегмента;
• нижняя – включает с 3 по 7 сегмент, находится на границе с 1 грудным позвонком.

Увидеть, как выглядит шейный отдел позвоночника со всеми сегментами, можно на этой картинке.

Для лучшего понимания анатомии цервикального отдела спинного хребта, нужно изучить особенности строения всех позвонков по отдельности.

Первый

Это самый главный позвоночный сегмент, который принято называть Атлант. Он сочленяется с черепной коробкой, делая плавный переход от спинного мозга к головному. С1 имеет отличительное строение, он не обладает телом и отростками. Вместо этого первый позвонок шейного отдела человека оснащен одной дугой спереди и одной сзади, между которыми располагаются латеральные массы.

Как накачать спину в домашних условиях

Упражнения для прокачки спины, выполняемые в домашних условиях, можно делать как с профессиональными спортивными снарядами (гантелями, штангой, металлическими блинами), так и с подручными утяжелителями (например, бутылка с водой, стопка книг) или собственным весом.

Упражнения без отягощений

Нагрузки без дополнительного отягощения рекомендованы начинающим спортсменкам и людям, имеющим заболевания, препятствующие полноценным занятиям спортом.

Самыми действенными упражнениями в прокачке спины, не требующими нахождения спортсменки в тренажерном зале, считаются:

Упражнения для прокачки спины можно выполнять дома. На фото пример обратной лодочки.

2. Верхние конечности вывести вперед, и как можно сильнее напрячь. Стопы расположить близко друг к другу, мускулы привести в напряжение.

3. Контролируя периодичность дыхания, оторвать максимально высоко корпус (включая грудь) от пола, напрягая при этом исключительно спинную мускулатуру.

4. Остаться в таком положении на 15 сек.

5. Вернуться в исходную позицию, не делая резких движений корпусом.

2. Контролируя периодичность дыхания, поднять торс как можно выше от пола.

3. Оставив торс в получившейся позиции, развести руки в стороны.

4. Согнуть конечности в локтевых суставах, стремясь коснуться ими реберных зон.

5. Разместить верхние конечности перед собой.

6. Медленно расслабить мышцы торса, приняв первоначальную позицию.

2. Правую верхнюю конечность отвести назад, расположить вдоль корпуса, но не класть ее при этом пол.

3. Оторвать торс, включая левую руку.

4. Не меняя расстояния между телом и полом, развернуть корпус вправо, задействуя при этом мышцы спины.

5. Сохранить позицию на 15-20 сек.

6. Медленно повернуть корпус, после чего опустить тело на пол, вернувшись в первоначальную позицию.

7. Повторить вышеописанные действия необходимое количество раз.

8. Поменять местами руки. Повторить п. 3 – 6.

Тренировка с гантелями дома

Упражнения для прокачки спины, предполагающие использование спортивного оборудования, рекомендуется выполнять только после детального изучения общепринятой техники. В качестве начального рабочего веса следует использовать минимально возможную массу отягощения, чтобы избежать получения травм и растяжения спинных мускулов.

2. Незначительно согнуть нижние конечности, после чего подать корпус вперед до образования параллели между полом и спиной. Взгляд направить в пол.

3. Контролируя периодичность дыхания, согнуть руки в локтях, после чего переместить гантели к грудной клетке. Лопатки в момент пребывания утяжелителей наверху необходимо максимально свести.

4. Одновременно с вдохом медленно расслабить верхние конечности, приняв исходное положение.

2. Параллельно с выпуском набранного в легкие воздуха согнуть верхние конечности в локтях, и переместить гантели к подбородку.

3. Остаться в принятом положении на 5 сек.

4. Избегая резких движений, расслабить верхние конечности, приняв первоначальное положение.

2. Прямую спину незначительно наклонить вперед. Голову не поднимать. Шея должна являться продолжением прямой, образованной спиной. Верхние гантели с утяжелителями выпрямить и вывести перед собой.

3. Параллельно с выдохом переместить руки назад, максимально высоко подняв их от опорной поверхности.

4. Зафиксировать позицию на 7 сек.

5. Плавно принять первоначальную позицию.

Отжимания

Для прокачки спины одним из самых эффективных упражнений считаются отжимания. Учитывая необходимость прорабатывать все группы спинной мускулатуры, фитнес-тренеры рекомендуют спортсменкам выполнять различные варианты рассматриваемого вида нагрузок.

2. Контролируя периодичность дыхания, согнуть верхние конечности в локтях и опустить торс к полу, избегая «ныряния» корпусом. Во время перемещения тела по заданной траектории необходимо следить, чтобы не образовывалось прогибов в спине.

3. Опустившись на максимально близкое расстояние к полу, зафиксировать позицию на 3-5 сек.

4. Принять исходную позицию.

2. Контролируя периодичность дыхания, согнуть конечности в локтях. Опустить корпус к опоре, при этом контролируя, чтобы спина не меняла своего изначального положения.

3. Коснувшись грудной клеткой опорной поверхности, принять первоначальную позицию, не делая пауз внизу.

4. Повторить действия требующееся количество раз.

2. Контролируя периодичность дыхания, опустить торс к полу до возникновения прямого угла в локтевом сгибе.

3. Не фиксируя тело в нижней точке, принять первоначальное положение, избегая «ныряния» корпусом.

Гиперэкстензии

Это самый безопасный и эффективный способ сделать спину прочнее. Гиперэкстензии тренируют мышцы расположенные непосредственно у позвоночника, и окрепнув делают осанку прямее, а спину сильнее.

Они отлично подходят для домашней тренировки спины и могут выполняться на полу, или при помощи скамьи.

Для увеличения нагрузки, нужно организовать для бедер прочную опору, которая располагаясь даже в метре над землей, будет позволять позвоночнику наклоняться вперед.

Чтобы укреплялась спина, нужно выключить из работы ягодицы. Самой распространенной ошибкой при выполнении данного упражнения является прямая спина. Этото редкое упражнение, в котором она должна скручиваться в активной фазе.

Держа ее прямой и двигаясь подобно секундной стрелке, вы напрягаете ягодицы, для которых эта нагрузка не принесет пользы. Тренировка спины для девушек в зале с гиперэкстензиями позволит сделать фигуру ровной и здоровой.

Главные советы

Интернет даёт свободу для всех категорий людей: и профессионалов, и любителей. В итоге, всемирная сеть становится полна вредных и опасных советов. Следуя им, больной лишь усиливает степень невралгии. В ЛФК должны учитываться особенности отдельно взятого пациента. В ролике сделан обзор зарядок, ошибочно позиционируемых во многих источниках как «универсальные». Автор рекомендует избегать сидячего положения, полных скручиваний и гиперэкстензий: подобная манера комфортна только для периода ремиссий и начальных стадий заболевания. В качестве замены предлагаются облегчённые версии упражнений.

Тренировочная программа на укрепление широчайших мышц для девушек дома

Дома проработать мускулатуру спины, в том числе широчайшую группу, можно, используя следующий комплекс:

1. Односторонняя тяга в наклоне.

Данный элемент обеспечивает равномерную нагрузку на позвоночник, прокачивает спинные мышцы верхней части корпуса, способствует распрямлению плечевого пояса.

Техника:

• взять снаряд, одновременно оперевшись коленом той же руки о скамью и дополнительно зафиксировав тело кистью;
• наклонить корпус почти параллельно полу и подтянуть снаряд к боковой части талии;
• на выдохе опустить руку, не меняя положение торса.

Особенности: следить за сведением лопаток и направлением локтей вверх и сторону.

Выполняется 3 раунда по 15 сетов в каждом.

1. Тяга к поясу.

Техника:

• ровно встать, взяв в руки по снаряду;
• поместить корпус параллельно полу;
• на вдохе подтянуть гантели к прессу (локти «смотрят» вверх);
• зафиксироваться на 2 секунды;
• вернуться в ИП.

Особенности: при фиксации торса параллельно полу качается спина, при прогибе – плечевой пояс. Выполняются 3 раунда по 12 повторов в каждом.

1. Разведение гантелей.

Техника:

• сесть на стул или скамью;
• наклонившись, поместить руки со снарядами сбоку возле голеней;
• развести руки до образования параллели поверхности пола (локти движутся вверх, ладони «смотрят» вниз);
• вернуться на вдохе в ИП.

Достаточно проработать 3 сета по 12-15 повторов.

1. Подтягивания.

Отличное упражнение для женщин, прокачивающих в домашних условиях широчайшие мышцы спины.

Элемент выполняется плавно, без рывков, с постепенным напряжением ягодиц и пресса. Подбородок каждый раз доходит до перекладины. На выдохе происходит подтягивание, на вдохе – опускание.

При слишком легком исполнении можно использовать утяжелители или пояс. Количество рабочих подходов – 4-5. В каждом должно быть не меньше 5-10 повторов. Можно прибегнуть к помощи партнера.

1. Лодочка.

Элемент на прокачку спины, живота и ягодиц.

Техника:

• лечь на живот, расслабиться, вытянуть руки и ноги;
• одновременно без рывков оторвать все конечности от поверхности пола и прогнуться в спине.

Выполняются 3 подхода по 10-12 раз.

Лучшие упражнения для мышц спины для девушек в тренажерном зале

Упражнения для спины популярны среди мужчин, так как они делают ее V-образной и рельефной, благодаря чему, фигура выглядит красиво и эстетично. Многие девушки задаются вопросом: «Стоит ли качать спину?».

Определенно стоит! Выполняя ниже представленную программу тренировок для спины, можно скорректировать силуэт, укрепить мышечный корсет, убрать жировые отложения в этой области и сделать позвоночник более крепким и выносливым.

Кому рекомендованы тренировки

Комплекс упражнений для девушек отличается от мужского, так как спинная мускулатура у представительниц прекрасного пола развита слабее. Фитнес-тренеры рекомендуют делать упражнения для спины всем, потому что они улучшают осанку и здоровье.

Слабое развитие мышц спины вызывает боли в шейном отделе, негативно влияет на стабилизирующие мышцы всего тела, в том числе на механизмы дыхания и пищеварения.

Если цель девушки — укрепить спину, подкорректировать осанку, то посещать спортзал нужно не меньше 2 раз в неделю. Для спортсменов упражнения для прокачки спины являются обязательными, поскольку без хорошо развитых спинных мышц их силовые показатели в базовых упражнениях останутся низкими.

к оглавлению ^

Упражнения

Любые упражнения нужно начинать с пятиминутной разминки. Это разогреет мышцы и подготовит их к работе. Рассмотрим программу упражнений на спину в тренажерном зале.

к оглавлению ^

Становая тяга

Это упражнение также хорошо подходит для прокачки ягодичных мышц и внутренней поверхности бедра.

Как выполнять:

1. Станьте ровно напротив штанги, ноги должны чуть касаться снаряда.
2. Возьмитесь широким хватом за гриф и поднимите штангу, не сгибая спины (тяните не руками, в этом упражнении должны работать ноги);
3. Медленно опустите штангу с ровной спиной, начиная со сгибания коленей и отведения ягодиц назад.

Выполнить 4 подхода по 12 раз.

Можно тренироваться с пустым грифом, но для лучшего эффекта желательно добавить некоторый вес. Новичкам не рекомендовано сразу брать большой вес. Начинайте с 25-30 килограмм (учитывая, что пустой гриф весит 20 килограмм).

к оглавлению ^

Принцип выполнения такой же, только единственное условие — не сгибать ноги при подъеме и опускании штанги. Спину держать прямой!

к оглавлению ^

Гиперэкстензия

Это упражнение рекомендуется выполнить после становой тяги, чтобы разработать поясницу.

Как выполнять:

1. Лягте на скамью для гиперэкстензии лицом вниз.
2. Зафиксируйте ноги.
3. Руки скрестите на груди, медленно опустите туловище.
4. Вернитесь в исходное положение.

Выполнить 4 подхода по 15 повторений.

Можно выполнять с весом, возьмите блин 5-10 килограмм в руки так, чтобы удобно было держать. Поднимайте туловище с блином в руках.

Альтернативные упражнения — наклоны со штангой на плечах вперед и румынская тяга.

к оглавлению ^

Упражнение для прокачки пресса и спины.

Как выполнять:

1. Лягте на пол лицом вниз, упор на локти и носки ног.
2. Оставайтесь в таком положении 40-90 секунд.

Важно не поднимать голову и таз. Тело должно образовать прямую. Планку можно выполнять на прямых руках, также при этом, не поднимая голову и таз

Планку можно выполнять на прямых руках, также при этом, не поднимая голову и таз.

Для усложнения — поднимите одну ногу и стойте в таком положении.

к оглавлению ^

Как выполнять:

1. Возьмитесь средним хватом за перекладину. Держите тело прямо.
2. На выдохе поднимайте корпус, путем сгибания локтей.
3. Медленно опускайтесь в исходное положение.

Выполнить 4 подхода по 10-12 раз.

Если в первое время упражнение не получается, выполняйте его со специальной резинкой или на тренажере.

к оглавлению ^

Шраги

Этот прием направлен на развитие трапециевидных мышц.

Как выполнять:

1. Возьмите гантели с небольшим весом, и поставьте руки параллельно корпусу.
2. Поднимите плечи максимально высоко, руки при этом не сгибайте.
3. Медленно вернитесь в исходное положение.

Выполнить 4 подхода по 12-15 раз.

к оглавлению ^

Супермен (лодочка)

Как выполнять:

1. Лягте на пол лицом вниз, вытяните руки перед собой, а ноги слегка расставьте в стороны.
2. Вдохните и на выдохе одновременно оторвите от пола прямые руки и ноги.
3. Задержитесь в таком положение на 5 секунд.
4. Вернуться в исходное положение.

Выполнить 3 подхода по 10-15 повторений.

к оглавлению ^

Противопоказания

• Беременность.
• Пупочная и позвоночная грыжа.
• Послеоперационный период.
• Сердечно-сосудистые заболевания.
• Астма.
• Гипертония.
• Заболевания спины, при которых запрещены нагрузки.

Если Вам понравилась наша статья и Вам есть что добавить, поделитесь своими мыслями

Нам очень важно знать Ваше мнение!

Укрепляем мышцы спины в тренажерном зале

Слабые мышцы, изогнутый позвоночник, сутулые плечи — это риск для вашего здоровья. От искривлённой осанки возникают боли в груди, спине, головные боли, мигрени, скачки в давлении. Поэтому тренировать спину необходимо не только ради красоты, но и ради хорошего самочувствия. Начните тренинг в зале с лёгкой разминки: сделайте кардио (на беговой дорожке или велосипеде 10 минут), вращения туловищем, наклоны корпуса, потянитесь в стороны, разомните руки.

Гиперэкстензия — что это? И с чем едят?

Гиперэкстензией называется упражнение, которое задействует мышцы спины, точнее, её поясничный отдел. В спортзале для выполнения вам понадобится римский стул. Перед началом, отрегулируйте его под свой рост.

Сделайте упор на передние части бёдер, ноги подведите под валики.
Преломитесь в области живота и наклоните корпус вниз.
Руки не должны свисать, держите их у груди.
Поднимайте корпус до прямой линии «ноги-ягодицы-спина».
Медленно опуститесь, и повторите упражнение.
ВАЖНО! Не превышайте амплитуду, не прогибайтесь назад в пояснице.

Римский стул

Правильность выполнения

Правильность выполнения

Популярные ошибки!

• Многие опускают корпус очень низко. Если у вас нет проблем с позвоночником, вы уверены в своей суперсиле, то опускание на 90о допустимо. Но если вы новичок, старайтесь соблюдать интервал в 50–60о.
• Нельзя работать как мятник! Не выгибайте спину высоко вверх.
• Никакой инерции! Делайте упражнение, напрягая мышцы ягодиц и пресса.
• Во время гиперэкстензии нельзя сгибать колени.

Гиперэкстензия с отягощением для женщин

После нескольких тренировок, для укрепления мышц поясницы используйте различные отягощения: утяжелители, диски от штанги. Техника выполнения останется такой же, изменится только нагрузка.

1. Ноги под валики, бёдра на опору, руки с отягощением прижмите к себе.
2. Напрягите ягодичные мышцы и начните медленно опускать корпус.
3. Ноги держите натянуто.
4. Наклоны корпусом делайте в допустимой амплитуде.

Вариант исполнения: с дополнительным весом

Используйте диск или утяжелитель

Используйте диск или утяжелитель

Число подходов без веса: 3 х 15 раз.

Число подходов с весом: 3 х 10 раз.

Гимнастический ролик. Качаем красивую спину

Чтобы как следует разогреть широчайшую мышцу спины, напрячь дельты и ромбовидные мышцы, вам понадобится обычный гимнастический ролик. Этот простое устройство способно избавить от болей в пояснице, укрепить пресс и мышцы спины, выпрямить осанку. Но техника выполнения требует свои правила:

Сделайте упор на колени и носки, возьмите ролик и вытяните руки перед собой.
Выкатывая ролик вперёд, плавно разгибайте тело.
ВАЖНО! Не касайтесь пола туловищем!
Старайтесь до отказа отодвинуть ролик от себя.
Как только ваше тело примет горизонтальное положение, задержитесь на 2 секунды.
Напрягайте пресс и мышцы плечевого пояса.

Количество подходов для себя вы выясните после первой тренировки (обычно 2–3 по 8–10 повторов).

Ролик для спины и пресса

Правильная техника

Правильная техника

Упражнение для спортзала и дома: мостик

Эффективным упражнением для выпрямления позвоночника, растяжки и укрепления мышц спины является мостик. У него существует несколько видов, но базовый элемент — это прогибание в спине с опорой на руки + ноги, на плечи + ступни, на фитбол + ступни и ладони, на плечи и ступни + дополнительный вес.

Классический мостик и мост с фитболом:

1. Лягте на пол (либо на фитбол), ноги согните в коленях, сделайте упор на ступни.
2. Руки согните в локтях, упритесь ладонями в пол.
3. Медленно приподнимите корпус, прогнувшись в спине.
4. Если вы делаете упражнение с фитболом, он поможет избежать травмы в случае потери равновесия.
5. Число подходов: 5–6.

Мост классический и с фитболом

Правильная техника

Правильная техника

Мост с упором на лопатки рассчитан не только на развитие мышц спины, но и на проработку ягодиц. Его можно выполнять с дополнительным весом или без него. Всё зависит от ваших силовых параметров. Для новичков достаточно будет делать мост с собственным весом. Если эта нагрузка будет недостаточна, используйте в качестве утяжелителя — диск. Это упражнение можно выполнять дома.

1. В положении лёжа, прижмитесь плечами (частично лопатками) к полу.
2. Ноги согните в коленях.
3. Руки должны быть «по швам» — в случае обычного мостика. А если вы взяли дополнительный вес, удерживайте его в области живота.
4. Поднимайте корпус максимально вверх.
5. Опускайте медленно, ощущая растяжение в ягодицах и спине.
6. Повторите упражнение 12 раз с 3 подходами.

Мостик с отягощением и без

а

Техника выполнения

Количество повторений и подходов в упражнениях на спину

Количество повторений и подходов зависит от ваших целей:

12-15 повторений в 3 подходах для каждого упражнения

Новичкам в зале нужно делать не меньше 12 повторений с маленьким весом, чтобы изучить правильную технику, тело запомнило механику движений. Потом постепенно увеличивайте. Первый раз тренируйтесь совсем без отягощения или с самыми лёгкими гантелями/пустым грифом, можно и в домашних условиях. На каждой тренировке старайтесь сделать больше повторений, чем на прошлой. Когда все 15 повторений сделаете легко, увеличивайте рабочие веса

Такая осторожность нужна, чтобы не отбить себе тяжёлой гантелей мизинец на левой ноге или другие жизненно важные части тела

Высокоинтенсивная тренировка для жиросжигания и сушки мышц: много повторений и мало отдыха – так вы сохраните высокую интенсивность тренировки.

от 6 до 8 повторений в 3-5 сетах

Тренировки на массу. Делайте больше базовых упражнений для спины со свободными весами и на малое количество повторений.

Какие еще есть объяснения

Мы настолько привыкли к этим пернатым существам, что либо вовсе не замечаем их, либо все в их поведении кажется нам вполне обычным и объяснимым. Но порой наблюдение за голубями в сквере или на автобусной остановке может натолкнуть нас на некоторые вопросы.

Например, почему при ходьбе голуби кивают головой? Эта странная походка кажется очень неудобной, создается впечатление, что она дается им с большим трудом. Но это лишь на первый взгляд. На самом деле, если они сотворены со способностью передвигаться именно таким образом, значит, в этом была необходимость. В природе ничего не происходит зря.

Существует много гипотез по поводу того, почему при ходьбе голуби кивают головой. Некоторые полагают, что на самом деле эффект кивка создается визуально, а на самом деле птица ею не шевелит, двигая только своим телом. Причину особенности голубиной походки иногда объясняют необходимостью удерживать равновесие тела. С этой целью мелкие птички обычно прыгают, а крупные ходят вразвалку.

Второе объяснение основано на том, что голубь кивает при ходьбе именно из-за строения своего тела. Установленный факт, что данные пернатые ходят на двух лапах. Если же человек использует для равновесия руки, размахивая ими из стороны в сторону, то кочуга качает головой туда-сюда для той же цели. Например, орлы кивают головой для равновесия, но это не настолько бросается в глаза, потому что они двигаются очень вальяжно, спокойно и равномерно.

Эта теория также имеет свои недочеты. Например, когда пичуга стоит, она отлично держит свое равновесие, ноги у голубя относительно крепкие, а растопыренные пальцы с ногтями отлично поддерживают птицу.

READ Особенности мейн-кунов, все что нужно знать хозяевам