Тренировки в домашних условиях екатерины усмановой

Сколько нужно заниматься?

Какая продолжительность тренировки может считаться идеальной? Не переусердствуйте, до добра это не доведет. Вполне хватает часа, если заниматься интенсивно. Но вот что касается количества занятий в неделю, то здесь Екатерина строга: тренировки должны быть ежедневными. Ведь любой в силах выделить себе один час в день, вне зависимости от занятости. Вначале это окажется сложным, но когда вы достигните желанных форм, вы поймете, что заниматься в таком режиме – удовольствие.

Не позволяйте себе погрешностей в спорте или еде, в который раз повторяет Екатерина Усманова. Тренировки и питание – это два кита красивого тела, а потому, начав пропуски в тренинге или устроив «праздник живота», очень непросто вернуться к режиму.

Слушайте свое тело! Если вы нетренированный человек, то вначале оно вам будет казаться просто деревянным и неотзывчивым. Но со временем вы поймете, что ничего невозможного нет. Не всегда советы от маститых тренеров и чемпионов будут действенными для вас, ведь каждый человек уникален, несмотря на, казалось бы, одинаковое строение организма. Создайте собственный план занятий, делайте то, что близко для вашего тела, и то, что приносит наибольшую результативность.

Сочетайте интенсивную и экстенсивную нагрузки. Если, например, речь идет о беге, то можете заниматься в таком режиме: пять минут ходьбы, три минуты ускоренного шага и четыре минуты взрывного бега. Тренировка проходит разнообразнее, вы не успеете заскучать, а тело ускорит метаболические процессы, в результате чего вы сожжете еще больше килокалорий во время занятия.

Катя Усманова о тренировке ягодиц в зале

В этом вопросе спортсменка придерживается четкого мнения: нет ничего лучше базы. Своих форм ей удалось достичь именно благодаря физически-сложным базовым упражнениям в тренажерном зале.

Большое значение Екатерина придает разминке. Она не одобряет изнурительных кардио перед упражнениями на построение форм: они отнимают много энергии. Рекомендовано делать легкие приседания без отягощения с акцентом на технику: позвоночник – ровный, спина – прямая, локти – полусогнутые, колени не выступают за носочки.

ТОП-5 упражнений Кати:

  • приседы в тренажере Смита;
  • жим ногами;
  • обратные выпады в тренажере Смита;
  • прямые выпады с гантелями;
  • выпады в динамике.

Перерыв между подходами – 30 секунд, при переходе к новому упражнению – 2 минуты. Длительный отдых снижает эффект от тренировки и сбивает настрой.

Основа тренировочного процесса – приседы с утяжелением, с которым заключительные подходы будут выполняться на исходе сил. Но тут главное не переборщить: Екатерина Усманова на тренировках придерживается баланса в нагрузках. Начинать нужно с пустым грифом, а уже после – подключать вес

Здесь важно фиксировать спину и следить за тем, чтобы чувствовалось напряжение ягодиц, а не спины или плеч

Обратите внимание
Жим ногами Екатерина использует как многоповторное упражнение. Им можно хорошо утомить ягодичные мышцы

Чтобы их чувствовать, нужно отталкиваться пятками, а еще следить за работой коленей (их нельзя выпрямлять полностью!).

Особое пристрастие Усмановой – выпады. Спортсменка уверена: именно они приподнимают ягодицы. Можно сделать объемные формы, но красиво ли это будет смотреться – другой вопрос. Рекомендуется чередовать разные техники выпадов: обратные, прямые, динамичные, статичные

Здесь важно держать спину прямо, сгибать колени под прямым углом и напрягать пресс

Екатерина Усманова фитнес-бикини. Фитнес-модель Катя Усманова, до и после

  • Тренировки должны быть разнообразными . Для проработки ягодичных мышц существует множество упражнений. Нужно применять как базовые, так и изолированные упражнения. Чем шире арсенал упражнений для ягодиц, тем более великолепную попу можно построить.
  • Необходимо чувствовать тренируемую группу мышц . Ментальная концентрация – это ключ к обретению подкачанной попы.
  • Качать попу на каждой тренировке . Не стоит бояться перекачать ягодичные мышцы, они большие, сильные и выносливые.
  • Верить в себя . Есть цель — надо действовать. При этом не нужно откладывать все на завтра, работать над собой нужно начинать прямо сейчас.
  • Изменить свой рацион питания . Это половина результата. Но только не нужно думать, что «правильность» рациона состоит в простом урезании калорийности. Так попу как орех, не построишь. Схема питания Екатерины Усмановой строится не столько на урезании калорий, сколько на сбалансированности. Необходимо пересмотреть содержание белков/углеводов/жиров в рационе и сделать его более правильным.

Этап 2: день 1

Квадрицепсы / Ягодицы

1. Разгибание ног в тренажёре — выполнить следующим образом:

  • Разгибание ног — 4 подхода по 15 повторений; полный диапазон движения
  • Разгибание ног в верхней половины амплитуды — 4 подхода по 10 повторений; половинчатые движения от середины в вверх
  • Разгибание ног в нижней половине амплитуды — 4 комплекта по 10 повторений; половинчатые движения от снизу до середины
  • Разгибание ног с 10-секундной задержкой — 4 подхода по 10 повторений; удерживайте выпрямленные ноги в течение 10 секунд
  • Разгибание ног с 8-секундными негативами — 4 подхода по 10 повторений; опускать вес на восемь отсчетов через полный диапазон движения

2. Жим ногами (стопы в верхней части тележки) – выполнить следующим образом:

  • Жим ногами — 4 комплекта по 15 повторений; полный диапазон движения
  • Жим ногами, в верхней части амплитуды — 4 подхода по 10 повторений; опускать вес до половины диапазона в каждом повторении
  • Жим ногами в нижней части амплитуды — 4 подхода по 10 повторений; выжимать вес до середины диапазона в каждом повторении
  • Жим ногами с 8-секундными негативами — 4 подхода по 10 повторений; опускать вес на восемь отсчетов через полный диапазон движения
  • Жим ногами — 4 подхода до отказа (Совет: поставьте ноги по центру платформы, пальцы слегка вывернуты в стороны)

3. Гакк-приседания – 4 подхода по 8 повторений (Совет: всегда держите спину плотно прижатой к подушке тренажёра)

Суперсет:

4А. Обратные гакк-приседания — 4 подхода по 10 повторений (Совет: вместо гакк-машины для обратных гакк-приседания можно использовать рычажный тренажёр для вертикальных приседаний)

4Б. Разведение ног сидя в тренажёре – 4 подхода по 15 повторений 

Обычное выполнение:

5. Жим ногой в глют-машине – 4 подхода по 10 повторений на каждую сторону (Совет: сделайте все подходы без пауз на отдых, чтобы окончательно утомить мышцы)

Пластические операции Екатерины Усмановой

Отдельные издания утверждают: вопреки своим заявлениям Екатерина сделала далеко не одну пластическую операцию. При этом выкладываются для сравнения фото с надписью: «до пластики», «после пластики». Сама Катя подтверждает только операцию по увеличению груди и коррекцию губ. О своих ягодицах говорит – это результат тяжелого и кропотливого труда в тренажерном зале.

Интересна динамика антропометрических показателей Екатерины. В 2013 году в возрасте 24 лет (Катя 1989 года рождения) по данным спортивных замеров она весила 56 кг. В 2020 году (до беременности) параметры были следующими:

  • грудь – 81 см,
  • бёдра – 81 см,
  • талия – 58 см,
  • вес – 60 кг.

Дмитрий царюк муж усмановой кто он

> > Человек стал для нее эталоном и примером во всем, мотивировал ее и убеждал в том, что девушка на правильном пути, говорил, что спорт принесет свои плоды и успехи. Екатерина Усманова после школы сразу пошла в науку и думала, что работа рекламным менеджером это ее предел мечтаний.

Однако спустя некоторое время бикинистке начала надоедать монотонная и скучная офисная работа.

Далее Усманова решила устроиться тренером в фитнес-клубе.

Имея неплохие формы и параметры, девушку взяли на должность.

Тут все и началось, Екатерина помимо учений начала серьезно заниматься собой, строить тело, шлифовать проблемные зоны. Потом пошли выступления на соревнованиях. Путь к успеху начинался от выступлений в чемпионатах Краснодарского края и Ростовской области.

И 2012 год не заставил себя долго ждать, как Катя стала чемпионкой Юга России по жиму лежа.

Она одной из первых стала заниматься новым для нашей страны направлением женского бодибилдинга и получила международное признание. Глядя на простую девушку из Крымска, сумевшую слепить идеальное тело и стать чемпионкой, многим захотелось повторить ее успех.

Получив множество титулов, спортсменка решила закончить соревновательную карьеру.

О причинах ухода, новых целях, счастье, которое она нашла в любви, секретах идеальной формы, очаровании, которое помогло ей стать №1, и многом другом Екатерина рассказала Woman.ru. Woman.ru: Даже на своих старых фото ты выглядишь по-особенному ярко.

Усманова Екатерина тренировки. Тренировка ягодичных мышц от Екатерины Усмановой

  1. Приседания. Выполняются особые приседы с выпадом ноги в сторону. Такое упражнение позволяет качать не только большую ягодичную мышцу, но и среднюю, и малую. Рекомендуется выполнять по 20-25 приседов для каждой стороны.
  2. Выпады перекрестные (или «Реверанс»), при которых одна нога заводится назад за другую. Начинающий или человек, испытывающий боли в коленных суставах, может практиковать обычные выпады, выполняя по 20-25 повторов для каждой ноги.
  3. Наклоны вперед. Это упражнение часто встречается под названием «Доброе утро» («Good Morning») и является банально простым, но при этом – очень полезным для попы. Выполнять его нужно, соблюдая условие – наклоняться вперед следует на практически прямых ногах, лишь немного сгибая их в коленях. За счет такой техники выполнения работают все мышцы нижней части тела. При этом они растягиваются, а значит, становятся более эластичными и упругими. И для того, чтобы достичь желаемого, вы можете за один цикл делать по 20-25 повторений, постепенно увеличивая нагрузку и доходя до 50 повторов.
  4. Разведение ног, выполняемое из положения лежа на спине. Приняв исходную позицию – лежа на полу на спине, соедините ноги и поднимите их вверх, прижав стопу к стопе, чтобы бедра оказались перпендикулярно поверхности пола. Заведите руки за голову и напрягите пресс, а после – начинайте разводить ноги в стороны, выполнив упражнение 25-30 раз за 1 цикл.
  5. Подъем бедер лежа. Для воспроизведения движения следует лечь на живот на пол, подложив руки под голову и подняв стопы, согнув ноги так, чтобы бедро и голень образовали прямой угол. В такой позиции начинайте поднимать колени вверх. Всего можно сделать от 20 до 35 таких подъемов.

Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале для сжигания жира

Если Вы решили тренироваться в спортзале, будьте готовы к интенсивной работе над собой и своим телом. Любой тренер или просто человек, увлекающийся спортом знает, что одной из самых эффективных тренировок является круговая жиросжигающая тренировка на ту или иную группу мышц.Выполняется комплекс упражнений, который эффективно прорабатывает проблемные зоны.

Круговые тренировки для сжигания жира отличаются большей интенсивностью, а также значительную роль играют кардионагрузки при подобном тренинге.
Круговая тренировка выполняется по циклической схеме и длится от 15 до 60 минут. Выполняется от 3 до 8 кругов, с перерывом в 2-5 минуты и из 10-12 упражнений, перерыв между которыми составляет 20-30 секунд. Как правило, при таком виде тренинга, используются базовые упражнения.

Круговая тренировка в тренажерном зале для женщин для сжигания жира с целью похудения включает следующие упражнения:

Инновационный препарат для похудения на 30-40 кг!Убирает даже возрастной жир без химии, липосакций, диет или физ. Упражнений

  • Тяга верхнего блока за голову
    Спина держится прямо, плечи не поднимаются.
    18-20 раз;
  • Подъем ног, держась на перекладине
    Поднимайте ноги параллельно полу, можно выше для лучшего эффекта.
    18-20 раз;
  • Тяга нижнего блока узким хватом к поясу сидя
    Спина держится прямо, грудь вперед.
    18-20 раз;
  • Выпады вперед
    Сделайте выпад, держа в руках гантели.
    18-20 раз на каждую ногу;
  • Жим штанги с груди стоя
    Выполняйте жим, не прогибая спину.
    18-20 раз;
  • Подъем гантелей на бицепс с супинацией
    Супинация- вращение запястья.
    18-20 раз;
  • Подъемы на пресс
    Корпус поднимается сначала к левому колену, затем к правому.
    18-20 раз.

Подобная тренировка для девушек выполнятся в 3 круга. Запасы основного источника энергии для организма- гликогена опустошаются, и жир активно начинает сжигаться, способствуя похудению.

Программа для дома

Преимуществом занятий спортом в домашних условиях является работа с собственным весом. Самые эффективные упражнения без тренажеров — это: приседания, прыжки, выпады, отжимания, качание пресса.

Нежелательно, чтобы круговая тренировка на дому превышала 30 минут. В одном круге выполняется 10-50 повторений. Достаточно будет 2-3 занятий в неделю.

Программа круговой тренировки дома включает:

  • Приседания
    Спина держится прямо, ноги на ширине плеч или шире, колени не выходят за носки при приседании. Таким образом, формируются ягодичные мышцы. Можно использовать гантели для лучшего результата;
  • Отжимания
    Главное, не прогибать и не выгибать спину. Работают мышцы рук и груди;
  • Упор присев
    Исходное положение параллельно полу, как при отжимании, затем в прыжке переходим в позицию приседания;
  • Прыжки «Берпи»
    Упражнение Упор присед дополняется выпрыгиваниями вверх из положения сидя. Способствует активному жиросжиганию;
  • Качание пресса
    Подойдет любая техника, прорабатывающая верхний и нижний пресс.

Подобная круговая тренировка дома для женщин выполняется в 3 повторения.

Как избежать ожирения и вернуть эрекцию в любом возрасте?

Важный совет — обязательно перед тренингом разогреть все группы мышц пятиминутной разминкой.

Как Катя тренируется

В работе над своей фигурой Екатерина руководствуется программой круговой тренировки, когда упражнения делаются в быстром темпе один за другим без передышки. В таком случае вы потратите максимальное количество энергии, а значит, быстро сбросите лишний вес.Предложенный тип тренировок обеспечит быстрое жиросжигание как новичкам, так и постоянным завсегдатаям фитнес-клубов.Программа рассчитана на занятия в тренажерном зале. Здесь чередуются упражнения на ноги и спину: пока ноги отдыхают, спина подвергается нагрузкам, и наоборот. Упражнения подлежат тройному выполнению, что опустошит запасы гликогена и направит организм на потребление собственного жира.Девушкам также следует правильно питаться: если во время тренировок они активно поработают, а дома станут «наворачивать пиццу за обе щеки», восстановив потраченные калории, то эффекта не будет.

Комплекс упражнений для программы по сжиганию жира следующий:

Тонус всех мышц и жиросжигание

1. Тяга верхнего блока за голову2. Разгибание ног3. Тяга нижнего блока сидя4. Выпады5. Подъём гантелей на бицепс6. Подъём гантелей на трицепс7. Подъём туловища с лежачего положения.

Несколько правил для правильной тренировки

Для того, чтобы получить красивую фигуру, необходимы ежедневные нагрузки

Важно чередовать периоды интенсивной и низкой нагрузки. Для разминки в зале начните с бега на дорожке: несколько минут взрывного бега должны смениться спокойным

И так на протяжении 20 минут. Благодаря смене нагрузки, в организме наблюдается разгон метаболизма, а в следствии – происходит утрата лишнего веса.Екатерина Усманова в своей программе тренировок руководствуется принципом интервального тренинга. Каждую тренировку следует начинать со сжигания калорий, например, прыжки на скакалке или бег с чередованием темпа.Помните, для достижения результатов заниматься нужно каждый день. Да, поначалу будет сложно. Здесь стоит набраться терпения и перенять силу воли Катерины к усовершенствованию своего тела. Для наглядного примера смотрите фото «Екатерина Усманова. До и после».

Прокачанный пресс от чемпионки по бодибилдингу Екатерины Усмановой

Для работы над прессом в свои занятия необходимо включить:1. Непосредственно прокачку пресса. Чтобы сделать упражнение правильно, следите за двойным выполнением: делайте небольшой толчок от пола и маленький подъём, аналогично в 2 приёма следует опускаться. За один подход нужно сделать 30 качков.2. Велосипед: руки заведите за голову, а ноги, согнув в коленях, поднимайте под прямым углом. Подтягиваетесь правым локтём к противоположному колену, при этом выпрямляете правую ногу. Аналогично осуществляете движения в обратную сторону. В завершение подъёма –опускаетесь на спину. Норма – 2 подхода по 20 повторений.3. Подкачка верхнего и нижнего пресса: принимаем положение лёжа, заводим руки за голову, а ноги выпрямляем. В один момент необходимо поднять корпус и согнутые колени. Осуществляем 2 подхода по 20 раз.

Разминка и список упражнений для круговой тренировки

Перед выполнением круговой тренировки важным и неисключаемым этапом должна совершаться 10-минутная разминка, которая заключается в выполнении упражнений круговой тренировки, но в медленном темпе.

Круговая тренировка заключается в выполнении комплекса упражнений без перерывов. Для выполнения тренировок такой интенсивности организмом расходуется максимум энергии для сжигания жира.

Эта тренировка подразумевает 4-кратный подход к выполнению данного круга упражнений. Единственное условие: должна сохраняться последовательность упражнений на выпады/подъёмы на стул и отжимание от пола. Остальные упражнения можно комбинировать в разных последовательностях.

Между подходами можно делать небольшую передышку в течение 1–2 минут.

Важно! Для эффективного похудения перерывы между подходами не могут превышать 2 минут. Комплекс состоит из упражнений на ноги и спину

Так, при выполнении упражнений на ноги — спина отдыхает, и наоборот. Это позволит соблюдать интенсивность тренировки даже начинающим

Комплекс состоит из упражнений на ноги и спину. Так, при выполнении упражнений на ноги — спина отдыхает, и наоборот. Это позволит соблюдать интенсивность тренировки даже начинающим.

Программа включает беспрерывное выполнение таких упражнений:

Выполнение приседаний в количестве 20 раз. В домашних условиях возможно выполнять обычные приседания, в условиях спортзала — с утяжелителями (гантели, штанга).
Выполнение планки на протяжении 30–60 секунд. Планку можно выполнять как в классическом варианте, так и с поочерёдными поднятиями рук и ног. Также можно выполнять боковую планку с упором на локоть. На начальном этапе достаточно 30-секундного выполнения, с последующим поэтапным увеличением выполнения на 10 секунд.
Выпады или подъёмы на стул каждой ногой 10–15 раз. Выпады/подъёмы — это варианты одного и того же упражнения и в выполнении могут чередоваться. Выпады можно делать как в направлении вперёд, так и в обратном направлении (назад)

При подъёмах на стул важно полностью разгибать ноги.

Важно! При выполнении данного упражнения важно, чтобы шаг был широким. Отжимания от пола (или подтягивание на перекладине) 10–15 раз

Вариантом отжиманий может стать как стандартный вариант, так и отжимание от колен (особенно для новичков)

Отжимания от пола (или подтягивание на перекладине) 10–15 раз. Вариантом отжиманий может стать как стандартный вариант, так и отжимание от колен (особенно для новичков).

Программа тренировок для похудения для мужчин дома. Процесс тренировки в домашних условиях

Прежде чем приступить к работе над своим телом, необходимо все тщательно спланировать, а не думать во время тренировки: какой момент был упущен? Во время совершений упражнений для похудения дома для мужчин очень важно уделить внимание всем частям тела, поэтому лучше всего сразу спланировать череду упражнений, количество подходов и уделяемое каждой части тела время. Начинается все по классическому варианту – с разминки. Телу нужно разогреться и настроиться на физические нагрузки

Здесь подойдет стандартная зарядка: разминка шейного отдела, плечевая часть и руки, наклоны и повороты, махи ногами, выпады и т.д

Телу нужно разогреться и настроиться на физические нагрузки. Здесь подойдет стандартная зарядка: разминка шейного отдела, плечевая часть и руки, наклоны и повороты, махи ногами, выпады и т.д

Начинается все по классическому варианту – с разминки. Телу нужно разогреться и настроиться на физические нагрузки. Здесь подойдет стандартная зарядка: разминка шейного отдела, плечевая часть и руки, наклоны и повороты, махи ногами, выпады и т.д.

Далее, во время каждой тренировки выбирать следующие упражнения на определенные части тела:

  1. Для прокачки живота: пресс, планка , скручивание тела;
  2. Для оформления рук: отжимания от стенки и от пола, прокачка рук с эспандером , махи гантелями ;
  3. Для тренировки ног: приседания, растяжка, поднятие на цыпочках, перепады с одной ноги на другую;
  4. Для укрепления спины: мостик, обратное скручивание, упражнение «Кобра»;
  5. Для общего тонуса и похудения: прыжки на скакалке, пробежка, бокс с невидимым противником и т.д.

Для получения видимого результата необходимо ответственно подходить к выполнению упражнений, с каждым разом увеличивая нагрузку и число подходов. Нагрузка на тело должна быть большой, но не изнурительной. Если после тренировки в теле ощущается только усталость и нет ни одного намека на повышение энергии – значит, необходимо пересмотреть комплекс упражнений и правильность их выполнений. Особенно, если после тренировки вдруг почувствовался дискомфорт или чрезмерно сильная боль.

Особенности тренировок от Усмановой

В чем суть занятий от Екатерины Усмановой? Ничего сверхъестественного и сложного в них действительно нет. Для комплексной проработки тела девушка приемлет исключительно базовые упражнения в тренажерном зале. Именно они и помогли ей стать обладательницей стройной, соблазнительной фигуры, которая много лет восхищает мужчин и женщин.

Особое внимание Усманова уделяет разминке. Она должна носить комплексный подход и не включать изнурительных кардиоупражнений, требующих много сил и энергии на выполнение.
Для разогрева суставов и связок спортсменка рекомендует всевозможные приседания без дополнительных весов и отягощений.
При этом важна техника

Спина должна всегда быть идеально прямой, локти – полусогнутые, а колени – не выступать за носки. Правильное выполнение приседаний обеспечивает ошеломительный эффект и снижает риск травмирования.

Наиболее эффективные упражнения, по мнению Кати, которые должны быть в любой тренировочной программе:

  • Приседания в тренажере Смита.
  • Динамические выпады.
  • Жим ногами.
  • Обратные выпады в Смите.
  • Прямые выпады с отягощением.

Секреты стройности

По словам Кати, дробное питание 6–9 раз в день эффективно только для людей с медленным обменом веществ. Для людей, активно занимающихся спортом (и ускоренным обменом веществ), вполне достаточно полноценного питания 3–4 раза в день с соблюдением необходимого количества калорий.

Знаете ли вы? Питаясь 6–9 раз в день, можно выработать привычку к частому приёму пищи, что впоследствии может привести к срыву в рационе и обратному эффекту — набору веса.

В рационе активного человека наиболее оптимальным будет 5-разовый приём пищи, состоящий из 3 полноценных приёмов пищи и 2 перекусов. Такой режим положительно влияет на метаболизм и в сопряжении с тренировками увеличивает эффект липолиза.

Единственным и главным секретом стройности Катерины считается правило — МЕНЬШЕ ЕСТЬ!!!

Как Екатерина Усманова стала тренером

Биография популярной фитнес-модели России начинается с 1 октября 1989 года, когда в простой российской семье родилась дочь — Екатерина Усманова.

Своё детство и юношеские годы Катя провела в южном городе России — Крымске. Обладая ничем не выделяющейся и стандартной внешностью, Усманова с юности проявляла активный интерес к спорту.

В 13 лет Екатерина увлеклась одной из разновидностей боевого искусства — тхэквондо — и в результате стала обладательницей зелёного пояса (6-й уровень мастерства).

Знаете ли вы? Свои первые успехи в соревнованиях Екатерина завоёвывала мужским силовым видом фитнеса — поднятием штанги (пауэрлифтинг).


Если вы решили заниматься фитнесом вдома, вам нужно знать о главных ошибках при выполнении упражнений и принципах питания фитнес-девушек.
спортомгоды

А в старших классах её увлекли также экономические науки, изучение которых она продолжила, получая высшее образование в Финансовом университете при Правительстве Российской Федерации.

Получив специальность «менеджмент и маркетинг», Катя закрепила результат обучения, поработав некоторое время на должности рекламного менеджера, а после приняла своё окончательное решение построить спортивную карьеру.

Начала Катя свою спортивную деятельность с бодибилдинга (направление фитнеса), с последующей работой фитнес-тренером. В 2010 году, выйдя замуж за своего тренера по фитнесу Александра Усманова, Екатерина начинает принимать участия в конкурсах фитнес-бикини.

Результатом такой усиленной работы над собой стал титул чемпионки России по фитнес-бикини.

Хронология спортивных достижений:

  • 2012 год — чемпионка мира по версии IPA (Международная ассоциация пауэрлифтинга) по жиму лёжа;
  • 2012 год — обладательница почётного 2-го места в соревнованиях по бодибилдингу в г. Севастополь;

Узнайте как правильно выполнять жим гантелей на наклонной скамье и делать жим штангой лежа.

  • 2013 год — обладательница Кубка России и Восточной Европы в категории фитнес-бикини;
  • 2013 год — чемпионка Кубка Яшанькина;
  • 2013 год — финалистка чемпионата «Арнольд Классик 2013».

На этом этапе, одновременно с разводом с мужем Александром, соревновательная карьера Екатерины Усмановой заканчивается.

С этого момента «мисс фитнес-бикини» занимается только тренерством и, пропагандируя спорт и здоровое питание, предоставляет платные консультации желающим улучшить свои формы.

Знаете ли вы? По результатам зрительских симпатий Екатерина Усманова была явным фаворитом и должна была стать обладательницей призового места.

Красота

Личная жизнь Екатерины Усмановой

Мужчины в её жизни никогда не были тайной. Катя особо не афишировала, но и не скрывала от поклонников и подписчиков имена своих мужей и бойфрендов.

Второй раз Екатерина выходит замуж в 2014 году и вновь ненадолго. Ни она, ни её муж Дмитрий Царюк не распространяются о причине развода.

После второго брака, также закончившегося неудачей, долго не решалась на серьёзные отношения. Пока не встретила отца своего будущего ребёнка. В апреле этого года Катя поделилась радостной новостью: она беременна. Будущий папа – Павел Коршунов, о котором было сказано множество восторженных слов. Казалось, за личную жизнь Екатерины Усмановой больше не нужно волноваться. Но и этот союз, к сожалению, не был прочным из-за измены избранника.

Сейчас Катя – счастливая молодая мамочка. Несмотря ни на что, Павел и Екатерина смогли сохранить хорошие отношения и вместе воспитывают малышку Полину, которой уже исполнилось 2 месяца.

Питание

Красивое тело – результат не только упорных тренировок, но и полноценного, сбалансированного питания. Каких-то специальных программ Екатерина Усманова не предлагает. Она выступает противником диет, которые неизбежно приводят к срывам и набору еще большего количества лишних килограммов. Нужно переходить на правильное питание, сделав его частью жизни.

Основные рекомендации от спортсменки:

  • Едим в день 5-6 раз небольшими порциями. Это позволит восстановить и ускорить обмен веществ, а также забыть, что такое вечерние зажоры.
  • Сложные углеводы употребляем до 12 часов. После их количество сокращаем до минимума.
  • Во второй половине дня налегаем на белковые продукты. Именно они помогают в построении красивого тела.
  • Исключать жиры из рациона нельзя. Они обязательно должны присутствовать. Касается это полезных жиров, которые содержатся в качественном сливном масле, рыбе и т.д.
  • Блюда в меню должны быть и полезными, и вкусными. Вы должны получать удовольствие от каждой трапезы.
  • Если белка недостаточно, добиться нужного количества можно дополнительным употреблением протеиновых коктейлей.
  • Соблюдаем питьевой режим – стандартно принимаем 2-2,5 литров.

Версия Анастасии Анисимовой и ее супруга

Согласно версии Анастасии Анисимовой, изначально идея создания проекта «Лаборатории идеального тела BodyLab» принадлежала именно ей. Она собиралась стать клиенткой аналогичной организации — «Секта» (нашей любимой регги исполнительницы Alai Oli(Оли Маркес)), но заметила в ней ряд недостатков. К тому времени с Екатериной Усмановой она еще не была знакома, но пыталась попасть к ней на тренировки, чтобы избавиться от лишнего веса. А когда поняла, что Катя слишком занята и новых учеников не берет, приняла оригинальное решение: направила фитнес-звезде предложение стать медийным лицом онлайн-проекта, посвященного силовым нагрузкам.

Усманова приняла предложение. Согласно договоренностям, в ее задачи входила только тренерская деятельность и пиар. Поскольку у девушки полностью отсутствовал опыт ведения бизнеса, никаких иных функций на нее наложено не было. Пока шла подготовка школы к открытию, Катя с мужем отдыхала в Бразилии, не принимая в этом никакого участия. Для приема платежей было создано юридическое лицо ИП «Анисимова», которое действовало полгода.

Крупные гонорары сыграли отрицательную роль: Екатерина перестала выкладывать в Инстаграме посты о школе и снимать видео для учениц, хотя это входило в ее функционал. Усманова аргументировала свое нежелание работать очень просто: она не хочет тратить энергию, которую копит для открытия собственного зала.

Перестав выкладывать в Инстаграме мотивационные видео, Катя превратила свою страничку в набор фотографий, демонтирующих поклонникам ее красивую жизнь. Она добавляла снимки с указанием баснословных цен за спа-процедуры и обеды в известных ресторанах. Такой пиар никак не вписывался в концепцию школы-онлайн: иногда для того, чтобы приобрести курс занятий, женщинам из регионов приходится месяцами копить и во многом себе отказывать. На замечания относительно содержимого социальных сетей Усманова реагировала руганью и упреками. Терпение Анастасии Анисимовой и ее мужа потихоньку лопалось, и они всерьез задумались о смене тренера.

Соглашение было расторгнуто письменным уведомлением. Права на Инстаграм и на школу отошли Анисимовой. По ее словам, онлайн-проект может по своему усмотрению использовать уже отснятые видео с образом фитнес-звезды. Была попытка договориться: Усмановой и ее супругу предложили остаться на небольшом проценте, не выполняя за это никаких функций. Но Катя предпочла скандал и огласку: такой пиар ей необходим, ведь она вовсю занимается открытием собственного зала.

Плюсы и минусы тренинга

Круговая тренировка для похудения представляет собой сочетание аэробной и анаэробной нагрузки. Ее основная задача – запустить метаболические процессы, направленные на жиросжигание. Огромным преимуществом этого направления фитнеса является то, что жировые отложения сжигаются не только в процессе работы над собой, но и после завершения тренировки.

Интенсивная жиросжигающая круговая тренировка принесет организму только пользу, если знать, как правильно заниматься, учитывать преимущества и недостатки направления. Основными плюсами системы можно назвать:

  • эффективное похудение;
  • развитие сил и выносливости организма;
  • укрепление мышечного рельефа;
  • доступность – заниматься можно дома или в тренажерном зале;
  • работа происходит сразу на все группы мышц.

Из недостатков можно выделить то, что силовая часть тренинга серьезно нагружает сердце. Люди с патологиями сердечно-сосудистой системы заниматься в таком режиме не могут. Также под запретом эта функциональная программа для девушек с гипертонией и повышенным внутричерепным давлением. Еще один маленький минус – во время занятий на тренажерах в спортзале не всегда удается выполнить весь круг без перерыва из-за очереди к некоторым видам оборудования.

Программа тренировок фитнес бикини

Что касается программы тренировок, то единого правильно
варианта не существует. У всех разные методики и подходы. Но занятия девушек
происходят как в тренажерке, так и за ее пределами, если это позволяет погода.

Программа
тренировок фитнес бикинисток должна включать следующие упражнения:

  •    » Тренировка
    плеч: Тяга гантелей перед собой, жим гантелей сидя, разводка гантелей в
    стороны наклонившись с упором, тяга штанги перед собой
  •    » Тренировка
    спины: Тяга гантелей в наклоне, тяга блока перед собой либо за голову
  •    » Тренировка
    бицепса: Подъем штанги на бицепс, подъем гантелей на бицепс сидя
  •    » Тренировка
    груди: Жим штанги лежа, жим гантелей под углом 30 градусов, разводка
    гантелей в стороны
  •    » Тренировка
    ног: классический присед со штангой, жим
    платформы, наклоны со штангой
    вперед, разгибание ног
  •    » Тренировка
    трицепса: Французский жим, разгибание на блоках на трицепс

Тренировочный сплит нужно менять и чередовать друг с другом,
чтобы мышцы не успели адаптироваться к нагрузке. Одни тренировки нацелены на
развитие силы, другие на выносливость.
Это регулируется количеством упражнений и повторов.

Программа тренировок фитнес бикини

Понедельник (Ноги
+ пресс + икры)

  1. Суперсет разгибание и сгибание ног на тренажере
    – 3 круга по 15 повторений на каждом
  2. Класический присед со штангой – 4 подхода по
    8-12 раз
  3. Жим ногами в тренажере – 4 подхода по 10 раз
  4. Подъемы на икры с весом – 4 отказных подхода
  5. Сгибание на пресс на лавке – 4 по 15 повторов

Среда (руки +
грудь + спина)

  1. Тяга блока к поясу – 5 по 10 раз
  2. Тяга вертикального блока к груди – 4 по 20 раз
  3. Тяга гантелей в наклоне – 5 по 20
  4. Жим гантелей на наклонной скамье – 4 по 20 раз
  5. Жим гантелей горизонтально – 3 по 10 раз
  6. Даблсет из:
  •    -отжимание от скамейки – 3 на 25
  •    -молоточки – 3 на 25

Пятница (плечи +
ноги)

  1.  Становая тяга – 5 подходов по 15-20 раз
  2.  Выпады со штангой – 4 подхода по 15 раз
  3.  Жим
    гантелей в положении сидя – 4 по 15
  4.  Тяга штанги к груди в положении стоя – 5 по 12
  5.  Разводка гантелей сидя – 4 по 15

Это примерный план недельного тренировочного цикла для
фитнес бикини, которые тренируются в зале. Так же в программу нужно включать
кардио перед тренировкой на беговой дорожке мин. 30.

Тренировочный план и рекомендации для начинающих c нуля

Такой план подходит девушкам, которые имели отношение к
спорту, либо занимаются иной физической активностью, но никаким образом не для
новичков. Если вы хотите заниматься с нуля и не знаете с чего начать, то без
тренера тут не обойтись, ведь все индивидуально. Посмотрев на вас, тренер может
составить конкретную программу с учетом ваших параметров, активности, отстающих
мышечных групп и ваших целей.

Поэтому девушкам,
которые приходят в зал, чтобы готовится к фитнес бикини – идите к тренеру,
пускай он вас ведет. Опытным спортсменкам не всем нужен тренер, на то они и
опытнее, одновременно выступают и тренируют себя, у них хватает знаний и умений
скорректировать свою тренировочную программу.Подготовка у
начинающих фитнес бикини должна начинаться с поиска тренера, ведь он:

  1. Будет корректировать ваши тренировки, составит
    план, настроит ваш рацион и схему питания.
  2. Станет вашим помощником и будет вести занятия,
    подсказывать, страховать, во избежание травм.
  3. Мотивировать и заставлять вас работать над
    собой. Критиковать и хвалить ваши успехи.
  4. 4.Корректировать и управлять всем процессом,
    руководить вами, учитывать индивидуальные особенности, менять программы, рацион
    питания на отдельных этапах подготовки к фитнес бикини.

Видео тренировки известных фитнес бикинисток

И напоследок приведем пример того, как тренируются уже
успешные фитнес бикинистки, которые с радостью поделятся секретами, специальными
упражнениями, методиками и дадут много полезных и ценных советов.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями:
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

Adblock
detector