Zuzka light

Вес собственного тела — всё, что нужно

Из чего же складывается долголетие и здоровье, а точнее «секретная формула» здоровья? Все тренировки, которые проводит Зузана, подразумвают работу с собственным весом тела, а это означает, что нет никакой необходимости в тренажёрном зале или дорогостоящем оборудовании. Занятие коротко по времени, но очень интенсивно — если вы будете подходить к этим упражнениям с должным усердием, то вы сыкономите не только деньги, но и время. А эффективность такой методики не заставит себя долго ждать

Необходимо сделать домашние тренировки частью своей жизни и, наконец, начать обращать внимание на то, что вы едите

Питание

К питанию Зузана подходит столь же просто, как и к тренировкам. Супруги Лайт предпочитают только свежие продукты или, в крайнем случае, такую пищу, на которую не нужно тратить много времени. Учёными давно установлено, что чем больше пища проходит термическую обработку, тем она менее полезна для нашего организма. Зузана всегда выступала за здоровое питание — никакие порошки, никакие стероидны, никакие добавки не должны присутствовать в вашем рационе. Вся эта химическая псевдо-пища наносит телу огромный вред — вы сможете добиться кратковременных визуальных результатов (принимая , например), но после того, как вы вернётесь в обычный режим питания, то столкнётесь с последствиями химического воздействия на ткани органов. Сами понимаете, что ничего хорошего это вам не сулит. Иными словами, чем проще и естественней пища, тем она полезней.

Как видите — для того, чтобы оставаться в отличной физической форме — вовсе не нужно тратить уйму времени на походы в тренажёрный зал. Долголетие и здоровье достигаются с помощью систематических усилий в спорте и последовательности в питании. В наших следующих статьях мы обязательно продолжим эту тему.

Zuzana Bodyrock
— девушка настолько увлеченная фитнесом, что ей удалось создать не просто прекрасный сайт, пользующийся огромной популярностью, но и целое движение Бодирокеров . А биография Zuzana Bodyrock
полна ям ухабов. Но, обо всем по порядку.

Идя создать свой собственный блог у Зузанны
зародилась после того, как она познакомилась с одним из наиболее успешных блогеров Интернета — Фредди.

Это произошло, когда она впервые решилась отправиться в Европу. После встречи с ним, она поняла, что это именно тот человек, с которым хотелось бы провести всю жизнь. Он вдохновил ее своим рассказом о том, как он начинал свое развитие, насколько тернистым был его путь, но как ему все же, удалось добраться до заветной вершины.

После этого рассказа, в глазах Зузанны
блеснул огонек и она загорелась идей о собственном блоге. Она хотела поведать всем, о том, как прекрасно быть красивым и здоровым
, о том, как благотворно действует фитнес на человека, позволяя найти гармонию с самим собой. Фредди решил помочь ей в ее начинании.

Больше всего, ее удивило то, что и его семья, не осталась в стороне этого дела, любезно предоставив им свое жилье, для проведения работ. Когда все начиналось, они сутки напролет могли проводить, занимаясь любимым делом, время шло незаметно, они жили в виртуальном мире. Их сблизило общее дело и вера в то, что все обязательно получится.

До того, как Zuzana
начала вести свой блог в Интернете, ее жизнь сложно было назвать радужной. У нее не было желания учиться, она хотела как можно скорее вырваться из родительского дома и начать самостоятельную жизнь.

Так в возрасте 18 лет, уйдя из дома она устроилась работать моделью для создания эротических снимков, о чем сейчас очень жалеет. Это был сильный удар по психике, забыть о том стрессе, который ей пришлось пережить у нее не получается и по сей день.

После пережитого стресса, были лишние килограммы , безуспешные попытки побороть их и создание собственных упражнений, которые помогли бы овладеть собой, научили справляться с гневом и заставили девушек полюбить себя.

Такой комплексный подход привлек к ресурсу много читателей, ведь каждая представительница прекрасного пола понимает, насколько все это, действительно важно. Тем более, удобно, что на сайте каждую неделю появляются новые фитнес упражнения , позволяющие выбирать для себя новые комплексы

Для многих это является прекрасным стимулом начать вести активный образ жизни и заниматься фитнесом дома не посещая спортивные залы.

Жиросжигающая тренировка дома для девушек

За основу возьмем кардио тренировку с последовательным чередованием максимальных, средних и умеренных нагрузок — тренировку ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг). Такие занятия длятся не дольше 20 минут — их можно найти даже в самом плотном графике, конечно, если ты настроена на похудение.

Начинать нужно постепенно, особенно если ты раньше активно не занималась спортом: регулируй свою нагрузку по силам и состоянию здоровья. Если будешь заниматься до изнеможения, не получишь результат и можешь навредить организму.

Если не знаешь, с чего начать посмотри видео интенсивной жиросжигающей тренировки дома: там наглядно показана правильная техника. Если тренироваться наобум, это не пойдет на пользу.

Перед началом каждой тренировки обязательно выполни разминку и заминку после окончания. Это нужно, чтобы подготовить организм к предстоящим нагрузкам, разогреть и растянуть мышцы. Это займёт не больше 5-10 минут.

Например, бег – это основа основ кардио тренировки дома для сижигания жира (эта часть есть на любых видео). Кроме того, это идеальный способ поддерживать все тело в тонусе. Для разминки бег на месте подойдёт идеально. Его техника элементарна, есть три варианта:

обыкновенный;
с высоко поднятыми коленями (можно попробовать выставить руки, согнутые в локтях, перед собой и дотягиваться до них коленями в процессе);
с захлестом ноги назад (постарайся пяткой дотянуться до ягодиц).

Можно также попрыгать через скакалку, сделать прыжки из положения сидя, прыжки с разведением рук и ног в стороны, чтобы ещё сильнее разогреть мышцы для дальнейшей тренировки.

Не забудь про специальную гимнастику для суставов, чтобы не повредить их.

Вращение головы (разминаем шею).
Вращение руками, локтями и запястьями (разминка для рук).
Вращение ногами, коленями и стопами (разминаем ноги).

После растяни уже разогретые мышцы.

Наклоны к ногам, вращения туловищем (для разминки корпуса).
Наклоны в сторону (для разминки боков).
Выпады вперед и в стороны (для разминки ног).

Повторяй каждое упражнение не меньше десяти раз, на правую и левую сторону, по необходимости, а также как по часовой, так и против часовой стрелки. Закончив с разминкой и передохнув минуту, восстановив дыхание и выпив воды (не забывай восполнять водный баланс в организме, чтобы не было обезвоживания), можно приступать к основным упражнениям, направленным на интенсивное жиросжигание.

Быстрый бег на месте.
Бег на беговой дорожке (если у тебя есть тренажер).
Горизонтальный бег (ставь руки ладонями на пол, туловище параллельно полу, и беги, поочередно подтягивая колени к груди).
Прыжки из стороны в сторону и такие же прыжки, но с подтягиваем коленей к груди (можно прыгать через невысокое препятствие, оперевшись на него руками).
Приседания с выпрыгиванием.
Бег из стороны в сторону. Представь, что ты снова оказалась на уроке физкультуры — делай три быстрых шага в одну сторону, касайся пола, и в другую сторону то же самое.
Прыжки в выпадах (поочерёдно меняй ноги в выпаде вперёд после каждого прыжка).
Берпи. Не такое лёгкое упражнение, поэтому начинай с малого количества повторений:прыжок, присед на корточки (опирайся руками на пол), прыжок из такого положения в планку, неполное отжимание (ложись на пол, всё ещё опираясь на руки) — после всё то же самое в обратном порядке).
Разведение ног в планке (в прыжке расставляем ноги и возвращаем в изначальное положение).
Лыжникю. Представь, что на ногах лыжи, а в руках лыжные палки — немного подпрыгивая, двигай синхронно руками и ногами (левая нога — правая рука, и наоборотю

Не забудь про упражнения на пресс(как на видео). Или выбери стандартные варианты.

Велосипед на спине (в процессе напрягай пресс, немного приподняв корпус в положении лежа).
Складочка (синхронно поднимай корпус с вытянутыми руками и ноги вверх, пытаясь коснуться носков обуви). Это же упражнение можно делать, поднимая разные ноги и руки поочерёдно.

После нужна заминка. Это может быть обычная растяжка: потяни мышцы ног, сидя на полу и пытаясь достать до кончиков пальцев вытянутых ног, растяни руки, скрепив их в замочек за спиной. Чтобы закрепить результат, можно сделать планку (стой на локтях параллельно полу, не забывая напрягать пресс).

Такие нагрузки помогают постепенно сжечь жир, изгибы тела станут более четкими. Ты можешь включить в свой фитнес-план обычну ходьбу и танцы — они тоже помогают добиться нужного результата.

Многие думают, что худеть можно и без занятий спортом. Но с регулярными тренировками это получится намного эффективнее, качественнее, и результат не заставит себя ждать (в первую очередь, сброс веса). Если будешь правильно питаться и уделять спорту 20-30 минут в день, ты очень быстро придешь к финишу и сможешь похвастаться стройной фигурой.

Описание тренировок от Зузки

«Зузка Лайт» представляет собой короткие занятия по времени (10-20 минут), но очень интенсивные по содержанию. За основу Зузанна берет такие упражнения как приседания, отжимания, выпады, и благодаря различным сложным модификациям, создает действительно очень энергичное занятие. А подтянутые формы тренера только добавляет мотивации. Новые видеотренировки от Зузки выходят регулярно, что помогает избегать однообразия в занятиях.

Структура всех тренировок предполагает, что за определенное количество времени вы выполните определенное количество упражнений. Тренер не щадит даже себя, к концу программы она едва может отдышаться. Это хороший стимул также выкладываться на 100%. Предлагаются различные типы программ: как для начинающих, так и для продвинутых. Есть чисто аэробные занятия, есть с утяжелителями. Есть отдельные для пресса и для всего тела. Выпустила Зузанна несколько видео и с силовой йогой. В общем, программы на любой вкус.

На данный момент вышло очень много видеотренировок «Зузка Лайт», поэтому вы можете составить для себя индивидуальный план занятий в зависимости от ваших предпочтений и уровня готовности. Поскольку видео достаточно короткие, тренируйтесь по максимуму и не забывайте заниматься регулярно. Программы строятся на упражнениях с весом собственного тела, поэтому для большей части занятий вам не потребуется никакое дополнительно оборудование. Но для отдельных видео будут нужны гири, гантели, скакалка или фитбол.

Качаем пресс нестандартно. Тренировка с Зузкой Лайт

Плюсом данных видов упражнений является комплексное воздействие на все мышцы ядра (пресс, поясница), а также дополнительная тренировка ног и рук.

Даже если вы правильно питаетесь, вам всё равно необходимо выполнять упражнения для тренировки пресса. Известная фитнес-блогер Зузка Лайт предлагает нетипичные, но эффективные упражнения для развития пресса.

Её программа состоит из четырёх упражнений:

разведения ног в планке;
летающий бурпи;
кранчи с подъёмом ног;
прыжки с подъёмом колен.

Пусть незнакомые названия не пугают вас. Сами упражнения несложные и подходят для людей в любой физической форме.

Разведения ног в планке

Примите положение планки, приняв упор лёжа на вытянутых руках. Расставьте ноги пошире. Прыжком сводите ноги вместе, а затем разводите. Выполните 10–15 раз.

Летающий бурпи

Присядьте на корточки, ладони расположите на полу перед собой. Прыжком перекиньте ноги назад. Сгибая руки и опускаясь, отожмитесь от пола. Сразу после этого прыжком вернитесь в положение приседа. Выпрыгните вверх как можно выше. Это стандартный бурпи.

Летающий бурпи отличается дополнительным кувырком назад со стойкой на лопатках. В этом случае пресс напрягается дважды во время выполнения упражнения: при подъёме ног и приведении их к рукам. Выполните 10–15 раз.

Кранчи с подъёмом ног

Лягте на спину. Поднимайте ноги и тело одновременно друг к другу. Обхватите колени в конечной точке. Выполните 10–15 раз.

Прыжки с подъёмом колен

Попробуйте подпрыгнуть вверх с высоки подъёмом колен. Пусть колени стукнутся о ладошки. Сделайте 10–15 раз.

Это Вам будет интересно:

Вы можете выполнять все упражнения подряд. Сделайте несколько циклов. Также можно делать упражнения по очереди. Выполните по 3 подхода каждого упражнения с перерывом на отдых не больше двух минут.

Зузка Лайт утверждает, что тренировка не должна превышать 15 минут. Правда, очевидно, что для этого необходимо находиться в хорошей физической форме.

http://goodlooker.ru/trenirovki-zuzka-light.htmlhttp://moj-doktor.ru/sport-i-fitnes/sovety-po-trenirovkam-i-pitaniyu-ot-zuzki-lajt-zuzka-light-bazilikhttp://fithacker.ru/articles/kachaem-press-nestandartno-trenirovka-s-zuzkoy-layt/

Трехдневная программа тренировок для набора массы

Рекомендуемая нами программа тренировок для увеличение массы подойдет бодибилдерам среднего и продвинутого уровня.

Понедельник: работа на мышцы пресса, грудь и трицепсы

Упражнения этой тренировки направлены на прокачку грудных мышц и трицепса. Сначала пять подходов, цель которых быть, пресс. Для этого все упражнения для проработки мышц брюшного пресса. Прокачка грудных мышц в любом случае связана и с проработкой трицепса (трехглавой мышцы). Полноценно прорабатывают трицепс путем жима лежа и жима на наклонной скамье.

Жим штанги лежа. После разминочного подхода идут четыре подхода по 8-12 повторений последствия. Это упражнение наиболее эффективно прорабатывает грудные мышцы, увеличивая их объем и вес.
Разводка гантелей в положении лежа на горизонтальной скамье. Один разминочный и четыре подхода по 8-12 повторений. Данное упражнение позволяет помимо набора мышечной массы, делает красивый рельеф мышц и хорошую атлетическую форму.
Проработка трицепса жимом штанги узким хватом лежа. Один разминочный и четыре подхода по 8-12 повторений. Делая жим, не забывайте партнера! Упражнение эффективно для проработки трицепсов и внутренней части грудных мышц.
Жим лежа на наклонной скамье. Четыре подхода по 8-12 повторов, но только после обязательного разогрева мышц плечевого сустава для снижения риска травмирования плеча. Упражнение отлично прорабатывает мышцы верхней части груди.
Отжимания на брусьях по четыре серии с максимально возможным количеством повторений в каждой серии. Это упражнение — отличная тренировка не только для трицепса, но и для всего плечевого пояса.

Эти упражнения позволяют нам, прежде всего, прокачать грудные мышцы через тяжелую нагрузку — с помощью жима лежа, и, таким образом, мы запустить механизм его роста, а также проработать форму.

Среда: проработка спины и бицепсов

Эта тренировка нацелена на мышцы спины, которые в результате должны стать шире и мощнее, в дополнение к прокачке наших любимых бицепсов. Не забудьте про обязательную разминку перед тренировкой.

Подтягивание широким хватом — мы делаем пять подходов максимальное количество раз. Если это не получается с подтягиванием, вы можете использовать симулятор подтягивания.
Поднимаем штангу на бицепс стоя, делая четыре подхода 8-12 раз после разминки. Это наиболее эффективное упражнение для бицепса.
После двух разминок становая тяга завершается в три серии, 8-12 раз.
Становая тяга — это базовое и очень эффективное упражнение для мышц спины и всего тела — во время его выполнения вырабатывается большое количество анаболических гормонов, которые стимулируют рост мышц. Обязательное условие состоит в том, что вы тщательно прогреваете спину перед становой тягой, особенно в поясничной области, чтобы избежать травм во время тренировки.
Поднимаем гантели в четыре сета, сидя, по 8-12 повторений. Это упражнение прекрасно формирует бицепс, подчеркивая их форму и увеличивая их высоту.
Поочередные тяги гантелей к поясу с подчеркнутыми наклонами на скамейке. После разминки выполните четыре подхода по 8-12 повторений. Упражнения эффективно притягивают мышцы спины, придавая им хорошую форму.

Благодаря подтягиванию и становой тяге был запущен механизм роста мышц, все мышцы спины проработаны до максимума, что позволит ему расти сейчас. Прокачаны бицепсы за счет самых эффективных упражнений.

Пятница: плечи и ноги

Жим гантелей над головой. Сидя, мы поднимаем гантели в четыре сета по 8-12 повторений после двух разминок. Перед тренировкой необходимо тщательно растянуть плечевые суставы, так как плечо является наиболее уязвимой частью тела культуриста с точки зрения травм.
Приседания со штангой. После трех разминок мы выполнили четыре рабочих подхода по 8-12 повторений приседаний со штангой на плечах. Приседание — это упражнение в тяжелом арсенале, и нет ничего тяжелее его. И здесь, как нигде, спортсмен должен быть настолько сосредоточенным и обладать идеальной техникой. Перед выполнением этого упражнения необходимо провести тщательное разминание колена, лодыжки и поясничного отдела позвоночника. Пройдя все четыре подхода и выполняя все возможное, спортсмен испытывает настоящий подъем.
Жим штанги из-за головы. Сидя, мы поднимаем штангу за голову в четырех подходах от 8 до 12 повторений после трех разминок. Во время этого упражнения риск травмы плечевого сустава также высок. Необходимо поднимать штангу за головой, максимально концентрируясь, не встряхивая, и всегда в присутствии тренера или кого-то, кто после завершения упражнения может поставить штангу на стойку.

Программа домашних тренировок для начинающих занятия девушек

Это стандартная женская программа тренировок для начинающих дома, которая может выполняться лишь при наличии пары небольших гантель (или любой замены, будь то бутылки с водой и тд). Для повышения эффективности рекомендуется приобретение эспандера или набора резиновых жгутов.

Тренировка №1

Воздушные приседания – 4*20-25;
Бег на месте с высоким подъемом колена – 4*30 секунд (быстрый темп);
Выпады – 4*15;
Тазовый мост – 4*20-25;
Отведение ноги назад в наклоне – 4*20;
Отведение ноги в сторону – 4*20;
Скручивания – 3*12-15;
Планка – 3-4 серии по 40-60 секунд.

1. Воздушные приседания
2. Бег на месте с высоким подъемом колена
3. Выпады
4. Тазовый мост
5. Отведение ноги назад в наклоне
6. Отведение ноги в сторону
7. Скручивания
8. Планка

Тренировка №2

Отжимания от пола (с упором на колени или носки) – 4*12;
Джампинг-джек – 4 сета по 1 минуте в быстром темпе;
Суперсет: отведение ноги назад и в сторону (поочередно для каждой ноги) – 4*15-20;
Отжимания от стены – 4*20;
Болгарские выпады – 4*15;
Выпады в стороны с широким шагом – 4*15;
Упражнение «супермен» (можно дополнительно добавить перекрестный подъем руки и ноги для усложнения) – 4 сета по 30 секунд;
Упражнение «скалолаз» — 4*30 секунд в быстром темпе;
Любое упражнение на пресс.

1. Отжимания от пола
2. Джампинг-джек
3. Суперсет: отведение ноги назад и в сторону (поочередно для каждой ноги)
4. Отжимания от стены
5. Болгарские выпады
6. Выпады в стороны с широким шагом
7. Упражнение «супермен»
8. Упражнение «скалолаз»
9. Любое упражнение на пресс

Тренировка №3

Быстрый бег на месте с высоким поднятием колена – 3*30 секунд;
Выпады вперед (можно с шагом) – 4*15;
Бёрпи – 4*10;
Обратные отжимания от стула – 4*15;
Скручивания с поочередным сведением колена и локтя (противоположное колено к локтю) – 3*15;
Динамическая планка с поочередным подъемом противоположных конечностей – 3*30 секунд;
Боковая планка с наклоном таза к полу – 3*12 на каждую сторону.

1. Быстрый бег на месте с высоким поднятием колена
2. Выпады вперед
3. Бёрпи
4. Обратные отжимания от стула
5. Скручивания с поочередным сведением колена и локтя

Если в домашних условиях есть пара гантель, то начинающим следует также добавить в программу такие движения:

Тяга в наклоне;
Махи перед собой, в стороны и разведение в наклоне;
Жим и разводка гантелей лежа;
Жим гантель сидя и стоя на плечи;
Отведение гантель в положении стоя;
Подъем на бицепс.

Также следует использовать отягощения во всех упражнениях, которые позволяют (выпады, приседания и прочие).

Порядок выполнения упражнений в тренажёрном зале

Admin

Это грубейшая ошибка, установив правильный график выполнения упражнений, повысите спортивные достижения, как в наборе массы и силы, так и в похудении или выносливости мышц.

Это основа всех основ, порядок выполнения упражнений в тренажёрном зале очень важен, суть заключается в том, что базовые упражнения требуют больших усилий на поднятие веса, если в начале тренировки начнёте делать изолированные упражнения, на базовые попросту не хватит сил, выполните их без достаточной нагрузки и как попало. Подумайте сами – для увеличения объёма мускулатуры, нужна сила, а где она возьмётся, если её потратить в начале тренировки изолированными упражнениями?

Это такая же ошибка, как начинаете обедать с чая с булкой, переходите к картошке с котлетами, а затем приступаете к супу.

Что такое базовые и изолированные упражнения

БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ – второе название многосуставные, когда включаются в работу 2 и более мышц, а основная нагрузка идёт на 1 большую.

ИЗОЛИРОВАННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ – второе название односуставные, в работу включается 1 мышца и акцент нагрузки идёт именно на неё.

Многие новички не хотят делать базовые упражнения, выдумывая разные причины, а она одна – ЭТО НЕ ЖЕЛАНИЕ ДЕЛАТЬ БАЗУ, ТАК КАК ЭТО ТЯЖЕЛО! Поэтому бомбят мышцы исключительно изолированными, а потом удивляются, почему толка нет.

Только грубые базовые упражнения позволяют нарастить силу и массу

Базовые упражнения для набора массы

Грудь:

• Жим штанги лёжа (в горизонтальном и наклонном исполнении – голова вниз и вверх);

• Жим гантелей лёжа (в горизонтальном и наклонном исполнении – голова вверх и вниз);

• Отжимания на брусьях (корпус немного наклонён вперёд, руки в верхней точки не распрямляйте, локти слегка отводятся в сторону от корпуса);

• Отжимания от пола.

Спина:

• Становая тяга;

• Подтягивания;

• Тяга штанги и гантелей в наклоне к поясу;

• Тяга верхнего блока до груди;

• Горизонтальная тяга лёжа на скамье (обратный жим лёжа, но только головой вниз и вес тянем к груди или поясу).

• Тяга блока к поясу;

• Тяга гантели в наклоне.

Ноги:

• Приседания (со штангой, гантелями, гирями, блинами да хоть с девушкой на плечах);

• Жим ногами;

• Гакк-приседания;

• Тяга на прямых ногах;

• Выпады (не важно какой спортивный инвентарь используете);

• Подъём на носки (стоя или сидя – нагрузка на икры).

Дельты (плечи):

• Жим штанги из-за головы;

• Жим штанги от груди;

• Жим гантелей сидя;

• Тяга штанги к подбородку.

Бицепс:

• Подъём штанги на бицепс стоя;

• Подъём гантелей на бицепс сидя — стоя;

• Сгибание рук с гантелями Молот (включается плечелучевая мышца).

Трицепс:

• Жим штанги лёжа узким хватом;

• Отжимания на брусьях (корпус держите строго прямо, руки в верхней точки полностью выпрямляются, локти двигаются строго вдоль туловища).

Изолированные упражнения список

Грудь:

• Разводка гантелей лёжа (горизонтальный и наклонный вариант исполнения как вверх, так и вниз головой);

• Кроссоверы;

• Бабочка;

• Пулловер (с гантелью или в тренажёре).

Бицепс:

• Сгибание рук на скамье Смита;

• Концентрированный подъём на бицепс;

• Подъём штанги обратным хватом.

Трицепс:

• Французский жим штанги лёжа (штанга, гантели);

• Разгибание рук на верхнем блоке;

• Разгибание руки в наклоне;

• Французский жим гантелью одной рукой.

Дельты:

• Махи гантелями в стороны;

• Разведение рук в стороны в тренажёре;

• Поднятие гантелей перед собой (штанги);

• Разводка гантелей в стороны в наклоне.

Ноги:

• Разгибание ног;

• Сгибание ног (стоя, сидя, лёжа);

• Подъём на икры стоя.

Порядок выполнения упражнений (совмещаемости мыщц)

Здесь будет описан пример правильной последовательность нагружаемости мышц за тренировку, то есть при выполнении базового упражнения (спина, грудь, ноги) изолированное мышцы не затрагивается, вы потом их грузите свежими:

Схема № 1

Спина – трицепс – пресс

Грудь – бицепс – предплечья — пресс

Ноги – плечи – пресс

Можете выбрать другую схему, но помните, что выполняя её, мышцы участвуют в базовых упражнениях и будут немного уставшими, поэтому вес придётся немного уменьшить, а это может сказаться на силе и массе, к примеру:

Схема №2

Спина – бицепс – задний пучок дельт

Грудь – трицепс – передний пучок дельт

Плечи – трицепс

В большинстве случаев используйте первую схему, по крайней мере на начальных стадиях тренировки, а дальше когда наберётесь опыта будете сами экспериментировать и выбирать оптимальный для себя вариант.

Заключение

Итак давайте уясним главные особенности:

Тренируйтесь и вы сделаете из невозможного возможное ????

В знак благодарности за статью нажмите на , пусть это принесёт Вам крепкое здоровье и благосостояние.

Правильное питание

Главные принципы диеты:

не голодать;
не нарушать режим приема пищи;
завтрак и обед должны быть более сытными, чем ужин;
употреблять больше овощей в сыром виде, а не после термической обработки.

При составлении правильного рациона необходимо использовать продукты, уменьшающие жировые отложения. Диетическими являются:

крупы: содержат большое количество витаминов группы В, являются источником медленных углеводов (пшено, овсяная, гречневая, перловая);
бобовые считаются источником легкого растительного белка (чечевица, нут, фасоль);
яйца (не более 2 в день);
овощи содержат пищевые волокна;
свежие и сушеные фрукты прекрасно заменят привычные сладости;
молоко предупреждает дефицит кальция;
творог (лучше с низким содержанием жира);
сыр твердых сортов;
орехи, мед;
растительное масло.

Мешают похудению быстрые углеводы и насыщенные жиры. На время снижения веса следует отказаться от их употребления. Решая, как похудеть на 6 кг без вреда для здоровья, необходимо выбирать здоровую пищу. Рекомендуется отказаться от употребления:

колбасных изделий;
майонеза;
сахара;
сладостей;
сдобы.

Кроме запрещенных продуктов правильное питание подразумевает:

вид термической обработки блюд;
размер порции;
количество приемов пищи;
соблюдение питьевого режима.

В процессе приготовления полезных блюд можно использовать различные способы:

варка;
запекание;
тушение;
приготовление на пару, гриле.

Правильный режим питания, который рекомендован диетологами — до 6 раз в день, тем не менее, определяется он индивидуально:

съеденная порция мяса переваривается долго и чувство насыщения сохраняется до 4 часов;
после употребления овощей организму уже спустя 2 часа требуется новая порция;
перерывы между приемами пищи не должны превышать 4 часов, чтобы уровень сахара резко не снизился, иначе замедляется метаболизм.

Правильное питание не предусматривает голодания: порция должна быть такой, чтобы спустя 30 минут не возникло чувство пустоты в желудке. Диетологи рекомендуют:

в порции должно быть 100–150 г мяса или рыбы;
круп или макаронных изделий 50 г;
овощей можно съедать много;
размер порции не должен превышать 400 ккал.

Для похудения важно соблюдение питьевого режима:

перед приемом пищи выпивать стакан воды;
после каждой чашки кофе выпивать 600 мл воды (продукт вызывает обезвоживание).

Необходимое количество воды рассчитывается индивидуально: не менее 30 мл на 1 кг массы тела.

Недостатки ВИИТ

Специалисты из ACSM предупреждают: если человек ведет малоподвижный образ жизни, курит, страдает гипертензией, диабетом или гиперхолестеринемией, риск возникновения ишемической болезни сердца вследствие ВИИТ-тренировок резко возрастает. Нельзя сбрасывать со счетов и генетическую предрасположенность к ишемической болезни, риск возникновения которой так же вырастет в разы, если человек сломя голову начнёт ставить рекорды в стометровках.

Несмотря на это можно найти достаточно много научных данных, свидетельствующих о том, что во многих западных странах (особенно в США) в медицинских центрах тренировочные методы ВИИТ используются в качестве терапии для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Итог: для одних методика ВИИТ может принести результат и улучшить состояние здоровья, а для других этот вид тренировок может быть противопоказан. Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед тем, как добавить тренировки в стиле ВИИТ к своей тренировочной программе.

Кроме того, по словам сертифицированного NSCA (Национальная Ассоциация Спорта и Кондиционирования) специалиста Джоша Браунта, нашей ЦНС в среднем необходимо 48 часов, чтобы восстановиться после такой высокоинтенсивной тренировки, поэтому если вы будете тренироваться слишком часто (чаще 2 или 3 раз в неделю), вы рискуете достичь состояния перетренированности. Помните: тренировки в стиле ВИИТ требуют адекватного восстановления.

Пример HIIT-тренировки для похудения

Предлагаем вам ВИИТ-тренировку в домашних условиях для похудения. В этой тренировке вас ждет чередование высокоинтенсивных и низкоинтенсивных интервалов для сжигания жира и тонуса тела. Для занятий вам не понадобится дополнительный инвентарь. Программа рассчитана на средний уровень подготовки.

Представленная ВИИТ-тренировка состоит из трех раундов. Каждый раунд длится 7 минут. Вы будете чередовать упражнения для тонуса тела в низкоинтенсивном темпе (45 секунд) и кардио-упражнение в высокоинтенсивном темпе (15 секунд). Кардио-упражнение в течение одного раунда повторяется. Вы должны выполнять кардио-упражнения в течение 15 секунд в максимально возможном для себя темпе.

Схема выполнения каждого раунда:

Упражнение 1: 45 секунд
Кардио-упражнение: 15 секунд
Упражнение 2: 45 секунд
Кардио-упражнение: 15 секунд
Упражнение 3: 45 секунд
Кардио-упражнение: 15 секунд
Упражнение 4: 45 секунд
Кардио-упражнение: 15 секунд
Упражнение 5: 45 секунд
Кардио-упражнение: 15 секунд
Упражнение 6: 45 секунд
Кардио-упражнение: 15 секунд
Упражнение 7: 45 секунд
Кардио-упражнение: 15 секунд

Еще раз подчеркиваем, кардио-упражнение в рамках одного раунда повторяется одно и то же. Например, в первом раунде вы сначала выполняете 45 секунд «Приседание» в среднем темпе, затем 15 секунд выполняете «Прыжки с разведением рук и ног» в максимальном темпе, затем выполняете 45 секунд «Отжимание» в среднем темпе, затем снова 15 секунд выполняете «Прыжки с разведением рук и ног» в максимальном темпе и т.д.

Отдых между упражнениями не предусмотрен. Отдых между раундами – 1 минута. Общая продолжительность тренировки без разминки и заминки – около 25 минут. Если вы хотите увеличить тренировку, то повторите каждый раунд в два круга. Если вы хотите уменьшить тренировку, сократите количество упражнений или раундов. Если какое-то упражнение доставляет вам дискомфорт, то адаптируйте его под свои возможности или замените.

Для секундомера можно использовать видео-таймер на youtube:

Как можно усложнить тренировку:

взять дополнительный инвентарь: гантели, фитнес-резинка, эспандер
изменить интервалы: 40 / 20 секунд, 30 / 30 секунд
увеличить интервалы: 60 / 30 секунд, 45 / 30 секунд
ускорить темп выполнения упражнений
усложнить кардио-часть, для этого посмотрите нашу подборку кардио-упражнений

Первый раунд

Кардио-упражнение: Прыжки с разведением рук и ног (повторяется весь первый раунд по схеме описанной выше).

Упражнение 1: Приседание

Упражнение 2: Отжимание (можно отжиматься на коленях)

Либо отжимание на коленях

Упражнение 3: Выпад (на правую ногу)

Упражнение 4: Выпад (на левую ногу)

Упражнение 5: Повороты в планке

Упражнение 6: Мостик с поднятой ногой (на правую ногу)

Упражнение 7: Мостик с поднятой ногой (на левую ногу)

Второй раунд

Кардио-упражнение: Бег с высоким подъемом колен (повторяется весь второй раунд по схеме описанной выше).

Упражнение 1: Сумо-приседание

Упражнение 2: Ходьба в планку

Упражнение 3: Обратный выпад (на правую ногу)

Упражнение 4: Обратный выпад (на левую ногу)

Упражнение 5: Альпинист

Упражнение 6: Боковой выпад (на правую ногу)

Упражнение 7: Боковой выпад (на левую ногу)

Третий раунд

Кардио-упражнение: Прыжки в сторону (повторяется весь третий раунд по схеме описанной выше).

Упражнение 1: Приседание на одной ноге (на левой ноге)

Упражнение 2: Приседание на одной ноге (на правой ноге)

Упражнение 3: Дайвер

Упражнение 4: Планка-паук

Упражнение 5: Диагональные выпады (на правую ногу)

Упражнение 6: Диагональные выпады (на левую ногу)

Упражнение 7: Пловец

Табата-тренировки: 10 готовых планов упражнений для похудения
Подсчет калорий: с чего начать? Самое подробное руководство по подсчету калорий!
Эллиптический тренажер: для чего нужен, плюсы и минусы, эффективность для похудения
Боль в мышцах после тренировки: почему возникает и как избавиться