Начальный уровень
Сядьте на колени, ноги держите вместе так, что ягодицы должны быть на пятках. Напрягите свои ягодицы, чтобы подняться до положения на коленях. Медленно опускайтесь, удерживая ягодицы напряженными.
Выполните «поднятие на колени». Поставьте левую ногу вперед так, чтобы вы стояли на правом колене. Вдавите левой пяткой в землю и включите ягодицы, чтобы поднять правое колено. Когда вы стоите, постарайтесь не отталкиваться от земли; вместо этого задействуйте подколенные сухожилия и ягодицы для подъема. Вернитесь в исходное положение.
Лягте лицом вверх; ноги раздвиньте и согните в коленях. Поместите руки на пол прямо под ваши плечи, пальцы разверните как можно дальше. Напрягите мышцы ног и ягодиц и поднимите бедра до параллели с полом. Держитесь на счет 5. Медленно опустите бедра на землю.
Лягте на спину; ноги расставьте на ширине плеч и согните колени. Поднимите бедра вверх, напрягая ягодицы и мышцы пресса. Медленно опускайтесь, тем самым создавая собственное сопротивление.
Встаньте, ноги вместе. Присядьте вниз, отталкивая бедра назад, спину держа прямо. Прыгайте так далеко, насколько можете, вправо, слегка приземляясь на стопу правой ноги. Теперь прыгайте, насколько можете, влево, задействуя ягодицы, чтобы отталкиваться. Повторите. Для упрощения можно делать широкие прыжки.
Лягте на спину, согнув колени, ноги поставьте на пол и напрягите пресс. Поднимите бедра, напрягая ягодичные мышцы. Теперь поднимите правую ногу на несколько сантиметров от земли и выпрямите. Старайтесь не позволять вашим бедрам скручиваться. Опустите правую ногу и выполните упражнение с левой.
Для этого упражнения вам понадобится стул или скамейка. Сядьте на стул; спина прямая, ноги на ширине плеч. Задействуя ягодицы и мышцы ног, прыгайте прямо вверх, следя за тем, чтобы обе ноги оторвались от земли. Легко приземляйтесь и медленно приседайте, чтобы сесть на стул. Это упражнение поможет вам сделать красивыми ваши бедра в домашних условиях.
Как часто тренироваться?
Программа тренировок рассчитана на 3 дня занятий в тренажёрном зале в неделю. На первой тренировке, когда сил больше всего (после выходных), делаем базовые упражнения для ног и ягодиц. Они дают серьёзную нагрузку не только ногам, но и всему телу. Лёгкие изолирующие упражнения (задействуют только одну мышечную группу) – в конце недели. В программе больше упражнений на нижнюю часть тела, поэтому мы убрали большинство изолирующих упражнений на верх тела (на руки). Но не переживайте по этому поводу. Руки получат достаточно нагрузки во время тренировки спины
К тому же для девушек не так важно увеличить объемы бицепса и трицепса, как привести в порядок ноги и ягодицы
Да, можно просто к обычной сплит-программе тренировок добавить ещё один дополнительный день на ноги. Но у многих девушек нет на это времени. Плюс – отдых и восстановление после тренировок. Не только мышцам, но и нервной системе тоже нужен сон и отдых.
Основная тренировка
Приседания с подъёмом ноги в сторону
Выполнение: три подхода по 8–12 повторений на каждую ногу.
Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, носки смотрят прямо, дополнительный вес лежит на плечах (можно обойтись и без него). Выполните стандартное глубокое приседание и после подъёма отведите в сторону правую ногу. Без остановки повторите приседание и, поднявшись, отведите в сторону левую ногу.
Приседания на коленях
Выполнение: три подхода по 8–12 повторений.
Исходное положение — стоя на коленях, икры лежат на полу параллельно друг другу, рабочий вес на плечах. Выполните приседание, опустив таз между пяток, и поднимитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения выталкивайте себя вперёд бёдрами и убедитесь в том, что мышцы кора напряжены (спина не сутулится, живот не выпячивается). Чтобы избежать болевых ощущений, постелите под колени коврик.
Перекрёстные выпады назад с гантелями
Выполнение: три подхода по 8–12 повторений на каждую ногу.
Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, гантель держите обеими руками. Выполните глубокий выпад назад, стараясь достать грудью до колена опорной ноги. Рабочая нога заводится как можно дальше назад, колено касается пола, но не упирается в него.
Во время выполнения этого упражнения следите за балансом и постарайтесь сделать так, чтобы основной вес тела приходился на опорную ногу. Если вы будете опираться и на рабочую ногу, мышцы ягодиц получат меньше нагрузки. Также стоит помнить: чем ниже будет выпад, тем лучше включатся в работу мышцы ягодиц.
Гиперэкстензия с гантелей
Выполнение: три подхода по 8–12 повторений.
Приподнимите регулируемую часть скамьи под небольшим углом. Лягте на неё корпусом, ноги опустите вниз. Зажмите гантель ступнями и поднимите ноги вверх, пока они не будут параллельны полу. Затем опустите их обратно.
Это упражнение должно хорошо нагрузить ягодицы, а не нижнюю часть спины. Для лучшего контроля все мышцы кора должны быть напряжены, руки согнуты в локтях, верхняя часть тела приподнята. В таком положении вам сложнее переложить основную нагрузку на спину.
Подъём ноги вверх с эспандером
Выполнение: три подхода по 8–12 повторений на каждую ногу.
Это упражнение выполняется как обычные подъёмы согнутой ноги вверх, только упор делается не на пол, а на скамейку, а в качестве дополнительной нагрузки используется сопротивление эспандера.
Один конец эспандера с ручкой накиньте на стопу правой ноги, другой конец закрепите на скамье под одноимённой рукой. Встаньте на четвереньки. Поднимите согнутую ногу вверх, носок на себя, пятка смотрит в потолок. Корпус должен быть напряжён. Не разворачивайте таз в сторону, старайтесь держать его параллельно скамье. Угол в опорном колене должен составлять 90 градусов. Затем выполните упражнение для левой ноги.
Можно сразу выполнить три подхода по 8–12 повторений на одну ногу и только после этого сменить сторону, а можно чередовать ноги после каждого подхода.
Основная тренировка
Приседания с подъёмом ноги в сторону
Выполнение: три подхода по 8–12 повторений на каждую ногу.
Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, носки смотрят прямо, дополнительный вес лежит на плечах (можно обойтись и без него). Выполните стандартное глубокое приседание и после подъёма отведите в сторону правую ногу. Без остановки повторите приседание и, поднявшись, отведите в сторону левую ногу.
Приседания на коленях
Выполнение: три подхода по 8–12 повторений.
Исходное положение — стоя на коленях, икры лежат на полу параллельно друг другу, рабочий вес на плечах. Выполните приседание, опустив таз между пяток, и поднимитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения выталкивайте себя вперёд бёдрами и убедитесь в том, что мышцы кора напряжены (спина не сутулится, живот не выпячивается). Чтобы избежать болевых ощущений, постелите под колени коврик.
Перекрёстные выпады назад с гантелями
Выполнение: три подхода по 8–12 повторений на каждую ногу.
Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, гантель держите обеими руками. Выполните глубокий выпад назад, стараясь достать грудью до колена опорной ноги. Рабочая нога заводится как можно дальше назад, колено касается пола, но не упирается в него.
Во время выполнения этого упражнения следите за балансом и постарайтесь сделать так, чтобы основной вес тела приходился на опорную ногу. Если вы будете опираться и на рабочую ногу, мышцы ягодиц получат меньше нагрузки. Также стоит помнить: чем ниже будет выпад, тем лучше включатся в работу мышцы ягодиц.
Гиперэкстензия с гантелей
Выполнение: три подхода по 8–12 повторений.
Приподнимите регулируемую часть скамьи под небольшим углом. Лягте на неё корпусом, ноги опустите вниз. Зажмите гантель ступнями и поднимите ноги вверх, пока они не будут параллельны полу. Затем опустите их обратно.
Это упражнение должно хорошо нагрузить ягодицы, а не нижнюю часть спины. Для лучшего контроля все мышцы кора должны быть напряжены, руки согнуты в локтях, верхняя часть тела приподнята. В таком положении вам сложнее переложить основную нагрузку на спину.
Подъём ноги вверх с эспандером
Выполнение: три подхода по 8–12 повторений на каждую ногу.
Это упражнение выполняется как обычные подъёмы согнутой ноги вверх, только упор делается не на пол, а на скамейку, а в качестве дополнительной нагрузки используется сопротивление эспандера.
Один конец эспандера с ручкой накиньте на стопу правой ноги, другой конец закрепите на скамье под одноимённой рукой. Встаньте на четвереньки. Поднимите согнутую ногу вверх, носок на себя, пятка смотрит в потолок. Корпус должен быть напряжён. Не разворачивайте таз в сторону, старайтесь держать его параллельно скамье. Угол в опорном колене должен составлять 90 градусов. Затем выполните упражнение для левой ноги.
Можно сразу выполнить три подхода по 8–12 повторений на одну ногу и только после этого сменить сторону, а можно чередовать ноги после каждого подхода.
Как собрать игровой компьютер: 3 варианта для разного бюджета
Как долго заниматься по программе тренировок и когда ждать результат?
Можно тренироваться до тех пор, пока есть прогресс. Общие рекомендации: каждые 4-6 месяцев меняйте план тренировок, упражнения и интенсивность. Не делайте акцент на какую-то одну группу мышц слишком долго. Пробуйте план, где прорабатываются все группы мышц на каждой тренировке, или классический сплит.
Не ждите, что уже через месяц вы добьётесь идеала. Через четыре недели вы увидите изменения в зеркале, а ещё через четыре их заметят и окружающие. Взвешивайтесь и замеряйте объёмы тела сантиметровой лентой. Не только грудь-талию-бёдра, но и живот и бедро в самом толстом месте. Сделайте сравнительные фото в купальнике. Вам же нужна хорошая фотка для коллажа «до и после» в Инстаграм! В самом начале менструального цикла у девушек может быть отёк около 1 кг, который исчезает после окончания месячных. Учитывайте это и не расстраивайтесь, если в эти дни вес «стоит».
Можно ли накачать попу дома?
У нас есть для вас отличная новость и заключается она в том, что получить попу желаемой формы возможно, и это не зависит от генетики, как многие полагают. Разумеется, вам повезло, если такая шикарная попка у вас с рождения, а если нет, тогда у вас есть шанс, получить такие ягодицы дома.
Наверное, многие из вас слышали такое выражение “Вы не получите такой попки, как хотите, просто сидя на ней ровно”.
Без сомнения, это правда, так как качать попу нужно. Основные мышцы в этой области, большие ягодичные, являются одними из самых главных в человеческом теле. И они заслуживают особого внимания.
Ягодицы состоят из трех мышц: малая ягодичная мышца, средняя и большая. Большая ягодичная мышца – самая большая в человеческом организме. Все три очень важны и задействованы в основных видах человеческой деятельности, таких как ходьба, сидение и поддержание хорошей осанки.
Из-за слабых ягодичных мышц страдают другие мышцы, что может привести к травмам. Укрепление мышц ягодиц поможет вашему организму функционировать лучше, а также принесет вам некоторое моральное и эстетическое удовлетворение, вернет упругость попке. Как сделать попу красивой?
Нужна ли диета?
На диете, в том смысле, как её понимает журнал «Лиза», сидеть не нужно. Но правильное питание – это 90% успеха, в особенности для девушек. Сколько бы времени вы не потратили на тренировки, без правильного режима питания все усилия напрасны – не получится ни похудеть, ни нарастить мышцы.
Если главная цель – похудение, то питайтесь с дефицитом калорий, тренируйтесь интенсивно (12-15 повторений в подходе, 40-60 секунд отдых).
Для роста мышц питайтесь с избытком калорий (для девушек это около 200-300 дополнительно к калориям на поддержание веса), делайте не больше 12 повторений в подходе и отдыхайте 60-90 секунд (т.е. вы будете использовать такой вес отягощения, с которым больше 12 раз сделать упражнение не получится).
Как и сколько заниматься
Если вы прорабатываете всё тело на одной тренировке, занимайтесь не менее трёх раз в неделю. Выберите одно упражнение из списка и включите его в свою программу. Чтобы избежать застоя, меняйте упражнения через 1–2 тренировки.
Если вы предпочитаете сплиты, выберите 1–2 движения и выполняйте в день тренировки ног. Учитывайте, что большинство упражнений для ягодиц также нагружают мышцы задней поверхности бедра. Поэтому если хотите сделать тяжёлую становую тягу или жим ногами в тренажёре, лучше начните с них. Иначе мышцы устанут и вы не сможете полностью выложиться.
Если же вас интересуют только ягодицы, выполняйте упражнения в начале тренировки. Так вы сможете максимально нагрузить мышцы и обеспечить их рост.
Делайте 3–5 подходов по 8–12 повторений. Вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Финальный подход выполняйте до отказа мышц. Между подходами отдыхайте 90–120 секунд.
Тренировки с фитнес-резинкой на русском языке
Предлагаем вам отличную подборку тренировок с фитнес-резинкой в домашних условиях на русском языке и на английском языке, которые помогут вам акцентировано поработать над проблемными зонами бедер и ягодиц и всего тела целиком. Длительность видео составляет 10-40 минут, вы можете комбинировать несколько тренировок между собой либо выполнять один комплекс в несколько кругов. Рекомендуем вам заниматься с фитнес-резинкой 3-4 раза в неделю по 30-45 минут для достижения наилучших результатов.
1. Екатерина Кононова: Тренировка всего тела с резинкой (15 минут)
В этой программе вас ждут упражнения для всего тела, в том числе и комбинированного характера, в которых работает сразу несколько групп мышц. Вначале вас ждут несколько упражнений для ног (подтягивание колен к локтю, подъем ног + приседание, переставной шаг), упражнения для рук и спины (разведение рук в стороны, подтягивание резинки в наклоне), упражнения для живота и кора (велосипед, ножницы, альпинист в планке).
2. Екатерина Кононова: Тренировки с резинкой и скакалкой (25 минут)
Екатерина Кононова также создала серию эффективных интервальных тренировок с фитнес-резинкой и скакалкой. В этих программах вас ждет чередование кардио-сегментов со скакалкой для сжигания жира и сегментов с фитнес-резинкой для тонуса мышц. Такой подход позволит вам избавиться от лишнего жира и подтянуть тело в короткий срок, используя очень компактное и легкое оборудование. Если у вас нет скакалки, то вы можете выполнять обычные прыжки или бег на месте без скакалки. В плейлисте содержатся 4 видео, вы можете переключаться между ними, нажав на 3 горизонтальные полоски в правом верхнем углу.
3. Янелия Скрипник: Тренировка с резинкой для бедер и ягодиц (10 минут)
Несколько тренировок с фитнес-резинкой есть у Янелии Скрипник, которая ведет youtube-канал Fitnessomaniya. Все они посвящены главным женским участкам тела: бедрам и ягодицам. Вы можете чередовать их или объединить в одну супер-эффективную программу на 45 минут. В этом видео на 13 минут включены приседания, переставной шаг, мостик, подъем ног лежа на боку, ножницы.
4. Янелия Скрипник: Тренировка с резинкой для ягодиц (22 минуты)
В эту интенсивную тренировку для бедер и ягодиц включены следующие упражнения: приседания с разворотом на 180 градусов, прыжки на 180 градусов, приземистые прыжки, отведение ноги назад, подъем ног лежа на боку. Все упражнения выполняются с фитнес-резинкой. Для упражнений с отведением ног вам может понадобиться стул или мебель в качестве опоры.
5. Янелия Скрипник: Тренировка с резинкой для ягодиц (22 минуты)
В эту тренировку для бедер и ягодиц включены следующие упражнения: пульсирующие приседания, переставной шаг, подъем ног в положении лежа на животе в нескольких вариациях.
6. Тренировка на все тело c двумя фитнес-резинками (13 минут)
А вот эта короткая тренировка интересна тем, что упражнения выполняются сразу с двумя фитнес-резинками. В первой половине видео у вас будет одновременно работать верхняя и нижняя часть тела. Например, вы будете отводить ногу в сторону и в то же время разжимать резинку. Во второй половине упражнения проходят на полу в основном с акцентом на живот и мышечный корсет (планка, лодочка, гиперэкстензия).
7. Тренировка с фитнес-резинкой для похудения и тонуса (25 минут)
Эта программа очень жиросжигающая, поэтому подойдет тем, кто хочет похудеть. Вас ждут интенсивные кардио-упражнения, поэтому для них можно использовать резинку меньшего сопротивления. Большинство упражнений задействуют сразу несколько групп мышц верхней и нижней части тела, что поможет сжигать больше калорий и тонизировать мышцы. Дополнительно вам понадобятся легкие гантели на 1-3 кг.
8. Fitberry: Комплекс с резинками (30 минут)
В этой программе не очень качественный звук воспроизведения, но зато это полноценная тренировка для похудения на 30 минут. Тренеры предлагают не только тонизирующие, но и кардио-упражнения с фитнес-резинкой. Программа очень динамичная, проходит в высоком темпе, что поможет вам сжечь дополнительное количество калорий. Последние 10 минут занятия включают в себя низкоударные упражнения, которые выполняется на полу.
