Тренировка в летний день

Когда лучше пропустить тренировку

Итак, некоторые симптомы простуды безвредны, некоторые – нет. Какие именно?

Лихорадка (повышение температуры)

Когда у вас жар и температура тела больше нормы (выше +37,5°C), накладывайте временный мораторий на любую физическую активность. Лихорадку могут спровоцировать много разных вещей – например, банальное переутомление на прошлой тренировке – но чаще всего это говорит о бактериальной, либо вирусной инфекции: ОРВИ или гриппе.

Почему нельзя тренироваться, если температура выше 37°C?

Первая причина – быстрая потеря влаги, то есть обезвоживание. Физические упражнения только усугубят её и вполне могут довести до теплового истощения.

Вторая причина – повышение артериального давления и нагрузка на сердце. Особенно не рекомендуем потеть в спортзале, если у вас уже есть проблемы с сердцем и/или ваш возраст больше 40 лет.

Кроме того, жар сопровождается слабостью и ломотой в мышцах, то есть системным воспалением. Поэтому ваша тренировка превратится в бесполезную трату времени

Ну и, наконец, из-за гриппоподобных симптомов банально нарушается координация, из-за чего
.

Вот именно поэтому заниматься спортом при температуре, даже если она всего лишь слегка выше 37 °C, категорически нельзя.

Какие осложнения могут быть после гриппа?

Продуктивный или частый кашель

Собственно, эпизодические приступы кашля – это нормальная реакция на раздражители или попадание жидкости в дыхательные пути.

Непродуктивный кашель (без мокроты), который сопровождается першением в горле, в принципе не представляет угрозы во время тренировки. Но вот надсадный, мокрый кашель – совсем иное дело

• Он создает трудности с дыханием, особенно при высоком пульсе. Как следствие, возрастает нагрузка на сердце;

• Кроме того, кашель с мокротой делает вас разносчиком инфекции. Если не хотите перезаражать весь спортзал, лучше оставайтесь дома.

Расстройство желудка

Инфекционные болезни ЖКТ, именуемые часто желудочным гриппом, делают любую физическую активность бесполезной и потенциально опасной.

Впрочем, при сильной диарее, рвоте и слабости вам вряд ли захочется перемещаться куда-то кроме как от кровати до уборной.

Подытожим. Жар, рвота, понос, обезвоживание, сильный кашель с мокротой – все это требует отдыха и восстановления сил. Тренироваться в таком состоянии не только опасно для здоровья, но и безответственно перед здоровыми посетителями спортзала

Как бегать в жару: еще несколько советов

Физиология такова, что показать в жару такие же результаты, как и в прохладную погоду, невозможно – они в любом случае будут ниже. Это стоит учитывать, планируя тренировки и выбирая целевой темп на забеги. Для усредненных расчетов и понимания масштабов бедствия пригодится температурный калькулятор (его обзор есть в статье о полезных калькуляторах для бегунов).

оптимизируйте график тренировок

В жаркое время года комфортнее бегать ранним утром или вечером после захода солнца. Как правило, утро – самое прохладное и влажное время суток, вечером температура выше, а влажность ниже.

Пробежки с восходом солнца

Однако при подготовке к соревнованиям, которые будут проходить в жаркое время суток, необходимо хотя бы часть тренировок делать в условиях, близких к соревновательным, чтобы организм адаптировался.

подберите подходящую одежду для бега летом

Она должна быть из спортивной влагоотводящей синтетики, максимально легкой и свободной, желательно светлых оттенков, отражающих солнечные лучи. От обтягивающих черных вещей лучше отказаться, даже если это элемент вашего неповторимого корпоративного стиля. Пригодится светлая кепка с козырьком, но ни в коем случае не плотная.

Возможно, потребуются кроссовки чуть большего размера, чем обычно – при беге в жару ступни увеличиваются сильнее.

тщательнее выбирайте маршруты

Предпочтительный вариант – тенистые зеленые зоны. Удачные маршруты для длительных тренировок в жаркое время года в Киеве: Голосеевский лес, ППС и Никольский лес, ВДНХ.

Интересный вариант, особенно перед соревнованиями. Идея состоит в том, чтобы охладиться перед бегом и в самом его начале, получив температурный «запас». Подробнее можно почитать в этой статье.

продумайте вопрос транспортировки воды

Особенно это касается длительных тренировок. Можно бегать кругами и прятать бутылку в кустах, планировать маршруты с магазинами по дороге или обзавестись поясом для бега с бутылочками. Оптимальный вариант для бегающих долго и вдали от цивилизации – рюкзак-гидратор, в который помещается заметно больше воды.

Пить через трубочку удобно, но спина наверняка потеет

вовремя останавливайтесь

Прислушивайтесь к сигналам организма, учитесь вовремя замедляться или останавливаться. Бегая в жаркую погоду (особенно соревнуясь), навредить здоровью проще, чем в обычных условиях, а последствия могут быть самыми печальными. На эту тему я уже высказывалась – цинично, но честно.

Это интересно: Хорошее настроение утром — разъясняем со всех сторон

Виктория Боранбаева, сеть фитнес-клубов К2 Sport

В жару сложно заставить себя выйти из дома, не
говоря уже о тренировках. Но не стоит делать столь большие перерывы
в тренировочном процессе, нужно придерживаться нескольких простых
правил, и тогда вы сможете чувствовать себя хорошо и тренироваться
без вреда для вашего организма.

В жаркое время стоит сократить интенсивность
тренировок. Попробуйте найти себя в направлении
mind&body – йога, растяжка, пилатес. В силовых же тренировках
стоит выбирать менее интенсивные методики с достаточным количеством
отдыха. В выборе программы вам поможет тренер.

Пейте больше воды. Когда вам жарко, тело, для
того чтобы охладиться, выделяет секрет в виде пота, вместе с ним
выходит и вода, и организм обезвоживается. Для поддержания хорошего
самочувствия пейте побольше.

Выбирайте тренировки в фитнес-клубе. Каждый
клуб оснащен кондиционной системой, которая поддерживает комфортный
температурный режим. Это поможет сохранить бодрость.

Outdoor fitness (тренировки на улице) –
достаточно распространенное направление. Если вы любите тренировки
на улице, выбирайте утреннее время, когда воздух еще свежий, а
температура ниже, чем днем. Не пропускайте тренировки,
прислушивайтесь к своему организму, и он скажет вам спасибо.

Что такое гипонатриемия, и как ее избежать?

Гипонатриемия – состояние, при котором наблюдается существенное снижение концентрации натрия в крови. Жаркая погода + избыточное употребление обычной воды в попытке избежать обезвоживания + обильное потение, которое сопровождается потерей солей + многочасовые нагрузки = серьезный риск заработать гипонатриемию.

Симптомы этого состояния: головокружение, пульсирующие головные боли, рвота, отеки. При ухудшении: потеря ориентации, ступор и кома. При отсутствии адекватной медицинской помощи возможен смертельный исход.

Чтобы избежать гипонатриемии, необходимо разумно подходить к возмещению потерь жидкости и солей.

• найти свой баланс, позволяющий предотвратить как сильное обезвоживание, так и слишком обильное употребление воды.
• пить во время бега в жару спортивные напитки-изотоники, содержащие электролиты. Один из самых распространенных напитков, который присутствует на многих зарубежных марафонах – Gatorade. Изотоник можно приготовить и самостоятельно: в рецепт входит вода, сок цитрусовых, мед и щепотка соли.
• не исключать соль из своего регулярного рациона.

Принципы питания при занятиях спортом

Основные принципы правильного питания при занятиях спортом:

1. При занятиях спортом организму нужна энергия, поэтому голодать и сидеть на жестких диетах не стоит. Такие эксперименты с организмом могут привести к регулярному плохому самочувствию или полному истощению.
2. Кушать нужно небольшими порциями через каждые 3-4 часа. То есть за сутки человек поест около 5-6 раз. Это поможет ему оставаться сытым и энергичным.
3. Не стоит отказываться от перекусов. Их в день должно быть 2-3. В качестве здорового перекуса подойдут кисломолочные продукты, орехи, творог, свежие или запеченные овощи, фрукты.
4. Размер порции не должен быть большим. Порция должна легко умещаться на ладони.
5. Завтрак – самый важный прием пищи. Не стоит его игнорировать и работать на пустой желудок. Идеальный завтрак представляет собой сложные углеводы или же смесь белков и углеводов.
6. На обед не стоит употреблять картофель или макароны в сочетании с мясом или рыбой. Белковая пища хорошо сочетается с крупами и овощами.
7. На вечер нужно оставлять основную массу белков и немного овощей. Это поможет мышцам быстрее восстановиться.
8. Не нужно употреблять еду в спешке и на ходу. Так она хуже усваивается и переваривается.
9. Нужно накладывать пищу в тарелку, а не есть из общей кастрюли или сковороды. Это помогает лучше контролировать объем съеденного.
10. Количество соли стоит ограничивать.

Прокачка ягодиц: упражнения с гантелями и утяжелителями

Эффект от вакцинации

Действие прививки ВПЧ признается наиболее эффективным до проникновения вируса папилломы человека в кровеносную систему. Логично, что введение вакцины назначают в период предшествующий началу половой жизни. Следует понимать, что прививка не является лекарством, она не может приостановить или излечить клеточные мутации, заболевания, вызванные инфицированием.

Вакцинацию проходят подростки 9 – 14 лет, что связано с влиянием ВПЧ на всех людей вне зависимости от половой градации. Прохождение курса (3 прививок) формирует защитную реакцию у 99% граждан.

Допустимо совмещать прививку с иммунобиологическими составами: АКДС, полиомиелитом (инактивированным), гепатитом В. Уколы ставятся в разные места отдельными шприцами.

Результаты математического конструирования показали, что прививание 12 – 13-летних девочек позволит снизить на 63% эпителиальные изменения, способствующие раку шейки матки, уменьшит вероятность возникновения цервикальной неоплазии на 51%, на 27% — снизит цитологические нарушения у женщин до 30 лет.

Ориентируемся на самочувствие

Здоровым и не очень людям в зной рекомендуется вспомнить о прогулках. Спортивная, обычная или скандинавская ходьба умеренно нагружает все группы мышц и тонизирует сосуды. Не вызывая при этом изменений сердечного ритма и других функций организма.

Режим следует выбирать максимально комфортный. Движение не должно вызывать сильного утомления и негативно отражаться на общем самочувствии. Если из-за жары нет возможности подолгу бывать на воздухе — для ходьбы подойдет беговая дорожка.

Еще один вид спорта, которому не препятствует жара, — плавание. Температура воды в открытых водоемах обычно не превышает +27°С даже в сильную жару. Это значит, что тренировки безопасны для терморегуляции. Напротив, организм тратит дополнительную энергию, чтобы не испытывать озноба.

Кроме того, сопротивление воды в несколько раз выше, чем у воздуха. Вес тела в реке, озере или бассейне мало ощущается, это отличная возможность для продолжительных занятий. Мышцы во время плавания испытывают меньшую нагрузку, но тренируются не хуже, чем в спортзале. Противопоказанием к занятиям являются обострения хронических патологий.

Отличный вид тренировок в знойную погоду — йога. Система статических и дыхательных упражнений восстанавливает физические силы, благотворно влияет на эмоциональное состояние. Разнообразие практик и асан дает простор для выбора.

Упражнения помогут похудеть, избавиться от проблем с пищеварительной системой, позвоночником, суставами, наладить сон. Главное при занятиях в жару — не стремиться достичь сразу максимальных результатов.

Не забывайте о солнцезащитном креме

Занятия спортом помогут быстрее получить солнечный ожог, особенно если они происходят на природе летом, у моря или в горах

Поэтому особенно важно защищать себя от солнца, а особенно в критические часы с 11 до 16

Солнцезащитный крем должен быть с низким содержанием жира и водонепроницаемым, так как слишком высокое содержание жира забивает поры и, таким образом, препятствует потоотделению и собственному охлаждению организма.

Водорастворимые крема, с другой стороны, быстро смываются потом, теряя тем самым защитный эффект. Защищать нужно также голову и глаза, надевать бейсболку, косынку и хорошие солнцезащитные очки.

Правила питания и питья до и после тренировок летом?

bernardbodo/IStock

Девушка весом 55 кг, например, теряет с потом около 1 килограмм жидкости в организме за час пробежки в жару. Чтобы оттянуть усталость от занятий на предельно длительный срок, нужно пить воду в течение всего дня.

Перед выходом на тренировку летом можно подкормить себя, как ни странно, солью. Только, конечно, не брать ее из всяких вредных продуктов, а использовать морскую. В ней есть все те микроэлементы, которые вы будете терять с потом, – калий, кальций, а также магний. К тому же, морская соль задерживает жидкость в теле, уменьшает вероятность обезвоживания.

Еще можно поддержать водно-солевой баланс спортивными напитками, которые содержат большинство самых необходимых веществ. Как вариант, можно просто взять с собой простую минеральную воду.

Необходимо пить воду до того, как почувствуете жажду, примерно по пару глотков не холодной жидкости до тренировки и каждые 20 минут во время упражнений.

С едой дела обстоят иначе: много есть перед работой на летнем свежем воздухе не рекомендуют, даже если очень хочется. Банан или яблоко не дадут вам умереть от голода и от усталости. Хорошим вариантом будет съесть чашку овощного салата с морской солью.

Если вы решила забросить тренировки в зале до осени, а упражняться на природе, то ешьте больше сложных углеводов (каши, цельнозерновой хлеб) и легкоусвояемые белки (куриные и индюшачьи грудки, нежир­ные бульоны). Кроме того, не налегай на сильно жирную пищу: это и в прохладную погоду не полезно, а летом – в сто раз.

Пейте, пейте, пейте

Само собой разумеется, что при сильном потении следует принимать больше жидкости, чтобы избежать обезвоживания. При недостатке воды в организме наносится вред здоровью, спортивные результаты тоже страдают. Поэтому желательно принимать каждые 15 минут около 100 миллилитров жидкости.

Наиболее подходит для этого минеральная вода с высоким содержанием магния или натрия, или сильно разбавленные фруктовые соки. Кроме того, убедитесь, что напитки должны быть не слишком холодны, а комнатной температуры, чтобы лучше поглощаться организмом.

Каким видам спорта и упражнения стоит отдать предпочтение летом?

bernardbodo/IStock

Чтобы понять какой вид спорта и упражнений выбрать, необходимо подумать, чем бы вам хотелось заняться. Тренировки летом дают большое разнообразие физической активности. Так, можно пробовать традиционные уличные виды активности – бег, ходьбу, езду на велосипеде и на роликах, так и комплексы упражнений на улице (кросс-фит). Некоторые из них требуют специального оборудования, а другие можно делать просто с весом собственного тела.

Для универсальных тренировок летом лучше подойдут цикличные занятия – бег, ходьба, велосипедные прогулки. Бег по пересеченной местности – один из самых популярных видов тренировок на свежем воздухе. Бегать можно как в лесу, так и в городе по тротуарам. Иногда маршрут лучше менять – так вы не заскучаете, а новая интересная местность даст дополнительную нагрузку на ваши мышцы.

Кроме того, у бегунов хорошо работаю мышцы ног, укрепляется сердечная мышца, увеличивается выносливость, развивается дыхательная система, а также сжигаются лишние жировые отложения.

Как вариант, можно заниматься ходьбой – это физиологическая нагрузка, которая максимально естественна для человеческого организма. 30 минут спортивной ходьбы выдержит любой человек. Бег некоторым людям может противопоказан, но ходьба поможет всегда оставаться в форме.

Для велопрогулок не нужна особенная программа тренировок на лето: покататься можно как на выходных с друзьями, так и использовать велосипед в качестве транспорта, добираясь на работу или учебу. Подобный вид активности поднимет настроение, способствует увеличению мышечного тонуса, развитию вестибулярного аппарата, профилактике варикоза, улучшению сна.

Также подойдут летом и круговые тренировки (кросс-фит) в качестве общеукрепляющих. В них можно задействовать основные мышечные группы. Используйте собственный вес, скамейки, брусья, турники – все, что сможете найти на спортивной площадке на улице

Важно просто не останавливаться, не сбавлять темп и улучшать технику выполнения. Тогда тренировки на улице летом будут даже равноценной заменой занятиям в тренажерном зале

Пример летней тренировки с упражнениями

Эта тренировка также очень эффективна, если вы хотите скинуть несколько лишних килограмм. Вот как тренироваться в высокий сезон с помощью четкого плана.

1-й день: Круговая тренировка

Каждое упражнение выполняется в течение 30 секунд. Между ними не предусмотрены перерывы. Всего нужно выполнить 5 кругов. Между кругами делать перерыв до 2-х минут продолжительности.

• Бег на месте.
• Планка.
• Махи ногами вперед.
• Приседания.

2-й день: Суперсеты

Суперсет – это 2 упражнения, которые выполняются без перерыва поочередно. В каждом суперсете нужно сделать 4 подхода. Отдых между сетами также составляет до двух минут.

• Прыжки через череду препятствий (подойдет все, что найдете на улице) + планка (40-60 сек).
• Подъем ног в висе на перекладине + приседания (по 10 раз).
• Наклоны вперед на ноге + гиперэкстензия (по 15 раз).
• Челночный бег (2 интервала) + скручивания лежа (15-20 раз).

3-й день: Базовые упражнения

Упражнения нужно делать в обычном порядке и в средней скорости. Отдых между подходами составляет не более 60 секунд.

• Поочередное подтягивание коленей к груди в упоре лежа (по 20 раз на каждую сторону).
• Выпады в шаге (10 раз на каждую ногу).
• Отжимания (12-15 раз).
• Горизонтальные подтягивания (12-15 раз).
• Подъем ног в висе (10-15 раз).

Снижение VO2 Max

Во время бега в жару сердце работает сильнее, но перекачивает меньше крови, чем обычно; снижаются кислородотранспортные возможности сердечно-сосудистой системы, другими словами мышцы получают меньше кислорода

Это может привести к уменьшению такого важного показателя как VO2 max, который представляет собой максимальное количество кислорода, которое организм может усваивать и использовать как топливо для работающих мышц. Опять же, для спортсменов, ориентированных на развитие выносливости, чем выше значение VO2 max, тем лучше; наряду с ПАНО и беговой экономичностью он является одним из главных показателей, которые характеризуют физическую форму бегуна

Поскольку значение VO2 max при беге в жару будет более низким, относительное напряжение при заданной интенсивности будет возрастать, так как ваше тело работает менее эффективно.

Общие рекомендации

Начнём с того, что тренировки в летний период представляют собой весьма существенную нагрузку на организм. Кроме того, чтобы тратить силы на выполнение упражнений, ему приходится затрачивать дополнительную энергию на охлаждение, чтобы не допустить перегрева под влиянием горячего воздуха и солнечных лучей.

Если вы новичок в спорте и решили приобщиться к активному образу жизни именно летом, рекомендуем вам начинать с максимально простых, не требующих особых навыков и умений тренировок, которые будут под силу каждому и не измотают организм слишком быстро. Даже профессионалам, которые уже давно в спорте, не стоит слишком увлекаться кардионагрузками и силовыми тренировками.

Оптимальный вариант для летнего сезона – это йога и плавание. Во время занятий йогой вы тратите минимум энергии, делая плавные и неторопливые движения, но при этом максимально напрягая мышцы, а плавание само по себе исключает возможность перегрева тела, и в то же время обеспечивает хорошую нагрузку практически на все группы мышц.

Кроме того, будьте готовы к тому, что занятие в жаркое время года может проходить гораздо дольше, чем в остальные периоды. Связано это с тем, что во время тренировки вам необходимо будет делать больше остановок, чтобы дать организму время и возможность восстановиться и отдохнуть. Если же вы имеете какие-либо заболевания сердца или страдаете гипертонией, то перед тренировками в жару обязательно проконсультируйтесь с врачом и занимайтесь только после его разрешения.

Плюсы и минусы летних тренировок

Летние тренировки имеют свои положительные и отрицательные стороны, которые родителям следует знать, чтобы обезопасить детей от недомоганий. Давайте разбираться:

Плюсы

• Сохранение физической формы. Из-за перерыва, который продлится более двух недель, может быть потеряна физическая форма.
• Витамин D. Тренировки на свежем воздухе летом гарантируют контакт с солнцем, который насыщает организм витамином D. Он обеспечивает здоровье костей, способствует мышечному тонусу и препятствует возникновению раковых заболеваний.
• Разнообразие. Лето — это возможность разнообразить спортивный досуг: тренировки на свежем воздухе, велоспорт, бег, волейбол, плавание, йога, — существует масса способов держать тело в тонусе.

Минусы

Тепловой удар. Не рекомендуется тренироваться с 11:00 до 17:00, по той причине, что высока вероятность перегрева организма.
Переутомление. В летний период следует быть предусмотрительным и не переусердствовать с упражнениями

Важно соблюдать питьевой режим и питаться в соответствии с нуждами организма. Летом наиболее употребительны фрукты, овощи, молочные продукты, рыба.

Правила гидратации

Организация питьевого режима — важнейший аспект тренировки в жаркое время года. При повышенной температуре организм теряет в разы больше жидкости и солей, необходимых для нормальной жизнедеятельности. В момент, когда вы только начинаете ощущать жажду, организм уже обезвожен. Поэтому, независимо от продолжительности забега, при вас всегда должна быть вода, изотоник, напиток или раствор регидрона.

Сколько и когда пить

За два часа до старта выпейте 0,5—1 литр воды. Прямо перед началом соревнований — еще 200—300 мл жидкости (изотоника или гипотоника). Попробуйте добавить в воду свежевыжатый сок лимона или апельсина. Небольшая кислинка будет способствовать выделению слюны, это поможет избежать сухости во рту.

На длительном забеге по жаре пейте каждые 10—15 минут, даже если пить не хочется. Достаточно нескольких глотков, чтобы поддерживать постоянный уровень жидкости в организме.

Профессионалы трейлраннинга рекомендуют выпивать в час 700—800 мл жидкости. В этот объем включается вода, изотоник и другие напитки, которые поддерживают водно-солевой баланс организма. Рассчитайте, сколько нужно жидкости, исходя из времени соревнований.

Примерный объем, необходимый вам для тренировок, определяется опытным путем. Например, при помощи простого теста: взвесьтесь без одежды до и после пробежки в марафонском темпе продолжительностью один час. Сравните результат: разница показателей равна потере жидкости за час бега.

Как удобно хранить воду

Если ваш путь пролегает по круговой трассе, оставьте бутылку с жидкостью в машине или кустах. При забеге по прямой используйте специальные пояса или кармашки для бутылок.

На длительной гонке в несколько часов используйте рюкзак с питьевой системой, наполненный водой, и пару бутылок с изотоником. Обязательно пополняйте запас воды на пунктах питания.

Чтобы дополнительно уменьшить потерю жидкости, протирайте кожу губкой, смоченной в воде.

Заявление: Вы сжигаете больше калорий тренируясь при холодной температуре.

Вердикт: Правда.

Исследования показали, что неоднократное воздействие низких температур может фактически изменить структуру митохондрии и может помочь превратить инертные белые жировые клетки в сжигающие калории бежевые жировые клетки. «Поэтому мы знаем, что жирные ткани могут стать более метаболически активными в холодных условиях», — объясняет Олсон. Кроме того, занятия при холодных температурах могут привести к увеличению жиросжигания так как тело реагирует на холод сжиганием жира как топлива чтоб оставаться в тепле.

Воспользуйтесь этой адаптацией и тренируйтесь на улице в холод, или понижайте температуру в помещении, как в бутик студии в Нью-Йорке: для занятий йогой, уроков растяжки и силовых тренировок они поддерживают температуру около 15 градусов по Цельсию, кардио проводят при 13 градусах, а высокоинтенсивные интервальные «ВИИТ» тренировки всего лишь при 7 градусах.