Как тренироваться во время беременности

Часть 1: Аэробные нагрузки во время беременности

Все хорошо знают, как полезны тренировки, но не всегда решаются продолжать занятия в период беременности. Ученые, проводя исследования и собирая все больше данных, выясняют, что при соблюдении определенных условий можно продолжать тренироваться во благу своему здоровью.

Важно понимать, что каждая женщина должна получить разрешение у своего врача, а тренер должен предложить ей заполнить специальный вопросник (например, PARmed-X, доступный по адресу). Поскольку американские фитнес-тренеры и инструкторы проходят ежегодное повышение квалификации и подтверждают лицензию (в отличие от России), то они обязаны знать ограничения для тренировок беременным, описанные Американским обществом акушеров-гинекологов (ACOG) в положении 267

К абсолютным противопоказаниям для занятий относятся: влияющие на гемодинамику болезни сердца, рестриктивные заболевания легких, несостоятельность шейки матки, постоянное кровотечение во втором и третьем триместрах, многоплодная беременность с риском преждевременных родов, предлежание плаценты после 26 недель вынашивания, преждевременные роды, поздний токсикоз.

Относительные противопоказания: сильная анемия, хронический бронхит, аритмия неясной природы, экстремальное ожирение, экстремальный недостаток веса, ортопедические ограничения, неконтролируемый диабет 1 типа, крайне малоподвижный образ жизни до беременности, задержка внутриутробного развития, слабо контролируемая гипертензия, эпилепсия, гиперфункция щитовидной железы, курение.

Есть также проявления, при которых тренировки следует немедленно прекращать: вагинальное кровотечение, головокружение, головная боль, боль в груди, отек икр, одышка до приложения усилий, мышечная слабость, боль или отек икр (необходимо исключить возможность тромбофлебита), преждевременные роды  и другие.

При наличии разрешения и отсутствии ограничений можно приступать к занятиям, но тренер постоянно должен контролировать состояние подопечной.

Симптомы нарушении рефракции глаза

Выбираете спорт во время беременности?

В нашей фитнес-видеотеке вы можете заниматься онлайн «Гимнастикой для беременных» со Светланой Литвиновой.

Можно ли тренироваться во время беременности?

В большинстве случаев нагрузки безопасны – врачи в целом даже рекомендуют тренироваться, особенно на ранних сроках. И если вы были физически активны до беременности, нет никаких оснований прекращать свою активность.

В каких позах можно спать беременным?

Скорее всего врач, который будет вести вашу беременность, посоветует тренироваться до тех пор, пока это будет удобно и все анализы будут в норме. Иными словами, тренироваться во время беременности можно и даже нужно.

Общее правило таково: не тренироваться на похудение. Вынашивание ребенка – единственное время, когда женщине полезно поправиться. А интенсивная потогонка последнее, что вам необходимо в таком положении

Запомните главную цель ваших упражнений: родить здорового малыша. Переживания по поводу испорченной фигуры оставьте на потом.

Индивидуальный подход

Беременность условно делится на следующие периоды: 1-й — от начала беременности до 16 недель; 2-й — от 16 до 24 недель; 3-й — от 24 до 32 недель; 4-й — от 32 до 36 недель; 5-й — от 36 недель до родов. В каждый из этих периодов занятия имею свою специфику.

В 1-й период беременности разрабатываются индивидуальные рекомендации для каждой беременной. В этот период беременность еще не вполне стабильна, поэтому женщине не рекомендуются интенсивные физические упражнения. На протяжении всей беременности следует избегать большого статического напряжения мышц и движений, связанных с сильным сотрясением тела. Рекомендуется исключить любые физические нагрузки в дни, на которые пришлись бы первые три менструации, во избежание угрожающих беременности осложнений.

Задачами на этом этапе являются обучение правильному полному дыханию, улучшение кровоснабжения органов и тканей, повышение общего и психоэмоционального тонуса организма беременной. Применяют упражнения для выработки и тренировки дыхания грудного и брюшного типа, для напряжения и расслабления мышц брюшного пресса и тазового дна. Не назначаются упражнения, приводящие к резкому повышению внутрибрюшного давления: подъем прямых ног, резкие наклоны и прогибания туловища, переход из положения лежа в положение сидя.

Во 2-й период беременности матка постепенно увеличивается и занимает полость большого таза

В это время уделяется внимание тренировке мышц брюшного пресса, тазового дна, увеличивается подвижность сочленений малого таза, развивается гибкость позвоночника и начинается тренировка длинных мышц спины. Во время занятий используют все положения, кроме положения лежа на животе

В 3-й период беременности матка уже достаточно велика, чтобы вызвать сдавление сосудов малого таза с последующим развитием застойных явлений в ногах. Так как в этот период работа сердца становится более интенсивной, то общая физическая нагрузка уменьшается за счет сокращения числа повторений упражнений и введения большого числа дыхательных упражнений и тренингов на расслабление мышц. С ростом плода беременной все труднее удерживать смещающийся центр тяжести, поэтому в комплекс включают упражнения, укрепляющие длинные мышцы спины, а также упражнения на растягивание тазового дна. На данном этапе прививаются навыки глубокого ритмичного дыхания, укрепляются мышцы, участвующие в родовой деятельности, обеспечивается повышение тонуса сердечно-сосудистой и дыхательной систем и предупреждение возможного расширения вен нижних конечностей.

В 4-й период беременности основными задачами являются улучшение кровоснабжения органов малого таза и предупреждение венозного застоя в них, стимуляция функции желудочно-кишечного тракта и перистальтики кишечника, возможного расширения костно-тазового кольца, привитие навыков мышечного напряжения без задержки дыхания.

В 5-й период беременности даже незначительные усилия могут вызвать утомление. Поэтому физические упражнения рекомендуют выполнять в медленном темпе, а объем движении сообразуют с возможностями беременной. В это время выполняют разнообразные упражнения на расслабление промежности и тазового дна, улучшение кровообращения, а также дыхательные упражнения. Перед родами занимаются тренировкой потуг и развитием навыков рационального распределения усилий и движений в родах, завершают психопрофилактическую подготовку беременной к рождению малыша.

Существуют общие правила, которые позволяют избежать неприятных последствий излишних или нерациональных нагрузок:

• в первые 3-4 месяца беременности, особенно в дни, соответствующие менструациям, исключаются сложные упражнения и чрезмерное физическое напряжение;
• не следует пытаться выполнять весь комплекс упражнений сразу;
• во время беременности будьте осторожны, когда поднимаетесь с пола и ложитесь при выполнении упражнений;
• после 4-го месяца лучше избегать длительного пребывания в положении лежа на спине во время занятий и отдыха: это может уменьшать приток крови к матке;
• если во время выполнения упражнений вы наблюдаете выделение жидкости, кровяные выделения из наружных половых органов или вас начинают беспокоить головокружение, одышка, резкая боль в животе, следует сразу прекратить занятия и обратиться к врачу;
• если вас беспокоит дискомфорт в области сердца, повышение артериального давления, диагностированы эндокринные заболевания (такие как сахарный диабет, заболевания щитовидной железы), анемия или какие-либо другие хронические заболевания, необходимо посоветоваться с врачом о возможности занятий физкультурой, а заниматься желательно под медицинским наблюдением.

Какие блоки упражнений рекомендованы беременным

Занятия по аэробике в воде проводит инструктор. Он обучен ведению занятий с беременными, потому эти тренировки будут только полезными, грамотными, продуманными.

Обычно инструктор использует 4 блока упражнений:

• Блок на растяжимость спинных мышц и позвоночника;
• Комплекс на тренировку эластичности мышц малого таза и зоны промежности;
• Блок на дыхание, который поможет женщине грамотно дышать в родовом процессе;
• Комбинация на расслабление.

Средняя продолжительность одного занятия от 40 до 65 минут. Обычно тренировки проводятся 3-4 раза в неделю, оптимальный режим каждая беременная должна выбрать для себя сама. Безусловно, вы не должны заниматься в воде через силу, превозмогая боль и дискомфорт. Полезными будут только те занятия, которые доставляют вам телесное и эмоциональное удовольствие.

В первом триместре, пожалуй, достаточно двадцатиминутных занятий. Это и безопасно и приемлемо для вхождения в процесс физической активности. Во втором триместре заниматься можно полчаса и чуть больше (по самочувствию). В третьем триместре будущие мамы обычно выдерживают около получаса, 40 минут. Чтобы тренировка была качественной, начинайте ее с разминки, продолжайте дыхательными упражнениями, далее переходите к упражнениям у бортика либо растяжкой, а оставшееся время посвятите аквафитнесу.

А если вы найдете пару часов в неделю для бассейна после родов, то вернетесь к хорошей фигуре достаточно быстро. Используйте целебные свойства воды во благо своему организму, и беременность – хорошее время обзавестись такой полезной привычкой!

Для тех, кто занимался фитнесом до беременности

Если женщина раньше постоянно и активно тренировалась, то сейчас ей легко будет продолжить занятия. Но цель у нее теперь будет другая: не совершенствование своего тела, а просто поддержание его в форме. Как же лучше спланировать и построить свои тренировки?

Не надо заниматься теми видами спорта, где возможны травмоопасные ситуации (падения, удары) и прыжки. Например, будущая мама уже давно хорошо катается на коньках (горных лыжах, велосипеде) или играет в волейбол (баскетбол) и ей кажется, что, пока живот небольшой, занятия можно продолжить. Риск того, что она упадет, столкнется с другими людьми или игроками, или они просто как-то случайно заденут, толкнут или ударят ее во время занятий или игры, всегда есть, и последствия его могут быть опасны.

Интенсивность и силу тренировок необходимо снизить. Если женщина раньше активно бегала и вполне справлялась с нагрузкой, сейчас бег лучше заменить на ходьбу. У беременных и так увеличивается число сердечных сокращений, а бег еще раз дополнительно нагрузит сердечно-сосудистую систему мамы. То же самое можно сказать и про другие аэробные нагрузки, во время которых пульс сильно повышается: их можно заменить на более щадящие, например, на аквааэробику для будущих мам.

Занимаясь же силовыми тренировками, не надо осваивать новую программу. Лучше тренироваться по старой, с привычной и отработанной техникой. Единственное — вместо тяжелых гантелей или весов надо брать легкие, сложные упражнения заменить на более простые. Если раньше женщина тренировались стоя, теперь лучше это делать сидя (например, на мяче). Упражнения, где есть нагрузка на мышцы живота, надо исключить.

Надо включить в программу тренировок специальные упражнения для беременных. Продвинутым физкультурницам они сначала могут показаться слишком легкими и ненужными, но это лишь на первый взгляд. Тем более что в конце беременности, когда и живот большой, и мама устает сильнее, они могут стать единственным, чем женщина сможет заниматься.

Упражнения из курса гимнастики или йоги для беременных научат будущую маму чувствовать те мышцы, которые работают в родах (особенно мышцы тазового дна), а еще она сможет правильно напрягать и расслаблять их. Кроме физических упражнений на этих занятиях отрабатываются и различные техники дыхания и расслабления — они научат женщину правильно расходовать силы, дышать в схватках, потугах и между ними. Лучше всего заниматься в специальных группах для беременных под руководством специалиста (фитнес-инструктора, врача-реабилитолога).

Начиная со второго триместра не стоит долго выполнять упражнения в положении лежа на спине. Растущая матка может пережать крупный сосуд, и возникнет головокружение. Также после 20 недель беременности из-за растущего живота смещается центр тяжести и соответственно нарушается равновесие. Выполняя упражнения, надо занимать устойчивое положение или за что-нибудь держаться.

Во время тренировок ориентируйтесь на свое самочувствие. Нельзя ничего делать через силу и до изнеможения.

Вредны или полезны физические упражнения при беременности?

Если говорить о занятиях спортом во время беременности, то они не исключаются полностью. Но, наряду с определенными ограничениями, о которых будет сказано далее, вводятся запреты на все виды спорта, связанные с резкими движениями, бегом, прыжками и эмоциональным напряжением. Не рекомендуется также езда на велосипедах и других видах транспорта, сопряженная с вибрацией и сотрясением тела. И, конечно же, беременность — это не время для установки рекордов или участия в марафоне. Помните, что упражнения, которые вы хорошо переносили до беременности, могут сейчас оказаться трудными и потенциально вредными для вас. Например, бег можно заменить регулярными пешими прогулками, которые достаточно легко совершать в любое время года. Эта небольшая нагрузка улучшает сон и аппетит. Продолжительность и темп ходьбы соизмеряется со степенью тренированности, возрастом и состоянием здоровья беременной.

Как показывает практика, гиподинамия (ограничение подвижности) способствует ожирению, нарушению функции кишечника (запорам), слабости родовой деятельности и другим осложнениям. Но и чрезмерное физическое напряжение, несомненно, опасно и вредно для беременных. При физической нагрузке меняется работа многих систем органон, и эти изменения могут неблагоприятно сказаться на развитии малыша. Например, при интенсивных спортивных занятиях происходит увеличение кровотока в работающей мышце. В результате снижается приток крови к матке, плаценте, следовательно, уменьшается доставка необходимого кислорода развивающемуся плоду.

Однако если придерживаться принципа умеренности и сбалансированности в спортивных занятиях, они будут способствовать поддержанию хорошего самочувствия, увеличению жизненной энергии. Правильно подобранная интенсивность нагрузок, комплекс специальных упражнений помогут нормальному функционированию нервной, сердечно-сосудистой, мышечной, эндокринной и других систем, суставов, связочного аппарата. При хорошей физической подготовке легче проходят роды: гибкие тазобедренные суставы и натренированные мышцы паховой и ягодичной областей без труда позволят принять необходимое положение и родах; сильные мышцы ног обеспечат хорошую циркуляцию крови, помогут избежать формирования варикозного расширения вен и связанных с этим заболеванием осложнений. Отмечено, что у женщин, регулярно занимающихся во время беременности физкультурой, роды протекают быстрее и легче, количество разрывов промежности значительно уменьшается, а послеродовый период проходит более благополучно. Хорошая физическая подготовка позволяет быстрее прийти в прежнюю форму после родов.

Техника занятий по триместрам

Для беременных женщин, которые ранее занимались спортом, методика упражнений в первом триместре немного иная, нежели у будущих мам, которые вовсе не имеют спортивной подготовки. Постепенное снижение нагрузки осуществляется во втором триместре.

Для безопасности занятия пилатесом рекомендуется проводить под наблюдением тренера в спортзале, поскольку в первом триместре беременность протекает нестабильно и малейшее увеличение нагрузки может спровоцировать выкидыш.

Упражнения для 1 триместра

• Гимнастика для разработки правильного дыхания. Стать на стопы, поставить нижние конечности на ширине плеч, руки опустить. Проделать ритмичные вдох-выдох по отдельности – сначала грудной клеткой, затем зоной брюшного пресса. Во время вдоха нужно максимально вытянуться во весь рост.
• Разминка для шейного отдела. Сделать поочередные наклоны головы: сначала влево, затем вправо, вперед и назад. После этого нужно сделать вращающие движения головы без закидывания. При выполнении этого упражнения плечи должны оставаться неподвижными.
• Раздвинуть руки в стороны наравне с плечами, сделав глубокий вдох. На выдохе в первоначальное положение. Это упражнение для легких.
• Опереться на коленки и ладошки. При вдохе поднять левую руку и удержать на уровне тела, левую ногу выпрямить, вытягивая назад. Такой же прием сделать с правой рукой и ногой.
• Упражнение «кошка». Сделать глубокий вдох, слегка прогибая спину, на выдохе округлить спину, поднимая позвоночник к верху горой, в исходное положение.
• Присесть на коврик для йоги или фитнеса. Развести нижние конечности и руки по сторонам, удерживая ровную осанку. Сделать плавные повороты корпуса сначала влево, затем вправо.
• Для релаксации необходимо следующее действие: из упора на коленки и ладошки необходимо присесть на пятки, опуская корпус к низу. При этом мышцы спинного отдела должны быть максимально расслаблены, а руки вытянуты вперед. Коленки нужно максимально развести, чтобы исключить риск давления на живот.

Более подробный комплекс упражнений в видео уроке.

Упражнения для 2 триместра

На этом этапе беременности применяется та же методика, что и в первом триместре. К первоначальной схеме добавляются специфические упражнения, которые помогают будущего малышу принять правильное положение перед родами.

Для исправления тазового предлежания необходимо:

• выдержать позу, вставая на коленки и локти, в течение пятнадцати минут;
• полежать на каждом боку в течение десяти минут, аккуратно переворачиваясь с одной стороны на другую через живот.

Для исправления поперечного предлежания требуется иная схема упражнений:

• необходимо лечь на противоположную сторону расположения головки ребенка и согнуться, повторяя позу эмбриона, при этом коленки не нужно подводить близко к груди;
• сделав глубокий вдох, произвести перекат через спину и лечь на другой бок, при этом ногу, на которой лежат нужно выпрямить.

Стоит помнить, что уникальный комплекс упражнения пилатесом для беременных не способствует сбрасыванию лишних килограммов и похудению. Данная техника направлена на улучшение общего состояния женщин в период беременности, стимулирование обменных процессов в ее организме и подготовке к родовой деятельности.

В третьем триместре от активных занятий следует удержаться. Если у вас большой опыт тренировок до беременности, воспользуйтесь следующим комплексом.

У взрослых

Влияние физической активности на будущего ребенка и родовую деятельность

Долгое время во врачебных кругах считалось, что несмотря на пользу тренировок для будущей мамы, на развитие малыша и процесс родов нагрузки влияют неблагоприятно.

Основной довод — перераспределение кровотока во время упражнений создает дефицит поступления кислорода и питательных веществ к плоду, особенно при интенсивных тренировках у профессиональных спортсменов. Кроме этого, медики высказывали опасения, что регулярные тренировки вызывают гипертонус мышц тазового дна, что может вести к увеличению длительности родового процесса, травмам тазового дна и промежности, необходимости оперативного родовспоможения и кесарева сечения.

К счастью, появляются уверенные доказательства, что подобные предположения не имеют под собой оснований.

В одном необычном исследовании две олимпийские спортсменки, которые усиленно тренировались во время беременности, выполняли привычные упражнения во время активной фазы родовой деятельности. Зафиксированные физические показатели были близки к тем, что отмечались на обычных тренировках, при этом во время родов не возникло никаких осложнений. Младенцы получили оценки 9 и 10 по шкале Апгар на 1 и 5 минуте после появления на свет и развивались нормально в последующие месяцы.

Результаты исследований показывают:

1. Женщины, которые во время беременности включали в распорядок нагрузки средней и низкой интенсивности, в том числе, повседневные (уборка, ходьба, работа в саду), имеют меньший риск выкидыша.

При некоторых обстоятельствах усиленные нагрузки высокой интенсивности в период имплантации плодного яйца могут привести к повышению риска самопроизвольного прерывания беременности.

2. Регулярные тренировки во время беременности снижают риски рождения ребенка с повышенным весом, что, в свою очередь, уменьшает вероятность осложнений в родовом процессе и отклонений в развитии ребенка.

3. Физическая активность во время беременности не меняет либо уменьшает длительность родовой деятельности.

В целом, женщины, обеспечивающие себе нагрузки низкой и средней интенсивности во время вынашивания, серьезно повышают вероятность нормального течения родовой деятельности. Доказано, что активные беременные имеют более низкий риск возникновения необходимости кесарева сечения.

Не обнаружено связи между физическими нагрузками любой интенсивности во время беременности и преждевременными родами, показателями новорожденных по шкале Апгар, необходимости стимуляции, эпизиотомии, эпидуральной анестезии.

Разумная физическая нагрузка не только не вредит будущей маме или ребенку, но и помогает сохранить материнское здоровье, цветущий внешний вид и хорошее самочувствие, способствует легким родам и появлению здорового малыша.

Если ваш наблюдающий врач не предписывает обратное, идите на прогулку, плавайте в бассейне, приседайте, занимайтесь йогой и всем, что доставляет удовольствие. Даже если у вас есть какие-то ограничения — это повод попробовать что-то новое. Ведь и при постельном режиме можно укреплять мышцы тазового дна или грудные мышцы.

Литература:
1. Mayo Clinic, Pregnancy and exercise: Baby, let’s move!
2. Centers for disease control and prevention, Healthy Pregnant or Postpartum Women
3. Kari Bø, Raul Artal, Ruben Barakat, Wendy Brown, Gregory A L Davies, Michael Dooley, Kelly R Evenson, Lene A H Haakstad, Karin Henriksson-Larsen, Bengt Kayser, Tarja I Kinnunen, Michelle F Mottola, Ingrid Nygaard, Mireille van Poppel, Britt Stuge, Karim M Khan, Exercise and pregnancy in recreational and elite athletes: 2016 evidence summary from the IOC expert group meeting, Lausanne. Part 1—exercise in women planning pregnancy and those who are pregnant, 2016.
3. Kari Bø, Raul Artal, Ruben Barakat, Wendy Brown, Gregory A L Davies, Michael Dooley, Kelly R Evenson, Lene A H Haakstad, Karin Henriksson-Larsen, Bengt Kayser, Tarja I Kinnunen, Michelle F Mottola, Ingrid Nygaard, Mireille van Poppel, Britt Stuge, Karim M Khan, Exercise and pregnancy in recreational and elite athletes: 2016 evidence summary from the IOC expert group meeting, Lausanne. Part 2—the effect of exercise on the fetus, labour and birth

• 13
• 36

Правильное питание для беременной женщины

Основной принцип здорового питания для будущих мамочек – это употребление фруктов, овощей, цельного зерна, нежирного белка, полезных жиров. В каких же продуктах их можно отыскать, сколько грамм должна составлять порция и какое количество витамина в ней находится?

Фолиевая кислота – обогащенные злаки, горох, цитрусовые, зеленые овощи:

• Зерно – 3/4 стакана (от 15 до 60 г) готовых к употреблению хлопьев, от 100 до 700 мкг.
• Шпинат – 1/2 стакана (95) вареного шпината, 131.
• Фасоль – полстакана (89) вареной фасоли, 90.
• Спаржа – 4 сваренных побега (60), 89.
• Апельсины – один небольшой (96), 29.
• Арахис – (28) сухого жареного, 27.
• Кальций – это молочные продукты, брокколи, капуста:
• Сок – (237 грамм) обогащенного кальцием, 349.
• Молоко – стакан (237) обезжиренное, 299.
• Йогурт – (170) нежирный с низкокалорийным подсластителем, 258.
• Сыр – (28) частично обезжиренный, моцарелла, 222.
• Лосось – (85) консерва в масле, 181.

Витамин D – молоко, жирная рыба, солнечные лучи:

• Рыба – (85) красная, отварная, 570 МЕ.
• Молоко – стакан, обезжиренное, 115.
• Сок – (237) обогащенный кальцием, 100.
• Яйцо – отварное (50), 44.
• Белок – постное мясо домашних животных и птицы, рыба, бобовые, орешки, семечки, соевые продукты, яйца, творог – (226) нежирный 1%, 28.
• Домашняя птица – (86 г) куриная грудка без кожи отварная, 26.
• Рыба – (85) консерва, 17.
• Чечевица – полстакана (99 г) отваренной, 9.
• Молоко – (237) обезжиренного, 8.
• Арахисовое масло – (32 грамма), 7.
• Яйцо – сваренное (50), 6.

Ешьте разнообразные продукты, чтобы получить все необходимые питательные вещества. Рекомендуемое ежедневное потребление включает: 6-11 порций хлеба, две-четыре фруктов, четыре или более овощей, 4 молокопродуктов, 3 источников белка. Сладости и жиры, употреблять в ограниченном количестве. Выбирайте еду с высоким содержанием клетчатки. Такие как цельнозерновой хлеб, крупы, бобы, макароны, рис. Пейте достаточное количество жидкости.

Польза для будущих мам

С минуты, когда женщина понимает, что беременна, её отношение к жизни должно полностью измениться, ведь теперь она отвечает не только за себя, но и за малыша, который растёт и формируется в её теле. Еще пару десятилетий назад подход врачей к беременности был другим, нежели сейчас. Будущие матери должны были много кушать, мало активничать и не нагружать своё тело. Однако этот подход в корне неверный, и в наше время беременность не означает, что женщина больше не может работать, заниматься спортом и питаться так, как ей хочется.

Именно поэтому минимальные физические упражнения обязательно должны присутствовать в жизни беременной женщины. Исключение составляют мамы, у которых беременность протекает не самым лучшим образом, например, если у мамы или ребёнка замечены какие-то отклонения. Однако даже в таком случае врачи дают рекомендации и советуют ввести минимум упражнений или простую ежедневную ходьбу на свежем воздухе, чтобы мама и малыш чувствовали себя здоровыми.

Аквааэробика – вид спорта, который совершенно не вредит женщине, а наоборот, является одним из самых популярных видов спорта для беременных. В воде наше тело чувствует себя совершенно иначе, чем на суше. Вода поднимает нас, таким образом ослабляя нагрузку на тело

Для беременных это особенно важно, ведь со временем, когда животик начинает расти, стоять на ногах, двигаться и даже лежать становится достаточно сложно

Нагрузка на позвоночник, ноги и всё тело – вот с чем сталкивается каждая будущая мама. Водные процедуры и ряд определённых упражнений в аквааэробике позволяют расслабить тело беременной женщины и снять то напряжение, которое беспокоит её в течение всех 9 месяцев. Более того, это не единственный плюс аквааэробики! Помимо этого, она также полезна в следующих моментах:

В воде все движения более плавные и замедленные, чем за её пределами. Вода поддерживает массу тела, поэтому даже женщины на последних месяцах беременности могут спокойно заниматься аэробикой в воде

Однако в воде также важно правильно справляться с напряжением, которое даёт жидкость. Всё устроено так, что при напряжении мышц в воде каждая часть тела напрягается равномерно, поэтому нагрузка происходит на всё тело, что полезно для беременных женщин

Им попросту не приходится напрягать каждую часть тела по отдельности.

В воде мы не только дышим более глубоко, чем на суше, но и учимся задерживать дыхание – тренируем сердце. Когда будущая мама ждёт малыша, она много переживает и нервничает, а это абсолютно противопоказано беременным. Именно поэтому вода становится прекрасным помощником в расслаблении не только тела, но и души. Глубокое дыхание, равномерное и плавное, помогает успокоиться и почувствовать себя лучше.

Правильное дыхание для беременных имеет значение не только на протяжении всех 9 месяцев, но и непосредственно в день родов

Женщину ожидают схватки, когда дыхание является самой важной частью всего процесса. От того, как она будет дышать, зависит всё течение родов и её состояние

По этой причине врачи настоятельно рекомендуют больше находиться на свежем воздухе и учиться правильно дышать.

Аквааэробика будет полезна вплоть до последних недель перед родами. Иногда малыш лежит не в той позе, в которой его было бы комфортно принимать на родах. Аквааэробика позволяет поменять это положение в правильное, чтобы родовой процесс пошёл как по маслу.
Тело женщины меняется во время беременности, и это факт. Многие боятся не сбросить лишний вес после того, как становятся матерями. Однако постоянные физические упражнения и спорт помогают поддерживать тело в тонусе, а значит, после родов вам будет куда проще сбросить лишний вес, чем если бы вы совершенно не занимались никаким спортом во время беременности.

Стрейчинг

Стрейчинг очень похож на йогу. Он представляет собой комплекс физических упражнений с акцентом на растягивание мышц и сухожилий. Стрейчинг позволяет научиться контролировать боль, что придется кстати при родах.

Можно ли делать гимнастику во время беременности и как выполнять упражнения

Комплекс гимнастических упражнений подбирается индивидуально, соответственно триместрам беременности. Независимо от срока беременности, выполнять упражнения необходимо с учетом следующих рекомендаций:

• воздействовать на весь организм, равномерно вовлекая в работу все мышечные группы (принцип распределения нагрузки);
• повышать физическую нагрузку постепенно, переходя от простых упражнений к более сложным;
• чередовать упражнения для различных мышечных групп с дыхательными и упражнениями на расслабление;
• поддерживать ритмичное дыхание во время выполнения каждого упражнения;
• индивидуально подбирать дозировку физической нагрузки в строгом соответствии с функциональными возможностями женщины и состоянием ее здоровья.

Теперь, когда вы не сомневаетесь, можно ли применять физические нагрузки при беременности, ознакомьтесь с основными правилами, как выполнять упражнения:

1. Нельзя заниматься на пустой и переполненный желудок. Надо контролировать суточное количество выпиваемой жидкости, а на занятия брать с собой воду или сок.

2. Одежда должна быть хлопчатобумажной, легкой, не стесняющей движений и максимально облегающей тело для лучшей аэрации и постепенного закаливания.

3. Настраивайтесь не только на занятия, но и на вашего будущего ребенка (можно погладить живот, сказать малышу, что вы сейчас будете делать, например: «Сейчас мы с тобой займемся дыхательной гимнастикой»),

Основные ограничения при силовых тренировках во время беременности

Существует 4 главных фактора риска при тренировках в период беременности.

1. Во-первых, возможность получения абдоминальной травмы при использовании штанги или гантелей. Поэтому беременным не рекомендуется тренироваться со свободными весами, особенно если они не имеют достаточного тренировочного опыта. Даже опытным спортсменкам нужно быть предельно внимательными, чтобы полностью избежать риска уронить снаряд на себя или задеть им живот.

2. Вторым осложнением является ограничение дыхания при выполнении упражнения. Это может привести к повышенной нагрузке на сердечно-сосудистую систему и возможному причинению вреда плоду, так что следует избегать напряженных упражнений, требующих задержки дыхания.

3. В-третьих, из-за гиперподвижности суставов во время беременности надо исключить высокоинтенсивные и мощностные (взрывные) нагрузки

Рабочие веса следует подбирать более осторожно, а движение выполнять медленно, под контролем, чтобы избежать потенциальных повреждений

4. И последнее – для поддержания нормального венозного притока после 13-й недели желательно избегать упражнений, выполняемых лежа на спине. Такие упражнения можно модифицировать и выполнять на наклонной скамье (головой вверх) или сидя.